प्रोटीन युक्त भोजन: शीर्ष 22 स्वादिष्ट उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची
रिपोर्ट के मुख्य अंश
- प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ मैक्रोन्यूट्रिएंट हैं जिनकी आपके शरीर को उचित वृद्धि और रखरखाव के लिए आवश्यकता होती है।
- चाहे आप शाकाहारी हों या मांसाहारी, बहुत सारे उच्च प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ हैं जिनका आप सेवन कर सकते हैं।
- किसी भी व्यक्ति को उसकी उम्र, आकार, गतिविधियों या गर्भावस्था की स्थिति के आधार पर प्रोटीन की अधिकतम मात्रा मिलनी चाहिए।
प्रोटीन जीवन के लिए महत्वपूर्ण है और एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है जिसकी आपके शरीर को उचित वृद्धि और रखरखाव के लिए आवश्यकता होती है। किसी को अपनी उम्र, आकार, गतिविधियों या गर्भावस्था की स्थिति के आधार पर प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का अधिकतम मात्रा में सेवन करना चाहिए। शाकाहारियों और मांसाहारियों के लिए उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ क्या हैं, यह जानने के लिए आगे पढ़ें, समझें कि उन्हें अपने आहार में क्यों और कैसे शामिल करें।
प्रोटीन क्या है?
प्रोटीन अमीनो एसिड से बने अणु होते हैं जिनकी हमारे शरीर को आवश्यकता होती है। वास्तव में, हमारे शरीर की प्रत्येक कोशिका में विभिन्न प्रकार के प्रोटीन होते हैं। प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक है, हड्डियों के स्वास्थ्य में सहायता करता है, चयापचय में सुधार करता है, ऊतकों की मरम्मत में मदद करता है, और रक्तचाप और पेट की चर्बी को भी कम कर सकता है।आपके आहार में शामिल करने के लिए 22 सर्वश्रेष्ठ प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ
किसी भोजन को प्रोटीन युक्त तभी माना जाता है जब उसकी कैलोरी का 25% उसमें प्रोटीन सामग्री द्वारा योगदान दिया जाता है। बाजार में कई समृद्ध प्रोटीन खाद्य पदार्थ उपलब्ध हैं। नीचे शाकाहारियों और मांसाहारियों के लिए चुनने के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की एक सूची दी गई है।
- सब्जियाँ, फलियाँ, और अनाज
- प्रोटीन युक्त फल
- दाने और बीज
- डेयरी उत्पादों
- मांस और पॉल्ट्री
- समुद्री भोजन
सब्जियाँ, फलियाँ, और अनाज
ताज्जुबशाकाहारियों को प्रतिदिन 100 ग्राम प्रोटीन कैसे मिल सकता है?? यहां शाकाहारी खाद्य पदार्थों की एक सूची दी गई है जो आपकी मदद करेगी।
1. पिंटो बीन्स
पिंटो बीन्स बेहद पौष्टिक, भरपूर और लाल राजमा की तुलना में हल्की दिखती हैं और इसमें आपके शरीर के लिए आवश्यक हर अच्छे पोषक तत्व से भरा एक कप होता है। वे आपको प्रोटीन, फाइबर, सोडियम, थायमिन, आयरन, मैग्नीशियम, पोटेशियम और फास्फोरस प्रदान करते हैं।- प्रोटीन का मूल्य: आधा कप पिंटो बीन्स में 11 ग्राम प्रोटीन और 197 कैलोरी होती है।
पिंटो बीन्स इनमें से एक हैंप्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थजिसका आप हर दिन आनंद ले सकते हैं। आप आधा कप पिंटो बीन्स, लगभग 86 ग्राम, खा सकते हैं और सभी पोषण संबंधी लाभ प्राप्त कर सकते हैं। इन्हें पकाने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि इन्हें पानी में उबालकर अपने सलाद रेसिपी में शामिल करें, जिससे आपका भोजन स्वादिष्ट और पौष्टिक हो जाएगा।
2. दाल
यह साधारण भारतीय व्यंजन, जो दाल पसंद करने वालों का पसंदीदा है, प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है। हरी मूंग, चना, उड़द दाल, तुअर दाल और कुलथी दाल सभी दालें हैं। हालाँकि वे महंगे नहीं हैं, वे आपको ढेर सारे विटामिन प्रदान करते हैं, फोलेट, पैंटोथेनिक एसिड और जिंक जैसे पोषक तत्वों की एक बड़ी मदद करते हैं, और 25% प्रोटीन होते हैं।- प्रोटीन का मूल्य: आधा कप दाल में 9 ग्राम प्रोटीन और 101 कैलोरी होती है।
बीन्स की तरह, आप इन्हें भी खा सकते हैंप्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थएक सप्ताह में 3 कप तक। यह प्रतिदिन आधा कप तक जाता है। आपको अपने पोषण में बेहतर संतुलन सुनिश्चित करने के लिए उन्हें विभिन्न प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ भी मिलाना चाहिए। क्योंकि उन्हें पहले से भिगोने की आवश्यकता नहीं होती है, उन्हें पकाने का सबसे अच्छा तरीका उन्हें थोड़े से नमक के साथ उबालना है।
3. क्विनोआ
क्विनोआ को "सुपर ग्रेन" कहा जाता है और यह फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होता है। भारतीय रसोई में, इसका उपयोग किसी भी व्यंजन में चावल की जगह लेने के लिए किया जाता है, जैसे कि क्विनोआ पुलाव, और सलाद सहित कई स्वादिष्ट व्यंजन हैं, जिन्हें आप स्वादिष्ट भोजन तैयार करने के लिए देख सकते हैं। इसके शीर्ष पोषक तत्वों में मैंगनीज, मैग्नीशियम और फास्फोरस हैं।- प्रोटीन का मूल्य: आधा कप क्विनोआ में 4 ग्राम प्रोटीन और 111 कैलोरी होती है।
लगभग एक कप पके हुए क्विनोआ का सेवन आपके दैनिक आहार में प्रोटीन जोड़ने का एक शानदार तरीका हो सकता है। इसे पकाने के लिए उबालकर और सब्जियों आदि के साथ मिलाकर देखेंप्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ. इस तरह आप स्वस्थ और स्वादिष्ट संतुलित आहार का आनंद ले सकते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप क्विनोआ को पूरी तरह से पकाते हैं, खाना पकाने से पहले उन्हें भिगोना याद रखें।
अतिरिक्त पढ़ें: कम कोलेस्ट्रॉल आहार योजना4. अदज़ुकी बीन्स
एडज़ुकी बीन्स पंजाबी, गुजराती और महाराष्ट्रीयन व्यंजनों में अपनी जगह बनाती हैं। फोलेट और मैंगनीज जैसे पोषक तत्वों की नियमित सूची से भरपूर होने के साथ-साथ एडज़ुकी बीन्स आपको एंटीऑक्सिडेंट भी प्रदान करते हैं। बीन को कभी-कभी अडुकी या अज़ुकी भी कहा जाता है।- प्रोटीन का मूल्य: आधा कप एडज़ुकी बीन्स में 9 ग्राम प्रोटीन और 147 कैलोरी होती है।
यह देखते हुए कि एडज़ुकी बीन्स एक प्रकार की बीन्स हैं, आपको बीन्स और दाल का आदर्श सेवन करना चाहिए, यानी प्रतिदिन आधा कप या साप्ताहिक 3 कप। इन्हें पकाने का सबसे सरल और आसान तरीकाप्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थइन्हें पानी के साथ पकाने से होता है। खाना पकाने के समय को कम करने के लिए आप उन्हें पहले से भिगो सकते हैं लेकिन यह आवश्यक नहीं है।
5. काली फलियाँ
भारतीय व्यंजनों में दाल से लेकर करी तक ब्लैक बीन व्यंजनों की कोई कमी नहीं है, और ब्लैक बीन्स प्रोटीन, फोलेट और फाइबर का अच्छा स्रोत हैं। दिलचस्प बात यह है कि कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि काली फलियाँ भोजन के बाद रक्त शर्करा में वृद्धि को कम कर सकती हैं। इसलिए, अकेले चावल खाने से बेहतर है काली फलियाँ और चावल खाना।- प्रोटीन का मूल्य: आधा कप काली फलियों में 7.6 ग्राम प्रोटीन और 114 कैलोरी होती है
सर्वश्रेष्ठ में से एक होनाप्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ, काली फलियाँ आपके प्रोटीन सेवन को आसानी से पूरा करने में आपकी मदद कर सकती हैं। आपको बस अपने अन्य पसंदीदा खाद्य पदार्थों के साथ आधा कप काली फलियों का सेवन करना है। काली फलियों को पकाने का आसान तरीका यह है कि उन्हें कुछ देर के लिए पानी में भिगो दें और फिर नरम होने तक उबालें और अपने स्वाद के अनुसार मसाला डालें। एक बार उबलने के बाद, आप इसे स्वस्थ और स्वादिष्ट बनाने के लिए किसी भी रेसिपी में जोड़ सकते हैं।
प्रोटीन युक्त फल
6. अमरूद
अमरूद फल प्रोटीन के शीर्ष स्रोतों में से एक है। इसमें किसी भी अन्य फल की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है। यह फाइबर और आवश्यक एंटीऑक्सीडेंट से भी भरपूर है। यह सब नहीं है. फल की एक खुराक आपके दैनिक विटामिन सी की 4 गुना मात्रा प्रदान करती है। अमरूद का एक टुकड़ा लें या इसे स्मूदी में मिलाएं। स्वादिष्ट व्यंजन का आनंद लेने के लिए इसे दही जैसे अन्य प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ लें या फलों के सलाद में जोड़ें।प्रोटीन का मूल्य: 1 कप (165 ग्राम) अमरूद में 4.2 ग्राम प्रोटीन और 112 कैलोरी होती है।
आदर्श रूप से, आप प्रतिदिन एक पका हुआ अमरूद सुरक्षित रूप से खा सकते हैं। यह पक गया है या नहीं यह जानने के लिए इसका रंग जांचें। इसका रंग हल्का हरा से पीला होना चाहिए। अमरूद के टुकड़े आपके दैनिक आहार में अमरूद को शामिल करने का एक त्वरित और बढ़िया तरीका हो सकता है। आप स्लाइस को किसी भी डिश में गार्निश के रूप में जोड़ सकते हैं और सर्वश्रेष्ठ में से एक के लाभों का आनंद ले सकते हैंप्रोटीन
7. एवोकाडो
यह स्वास्थ्यवर्धक फल उच्च-प्रोटीन फलों की शीर्ष सूची में आता है। प्रोटीन सामग्री में यह अमरूद के बाद दूसरे स्थान पर है। इस बहुमुखी सुपरफूड का सेवन फल के रूप में किया जा सकता है या मिल्कशेक में मिलाया जा सकता है। आप इसे स्वस्थ फल और सब्जी सलाद की सामग्री में से एक के रूप में भी शामिल कर सकते हैं।प्रोटीन का मूल्य: 1 कप (150 ग्राम) एवोकैडो में 3 ग्राम प्रोटीन और 240 कैलोरी होती है।
एवोकाडो का आदर्श सेवन आपके समग्र आहार पर निर्भर करता है। यदि आप स्वस्थ वसायुक्त भोजन का सेवन करते हैं, तो आपको हर दिन आधे से भी कम एवोकाडो खाना चाहिए। खाना पकाने के त्वरित और स्वस्थ तरीके के लिए, एक बेहतरीन, स्वास्थ्यवर्धक साइड डिश बनाने के लिए एवोकाडो को ग्रिल करके देखें
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8. कटहल
यह भारत, इंडोनेशिया और फिलीपींस जैसे स्थानों में लोकप्रिय रूप से खाए जाने वाले अंजीर का एक कांटेदार रिश्तेदार है। यह एक आदर्श शाकाहारी मांस विकल्प है। फल प्रोटीन, विटामिन सी, फाइबर और पोटेशियम से भरपूर भोजन है। हालाँकि कटहल में मांस की तुलना में प्रोटीन की मात्रा कम होती है, लेकिन फल के मुकाबले इसमें काफी अधिक प्रोटीन होता है। इस फल को आप कच्चा या पकाकर खा सकते हैं। इसे अक्सर थाई करी में मिलाया जाता है।प्रोटीन का मूल्य: 1 कप (165 ग्राम) कटहल में 2.8 ग्राम प्रोटीन और 157 कैलोरी होती है।
कटहल सिर्फ सर्वश्रेष्ठ में से एक नहीं हैप्रोटीन युक्त फलबल्कि सबसे बहुमुखी में से एक भी। इसके पोषण मूल्य को देखते हुए, आप अपने दैनिक आहार में लगभग एक कटहल का सेवन कर सकते हैं। इन्हें काटकर अपने नमकीन या मीठे व्यंजनों में शामिल करने से आपको अपने भोजन में बहुत अधिक स्वाद जोड़ने में मदद मिल सकती है।
9. कीवीफ्रूट
कीवी फलबेरी एक फल है जो विटामिन सी से भरपूर होता है। यह फल रसदार और छिलके वाला होता है। यह फल मूल रूप से चीन का है और इसे चीनी करौदा के नाम से भी जाना जाता है। कीवी फल पोषक तत्वों से भरपूर और कैलोरी में कम होता है। आप बस इसे साफ कर सकते हैं, काट सकते हैं और छिलके सहित खा सकते हैं। यह उचित मात्रा में प्रोटीन और आपके दैनिक विटामिन सी से लगभग दोगुना प्रदान करता है।प्रोटीन का मूल्य: 1 कप (180 ग्राम) कीवीफ्रूट में 2.1 ग्राम प्रोटीन और 110 कैलोरी होती है।
आपके आहार में कीवी फलों की भूमिका अनेक फलों में से एक होने से कहीं अधिक हैप्रोटीन युक्त फल. ये आपके स्वास्थ्य को कई तरह से फायदा पहुंचा सकते हैं और परिणामस्वरूप स्वस्थ रहने के लिए आपको इन्हें खाना चाहिए। कीवीफल खाने का सबसे तेज़ तरीका इसे ताज़ा खाना है। बस फल को आधा काटें और फल को उसके छिलके से निकाल लें। अगर आपको यह पसंद है, तो आप पूरी कीवी का सेवन छिलके सहित भी कर सकते हैं
दाने और बीज
10. सोया नट्स
क्या सोया नट्स वास्तव में नट्स हैं? वे नहीं हैं, लेकिन स्वास्थ्य के दृष्टिकोण से यह वास्तव में मायने नहीं रखता। यदि आपको स्नैकिंग की आदत है, तो भुने हुए सोया नट्स या सोया नट बार स्वस्थ खाने और अपने दैनिक प्रोटीन सेवन में सुधार करने का एक तरीका है। महत्वपूर्ण बात यह है कि सोया नट्स मस्तिष्क के स्वास्थ्य को भी बढ़ावा दे सकते हैं और कैंसर को दूर कर सकते हैं। प्रोटीन का मूल्य: 1 औंस सोया नट्स में 12 ग्राम प्रोटीन और 120 कैलोरी होती है।सोया नट्स की आदर्श खपत आपके द्वारा खाए जाने वाले सोया की मात्रा पर निर्भर करती है। यह अनुशंसा की जाती है कि आप एक दिन में सोया की लगभग चार सर्विंग यानी 25 ग्राम सोया का सेवन करें। इससे आपको सभी पोषण लाभ प्राप्त करने में मदद मिल सकती है। जबकि आप आसानी से उनका नाश्ता कर सकते हैं, आप उन्हें स्वादिष्ट और पौष्टिक भोजन की थाली के लिए अपनी मिठाई में पका भी सकते हैं।11. कद्दू के बीज
यदि आप मीठे के शौकीन हैं, तो घर पर बनी दालचीनी चीनी पर विचार करेंकद्दू के बीजआपके दोपहर के नाश्ते के रूप में। प्रोटीन के अलावा कद्दू के बीज आपको असंतृप्त वसा और ओमेगा-3 एसिड भी प्रदान करते हैं। उत्तरार्द्ध उन लोगों के लिए एक बड़ा बढ़ावा है जो मछली को नापसंद करते हैं। बीज विटामिन बी और अप्रत्यक्ष रूप से विटामिन ए का भी स्रोत हैं। प्रोटीन का मूल्य: 1 औंस कद्दू के बीज में 9 ग्राम प्रोटीन और 159 कैलोरी होती है।इन प्रोटीन युक्त फलों का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको हर दिन लगभग 30 ग्राम कद्दू के बीज खाने चाहिए। कद्दू के बीजों को पकाने के कई तरीके हैं, लेकिन सबसे आसान तरीका उन्हें जैतून के तेल या कम वसा वाले मक्खन और अपनी पसंद के मसाले के साथ भूनना है।12. चिया बीज
चिया बीजकई लोगों के लिए पुडिंग एक मज़ेदार नाश्ते का विकल्प है और हो भी क्यों न, क्योंकि ये बीज न्यूनतम कैलोरी के साथ-साथ कई पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं। यदि आप उच्च प्रोटीन आहार पर हैं तो आप अपने कुछ नियमित भोजन को चिया विकल्पों से बदलना चाहेंगे। बीजों में गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन होता है और अधिकांश कार्बोहाइड्रेट सामग्री वास्तव में फाइबर होती है। प्रोटीन का मूल्य: 1 औंस त्वचा रहित चिकन में 5 ग्राम प्रोटीन और 138 कैलोरी होती है।हालांकि इस प्रोटीन युक्त फल की दैनिक अनुशंसित मात्रा नहीं है, एक दिन में लगभग पांच बड़े चम्मच (लगभग 50 ग्राम) का सेवन आपको इसके स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने में मदद कर सकता है। हालाँकि, पाचन संबंधी दुष्प्रभावों से बचने के लिए पर्याप्त पानी पीना सुनिश्चित करें। जब चिया बीजों को अपने दैनिक आहार में शामिल करने की बात आती है, तो आप उन्हें अपने किसी भी भोजन में गार्निश के रूप में शामिल कर सकते हैं।
डेयरी उत्पादों
13. पनीर
भारत और इंटरनेट में डेयरी से संबंधित व्यंजनों की कोई कमी नहीं है और जबकि आप पनीर को एक भोग के रूप में सोच सकते हैं, इसे खाने का एक फायदा वास्तव में वजन कम करना है! यह निश्चित रूप से सबसे लोकप्रिय समृद्ध प्रोटीन खाद्य पदार्थों में से एक है और आपको कुछ समय के लिए भूख की पीड़ा से बचाएगा। प्रोटीन का मूल्य: 1% वसा वाले 4 औंस पनीर में 14 ग्राम प्रोटीन और 81 कैलोरी होती है।जब पनीर की बात आती है, तो आप अपने प्रोटीन की मात्रा को पूरा करने के लिए प्रतिदिन लगभग 100 ग्राम पनीर का सेवन कर सकते हैं। अपने पनीर को पकाने का सबसे अच्छा तरीका है उसे भूनना और उसमें नमक मिलाना। एक बार हो जाने पर, आप इसे अपने किसी भी पसंदीदा व्यंजन में जोड़ सकते हैं।14. सोया दूध
क्या स्किम्ड दूध प्रोटीन के लिए अच्छा है? यह निश्चित है। 1 कप में 8 ग्राम प्रोटीन और 86 कैलोरी होती है। असहिष्णुता के कारण दूध का सेवन नहीं कर सकते? कोई बात नहीं; इसके बजाय सोया दूध आज़माएँ। एक अतिरिक्त लाभ यह है कि आपको पोटेशियम मिलता है और आपके पास बहुत अधिक संतृप्त वसा नहीं बचती है। प्रोटीन का मूल्य: 1 कप सोया दूध में 8 ग्राम प्रोटीन और 132 कैलोरी होती है।सोया दूध के संदर्भ में, आप एक दिन में लगभग तीन सर्विंग का सेवन कर सकते हैं। हालाँकि, यदि आप अन्य प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने की योजना बना रहे हैं तो आपको इसकी खपत कम करनी होगी। यह देखते हुए कि यह दूध है, आप गाय के दूध की अपनी दैनिक खपत को कॉफी, स्मूदी या बेकिंग में सोया दूध से बदल सकते हैं। हालाँकि, अपने कैल्शियम सेवन को अन्य कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों के साथ संतुलित करना सुनिश्चित करें।इन 22 शीर्ष प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के बीच आपके पास नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने और दोपहर के नाश्ते के लिए भी बहुत सारे विकल्प होंगे! क्या प्रोटीन का अधिक मात्रा में सेवन करने से कोई नुकसान हो सकता है? ख़ैर, किसी भी चीज़ की अति करना समझदारी नहीं है। बहुत अधिक प्रोटीन आपके शरीर द्वारा संसाधित नहीं किया जा सकता है और वसा के रूप में संग्रहीत होता है, यहां तक कि यह आपके यकृत और गुर्दे पर दबाव डालता है, जिससे रक्त में अधिक अमोनिया, अमीनो एसिड और यूरिया निकलता है।मांस और पॉल्ट्री
15. मुर्गी
चिकन भारत में एक लोकप्रिय भोजन है, बेहद बहुमुखी है, और तंदूरी व्यंजन और बिरयानी से लेकर सलाद और नूडल्स तक विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में अपना स्थान बना सकता है। कम वसा वाले प्रोटीन का स्रोत होने के साथ-साथ, चिकन नियासिन और फास्फोरस का भी स्रोत है और हृदय और आंखों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।- प्रोटीन का मूल्य: 3 औंस त्वचा रहित चिकन में 28 ग्राम प्रोटीन और 141 कैलोरी होती है।
16. स्टेक
उच्च प्रोटीन आहार लेने वालों के लिए बीफ़ एक शीर्ष विकल्प है। मांसपेशियों को बेहतर बनाने में आपकी मदद करने के साथ-साथ, गोमांस खनिज और विटामिन, विशेष रूप से विटामिन बी 12 से भी समृद्ध है। बेशक, किसी को रसदार स्टेक के बारे में अधिक समझाने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन मांस के बीच, गोमांस एल-कार्निटाइन का एक बड़ा प्रदाता है। हालाँकि, ध्यान रखें कि पतले कट अधिक प्रोटीन प्रदान करते हैं, और यह आधुनिक शहरी आहार का हिस्सा होना चाहिए।- प्रोटीन का मूल्य: 3 औंस स्टेक में 26 ग्राम प्रोटीन और 158 कैलोरी होती है।
17. मेमना
मुगलई कराही गोश्त जैसी स्वादिष्ट करी से लेकर सीख कबाब जैसी बेहद पसंद की जाने वाली विशिष्टताओं तक, मेमना कई भारतीय व्यंजनों में एक लोकप्रिय वस्तु है। पोषण के संदर्भ में, मेमना प्रोटीन से भरपूर भोजन है और इसमें आयरन, जिंक, विटामिन बी12, सेलेनियम और जिंक जैसे कई प्रकार के विटामिन और खनिज मिलते हैं।- प्रोटीन का मूल्य: 3 औंस मेमने में 23 ग्राम प्रोटीन और 172 कैलोरी होती है।
18. अंडा
जो लोग मांस से दूर रहना चाहते हैं, वे अपने प्रोटीन सेवन के लिए अंडे की ओर रुख कर सकते हैं। वैसे भी, अंडा प्रोटीन खाद्य पदार्थों के बीच एक शानदार विकल्प है क्योंकि इसे खरीदना किफायती है जबकि यह पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत है जैसे किविटामिन डी, तांबा, और विटामिन बी6। अंडा शायद सबसे बहुमुखी रसोई सामग्री भी है और यदि आप अपने आहार के प्रति वैज्ञानिक दृष्टिकोण रखते हैं, तो आप पहले से ही जानते हैं कि अंडे की 50% से अधिक प्रोटीन सामग्री सफेद भाग में होती है।
- प्रोटीन का मूल्य: 1 बड़े अंडे में 6 ग्राम प्रोटीन और 71 कैलोरी होती है।
समुद्री भोजन
19. झींगा
झींगा अधिक स्वादिष्ट प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में से एक है और जो बात इसे विजेता बनाती है वह यह है कि विशेषज्ञों का सुझाव है कि यह आपके मस्तिष्क और हृदय के लिए भी अच्छा हो सकता है। झींगा में ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है, इसमें कैलोरी की मात्रा कम होती है और इसमें विटामिन बी12, आयरन और सेलेनियम और एंटीऑक्सीडेंट जैसे पोषक तत्व होते हैं।- प्रोटीन का मूल्य: 3 औंस झींगा में 20 ग्राम प्रोटीन और 101 कैलोरी होती है।
20. टूना
टूना में समृद्ध हैओमेगा -3 फैटी एसिडऔर सप्ताह में दो बार इसका सेवन करने से आपका संपूर्ण स्वास्थ्य काफी अच्छा हो सकता है। क्यों? ऐसा इसलिए है क्योंकि ट्यूना आपके हृदय, रक्तचाप, पर सकारात्मक प्रभाव डालने से लेकर स्वास्थ्य में सुधार लाता है।प्रतिरक्षा तंत्र, और आपकी त्वचा में सुधार लाने और अवसाद को दूर रखने के लिए रक्त परिसंचरण!- प्रोटीन का मूल्य: 3 औंस ट्यूना में 22 ग्राम प्रोटीन और 99 कैलोरी होती है।
21. स्कैलप्प्स
यदि आप समुद्र तट के किनारे रहते हैं तो समय-समय पर नरम, रसीले स्कैलप्स को खोदना सुनिश्चित करें। हर निवाला स्वाद से भरा होता है और पोषक तत्वों की प्रचुर मात्रा प्रदान करता है। स्कैलप्स सबसे अधिक प्रोटीन वाला भोजन है क्योंकि इसमें 80% प्रोटीन होता है। इसकी एक खुराक आपको आयोडीन, फॉस्फोरस और विटामिन बी12 भी प्रदान करती है।- प्रोटीन का मूल्य: 3 औंस स्कैलप्स में 14 ग्राम प्रोटीन और 75 कैलोरी होती है।
22. झींगा मछली
यदि लॉबस्टर एक स्वादिष्ट व्यंजन है, तो यह निश्चित रूप से पोषण देने वाला भी है। यह आपको कैल्शियम, विटामिन ए, आयरन, कॉपर, सेलेनियम, फॉस्फोरस, जिंक, विटामिन बी12, विटामिन ई, मैग्नीशियम, ओमेगा-3 फैटी एसिड प्रदान करता है।- प्रोटीन का मूल्य: 3 औंस लॉबस्टर में 16 ग्राम प्रोटीन और 76 कैलोरी होती है।
उच्च प्रोटीन आहार क्या है?
उच्च प्रोटीन आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं जिनमें कुल कैलोरी का 25% से अधिक प्रोटीन से आता है। इनमें से कई प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में बड़ी संख्या में प्रोटीन, संतृप्त वसा और कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरणों में अंडे, चिकन, समुद्री भोजन, सोया, काली फलियाँ, दालें और कम वसा वाले डेयरी खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
उच्च प्रोटीन आहार वे हैं जो आपको अपने आहार में अधिक प्रोटीन और कम कार्ब्स और वसा शामिल करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं। ऐसा आहार आपकी ऊर्जा और एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा देने में मदद करता है, और वजन घटाने में सहायता करता है। शोध से यह भी पता चलता है कि उच्च प्रोटीन आहार अधिक वजन वाली या मोटापे से ग्रस्त महिलाओं को उनकी दुबली मांसपेशियों को बनाए रखते हुए वजन कम करने में मदद कर सकता है [2]।
आमतौर पर, उच्च प्रोटीन आहार में 30% कैलोरी प्रोटीन से, 40% कार्बोहाइड्रेट से और 30% वसा से होगी। लेकिन आप अपने शरीर की ज़रूरतों के अनुसार इस अनुपात को जोड़ या बदल सकते हैं। आमतौर पर उच्च प्रोटीन आहार माने जाने वाले कुछ आहारों में शामिल हैं:
डुकन आहार
यह कम वसा, कम कार्बोहाइड्रेट और उच्च प्रोटीन आहार है। यह इस सिद्धांत पर आधारित है कि जब आप भूखे हों तो वजन कम करना मुश्किल होता है। इसमें वसा रहित डेयरी और लीन प्रोटीन शामिल हैं जो आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद करते हैं
स्कार्सडेल आहार
1970 के दशक के अंत में, इस उच्च प्रोटीन आहार ने भारी लोकप्रियता हासिल की। यह आपके कैलोरी सेवन को प्रतिदिन 1000 कैलोरी तक सीमित करता है। इस योजना के तहत, आपके भोजन में लगभग 22% वसा, 34% कार्ब्स और 43% प्रोटीन शामिल होगा।
एटकिन की आहार पद्यति
यह आहार मूल रूप से कार्ब्स को प्रतिबंधित करता है और आपको अधिक प्रोटीन और वसा खाने की अनुमति देता है।
संपूर्ण30
यह आपके शरीर को रीसेट करने के लिए 30 दिनों का आहार है। इसका उद्देश्य चीनी, अनाज, शराब, फलियां और डेयरी को ख़त्म करना है। इसमें आम तौर पर केवल सब्जियां, फल और मांस शामिल होते हैं।
एक सामान्य नियम के रूप में, उच्च प्रोटीन आहार के लिए आमतौर पर आपको निम्नलिखित की आवश्यकता होगी:
- अपने सभी भोजन में प्रोटीन शामिल करें
- प्रोटीन युक्त स्नैक्स लें
- सुनिश्चित करें कि आपके नाश्ते में प्रोटीन शामिल हो
- प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट से बचें
के लाभप्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने से आपको कई फायदे मिलते हैं। उनमें से कुछ में निम्नलिखित शामिल हैं।
- आपकी हड्डियों को मजबूत बनाता है
- आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है
- आपकी मांसपेशियों को बढ़ाता है और ताकत बढ़ाता है
- भोजन और देर रात नाश्ते की लालसा को कम करता है
- वजन कम करने और शरीर का संपूर्ण वजन बनाए रखने में मदद करें
- आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है, आपकी भूख और भूख के स्तर को कम करता है
- आपके रक्तचाप को कम करता है और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है
- आपकी उम्र बढ़ने पर भी यह आपको शारीरिक रूप से फिट रखता है और ऊर्जा के स्तर को बढ़ाता है
- आपके शरीर की मरम्मत में मदद करके कोशिका और ऊतक की रिकवरी को बढ़ावा देता है
- शरीर के चयापचय को बढ़ावा देता है और आपके द्वारा जलायी जाने वाली कैलोरी की संख्या को बढ़ाता है
वजन घटाने के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ
यहां उच्च प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की एक सूची दी गई है जो वजन घटाने में मदद करते हैं:
- बादाम
- मटर
- मसूर की दाल
- ब्रोकोली
- फूलगोभी
- काले सेम
- भुट्टा
- चिकन ब्रेस्ट
- फलियां
- अमरूद
- टर्की
- पिसता
- चिया बीज
- एस्परैगस
- कद्दू के बीज
वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ
यहां वजन बढ़ाने के लिए अच्छे उच्च प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है:
- मूंगफली
- पनीर
- दूध
- माँस का कबाब
- दही
- आलू
- जई
- Quinoa
- avocados
- स्वास्थ्यवर्धक अनाज
- डार्क चॉकलेट
- सारे अण्डे
- सैल्मन और तैलीय मछली
- साबुत अनाज की ब्रेड
- मेवे और अखरोट का मक्खन
- प्रोटीन शेक और स्मूदी
- प्रोटीन बार और पूरक
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का पोषण मूल्य
जैसा कि आप विभिन्न आहार चार्ट से जानते हैं, आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कुल कैलोरी में प्रोटीन का योगदान होता है।आम तौर पर, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में प्रति ग्राम 4 कैलोरी होती है। वसा में प्रति ग्राम 9 कैलोरी होती है [1]। लेकिन जब प्रोटीन के पोषण मूल्य की बात आती है तो यह सब कुछ नहीं है
प्रोटीन का पोषण मूल्य इसमें मौजूद अमीनो एसिड की मात्रा पर निर्भर करता है। अमीनो एसिड बिल्डिंग ब्लॉक्स हैं जो आपके शरीर को नए प्रोटीन बनाने में मदद करते हैं। इनमें हड्डी और मांसपेशियों के साथ-साथ हार्मोन और एंजाइम जैसे यौगिक भी शामिल हैं। आपका शरीर अमीनो एसिड को ऊर्जा स्रोत के रूप में भी उपयोग कर सकता है
लगभग 20 विभिन्न प्रकार के अमीनो एसिड होते हैं जिन्हें आवश्यक और गैर-आवश्यक अमीनो एसिड में विभाजित किया जाता है। गैर-आवश्यक अमीनो एसिड वे होते हैं जिन्हें आपका शरीर बना सकता है और इसमें 11 प्रकार के एसिड शामिल होते हैं। आवश्यक अमीनो एसिड आपके शरीर द्वारा निर्मित नहीं होते हैं और इस श्रेणी में 9 प्रकार होते हैं।
आप ये आवश्यक अमीनो एसिड कुछ अलग-अलग खाद्य पदार्थों से प्राप्त कर सकते हैं। बेहतर स्वास्थ्य के लिए इन्हें अपने आहार में शामिल करना बेहद जरूरी है। इन्हें 3 श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:
पशु उत्पाद
इनमें वे सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जिनकी आपके शरीर को आवश्यकता होती है और इसलिए इन्हें संपूर्ण प्रोटीन के रूप में जाना जाता है। बीफ़, चिकन, डेयरी उत्पाद और मछली संपूर्ण प्रोटीन की सूची में आते हैं।
पौधे आधारित प्रोटीन
मेवे, दालें, साबुत अनाज और फलियाँ पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोतों के अंतर्गत आते हैं। इनमें कम से कम एक आवश्यक अमीनो एसिड की कमी होती है, यही कारण है कि इन्हें अधूरा प्रोटीन माना जाता है। लेकिन कुछ प्रोटीन ऐसे भी हैं जिन्हें इस श्रेणी में भी प्रोटीन का लगभग संपूर्ण स्रोत माना जाता है! इसमे शामिल है:
- अम्लान रंगीन पुष्प का पौध
- Quinoa
- अनाज
- चिया और भांग के बीज
- सोया उत्पाद
टोफू, सोया दूध और एडामेम जैसे सोया उत्पादों में भी लगभग सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जिनकी आपके शरीर को आवश्यकता होती है।
यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन कर रहे हैं, तो पौधे-आधारित प्रोटीन के विभिन्न संयोजनों को शामिल करना सुनिश्चित करें। इससे यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आपके शरीर को अमीनो एसिड का पर्याप्त मिश्रण और मात्रा मिले। उदाहरण के लिए, एक दिन में क्विनोआ और ऐमारैंथ दोनों लें और अपने भोजन में अनाज और फलियां मिलाएं जैसे कि साबुत गेहूं के टोस्ट पर बेक्ड बीन्स। इस तरह, आप अपने शरीर के लिए आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त कर सकते हैं।
आपको कितना प्रोटीन चाहिए?
आपके शरीर को कितनी प्रोटीन की आवश्यकता है यह उम्र, आकार, गतिविधियों और गर्भावस्था की स्थिति पर निर्भर करता है। हालाँकि, एक वयस्क के रूप में, आपको प्रतिदिन लगभग 50 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है और गर्भवती महिलाओं को इससे अधिक, यहाँ तक कि एक दिन में 65 ग्राम तक प्रोटीन की आवश्यकता होती है।चाहे आप शाकाहारी हों या मांसाहारी, बहुत सारे समृद्ध प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ हैं जिनका आप दिन के विभिन्न समय में सेवन कर सकते हैं। अंडे और समुद्री भोजन से लेकर फलियां और डेयरी उत्पादों तक, सही प्रोटीन खाद्य पदार्थ चुनने से यह सुनिश्चित होता है कि आपका भोजन स्वादिष्ट और स्वस्थ दोनों है।https://www.youtube.com/watch?v=jgdc6_I8ddk
क्या प्रोटीन पाउडर मददगार है?
प्रोटीन पाउडर एक आहार अनुपूरक है जो जानवरों और पौधों के खाद्य पदार्थों से बनाया जाता है। पूरक के सामान्य रूपों में मट्ठा, सोया और कैसिइन प्रोटीन शामिल हैं। हालाँकि प्रोटीन पाउडर फिटनेस फ्रीक और एथलीटों के बीच लोकप्रिय है, बहुत से लोग दैनिक प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने या वजन बनाए रखने के लिए इस पर निर्भर हैं। प्रोटीन पाउडर शारीरिक प्रदर्शन को बढ़ावा देने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है।
वर्कआउट से पहले प्रोटीन पाउडर लेने से अमीनो एसिड प्रदान करने में मदद मिलती है ताकि आपका शरीर वर्कआउट के लिए आपकी मांसपेशियों में मौजूद प्रोटीन का उपयोग न कर सके। वर्कआउट के बाद इसका सेवन करने से क्षतिग्रस्त मांसपेशियों की मरम्मत में मदद मिलती है। आपको प्रोटीन पाउडर की आवश्यकता नहीं है क्योंकि आप प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करके दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा कर सकते हैं। हालाँकि, यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों और ताकत का निर्माण करना है, तो आप प्रोटीन सप्लीमेंट का सेवन कर सकते हैं। लेकिन, इसका सेवन करने से पहले अपने पोषण विशेषज्ञ या आहार विशेषज्ञ से परामर्श लें क्योंकि सटीक खुराक आपकी उम्र, लिंग, स्वास्थ्य और गतिविधि के स्तर पर निर्भर करती है।अपने आहार में प्रोटीन की सही मात्रा को ट्रैक पर लाने का एक आसान समाधान पेशेवर पोषण अंतर्दृष्टि प्राप्त करना है जो आपके शरीर के प्रकार, चयापचय और गतिविधि स्तरों के अनुरूप हो। एक बार जब आप अपनी स्वास्थ्य आवश्यकताओं की रूपरेखा तैयार कर लें, तो स्वस्थ रहने के लिए इन शक्तिशाली प्रोटीन खाद्य पदार्थों का उपयोग करें!अधिक स्वास्थ्य युक्तियों के लिए, बजाज फिनसर्व हेल्थ पर नज़र रखें।- https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-to-eat-more-protein#section1
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- https://www.medicalnewstoday.com/articles/303332#nutrition
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