బ్రోకలీ: పోషకాహారం, ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు, ఎలా తినాలి

B

వైద్యపరంగా సమీక్షించారు

Bajaj Finserv Health

Nutrition

7 నిమి చదవండి

కీలకమైన టేకావేలు

  • మీ రోజువారీ ఆహారంలో చేర్చవలసిన సాధారణ కూరగాయలలో, బ్రోకలీ మీ ఆహారంలో తప్పనిసరిగా ఉండవలసిన ఆహారం.
  • శరీరంలో మంట తగ్గడం ఆరోగ్యకరమైనది, మరియు బ్రోకలీ తినడం దానిని సాధించడానికి మంచి మార్గం.
  • బ్రోకలీ యొక్క అనేక ప్రయోజనాలను దృష్టిలో ఉంచుకుని, ఈ కూరగాయలను మీ ఆహారంలో చేర్చుకోవడం మంచిది.

ఆరోగ్యంగా తినడం అనేది మీరు ఇప్పటికే కానట్లయితే మీరు తప్పనిసరిగా ప్రయత్నించాలి మరియు మీ ఆహారంలో ఆకుకూరలను జోడించడం ఉత్తమమైన మార్గాలలో ఒకటి అని మీరు కనుగొంటారు. ఈ సలహా సర్వసాధారణం మరియు శిక్షణ పొందిన పోషకాహార నిపుణులు కూడా మీ బరువు లక్ష్యాలను సాధించడమే కాకుండా మెరుగైన ఆరోగ్యాన్ని పెంపొందించడానికి కూడా అలా చేయాలని సూచిస్తారు. మీ రోజువారీ ఆహారంలో చేర్చడానికి సాధారణ కూరగాయలలో, బ్రోకలీ దాదాపు ఎల్లప్పుడూ సమతుల్య ఆహారం కోసం తప్పనిసరిగా కలిగి ఉంటుంది. మీరు ఎప్పుడైనా ఆలోచిస్తే, âబ్రోకలీ అంటే ఏమిటి?â, సరళంగా చెప్పాలంటే, ఇది క్యాబేజీకి దగ్గరి సంబంధం ఉన్న క్రూసిఫరస్ వెజిటబుల్ మరియు బ్రాసికా ఒలేరేసియా అని పిలువబడే వృక్ష జాతులకు చెందినది. ఇది పోషకాలతో నిండి ఉంది, వీటిలో చాలా వరకు అవసరమైనవి, మరియు చాలా కొన్ని ఇతర ఆహారాలు బ్రోకలీలో ఉన్నంత పోషకాహారాన్ని అందిస్తాయి.

బ్రోకలీ పోషక విలువ

91 గ్రాముల బ్రోకలీకి సంబంధించిన బ్రోకలీ పోషక విలువ చార్ట్ యొక్క శీఘ్ర అవలోకనం ఇక్కడ ఉంది, ఇది ఒక కప్పు కూరగాయలు.
  • కార్బోహైడ్రేట్లు: 6 గ్రా
  • ప్రోటీన్: 2.6 గ్రా
  • ఫైబర్: 2.4 గ్రా
  • కొవ్వు: 0.3 గ్రా
  • పొటాషియం: RDIలో 8%
  • భాస్వరం: RDIలో 6%
  • విటమిన్ A: RDIలో 11%
  • విటమిన్ K: RDIలో 116%
  • విటమిన్ సి: RDIలో 135%
ముఖ్యంగా గమనించదగ్గ విషయం ఏమిటంటే, రోజువారీ తీసుకోవడం (RDI)లో 135% ఉందివిటమిన్ సిఒక కప్పు బ్రోకలీలో. బ్రోకలీ విటమిన్ సి యొక్క అద్భుతమైన మూలం మరియు దానిని తీసుకోవడం ద్వారా మీరు మీ రోజువారీ అవసరాలను చాలా సులభంగా తీర్చుకోవచ్చు. ఈ క్రూసిఫరస్ కూరగాయలపై మరింత అంతర్దృష్టి కోసం, కొన్ని సైన్స్-ఆధారిత బ్రోకలీ ప్రయోజనాల కోసం చదవండి.

మీ డైట్‌లో బ్రోకలీని ఎందుకు చేర్చుకోవాలి?

బ్రోకలీ అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందించే పోషకాలు అధికంగా ఉండే కూరగాయ. మీ ఆహారంలో బ్రోకలీని చేర్చుకోవడం వల్ల జీర్ణక్రియను మెరుగుపరచడంలో, మీ రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడంలో మరియు మీ గుండె ఆరోగ్యాన్ని కూడా కాపాడుకోవచ్చు. అదనంగా, బ్రోకలీ విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల యొక్క మంచి మూలం, ఇందులో విటమిన్లు C మరియు K, పొటాషియం మరియు ఫోలేట్ ఉన్నాయి.

కాబట్టి మీ తదుపరి భోజనంలో బ్రోకలీని ఎందుకు జోడించకూడదు? ఈ వినయపూర్వకమైన కూరగాయ మీ ఆరోగ్యానికి ఎంత మేలు చేస్తుందో మీరు ఆశ్చర్యపోవచ్చు.

బ్రోకలీ ప్రయోజనాలు

రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతుంది

ఆరోగ్యకరమైన రోగనిరోధక వ్యవస్థను నిర్వహించడం విషయానికి వస్తే, శరీరానికి అవసరమైన అత్యంత ముఖ్యమైన పోషకం విటమిన్ సి. బ్రోకలీ పోషకాహార వాస్తవాల జాబితాలో పేర్కొన్నట్లుగా, బ్రోకలీ విటమిన్ సి యొక్క అద్భుతమైన మూలం. కేవలం అర కప్పులో, మీరు అంత పొందుతారు. శరీరానికి అవసరమైన రోజువారీ తీసుకోవడంలో 84%. అనేక ప్రయోజనాలలో, ఇది సాధారణ అనారోగ్యాలను దూరంగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది మరియు దానికి జోడించడానికి, మీరు సోకిన అనారోగ్యాల వ్యవధిని కూడా తగ్గిస్తుంది. దీనితో పాటు, విటమిన్ సి శరీరాన్ని నిర్విషీకరణ చేస్తుంది మరియు వయస్సు-సంబంధిత మచ్చల క్షీణతను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

గుండె ఆరోగ్యానికి సపోర్ట్ చేస్తుంది

ఎల్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలు పెరగడం వల్ల గుండె జబ్బులు అభివృద్ధి చెందుతాయి. అయినప్పటికీ, బ్రోకలీ మొలకెత్తిన పొడి సప్లిమెంట్ ట్రైగ్లిజరైడ్ల సంఖ్యను తగ్గించడంలో, రక్తంలో LDL (చెడు) కొలెస్ట్రాల్ మొత్తాన్ని తగ్గించడంలో మరియు HDL (మంచి) కొలెస్ట్రాల్ మొత్తాన్ని పెంచడంలో ప్రభావవంతంగా ఉందని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది. ఈ కూరగాయలలోని యాంటీఆక్సిడెంట్లు మీకు గుండెపోటు వచ్చే ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో కూడా దోహదపడతాయని మరొక అధ్యయనం కనుగొంది. వీటన్నింటిని అధిగమించడానికి, ఫైబర్-రిచ్ ఫుడ్స్ గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి మరియు బ్రోకలీ ఈ ఆహారాలలో ఒకటి.అదనపు పఠనం: తక్కువ కొలెస్ట్రాల్ డైట్ ప్లాన్

ఎయిడ్స్ బరువు నష్టం

తక్కువ కేలరీల కౌంట్ మరియు అధిక ఫైబర్ కంటెంట్ కారణంగా, బ్రోకలీ నిజానికి బరువు తగ్గించే సమర్థవంతమైన ఆహారంగా పరిగణించబడుతుంది. ఫైబర్ మీకు ఎక్కువసేపు కడుపు నిండుగా అనిపించడంలో సహాయపడుతుంది, మీరు అతిగా తినే అవకాశం ఉన్నట్లయితే ఇది ఉపయోగపడుతుంది. అంతేకాకుండా, యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఆరోగ్యకరమైన జీర్ణక్రియ మరియు ప్రేగు పనితీరును ప్రోత్సహించడంలో సహాయపడతాయి, తద్వారా మలబద్ధకాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది.

Aids Weight Loss

శరీరంలో ఇన్‌ఫ్లమేషన్‌ను తగ్గిస్తుంది

శరీరంలోని వాపు తీవ్రమైన నష్టాన్ని కలిగిస్తుంది మరియు శాశ్వత ఆరోగ్య పరిస్థితుల అభివృద్ధికి దారితీస్తుంది. ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్ వీటిలో ఒకటి మరియు వాపు కారణంగా కీళ్లకు నష్టం కలిగిస్తుంది. అయినప్పటికీ, బ్రోకలీలోని ఐసోథియోసైనేట్‌లు మరియు ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మంటను అదుపులో ఉంచుతాయని కనుగొనబడింది. అంతేకాకుండా, బ్రోకలీలోని సల్ఫోరాఫేన్ ఆర్థరైటిస్ ఉన్నవారికి సహాయపడుతుందని కనుగొనబడింది, ఇది వాపు యొక్క కారణాన్ని ఆపడం ద్వారా కీళ్ల నాశనాన్ని అడ్డుకుంటుంది. మొత్తం మీద, శరీరంలో మంట తగ్గడం ఆరోగ్యకరమైనది మరియు బ్రోకలీని తినడం అనేది దానిని సాధించడానికి మంచి మార్గం.

కొన్ని క్యాన్సర్ల నుండి రక్షిస్తుంది

చెప్పినట్లుగా, బ్రోకలీలోని ఐసోథియోసైనేట్‌లు మంటను నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి. దీర్ఘకాలిక మంట DNAని మారుస్తుంది కాబట్టి ఇది అవసరమవుతుంది, ఇది క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. అంతేకాకుండా, బ్రోకలీలోని బయోయాక్టివ్ సమ్మేళనాలు సెల్ డ్యామేజ్‌ను కూడా తగ్గిస్తాయి, ఇది రక్షణలో సహాయపడుతుందిక్యాన్సర్లుఇష్టం:
  1. మూత్రపిండ క్యాన్సర్
  2. మూత్రాశయ క్యాన్సర్
  3. గ్యాస్ట్రిక్ క్యాన్సర్
  4. రొమ్ము క్యాన్సర్
  5. ప్రోస్టేట్ క్యాన్సర్
  6. కొలొరెక్టల్ క్యాన్సర్
  7. ఊపిరితిత్తుల క్యాన్సర్

బ్లడ్ షుగర్ చెక్ లో ఉంచుతుంది

అధిక రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను మీరు ఖచ్చితంగా నివారించాలనుకుంటున్నారు, ఎందుకంటే ఇది అనారోగ్యం మరియు వ్యాధికి మాత్రమే దారితీస్తుంది. మధుమేహం వీటిలో ఒకటి మరియు మీ రక్తంలో చక్కెరను అదుపులో ఉంచుకోవడం చాలా గమ్మత్తైనది. అయితే, బ్రోకలీలోని యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ఫైబర్ ఈ ప్రభావానికి పని చేస్తాయని సూచించే అధ్యయనాలు ఉన్నాయి. ఉన్నవారిలో ఇన్సులిన్ నిరోధకత తగ్గినట్లు ఒక అధ్యయనం కనుగొందిరకం 2 మధుమేహంవారు ఒక నెల పాటు బ్రోకలీ మొలకలను తినినప్పుడు. బ్రోకలీ సారంతో మరొక జంతు అధ్యయనంలో రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు తగ్గాయి మరియు డయాబెటిక్ ఎలుకలలో తక్కువ ప్యాంక్రియాటిక్ సెల్ నష్టం కనుగొనబడింది.ఇవి, మెరుగైన డయాబెటిక్ నియంత్రణతో డైటరీ ఫైబర్‌ను అనుసంధానించే పరిశోధనతో పాటు, బ్రోకలీని క్రమం తప్పకుండా తినడం ఆరోగ్యకరమైన రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను సహజంగా నిర్వహించడానికి మంచి మార్గం అని రుజువు చేస్తుంది.

బ్రోకలీ కోసం ఆరోగ్యకరమైన వంటకాలు

మీ చేతిలో కొంత బ్రోకలీ ఉందని ఊహిస్తే, ఈ బహుముఖ కూరగాయలను ఉపయోగించి మీరు తయారు చేయగల మూడు ఆరోగ్యకరమైన వంటకాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

1. కాల్చిన బ్రోకలీ

ఈ సాధారణ వంటకానికి కొన్ని పదార్థాలు మాత్రమే అవసరం మరియు మీ బ్రోకలీకి అదనపు రుచిని జోడించడానికి ఇది ఒక గొప్ప మార్గం.

2. బ్రోకలీ మరియు చీజ్ స్టఫ్డ్ షెల్స్

ఈ రెసిపీ కొంచెం ఎక్కువగా ఉంటుంది, కానీ ఫలితం విలువైనది. ఈ స్టఫ్డ్ షెల్స్‌లో చీజ్ మరియు బ్రోకలీ సంపూర్ణంగా కలిసి ఉంటాయి.

3. బ్రోకలీ మరియు క్వినోవా సలాడ్

మీరు తేలికైన కానీ నింపే భోజనం కోసం చూస్తున్నట్లయితే ఈ సలాడ్ అద్భుతమైన ఎంపిక. బ్రోకలీ మరియు క్వినోవా ఖచ్చితంగా సరిపోతాయి మరియు కొన్ని ఎండిన క్రాన్‌బెర్రీస్ మరియు నలిగిన ఫెటాను జోడించడం వలన ఇది చక్కని తీపి మరియు క్రీముని ఇస్తుంది.

మీరు కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన రెసిపీ ప్రేరణ కోసం చూస్తున్నట్లయితే, ఇక్కడ కొన్ని ఇష్టమైనవి ఉన్నాయి:

  • బ్రోకలీ మరియు క్వినోవా సలాడ్
  • కాల్చిన బ్రోకలీ మరియు చిలగడదుంప సూప్
  • బ్రోకలీ పెస్టోతో స్పఘెట్టి
  • బ్రోకలీ మరియు చికెన్‌తో పిజ్జా
  • బ్రోకలీ మరియు చీజ్ స్టఫ్డ్ షెల్స్

మీరు ఎంచుకున్న రెసిపీ ఏదైనా, మీరు రుచికరమైన ఫలితాలను ఆనందిస్తారు!

బ్రోకలీ యొక్క సైడ్ ఎఫెక్ట్స్

బ్రోకలీ యొక్క అత్యంత సాధారణ దుష్ప్రభావం గ్యాస్ లేదా ఉబ్బరం. ఎందుకంటే బ్రోకలీలో చాలా ఫైబర్ ఉంటుంది, ఇది జీర్ణం కావడానికి సవాలుగా ఉంటుంది. మీరు గ్యాస్ లేదా ఉబ్బరానికి గురయ్యే అవకాశం ఉన్నట్లయితే, మీరు బ్రోకలీ తీసుకోవడం పరిమితం చేయాలనుకోవచ్చు.

బ్రోకలీ కూడా మలబద్ధకాన్ని కలిగిస్తుంది. ఎందుకంటే ఇందులో రాఫినోస్ అనే సమ్మేళనం ఉంటుంది, ఇది జీర్ణం చేయడం కష్టం. మీరు మలబద్ధకంతో పోరాడుతున్నట్లయితే, మీరు బ్రోకలీని నివారించవచ్చు లేదా మితంగా తినవచ్చు.

కొన్ని అరుదైన సందర్భాల్లో, బ్రోకలీ కూడా అలెర్జీ ప్రతిచర్యకు కారణమవుతుంది. బ్రోకలీకి అలెర్జీ ప్రతిచర్య యొక్క లక్షణాలు దురద, వాపు మరియు శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది. బ్రోకలీ తిన్న తర్వాత మీరు ఈ లక్షణాలను అనుభవిస్తే, వెంటనే వైద్య సంరక్షణను కోరండి.

బ్రోకలీ ఎలా తినాలి?

పైన పేర్కొన్న అనేక బ్రోకలీ ప్రయోజనాల దృష్ట్యా, ఈ కూరగాయలను మీ ఆహారంలో చేర్చుకోవడం మంచిది. బ్రోకలీని ఎలా తినాలో మరియు మీరు దానిని తయారుచేసే అనేక మార్గాలను నేర్చుకోవడం మంచి మొదటి అడుగు, ఎందుకంటే మీరు దీన్ని ఉడికించి తినాల్సిన అవసరం లేదు. మీ ఆరోగ్యం మరియు బరువు లక్ష్యాలకు సరిపోయే అనేక రుచికరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన వంటకాలను మీరు చూడవచ్చు. ఉదాహరణకు, ఉడికించిన బ్రోకలీని సలాడ్‌లు లేదా స్లావ్‌లలో జోడించడం అనేది దానిని తినడానికి గొప్ప మార్గం. మీరు ఇతర కూరగాయలతో కాల్చిన లేదా కాల్చిన బ్రోకలీని కూడా తయారు చేయవచ్చు లేదా దానితో ఒక సూప్ లేదా పాస్తా సాస్‌ను తయారు చేయవచ్చు. వాస్తవానికి, ఇది పిజ్జాలలో లేదా శాండ్‌విచ్‌లో గొప్ప టాపింగ్‌ని కూడా చేస్తుంది; అయితే, మీరు బ్రోకలీ కూరగాయలను ఉడికించే విధానం దాని పోషక విలువపై ప్రభావం చూపుతుంది.చాలా పద్దతులు, ఆవిరితో కాకుండా, కొన్ని విటమిన్ సి, చక్కెర మరియు కరిగే ప్రోటీన్ కంటెంట్‌ను కోల్పోతాయని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం. ఈ వాస్తవాన్ని దృష్టిలో ఉంచుకుని, బ్రోకలీని తినడానికి ఉత్తమమైన మార్గాలలో ఒకటి కాడలను ఆవిరిలో ఉడికించి, ఉప్పు, మిరియాలు మరియు ఆలివ్ నూనెతో రుద్దడం.అయినప్పటికీ, బ్రోకలీ యొక్క అనేక ప్రయోజనాలు మరియు ఉపయోగాలు ఉన్నప్పటికీ, ఇది అందరితో ఏకీభవించకపోవచ్చు మరియు మీ భోజనానికి జోడించే ముందు, నిపుణుడిని సంప్రదించడం ఉత్తమం. బజాజ్ ఫిన్‌సర్వ్ హెల్త్ అందించిన బెస్ట్ హెల్త్‌కేర్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌తో, పోషకాహార నిపుణులతో సన్నిహితంగా ఉండటం సులభం మాత్రమే కాకుండా త్వరగా మరియు సులభంగా కూడా ఉంటుంది. మీరు మీ ప్రాంతం లేదా నగరంలో ఉత్తమ నిపుణులను కనుగొనవచ్చు మరియునియామకాలను బుక్ చేయండివారితో ఆన్‌లైన్‌లో. మీరు వీడియో ద్వారా వర్చువల్‌గా వైద్యులను సంప్రదించవచ్చు మరియు అవసరమైనప్పుడు రిమోట్ కేర్ పొందవచ్చు. ఇది మాత్రమే కాకుండా, మీరు మీ ప్రాణాధారాలను డిజిటల్‌గా ట్రాక్ చేయవచ్చు మరియు మీ డైటీషియన్‌ను క్రమం తప్పకుండా అప్‌డేట్ చేయవచ్చు. ఇది వైద్యులు మీ డైట్ ప్లాన్‌ను మరింత తరచుగా సర్దుబాటు చేయడానికి మరియు మీ శరీరం ఎలా స్పందిస్తుందనే దాని ఆధారంగా అనుకూలీకరించడానికి అనుమతిస్తుంది. ఇప్పుడు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని ప్రారంభించండి!
ప్రచురించబడింది 24 Aug 2023చివరిగా నవీకరించబడింది 24 Aug 2023

దయచేసి ఈ వ్యాసం కేవలం సమాచార ప్రయోజనాల కోసం ఉద్దేశించబడినదని గమనించండి మరియు బజాజ్ ఫిన్‌సర్వ్ హెల్త్ లిమిటెడ్ (“BFHL”) ఎటువంటి బాధ్యత వహించదు రచయిత/సమీక్షకుడు/ప్రారంభించినవారు వ్యక్తం చేసిన/ఇచ్చిన అభిప్రాయాలు/సలహాలు/సమాచారం. ఈ కథనం ఏదైనా వైద్య సలహాకు ప్రత్యామ్నాయంగా పరిగణించరాదు, రోగ నిర్ధారణ లేదా చికిత్స. మీ విశ్వసనీయ వైద్యుడు/అర్హత కలిగిన ఆరోగ్య సంరక్షణను ఎల్లప్పుడూ సంప్రదించండి మీ వైద్య పరిస్థితిని అంచనా వేయడానికి ప్రొఫెషనల్. పై కథనం ఒక ద్వారా సమీక్షించబడింది అర్హత కలిగిన వైద్యుడు మరియు BFHL ఏదైనా సమాచారం కోసం ఏదైనా నష్టానికి బాధ్యత వహించదు లేదా ఏదైనా మూడవ పక్షం అందించే సేవలు.

article-banner

ఆరోగ్య వీడియోలు

background-banner-dweb
Mobile Frame
Download our app

Download the Bajaj Health App

Stay Up-to-date with Health Trends. Read latest blogs on health and wellness. Know More!

Get the link to download the app

+91
Google PlayApp store