சைவ உணவு அட்டவணை: வழிமுறைகள், வகைகள், திட்டத்தில் சேர்க்க கால், மெனு

தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் உணவு ஊட்டச்சத்தின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாக மாறிவிட்டன. இது முக்கியமாக சுகாதாரம் மற்றும் சுற்றுச்சூழல் ஆகிய இரண்டிலும் அதிகரித்த விழிப்புணர்வுக்கு நன்றி. சைவ உணவுத் திட்டம் என்பது அடிப்படையில் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை அதன் அடித்தளமாக உள்ளடக்கிய ஒன்றாகும். சைவ உணவு உண்பது என்பது விலங்கு உணவுகள் அல்லது பொருட்களை முற்றிலும் தவிர்ப்பது. மெதுவாக ஆனால் நிச்சயமாக, சைவ உணவு என்பது வெறும் மோகமாக இருந்து உலகெங்கிலும் உள்ள மக்களின் ஆரோக்கிய இலக்குகளை ஆதரிக்கும் செயலில் உள்ள தேர்வாக மாறியுள்ளது. உதாரணமாக, ஒரு ஆய்வு சமீபத்தில் டைப் 2 நீரிழிவு நோயைத் தடுப்பதிலும் சிகிச்சையளிப்பதிலும் சைவ உணவுத் திட்டத்தின் செயல்திறனை வெளிப்படுத்தியது [1].தாவர அடிப்படையிலான உணவுத் திட்டமானது பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உள்ளடக்கியது மட்டுமல்லாமல் பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள், எண்ணெய்கள், விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது. ஆரம்பநிலைக்கு இதுபோன்ற சைவ உணவுக்கு தேவையான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள், கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுடன் சமநிலையில் இருக்க வேண்டும். தினமும் குறைந்தது 5 வகையான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சேர்த்துக்கொள்வது மற்றும் போதுமான அளவு திரவங்களை குடிப்பது நல்லது. அத்தகைய உணவில் பால் பொருட்களை உட்கொள்ள முடியாது என்பதால், யோகர்ட் மற்றும் சோயா அல்லது பாதாம் போன்ற பால் அல்லாத பால் போன்ற பிற மாற்றுகளுக்கு மாற முயற்சிக்கவும்.உங்கள் தாவர அடிப்படையிலான உணவுத் திட்டத்தில் நீங்கள் சேர்க்கக்கூடிய சைவ உணவுகளைப் படிக்கவும்.

சைவ உணவு முறை என்றால்

உணவு, உடை அல்லது பிற பயன்பாட்டிற்காக விலங்குகளை எந்த வகையிலும் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்க முயற்சிக்கும் வாழ்க்கை முறையாக சைவ சமயம் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.

இதன் காரணமாக, சைவ உணவுத் திட்டம் பால், முட்டை மற்றும் இறைச்சி உட்பட அனைத்து விலங்கு பொருட்களையும் விலக்குகிறது.

சைவ உணவு உண்பவர்களாக மாறுவதற்கான மக்களின் முடிவை பல காரணிகள் பாதிக்கின்றன. இவை பெரும்பாலும் நெறிமுறைகள் மற்றும் சுற்றுச்சூழல் போன்ற தலைப்புகளை உள்ளடக்கியது, ஆனால் ஆரோக்கியத்தைப் பெறுவதற்கான விருப்பத்தால் தூண்டப்படலாம்.

அனைத்து விலங்கு தயாரிப்புகளும் சைவ உணவுத் திட்டத்தில் வரம்பற்றவை. தார்மீக, சுற்றுச்சூழல் அல்லது ஆரோக்கிய அக்கறை கொண்டவர்களுக்கு இது பொதுவான உணவு முறை.

சைவ உணவு வகைகள்

சைவ உணவில் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன. மிகவும் பொதுவானவை:

முழு உணவுகள் சைவ உணவு

பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் உள்ளிட்ட பல்வேறு வகையான முழு தாவர உணவுகள் இந்த உணவின் அடித்தளத்தை உருவாக்குகின்றன.

சைவ மூல உணவு உணவு

80/10/10 உணவுமுறை

80/10/10 டயட் என்பது மூல-உணவு சைவ உணவாகும், இது கொட்டைகள் மற்றும் வெண்ணெய் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த காய்கறிகளை மூல பழங்கள் மற்றும் மென்மையான கீரைகளுக்கு ஆதரவாக கட்டுப்படுத்துகிறது. இது சில நேரங்களில் பழம் அல்லது குறைந்த கொழுப்பு, மூல-உணவு சைவ உணவு என குறிப்பிடப்படுகிறது.

ஸ்டார்ச் அடிப்படையிலான தீர்வு

இது 80/10/10 டயட்டுடன் ஒப்பிடக்கூடிய குறைந்த கொழுப்பு, அதிக கார்போஹைட்ரேட் சைவ உணவாகும், பழங்களுக்கு பதிலாக, இது உருளைக்கிழங்கு, அரிசி மற்றும் சோளம் உள்ளிட்ட சமைத்த மாவுச்சத்துகளை நம்பியுள்ளது.

4 மணி வரை ரா

80/10/10 உணவு மற்றும் ஸ்டார்ச் தீர்வு இந்த குறைந்த கொழுப்பு சைவ உணவை ஊக்கப்படுத்தியது. மூல உணவுகள் மாலை 4 மணி வரை உட்கொள்ளப்படுகின்றன, மாலையில் தயாரிக்கப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான உணவு கிடைக்கும்.

டயட் த்ரைவ்

த்ரைவ் டயட் என்பது ஒரு சைவ மூல உணவு. பின்தொடர்பவர்கள் தாவர அடிப்படையிலான முழு உணவை மிதமான வெப்பநிலையில், பச்சையாகவோ அல்லது மெதுவாக சமைத்ததாகவோ சாப்பிடுகிறார்கள்.

வீகன் ஜங்க் ஃபுட் டயட்

இந்த சைவ உணவில் முழு தாவர உணவுகள் இல்லை மற்றும் பெரும்பாலும் சாயல் இறைச்சிகள் மற்றும் பாலாடைக்கட்டிகள், பொரியல்கள், சைவ இனிப்புகள் மற்றும் பிற அதிகப்படியான பதப்படுத்தப்பட்ட சைவ உணவுகள் உள்ளன.

பல சைவ உணவு வகைகள் இருந்தபோதிலும், பெரும்பாலான அறிவியல் ஆய்வுகள் அவற்றுக்கிடையே அரிதாகவே வேறுபடுகின்றன. இந்த கட்டுரையில் உள்ள அறிவு முழு சைவ உணவு முறைகளுக்கும் பொருந்தும்.

உண்ண வேண்டிய உணவுகள்சைவ உணவு திட்டம்

தங்கள் ஆரோக்கியத்தில் அக்கறை கொண்ட சைவ உணவு உண்பவர்கள் விலங்கு பொருட்களுக்கு பதிலாக தாவர அடிப்படையிலான தயாரிப்புகளை மாற்றுகிறார்கள், அதாவது:Â

சீடன், டோஃபு மற்றும் டெம்பே

பல உணவுகளில், அவை இறைச்சி, மீன், கோழி மற்றும் முட்டைகளுக்கு நெகிழ்வான, புரதச்சத்து நிறைந்த மாற்றாக வழங்குகின்றன.

பருப்பு வகைகள்

பட்டாணி, பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் பரந்த அளவிலான கனிமங்கள் மற்றும் நன்மை பயக்கும் தாவர இரசாயனங்களின் சிறந்த ஆதாரங்கள். முளைத்தல், நொதித்தல் மற்றும் கவனமாக சமைப்பதன் மூலம் ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்தலாம்.

கொட்டைகள் கொண்ட கொட்டை வெண்ணெய்

வெளுக்கப்படாத அல்லது வறுக்கப்படாத காய்கறிகள் இரும்பு, நார்ச்சத்து, மெக்னீசியம், துத்தநாகம், செலினியம் மற்றும் வைட்டமின் ஈ ஆகியவற்றின் சிறந்த வழங்குநர்கள்.

விதைகள்

சணல், சியா மற்றும் ஆளிவிதைகள் அதிக புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் கொண்ட விதைகள்.

கால்சியம் செறிவூட்டப்பட்ட தயிர் மற்றும் தாவர பால்

இவை சைவ உணவு உண்பவர்கள் தங்கள் உணவில் சரியான அளவு கால்சியத்தை உட்கொள்வதற்கு உதவுகின்றன. வைட்டமின் பி12 மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றுடன் கூடுதலாக செறிவூட்டப்பட்ட வகைகளைத் தேர்வுசெய்யவும்.

காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்

இந்த இரண்டு சைவ உணவுகளும் கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த ஆதாரங்கள். குறிப்பாக, கடுகு கீரைகள், பொக் சோய், கீரை, கோஸ் மற்றும் முள்ளங்கி உள்ளிட்ட இலை கீரைகளில் குறிப்பிடத்தக்க அளவு இரும்பு மற்றும் கால்சியம் உள்ளது.

பாசி

மொத்த புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள் குளோரெல்லா மற்றும் ஸ்பைருலினா ஆகும். மற்ற வகைகளில் அயோடின் அளவு அதிகமாக உள்ளது.

ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட்

சைவ உணவு வகைகளின் புரத அளவை அதிகரிக்க இது ஒரு எளிய நுட்பமாகும், அதே நேரத்தில் புதிரான சீஸி சுவையையும் சேர்க்கிறது. சாத்தியமான போதெல்லாம் வைட்டமின் பி12-செறிவூட்டப்பட்ட வகைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

முழு தானியங்கள், தானியங்கள் மற்றும் போலி தானியங்கள்

இவற்றில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நார்ச்சத்து, இரும்புச்சத்து, பி வைட்டமின்கள் மற்றும் பல்வேறு தாதுக்கள் உள்ளன. புரோட்டீன் நிறைந்த தானியங்களில் ஸ்பெல்ட் டெஃப், அமராந்த் மற்றும் குயினோவா ஆகியவை அடங்கும்.

முளைத்த மற்றும் புளிக்கவைக்கப்பட்ட தாவர உணவுகள்

புரோபயாடிக்குகள் மற்றும் வைட்டமின் K2 ஆகியவை எசேக்கியேல் ரொட்டி, டெம்பே, மிசோ, நாட்டோ, சார்க்ராட், ஊறுகாய், கிம்ச்சி மற்றும் கொம்புச்சா ஆகியவற்றில் அடிக்கடி காணப்படுகின்றன. முளைத்தல் மற்றும் நொதித்தல் ஆகியவை கனிம உறிஞ்சுதலுக்கு உதவும்.

எந்த சைவ அலமாரியும் அல்லது குளிர்சாதனப்பெட்டியும் இந்த குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட தாவரப் பொருட்களைக் கொண்டிருப்பதால் பயனடையும்.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்சைவ உணவு திட்டம்

சைவ உணவு உண்பவர்கள் விலங்கு உணவுகள் அல்லது விலங்கு பொருட்கள் கொண்ட பொருட்களை சாப்பிடுவதை தவிர்க்கிறார்கள். இவற்றில்:

• இறைச்சி மற்றும் கோழி:  கால்நடை, ஆட்டுக்குட்டி, பன்றி, வியல், குதிரை, உறுப்பு இறைச்சி, காட்டு இறைச்சி, கோழி, வான்கோழி, வாத்து, வாத்து, காடை மற்றும் பல.
• அனைத்து வகையான மீன், நெத்திலி, இறால், கலமாரி, ஸ்காலப்ஸ், மஸ்ஸல், நண்டு மற்றும் பிற கடல் உணவுகள்.
• பால், தயிர், தயிர், வெண்ணெய், இனிப்பு, சிற்றுண்டி உணவுகள் மற்றும் பிற பால் பொருட்கள்
• கோழி, காடை, தீக்கோழி, மீன் போன்றவற்றின் முட்டைகள்.
• தேன், மகரந்தம் மற்றும் ராயல் ஜெல்லி ஆகியவை தேனீ தயாரிப்புகளுக்கு எடுத்துக்காட்டுகள்
• விலங்குகளிடமிருந்து பெறப்படும் பொருட்களில் மோர், கேசீன், பால், முட்டை வெள்ளை அல்புமென், ஜெலட்டின், கோச்சினல் அல்லது கார்மைன், ஐசிங்லாஸ், ஷெல்லாக், எல்-சிஸ்டைன், விலங்குகளில் இருந்து பெறப்பட்ட வைட்டமின் D3 மற்றும் மீனில் இருந்து பெறப்பட்ட ஒமேகா-3 கொழுப்புகள் ஆகியவை அடங்கும்.

சைவ உணவு உண்பவர்கள் விலங்கு இறைச்சி, துணை தயாரிப்புகள் அல்லது விலங்குகளில் இருந்து பெறப்பட்ட கூறுகளைக் கொண்ட பொருட்களை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கிறார்கள்.

ஒரு வாரத்திற்கான வேகன் டயட் திட்ட மெனு

நீங்கள் தொடங்குவதற்கு ஒரு வார மதிப்புள்ள சைவ இரவு உணவுகளுக்கான நேரடியான மெனு திட்டம் இங்கே:

திங்கட்கிழமை

• காலை உணவு: டோஃபு, வெள்ளரி, தக்காளி, மஞ்சள் மற்றும் தாவர-பால் சாய் லட்டு ஒரு சைவ காலை உணவு சாண்ட்விச்.
• மதிய உணவு குயினோவா மற்றும் வேர்க்கடலை டிரஸ்ஸிங்குடன் சுழல் சுரைக்காய் சாலட் இருக்கும்.
• இரவு உணவிற்கு காட்டு அரிசியில் சிவப்பு பருப்பு மற்றும் கீரை பருப்பு பரிமாறப்பட்டது.

செவ்வாய்

• செவ்வாய் கிழமை காலை உணவாக ஒரே இரவில் ஓட்ஸ் பழங்கள், வலுவூட்டப்பட்ட தாவர பால், சியா விதைகள் மற்றும் பாதாம்.
• மதிய உணவு: சீடன் மற்றும் க்ராட் உடன் ஒரு சாண்ட்விச்.
• இரவு உணவில் சாலட் மற்றும் நூடுல்ஸ் பருப்பு போலோக்னீஸ் சாஸ் இருக்கும்.

புதன்

• புதன்கிழமை காலை உணவில் வாழைப்பழம்-ஆளி விதை வால்நட் மஃபின் மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட தாவர பாலில் செய்யப்பட்ட மாம்பழம் மற்றும் கீரையுடன் கூடிய ஸ்மூத்தி ஆகியவை அடங்கும்.
• மதிய உணவு தக்காளி சாலட்டின் ஒரு பக்கத்துடன் வேகவைத்த டோஃபுவின் சாண்ட்விச்சாக இருக்கும்.
• இரவு உணவு அமரந்தின் மேல் சைவ சில்லியாக இருக்கும்.

வியாழன்

• காலை உணவில் செறிவூட்டப்பட்ட தாவர தயிர், வாழைப்பழம் மற்றும் ஹேசல்நட் வெண்ணெய் கொண்ட முழு தானிய ரொட்டி ஆகியவை அடங்கும்.
• மதிய உணவிற்கு டோஃபு நூடுல் சூப் மற்றும் காய்கறிகள்.
• இரவு உணவிற்கு கீரை, சோளம், பீன்ஸ், பருப்புகள் மற்றும் குவாக்காமோல் கொண்ட ஜாக்கெட்டில் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

வெள்ளி

• வெள்ளிக் கிழமை காலை உணவாக வெங்காயம் மற்றும் கொண்டைக்கடலையுடன் கூடிய காய்கறி ஆம்லெட், கூடுதலாக தாவரப் பாலுடன் செய்யப்பட்ட காபி
• மாம்பழ-அன்னாசி சல்சாவுடன் மதிய உணவிற்கு சைவ உணவு வகைகள்
• இரவு உணவு போக் சோய் மற்றும் ப்ரோக்கோலியை டெம்பேவுடன் சேர்த்து வறுத்தெடுக்கப்படும்.

சனிக்கிழமை

• காலை உணவில் கீரை மற்றும் டோஃபு ரேப் மற்றும் செறிவூட்டப்பட்ட தாவர பால் உள்ளது.
• மதிய உணவு: முட்டைக்கோஸ், தக்காளி மற்றும் சிவப்பு பருப்பு சூப் மற்றும் முழு தானிய ரொட்டி.
• இரவு உணவில் வகாமே சாலட், எடமேம், மிசோ சூப் மற்றும் காய்கறி சுஷி ரோல்ஸ் ஆகியவை அடங்கும்.

ஞாயிற்றுக்கிழமை

• காலை உணவில் கொண்டைக்கடலை அப்பம், குவாக்காமோல், சல்சா மற்றும் ஆரஞ்சு ஜூஸ் மற்றும் வைட்டமின்கள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.
• மதிய உணவு ஒரு டோஃபு சைவ உணவு வகையாக இருக்கும், பக்கத்தில் வதக்கிய கடுகு கீரைகள் இருக்கும்.
• இரவு உணவிற்கு சைவ வசந்த ரோல்ஸ்

உங்கள் புரதம் மற்றும் காய்கறி மூலங்களை நாள் முழுவதும் மாற்றுவது இன்றியமையாதது, ஏனெனில் அவை அனைத்திலும் நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமான பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன. சைவ உணவில் சுவையான தாவர அடிப்படையிலான உணவு வகைகளை நீங்கள் அனுபவிக்கலாம்.

வேகன் டயட் திட்டத்தில் சேர்க்க வேண்டிய உணவு

உங்கள் தினசரி சைவ உணவில் பருப்பு வகைகளை ஒரு பகுதியாக ஆக்குங்கள்

தயிர் மற்றும் செறிவூட்டப்பட்ட தாவரப் பால் அவற்றின் வைட்டமின் மற்றும் தாதுப் பொருட்களுக்கு உண்டு

உங்கள் சைவ உணவுத் திட்டத்தில் விதைகளைச் சேர்க்கவும்

தானியங்கள் மற்றும் முழு தானியங்களை சைவ உணவு உணவுகளாக இணைக்கவும்

தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களுக்கு போதுமான அளவு காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடுங்கள்

டோஃபு போன்ற பால் பொருட்களுக்கு ஆரோக்கியமான மாற்றுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்