வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகள்: நன்மைகள், வெஜ் மற்றும் அசைவ உணவுகள்

வைட்டமின் டி உணவு கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் D1, D2 மற்றும் D3 ஆகியவற்றின் குடும்பமான வைட்டமின் D ஐக் கொண்டுள்ளது. எலும்புகள் மற்றும் பற்களின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு வைட்டமின் டி இன்றியமையாதது மற்றும் நமது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிப்பதன் மூலம் நோய்களுக்கு எதிர்ப்பை அதிகரிக்கிறது. சூரிய ஒளியின் வெளிப்பாடு, பணக்காரர்வைட்டமின் டி உணவு, மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் நமது இரத்தத்தில் உகந்த வைட்டமின் டி அளவை பராமரிக்க உதவும்

மற்ற வைட்டமின்களைப் போலல்லாமல், உடல் சரியாக செயல்பட தேவையான அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களாக செயல்படுகின்றன, வைட்டமின் டி பல்வேறு உடலியல் செயல்முறைகளை ஒழுங்குபடுத்தும் ஒரு ஹார்மோனாக மாற்றப்படுகிறது. அதன் முக்கியத்துவம் இருந்தபோதிலும், பலர் போதுமான வைட்டமின் டி பெற போராடுகிறார்கள், இது கடுமையான உடல்நல சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும். இருப்பினும், நிறைய சுவையான மற்றும் சத்தான உள்ளனவைட்டமின் டி உணவு அதிலிருந்து தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் அன்றாடத் தேவையைப் பூர்த்தி செய்ய உதவும். இந்த கட்டுரை சில சிறந்தவற்றை ஆராயும்வைட்டமின் டி உணவு ஆதாரங்கள், சிறந்த அளவு, நன்மைகள் மற்றும் பல.

வைட்டமின் டி சரியான அளவு

உங்கள் தினசரி வைட்டமின் D அளவை மைக்ரோகிராம்கள் (mcg) அல்லது சர்வதேச அலகுகளில் (IU) அளவிட வேண்டும். ஒரு mcg வைட்டமின் D இல் 40 IU உள்ளது. பின்வரும் பட்டியலில் வைட்டமின் D இன் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி தேவை உள்ளது:

• கைக்குழந்தைகள் (0â12 மாதங்கள்): 10 mcg (400 IU)
• குழந்தைகள் மற்றும் இளம் வயதினர்: 15 mcg (600 IU)
• 18-70 வயதுடைய பெரியவர்கள்: 15 mcg (600 IU)
• 70 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெரியவர்கள்: 20 mcg (800 IU)
• தாய்ப்பால் கொடுக்கும் அல்லது கர்ப்பிணிப் பெண்கள்: 15 mcg (600 IU)

வைட்டமின் D இன் முக்கிய ஆதாரங்கள் யாவை?

சிறந்த ஒன்றுவைட்டமின் டி ஆதாரங்கள்சூரிய ஒளி. உங்கள் வைட்டமின் டி அளவு அதிகரிக்க சூரிய ஒளியில் சில நிமிடங்கள் செலவழித்தால் போதும். ஏனென்றால், சூரிய ஒளி நமது தோலில் ஒரு இரசாயன எதிர்வினையைத் தூண்டுகிறது, இது நமது தோலில் உள்ள கொழுப்பை ப்ரீ-வைட்டமின் D3 ஆக மாற்றுகிறது. இது பின்னர் கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகங்களில் வைட்டமின் D இன் செயலில் உள்ள வடிவமாக மாற்றப்படுகிறது. Â

https://www.youtube.com/watch?v=0Fbe-1oWYy8&t=4s

வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகள்

நம் உடலில் உள்ள மொத்த வைட்டமின் டியில் 10% உணவில் இருந்து வருகிறது. [1] உணவு நமது உடலில் உள்ள மொத்த வைட்டமின் D யில் ஒரு சிறிய சதவீதத்தை மட்டுமே வழங்க முடியும் என்றாலும், நுகர்வுவைட்டமின் DÂ அதிகம் உள்ள உணவுகள்போதுமான வைட்டமின் டி அளவுகள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதில் இது இன்னும் முக்கிய பகுதியாகும். உங்கள் வைட்டமின் டி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க விரும்பினால், இவற்றைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகள்உங்கள் உணவில் தொடங்குவதற்கு ஒரு சிறந்த இடம்.

வைட்டமின் டி நிறைந்த சைவ உணவுகள்

காலே

அனைத்து இலை காய்கறிகளின் ராஜாவான காலே, வைட்டமின் பி மற்றும் பணக்காரர்களில் ஒன்றாகும்சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு வைட்டமின் டி உணவுகள். அதன் வலுவான ஊட்டச்சத்து குணங்கள் மூளையின் வளர்ச்சியை ஆதரிக்கின்றன மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்துகின்றன

ஆரஞ்சு

ஆரஞ்சுப் பழத்தில் உள்ள ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் உடல் நோய்களை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது. ஆரஞ்சுகள் முதலிடத்தில் உள்ளனவைட்டமின் டி உணவு. 1 கிளாஸ் செறிவூட்டப்பட்ட ஆரஞ்சு சாற்றில் 137 IU வைட்டமின் D கிடைக்கும். தினமும் ஒரு டம்ளர் ஆரஞ்சு சாறு உட்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் வைட்டமின் டி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கலாம்.

சீஸ்

பாலாடைக்கட்டி நிறைய கால்சியம், பாஸ்பரஸ், புரதம் மற்றும் கொழுப்பு ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் இது ஒரு பணக்காரமானதுவைட்டமின் டி உணவுஆதாரம். இங்கே சில வகையான சீஸ் வகைகள் மற்றும் அவை கொண்டிருக்கும் வைட்டமின் D அளவு:

• 100 கிராம் செடார் சீஸ்: 24 IU வைட்டமின் டி
• 100 கிராம் ஃபெட்டா சீஸ்: 16 IU வைட்டமின் டி
• 100 கிராம் சுவிஸ் சீஸ்: 20 IU வைட்டமின் டி

காளான்கள்

வெயிலில் உலர்த்தப்பட்டதுகாளான்கள்மிகவும் விருப்பமான ஒன்றாகும்சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு வைட்டமின் டி உணவுகள். இருப்பினும், பெரும்பாலான காளான்களில் இயற்கையாகவே வைட்டமின் D இல்லை. வைட்டமின் D ஐ உருவாக்குவதற்கு; காளான்கள் புற ஊதா கதிர்வீச்சுக்கு வெளிப்பட வேண்டும். ஒரு காளான் பெறும் புற ஊதா ஒளியின் அளவு வைட்டமின் டி எவ்வளவு கிடைக்கிறது என்பதை தீர்மானிக்கிறது.

வலுவூட்டப்பட்ட பால்

மற்றொரு முக்கியமான மற்றும் எளிதில் கிடைக்கும்Âவைட்டமின் டி உணவு செறிவூட்டப்பட்ட பால். 236 மில்லி செறிவூட்டப்பட்ட பாலில் 115â124 IU வைட்டமின் டி உள்ளது. அதே அளவு வைட்டமின் டி தாவர அடிப்படையிலான சோயா அல்லது பாதாம் பாலில் உள்ளது.

வலுவூட்டப்பட்ட தயிர்

கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்கள் கொண்ட தயிர் பணக்காரர்களுக்கு சிறந்த உதாரணம்வைட்டமின் டி உணவு, உங்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி வைட்டமின் D இன் 10â20% வழங்குவது. கூடுதலாக, இது குடலுக்கும் நன்மை பயக்கும்.

வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள்

ஓட்ஸ்இனிக்காத மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட ஒரு சேவைக்கு சுமார் 40 IU வைட்டமின் டி வழங்க முடியும், இது உங்கள் உணவின் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கிறது.வைட்டமின் டி உணவுகுறிப்பிடத்தக்க வகையில்.

வைட்டமின் டி நிறைந்த அசைவ உணவுகள்

சால்மன் மீன்

சால்மன் அசைவ உணவுகளில் ஒன்றுவைட்டமின் டி அதிகம் உள்ள உணவுகள்.இதில் அடங்கியுள்ளதுஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள்மற்றும் உயர்தரம்புரதம் நிறைந்த உணவு. சமைத்த சால்மன் மீன்களில் மொத்தம் 447 IU வைட்டமின் டி உள்ளது.

டுனா மீன்

முட்டையின் மஞ்சள் கரு

அடுத்ததுவைட்டமின் டி உணவுகள் பட்டியல்முட்டைகள். ஒரு முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் உள்ள வைட்டமின் D இன் அளவு 41 IU ஆகும். முட்டை கால்சியம், புரதம், துத்தநாகம் மற்றும் பிற முக்கிய கூறுகளின் அருமையான ஆதாரமாகும்.

மீன் எண்ணெய்

காட் லிவர் ஆயில் மிகவும் ஊட்டமளிக்கிறது மற்றும் வைட்டமின் ஏ மற்றும் டி ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. ஒரு டீஸ்பூன் காட் லிவர் ஆயிலில் நீங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட வைட்டமின் டி உட்கொள்ளலில் சுமார் 113% உள்ளது.

புதியவற்றைச் சேர்ப்பதற்கு முன்வைட்டமின் டி உணவுஉங்கள் உணவில், எப்பொழுதும் சாப்பிடுவது நல்லதுபொது மருத்துவர் ஆலோசனை.Â

வைட்டமின் டி நன்மைகள்

உடல் நோய்களை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது

• மல்டிபிள் ஸ்களீரோசிஸ்:குறைந்த வைட்டமின் டி அளவுகள் அதிக ஆபத்துடன் தொடர்புடையவைமல்டிபிள் ஸ்களீரோசிஸ். உயர் வைட்டமின் டி மல்டிபிள் ஸ்களீரோசிஸ் நிகழ்வுகளைத் தடுக்கும் [2]Â
• இருதய நோய்:குறைந்த வைட்டமின் டி அளவுகள் போன்ற இதய நிலைமைகள் அதிக ஆபத்துடன் தொடர்புடையதுஉயர் இரத்த அழுத்தம், இதய செயலிழப்பு மற்றும் பக்கவாதம் [3]
• நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு ஆரோக்கியம்:வகை 1 நீரிழிவு போன்ற நோய்த்தொற்றுகள் மற்றும் தன்னுடல் தாக்க நிலைகள்,முடக்கு வாதம், மற்றும் போதிய வைட்டமின் D அளவுகள் உள்ளவர்களுக்கு குடல் அழற்சி நோய் மிகவும் பொதுவானது [4]

எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது

வைட்டமின் டி உடல் கால்சியத்தை உறிஞ்ச உதவுகிறது, இது வலுவான எலும்புகளை பராமரிக்கவும், எலும்பு இழப்பைத் தடுக்கவும் அவசியம்.

மனநிலை மற்றும் மனச்சோர்வை ஒழுங்குபடுத்துகிறது

ஆராய்ச்சியின் படி,வைட்டமின் டி உணவு மனநிலை ஏற்ற இறக்கங்களைக் கட்டுப்படுத்துவதிலும் மனச்சோர்வின் நிகழ்வைக் குறைப்பதிலும் இன்றியமையாதது. [5] வெவ்வேறு ஆராய்ச்சிகளின்படி, குறைந்த வைட்டமின் டி அளவுகள் விரக்தி, பதட்டம் மற்றும் மிகவும் கடுமையான ஃபைப்ரோமியால்ஜியா அறிகுறிகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. [6]

உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது

அதிக எடை கொண்டவர்கள் வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ் கூடுதலாக பெற்றிருப்பதை ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளனஎடை குறைப்பு உணவு திட்டம்உணவுத் திட்டத்தைக் கடைப்பிடித்தவர்களை விட அதிக எடை மற்றும் கொழுப்பு நிறை இழந்தது. [7]

மூளை ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது

வைட்டமின் டி குறைபாடு என்றால் என்ன?

வைட்டமின் டி குறைபாட்டின் அறிகுறிகள் குறைபாட்டின் தீவிரத்தைப் பொறுத்து மாறுபடும், ஆனால் சில பொதுவான அறிகுறிகள் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகின்றன:

• பலவீனம் அல்லது சோர்வு
• எலும்பு வலி அல்லது தசை பலவீனம்
• மனச்சோர்வு அல்லது மனநிலை மாற்றங்கள்
• தாமதமான காயம் குணமாகும்
• முடி கொட்டுதல்

பின்வருபவை போன்ற நாட்பட்ட உடல்நலப் பிரச்சினைகள், கடுமையான விளைவுகளால் ஏற்படலாம்வைட்டமின் டி உணவுகுறைபாடு:

• மீண்டும் மீண்டும் தொற்றுகள்
• ரிக்கெட்ஸ்
• ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்
• ஆஸ்டியோமலாசியா
• பலவீனமான எலும்புகள் மற்றும் தசைகள்
• சிறுநீரக நோய்

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

வைட்டமின் டி அளவு குறைவாக இருந்தால் என்ன நடக்கும்?

குறைந்த வைட்டமின் டி அளவுகள் பலவீனமான எலும்பு அடர்த்தி, ரிக்கெட்ஸ், கவலைக் கோளாறுகள், சீர்குலைந்த தூக்க முறைகள் மற்றும் மனச்சோர்வு உள்ளிட்ட பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்.

வைட்டமின் டி முடியில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துமா?

வைட்டமின் டி ஏற்பிகள் மயிர்க்கால்களில் காணப்படுகின்றன, இது ஊட்டச்சத்து முடி வளர்ச்சி மற்றும் பராமரிப்பில் பங்கு வகிக்கக்கூடும் என்பதைக் குறிக்கிறது.

வைட்டமின் டி உணவுக்கான தேவையை வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ் மாற்ற முடியுமா?

வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ் உங்கள் வைட்டமின் டி அளவை அதிகரிக்க உதவும் அதே வேளையில், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கான சமச்சீர் உணவின் ஒரு பகுதியாக வைட்டமின் டி உணவை உட்கொள்வது இன்னும் முக்கியமானது.

வாழைப்பழத்தில் வைட்டமின் டி உள்ளதா?

வாழைப்பழங்களில் கணிசமான அளவு வைட்டமின் டி இல்லை, ஆனால் அவை மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகளில் ஒன்றாகும், இது உடலுக்கு வைட்டமின் டி பயன்படுத்த உதவுகிறது.

அதிகப்படியான வைட்டமின் டி உட்கொள்வதால் ஏற்படும் ஆபத்துகள் என்ன?

அதிகப்படியான வைட்டமின் டி உட்கொள்வது ஹைப்பர்வைட்டமினோசிஸ் டிக்கு வழிவகுக்கும், இது குமட்டல், வாந்தி, மலச்சிக்கல், பலவீனம் மற்றும் எடை இழப்பு ஆகியவற்றை ஏற்படுத்துகிறது. கடுமையான சந்தர்ப்பங்களில், இது சிறுநீரக பாதிப்பு மற்றும் அசாதாரண இதய தாளத்தை ஏற்படுத்தும்.