लोहयुक्त अन्न: फळे, भाज्या आणि सुक्या फळांची यादी

तुमच्या रक्ताच्या साहाय्याने तुमच्या शरीरातील ऊतींना ऑक्सिजन पुरवण्यात खनिज म्हणून लोह महत्त्वाची भूमिका बजावते. हे महत्त्वाचे खनिज अन्नाच्या स्वरूपात तुमच्या शरीरात जाते आणि तुमच्या लाल रक्तपेशींचा एक भाग बनते. उपभोग घेणारालोहयुक्त पदार्थनिरोगी जीवनासाठी आवश्यक आहे.

अन्यथा, तुम्हाला लोहाच्या कमतरतेचा त्रास होऊ शकतो ज्यामुळे अॅनिमिया होऊ शकतो. याला लोहाची कमतरता ऍनिमिया असेही म्हणतात.Â

अशक्तपणाची लक्षणेखालील समाविष्ट करा.

• थकवा
• अनियमित हृदयाचा ठोका
• धाप लागणे
• डोकेदुखी
• फिकट त्वचा
• केसांचे नुकसान

अशी लक्षणे टाळण्यासाठी तुमच्या आहारात योग्य प्रमाणात लोहाचा समावेश करा. तुम्हाला भेडसावणाऱ्या कोणत्याही कमतरतेचे व्यवस्थापन करण्यासाठी, तुमचे पोषणतज्ञ तुम्हाला विचार करण्याचा सल्ला देऊ शकतातपोषण थेरपी. हे तुम्हाला तुमच्या आरोग्याच्या स्थितीनुसार योग्य अन्न खाण्यास मदत करते. तुम्हाला पुरेसे लोह मिळते याची खात्री करण्यासाठी, तुम्हाला तुमच्या आहारात काही भाज्या आणि अन्न समाविष्ट करावे लागेल. काहींबद्दल जाणून घेण्यासाठी वाचालोहयुक्त पदार्थजे तुम्हाला तुमची लोह पातळी राखण्यात आणि वाढविण्यात मदत करू शकते.

लोहयुक्त पदार्थांची यादी

येथे काही प्रतिकारशक्ती वाढवणारे आणि लोहयुक्त पदार्थ आहेत आणि ते सहज उपलब्ध आहेत. या यादीचाही समावेश आहेलोहयुक्त शाकाहारी पदार्थ.Â

लोह समृद्ध भाज्या

शेंगा

सोयाबीन, मसूर, राजमा, टोफू, चणे या शेंगा भरपूर प्रमाणात लोह असतात. त्यात व्हिटॅमिन सी आणि फोलेट देखील असतात, जे हिमोग्लोबिनचे चांगले उत्पादन सुलभ करतात.Â

पालक

पालकहे केवळ लोहयुक्त अन्नच नाही तर जीवनसत्त्वे आणि इतर पोषक तत्वांनी देखील परिपूर्ण आहे. हे अॅनिमिया टाळण्यास आणि तुमची प्रतिकारशक्ती वाढवण्यास मदत करते! पालक हिमोग्लोबिनचे उत्पादन वाढवण्यासही मदत करते

बटाटे

बटाटे हे लोहाचे समृद्ध स्त्रोत आहेत, बहुतेक त्यांच्या त्वचेवर केंद्रित असतात. अधिक तंतोतंत, एक मोठा न सोललेला बटाटा (299 ग्रॅम) 1.9 मिलीग्राम लोह प्रदान करतो आणि त्यांच्या त्वचेशिवाय, रताळे थोडे अधिक - अचूक प्रमाणासाठी अंदाजे 2.2 मिलीग्राम राखून ठेवतात. ते फायबर, व्हिटॅमिन सी, व्हिटॅमिन बी 6 आणि पोटॅशियमचे एक उत्तम स्त्रोत देखील आहेत.[7]

टोमॅटो

टोमॅटोमध्ये प्रति कप सुमारे 0.5 मिग्रॅ असते. कच्च्या टोमॅटोमध्ये लोहाचे प्रमाण फारच कमी असते. तथापि, वाळलेल्या किंवा केंद्रित केल्यावर ते अधिक उदार रक्कम देतात. 1/4 कप टोमॅटो पेस्ट सुमारे 2 मिग्रॅ लोह देते, 1 कप टोमॅटो सॉस 2.4 मिग्रॅ देते आणि उन्हात वाळवलेले टोमॅटो प्रति अर्धा कप 2.5 मिग्रॅ देतात. टोमॅटो हे व्हिटॅमिन सीचे महत्त्वपूर्ण स्त्रोत देखील आहेत, ज्यामुळे लोहाचे शोषण सुधारते. त्यासह, ते लाइकोपीनचे चांगले स्त्रोत आहेत.

ब्रोकोली

एक कप शिजवलेलेब्रोकोलीशिफारस केलेल्या लोहाच्या सेवनापैकी 6% समाविष्ट आहे. व्हिटॅमिन सी, जे शिफारस केलेल्या मूल्यापेक्षा जास्त असते, तुमच्या शरीराला लोह शोषून घेणे सोपे करते. ब्रोकोलीचे नियमित सेवन केल्याने तुमचा धोका कमी होऊ शकतोकर्करोग, एका अभ्यासानुसार [१].

मांस आणिसीफूडमध्ये लोह जास्त आहे

तुर्की

टर्कीचे मांस हेल्दी आणि सर्वोत्तम आहेलोहयुक्त पदार्थ. गडद टर्कीच्या मांसाचा 100 ग्रॅम भाग शिफारस केलेल्या प्रमाणात 1.4 मिलीग्राम लोह देतो. हे आहेप्रथिने समृद्ध अन्नजे वय आणि वजन कमी झाल्यामुळे होणारे स्नायू कमी होण्यास मदत करते [२].Â

शंख

ते वेगवेगळ्या प्रकारचे शेलफिश आहेत आणि सर्व आहेतलोहयुक्त पदार्थ. ऑयस्टर, क्लॅम आणि शिंपले लोहाचे चांगले स्त्रोत आहेत. शेलफिशमध्ये असलेले लोहाचे प्रमाण वनस्पतींमध्ये आढळणाऱ्यांपेक्षा अधिक सहजपणे शोषले जाते. शेलफिशमध्ये इतरही अनेक पोषक घटक असतात जे तुमच्या शरीरातील चांगल्या कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढवण्यास मदत करतात.

मासे

मासे अनेक जीवनसत्त्वे आणि पोषक तत्वांनी भरलेले असतात. तथापि, ट्यूना, सार्डिन आणि मॅकरेल आहेतलोह समृद्ध मासे. त्यांच्याकडे ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड देखील आहेत, जे तुमचे रोगप्रतिकारक कार्य सुधारतात आणि चांगले आरोग्य वाढवतात [3]. हे देखील चरबी आहेत जे तुमच्या हृदयाच्या आरोग्यासाठी चांगले आहेत.

लोहयुक्त सुका मेवा

पिस्ता

तुम्ही पिस्ता सहसा स्नॅक्स किंवा मिष्टान्न म्हणून खाऊ शकता. ते खरोखर चव आणि चव वाढवतात! सुमारे 100 ग्रॅम पिस्त्यामध्ये अंदाजे 14 मिलीग्राम लोह असते. जर तुमच्याकडे लोहाची कमतरता असेल तर हे पिस्त्याला तुमची लोह पातळी वाढवण्याचा एक चांगला मार्ग बनवते. पिस्ता तुमचा रक्तदाब कमी करण्यास आणि तुमचे लिपिड प्रोफाइल सुधारण्यास देखील मदत करतात [४].

अक्रोड

हे सर्वात पौष्टिक सुक्या फळांपैकी एक आहेत आणि प्रति 100 ग्रॅम अंदाजे 3 ग्रॅम लोह प्रदान करतात. दररोज अक्रोड खाल्ल्याने हिमोग्लोबिनची पातळी वाढण्यास मदत होते. अक्रोडमध्ये असलेले ओमेगा-३ फॅटी अॅसिड आणि पॉलिफेनॉलिक संयुगे तुमच्या मेंदूसाठीही चांगले असतात. ते जळजळ आणि ऑक्सिडेटिव्ह तणावाशी लढण्यास मदत करतात [५].Â

काजू

काजू हे तुमच्या लोहाची पातळी वाढवण्याचा किंवा टिकवून ठेवण्याचा उत्तम मार्ग आहे. सुमारे 100 ग्रॅम काजू अंदाजे 6.7 मिलीग्राम लोह देतात. ते तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेली सर्व पोषक तत्वे देत असताना तुमची अन्नाची लालसा पूर्ण करण्यात मदत करतात.Â

लोह समृद्ध फळे

डाळिंब

डाळिंब हा एक उत्तम लोहयुक्त पदार्थ आहे. हे तुमचे हिमोग्लोबिन वाढवते आणि त्यात असलेले एस्कॉर्बिक ऍसिड तुमच्या लाल रक्तपेशींचे नियमन करण्यास मदत करते.व्हिटॅमिन सीत्यामध्ये तुमच्या शरीराला लोह शोषण्यास मदत होते.

संत्री

जरी ते व्हिटॅमिन सी ने भरलेले असले तरी, संत्री देखील लोहाचा एक उत्तम स्रोत आहे. तुमच्या रोजच्या आहारात संत्र्याचा समावेश केल्याने तुमचे पोषण होईल आणि तुमची प्रतिकारशक्ती सुधारेल. हे वजन कमी करण्यास देखील मदत करते आणि आपली त्वचा निरोगी बनवते.

सफरचंद

रोज एक सफरचंद डॉक्टरांना दूर ठेवते या म्हणीमागे एक कारण आहे. सफरचंद तुमच्या एकूण आरोग्यासाठी चांगले आहेत कारण त्यामध्ये असलेली जीवनसत्त्वे तुमची प्रतिकारशक्ती वाढवतात. लोहाचा समृद्ध स्रोत असल्याने सफरचंद तुमची हिमोग्लोबिन पातळी सुधारण्यास मदत करतात.Â

तुम्हाला तुमच्या आहारात लोहयुक्त पदार्थांची गरज का आहे

गर्भाशयाच्या ग्रीवेच्या कर्करोगात लोहाची कमतरता आणि ट्यूमर रक्तस्त्राव ही अशक्तपणाची विशिष्ट कारणे आहेत. लोह हा हिमोग्लोबिनचा एक आवश्यक घटक आहे, ज्यामुळे ते एक आवश्यक खनिज बनते जे आपल्या शरीराला ऑक्सिजन वाहून नेण्यासाठी आवश्यक असते जेणेकरून पेशी ऊर्जा निर्माण करू शकतील. ब्रेनिएक उत्क्रांती आणि विकास आणि शरीरातील इतर विविध पेशी आणि संप्रेरकांच्या निर्मितीसाठी देखील हे आवश्यक आहे. म्हणून, आहारात समाधानकारक लोह नसल्यास, एखाद्या व्यक्तीला लोहाची कमतरता किंवा अशक्तपणा नावाची स्थिती विकसित होऊ शकते, त्यानंतर थकवा, अशक्तपणा, शरीराची असामान्य उष्णता, फिकट त्वचा, चक्कर येणे, डोकेदुखी आणि सूजलेली जीभ. [६]

प्रौढांना दररोज किती लोह आवश्यक आहे?

प्रत्येक प्रौढ व्यक्तीसाठी लोहाची गरज सारखी नसते; ते वय आणि लिंग यावर अवलंबून आहे.

• एका महिलेसाठी दररोज 18 मिलीग्राम
• गर्भवती महिलेसाठी, दररोज 27 मिलीग्राम ही आदर्श मर्यादा आहे
• स्तनपान देणाऱ्या महिलेसाठी दररोज 9 मिलीग्राम

मासिक पाळीच्या दरम्यान रक्त कमी झाल्यामुळे सामान्यत: स्त्रीला त्यांच्या आहारात अधिक लोह आवश्यक असते आणि वृद्ध स्त्रियांनी देखील त्यांच्या आहारात नियमितपणे लोह मिळविण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे.

• एका माणसासाठी दररोज 8 मिलीग्राम

लहान मुलांना किती लोह आवश्यक आहे?

प्रौढांप्रमाणेच, मुलांचे लोहाचे सेवन देखील ते कोणत्या वयोगटातील आहेत यावर अवलंबून असते:

• 0-6 महिने-0.027 मिलीग्राम प्रतिदिन
• 7-12 महिन्यांसाठी दररोज 11 मिलीग्राम
• 1 ते 3 वर्षे वयोगटातील, दररोज 7 मिलीग्राम
• 4 ते 8 वर्षे वयोगटातील मुलांसाठी दररोज दहा मिलीग्राम
• 9-13 वर्षे-दररोज आठ मिलीग्राम
• 14-18 वर्षे-11-15 मिलीग्राम प्रतिदिन, लिंगानुसार

जास्त प्रमाणात लोह घेण्याचे दुष्परिणाम

आपल्याला माहित आहे की लोह हे शरीराच्या योग्य कार्यासाठी आवश्यक असलेले एक आवश्यक खनिज आहे, परंतु इतर सर्व गोष्टींप्रमाणे, त्याचे देखील त्याच्या अति सेवनाने विशिष्ट दुष्परिणाम होतात. त्यापैकी काही खालीलप्रमाणे आहेत:[7]

• अत्याधिक लोहाच्या वापरामुळे होणारे आजार हे वैद्यकीय स्थितींचा एक संच आहे ज्यामुळे शरीरात फुगलेले लोह एकत्र होते. हेमोक्रोमॅटोसिस सारखे जन्मजात रोग हे आनुवंशिक परिस्थिती आहेत ज्यामुळे एखाद्या व्यक्तीचे शरीर अन्न आणि पेयांमधून अतिरिक्त लोह शोषून घेते.
• मानवी शरीर अतिरिक्त लोह काढून टाकण्यास असमर्थ आहे, ज्यामुळे स्वादुपिंड, यकृत आणि हृदय यांसारख्या शरीराच्या वेगवेगळ्या अवयवांमध्ये सतत लोह जमा होतो, ज्यामुळे अवयव निकामी होण्याचा आणि नुकसान होण्याचा धोका वाढू शकतो.
• अलीकडील अभ्यासातून हे अगदी स्पष्ट झाले आहे की मानवी शरीरात लोहाच्या अति प्रमाणात साठण्यामुळे पूर्वी चर्चा केलेल्या रोगांव्यतिरिक्त असंख्य रोग होतात, जसे की रक्तसंक्रमणात्मक साइडरोसिस, मेटाबोलिक सिंड्रोम, टाइप-2 मधुमेह, ऑस्टियोपोरोसिस, ऑस्टियोपेनिया, रोगप्रतिकारक शक्ती बिघडते, आणि अगदी वाढतात. कर्करोग करण्यासाठी.

जोडतानालोहयुक्त पदार्थआपल्या आहारासाठी, विसरू नकासंतुलित आहाराचे महत्त्व, कारण जास्त प्रमाणात लोहाचे सेवन केल्याने आरोग्याची गुंतागुंत होऊ शकते. तयार करण्यावर लक्ष केंद्रित करानिरोगी अन्न सवयीलोहाची कमतरता टाळण्यासाठी. तथापि, अॅनिमिया किंवा इतर कोणत्याही आरोग्य स्थितीची लक्षणे दिसताच तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या

इन-क्लिनिक बुक करून किंवाऑनलाइन डॉक्टरांचा सल्लाबजाज फिनसर्व्ह हेल्थ वर, तुम्ही तुमची चिंता कमी करू शकता आणि तुमच्या लक्षणांवर घरबसल्या उपचार करू शकता. तुम्ही वेगवेगळ्या चाचणी पॅकेजेस देखील निवडू शकताचे प्रकारप्रयोगशाळेच्या चाचण्याआपल्या आरोग्याबद्दल जागरूक राहण्यासाठी.