सूरजमुखी के बीज: लाभ, कद्दू के बीज से तुलना, उपयोग
रिपोर्ट के मुख्य अंश
- सूरजमुखी के बीज वसा, खनिज, विटामिन और पौधों के घटकों से भरपूर होते हैं
- सूरजमुखी के बीज के लाभों में बढ़ी हुई ऊर्जा, बेहतर हड्डी और हृदय स्वास्थ्य शामिल हैं
- सूरजमुखी के बीज के पोषण घटकों में विटामिन बी, वसा और सेलेनियम शामिल हैं
सूरजमुखी के फूलों के सिरों से काटे गए,सरसों के बीजएक पौष्टिक नाश्ता है. वे कुरकुरे हैं और उनका स्वाद स्वादिष्ट और पौष्टिक है! वे पादप घटकों, वसा, विटामिन और खनिजों से समृद्ध हैं। यह सब उन्हें आपके भोजन के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त बनाता है।सरसों के बीजतेल बनाने के लिए भी उपयोग किया जाता है। इन बीजों के छिलके खाने योग्य नहीं हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप इन्हें न खाएं। ये बीज आपको ऊर्जा देते हैं और शीर्ष में से एक हैंइम्युनिटी बूस्टर खाद्य पदार्थ।ए
7 के बारे में अधिक जानने के लिए आगे पढ़ेंसूरजमुखी के बीज के फायदेआपके स्वास्थ्य के लिए।ए
सूरजमुखी के बीजों का पोषण मूल्य
सूरजमुखी के नट्स में ऊर्जा अधिक होती है। इन बीजों में प्रति 100 ग्राम में निम्नलिखित पोषण होते हैं:
- 585 कैलोरी
- लिपिड (8.5 ग्राम), अधिकांश लिपिड पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसेचुरेटेड होते हैं
- वसा (51.5 ग्राम)
- प्रोटीन (20.77 ग्राम)
- थायमिन, राइबोफ्लेविन, नियासिन, पैंटोथेनिक एसिड, फोलेट, कोलीन, विटामिन बी 6, विटामिन सी और विटामिन ई जैसे विटामिन
- इनमें कैल्शियम, आयरन, मैग्नीशियम, मैंगनीज, फॉस्फेट, पोटेशियम, सोडियम, जिंक और कई अन्य तत्व होते हैं
- सूरजमुखी के बीजों का सेवन करने से हमें फ्लेवोनोइड्स और फेनोलिक एसिड जैसे एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर पौधों के घटकों तक भी पहुंच मिलती है
सूरजमुखी के बीज बनाम कद्दू के बीज
सूरजमुखी और कद्दू के बीज बहुत पौष्टिक और स्वास्थ्यवर्धक होते हैं, लेकिन सूरजमुखी के बीज कई स्तरों पर बेहतर होते हैं।
| सरसों के बीज | कद्दू के बीज |
| सूरजमुखी के बीज फल सूरजमुखी का अर्क हैं | कद्दू के बीज कद्दू और स्क्वैश के खाने योग्य बीज हैं |
| सूरजमुखी के बीज चपटे और अंडाकार आकार के दिखते हैं | कद्दू के बीज चपटे और अंडाकार आकार के दिखते हैं |
| सूरजमुखी के बीज छोटे और मोटे होते हैं | कद्दू के बीज बड़े और पतले दिखते हैं |
| सूरजमुखी के बीज सफेद रंग के होते हैं और काले रंग के भी बीज उपलब्ध होते हैं | कद्दू के बीज हल्के हरे रंग के होते हैं और बाहर सफेद भूसी होती है |
| इन बीजों में पानी की मात्रा 4.7 प्रतिशत होती है | इन बीजों में पानी की मात्रा 4.5 प्रतिशत होती है |
| सूरजमुखी के बीज में प्रति 100 ग्राम 584 कैलोरी होती है | प्रति 1000 ग्राम कद्दू के बीज में 446 कैलोरी होती है |
| इन बीजों में आयरन, मैग्नीशियम, मैंगनीज, तांबा, सेलेनियम, फॉस्फोरस अधिक मात्रा में होता है | इन बीजों में जिंक, पोटैशियम, कोलीन अधिक मात्रा में होता है |
| सूरजमुखी के बीजों में कम फाइबर होता है | कद्दू के बीज में उच्च फाइबर होता है |
| इन बीजों में कद्दू के बीजों की तुलना में अधिक वसा सामग्री होती है (लगभग 2 गुना) | इन बीजों में पर्याप्त मात्रा में वसा की मात्रा होती है (सबसे स्वस्थ वसा) |
सूरजमुखी के बीज के फायदे
कैंसर के खतरे में कमी
सूरजमुखी के बीजों में बीटा-सिटोस्टेरॉल नामक फाइटोस्टेरॉल होता है, जो इसकी रोकथाम में सहायक होता हैस्तन कैंसर. यह ट्यूमर कोशिकाओं के विकास को रोकता है, ट्यूमर की सीमा को कम करता है और मेटास्टेसिस को भी रोकता है। प्लांट स्टेरोल, जो एक स्तन कैंसर-निवारक घटक है, सूरजमुखी के बीजों में प्रचुर मात्रा में होता है। यह पाया गया है कि यह शरीर के अंदर घातक ट्यूमर के आकार और वृद्धि को सीमित करने पर प्रभाव डालता है।
मस्तिष्क गतिविधि में सुधार करें
सूरजमुखी के बीजों में विटामिन बी6 मौजूद होता है। यह मूड को बेहतर बनाता है, फोकस बढ़ाता है और याददाश्त को तेज़ करता है। यह हमारे शरीर में सेरोटोनिन और एड्रेनालाईन का उत्पादन करने का कारण बनता है।
पीएमएस के लिए प्राकृतिक सहायता
सूरजमुखी के बीज प्रीमेन्स्ट्रुअल सिंड्रोम लक्षण (पीएमएस) को कम करने में भी मदद करते हैं।
कैंसर कोशिकाओं के अवांछित विकास को बढ़ावा देता है
सूरजमुखी के बीजों में पाए जाने वाले मजबूत एंटीऑक्सीडेंट कैंसर के विकास की संभावना को कम करते हैं। इन बीजों का सेवन करने से विकास की संभावना कम हो जाती हैकोलोरेक्टल कैंसरभी।
कैल्शियम के पर्याप्त मैग्नीशियम स्तर का सेवन तंत्रिका और मांसपेशियों की गतिविधियों के नियंत्रण पर प्रभाव डालता है। मैग्नीशियम हमारे न्यूरॉन्स और मांसपेशियों की शांति बनाए रखने, उच्च रक्तचाप, माइग्रेन, ऐंठन, तनाव, दर्द और थकावट को रोकने में सहायता करता है।
वजन घटाने में सहायक
सूरजमुखी के बीज कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं। वे तृप्ति की हमारी भावना को बढ़ाते हैं, जिससे हम कम खाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप अंततः कम कैलोरी का सेवन होता है। इससे वजन घटाने में मदद मिलती है.
ये थोड़े सुगंधित बीज पॉलीअनसेचुरेटेड लिपिड से भरपूर होते हैं, जिन्हें स्वस्थ वसा भी कहा जाता है। वे वजन कम करने के लिए पोषण योजना के लिए एक लाभकारी पूरक हैं। ये बीज लंबे समय तक वजन घटाने के लिए एक बुद्धिमान विकल्प हो सकते हैं क्योंकि ये प्रोटीन, फाइबर और विटामिन ई, फोलेट और तांबे जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। इन बीजों को पहले इनके सख्त आवरण के कारण फाड़ना चाहिए और इन्हें सूप, पेय और सलाद में मिलाया जा सकता है।
आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता हैए
इसमें फाइबरसरसों के बीजआपके एलडीएल या खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है। इनमें मौजूद विटामिन बी3 और नियासिन आपके कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में भी मदद करते हैं। इनमें एक और विटामिन बी, विटामिन बी5 भी होता है, जो आपके एचडीएल या अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद करता है।ए
अतिरिक्त पढ़ें:कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले खाद्य पदार्थआपके हृदय को स्वस्थ रखता हैए
आपके हृदय स्वास्थ्य के लिए सबसे बड़े खतरों में से एक हैउच्च रक्तचाप. इससे स्ट्रोक या दिल का दौरा पड़ सकता है। यह आपके हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखना और सुधारना महत्वपूर्ण बनाता है।सरसों के बीजइसमें लिनोलिक एसिड होता है जो एंजाइमों को अवरुद्ध करने के लिए एक यौगिक बनाने में मदद करता है। ये एंजाइम आपकी रक्त वाहिकाओं को संकुचित कर देते हैं। फाइबर, फैटी एसिड और विटामिनसरसों के बीजहृदय रोग के जोखिम को कम करने में भी मदद करता है [1].ए
सूजन से लड़ने में मदद करता हैए
पुरानी सूजन से पुरानी स्थितियों का खतरा बढ़ जाता है। यही कारण है कि आपके लिए ऐसे खाद्य पदार्थ खाना महत्वपूर्ण है जो सूजन से लड़ने में आपकी मदद करते हैं। सी-रिएक्टिव प्रोटीन का बढ़ा हुआ स्तर (सीआरपी) तीव्र सूजन के लक्षणों में से एक है। इन बढ़े हुए सीआरपी स्तरों से टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग का खतरा भी बढ़ सकता है [2]. ऊंचाविटामिन ईकी सामग्रीसरसों के बीजसी-रिएक्टिव प्रोटीन के स्तर को कम करने में मदद करता है [3]. इसके अलावा इनमें मौजूद पौधे के घटक और फ्लेवोनोइड भी मदद करते हैं।ए
आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता हैए
इसमें विटामिन ई, सेलेनियम और जिंक मौजूद होता हैसरसों के बीजउन्हें सर्वश्रेष्ठ में से एक बनाएंइम्युनिटी बूस्टर फल. विटामिन ई संक्रमण से सुरक्षा प्रदान करता है और आपकी प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को बढ़ाता है। यह एक एंटीऑक्सीडेंट भी है और मुक्त कणों से होने वाले नुकसान को रोकने में मदद करता है। सेलेनियम आपकी प्रतिरक्षा को बढ़ाने और मुक्त कणों के कारण होने वाले ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में मदद करता है। जिंक संक्रमण को रोकने और रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने में मदद करता है।ए
आपकी ऊर्जा का स्तर बढ़ाता हैए
का उच्च प्रोटीन स्तरसरसों के बीजआपकी ऊर्जा के स्तर को ऊपर रखने में मदद करता है। इसमें मौजूद सेलेनियम और विटामिन बी आपकी ऊर्जा को बनाए रखने में भी मदद करते हैं। सेलेनियम रक्त प्रवाह को बढ़ाकर और अधिक ऑक्सीजन पहुंचाने में मदद करता है। विटामिन बी1 आपके शरीर को पूरे दिन सक्रिय रखने के लिए भोजन को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है।
एम मधुमेह में मदद करता हैए
सरसों के बीजइसमें एक पादप यौगिक, क्लोरोजेनिक एसिड होता है। शोध से पता चलता है कि क्लोरोजेनिक एसिड कम करने में मदद कर सकता हैरक्त शर्करा का स्तर[4].सरसों के बीजइसमें विटामिन बी, ई, एंटीऑक्सीडेंट और भी बहुत कुछ होता है जो आपके रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है। ये लाभ इन्हें बनाते हैंबीजमधुमेह के प्रबंधन के लिए अच्छा है।ए
आपकी हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार करता हैए
ऑस्टियोपोरोसिस उन स्थितियों में से एक है जो पुरुषों की तुलना में महिलाओं को अधिक प्रभावित करती है। महिलाओं में इस स्थिति से प्रभावित होने की संभावना 4 गुना अधिक होती है [5]. हड्डियों का बेहतर स्वास्थ्य इनमें से एक हैमहिलाओं के लिए सूरजमुखी के बीज के फायदेएस। इनÂ बीजइसमें कैल्शियम, मैग्नीशियम और फॉस्फोरस होता है। ये खनिज आपकी हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार और रखरखाव करते हैंए
अतिरिक्त पढ़ें: महिलाओं के लिए कैल्शियमआपकी त्वचा को स्वस्थ रखता हैए
सरसों के बीजइसमें ओमेगा-6 फैटी एसिड भी होता है जो इसे आपकी त्वचा के लिए अच्छा बनाता है। फैटी एसिड की कमी आपकी त्वचा की बनावट और कार्यप्रणाली को प्रभावित कर सकती है। ये फैटी एसिड त्वचा की उम्र बढ़ने के प्रभावों को कम करने और त्वचा की कुछ स्थितियों को रोकने में भी मदद करते हैंए
हर अच्छी चीज़ की तरह ये भीबीजयदि आपके पास ये अधिक मात्रा में हैं तो इसके नकारात्मक पहलू भी हो सकते हैं। ये दुष्प्रभाव हैं:ए
- उच्च कैलोरी और सोडियम सामग्री के कारण आपके शर्करा और सोडियम का स्तर बढ़ रहा हैए
- अखाद्य छिलकों के सेवन से मल में रुकावट उत्पन्न होनाए
- अंकुरित बीजों या घर में उगाए गए बीजों में बैक्टीरिया की अधिकता के कारण साल्मोनेला का खतरा बढ़ जाता हैए
सूरजमुखी के बीज का पोषणमूल्य उन्हें आपके लिए एक बढ़िया अतिरिक्त बनाता हैपोषण चिकित्सा. बेहतर स्वास्थ्य के लिए इनका सेवन कैसे करें, यह जानने के लिए अपने पोषण विशेषज्ञ से बात करें। इनके फ़ायदों के साथ-साथ इसके संभावित दुष्परिणामों को भी ध्यान में रखेंसरसों के बीजमन में। अगर आपको संक्रमण, किडनी की बीमारी या हाई शुगर का कोई लक्षण दिखे तो तुरंत डॉक्टर से संपर्क करें। किताबTeleconsultationबजाज फिनसर्व हेल्थ पर। का उपयोगडॉक्टर मेरे पाससुविधा और अन्य फ़िल्टर, आप सुविधा के साथ सर्वोत्तम विशेषज्ञों को पा सकते हैं और उनका इलाज कर सकते हैंए
सूरजमुखी के बीज के दुष्प्रभाव
सूरजमुखी के बीजों के निस्संदेह कई स्वास्थ्य लाभ हैं, लेकिन इनके कुछ नुकसान भी हैं। बड़ी मात्रा में भुने हुए सूरजमुखी के बीज स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। उदाहरण के लिए,
- Â यह प्रभावित कर सकता है कि अंग कितनी अच्छी तरह काम करते हैं। सूरजमुखी के नट्स में फॉस्फोरस की उच्च मात्रा अधिक मात्रा में खाने से किडनी के कार्य को नुकसान पहुंचा सकती है
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि शरीर को बिना किसी नकारात्मक प्रभाव के सभी आवश्यक पोषक तत्व और लाभ प्राप्त हों, प्रत्येक दिन अधिकतम आधा कप इन बीजों का सेवन करना चाहिए। इसके अतिरिक्त, अधिक खाने से आपका वजन बढ़ सकता है
- ये बीज इतने स्वादिष्ट हैं कि इन्हें एक स्वास्थ्यप्रद नाश्ता मानकर इनका अत्यधिक सेवन करना आसान है। हालांकि फायदेमंद, अति करने से ये फायदे खत्म हो सकते हैं और समस्याएं पैदा हो सकती हैं
- सूरजमुखी के बीजों के अधिक सेवन से मतली, दस्त और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल दर्द हो सकता है
- जो लोग सूरजमुखी के बीजों के प्रति संवेदनशील होते हैं उन्हें मतली, त्वचा पर चकत्ते, सांस लेने में कठिनाई, होंठों में सूजन और जलन आदि जैसे लक्षण अनुभव हो सकते हैं।
- सूरजमुखी की गुठली में कैडमियम कम मात्रा में पाया जाता है। यदि हम बहुत अधिक नट्स का सेवन करते हैं तो हमारे अंगों को इससे नुकसान हो सकता है
- दूषित अंकुरित बीज खाने से आप कीटाणुओं से बीमार हो सकते हैं
सूरजमुखी के बीज का सेवन कैसे करें?
आम तौर पर छिलके के साथ पेश किए जाने वाले सूरजमुखी के बीजों को कच्चा या भूनकर खाया जा सकता है। जो चीजें अभी भी खोल में हैं उन्हें खाते समय, खोल को बाहर निकालने से पहले उन्हें अपने दांतों से तोड़ने की प्रथा है, जिसे खाना अनुचित है। बेसबॉल टूर्नामेंट और अन्य आउटडोर खेल आयोजनों में इन बीजों का जलपान के रूप में सबसे अधिक सेवन किया जाता है।
सूरजमुखी के बीजों को कई प्रकार के व्यंजनों में शामिल किया जा सकता है। आप इन्हें निम्नलिखित तरीकों से व्यंजनों में शामिल कर सकते हैं:
- ट्रेल मिश्रण में जोड़ें
- अपनी खुद की बनी अनाज कुकीज़ में जोड़ें
- हरी पत्तेदार सब्जियों के मिश्रण में कुछ मिलाएँ
- गर्म या गुनगुने अनाज में डालें
- फल या दही के पैराफिट्स पर छिड़कें
- स्टर-फ्राई में शामिल करें
- चिकन या ट्यूना सलाद में जोड़ें
- उन सब्जियों के ऊपर जिन्हें भून लिया गया है
- शाकाहारी बर्गर का पूरक
- पेस्टो में चीड़ के बीज के स्थान पर प्रयोग करें
- मछली को पिसे हुए सूरजमुखी के बीजों से लेपित किया जा सकता है
- मफिन और पेस्ट्री जैसे पके हुए उत्पादों में जोड़ें
- एक सेब या केले पर सूरजमुखी के बीज फैलाएं
पकने पर सूरजमुखी के बीज नीले-हरे दिखाई दे सकते हैं। यह बीजों में क्लोरोजेनिक एसिड और बेकिंग सोडा के बीच एक अहानिकर रासायनिक प्रतिक्रिया के परिणामस्वरूप होता है, लेकिन आप कम बेकिंग सोडा का उपयोग करके इस प्रतिक्रिया को कम कर सकते हैं।
अंत में, सूरजमुखी के बीज अपने उच्च लिपिड स्तर के कारण बासी होने के प्रति संवेदनशील होते हैं। बासी होने से बचाने के लिए उन्हें अपने फ्रीजर या रेफ्रिजरेटर में एक सीलबंद पात्र में रखें।
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24959542/
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- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30249058/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5380170/
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