कोलेस्टेरॉल आहार योजना: कोलेस्टेरॉल कमी करणारे पदार्थ, टाळायचे पदार्थ
महत्वाचे मुद्दे
- काही खाद्यपदार्थ तुमच्या शरीरात कोलेस्टेरॉलच्या जास्त उत्पादनात योगदान देतात
- कमी कोलेस्ट्रॉल आहार योजना आणि व्यायाम करून कोलेस्ट्रॉल कमी करा
- अनुरूप कोलेस्ट्रॉल उपचार योजना मिळविण्यासाठी बजाज फिनसर्व्ह अॅप वापरा
कोलेस्टेरॉल अनेकदा खूप धोकादायक म्हणून ध्वजांकित केले जाते. पण तुम्हाला माहीत आहे का की तुमच्या शरीराला खरंच कोलेस्टेरॉलची गरज असते आणि ते मुळातच वाईट नाही?Â
कोलेस्टेरॉल हा तुमच्या शरीरातील निरोगी पेशींचा अविभाज्य घटक आहे. हा एक मेणासारखा पदार्थ आहे जो लिपिड म्हणून ओळखला जातो जो तुमच्या रक्ताद्वारे तुमच्या शरीरात फिरतो. कोलेस्टेरॉल तुमच्या शरीरातील प्रत्येक पेशीच्या सामग्रीचे संरक्षण करणारी पेशी पडदा तयार करण्यात मदत करते. हे पित्त निर्मितीसाठी देखील वापरले जाते जे पचनासाठी महत्त्वपूर्ण आहे. याव्यतिरिक्त, आपल्या शरीराला व्हिटॅमिन डी तसेच विशिष्ट हार्मोन्स तयार करण्यासाठी कोलेस्टेरॉलची आवश्यकता असते.Â
तुमचे यकृत तुमच्या शरीराला या कार्यांसाठी आवश्यक असलेल्या इष्टतम प्रमाणात कोलेस्टेरॉल तयार करते. तथापि, तुम्ही जे अन्न खाता ते कोलेस्टेरॉलच्या निर्मितीमध्ये देखील योगदान देते. याचा अर्थ तुम्ही जे खाता त्यावर अवलंबून, तुमच्या शरीरात कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण जास्त असू शकते आणि यामुळे आरोग्याच्या समस्या निर्माण होऊ शकतात. तुम्ही खात असलेल्या अन्नाचा कोलेस्टेरॉलच्या पातळीवर कसा परिणाम होतो, उच्च कोलेस्टेरॉलचे धोके आणि कसे करावे याबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी वाचन सुरू ठेवा.कोलेस्ट्रॉल कमी करातुमच्या आहाराद्वारे.Â
कोलेस्टेरॉलचा अतिरेक प्रभाव
तुम्हाला माहिती आहेच, तुमचे शरीर आवश्यक असलेले सर्व कोलेस्टेरॉल तयार करते. जेव्हा तुम्ही कोलेस्टेरॉलचे उत्पादन वाढवणारे पदार्थ समृध्द असलेले आहार खाता तेव्हा तुमच्या आरोग्याला धोका निर्माण होतो. सामान्यपणे सांगायचे तर, मांस, दुग्धजन्य पदार्थ आणि संतृप्त आणि ट्रान्स फॅट्सचे प्रमाण जास्त असलेले अन्न कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढवू शकते.Â
जेव्हा असे होते, तेव्हा तुमच्या रक्तप्रवाहातून कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण प्रचंड वाढते. कोलेस्टेरॉल तुमच्या रक्तवाहिन्यांच्या भिंतींवर जमा होऊ शकते, ज्यामुळे रक्त प्रवाह मर्यादित होतो. कालांतराने, हे उच्च रक्तदाबात योगदान देते. काही प्रकरणांमध्ये, हे साठे रक्तवाहिन्यांच्या भिंतींपासून दूर जाऊ शकतात आणि एक गठ्ठा तयार करू शकतात, परिणामी हृदयविकाराचा झटका किंवा स्ट्रोक होऊ शकतो.Â
उच्च कोलेस्टेरॉल आनुवंशिक असू शकते, परंतु बहुतेक वेळा हे खराब जीवनशैलीचे पर्याय असतात, जे खराब आहारामुळे सूचित होते, ज्यामुळे कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढते. त्यात ठळक लक्षणे दिसत नसल्यामुळे, उच्च कोलेस्टेरॉल पकडण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे नियमितपणे तपासणी करणे. तुमच्याकडे ते असले पाहिजे, यासाठी पहिली पायरीकोलेस्ट्रॉल कमी करातुमचा आहार व्यवस्थापित करणे आहे.Â
कोलेस्ट्रॉल कमी करणारे पदार्थ
बद्दल जाणून घ्याकोलेस्ट्रॉल कमी करणारे पदार्थ जेणेकरुन तुम्ही a मध्ये जाणीवपूर्वक संक्रमण करू शकताकमी कोलेस्ट्रॉल आहारएक योजना.Â
ओट्स
न्याहारीसाठी एक वाटी ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा थंडगार ओट-आधारित तृणधान्य जसे की चीरियोस खाणे हे तुमचे कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी एक सोपी पहिली पायरी आहे. हे 1-2 विरघळणारे फायबर ग्रॅम प्रदान करते. अतिरिक्त अर्धा ग्रॅमसाठी थोडी केळी किंवा स्ट्रॉबेरी घाला. सध्याच्या पौष्टिक शिफारशींनुसार दिवसाला २० ते ३५ ग्रॅम फायबर वापरावे लागते, त्यातील किमान ५ ते १० फायबर विद्रव्य असावेत.
बार्ली सारखे संपूर्ण धान्य
ओट्स आणि ओट ब्रानसह बार्ली आणि इतर संपूर्ण धान्य हृदयरोगाचा धोका कमी करू शकतात, मुख्यतः ते प्रदान केलेल्या विद्रव्य फायबरमुळे. यापैकी एक आहेतकोलेस्टेरॉल टाळण्यासाठी सर्वोत्तम पदार्थ.बीन्स
विशेषतः सोयाबीनमध्ये विद्राव्य फायबर मुबलक प्रमाणात आढळतात. शिवाय, ते शरीरावर प्रक्रिया करण्यासाठी जास्त वेळ घेतात, जेवल्यानंतर तुम्हाला पूर्ण आणि समाधानी वाटण्याचा वेळ वाढवतात. जे वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत आहेत त्यांच्यासाठी अन्न म्हणून बीन्स फायदेशीर आहेत. सोयाबीन विशेषतः अनुकूल आहेत कारण तेथे नेव्ही आणि किडनी बीन्सपासून ते मसूर, गार्बानझोस, ब्लॅक-आयड मटार आणि बरेच काही पर्यंत विस्तृत प्रकार आहेत.
वांगी सह भेंडी
या दोन कमी-कॅलरी भाज्यांमध्ये विरघळणारे फायबर उत्कृष्ट आहे. हे त्यापैकी एक मानले जातेकोलेस्ट्रॉल कमी करणारे पदार्थ.
जोडलेल्या स्टेरॉल आणि स्टॅनॉल-फोर्टिफाइड पदार्थांचा समावेश आहे
वनस्पतींपासून मिळणारे स्टॅनॉल्स आणि स्टेरॉल्स शरीराला अन्नातून कोलेस्टेरॉल शोषून घेण्यापासून थांबवतात. व्यवसाय त्यांना ग्रॅनोला बार आणि मार्जरीनपासून चॉकलेट आणि संत्र्याच्या रसापर्यंत कोणत्याही गोष्टीमध्ये जोडत आहेत. ते पूरक म्हणून देखील खरेदी केले जाऊ शकतात. तुम्ही दररोज 2 ग्रॅम प्लांट स्टेरॉल किंवा स्टॅनॉल्सचे सेवन करून 10% कमी एलडीएल कोलेस्ट्रॉल मिळवू शकता. हे कोलेस्टेरॉल कमी करणारे पदार्थ मानले जातात.
कडधान्येÂ
चा एक उत्कृष्ट स्त्रोत असण्याव्यतिरिक्तवनस्पती-आधारित प्रथिने,कडधान्ये एलडीएल किंवा खराब कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करतात.या फायद्याचा आनंद घेण्यासाठी, दररोज आपल्या आहारात अर्धा कप शिजवलेल्या डाळींचा समावेश करा. त्यात विरघळणारे फायबर जास्त प्रमाणात असल्याने, कडधान्ये देखील तुम्हाला जास्त काळ पोटभर ठेवतात.ÂÂ
नटÂ
तुम्ही तुमच्यामध्ये नट घालावेकोलेस्ट्रॉल आहार योजनाÂ कारण ते फायबर आणि निरोगी चरबी दोन्हीमध्ये समृद्ध आहेत. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे ते मदत करतातकोलेस्ट्रॉल कमी करा(LDL किंवा वाईट कोलेस्टेरॉल) पातळी. नट्सच्या जास्तीत जास्त फायद्यांसाठी ते कच्चे आणि मीठ न घालता खा.Â
गडद चॉकलेट आणि कोकोÂ
उपभोग घेणारागडद चॉकलेटआणि कोको केवळ वाईट किंवा LDL कोलेस्ट्रॉल कमी करत नाही तर चांगले किंवा HDL कोलेस्ट्रॉल देखील वाढवते. शिवाय, अभ्यासात आढळून आले आहे की कोको आणि गडद चॉकलेटतुमच्या शरीरातील खराब कोलेस्टेरॉलचे ऑक्सिडायझेशन थांबवा. हे उत्कृष्ट आहे, कारण LDL चे ऑक्सिडेशन हृदयरोगाशी जोडलेले आहे.Â
एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइलÂ
तुम्हाला तुमच्याÂ मधून तेल काढून टाकण्याची गरज नाहीकोलेस्ट्रॉल आहारसर्व एकत्र. खरं तर, अतिरिक्त व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल सारख्या आरोग्यदायी चरबीचे सेवन केल्याने तुम्हाला कोलेस्टेरॉल नियंत्रित करण्यात मदत होऊ शकते. मोनोसॅच्युरेटेडने समृद्धचरबीयुक्त आम्ल, एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल वाईट कोलेस्ट्रॉल कमी करते आणि चांगले कोलेस्ट्रॉल वाढवते असे म्हटले जाते.
कोलेस्ट्रॉल आहार योजना
आता तुम्हाला a ची माहिती आहेकोलेस्ट्रॉल कमी करणारे काही पदार्थ, येथे a वर एक नजर आहेकमी कोलेस्ट्रॉल आहार योजना. दीर्घ मुदतीसाठी अशा योजनेचे पालन केल्याने मोजता येण्याजोगे परिणाम मिळण्याची शक्यता आहे.Â
| जेवण/दिवसÂ | दिवस 1Â | दिवस २Â | दिवस 3Â |
| नाश्ताÂ | ३ ओटइडल्यापुदिन्याच्या चटणीसोबतÂ | कट फळे आणि बेरी सह ओटचे जाडे भरडे पीठ 1 वाटीÂ | 2 अंड्याचा पांढरा भाग आणि संपूर्ण गव्हाच्या ब्रेडचे 2 तुकडेÂ |
| स्नॅकÂ | 1 नाशपाती किंवा नारंगी आणि 1 ग्लास नारळ पाणीÂ | 1 वाटी कमी चरबीयुक्त दहीÂ | 1 सफरचंद, 4-5 बदाम आणि 2 अक्रोडÂ |
| दुपारचे जेवणÂ | पालक, कॉर्न, ब्रोकोली आणि टोफूसह 1 वाटी तपकिरी तांदूळ तुमच्या पसंतीच्या सॉसमध्ये तळून घ्याÂ | 2-3Âज्वारीÂरोटी, 1 वाटीडाळआणि 1 वाटी गाजर आणि वाटाणेसब्जीÂ | १ वाटी तपकिरी तांदूळपुलाव/बिर्याणीतुमच्या आवडीच्या भाज्या आणि 1 वाटी भाजीसोबतरायताÂ |
| स्नॅकÂ | 1 वाटी तळलेले स्प्राउट्सÂ | 1 उकडलेले अंडे आणि 1 ग्लास ताकÂ | 1 वाटी पालक सूपÂ |
| रात्रीचे जेवणÂ | 2Âबाजरीच्या रोट्या, 1 वाटीलौकी कोफ्ता सब्जीआणि 1 वाटी कमी चरबीयुक्त दहीÂ | सह मिश्रित हिरव्या भाज्या कोशिंबीरराजमा, बदाम आणि ग्रील्ड टोफूÂ | 1 वाटी संपूर्ण धान्य, मिश्रित भाजीखिचडीआणि 1 वाटी कमी चरबीयुक्त दहीÂ |
कोलेस्ट्रॉल पदार्थ टाळावेत
कोलेस्टेरॉल आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी करण्यासाठी, AHA संतृप्त आणि ट्रान्स फॅट्सचे सेवन कमी करण्यास सुचवते.
संतृप्त आणि ट्रान्स फॅट्सचे प्रमाण अधिक असलेल्या खालील पर्यायांचा वापर मर्यादित केल्याने "खराब" कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी होण्यास मदत होऊ शकते. खालील काही वाईट आहेत
- चरबीयुक्त मांस जसे स्वयंपाकात वापरतात
- लोणी आणि दूध
- कोकरू आणि डुकराचे मांस
- पाम तेलाने बनवलेले मिष्टान्न
- पेस्ट्री
- फराळाचे पदार्थ
- तळलेले जेवण
- पूर्ण चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ
a चे अनुसरण करण्याव्यतिरिक्तकमी कोलेस्ट्रॉल आहार योजना, व्यायाम करणे, धूम्रपान सोडणे आणि अल्कोहोल सेवन करणे यावर विचार करा.Â
लक्षात ठेवा की कोलेस्ट्रॉलचे गंभीर परिणाम होऊ शकतात, पासूनटाइप 2 मधुमेहहृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी स्थितीच्या श्रेणीसाठी. त्यामुळे, तुमच्याकडे कोलेस्टेरॉल जास्त असल्यास किंवा ते असण्याचा धोका असल्यास तुम्ही नियमितपणे डॉक्टरांचा सल्ला घेणे महत्त्वाचे आहे. एक डॉक्टर केवळ स्थितीचे निदान करू शकत नाही, परंतु तो/ती एक तयार करण्यास देखील सक्षम असेलकमी कोलेस्ट्रॉल आहारतुमच्या विशिष्ट आवश्यकतांनुसार.
बजाज फिनसर्व्ह हेल्थ वापरून तज्ञ शोधण्याचा विचार करा आणि उच्च कोलेस्टेरॉलच्या एक पाऊल पुढे राहा. आपण करू शकताभेटीची वेळ बुक करातुमच्या सोयीनुसार डॉक्टरांसह, ते ऑनलाइन असो किंवा वैयक्तिकरित्या, आणि भागीदार आरोग्य सुविधांकडून सवलत आणि सौदे देखील मिळवा.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24710915/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11684527/
कृपया लक्षात घ्या की हा लेख केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे आणि बजाज फिनसर्व्ह हेल्थ लिमिटेड (“BFHL”) कोणतीही जबाबदारी घेत नाही लेखक/समीक्षक/प्रवर्तकाने व्यक्त केलेले/दिलेले विचार/सल्ला/माहिती. हा लेख कोणत्याही वैद्यकीय सल्ल्याचा पर्याय म्हणून विचारात घेऊ नये, निदान किंवा उपचार. नेहमी तुमच्या विश्वासू डॉक्टर/पात्र आरोग्य सेवेचा सल्ला घ्या आपल्या वैद्यकीय स्थितीचे मूल्यांकन करण्यासाठी व्यावसायिक. वरील लेखाचे पुनरावलोकन कोणत्याही माहितीसाठी किंवा कोणत्याही नुकसानीसाठी पात्र डॉक्टर आणि BFHL जबाबदार नाहीत कोणत्याही तृतीय पक्षाद्वारे प्रदान केलेल्या सेवा.
