विटामिन बी12 फल, सब्जियाँ, खाद्य पदार्थ, और भरपूर सूखे मेवे

विटामिन बी12 खाद्य पदार्थों में बी समूह के सभी विटामिन शामिल होते हैं। विटामिन बी पानी में घुल सकता है, जो दर्शाता है कि आपका शरीर उन्हें संग्रहीत नहीं करता है। बी विटामिन आपस में जुड़े हुए हैं और आपके शरीर में एक दूसरे के साथ मिलकर सहयोग करते हैं। इसलिए आपके शरीर में सभी बी विटामिन की मौजूदगी शरीर के बेहतर कामकाज को बढ़ावा देती है। प्रचुर मात्रा में विटामिन बी12 वाले खाद्य पदार्थ, फल, सब्जियाँ और भरपूर सूखे मेवे उपलब्ध हैं। इसलिए, यदि कोई व्यक्ति संतुलित आहार खाता है, तो आम तौर पर उनमें कमी होने का कोई महत्वपूर्ण जोखिम नहीं होता है।

विटामिन बी कॉम्प्लेक्स

बी कॉम्प्लेक्स में निम्नलिखित शामिल हैं:

• थियामिन (बी-1) (बी-1)Â
• राइबोफ्लेविन (बी-2) (बी-2)Â
• नियासिन (बी-3) (बी-3)Â
• एसिड पैंटोथेनिक (बी-5)
• पाइरिडोक्सिन (बी-6) (बी-6)Â
• विटामिन बी12 (बी-9)Â
• कोबालामिन (बी-12) (बी-12)Â

निम्नलिखित भी बी कॉम्प्लेक्स परिवार से संबंधित हैं:

• बायोटिन (विटामिन एच) (विटामिन एच)Â
• CholineÂ
• इनोसिटोल
• एसिड पैरा-एमिनोबेंजोइक (पीएबीए)।

विटामिन बी12 क्या है?

विटामिन बी12 एक आवश्यक बी विटामिन है। यह मस्तिष्क के स्वास्थ्य, लाल रक्त कोशिकाओं और तंत्रिका ऊतक के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है। विटामिन बी12 को कोबालामिन के नाम से भी जाना जाता है

कमी तब विकसित हो सकती है जब शरीर पर्याप्त विटामिन बी12 को अवशोषित नहीं कर पाता। अगर इलाज न किया जाए तो यह कई स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है, जैसे अपूरणीय मस्तिष्क समस्याएं। संयुक्त राज्य अमेरिका और यूनाइटेड किंगडम में 60 या उससे कम उम्र के लगभग 6% व्यक्ति विटामिन बी12 की कमी से पीड़ित हैं। 60 से अधिक उम्र वालों में, प्रतिशत बढ़कर 20% हो जाता है। [1]

अन्य सभी बी विटामिनों की तरह, विटामिन बी12 एक पानी में घुलनशील विटामिन है। इसका तात्पर्य यह है कि यह पानी में घुल सकता है और रक्तप्रवाह में प्रवाहित हो सकता है। शरीर चार साल तक के विटामिन बी12 को संग्रहित कर सकता है, और कोई भी अतिरिक्त या अवांछित मात्रा मूत्र में उत्सर्जित हो सकती है।

सबसे बड़ा और शारीरिक रूप से जटिल विटामिन विटामिन बी12 है। निर्माता इसे जीवाणु किण्वन संश्लेषण के माध्यम से बना सकते हैं और इसे मांस और अंडे जैसे पशु उत्पादों में स्वाभाविक रूप से पा सकते हैं।

विटामिन बी12 फल

सेब

यह कहावत "प्रतिदिन एक सेब डॉक्टर को दूर रखता है" सटीक है क्योंकि सेब लाभकारी गुणों से भरपूर हैएंटीऑक्सीडेंट, फ्लेवोनोइड्स, और फाइबर। इसके अलावा, सेब में महत्वपूर्ण मात्रा में पॉलीफेनोल्स शामिल होते हैं, जो सेब के गूदे और छिलके में मौजूद होते हैं और इसमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं। सेब में विटामिन भी भरपूर मात्रा में होते हैं. वे सबसे अविश्वसनीय विटामिन बी12 फलों में से हैं।

संतरे

संतरा विटामिन सी का एक शानदार स्रोत है, जैसा कि हम सभी जानते हैं। लेकिन हमें यह जानने की जरूरत है कि संतरे में विटामिन बी12 भी प्रचुर मात्रा में होता है। वे बाज़ार में उपलब्ध सर्वोत्तम विटामिन बी12 फलों में से एक हैं। इसके अलावा, संतरे में बीटा-कैरोटीन, कैल्शियम और एंटीऑक्सीडेंट उच्च मात्रा में होते हैं, जो मानव स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।

ब्लूबेरी

वे विटामिन बी12 का एक अन्य स्रोत हैं। ब्लूबेरी में शामिल एंटीऑक्सीडेंट हमें स्वस्थ रखते हैं और हमारी त्वचा की सुंदरता में सुधार करते हैं। ब्लूबेरी के कई स्वास्थ्य लाभ हैं। ब्लूबेरी शरीर के वजन को कम करने, पाचन में सुधार, तनाव को कम करने और कैंसर और मधुमेह को रोकने के लिए उत्कृष्ट हैं।

केले

अन्य फलों के विपरीत, केले अधिक पोषक तत्व-सघन और एक शानदार वैकल्पिक ऊर्जा स्रोत हैं। लेकिन इसके अलावा केले में और भी कई गुण होते हैं जो आपकी सेहत के लिए बहुत अच्छे होते हैं। विटामिन बी12 फलों की सूची में केला भी शामिल है। केले में पाए जाने वाले विटामिन और फाइबर रक्तचाप नियंत्रण, तनाव से राहत, कब्ज से राहत और अल्सर की समस्याओं में सहायता करते हैं। केले शरीर के तापमान को नियंत्रित करने के लिए जाने जाते हैं

विटामिन बी12 सूखे मेवे

सूखे मेवे विटामिन बी12 के महत्वपूर्ण स्रोत हैं। इसलिए, वे विटामिन बी12 की आपकी अनुशंसित दैनिक खुराक प्राप्त करने का एक शानदार तरीका हैं। जिन सूखे फलों में विटामिन बी12 की मात्रा अधिक होती है उनमें बादाम और मूंगफली शामिल हैं। अन्य सूखे मेवों में विटामिन बी12 होता है, लेकिन उनकी मात्रा कम होती है, इसलिए वे आपकी दैनिक खपत में उल्लेखनीय वृद्धि नहीं करते हैं

खाद्य पदार्थों में उपलब्ध विटामिन बी12 और प्रोटीन का संयोजन माना जाता है। उदाहरण के लिए, सूखे मेवों में प्रोटीन और विटामिन बी12 शामिल होता है, जो भोजन के आसान अवशोषण की सुविधा प्रदान करता है। सीधे शब्दों में कहें तो, प्रोटीन आहार स्रोत से शरीर तक विटामिन बी12 पहुंचाने के लिए एक वाहन के रूप में कार्य करता है। परिणामस्वरूप, आपको अपनी दैनिक विटामिन बी12 की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए अपने आहार में बादाम और मूंगफली को बराबर मात्रा में शामिल करना चाहिए। आप इससे दो तरह से लाभ प्राप्त कर सकते हैं: पहला, आप विटामिन बी12 की अनुशंसित दैनिक खुराक आसानी से प्राप्त कर सकते हैं; दूसरा, आप सूखे मेवों के पोषण संबंधी लाभों से लाभ उठा सकते हैं

विटामिन बी12 सब्जियां

मशरूम

सब्जियों के मामले में, मशरूम बेहतरीन विटामिन बी12 सब्जियों में से एक है। मशरूम में पाए जाने वाले एंटीऑक्सीडेंट इसके खतरे को कम करते हैंउच्च रक्तचापऔर अन्य चयापचय रोग। इसके अतिरिक्त, क्योंकि उनमें सूजन-रोधी गुण होते हैं, वे प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं। इसके अलावा, वे कम करते हैंरक्तचापउनकी उच्च पोटेशियम सामग्री के कारण। विटामिन डी का एक अच्छा स्रोत, जो स्वस्थ हड्डियों और प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है, मशरूम में पाया जाता है।

चुकंदर

सर्वोत्तम विटामिन बी12 सब्जियों में से एक, चुकंदर कई फायदे प्रदान करता है, चाहे इसे कच्चा खाया जाए या जूस के रूप में। चुकंदर में प्रचुर मात्रा में मौजूद फोलेट कोशिका वृद्धि और कार्य में सहायता करता है। इसके अतिरिक्त, क्योंकि यह नाइट्रेट से भरपूर है, यह रक्त वाहिकाओं को आराम और चौड़ा करने का कारण बनता है, जिससे रक्तचाप कम हो जाता है। चुकंदर फाइबर से भी समृद्ध है और स्वस्थ आंत बैक्टीरिया के विकास को प्रोत्साहित करता है। अंत में, एक स्वस्थ हृदय को चुकंदर की बी12 सामग्री के अलावा इसकी उच्च पोटेशियम सामग्री से लाभ हो सकता है।

आलू

आलू सबसे लोकप्रिय और व्यापक रूप से उपयोग किया जाने वाला विटामिन बी12 खाद्य पदार्थ है। आलू का अनोखा गुण यह है कि इसे किसी भी सब्जी के साथ मिलाने के लिए संशोधित किया जा सकता है। लेकिन इसके कई स्वास्थ्य और सौंदर्य संबंधी फायदे भी हैं। आलू में कई स्वास्थ्यवर्धक तत्व होते हैं; इस प्रकार, आलू सर्वोत्तम विटामिन बी12 सब्जियों में से एक है।

आलू में किसी भी भोजन की तुलना में सबसे अधिक स्टार्च होता है। क्योंकि आलू क्षारीय होते हैं, वे शरीर के क्षारीय संतुलन को बनाए रखते हैं। आलू में उचित मात्रा में सोडियम, पोटैशियम और विटामिन ए, 'बी12' और 'डी' मौजूद होते हैं।

आलू में मैग्नीशियम, फास्फोरस, आयरन और जिंक जैसे अन्य पोषक तत्व भी होते हैं। यह आलू प्रोटीन, ग्लूकोज और अमीनो एसिड को परिवर्तित करके शरीर को तुरंत ऊर्जा देता है। इसके अलावा, आलू में विभिन्न प्रकार के एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाते हैं

अल्फ़ा-अल्फ़ा

अरबी नाम अल्फ़ा-अल्फ़ा का अर्थ है 'पौधों का पिता।' इसकी जड़ें जमीन के अंदर 20 से 30 फीट तक फैली होती हैं। अल्फा-अल्फा में अद्वितीय पोषक तत्व होते हैं जो पृथ्वी की सतह पर आसानी से नहीं मिलते हैं। इनमें कई विटामिन, खनिज और अन्य पदार्थ शामिल हैं

बटरनट स्क्वैश

अन्य विटामिन बी12 खाद्य पदार्थ

हमने ऊपर शाकाहारियों के लिए विटामिन बी12 के कुछ सर्वोत्तम स्रोतों को सूचीबद्ध किया है। आइए अब उन बेहतरीन विटामिन बी12 स्रोतों पर एक नज़र डालें जिनका मांसाहारी लोग आनंद ले सकते हैं:

क्लैम्सÂ

क्लैम छोटे, चबाने योग्य शंख हैं जो पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। इस मोलस्क में विटामिन बी12 की उच्च सांद्रता होती है और यह प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है। केवल 20 छोटे क्लैम (190 ग्राम) दैनिक मूल्य का 7,000% से अधिक प्रदान करते हैं। शोध के अनुसार क्लैम भी एंटीऑक्सीडेंट का एक अच्छा स्रोत हैं। [2] यह ध्यान रखना दिलचस्प है कि क्लैम शोरबा में विटामिन बी12 का स्तर अधिक होता है

सार्डिन्स

सार्डिन छोटी, मुलायम हड्डियों वाली समुद्री मछली हैं। हालाँकि आप इन्हें ताज़ा भी खरीद सकते हैं, लेकिन इनका विपणन आम तौर पर पानी, तेल या सॉस जैसे तरल पदार्थों में डिब्बाबंद रूप में किया जाता है। सार्डिन बहुत पोषक तत्वों से भरपूर विटामिन बी12 खाद्य पदार्थ हैं क्योंकि इनमें व्यावहारिक रूप से सभी पोषक तत्वों की महत्वपूर्ण सांद्रता होती है। इसके अलावा,ओमेगा -3 फैटी एसिडसार्डिन में प्रचुर मात्रा में पाए जाने वाले , को कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है, जिसमें सूजन में कमी और हृदय स्वास्थ्य में सुधार शामिल है।

अंडे

अंडे में बी विटामिन, विशेष रूप से बी2 और बी12, और पूर्ण प्रोटीन प्रचुर मात्रा में होते हैं। अध्ययनों के अनुसार, अंडे की जर्दी में अंडे की सफेदी की तुलना में अधिक विटामिन बी12 होता है। इसके अतिरिक्त, अंडे की जर्दी का बी12 अवशोषित करना आसान होता है। इसलिए, सफ़ेद अंडे के बजाय साबूत अंडे खाने की सलाह दी जाती है।[3] आपको पर्याप्त विटामिन डी और विटामिन बी12 की स्वस्थ खुराक भी मिलेगी

विटामिन बी12 क्यों आवश्यक है?

हमारे शरीर को विटामिन बी12 की आवश्यकता होती है क्योंकि यह पानी में घुलनशील विटामिन है जो लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन में सहायता करता है और हमारी तंत्रिका कोशिकाओं के स्वास्थ्य को बनाए रखता है। पशु-आधारित विटामिन बी12 खाद्य पदार्थों में डेयरी और मांस उत्पाद शामिल हैं, जिन्हें हम खाद्य स्रोतों या आहार अनुपूरक के रूप में अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। विटामिन बी12 खाद्य पदार्थ हमें ऊर्जा देकर, आयरन के कार्य में सहायता करके और कई बीमारियों को रोककर हमारे शरीर को लाभ पहुंचाते हैं। गतिहीन पुरुषों और महिलाओं के लिए, भारतीय अनुशंसित आहार भत्ता, 2020, विटामिन बी 12 के 2 ग्राम के दैनिक सेवन की सिफारिश करता है।

यदि आपके शरीर में विटामिन बी12 की कमी है तो ये संकेत और लक्षण दिखाई दे सकते हैं:

• विटामिन बी12 की कमी के कारण एनीमिया
• थकान
• सिरदर्दÂ
• चक्कर आना
• पूरे शरीर में झुनझुनी
• बेचैनी या चलने में कठिनाई
• अवसाद या मूड में बदलाव
• याददाश्त की हानि या भूलने की बीमारी
• दृष्टि संबंधी समस्याएं

इसलिए, हमेशा यह सलाह दी जाती है कि अगर आपके शरीर में इनमें से कोई भी लक्षण लंबे समय तक रहता है तो डॉक्टर से मिलें और विटामिन बी12 खाद्य पदार्थ जैसे मांस, मछली, दूध, अंडे आदि लेना शुरू कर दें।

आपके आहार में विटामिन बी12 खाद्य पदार्थों के लाभ

विटामिन बी12 हड्डियों के स्वास्थ्य, लाल रक्त कोशिका विकास, ऊर्जा स्तर और मूड सहित स्वास्थ्य के कई पहलुओं के लिए आवश्यक है। आप यह गारंटी दे सकते हैं कि विटामिन बी12 खाद्य पदार्थों से युक्त संपूर्ण, पौष्टिक आहार खाकर या पूरक लेकर आप अपनी आवश्यकताओं को पूरा कर रहे हैं।

अपने दैनिक आहार में विटामिन बी12 खाद्य पदार्थों को शामिल करने के कुछ लाभ यहां दिए गए हैं:

• हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है और ऑस्टियोपोरोसिस से बचा सकता है
• यह मैक्यूलर डिजनरेशन की संभावना को कम कर सकता है
• लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन और एनीमिया की रोकथाम में सहायता करता है
• यह मूड और अवसादग्रस्तता के लक्षणों को बढ़ा सकता है
• गंभीर जन्म संबंधी असामान्यताओं को रोक सकता है
• यह आपके मस्तिष्क में न्यूरॉन्स के नुकसान से रक्षा कर सकता है
• आपको महत्वपूर्ण ऊर्जा वृद्धि प्रदान कर सकता है
• सुंदर त्वचा, बाल और नाखूनों को बढ़ावा देता है

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

किन फलों में विटामिन बी12 का स्तर सबसे अधिक होता है?

उत्तर: केले, सेब, संतरा, ब्लूबेरी और अन्य विटामिन बी12 फल आपके आहार में शामिल किए जा सकते हैं।

यदि आपको पर्याप्त विटामिन बी12 नहीं मिलता तो क्या होता है?

उत्तर: आपके शरीर में विटामिन बी12 की कमी आपके शरीर को ठीक से काम करने में बाधा डालेगी। आप अनुभव कर सकते हैंथकान, चक्कर आना, एनीमिया, आदि

क्या विटामिन बी12 से भरपूर खाद्य पदार्थ वजन बढ़ाने को बढ़ावा देते हैं?

उत्तर: विटामिन बी12 खाद्य पदार्थ वजन बढ़ाने को बढ़ावा नहीं देते हैं। लेकिन इसकी कमी से थकान और ऊर्जा का स्तर ख़राब हो सकता है।

क्या विटामिन बी12 से भरपूर खाद्य पदार्थ बालों के विकास को बढ़ावा देते हैं?

उत्तर: हां, विटामिन बी12 खाद्य पदार्थ बालों के विकास को उत्तेजित करते हैं क्योंकि यह लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने में मदद करते हैं।

क्या बी12 ऊर्जा में मदद करता है?

उत्तर: विटामिन बी12 खाद्य पदार्थ पर्याप्त स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं, जैसे ऊर्जा में वृद्धि, स्मृति समारोह में वृद्धि और हृदय रोग से सुरक्षा।

आपका शरीर कुछ महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के लिए विटामिन बी12 खाद्य पदार्थों पर निर्भर करता है। इसलिए, इन विटामिन बी12 से भरपूर खाद्य पदार्थों को खाने से आपके सामान्य स्वास्थ्य में उल्लेखनीय सुधार हो सकता है। सभी आवश्यक विटामिन और खनिज युक्त भोजन स्वास्थ्यवर्धक माना जाता है। इसके अतिरिक्त, यह समझना महत्वपूर्ण है कि ये विटामिन आपके शरीर और आपको कैसे और क्यों लाभ पहुंचाते हैं। संपर्क करेंबजाज फिनसर्व हेल्थविटामिन बी12 खाद्य पदार्थों के बारे में अतिरिक्त जानकारी के लिए किसी पोषण विशेषज्ञ से बात करें। आप एक शेड्यूल भी कर सकते हैंऑनलाइन डॉक्टरपरामर्शतनाव मुक्त और स्वस्थ जीवन जीने के लिए सही मार्गदर्शन प्राप्त करने के लिए अपने घर से