தூக்கக் கோளாறுகள்: காரணங்கள், வகைகள், வீட்டு வைத்தியம், கண்டறியப்பட்டது

பல ஆண்டுகளாக நீங்கள் அனுபவிக்கும் பல உடல்நலப் பிரச்சினைகள் உள்ளன, அவற்றில் சில உடனடி சிகிச்சை தேவைப்படும் மற்றும் மற்றவை பொதுவாக கவனிக்கப்படாமல் போகும். தூக்கக் கோளாறுகள் இரண்டாவது வகையைச் சேர்ந்தவை, அவற்றில் பல கவனிக்கப்படாமல் விடப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை உண்மையான பிரச்சனைகளாக நீங்கள் நினைக்கவில்லை. இவை வழக்கமான அடிப்படையில் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கான உங்கள் திறனைப் பாதிக்கின்றன மற்றும் தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்துகின்றன, இது உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் கடுமையான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது. பல சந்தர்ப்பங்களில், மன அழுத்தம் பல வகையான தூக்கக் கோளாறுகளின் வளர்ச்சிக்கு உதவும் ஒரு முக்கிய காரணியாகும்.இதனால்தான் பரபரப்பான கால அட்டவணைகள் அல்லது கவலைப் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் பெரும்பாலும் மோசமான தரமான தூக்கத்தை அனுபவிப்பதையோ அல்லது தூக்கப் பிரச்சனைகளையோ அனுபவிக்கிறார்கள். இருப்பினும், சில தூக்க பிரச்சனைகள் அடிப்படை உடல்நலப் பிரச்சனைகளாலும் ஏற்படலாம். அதனால்தான் பல்வேறு வகையான தூக்கக் கோளாறுகள், அவற்றின் காரணங்கள் மற்றும் அவற்றைத் தீர்ப்பதற்கான வழிகளைப் பற்றி உங்களுக்குத் தெரியப்படுத்துவது முக்கியம். இந்தத் தகவலுடன் ஆயுதம் ஏந்தியிருந்தால், உங்களின் இயல்பான தூக்கச் சுழற்சியைப் பாதிக்கும் ஒரு சிக்கலின் தெளிவான அறிகுறிகளை நீங்கள் புறக்கணிப்பது குறைவு மற்றும் சரியான வகை உதவியைப் பெறுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். சரியான பாதையில் செல்ல, தூக்கக் கோளாறுகள் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது இங்கே.

தூக்கக் கோளாறு என்றால் என்ன?

தூக்கக் கோளாறுகள் என்பது மருத்துவ நிலைகளின் ஒரு குழுவாகும், அவை தொடர்ந்து நன்றாக தூங்கும் திறனைக் குறைக்கின்றன. இது மருத்துவ நிலைமைகள் அல்லது அதிக மன அழுத்தம் காரணமாக இருக்கலாம். பெரும்பாலான மக்கள் மன அழுத்தம், பரபரப்பான அட்டவணைகள் மற்றும் பிற வெளிப்புற தாக்கங்கள் காரணமாக அவ்வப்போது தூக்க பிரச்சனைகளை சந்திக்கின்றனர். இருப்பினும், அவை அடிக்கடி எழும்பினால் மற்றும் அன்றாட வாழ்க்கையில் தலையிட்டால் அவை தூக்கக் கோளாறுக்கான அறிகுறிகளாக இருக்கலாம்.

தூக்கக் கோளாறுகள் உள்ளவர்கள் தூங்குவதில் சிரமம் மற்றும் தூக்கக் கோளாறு வகையைப் பொறுத்து நாள் முழுவதும் மிகவும் சோர்வாக உணரலாம். தூக்கமின்மை ஆற்றல், மனநிலை, செறிவு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

சில நேரங்களில், தூக்கக் கோளாறுகள் மற்றொரு நோயின் அறிகுறியாகும், மன அல்லது உடல். அடிப்படைக் காரணம் சிகிச்சை பெற்றவுடன், இந்த தூக்கப் பிரச்சினைகள் இறுதியில் மறைந்துவிடும்.

உங்களுக்கு தூக்கக் கோளாறு இருக்கலாம் என நீங்கள் நினைத்தால், மருத்துவ நிபுணரை அணுகி, கூடிய விரைவில் சிகிச்சை பெறத் தொடங்குவது அவசியம். தூக்கக் கோளாறுகளின் பாதகமான விளைவுகள், அவை சிகிச்சையளிக்கப்படாவிட்டால் ஆரோக்கியத்தில் பல விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

அவை வேலையில் உங்கள் செயல்திறனைப் பாதிக்கலாம், உங்கள் உறவுகளைத் தடுக்கலாம், மேலும் தினசரி பணிகளைச் செய்வதை கடினமாக்கலாம்.

ஒவ்வொரு வயதினருக்கும் உகந்த தூக்கக் காலம் என்ன?

ஒவ்வொரு 24 மணி நேரத்திற்கும், மனித உடல் அதன் இயற்கையான சர்க்காடியன் ரிதம் மற்றும் தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியை மீண்டும் செய்கிறது. ஒவ்வொருவருக்கும் வெவ்வேறு தூக்க அட்டவணைகள் மற்றும் உறங்கும் பழக்கம் இருந்தாலும், ஆரோக்கியமாக இருக்க அவர்களின் வயதிற்குட்பட்ட பெரும்பாலானவர்களுக்கு ஒரே அளவு தூக்கம் தேவைப்படுகிறது. தூக்கத்தைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலம் நீங்கள் தூக்கமின்மையைத் தடுக்கலாம் மற்றும் சரியான அளவு ஓய்வு பெறுவதை உறுதிசெய்யலாம்.

வயது தொடர்பான தூக்கத் தேவைகள் கீழே உள்ளன:

• கைக்குழந்தைகள்: அனைத்து வயதினரிடையேயும், புதிதாகப் பிறந்த குழந்தைகள் மற்றும் குழந்தைகளுக்கு அதிக தூக்கம் தேவைப்படுகிறது. குழந்தைகளுக்கு பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு 12 முதல் 16 மணிநேர தூக்கம் தேவைப்படுகிறது, அதேசமயம் புதிதாகப் பிறந்தவர்கள் பொதுவாக 14 முதல் 17 மணிநேரம் தூங்க வேண்டும். இதில் வழக்கமான தூக்கம் அடங்கும்
• சின்னஞ்சிறு குழந்தைகள்: அவர்களுக்கு ஒவ்வொரு இரவும் 11 முதல் 14 மணி நேரம் தூக்கம் தேவைப்படுகிறது. அவர்களின் தூக்க சுழற்சியின் ஒரு முக்கிய அங்கம் தூக்கமாகும்
• பாலர் பாடசாலைகள்: பாலர் வயது குழந்தைகளுக்கு பொதுவாக ஒரு இரவுக்கு 10 முதல் 13 மணிநேரம் தூக்கம் தேவைப்படுகிறது, தூக்கம் பெரும்பாலும் துணை உணவாக இருக்கும்.
• பள்ளி வயது குழந்தைகள் (வயது 6 முதல் 12 வரை): இந்த வயதிற்குட்பட்ட குழந்தைகள் ஒவ்வொரு நாளும் 9 முதல் 12 மணிநேரம் தூங்க வேண்டும். இது சில நேரங்களில் தூக்கத்தை உள்ளடக்கியது, ஆனால் எப்போதும் இல்லை
• இளம் பருவத்தினர்: இளம் பருவத்தினருக்கு ஒவ்வொரு இரவும் 8 முதல் 10 மணி நேரம் தூக்கம் தேவைப்படுகிறது. அவர்கள் தாமதமாக எழுந்திருக்க முனைகிறார்கள், பின்னர் போதுமான தூக்கத்தைப் பெற தாமதமாக தூங்குகிறார்கள், ஏனெனில் அவர்களின் இயற்கையான சர்க்காடியன் தாளங்கள் அதிகாலையில் இணைக்கப்படுவதில்லை.
• பெரியவர்கள்: 18 வயதுக்கு மேற்பட்ட அனைவருக்கும் ஒவ்வொரு இரவும் குறைந்தது 7 மணிநேரம் தூக்கம் தேவை
• வயதான பெரியவர்கள்: 61 மற்றும் 64 வயதுக்கு இடைப்பட்ட ஒரு இரவுக்கு 7 முதல் 9 மணிநேரம் வரை பெரியவர்கள் தூக்கத்தை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும்.
• ஓய்வு பெற்றவர்கள்: 65 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட பெரியவர்கள் பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு 7 முதல் 8 மணிநேரம் தூங்க வேண்டும். மெலடோனின் அளவு குறைவாக இருப்பதால், வயதாகும்போது மக்களுக்கு குறைவான தூக்கம் தேவைப்படுகிறது

பல்வேறு வகையான தூக்கக் கோளாறுகள்

தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல்

தூக்கமின்மை

ரெஸ்ட்லெஸ் லெக் சிண்ட்ரோம் (ஆர்எல்எஸ்)

நார்கோலெப்ஸி

தூக்கக் கோளாறுகளின் அறிகுறிகள்

தூக்கக் கோளாறின் வகை மற்றும் தீவிரத்தின் அடிப்படையில், பல்வேறு அறிகுறிகள் உள்ளன. தூக்கக் கோளாறுக்கு மற்றொரு நிலை காரணமாக இருந்தால் அவை வேறுபடலாம். இருப்பினும், தூக்கக் கோளாறுகளின் பொதுவான குறிகாட்டிகள் பின்வருமாறு:

• தூங்குவது அல்லது தூங்குவதில் சிரமம்
• பகல் நேர சோர்வு
• பகலில் தூங்குவதற்கான வலுவான ஆசை
• அசாதாரண சுவாச முறைகள்
• தூங்கும் போது வழக்கத்திற்கு மாறாக அல்லது விரும்பத்தகாத வகையில் நகர்த்த தூண்டுகிறது
• தூங்கும் போது அசாதாரண அசைவு
• உங்களின் தூக்கம்/விழிப்பு அட்டவணையில் எதிர்பாராத மாற்றங்கள்
• எரிச்சல் அல்லது பதட்டம்
• வேலை அல்லது பள்ளியில் செயல்திறன் குறைபாடு
• செறிவு இல்லாமை
• மனச்சோர்வு
• எடை அதிகரிப்பு

தூக்கக் கோளாறுகளுக்கு என்ன காரணம்?

பரவலான நோய்கள், நிலைமைகள் மற்றும் கோளாறுகள் தூக்கக் கலக்கத்தை ஏற்படுத்தும். பல சூழ்நிலைகளில், அடிப்படை உடல்நலப் பிரச்சினை காரணமாக தூக்கக் கோளாறுகள் எழுகின்றன.

ஒவ்வாமை மற்றும் சுவாச பிரச்சினைகள்

மேல் சுவாச தொற்று, ஒவ்வாமை மற்றும் சளி காரணமாக இரவில் சுவாசிப்பது கடினமாக இருக்கும். நாசி சுவாசப் பிரச்சினைகள் உங்களை தூங்க விடாமல் தடுக்கும் மற்றொரு உறுப்பு.

அடிக்கடி சிறுநீர் கழிக்கும்

நிக்டூரியா அல்லது அடிக்கடி சிறுநீர் கழிப்பதால், நீங்கள் நள்ளிரவில் எழுந்திருக்கலாம். ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகள் மற்றும் சிறுநீர் பாதை நிலைமைகள் காரணமாக இந்த நிலை உருவாகலாம்.

அடிக்கடி சிறுநீர் கழிக்கும் போது உங்களுக்கு இரத்தப்போக்கு அல்லது வலி ஏற்பட்டால், உடனடியாக உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

தாங்கும் வலி

கடுமையான வலி உறங்கச் செல்வதை கடினமாக்கும். நீங்கள் தூங்கிய பிறகு எழுந்திருக்க கூட இது காரணமாக இருக்கலாம். நாள்பட்ட வலி பல நிபந்தனைகளின் காரணமாக இருக்கலாம்

• கீல்வாதம்
• நாள்பட்ட சோர்வு நோய்க்குறி
• ஃபைப்ரோமியால்ஜியா
• குடல் அழற்சி நோய்.
• மீண்டும் மீண்டும் வரும் ஒற்றைத் தலைவலி
• தொடர்ந்து கீழ் முதுகு வலி

சில சந்தர்ப்பங்களில், தூக்க பிரச்சனைகள் நாள்பட்ட வலியை மோசமாக்கலாம். உதாரணமாக, தூக்க சிக்கல்கள் ஃபைப்ரோமியால்ஜியாவின் தொடக்கத்துடன் இணைக்கப்படலாம் என்று மருத்துவ வல்லுநர்கள் நினைக்கிறார்கள்.

பதற்றம் மற்றும் பதற்றம்

மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் காரணமாக தூக்கத்தின் தரம் அடிக்கடி பாதிக்கப்படுகிறது. தூக்கத்தில் நடப்பது, கனவுகள் அல்லது தூக்கத்தைப் பற்றி பேசுவது போன்றவற்றாலும் உங்கள் தூக்கம் பாதிக்கப்படலாம்.

பொதுவான தூக்கக் கோளாறுகள் காரணங்கள்

• நொக்டூரியா அல்லது அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தல்
• நாள்பட்ட வலி
• கவலை
• ஒவ்வாமை
• சுவாச பிரச்சனைகள்

தூக்கக் கோளாறுகள் எவ்வாறு கண்டறியப்படுகின்றன?

• எலக்ட்ரோஎன்செபலோகிராம் (EEG): மூளையில் மின் செயல்பாட்டைக் கண்டறியவும், சிக்கல்களைக் கண்டறியவும் பயன்படுகிறது.
• பாலிசோம்னோகிராபி (PSG): இது ஒரு ஆய்வக ஆய்வாகும், இது நீங்கள் தூங்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் ஆக்ஸிஜன் அளவுகள், மூளை அலைகள் மற்றும் உடல் அசைவுகளைக் கண்காணிக்கும்.
• மல்டிபிள் ஸ்லீப் லேட்டன்சி டெஸ்ட் (எம்.எஸ்.எல்.டி): இது ஒரு பி.எஸ்.ஜி.யுடன் சேர்ந்து நார்கோலெப்சியின் உறுதியான நோயறிதலுக்கு வருவதற்காக நடத்தப்படும் பகல்நேர தூக்க ஆய்வு ஆகும்.

நம்பகமான தூக்கக் கோளாறுகள் தீர்வுகள்

• படுக்கைக்கு முன் குறைந்த அளவு தண்ணீர் குடிக்கவும்
• படுக்கைக்கு முன் குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளுங்கள்
• உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உங்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும்
• மாலையில் உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்
• சர்க்கரையைக் குறைத்து, உங்கள் உணவில் காய்கறிகளை அதிகரிக்கவும்
• புகையிலை மற்றும் மதுவை முற்றிலுமாக கைவிட முயற்சி செய்யுங்கள்

தூக்கக் கோளாறுகள் மருந்து வகைகள்

• மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட்ஸ்
• உறக்க மாத்திரைகள்
• குளிர் மருந்து
• சுவாச சாதனம்

ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

• உங்கள் படுக்கையறையை வசதியாகவும், அமைதியாகவும், இருட்டாகவும் மாற்றுவதன் மூலம் சிறந்த உறங்கும் சூழலை உருவாக்குங்கள். சத்தம் உங்களை விழித்திருக்க வைத்தால், காது பிளக்குகள் அல்லது பின்னணி இரைச்சலைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும். இரவில் வெளிச்சம் உங்களை எழுப்பினால், தூக்க முகமூடி அல்லது திரைச்சீலைகளை அணிய முயற்சிக்கவும்
• நேர்மறையாக இருங்கள். ஓய்வு மற்றும் நெருக்கம் தவிர வேறு நோக்கங்களுக்காக உங்கள் படுக்கையைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். கணினிகளைப் பயன்படுத்துவதையோ, சாப்பிடுவதையோ அல்லது தொலைக்காட்சியைப் பார்ப்பதையோ தவிர்க்கவும்
• உங்கள் எண்ணங்களை எழுதுங்கள் அல்லது படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஓய்வெடுக்க உதவும் வகையில், மாலையில் செய்ய வேண்டியவைகளின் பட்டியலை உருவாக்கவும். இரவில் படுக்கையில் இருக்கும் போது நீங்கள் கவலைப்படவும் சிந்திக்கவும் முனைவது நன்மை பயக்கும்
• ஒவ்வொரு இரவும் ஒரு சூடான குளியல், வாசிப்பு அல்லது அமைதியான இசையைக் கேட்பதன் மூலம் உறக்க நேரம் மற்றும் ஓய்வெடுக்கும் வழக்கத்தை உருவாக்கவும். ஹிப்னாஸிஸ், பயோஃபீட்பேக், தளர்வு நுட்பங்கள் அல்லது தியானத்தை முயற்சிக்கவும். விடுமுறை நாட்களிலும் விடுமுறை நாட்களிலும் கூட, தினமும் காலையில் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள்
• நேரத்தை கவனிப்பதை நிறுத்துங்கள். நேரத்தை மாற்றி படுக்கையில் இருந்து எழுவதற்கு அலாரத்தை மட்டும் பயன்படுத்தவும். 15-20 நிமிடங்களில் தூங்க முடியாவிட்டால் உங்கள் படுக்கையறையை விட்டு வெளியேறவும். மற்றொரு அறையில், ஒரு புத்தகத்தைப் படிக்கவும் அல்லது ஓய்வெடுக்கும் செயலுடன் ஓய்வெடுக்கவும்
• தூக்கத்தைத் தவிர்க்கவும். உங்களுக்கு அதிக தூக்கம் வந்தால் சிறிது நேரம் தூங்குங்கள். ஆனால் 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் தூங்காமல் சுருக்கமாக இருங்கள், நிச்சயமாக மதியம் 3 மணிக்குப் பிறகு அல்ல.
• படுக்கைக்கு ஓய்வு எடுப்பதற்கு குறைந்தது நான்கு மணி நேரத்திற்கு முன், காபி, டீ, சோடா/கோலா, கோகோ மற்றும் சாக்லேட் போன்ற கனமான உணவுகள் மற்றும் தூண்டுதல்களை தவிர்க்கவும். பால், தயிர் அல்லது பட்டாசு போன்ற லேசான கார்போஹைட்ரேட் தின்பண்டங்கள் நீங்கள் தலையசைப்பதை எளிதாக்கலாம்
• படுக்கைக்கு முன் மற்றும் இரவு முழுவதும் குறைந்தது நான்கு மணிநேரம் புகையிலை மற்றும் ஆல்கஹால் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும்
• நீங்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் தூங்குவதற்கு நான்கு மணி நேரத்திற்குள் அல்ல