డాష్ డైట్ అంటే ఏమిటి, ఎవరు దానిని అనుసరించాలి మరియు ఎవరు చేయకూడదు

అధిక రక్తపోటును అభివృద్ధి చేయడంలో పోషకాహారం ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తున్నందున తక్కువ రక్తపోటుకు సహాయపడటానికి శాస్త్రవేత్తలు ప్రత్యేకమైన ఆహార పద్ధతులను అభివృద్ధి చేశారు. దిDASH ఆహారం, ప్రజలు వారి అధిక రక్తపోటును నిర్వహించడానికి మరియు గుండె జబ్బులను అభివృద్ధి చేసే ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడటానికి రూపొందించబడింది, ఈ వ్యాసంలో చర్చించబడింది.

DASH డైట్ యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచడానికి చిట్కాలు

• లంచ్ మరియు డిన్నర్ కోసం వెజ్జీని సర్వ్ చేయండి
• మీ భోజనంలో లేదా అల్పాహారంలో పండ్లను చేర్చండి
• ఎండిన మరియు తయారుగా ఉన్న పండ్లను ఉపయోగించండి, కానీ చక్కెర జోడించబడలేదని నిర్ధారించుకోండి
• మామూలుగా వనస్పతి, వెన్న లేదా సలాడ్ డ్రెస్సింగ్‌లో సగం ఎక్కువ ఉపయోగించండి మరియు కొవ్వు రహిత లేదా తక్కువ కొవ్వు మసాలా దినుసులను ఎంచుకోండి
• తక్కువ కొవ్వు లేదా స్కిమ్డ్ ఉన్న పాల ఉత్పత్తులను త్రాగండి
• మీ రోజువారీ మాంసం తీసుకోవడం 6 ఔన్సులకు పరిమితం చేయండి
• మీ డ్రై బీన్స్ మరియు వెజిటేబుల్స్ తీసుకోవడం పెంచండి
• చిప్స్ లేదా స్వీట్‌లకు బదులుగా, ఉప్పు లేని జంతికలు లేదా బాదం పప్పులు, ఎండుద్రాక్ష, కొవ్వు రహిత మరియు తక్కువ కొవ్వు పెరుగు, ఉప్పు లేని, వెన్న లేని సాదా పాప్‌కార్న్, ఘనీభవించిన పెరుగు మరియు పచ్చి కూరగాయలతో కూడిన చిరుతిండి.
• సోడియం స్థాయిలు తగ్గిన ఉత్పత్తులను కనుగొనడానికి ఆహార లేబుల్‌లను తనిఖీ చేయండి

DASH డైట్ అంటే ఏమిటి?

నిరోధించడానికి లేదా నిర్వహించాలనుకునే వ్యక్తులురక్తపోటు, తరచుగా అధిక రక్తపోటు అని పిలుస్తారు, మరియు వారి గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి వీటిని అనుసరించమని సలహా ఇస్తారుDASH ఆహారం, ఇది హైపర్‌టెన్షన్‌ను ఆపడానికి డైటరీ అప్రోచెస్.Â

లీన్ మాంసాలు, పండ్లు మరియు కూరగాయలు ప్రధాన భాగాలుDASH డైట్ వంటకాలు.Âశాఖాహారులు మరియు శాకాహారులు వంటి మొక్కల ఆధారిత ఆహారాన్ని తినే వ్యక్తులు అధిక రక్తపోటును కలిగి ఉన్నారని పరిశోధనకు ప్రతిస్పందనగా ఈ ఆహారం అభివృద్ధి చేయబడింది.

దీని కారణంగా, దిDASH ఆహారం కూరగాయలు మరియు పండ్లకు ప్రాధాన్యతనిస్తుంది, అదే సమయంలో చికెన్, చేపలు మరియు చిక్కుళ్ళు వంటి కొన్ని లీన్ ప్రోటీన్ మూలాలను కూడా కలిగి ఉంటుంది. రెడ్ మీట్, లవణాలు, జోడించిన చక్కెరలు మరియు కొవ్వు అన్నీ ఆహారంలో పరిమితం.Â

శాస్త్రవేత్తల ప్రకారం, ఈ ఆహారం అధిక రక్తపోటు ఉన్నవారికి సహాయపడే ప్రధాన కారణాలలో ఒకటి ఎందుకంటే ఇది ఉప్పు తీసుకోవడం తగ్గిస్తుంది. ప్రమాణంDASH డైట్ మీల్ ప్లాన్ రోజుకు ఒక టీస్పూన్ (2,300 మి.గ్రా) కంటే ఎక్కువ సోడియం తీసుకోకూడదని సిఫార్సు చేస్తోంది, ఇది చాలా జాతీయ సిఫార్సులకు అనుగుణంగా ఉంటుంది. తక్కువ ఉప్పు ఉన్న వెర్షన్ రోజుకు 1,500 mg లేదా 3/4 టీస్పూన్ కంటే ఎక్కువ సోడియం తీసుకోకూడదని సలహా ఇస్తుంది.

DASH డైట్ యొక్క ప్రయోజనాలు

దిడాష్ డైట్ బరువు తగ్గడం మరియు క్యాన్సర్ వచ్చే అవకాశం తక్కువగా ఉండటం వంటి రక్తపోటును తగ్గించడం కంటే చాలా సంభావ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది. DASH ప్రాథమికంగా బరువు తగ్గడంలో సహాయపడటానికి తయారు చేయబడలేదు; కాబట్టి, మీరు దాని స్వంతంగా అలా చేయాలని ఊహించకూడదు. బహుశా బరువు తగ్గడం కేవలం అదనపు ప్రయోజనం. ఆహారం మీ శరీరంపై అనేక రకాల ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది.

రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది

రక్త పీడనం మీ అవయవాలు మరియు రక్త నాళాలు మీ శరీరం అంతటా రక్తాన్ని రవాణా చేస్తున్నప్పుడు వాటిపై ఒత్తిడిని కొలుస్తుంది. ఇది రెండు అంకెలుగా విభజించబడింది:

• సిస్టోలిక్ ఒత్తిడి: మీ రక్తనాళాలపై మీ హృదయ స్పందన ద్వారా వచ్చే శక్తి
• డయాస్టొలిక్ ప్రెజర్: మీ డయాస్టొలిక్ ప్రెషర్ అంటే బీట్స్ మధ్య రక్తనాళాల్లో ఉండే ఒత్తిడి

సాధారణ రక్తపోటు ఉన్న పెద్దలలో సిస్టోలిక్ పీడనాలు 120 mm Hg కంటే తక్కువ మరియు డయాస్టొలిక్ పీడనాలు 80 mmHg కంటే తక్కువగా ఉంటాయి. దాని సాధారణ ఫార్మాటింగ్ ఇలా ఉంటుంది: 120/80, సిస్టోలిక్ BP డయాస్టొలిక్ కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది. అధిక రక్తపోటు 140/90 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కొలతగా నిర్వచించబడింది

అధిక రక్తపోటు ఉన్నవారు మరియు ఆరోగ్యంగా ఉన్నవారు ఇద్దరూ దీనిని అనుసరించిన తర్వాత రక్తపోటు తగ్గారుDASH ఆహారం. ట్రయల్స్‌లో, అనుసరించే వారుDASH ఆహారం బరువు తగ్గకపోయినా లేదా ఉప్పు తగ్గించకపోయినా కూడా రక్తపోటు తగ్గింది. అయితే, దిDASH మరణిస్తుందిt ఉప్పు తీసుకోవడం పరిమితం చేయబడినప్పుడు రక్తపోటును మరింత తగ్గించింది. తక్కువ ఉప్పు తినే వారు రక్తపోటులో అతిపెద్ద చుక్కలను అనుభవించారు.

బరువు తగ్గడంలో సహాయపడుతుంది

అనుసరించేటప్పుడు మీరు బరువు కోల్పోయారో లేదో అనే దానితో సంబంధం లేకుండా మీకు రక్తపోటు తగ్గుతుందిDASH ఆహారం. అయినప్పటికీ, మీకు అధిక రక్తపోటు ఉన్నట్లయితే బరువు తగ్గడానికి మీరు సలహాను అందుకుంటారు. ఎందుకంటే మీరు బరువు పెరిగే కొద్దీ మీ రక్తపోటు సాధారణంగా పెరుగుతూనే ఉంటుంది

మీరు aÂని ఉపయోగించవచ్చుబరువు తగ్గడానికి DASH ఆహారం, ఇది బరువు తగ్గడానికి ఇతర డైట్ ప్లాన్‌ల మాదిరిగానే ఉన్నందున ఇది సహాయపడవచ్చు.

DASH డైట్ యొక్క అదనపు ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు

ఈ ఆహారంఆరోగ్యం యొక్క వివిధ అంశాలపై ప్రభావం చూపవచ్చు

• క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది: ఒక కొత్త అధ్యయనం ప్రకారం, DASH ఆహారాన్ని అనుసరించే వ్యక్తులు కొలొరెక్టల్ మరియురొమ్ము క్యాన్సర్
• మెటబాలిక్ సిండ్రోమ్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది: కొన్ని పరిశోధనల ప్రకారం, DASH ఆహారం మీ మెటబాలిక్ సిండ్రోమ్‌ను అభివృద్ధి చేసే అవకాశాన్ని 81% వరకు తగ్గిస్తుంది.
• మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదం తగ్గింది: టైప్ టూ మధుమేహం తగ్గే సంభావ్యత ఆహారం కారణంగా చెప్పబడింది. ఇది ఇన్సులిన్ నిరోధకతను కూడా మెరుగుపరుస్తుందని కొన్ని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి [1]
• గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది: ఇటీవలి అంచనాలో, DASH వంటి ఆహారాన్ని అనుసరించే స్త్రీలకు స్ట్రోక్ వచ్చే ప్రమాదం 29% తక్కువ మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని 20% తగ్గించింది.

డాష్ డైట్ నుండి ఎవరు ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందుతారు?

పై అధ్యయనాలు ఉన్నప్పటికీDASH ఆహారం అత్యల్ప ఉప్పు తినే వ్యక్తులు రక్తపోటులో అతిపెద్ద చుక్కలను అనుభవించినట్లు కనుగొన్నారు, జీవితకాలం మరియు ఆరోగ్యంపై సోడియం పరిమితి యొక్క ప్రయోజనాలు పూర్తిగా స్పష్టంగా లేవు.

ఉప్పు తీసుకోవడం తగ్గించడం అధిక రక్తపోటు ఉన్నవారిలో రక్తపోటును గణనీయంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. అయినప్పటికీ, సాధారణ రక్తపోటు ఉన్నవారిలో ఉప్పును తగ్గించడం వల్ల కలిగే పరిణామాలు తక్కువగా ఉంటాయి. కొంతమంది తమ రక్తపోటుపై ఉప్పు యొక్క ప్రభావాలకు ఎక్కువ సున్నితంగా ఉంటారు అనే ఆలోచనతో ఇది పాక్షికంగా వివరించబడుతుంది.

తగినంత మొత్తంలో ఉప్పు తీసుకోవడం ఇన్సులిన్ నిరోధకత, గుండె జబ్బులు మరియు ద్రవం నిలుపుదల వంటి ఆరోగ్య సమస్యలతో ముడిపడి ఉంటుంది. DASH డైట్ యొక్క తక్కువ-సోడియం వేరియంట్ ప్రతిరోజూ 3/4 టీస్పూన్ల కంటే ఎక్కువ ఉప్పును తినకూడదని ప్రజలకు సలహా ఇస్తుంది.

అధిక రక్తపోటు ఉన్నవారికి కూడా, ఈ మేరకు ఉప్పు వినియోగాన్ని తగ్గించడం వల్ల ఏదైనా ప్రయోజనాలు ఉన్నాయా అనేది అస్పష్టంగా ఉంది. ఉప్పు తీసుకోవడం తగ్గించడం వలన రక్తపోటులో స్వల్ప తగ్గుదల ఉన్నప్పటికీ, ఇటీవలి విశ్లేషణ ఉప్పు వినియోగం మరియు గుండె జబ్బుల నుండి మరణాల సంభావ్యత మధ్య ఎటువంటి సంబంధం లేదని చూపించింది.[2]

డాష్ డైట్ ఎలా ఉంటుంది

ప్రత్యేక ఆహారాలు ఏవీ సిఫార్సు చేయబడవుDASH ఆహార ఆహార జాబితా. బదులుగా, ఇది ప్రతి ఆహార వర్గం నుండి నిర్దిష్ట సంఖ్యలో సేర్విన్గ్‌లను సూచిస్తుంది. మీరు తీసుకునే కేలరీల సంఖ్యను బట్టి మీరు కొంత మొత్తంలో సేర్విన్గ్స్ తినవచ్చు.Â

దిగువ చూపిన ఆహార భాగాలకు 2,000 కేలరీల ఆహారం ఆధారంగా ఉపయోగించబడుతుంది.

• ప్రతి రోజు 6 నుండి 8 సేర్విన్గ్స్ ఆరోగ్యకరమైన ధాన్యాలు:బ్రౌన్ రైస్, బల్గర్, క్వినోవా, వోట్మీల్, హోల్-గోధుమ లేదా ధాన్యపు రొట్టెలు తృణధాన్యాలకు కొన్ని ఉదాహరణలు
• రోజూ 4-5 కూరగాయలు: పైDASH ఆహారం, అన్ని కూరగాయలు ఆమోదయోగ్యమైనవి
• రోజుకు 4-5 సేర్విన్గ్స్ పండ్లు:మీరు DASH పద్ధతిని ఉపయోగిస్తే మీరు చాలా పండ్లను తీసుకుంటారు. మీరు తినగలిగే పండ్లలో బెర్రీలు, యాపిల్స్, బేరి, పీచెస్, మామిడి మరియు పైనాపిల్ ఉన్నాయి
• రోజువారీ పాల ఉత్పత్తుల 2-3 సేర్విన్గ్స్: పాల ఉత్పత్తులను అనుసరించేటప్పుడు కొవ్వు తక్కువగా ఉండాలిDASH ఆహారం.Âస్కిమ్ మిల్క్, తక్కువ కొవ్వు చీజ్ మరియు పెరుగు కొన్ని ఉదాహరణలు
• రోజువారీ లీన్ పౌల్ట్రీ, మాంసం మరియు చేపల ఆరు లేదా అంతకంటే తక్కువ సేర్విన్గ్స్: లీన్ మీట్ కట్‌లను ఎంచుకోండి మరియు ప్రతి వారం ఒకటి లేదా రెండు సార్లు కంటే ఎక్కువ తరచుగా రెడ్ మీట్‌ను తినడానికి ప్రయత్నించండి.
• 4-5 సేర్విన్గ్స్Âకాయలు, గింజలు మరియు చిక్కుళ్ళు ప్రతి వారం:Âవీటిలో కిడ్నీ బీన్స్, స్ప్లిట్ బఠానీలు, కాయధాన్యాలు, బాదం, వేరుశెనగ, హాజెల్ నట్స్, వాల్‌నట్, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు, అవిసె గింజలు మొదలైనవి ఉన్నాయి.
• రోజువారీ కొవ్వులు మరియు నూనెల 2-3 సేర్విన్గ్స్: ఇతర నూనెల కంటే కూరగాయల నూనెలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుందిDASH ఆహారం. కొన్ని ఉదాహరణలు వనస్పతి మరియు కనోలా, మొక్కజొన్న, ఆలివ్ లేదా కుసుమ వంటి నూనెలు. అలాగే, ఇది లైట్ సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ మరియు తక్కువ కొవ్వు మాయోని ఉపయోగించాలని సూచిస్తుంది
• వారానికి ఐదు లేదా అంతకంటే తక్కువ స్వీట్లు మరియు జోడించిన చక్కెరలు: నDASH డైట్ చార్ట్, జోడించిన చక్కెరలు కనిష్టంగా పరిమితం చేయబడ్డాయి, కాబట్టి తక్కువ మిఠాయి, సోడా మరియు టేబుల్ షుగర్‌ని తినండి. ఈ ఆహారంసహజంగా లభించే చక్కెరలు మరియు కిత్తలి తేనె వంటి ఇతర చక్కెర వనరులను కూడా పరిమితం చేస్తుంది

డాష్ డైట్‌ని ఏది ప్రభావవంతంగా చేస్తుంది?

ఈఆహారంముందే నిర్వచించబడిన ఆహారాలు లేవు; అందువల్ల, మీరు ఇప్పటికే ఉన్న మీ ఆహారాన్ని ఒక దానికి అనుగుణంగా మార్చుకోవచ్చుఆహార ప్రణాళిక.

• ఎక్కువ పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినండి
• తృణధాన్యాలు తినండి
• తక్కువ కొవ్వు లేదా కొవ్వు రహిత పాల ఉత్పత్తులను ఎంచుకోండి
• బీన్స్, చేపలు మరియు పౌల్ట్రీతో సహా లీన్ ప్రోటీన్ మూలాలను ఎంచుకోండి
• వంట కోసం కూరగాయల నూనెలను ఉపయోగించండి
• ఎక్కువ చక్కెరతో కూడిన స్వీట్లు మరియు పానీయాల వినియోగాన్ని పరిమితం చేయండి
• కొవ్వు మాంసాలు, పూర్తి కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు మరియు పామ్ మరియు కొబ్బరి నూనె వంటి నూనెలు వంటి మీరు తినే అధిక-సంతృప్త-కొవ్వు ఆహారాల పరిమాణాన్ని తగ్గించండి.
• ఈ ఆహారం మీ అధిక కేలరీల పానీయాలను పరిమిత మొత్తంలో తాజా పండ్ల రసం, నీరు, టీ మరియు కాఫీకి పరిమితం చేయాలని సలహా ఇస్తుంది

హైపర్‌టెన్షన్ కోసం డాష్ డైట్

ఈఆహారంఅర్థాలు  అధిక రక్తపోటును ఆపడానికి ఆహార విధానాలు. డైట్ ప్లాన్ అనేది అధిక రక్తపోటు లేదా హైపర్‌టెన్షన్‌కు చికిత్స చేయడానికి లేదా నిరోధించడానికి రూపొందించబడిన ఆరోగ్యకరమైన ఆహార నియమావళి.Â

కాల్షియం, పొటాషియం మరియు మెగ్నీషియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలు రక్తపోటు నియంత్రణకు సహాయపడతాయి మరియు వాటిలో భాగండాష్ డైట్. సంతృప్త కొవ్వు, సోడియం మరియు అదనపు చక్కెరలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు ఈ ఆహారంలో పరిమితం చేయబడ్డాయి.

దిఆహారం రెండు వారాలలోపు రక్తపోటును తగ్గించవచ్చు. గుండె జబ్బులు మరియు స్ట్రోక్‌లకు రెండు ప్రధాన కారణాలు అధిక రక్తపోటు మరియు అధిక LDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు.రక్తపోటు కోసం DASH ఆహారంశరీరంలో తక్కువ సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్ లేదా "చెడు" కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను కూడా తగ్గిస్తుంది మరియు మీరు మంచి ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడంలో సహాయపడుతుంది.

ఈ ఆహారంరక్తపోటు మరియు రక్తపోటును తగ్గించడానికి త్వరిత మరియు సమర్థవంతమైన వ్యూహం. మంచి ఆరోగ్యం ఉన్న వ్యక్తులు ఈ ఆహారాన్ని పాటించాల్సిన అవసరం లేదు. అయితే, మీరు అధిక రక్తపోటుతో బాధపడుతుంటే లేదా మీరు ఉప్పు సెన్సిటివ్‌గా ఉంటారని అనుమానించినట్లయితే DASH మీకు తగిన ఎంపికగా ఉంటుంది.

మీరు గురించి మరిన్ని వివరాలను తెలుసుకోవచ్చుడాష్అనుభవజ్ఞులైన మరియు ధృవీకరించబడిన పోషకాహార నిపుణుల నుండి ఆహారంబజాజ్ ఫిన్‌సర్వ్ హెల్త్. లేదా, మీరు a ను సంప్రదించవచ్చుసాధారణ వైద్యుడుమార్గదర్శకత్వం కోసం. మీరు ఆన్‌లైన్‌లో అపాయింట్‌మెంట్‌ని కూడా షెడ్యూల్ చేయవచ్చుడాక్టర్ సంప్రదింపులు పొందండి.