হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য যোগব্যায়াম: একটি সুস্থ হার্টের জন্য 10টি যোগব্যায়াম করে দেখুন
গুরুত্বপূর্ণ দিক
- আপনার ঘাড় এবং পিঠের নমনীয়তা বাড়াতে অনাহতাসন অনুশীলন করুন
- পর্বত এবং গাছের আসনগুলি হৃৎপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য যোগব্যায়ামের বিভিন্ন ভঙ্গি
- বসা ফরোয়ার্ড বেন্ড পোজ হৃদরোগীদের জন্য যোগব্যায়ামের একটি কার্যকর ভঙ্গি
হৃৎপিণ্ড একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ যা আপনি ঘুমানোর সময়ও চব্বিশ ঘন্টা কাজ করে। যেহেতু এটি আপনার সারা শরীরে রক্ত পাম্প করে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, তাই আপনাকে আপনার হার্টের সঠিক যত্ন নিতে হবে। নেতৃত্ব দিলে কআসীন জীবনধারা, স্বাস্থ্যকার্ডিওভাসকুলার রোগের মতো অসুস্থতা উদ্বেগের কারণ হয়ে উঠতে পারেবিভিন্ন যুদ্ধ করতেহৃদরোগের প্রকারএবং ভাল কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য উন্নীত করার জন্য, যোগব্যায়াম হল আদর্শ সমাধান যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন। 2020বিশ্ব হার্ট দিবসযোগব্যায়াম অনুশীলন আপনার হৃদয় সুস্থ রাখতে পারে কিভাবে জোর দেওয়া.যোগব্যায়ামে বিভিন্ন শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম এবং ভঙ্গি রয়েছে যা আপনার ভারসাম্য, শক্তি এবং নমনীয়তা উন্নত করতে সাহায্য করে। এটি আপনার উদ্বেগ এবং চাপও কমায়, যা আপনার হৃদয়ের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী [1]। এর কয়েকটি ভঙ্গি অনুশীলন করুনহৃদয়ের জন্য যোগব্যায়ামস্বাস্থ্য.Âযোগব্যায়াম হৃদস্পন্দন বাড়াতে সাহায্য করে, আপনাকে চর্বি বার্ন করতে সাহায্য করে। এখানে আপনার জন্য পদক্ষেপ সহ বেশ কয়েকটি যোগব্যায়াম ভঙ্গি রয়েছে:
উত্তকাটাসন (চেয়ার পোজ)
উত্তকাটাসন, বা চেয়ার ভঙ্গি, আপনার শ্বাসকে দ্রুত এবং আরও গভীর করে তোলে।
সঞ্চালনের পদক্ষেপ
- আপনি সোজা দাঁড়িয়ে শুরু করতে পারেন; তারপর ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু বাঁকুন যেন আপনি চেয়ারে বসে আছেন
- এখন আপনার কান স্পর্শ করুন এবং আপনার কাঁধ ছেড়ে দিন
- 5-10 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন, তারপরে আপনার হাত ছেড়ে দিন এবং আপনার হাঁটু মুক্ত করুন
উত্তানাসন
উত্তানাসন, বা সামনে বাঁকানো ভঙ্গি নমনীয়তা, ভারসাম্য এবং শ্বাস-প্রশ্বাস বাড়ায়
সঞ্চালনের পদক্ষেপ
- সোজা হয়ে দাঁড়ানোর সময় গভীর শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ার সময় সামনের দিকে বাঁকুন
- আপনার গোড়ালি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন; আপনি প্রাথমিকভাবে আপনার গোড়ালি স্পর্শ করতে সক্ষম নাও হতে পারে। আপনি যেখানে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন সেখান থেকে শুরু করুন এবং তারপর ধীরে ধীরে এগিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন
- প্রতিবার ভঙ্গিটি প্রায় 5-10 সেকেন্ড ধরে রাখুন
পদঙ্গুষ্টাসন
পদঙ্গুষ্টাসন, বা বড় পায়ের স্পর্শের ভঙ্গি, দাঁড়ানো সামনের মোড়ের একটি উন্নত সংস্করণ। এখানে, আপনি আপনার পায়ের বুড়ো আঙ্গুল স্পর্শ করবেন.Â
সঞ্চালনের পদক্ষেপ
- দাঁড়ানো সামনের বাঁকগুলির মতো, সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে শুরু করুন
- শ্বাস নেওয়ার সময় সামনের দিকে বাঁকুন এবং আপনার হাত দিয়ে প্রতিটি পায়ের বুড়ো আঙুল স্পর্শ করুন
- প্রায় 5-10 সেকেন্ডের জন্য এই ভঙ্গিতে থাকুন এবং তারপরে আপনি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন
অধোমুখ স্বনাসন
অধোমুখ সোয়ানাসন, বা নিম্নমুখী কুকুর, আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধির পাশাপাশি আপনাকে শান্ত হতে এবং আপনার ভারসাম্য উন্নত করতে সাহায্য করে৷
সঞ্চালনের পদক্ষেপ
- সব চারে থাকা দিয়ে শুরু করুন
- আপনার পোঁদ এমনভাবে তুলুন যাতে আপনার হাঁটু এবং বাহু সোজা হয়ে যায়
- আপনার হাতের তালু এমনভাবে ঘোরান যাতে আপনার ভিতরের কনুই একে অপরের মুখোমুখি হয়
- 5-10 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন এবং তারপরে আপনার হাঁটু এবং বাহু বাঁকুন আসল অবস্থানে ফিরে আসতে
সেতু বন্ধন
সেতুবন্ধন, বা সেতু ভঙ্গি, আপনার পিঠ, হাত এবং পা শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। এটি ভারসাম্য উন্নত করে এবং শ্বাস-প্রশ্বাস বাড়ায়
সঞ্চালনের পদক্ষেপ
- আপনার পিঠে একটি মাদুরের উপর শুয়ে শুরু করুন
- আপনার পা অবশ্যই প্রশস্ত হতে হবে। এগুলিকে মাদুরের উপর টিপুন এবং আপনার নিতম্বকে উপরে ঠেলে দিন
- আপনার হাতের তালু আপনার পাশে রাখুন, সিলিংয়ের দিকে মুখ করে
- আপনার কাঁধগুলি আপনার মাথার দিকে ঘুরান যতক্ষণ না আপনার কনুইগুলি আপনার ছাদের দিকে এবং হাতের তালুগুলি মেঝেতে মুখ না করে৷
- মেঝেতে আপনার হাতের তালু টিপুন এবং মাথা উঁচু করে ধাক্কা দিন
- আপনার শরীর একটি খিলান অনুরূপ হবে; 5-10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন
- আপনার নিতম্বের আগে প্রথমে আপনার মাথা নিচু করুন
অতিরিক্ত পড়া:পঞ্চকর্ম কি?অনাহতাসন
এটি একটি কার্যকর ভঙ্গিহৃদরোগের জন্য যোগব্যায়ামযা আপনার পিঠ, ঘাড় এবং মেরুদণ্ডের পেশীতেও ভাল কাজ করে। নীচের পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন এবং আপনার সকালের ব্যায়ামের রুটিনে এই ভঙ্গিটি যুক্ত করুন৷
সঞ্চালনের পদক্ষেপ
- ধাপ 1: আপনার হাঁটুতে মাদুরের উপর বসুন
- ধাপ 2: মেঝেতে আপনার হাত রাখুন এবং তাদের আপনার সামনে ধীরে ধীরে সরান
- ধাপ 3: নিশ্চিত করুন যে আপনার হাতের তালু নিচের দিকে মুখ করে এবং মেঝে স্পর্শ করে
- ধাপ 4: আপনার নিতম্বগুলিকে হাঁটুর স্তরের উপরে সামান্য বাড়িয়ে উপরের দিকে ঠেলে দিন
- ধাপ 5: আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখুন
- ধাপ 6: নিশ্চিত করুন যে আপনার কনুই এবং পেট মাটিতে স্পর্শ না করে
- ধাপ 7: এই অবস্থানটি প্রায় 3-5 মিনিট ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে শ্বাস নিন
প্রাণায়াম
এই ভঙ্গিহৃদরোগীদের জন্য যোগব্যায়ামঅত্যন্ত উপকারী। এই শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম আপনার ভেতরের সমস্ত নেতিবাচক চিন্তাভাবনা দূর করে ইতিবাচকতা এবং প্রশান্তি তৈরি করে। একটি সহজ শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল হওয়ায়, এটি খালি পেটে করলে ভালো শিথিলতা প্রদান করে। প্রাণায়ামের বিভিন্ন প্রকার রয়েছে যেমন:
যদিও ভ্রমরি উচ্চ রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে, কপালভাটি আপনার শরীরকে ডিটক্সিফাই করার জন্য আদর্শ। এই সমস্ত শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম স্বচ্ছতা প্রদান করে এবং আপনার মন, শরীর এবং আত্মার মধ্যে সাদৃশ্য তৈরি করে [২]।Âhttps://youtu.be/ObQS5AO13uYপশ্চিমোত্তনাসন
আপনি যদি করছেনবুকে ব্যথার জন্য যোগব্যায়াম, এটি আপনার চেষ্টা করা উচিত আদর্শ আসন।পশ্চিমোত্তনাসনআপনার নিতম্ব, হ্যামস্ট্রিং এবং পিঠের নিচের দিকে একটি ভাল প্রসারিত করে আপনার কাঁধকে টোন করুন। এই সহজ কৌশলটি অনুসরণ করুন এবং প্রতিদিন এটি অনুশীলন করুন
সঞ্চালনের পদক্ষেপ
- আপনার সামনে আপনার পা প্রসারিত করে আরামে মেঝেতে বসুন
- পাশে হাত রাখুন
- আপনার মাথার উপরে আপনার হাত তুলুন এবং সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করুন
- ধীরে ধীরে শ্বাস নিন এবং এটি করার সময় আপনার মেরুদণ্ড ভালভাবে প্রসারিত করুন
- শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার হাত দিয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করতে ধীরে ধীরে সামনের দিকে বাঁকুন
- নিশ্চিত করুন যে আপনার পেট আপনার উরুর উপর এবং আপনার নাক হাঁটুর মধ্যে রয়েছে
- এই অবস্থানে থাকুন এবং তারপরে আসল অবস্থানে ফিরে আসুন
বৃক্ষসন
যদিও আপনার কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য অনেকগুলি আসন রয়েছে, আপনি গাছের ভঙ্গি অনুশীলন করতে পারেনহৃদস্পন্দনের জন্য যোগব্যায়াম.বৃক্ষসনআপনার বাহু, পিঠ এবং পায়ে একটি ভাল প্রসারিত প্রদান করে। গাছের ভঙ্গি করা শুধুমাত্র আপনার একাগ্রতা উন্নত করে না, তবে আপনার মন এবং শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখে। আপনি নিম্নলিখিত উপায়ে এই ভঙ্গি কার্যকর করতে পারেন.Â
সঞ্চালনের পদক্ষেপ
- আপনার বাহু পাশে রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান
- আপনার ডান হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার বাম উরুর উপরে এটি স্থাপন করে শুরু করুন
- আপনার বাম পা সোজা রাখুন
- একটি সঠিক ভারসাম্য খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন এবং তারপর গভীর শ্বাস নিন
- শ্বাস নেওয়ার সময় মাথার উপরে আস্তে আস্তে হাত তুলুন
- আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখুন
- হাত নামানোর সাথে সাথে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন
- অন্য দিকে প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন
তাদাসন
বিভিন্ন যোগব্যায়াম ভঙ্গি মধ্যে,তাদাসনবা পর্বত ভঙ্গি হল মৌলিক ভিত্তি আসন কারণ এটি আপনার পুরো শরীরকে নিযুক্ত করে। পর্বত ভঙ্গি করতে এই সহজ পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন [3]।
সঞ্চালনের পদক্ষেপ
- ধাপ 1: আপনার পা আলাদা করে আরামদায়ক অবস্থানে দাঁড়ান
- ধাপ 2: শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার মাথার উপরে আপনার হাত তুলুন এবং আপনার আঙ্গুলগুলিকে ইন্টারলক করুন
- ধাপ 3: আপনার কাঁধকে উঁচুতে তুলুন এবং যখন আপনি শ্বাস ছাড়বেন তখন সেগুলিকে নিচে নামিয়ে আনুন
- ধাপ 4: আপনার পেশী এবং চোখ শিথিল করুন
- ধাপ 5: মূল অবস্থানে ফিরে যান এবং শিথিল করুন
উপসংহার
এখন যে আপনি সচেতনযোগব্যায়ামের গুরুত্বভাল হৃদরোগের উন্নতির জন্য, প্রতিদিন এই কয়েকটি আসন অনুশীলন করতে ভুলবেন না।আন্তর্জাতিক যোগ দিবসপ্রতি বছর ২১শে জুন পালিত হয়। এ বছরের থিম ছিলসুস্থতার জন্য যোগব্যায়ামযা আপনার দৈনন্দিন রুটিনে যোগব্যায়ামকে অন্তর্ভুক্ত করা কতটা প্রয়োজনীয় তার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে, বিশেষ করে মহামারী চলাকালীন৷
যোগ অনুশীলনের বিষয়ে বিশেষজ্ঞ পরামর্শের জন্য, Bajaj Finserv Health-এর শীর্ষস্থানীয় প্রাকৃতিক চিকিৎসা এবং যোগ বিশেষজ্ঞের সাথে যোগাযোগ করুন।একটি অনলাইন ডাক্তার পরামর্শ বুক করুনএবং আপনার বাড়ির আরাম থেকে আপনার প্রশ্নের সমাধান করুন। প্রতিদিন যোগব্যায়াম করুন এবং আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করুন।
- https://academic.oup.com/eurjpc/article/22/3/284/5984120?login=true
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5382821/
- https://www.artofliving.org/in-en/health-and-wellness/20-postures-healthy-heart
দয়া করে মনে রাখবেন যে এই নিবন্ধটি শুধুমাত্র তথ্যগত উদ্দেশ্যে তৈরি করা হয়েছে এবং বাজাজ ফিনসার্ভ হেলথ লিমিটেড (“BFHL”) কোনো দায়িত্ব বহন করে না লেখক/পর্যালোচক/প্রবর্তক কর্তৃক প্রকাশিত মতামত/পরামর্শ/তথ্যের। এই নিবন্ধটিকে কোনো চিকিৎসা পরামর্শের বিকল্প হিসেবে বিবেচনা করা উচিত নয়, রোগ নির্ণয় বা চিকিত্সা। সর্বদা আপনার বিশ্বস্ত চিকিত্সক/যোগ্য স্বাস্থ্যসেবার সাথে পরামর্শ করুন আপনার চিকিৎসা অবস্থা মূল্যায়ন পেশাদার. উপরের নিবন্ধটি একটি দ্বারা পর্যালোচনা করা হয়েছে যোগ্য ডাক্তার এবং BFHL কোনো তথ্যের জন্য কোনো ক্ষতির জন্য দায়ী নয় অথবা কোনো তৃতীয় পক্ষের দ্বারা প্রদত্ত পরিষেবা।
