संतुलित आहाराची व्याख्या, महत्त्व, आहार आहार यादी

संतुलित आहाराचा अर्थ

एक निरोगी संतुलित आहार तुमच्या शरीराला प्रभावी चयापचय क्रियांसाठी आवश्यक असलेली मुख्य पोषक तत्त्वे देतो. निरोगी, संतुलित आहार योजना तयार करण्यासाठी तुमचे पोषण खालील गोष्टींमधून मिळणे आवश्यक आहे:

• अक्खे दाणे
• हंगामी फळे आणि भाज्या
• नट
• दुबळे प्रथिने
• शेंगा

संतुलित आहाराचे महत्त्व

समतोल आहार तुमच्या शरीराला शरीराची महत्त्वपूर्ण कार्ये पार पाडण्यासाठी आवश्यक पोषक तत्त्वे देतो. संतुलित आहार न घेतल्यास थकवा, संसर्ग आणि रोग तुमच्या शरीरावर सहज परिणाम करू शकतात.

ज्या मुलांकडे Â नाहीनिरोगी अन्न सवयीवाढ आणि विकासाच्या समस्या येऊ शकतात. त्यांना नियमितपणे संसर्ग देखील होऊ शकतो, ज्यामुळे त्यांच्या शैक्षणिक कामगिरीवर परिणाम होतो. या व्यतिरिक्त, आयुष्यभर अस्वस्थ खाण्याच्या सवयी अशा प्रकरणांमध्ये सामान्य आहेत. जे मुले संतुलित आहार किंवा व्यायाम करत नाहीत त्यांना पुढील परिस्थिती देखील विकसित होऊ शकते:

• उच्च रक्तदाब
• टाइप-२ मधुमेह
• लठ्ठपणा

आकडेवारीनुसार, भारतातील 5 वर्षांखालील मृत्यूंपैकी 68% मृत्यू गंभीर कुपोषणाशी संबंधित आहेत [1]. खराब आहाराशी संबंधित काही रोग येथे आहेत:

• टाइप 2 मधुमेह
• हृदयाची स्थिती
• स्ट्रोक
• कर्करोग

संतुलित आहार आहार यादी

संतुलित आहाराचे पालन करण्यासाठी खालील पोषक तत्त्वे असणे महत्त्वाचे आहे.

• निरोगी चरबी
• प्रथिने
• फायबर आणि स्टार्चसह कार्ब
• अँटिऑक्सिडंट्स
• खनिजे
• जीवनसत्त्वे

तुम्हाला वरील पोषक तत्वे मिळत असल्याची खात्री करण्यासाठी तुमच्या आहारात खालील गटातील पदार्थांचा समावेश करा:

• प्रथिनेयुक्त पदार्थ
• भाजीपाला
• फळे
• दुग्ध उत्पादने
• धान्य

जर तुम्ही शाकाहारी आहारात असाल, तर तुम्ही दुग्धजन्य पदार्थ, मासे किंवा मांस यांसारखे प्राणी प्रथिने खाऊ शकत नाही. अशा परिस्थितीत तुम्ही बीन्स आणि टोफू सारखी वनस्पती-आधारित प्रथिने घेऊ शकता. जर तुम्हाला लैक्टोज असहिष्णुता असेल, तरीही तुम्ही इतर प्रथिने-आधारित पदार्थ खाऊन संतुलित आहाराचे पालन करू शकता. संतुलित आहारासाठी आवश्यक पोषक तत्वांबद्दल येथे अधिक आहे:

• भाजीपाला

ते आवश्यक पोषक तत्वांचे महत्त्वपूर्ण स्त्रोत देखील आहेत. पालेभाज्यांसाठी जाणे हे तुम्ही करू शकता अशा सर्वोत्तम पर्यायांपैकी एक आहे. त्यामध्ये पुढील गोष्टींचा समावेश आहे:

• ब्रोकोली
• हिरव्या शेंगा
• काळे
• पालक

आपण ते सॅलड किंवा साइड डिश किंवा पास्ता, स्ट्यू आणि सूपचा आधार म्हणून वापरू शकता. जोडलेल्या फ्लेवर्ससाठी ते रस आणि स्मूदीमध्ये देखील समाविष्ट केले जाऊ शकतात.

• फळे

फळे हे जास्त साखरेचे पदार्थ असतात, पण त्यात असलेली साखर नैसर्गिक असते. कृत्रिम स्वीटनर्स व्यतिरिक्त, फळांमध्ये फायबर आणि इतर आवश्यक पोषक तत्वे देखील असतात. अशा प्रकारे, ते साखरेच्या वाढीचे कारण असू शकत नाहीत आणि ते आपल्या शरीराला मुख्य जीवनसत्त्वे आणि खनिजे प्रदान करतात. स्थानिक फळे खरेदी करणे शहाणपणाचे आहे कारण स्थानिक फळे आयात केलेल्या फळांपेक्षा ताजी आणि पोषक असतात. तुम्हाला मधुमेह असल्यास, डॉक्टर योग्य फळांची शिफारस करू शकतात आणि कधी आणि किती खावे हे सांगू शकतात.

• धान्य

संपूर्ण ओट्स आणि संपूर्ण गहू सारखी संपूर्ण धान्य उत्पादने तुमच्या शरीराला फायबर, खनिजे आणि जीवनसत्त्वे यांसारखी अतिरिक्त पोषक तत्त्वे देतात. परिष्कृत पांढर्‍या पिठात त्यांचा मुख्य फरक असा आहे की त्यांच्यामध्ये धान्याचा कोणताही भाग काढला जात नाही. हे त्यांना तुमच्या संतुलित आहाराचा एक महत्त्वाचा भाग बनवते.

• वनस्पती-आधारित प्रथिने

जर तुम्ही वनस्पती-आधारित प्रथिने घेत असाल तर तुमच्या आहारात बीन्स, नट, बिया आणि सोया-आधारित उत्पादने समाविष्ट करण्याचा विचार करा. येथे सामान्य उदाहरणे आहेत:

• अक्रोड
• सूर्यफूल बिया
• बदाम
• मटार
• बीन्स
• मसूर

सोया-आधारित उत्पादनांमध्ये, तुम्ही टेम्पेह आणि टोफू वापरून पाहू शकता. ते मांसासाठी प्रभावी पर्याय आहेत आणि तुमच्या संतुलित आहाराचा अविभाज्य भाग असू शकतात.

• प्राणी प्रथिने

प्राण्यांच्या प्रथिनांचे प्रमुख स्त्रोत म्हणजे मांस, मासे आणि अंडी. तथापि, जर तुमची आरोग्य स्थिती जसे की हृदयाची स्थिती आणि उच्च यूरिक ऍसिड असेल तर, डॉक्टर तुम्हाला तुमच्या प्रथिनांचे सेवन मर्यादित करण्यास सांगू शकतात.

काही संशोधनानुसार, प्रक्रिया केलेले मांस आणि लाल मांस यांचे सेवन कर्करोग आणि इतर परिस्थितींशी निगडीत असू शकते [२]. याव्यतिरिक्त, प्रक्रिया केलेल्या मांसामध्ये मीठ आणि जास्त प्रमाणात प्रिझर्वेटिव्ह देखील असू शकतात. यामुळेच प्रक्रिया न केलेले मांस खाणे शहाणपणाचे आहे.

• चरबी आणि तेल

ऊर्जा मिळवण्यासाठी आणि तुमच्या पेशींच्या आरोग्याला चालना देण्यासाठी चरबीचा वापर महत्त्वाचा आहे. तथापि, चरबीचे जास्त सेवन केल्याने कॅलरी आवश्यक पातळीपेक्षा वाढू शकते आणि वजन वाढू शकते. त्यामुळे वजन कमी करण्यासाठी ते संतुलित आहाराचा एक भाग असू शकतात, ते कमी प्रमाणात असणे महत्त्वाचे आहे.

सहसा, डॉक्टर शक्य तितक्या संतृप्त चरबी टाळण्याची शिफारस करतात कारण ते आपल्या कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढवू शकतात. तथापि, आधुनिक संशोधन असे सूचित करते की थोड्या प्रमाणात संतृप्त चरबी आपल्या संतुलित आहाराचा भाग असू शकतात आणि आपल्याला ट्रान्स फॅट्स पूर्णपणे टाळण्याची आवश्यकता आहे [2].

चरबीच्या वापराच्या मार्गदर्शक तत्त्वांचे पालन करणे कठीण वाटू शकते, म्हणून एका शास्त्रज्ञाने गोष्टी सुलभ करण्यासाठी खालील गोष्टींची शिफारस केली आहे [३]:

• आपण सेवन करू शकता चरबी:माशांचे तेले आणि वनस्पती तेले
• आपण मर्यादित केले पाहिजे चरबी:जड मलई, चीज, लोणी
• चरबी तुम्ही टाळली पाहिजे:Âट्रान्स फॅट्स (तुम्हाला ते वेगवेगळ्या प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये मिळू शकतात, जसे की डोनट्स)

• डेअरी

डेअरी-आधारित उत्पादने तुम्हाला जीवनसत्व डी, कॅल्शियम आणि प्रथिने यांसारखे आवश्यक पोषक घटक देतात. दुर्दैवाने, ते चरबीने देखील भरलेले आहेत. जर तुम्ही तुमच्या चरबीचे सेवन नियंत्रित करण्याचे उद्दिष्ट ठेवत असाल, तर कमी-चरबी पर्यायांचा वापर करा.

जर तुम्ही शाकाहारी असाल, तर अनेक दुग्धशाळा पर्याय उपलब्ध आहेत, जसे की डेअरी-मुक्त दूध. हे सहसा यापासून बनवले जातात:

• नारळ
• ओट्स
• सोया
• काजू आणि बदाम
• अंबाडीच्या बिया

या प्रक्रियेत, हे पदार्थ कॅल्शियम आणि इतर पोषक घटकांसह मिसळले जातात, ज्यामुळे ते दुग्धव्यवसायासाठी एक शक्तिशाली पर्याय बनतात.

ही सर्व तथ्ये आणि आकडेवारी संतुलित आहार आणि त्याचे महत्त्व स्पष्ट करताना, लक्षात ठेवा की तुम्हाला संतुलित आहार देखील संतुलित आहार घेणे आवश्यक आहे. अन्यथा, कोणत्याही समतोल आहाराचे जास्त सेवन केल्याने आरोग्याच्या समस्या उद्भवू शकतात. तुम्हाला आवश्यक असलेल्या संतुलित आहाराच्या तपशीलवार माहितीसाठी, तुम्ही सल्लामसलत निवडू शकता.सामान्य चिकित्सकबजाज फिनसर्व्ह हेल्थ वर. रुग्णाच्या वयानुसार, ते a ची शिफारस करू शकतातमुलांसाठी संतुलित आहार चार्ट किंवा प्रौढ. तुम्हाला आवश्यक असलेले पोषण मिळेल याची खात्री करण्यासाठी, एक बुक कराऑनलाइन अपॉइंटमेंटलगेच!