तुमची कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्याचे 6 आरोग्यदायी मार्ग
- आहाराने कोलेस्ट्रॉल कसे कमी करावे
- निरोगी चरबीची निवड करा
- भरपूर विद्राव्य फायबर वापरा
- फळे आणि भाज्यांचे वारंवार सेवन करा
- ओमेगा ३ युक्त माशांचे सेवन करावे
- आपल्या मीठाचे सेवन मर्यादित करा
- तुमच्या अल्कोहोलचे सेवन मर्यादित करा
- तुमची कोलेस्ट्रॉलची पातळी वेळोवेळी तपासा
- नियमित व्यायाम करा आणि सक्रिय जीवनशैली जगा
- योग्य आहार घेऊन निरोगी कोलेस्टेरॉलची पातळी राखा
- बीन्स, भाज्या आणि फळे यांचे सेवन पुरेशा प्रमाणात करा
- कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यासाठी तणाव कमी करा
- आदर्श शरीराचे वजन राखून कोलेस्टेरॉलची पातळी नियंत्रित करा
महत्वाचे मुद्दे
- निरोगी हृदयासाठी सामान्य कोलेस्टेरॉलची पातळी राखणे आवश्यक आहे
- तुमच्या रक्तातून हानिकारक LDL कोलेस्ट्रॉल काढून टाकून, चांगले कोलेस्ट्रॉल किंवा HDL, तुमच्या हृदयाचे रक्षण करते
- रक्तातील कोलेस्टेरॉल निरोगी ठेवण्यासाठी तुमचे वजन नियंत्रित ठेवणे आवश्यक आहे
तुम्हाला तुमची कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करायची आहे का? निरोगी हृदयासाठी, आपण निरोगी कोलेस्टेरॉलची पातळी राखली पाहिजे. उच्च कोलेस्टेरॉल पातळीमुळे स्ट्रोक, हृदयविकाराचा झटका आणि इतर हृदयविकार होऊ शकतात. NIH [१] नुसार, तुमच्या रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढवण्यासाठी वय हे एक महत्त्वाचे जोखीम घटक आहे. म्हणून, 20 वर्षांच्या लहान वयापासूनच स्त्रिया आणि पुरुष दोघांनीही त्यांच्या कोलेस्टेरॉलच्या पातळीवर बारकाईने लक्ष ठेवणे महत्त्वाचे आहे [2].तथापि, तुम्हाला नक्कीच आश्चर्य वाटेल की चांगले कोलेस्ट्रॉल म्हणजे काय, ज्याबद्दल तज्ञ अनेकदा बोलतात? हे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे की तुमच्या शरीरात चांगले आणि वाईट दोन्ही प्रकारचे कोलेस्ट्रॉल असते. विशिष्ट हार्मोन्सचे संश्लेषण आणि व्हिटॅमिन डी तयार करण्यासाठी कोलेस्टेरॉल तुमच्या शरीरासाठी महत्त्वाचे आहे. चांगले कोलेस्ट्रॉल किंवा एचडीएल तुमच्या रक्तातील खराब कोलेस्ट्रॉल किंवा एलडीएल काढून टाकून तुमच्या हृदयाचे संरक्षण करते. हे रक्तवाहिन्यांमध्ये LDL जमा होण्यास प्रतिबंध करते, ज्यामुळे कोरोनरी आजारांना प्रतिबंध होतो.नियमित तपासणी, सक्रिय जीवनशैली आणि निरोगी आहार हे काही आवश्यक घटक आहेत जे तुमची कोलेस्ट्रॉल पातळी नियंत्रणात ठेवतात.
आहाराने कोलेस्ट्रॉल कसे कमी करावे
कोलेस्टेरॉलची पातळी कशी कमी करावी आणि हृदयाचे संरक्षण कसे करावे यावरील सोप्या टिपांसाठी, वाचा.अतिरिक्त वाचन:तुम्हाला दोन कोलेस्ट्रॉल प्रकारांबद्दल माहिती असणे आवश्यक आहे
निरोगी चरबीची निवड करा
एकूण आणि संतृप्त चरबीचे सेवन मर्यादित करा. तुमच्या दैनंदिन कॅलरीजपैकी 7% पेक्षा कमी कॅलरीज संतृप्त चरबीच्या असाव्यात आणि तुमच्या 25 ते 35 टक्क्यांपेक्षा जास्त कॅलरीज आहारातील चरबीच्या नसाव्यात. कारण ते LDL (खराब कोलेस्टेरॉल) पातळी इतर कोणत्याही आहारातील घटकांपेक्षा जास्त वाढवते, संतृप्त चरबीला वाईट चरबी मानले जाते. काही मांस, दुग्धजन्य पदार्थ, बेक केलेले पदार्थ, चॉकलेट, तळलेले जेवण आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ यांचा समावेश होतो.दुसरी अस्वास्थ्यकर चरबी म्हणजे ट्रान्स फॅट, जी एचडीएल (चांगले कोलेस्टेरॉल) कमी करू शकते आणि एलडीएल वाढवू शकते. स्टिक मार्जरीन, क्रॅकर्स आणि हायड्रोजनेटेड तेल आणि चरबीसह तयार केलेल्या फ्रेंच फ्राईज सारख्या पदार्थांमध्ये बहुतेक ट्रान्स फॅट्स आढळतात. त्याऐवजी, या विषारी चरबींऐवजी दुबळे मांस आणि शेंगदाणे आणि असंतृप्त तेल जसे की कॅनोला, ऑलिव्ह आणि केसर यासारखे निरोगी चरबी वापरून पहा.भरपूर विद्राव्य फायबर वापरा
विरघळणारे फायबर युक्त जेवणामुळे तुमची पचनसंस्था कोलेस्टेरॉल शोषून घेण्यापासून थांबते. या पदार्थांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
- ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि ओट ब्रान सारख्या संपूर्ण धान्यांसह बनविलेले तृणधान्ये
- सफरचंद, केळी, संत्री, नाशपाती आणि छाटणी यासह फळे
- शेंगा, लिमा बीन्स, राजमा, मसूर, चणे, काळे डोळे वाटाणे आणि मसूर सूप
फळे आणि भाज्यांचे वारंवार सेवन करा
भरपूर फळे आणि भाज्यांचे सेवन केल्याने तुमचे कोलेस्टेरॉल कमी करणाऱ्या मुख्य पदार्थांचे सेवन वाढू शकते. हे घटक, ज्यांना वनस्पती स्टॅनॉल किंवा स्टेरॉल म्हणतात, ते विद्रव्य फायबरप्रमाणेच कार्य करतात.https://www.youtube.com/watch?v=vjX78wE9Izcओमेगा ३ युक्त माशांचे सेवन करावे
जरी ते तुमची एचडीएल पातळी वाढवण्यास मदत करू शकत असले तरी, ही आम्ल तुमची एलडीएल पातळी कमी करणार नाही. ते तुमचा हृदयविकाराचा धोका कमी करण्यात आणि तुमच्या हृदयाला सूज आणि रक्ताच्या गुठळ्या होण्यापासून सुरक्षित ठेवण्यास मदत करू शकतात. सॅल्मन, ट्यूना (ताजे किंवा टिन केलेले) आणि मॅकरेल सारखे मासे ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. आठवड्यातून दोनदा या माशांचे सेवन करण्याचा प्रयत्न करा.
आपल्या मीठाचे सेवन मर्यादित करा
तुम्ही तुमच्या रोजच्या सोडियमचे प्रमाण 2,300 मिलीग्राम (किंवा 1 चमचे) मीठापेक्षा जास्त ठेवण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. त्यात तुम्ही खाल्लेले कोणतेही मीठ समाविष्ट आहे, मग ते तयार करताना जोडले गेले असेल, टेबलवर खाल्ले असेल किंवा अन्नपदार्थांमध्ये आधीपासून असेल.
मीठ मर्यादित ठेवल्याने तुमचे कोलेस्टेरॉल कमी होत नसले तरीही तुमचा रक्तदाब कमी होण्यास मदत करून तुमचा हृदयविकाराचा धोका कमी होऊ शकतो. म्हणून, सोडियमचे प्रमाण कमी करण्यासाठी टेबलावर किंवा स्वयंपाकघरात कमी-मीठ आणि "मीठ घालू नका" डिश आणि मसाले निवडा.
तुमच्या अल्कोहोलचे सेवन मर्यादित करा
अल्कोहोलमध्ये असलेल्या अतिरिक्त कॅलरीजमुळे वजन वाढू शकते. जास्त LDL आणि कमी HDL हे जास्त वजनामुळे होऊ शकते. अल्कोहोलचे व्यसन रक्तदाब आणि लिपिड पातळी वाढवू शकते, ज्यामुळे हृदयविकाराचा धोका वाढू शकतो. एक पेय हे एक ग्लास वाइन, बिअर किंवा थोड्या प्रमाणात मजबूत मद्य मानले जाते आणि असा सल्ला दिला जातो की:
- पुरुषांनी दररोज दोनपेक्षा जास्त अल्कोहोलयुक्त पेये घेऊ नयेत
- महिलांनी स्वतःला दररोज एक पेय मर्यादित केले पाहिजे
तुमची कोलेस्ट्रॉलची पातळी वेळोवेळी तपासा
आपल्या कोलेस्टेरॉलच्या पातळीचे नियमित निरीक्षण करणे महत्वाचे आहे. कोलेस्टेरॉलची पातळी mg/dL युनिट्समध्ये मोजली जाते [3]. एखाद्या व्यक्तीचे सामान्य कोलेस्टेरॉल 200 mg/dL पेक्षा कमी असावे. तुमचे हृदय निरोगी ठेवण्यासाठी तुमच्या चांगल्या कोलेस्ट्रॉलची पातळी किंवा HDL कोलेस्ट्रॉलची पातळी 60 mg/dL पेक्षा जास्त असल्याची खात्री करा. तुम्हाला येथे एक महत्त्वाचा मुद्दा लक्षात घेणे आवश्यक आहे की तुमची खराब कोलेस्ट्रॉल पातळी किंवा LDL 100 mg/dL पेक्षा कमी मर्यादेत राहणे आवश्यक आहे. यामध्ये असामान्य वाढ झाल्यामुळे तुमच्या धमन्यांमध्ये कोलेस्टेरॉल प्लेक जमा होऊ शकतो ज्यामुळे तुमच्या हृदयाला हानी पोहोचू शकते. तुमच्या कोलेस्टेरॉलची पातळी जाणून घेण्यासाठी, लिपोप्रोटीन प्रोफाइल नावाची रक्त तपासणी करा. ही चाचणी एचडीएल, एलडीएल आणि ट्रायग्लिसराइड्ससह तुमच्या एकूण कोलेस्टेरॉलच्या पातळीचे मूल्यांकन करेल.नियमित व्यायाम करा आणि सक्रिय जीवनशैली जगा
नियमित व्यायाम हा तुमच्या हृदयासाठी चांगला आहे आणि रक्ताभिसरण वाढवून हृदयविकारांपासून तुमचे रक्षण करू शकतो. यामुळे तुमची ऑक्सिजनची पातळी वाढते आणि तुमचे कोलेस्टेरॉलची पातळी नियंत्रणात राहते. सक्रिय जीवनशैली राखल्याने तुमचे ट्रायग्लिसराइड आणि रक्तदाब पातळीही कमी होऊ शकते. तुमच्या रक्तातील एचडीएल वाढवण्यासाठी आणि एलडीएल कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यासाठी दररोज ३० मिनिटे चालत जा.योग्य आहार घेऊन निरोगी कोलेस्टेरॉलची पातळी राखा
तुमच्या कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी ठेवण्यासाठी, अस्वास्थ्यकर आणि निरोगी चरबीमध्ये फरक करायला शिका. निरोगी असंतृप्त चरबीयुक्त पदार्थ निवडा आणि तुमची कोलेस्ट्रॉल संख्या सुधारण्यासाठी अस्वास्थ्यकर संतृप्त चरबीयुक्त पदार्थांचे सेवन मर्यादित करा. निरोगी चरबीमुळे हृदयरोग आणि स्ट्रोकचा धोका कमी होतो आणि त्यात नट, बिया, मासे आणि सूर्यफूल, कॅनोला किंवा ऑलिव्ह सारख्या तेलांचा समावेश होतो. म्हणून, अन्न लेबलांवर पोषण तथ्ये तपासणे आणि हृदय-निरोगी पर्याय निवडणे आवश्यक आहे.
बीन्स, भाज्या आणि फळे यांचे सेवन पुरेशा प्रमाणात करा
तुमची प्लेट भाज्या आणि फळांनी भरा कारण त्यात भरपूर जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात. ते फायबरचे चांगले स्रोत देखील आहेत जे तुम्हाला तुमच्या शरीराचे वजन नियंत्रित करण्यात मदत करण्यासाठी दीर्घकाळापर्यंत पोट भरू शकतात. तुमच्या जेवणात त्यांचा समावेश केल्याने तुमची HDL पातळी सुधारू शकते. तुम्ही तुमची LDL पातळी कमी करण्याचा विचार करत असल्यास, शेंगांबद्दल विसरू नका. बीन्स हे विरघळणारे फायबरचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत, जे खराब कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करते. निरोगी हृदय राखण्यासाठी शेंगा, फळे आणि भाज्या पुरेशा प्रमाणात घेणे आवश्यक आहे.कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यासाठी तणाव कमी करा
हृदयविकाराच्या मुख्य जोखीम घटकांपैकी एक म्हणजे तणाव. जर तुम्ही जास्त काळजी करत असाल किंवा जास्त ताणत असाल तर तुमचे LDL किंवा वाईट कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण वाढू शकते. यामुळे तुमच्या रक्तदाबावर परिणाम होऊ शकतो आणि कोरोनरी धमनी रोग होऊ शकतात. यावर नियंत्रण ठेवण्यासाठी, तुमचे स्ट्रेस ट्रिगर ओळखून प्रारंभ करा आणि ते कमी करण्यासाठी कार्य करा. तुमची तणावाची पातळी कमी करण्यासाठी योग, दीर्घ श्वासोच्छवासाचे व्यायाम आणि ध्यान यासारख्या प्रयोग केलेल्या आणि चाचणी केलेल्या तंत्रांचे अनुसरण करा.आदर्श शरीराचे वजन राखून कोलेस्टेरॉलची पातळी नियंत्रित करा
आपल्या शरीरातील निरोगी कोलेस्टेरॉलची पातळी राखण्यासाठी वजन व्यवस्थापन हे एक महत्त्वाचे पाऊल आहे. त्यामुळे तुमचे वजन नियंत्रणात ठेवण्यासाठी जेवणाचे काही भाग मर्यादित ठेवणे महत्त्वाचे आहे. कार्बोहायड्रेटचे सेवन कमी करण्याचा प्रयत्न करा आणि तुमचे वजन नियंत्रणात ठेवण्यासाठी तुमच्या आहारातील प्रथिने आणि फायबरचे भाग वाढवा. 3 मोठ्या जेवणांऐवजी 6 लहान जेवण घेणे आणि स्वतःला चांगले हायड्रेट ठेवणे हे तुमचे शरीराचे वजन नियंत्रित करण्याचे इतर मार्ग आहेत.अतिरिक्त वाचन:कोलेस्ट्रॉल आहार योजना: कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम पदार्थ आणि आहारनिरोगी जीवनशैलीकडे वळवून सकारात्मक बदल केल्याने तुमची कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी होण्यास मदत होऊ शकते. जर तुमची एकूण कोलेस्टेरॉल पातळी 240 mg/dL पेक्षा जास्त असेल तर हृदयरोग होण्याचा धोका असतो. म्हणून, नियमितपणे तुमची पातळी तपासा आणि योग्य सल्ल्यासाठी डॉक्टरांना भेटा. बजाज फिनसर्व्ह हेल्थवर काही मिनिटांत रक्त चाचण्या बुक करा आणि ए सह दूरसंचार करासामान्य चिकित्सककिंवा तुम्ही योग्य मार्गावर आहात याची खात्री करण्यासाठी एंडोक्रिनोलॉजिस्ट.- https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/heart-and-vascular-blog/2015/february/protecting-your-heart-what-is-a-healthy-cholesterol-level-for-you
- https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/how-to-get-your-cholesterol-tested
- https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11920-cholesterol-numbers-what-do-they-mean
कृपया लक्षात घ्या की हा लेख केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे आणि बजाज फिनसर्व्ह हेल्थ लिमिटेड (“BFHL”) कोणतीही जबाबदारी घेत नाही लेखक/समीक्षक/प्रवर्तकाने व्यक्त केलेले/दिलेले विचार/सल्ला/माहिती. हा लेख कोणत्याही वैद्यकीय सल्ल्याचा पर्याय म्हणून विचारात घेऊ नये, निदान किंवा उपचार. नेहमी तुमच्या विश्वासू डॉक्टर/पात्र आरोग्य सेवेचा सल्ला घ्या आपल्या वैद्यकीय स्थितीचे मूल्यांकन करण्यासाठी व्यावसायिक. वरील लेखाचे पुनरावलोकन कोणत्याही माहितीसाठी किंवा कोणत्याही नुकसानीसाठी पात्र डॉक्टर आणि BFHL जबाबदार नाहीत कोणत्याही तृतीय पक्षाद्वारे प्रदान केलेल्या सेवा.
