পেসকাটারিয়ান ডায়েট: খাদ্য তালিকা, উপকারিতা এবং পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া
গুরুত্বপূর্ণ দিক
- একটি pescatarian খাদ্য একটি নিরামিষ খাদ্য এবং একটি সামুদ্রিক খাদ্যের সমন্বয় করে
- পেসকাটারিয়ানরা সবজি, ফল, মাছ, ডিম, দুগ্ধজাত খাবার এবং শেলফিশ খায়
- পেসকাটারিয়ান খাবার আপনার ডায়াবেটিস এবং প্রদাহ কমাতে সাহায্য করতে পারে
পেসকাটারিয়ান কি?
একজন পেসকেটেরিয়ান হলেন এমন একজন যিনি নিরামিষ খাবারের সাথে সামুদ্রিক খাবারের সাথে মিলিত হন কিন্তু মাংস খান না। পেসকাটারিয়ানরা নিরামিষাশীদের সাথে কিছু সাধারণ খাদ্যাভ্যাস ভাগ করে নেয়। তারা সবজি, ফল, বাদাম, ডিম, দুগ্ধজাত খাবার এবং শস্য খায়। যাইহোক, প্রধান পার্থক্য হল যে পেসকাটারিয়ান খাবারে মাছ এবং অন্যান্য সামুদ্রিক খাবার থাকে।আপনি একটি পেসকাটারিয়ান হতে বেছে নিতে পারেন কেন বিভিন্ন কারণ আছে. কেউ কেউ নিরামিষ খাবারে মাছ যোগ করতে পারে যাতে তারা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য থেকে উপকৃত হয় এবং স্বাস্থ্যকর মাছও পায়। অন্যরা স্বাদের বিষয় বা পরিবেশগত কারণে এটির জন্য যেতে পারে। কিছু লোক একটি পেসকাটারিয়ান ভেগান ডায়েটও অনুসরণ করে।আজ, সারা বিশ্বে লোকেরা নিরামিষ খাদ্যে মাছ এবং শেলফিশ যোগ করে একটি পেসকাটারিয়ান ডায়েট গ্রহণ করছে। সামুদ্রিক খাবার aপ্রোটিনের উৎসপেসকাটারিয়ানদের জন্য। পেসকাটারিয়ানরা কী খায় সে সম্পর্কে আরও জানতে পড়ুন এবং একটি পেসকাটারিয়ান খাবার তালিকা দেখুন যা স্বাস্থ্যের জন্য দুর্দান্ত৷অতিরিক্ত পড়া: 6 সুস্বাদু নন-ডেইরি দুধপেসকাটারিয়ান খাবার পরিকল্পনা
এখানে কিছু খাবার রয়েছে যা একজন পেসকাটারিয়ান খায়।- ফল
- শাকসবজি
- ডিম
- দই, দুধ এবং পনির সহ দুগ্ধজাত খাবার
- তাজা মাছ, যেমন স্যামন, পোলক, ক্যাটফিশ এবং সার্ডিন
- তাজা শেলফিশ, যেমন চিংড়ি, ক্ল্যামস এবং স্ক্যালপস
- টিনজাত সার্ডিন, টিনজাত সালমন, টিনজাত টুনা
- হিমায়িত স্যামন, ট্রাউট এবং হেরিং, হিমায়িত চিংড়ি
- পুরো শস্য এবং শস্য পণ্য
- কিডনি বিন, পিন্টো মটরশুটি এবং মটর সহ লেগুম
- টফু এবং হুমাস সহ লেগুম পণ্য
- বীজ, যেমন flaxseeds, hemp seeds, এবং chia
- বাদাম এবং বাদামের মাখন, চিনাবাদাম এবং বীজ
- ওট, গম, আমলা, ভুট্টা এবং চাল সহ সিরিয়াল এবং পুরো শস্য
- ছদ্ম শস্য যেমন quinoa এবং buckwheat, যা গ্লুটেন-মুক্ত
পেস্কেটারিএকদিনের খাবারের পরিকল্পনা
এখানে খাবারের জন্য কিছু রেসিপি রয়েছে যা পেসকাটারিয়ান ডায়েট বিবেচনা করে কেউ দেখতে চাইবে:
সকালের নাস্তা
সার্ডিন সহ ক্রোস্টিনি[২]
ওমেগা-৩ সার্ডিনে বেশ ভালোভাবে বিদ্যমান। পালং শাক থেকে তৈরি ক্রোস্টিনি পেস্টোতে ভিটামিন এ এবং সি এর উৎস রয়েছে। ভিটামিন সি দ্বারা একজন ব্যক্তির আয়রন শোষণ করার ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়।
এই রেসিপিতে সার্ডিনগুলি টিনজাত, তবে আপনি পরিবর্তে তাজা সার্ডিন বা অ্যাঙ্কোভি ব্যবহার করতে পারেন। পেস্টো থেকে আয়রন-সমৃদ্ধ সবুজ শাকসবজি যোগ করার সাথে, প্রোটিন দিয়ে দিন শুরু করা পূর্ণতার অনুভূতি বাড়ায়।
মধ্যাহ্নভোজ
ক্লাসিক বেকড ফালাফেল[৮]
ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং উদ্ভিদ প্রোটিন উভয়ই তাহিনিতে পাওয়া যায়। উপরন্তু, ফাইবার এবং উদ্ভিদ প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস হল ছোলা। একটি সন্তোষজনক মধ্যাহ্নভোজন করতে, একটি পুষ্টিকর ভূমধ্য সালাদের সাথে এই রেসিপিটি একত্রিত করুন।
রাতের খাবার
সালমন একটি শ্যালট-আঙ্গুরের সসে একসাথে ভাজা[৯]
স্যামনে ওমেগা-৩ অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিড বেশি থাকে।
সাইট্রাস ফল, যেমন জাম্বুরা, শক্তিশালী-গন্ধযুক্ত মাছের সাথে ভাল জুড়ি দেয়। এই থালায় জাম্বুরা অন্তর্ভুক্ত করা ভিটামিন সি এবং ফাইবারের পরিমাণ বাড়ায় এবং ফলের দুটি পরিবেশন প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণে অবদান রাখে।
গড়ে, বেশিরভাগ পেসকাটারিয়ানরা প্রায়শই সপ্তাহে কয়েকবার বা দিনে একবার সামুদ্রিক খাবার খান না। একদিনের খাবারের পরিকল্পনার জন্য আরেকটি পছন্দ হল:
সকালের নাস্তা:তাজা বেরি, চিয়া বীজ এবং উপরে বাদাম মাখন সহ একটি নারকেল দুধ-ভিত্তিক ওটমিল ডিশ।
মধ্যাহ্নভোজ:একটি কুইনোয়া, মিষ্টি আলু, কালে এবং ছোলা দানার বাটি।
রাতের খাবার:লেবুর অ্যাসপারাগাস, বেকড আলু এবং একটি সাইড সালাদ দিয়ে ভাজা স্যামন[10]
পেসকাটারিয়ান ডায়েটের সুবিধা
1. হার্টের স্বাস্থ্য বাড়ায়
স্যামন, সার্ডিন এবং ম্যাকেরেল জাতীয় মাছে প্রচুর পরিমাণে থাকেওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড. এটি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী একটি অসম্পৃক্ত চর্বি। মাছ প্রোটিনেরও ভালো উৎস। গবেষণায় দেখা গেছে যে সপ্তাহে দুইবার মাছ আপনার হৃদয়কে সাহায্য করতে পারে। একটি pescatarian খাদ্য সাহায্য করে:- নিম্ন রক্তচাপ
- অস্বাভাবিক হৃদযন্ত্রের ছন্দের ঝুঁকি কমায়
- হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি কমাতে
2. ক্যান্সারের বিরুদ্ধে রক্ষা করুন
পাওয়ার সম্ভাবনা কমাতেক্যান্সার,লাল মাংস খাওয়া সীমিত করুন বা আপনার খাদ্য থেকে সম্পূর্ণভাবে বাদ দিন। পরিবর্তে, একটি পেসকাটারিয়ান ডায়েট গ্রহণ করা কোলন এবং মলদ্বারকে প্রভাবিত করে এমন ক্যান্সার থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করতে পারে।কোলোরেক্টাল ক্যান্সারক্যান্সার থেকে মৃত্যুর নেতৃস্থানীয় কারণ এক. একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে একটি পেসকাটারিয়ান ডায়েট কোলোরেক্টাল ক্যান্সারের বিরুদ্ধে একটি প্রতিরক্ষামূলক প্রভাব ফেলে। অন্য একটি গবেষণায় বলা হয়েছে যে একজন পেসকাটারিয়ান যারা তাদের খাদ্যতালিকায় লাল মাংস এবং মুরগির অন্তর্ভুক্ত তাদের চেয়ে বেশি দিন বাঁচেন।
3. ডায়াবেটিস এবং প্রদাহ কমায়
ফ্যাটি মাছে উপস্থিত ওমেগা-3 প্রদাহ কমাতে পারে। এছাড়াও, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারগুলি ফ্ল্যাভোনয়েডের মতো অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এজেন্টে সমৃদ্ধ। এই প্রাকৃতিক যৌগগুলির প্রদাহ বিরোধী এবং অ্যান্টি-ডায়াবেটিক বৈশিষ্ট্য রয়েছে। একটি নিরামিষ খাদ্য ঝুঁকি কমাতে পারেটাইপ 2 ডায়াবেটিসএবং বিপাকীয় সিন্ড্রোম যেমন:- উচ্চ্ রক্তচাপ
- মূত্র নিরোধক
- স্থূলতা
পেসকাটারিয়ান ডায়েটের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া
যদিও অনেক পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া নেই, কিছু মাছ, বিশেষ করে বড় মাছে পারদ এবং অন্যান্য টক্সিন থাকে। এই জাতীয় কিছু মাছের মধ্যে রয়েছে হাঙ্গর, সোর্ডফিশ, কিং ম্যাকেরেল এবং টাইলফিশ। এই সমস্ত মাছে মাঝারি থেকে উচ্চ পরিমাণে পারদ থাকে। বুধ একটি ভারী ধাতু যা আপনার স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে, বিশেষ করে শিশু এবং শিশুদের মধ্যে। সুতরাং, ছোট শিশু এবং গর্ভবতী মহিলাদের পারদ উচ্চ মাছ এড়ানো উচিত। আপনি একটি pescatarian হলে, যেমন কম পারদ মাছ খাওয়াস্যালমন মাছ, টুনা, সার্ডিন, এবং লেক ট্রাউট।অতিরিক্ত পড়া: ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস কি?তা ছাড়াও, সামুদ্রিক মাছে ভারী ধাতু এবং দূষিত পদার্থের উপস্থিতি একটি বৈশ্বিক সমস্যা। দূষণ সম্ভব কারণ সামুদ্রিক মাছ, প্রাথমিকভাবে উপকূলীয় মৎস্যজীবী, মানুষের দ্বারা খাওয়া সমস্ত মাছের 92%।আপনি নিরামিষ, আমিষভোজী বা পেসকাটেরিয়ান হোন না কেন, সুস্বাস্থ্যের জন্য সুষম খাদ্য খাওয়া প্রয়োজন। আপনি একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা অনুসরণ করা উচিত এবং আপনার স্বাস্থ্য ট্র্যাক রাখা উচিত. এটি করার একটি উপায় হল একটি বুক করাঅনলাইন ডাক্তার অ্যাপয়েন্টমেন্টবাল্যাব পরীক্ষাবাজাজ ফিনসার্ভ হেলথের উপর। এইভাবে, আপনি স্বাস্থ্য ঝুঁকিগুলি আরও খারাপ হওয়ার আগে ট্র্যাক করতে পারেন এবং যে কোনও সমস্যাকে সহজেই সমাধান করতে পারেন। আপনি আরও ভাল স্বাস্থ্যের দিকে আপনার যাত্রায় পেসকাটারিয়ান ডায়েট গ্রহণের সুবিধাগুলি সম্পর্কে একজন ডায়েটিশিয়ানের সাথে কথা বলতে পারেন।- https://www.seafoodsource.com/news/foodservice-retail/pescetarianism-a-fast-growing-trend-to-watch
- https://www.marthastewart.com/851294/spinach-pesto-sardine-crostini
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579641/
- https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/atherosclerotic-plaque
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4420687/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6061923/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/323907#foods-to-eat
- https://docs.google.com/document/d/1w1GAEXvW38OGtg2wPdoUZl-QCZJjDkS4/edit
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/323907#disadvantages
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/323907#meal-plan
দয়া করে মনে রাখবেন যে এই নিবন্ধটি শুধুমাত্র তথ্যগত উদ্দেশ্যে তৈরি করা হয়েছে এবং বাজাজ ফিনসার্ভ হেলথ লিমিটেড (“BFHL”) কোনো দায়িত্ব বহন করে না লেখক/পর্যালোচক/প্রবর্তক কর্তৃক প্রকাশিত মতামত/পরামর্শ/তথ্যের। এই নিবন্ধটিকে কোনো চিকিৎসা পরামর্শের বিকল্প হিসেবে বিবেচনা করা উচিত নয়, রোগ নির্ণয় বা চিকিত্সা। সর্বদা আপনার বিশ্বস্ত চিকিত্সক/যোগ্য স্বাস্থ্যসেবার সাথে পরামর্শ করুন আপনার চিকিৎসা অবস্থা মূল্যায়ন পেশাদার. উপরের নিবন্ধটি একটি দ্বারা পর্যালোচনা করা হয়েছে যোগ্য ডাক্তার এবং BFHL কোনো তথ্যের জন্য কোনো ক্ষতির জন্য দায়ী নয় অথবা কোনো তৃতীয় পক্ষের দ্বারা প্রদত্ত পরিষেবা।
