পদক্ষেপ এবং সতর্কতা সহ নতুনদের জন্য সায়াটিকার জন্য যোগব্যায়াম

মানুষ কখনো কখনো পায়ে যে স্নায়ু ব্যথা অনুভব করে তাকে সায়াটিকা বলে। এটি ঘটে যখন আপনার সায়াটিক স্নায়ু সংকুচিত হয়। যদিও এই অবস্থাটি প্রাথমিকভাবে পিঠের নীচের অংশে দেখা দেয়, তারপরে এটি পায়ে ভ্রমণ করে। শরীরের দীর্ঘতম স্নায়ুগুলির মধ্যে একটি হওয়ায়, সায়াটিক স্নায়ু আপনার মেরুদণ্ডকে আপনার পা এবং উরুর পেশীগুলির সাথে সংযুক্ত করে। যখন সায়াটিক স্নায়ু প্রসারিত হয়, আপনি আপনার নীচের পিঠে এবং পায়ে জ্বলন্ত সংবেদন অনুভব করতে পারেন। সায়াটিকার কিছু সাধারণ লক্ষণগুলির মধ্যে নিম্নলিখিতগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:

• আপনার পায়ের পিছনে অসাড় বোধ
• বসতে, দাঁড়াতে বা এমনকি শুয়ে থাকার চেষ্টা করার সময় সমস্যার সম্মুখীন হন
• আপনার পিঠের নীচের অংশে হঠাৎ শুটিংয়ের ব্যথা হচ্ছে
• এক পায়ে ভারী লাগছে
• যোগব্যায়াম করা আপনার আরাম করতে সাহায্য করেনিম্ন ফিরে ব্যথাএবং অন্যান্য সায়াটিকার লক্ষণ। এই অনুশীলনটি আপনার মূল পেশীকে শক্তিশালী করার পাশাপাশি আপনার শরীরকে নমনীয় করে তোলে। যদিও আপনি ব্যথার কারণে জটিল যোগব্যায়াম করতে সক্ষম হবেন না, আপনি সহজগুলি করার চেষ্টা করতে পারেন। এটি একটি সমীক্ষা অনুসারে আপনার পিঠের ব্যথা উপশম বা হ্রাস করতে সহায়তা করে [1]।

শরীরে উপস্থিত সায়াটিকা স্নায়ুটি পিঠের নীচের অংশ থেকে নিতম্ব, উরু এবং নীচের দিকের পা পর্যন্ত প্রসারিত হয়। সায়াটিকা স্নায়ুতে আঘাত বা জ্বালা এই জায়গাগুলিতে ব্যথার জন্ম দেয়। কখনও কখনও যখন এই পেশীগুলি অতিরিক্ত কাজ করে, এটিও সায়াটিকার ব্যথার কারণ হতে পারে। ব্যথা মাঝারি থেকে গুরুতর হতে পারে, আঘাতের প্রকৃতির উপর নির্ভর করে

একটি 2013 গবেষণা দাবি করেছে যে নির্দিষ্ট যোগাসনগুলি সায়াটিকার ব্যথার চিকিৎসায় সহায়ক। [১] আরেকটি গবেষণায় পিঠের নিচের ব্যথা, গতিশীলতা উন্নত করতে এবং ব্যথানাশক ওষুধের উপর নির্ভরতা কমাতে যোগব্যায়ামের ক্ষমতা নির্দেশ করে। [২]

নীচে উল্লিখিত যোগাসনগুলি সায়াটিকার ব্যথা প্রতিরোধ, প্রশান্তি এবং নিরাময়ের জন্য কার্যকর বলে পরিচিত:

শিশুর ভঙ্গি (বালাসনা)

এটি একটি স্ট্রেচিং ব্যায়াম যা হাঁটু গেড়ে বসে থাকে যা আপনার মেরুদণ্ড, উরু, নিতম্ব এবং পিঠের নিচের দিকে লক্ষ্য করে। আপনি এই ব্যায়াম করার সময় আপনার বুক বা উরুর নীচে একটি কুশন রাখতে পারেন

• মেঝেতে হাঁটু গেড়ে, আপনার হিলের উপর বসে। আপনার পায়ের আঙ্গুল একে অপরকে স্পর্শ করা নিশ্চিত করুন
• আপনার হাঁটু যোগ দিন এবং আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন
• 5 মিনিটের জন্য এই অবস্থানটি বজায় রাখুন এবং গভীর শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন করুন

নিচের দিকে মুখ করা কুকুর

এই অবস্থানে আরও ভাল সারিবদ্ধতার জন্য আপনার শরীরকে সামনের দিকে বাঁকানো এবং শরীরে ব্যথা এবং কঠোরতা হ্রাস করা জড়িত। মেঝেতে আপনার হাত টিপে, আপনি আপনার নিতম্ব বাড়াবেন.Â

• নীচের দিকে আপনার উপরের ধড় বাঁকুন
• আপনার মাথা নিচে রাখুন এবং আপনার কানকে আপনার বাহু দিয়ে একই স্তরে আনুন
• আপনার হাঁটু বাঁকানোর চেষ্টা করুন যাতে আপনার পেলভিস কিছুটা উপরে যেতে পারে
• 1 মিনিটের জন্য এই ভঙ্গিগুলি বজায় রেখে আপনার শরীরকে সরান

অর্ধচন্দ্রের ভঙ্গি (অর্ধচন্দ্রাসন)

এই অবস্থানটি আপনার শরীরকে স্থিতিশীল করে এবং ভারসাম্য উন্নত করে। এটি উত্তেজনা মুক্ত করে পেশীগুলির নমনীয়তা বাড়ায় এবং আপনার উরু এবং মেরুদণ্ড প্রসারিত করে৷

• আপনার পায়ে দাঁড়ান এবং তারপরে আপনার বাম পা বাতাসে তুলুন এবং প্রসারিত করুন
• আপনার বাম এবং ডান পায়ের মধ্যে ডান কোণ ত্রিভুজ জন্য চেষ্টা করুন
• আপনার হাঁটু বাঁকানোর চেষ্টা করুন এবং আপনার পুরো ওজন আপনার ডান পায়ে রাখার চেষ্টা করুন
• আপনার বাম হাত আপনার নিতম্বের উপর রাখুন
• এখন একটি ভঙ্গি তৈরি করুন যেখানে আপনি আপনার ডান পায়ের লাইন বরাবর মেঝেতে আপনার ডান হাত রাখুন
• আপনার বাম পা বাড়ান এবং এখন আপনার শরীরের প্রধান অংশ এবং নিতম্ব ঘোরান
• আপনার এই ভঙ্গিটি 1 মিনিটের জন্য করা উচিত

কোবরা পোজ বা ভুজঙ্গাসন

এই অবস্থানটি আপনার মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করে এবং শরীরে রক্ত ​​সঞ্চালন এবং নমনীয়তা উন্নত করে।Â

• আপনার পেটের উপর শুয়ে থাকুন এবং আপনার হাতের তালুতে চাপ দেওয়ার সময় আপনার কাঁধ উপরে তুলুন
• আপনার কনুই আপনার শরীরের বিরুদ্ধে শক্ত রাখুন
• এরপরে, শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার মাথা, কাঁধ এবং বুকে তোলার চেষ্টা করুন
• 30 সেকেন্ডের জন্য এটি করুন এবং তারপরে আপনি 1 বা 2 মিনিটের জন্য পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন

পঙ্গপাল পোজ বা সালভাসন

এই অবস্থানটি আপনার মেরুদণ্ড, উরু এবং পিঠের নীচের অংশকে শিথিল করে এবং আপনার নিতম্বের অঞ্চলে রক্ত ​​​​সঞ্চালন এবং নমনীয়তা উন্নত করে৷

• পেটের উপর শুয়ে পড়ুন
• আপনার মাথা, বুক এবং বাহুগুলিকে আরামদায়ক উচ্চতায় তোলার চেষ্টা করুন
• বাহুগুলি আপনার মেরুদণ্ডের লাইন বরাবর পিছনের দিকে হওয়া উচিত
• আপনার হাঁটু থেকে আপনার পা বাড়ান
• আপনাকে অবশ্যই এই পদক্ষেপগুলি 1 বা 2 বার পুনরাবৃত্তি করতে হবে

বায়ু উপশম ভঙ্গি (পবনমুক্তাসন)

এই যোগব্যায়াম ভঙ্গিটি আপনার নিতম্ব, নিতম্ব এবং পিঠের নিচের অংশে নিবিড়তা প্রকাশ করে

• আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন, হাঁটু একসাথে যোগ করুন এবং আপনার বুকের অংশের দিকে তাদের টিপুন
• এর পরে, আপনার হাঁটু এবং গোড়ালি যোগ করুন এবং আপনার দিকে তাদের টিপুন।Â
• এটি করার সময় আপনার হাত অবশ্যই উরুর অংশের পিছনে পৌঁছাতে হবে
• আপনার এই পদক্ষেপগুলি প্রায় 1 মিনিটের জন্য করা উচিত

• পেটের উপর শুয়ে কাঁধের নিচে হাত রাখুন
• আপনার শরীরের মধ্যে আপনার কনুই সঠিকভাবে চেপে নিশ্চিত করুন
• ধীরে ধীরে শ্বাস নিন এবং এটি করার সময় আপনার মাথা, কাঁধ এবং বুক তুলুন
• বুক খোলা রাখুন এবং আপনার কনুই সামান্য বাঁকানোর চেষ্টা করুন
• প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য এই ভঙ্গিটি চালিয়ে যান, ছেড়ে দিন এবং 3 বার পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন

• মেঝেতে শোয়ার সময় আপনার পা সোজা অবস্থায় রাখুন।
• আপনার হাঁটুর পিছনে মাটি স্পর্শ করছে কিনা তা পরীক্ষা করুন।
• ধীরে ধীরে শ্বাস নেওয়া শুরু করুন এবং আপনার উরুগুলিকে আপনার বুক পর্যন্ত নিয়ে যান।
• আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং এটি করার সময় শ্বাস ছাড়ুন।
• আপনার পিঠ সমতল হয় তা নিশ্চিত করার সময় আপনার বাহুর সাহায্যে আপনার হাঁটু বুকের কাছে ধরে রাখুন।
• 30 সেকেন্ডের জন্য এই ভঙ্গিতে থাকুন এবং ধীরে ধীরে শ্বাস নিন।
• আপনার পা শুরুর অবস্থানে এনে আবার শ্বাস ছাড়ুন।

কিছু যোগব্যায়াম ভঙ্গি সায়াটিকার লক্ষণগুলিকে আরও খারাপ করে বলে মনে করা হয়। আপনার সায়াটিকা থাকলে নিচের দিকে মুখ করা কুকুরের অবস্থান এড়ানো উচিত, কারণ এটি নীচের পিঠে এবং পেলভিস এলাকায় চাপ সৃষ্টি করে। আপনি শুয়ে এবং সামনে বাঁকিয়ে ধাপগুলি সামান্য পরিবর্তন করতে পারেন। এটি আপনার নীচের পিঠ এবং নিতম্বে আরাম দেবে

যে কোনো অবস্থান যা আপনার পায়ে চাপ দেয় বা ব্যাপক পায়ের নড়াচড়ার প্রয়োজন হয় তা যেকোনো মূল্যে এড়ানো উচিত। এটি আপনার সায়াটিকাকে উচ্চারণ করবে এবং এটিকে পুনরুদ্ধার করার চেয়ে আপনাকে আরও বেশি ব্যথা দেবে

আপনি যদি গর্ভবতী হন এবং সায়াটিকায় ভুগছেন, তাহলে আপনার নিচের দিকে মুখ করা কুকুরের আসন করা উচিত নয়, কারণ এটি আপনার পেটে চাপ দেয়। পরিবর্তে, আপনি পেটে চাপ এড়াতে কুশন ব্যবহার করে ভঙ্গি পরিবর্তন করতে পারেন।

কিভাবে যোগব্যায়াম সায়াটিকা উপশম সাহায্য করে?

যারা সায়াটিকার ব্যথা অনুভব করছেন তাদের জন্য নিয়মিত কার্যক্রম পরিচালনা করা খুব কঠিন হয়ে পড়ে। কিছু মৃদু যোগ অনুশীলন এই অবস্থা পরিচালনা করতে একটি দীর্ঘ পথ যেতে পারে. যোগাসন, সচেতন এবং দীর্ঘ শ্বাসের সংমিশ্রণে, সায়াটিকা আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য দুর্দান্ত স্বস্তি প্রদান করে। যোগব্যায়াম হল রোগীদের ব্যথা মোকাবেলা করতে এবং ভবিষ্যতের জটিলতা কমানোর জন্য একটি সহায়তার ভিত্তি। যাইহোক, যোগব্যায়াম সায়াটিকার চিকিত্সার জন্য একজন স্বাস্থ্যসেবা অনুশীলনকারীর দ্বারা পরামর্শ দেওয়া কোনও চিকিৎসা বা শারীরিক থেরাপিকে প্রতিস্থাপন করতে পারে না। যোগব্যায়ামকে একটি সম্মিলিত চিকিৎসা পদ্ধতি হিসেবে গ্রহণ করা উচিত। সঠিক পদ্ধতিতে সঞ্চালিত হলে, নির্দিষ্ট যোগাসন আপনাকে আপনার নিয়মিত চিকিৎসার পাশাপাশি সন্তোষজনক ফলাফল পেতে সাহায্য করে।

ভোরবেলা বা সন্ধ্যায় খালি পেটে যোগব্যায়াম করা উচিত

খাদ্যাভ্যাস

যোগব্যায়াম করার সময়, আপনার প্রচুর ফল এবং শাকসবজি গ্রহণ করা উচিত এবং আপনার তরল গ্রহণের পরিমাণ বাড়াতে প্রচুর জল পান করা উচিত। জল আপনার শরীরকে ভিতর থেকে পরিষ্কার করে এবং বিশুদ্ধ করে

রুটিন

আপনার এটি নিয়মিত যোগব্যায়াম করার অভ্যাস করা উচিত এবং প্যাটার্নটি ভাঙা উচিত নয়। এটি আপনার পুরো শরীর এবং মনে ইতিবাচকতা আনবে এবং আপনার সামগ্রিক সুস্থতার দিকে নিয়ে যাবে৷

আপনার কেবলমাত্র সেই যোগাসনগুলি করা উচিত যা আপনার জন্য নির্ধারিত হয়েছে এবং কখনও কঠিন এবং কঠোর চেষ্টা করবেন না, বিশেষ করে যদি আপনি সবেমাত্র যোগাসন করা শুরু করেন বা একজন বয়স্ক ব্যক্তি হন৷

পরিচ্ছন্ন পরিবেশ

যোগব্যায়াম একটি শান্তিপূর্ণ, ভাল বায়ুচলাচল এবং পরিষ্কার পরিবেশে করা উচিত। নির্মল পরিবেশে যোগব্যায়াম করা আপনার শরীরের জন্য আরও কার্যকরী প্রমাণিত হবে

একজন যোগ শিক্ষকের সাহায্য নিন