ஆஸ்டியோபீனியா Vs ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்: வித்தியாசம் என்ன?

இது ஆஸ்டியோபீனியா அல்லது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் என்பதை எவ்வாறு கண்டறிவது?

உங்கள் எலும்பு அடர்த்தியை தீர்மானிக்க சிறந்த வழி, இரட்டை ஆற்றல் எக்ஸ்ரே உறிஞ்சும் அளவீடு (DXA) ஸ்கேன் எனப்படும் வலியற்ற, ஊடுருவாத சோதனை ஆகும். டி-ஸ்கோர்கள் எனப்படும் அளவீடுகள், ஒரு நபர் எந்த வகையைச் சார்ந்தவர் என்பதைத் தீர்மானிக்கிறது, அதாவது ஆஸ்டியோபீனியா, ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அல்லது இயல்பானது.உங்கள் மதிப்பெண் -1.0 முதல் -2.5 வரை இருந்தால், உங்களுக்கு ஆஸ்டியோபீனியா இருப்பது கண்டறியப்படலாம். மதிப்பெண் -2.5 அல்லது அதற்கும் குறைவானது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் என கண்டறியப்படுகிறது.

• உங்கள் உணவில் போதுமான கால்சியம் கிடைக்கும். அடர் பச்சை இலை காய்கறிகள், ஆரஞ்சு பழச்சாறு, சோயா மற்றும் சோயா பொருட்கள் மற்றும் பால் உணவுகள் கால்சியத்தை இணைப்பதற்கான சிறந்த வழியாகும். உங்கள் அன்றாட தேவையை பூர்த்தி செய்ய நீங்கள் கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளலாம். மாதவிடாய் நின்ற பெண்கள் மற்றும் 70 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1,300mg கால்சியம் உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

• கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கு வைட்டமின் டி தேவைப்படுகிறது. சூரிய ஒளியில் உங்கள் வெளிப்பாடு குறைவாக இருந்தால், ஒரு சப்ளிமெண்ட் பொதுவாக மருத்துவர்களால் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், சால்மன் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் வைட்டமின் டி இருப்பதால், எலும்புகளின் ஊட்டச்சத்தை அதிகரிக்கவும். இது உங்கள் உடல் கால்சியம் மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களை உறிஞ்சி பயன்படுத்த உதவுகிறது.
• புரதங்கள் எலும்புகளின் கட்டுமானத் தொகுதிகள் என்பதால் உங்கள் உணவில் புரதத்தின் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும். இறைச்சி, முட்டை, மீன், பருப்பு, முளைகள், பருப்புகள், நட்ஸ் வெண்ணெய், பால், சீஸ், தயிர் மற்றும் முழு தானிய ரொட்டி ஆகியவை புரதங்களின் வளமான ஆதாரங்கள்.

• வலிமையான எலும்புகளை உருவாக்கவும், எலும்பு தேய்மானத்தை குறைக்கவும் உடற்பயிற்சி உதவுகிறது. எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க நீங்கள் தொடர்ந்து செய்ய வலிமை பயிற்சி மற்றும் எடை தாங்கும் பயிற்சிகள் அவசியம்.

• சுறுசுறுப்பான நடைப்பயிற்சி, ஓடுதல், படிக்கட்டு ஏறுதல், கயிற்றைத் துண்டித்தல் மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட விளையாட்டு ஆகியவை எடை தாங்கும் பயிற்சிகளுக்கு சில எடுத்துக்காட்டுகள். யோகா மற்றும் தை-சி சமநிலை, தோரணை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்த உதவும். இவற்றின் கலவையை உங்களுக்காக உருவாக்கி, தொடர்ந்து செய்யுங்கள்.
• புகைபிடிப்பதை நிறுத்து.
• மது அருந்துவதை குறைக்கவும்.
• உங்கள் வீட்டிற்கு 'ட்ரிப் ப்ரூஃபிங்' மூலம் விழும் அபாயத்தைக் குறைக்கவும். உதாரணமாக, தளர்வான விரிப்புகளை அகற்றவும், ஷவர் மற்றும் கழிப்பறையில் கைப்பிடிகளை நிறுவவும், மேலும் அனைத்து அறைகளும் நன்கு வெளிச்சம் உள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். வழுக்கும் பரப்புகளில் விழுவதைத் தடுக்க சறுக்காத பாதம் கொண்ட காலணிகள் அல்லது செருப்புகளையும் நீங்கள் அணியலாம்.
• கார்பனேற்றப்பட்ட குளிர்பானங்களைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் பாஸ்போரிக் அமிலம் சிறுநீரில் இருந்து கால்சியம் வெளியேற்றத்தை அதிகரிக்கும், இதனால் எலும்பு இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
• மன அழுத்தம் கார்டிசோலின் அளவை அதிகரிக்கிறது, இது எலும்பு இழப்புக்கு வழிவகுக்கும். மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க தியானம், யோகா அல்லது மற்ற நிதானமான நுட்பங்களைச் செய்யுங்கள்.