దశలు మరియు జాగ్రత్తలతో ప్రారంభకులకు సయాటికా కోసం యోగా

ప్రజలు కొన్నిసార్లు కాలులో అనుభవించే నరాల నొప్పిని సయాటికా అంటారు. మీ సయాటిక్ నరం కుదించబడినప్పుడు ఇది సంభవిస్తుంది. ఈ పరిస్థితి మొదట్లో తక్కువ వీపులో సంభవిస్తే, అది కాలికి ప్రయాణిస్తుంది. శరీరం యొక్క పొడవైన నరాలలో ఒకటిగా ఉన్నందున, తుంటి అనగా తొడ వెనుక భాగపు నరములు మీ వెన్నుపామును మీ కాలు మరియు తొడ కండరాలతో కలుపుతాయి. తుంటి అనగా తొడ వెనుక భాగపు నరములు విస్తరించినప్పుడు, మీరు మీ దిగువ వీపు మరియు పాదాలలో మండుతున్న అనుభూతిని అనుభవించవచ్చు. సయాటికా యొక్క కొన్ని సాధారణ లక్షణాలు క్రింది వాటిని కలిగి ఉన్నాయి:

• మీ కాలు వెనుక భాగంలో తిమ్మిరి అనుభూతి
• కూర్చోవడానికి, నిలబడటానికి లేదా పడుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు సమస్యలను ఎదుర్కోవడం
• మీ దిగువ వీపులో అకస్మాత్తుగా షూటింగ్ నొప్పి రావడం
• ఒక కాలు బరువుగా అనిపిస్తుంది
• యోగా చేయడం వల్ల మీ ఆరోగ్యం తేలికవుతుందితక్కువ వెన్నునొప్పిమరియు ఇతర సయాటికా లక్షణాలు. ఈ అభ్యాసం మీ కోర్ కండరాలను బలోపేతం చేయడమే కాకుండా మీ శరీరాన్ని అనువైనదిగా చేస్తుంది. నొప్పి కారణంగా మీరు సంక్లిష్టమైన యోగాసనాలు చేయలేకపోవచ్చు, మీరు సాధారణమైన వాటిని చేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. ఇది ఒక అధ్యయనం ప్రకారం [1] మీ నడుము నొప్పిని తగ్గించడానికి లేదా తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.

శరీరంలో ఉండే సయాటికా నరం క్రింది వీపు నుండి పిరుదులు, తొడలు మరియు క్రింది వైపు కాళ్ళ వరకు విస్తరించి ఉంటుంది. సయాటికా నరాల గాయం లేదా చికాకు ఈ ప్రాంతాల్లో నొప్పికి దారితీస్తుంది. కొన్నిసార్లు ఈ కండరాలు ఎక్కువగా పనిచేసినప్పుడు, అది సయాటికా నొప్పికి కూడా కారణమవుతుంది. గాయం యొక్క స్వభావాన్ని బట్టి నొప్పి మితమైన నుండి తీవ్రమైన వరకు ఉంటుంది

సయాటికా నొప్పికి చికిత్స చేయడంలో కొన్ని యోగా ఆసనాలు సహాయపడతాయని 2013 పరిశోధన పేర్కొంది. [1] మరొక అధ్యయనం తక్కువ వెన్నునొప్పిని నిర్వహించడానికి, చలనశీలతను మెరుగుపరచడానికి మరియు నొప్పి నివారణ మందులపై ఆధారపడటాన్ని తగ్గించడానికి యోగా సామర్థ్యాన్ని సూచిస్తుంది. [2]

క్రింద పేర్కొన్న యోగా ఆసనాలు సయాటికా నొప్పిని నివారించడానికి, ఉపశమనానికి మరియు నయం చేయడానికి ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి:

పిల్లల భంగిమ (బాలాసన)

ఇది మీ వెన్నెముక, తొడలు, పండ్లు మరియు దిగువ వీపును లక్ష్యంగా చేసుకుని మోకాలి స్థానంలో సాగే వ్యాయామం. ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మెరుగైన మద్దతు కోసం మీరు మీ ఛాతీ లేదా తొడల కింద కుషన్‌ను కూడా ఉంచవచ్చు.Â

• నేలపై మోకాలి, మీ మడమల మీద కూర్చోండి. మీ కాలి ఒకదానికొకటి తాకినట్లు నిర్ధారించుకోండి
• మీ మోకాళ్లను కలుపుతూ, మీ చేతులను మీ ముందు చాచండి
• 5 నిమిషాల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండి, లోతైన శ్వాసను ప్రాక్టీస్ చేయండి

క్రిందికి ఎదురుగా ఉన్న కుక్క

ఈ స్థానం మెరుగైన అమరిక కోసం మీ శరీరాన్ని ముందుకు వంచడం మరియు శరీరంలో నొప్పి మరియు దృఢత్వాన్ని తగ్గించడం. నేలపై మీ చేతులను నొక్కడం ద్వారా, మీరు మీ తుంటిని పైకి లేపుతారు

• మీ ఎగువ మొండెం క్రిందికి వంచు
• మీ తల క్రిందికి ఉంచండి మరియు మీ చేతులతో మీ చెవులను ఒకే స్థాయికి తీసుకురండి
• మీ కటి కొద్దిగా పైకి వెళ్లేలా మీ మోకాళ్లను వంచడానికి ప్రయత్నించండి
• మీ శరీరాన్ని కదిలించండి, ఈ భంగిమలను 1 నిమిషం పాటు నిర్వహించండి

హాఫ్ మూన్ పోజ్ (అర్ధచంద్రాసన)

ఈ స్థానం మీ శరీరాన్ని స్థిరీకరిస్తుంది మరియు సమతుల్యతను మెరుగుపరుస్తుంది. ఇది ఒత్తిడిని విడుదల చేయడం ద్వారా కండరాల వశ్యతను పెంచుతుంది మరియు మీ తొడలు మరియు వెన్నెముకను సాగదీస్తుంది.

• మీ పాదాలపై నిలబడి, ఆపై మీ ఎడమ పాదాన్ని గాలిలో ఎత్తండి మరియు చాచు
• మీ ఎడమ మరియు కుడి పాదాల మధ్య లంబ కోణ త్రిభుజం కోసం ప్రయత్నించండి
• మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ మొత్తం బరువును మీ కుడి పాదం మీద ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి
• మీ ఎడమ చేతిని మీ తుంటిపై ఉంచండి
• ఇప్పుడు మీరు మీ కుడి చేతిని మీ కుడి పాదం రేఖ వెంట నేలపై ఉంచే భంగిమను సృష్టించండి
• మీ ఎడమ కాలును పైకి లేపండి మరియు ఇప్పుడు మీ శరీరంలోని మీ ప్రధాన భాగాన్ని మరియు తుంటిని తిప్పండి
• మీరు ఈ భంగిమను 1 నిమిషం చేయాలి

కోబ్రా పోజ్ లేదా భుజంగాసనం

ఈ స్థానం మీ వెన్నెముకను బలపరుస్తుంది మరియు శరీరంలో రక్త ప్రసరణ మరియు వశ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది

• మీ అరచేతులపై ఒత్తిడి తెచ్చేటప్పుడు మీ కడుపుపై ​​పడుకుని, మీ భుజాలను పైకి ఎత్తండి
• మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి వ్యతిరేకంగా గట్టిగా ఉంచండి
• తర్వాత, పీల్చేటప్పుడు మీ తల, భుజాలు మరియు ఛాతీని పైకి ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి
• 30 సెకన్ల పాటు చేయండి, ఆపై మీరు 1 లేదా 2 నిమిషాలు దశలను పునరావృతం చేయవచ్చు

మిడుత భంగిమ లేదా సలాభాసన

మీ తుంటి ప్రాంతంలో రక్త ప్రసరణ మరియు వశ్యతను మెరుగుపరిచేటప్పుడు ఈ స్థానం మీ వెన్నెముక, తొడలు మరియు దిగువ వీపును సడలిస్తుంది.

• మీ కడుపుపై ​​చదునుగా పడుకోండి
• మీ తల, ఛాతీ మరియు చేతులను సౌకర్యవంతమైన ఎత్తుకు ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి
• చేతులు మీ వెన్నెముక రేఖ వెంట వెనుకకు ఉండాలి
• మీ మోకాళ్ల నుండి మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి
• మీరు ఈ దశలను 1 లేదా 2 సార్లు పునరావృతం చేయాలి

గాలి ఉపశమన భంగిమ (పవన్ముక్తాసన)

ఈ యోగా భంగిమ మీ తుంటి, పిరుదు మరియు దిగువ వీపుపై బిగుతును విడుదల చేస్తుంది

• మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మోకాళ్లను ఒకదానితో ఒకటి కలుపుతూ, వాటిని మీ ఛాతీ వైపు నొక్కండి
• తర్వాత, మీ మోకాళ్లు మరియు చీలమండలను చేర్చండి మరియు వాటిని మీ వైపుకు నొక్కండి
• ఇలా చేస్తున్నప్పుడు మీ చేతి తొడ ప్రాంతం వెనుకకు చేరుకోవాలి
• మీరు ఈ దశలను సుమారు 1 నిమిషం పాటు చేయాలి

• మీ కడుపుపై ​​తిరిగి పడుకున్నప్పుడు మీ చేతులను భుజాల క్రింద ఉంచండి
• మీ మోచేతులను మీ శరీరంలోకి సరిగ్గా పిండాలని నిర్ధారించుకోండి
• నెమ్మదిగా పీల్చి, అలా చేస్తున్నప్పుడు మీ తల, భుజాలు మరియు ఛాతీని పైకి ఎత్తండి
• ఛాతీని తెరిచి ఉంచండి మరియు మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంచడానికి ప్రయత్నించండి
• ఈ భంగిమను సుమారు 30 సెకన్ల పాటు కొనసాగించండి, విడుదల చేయండి మరియు గరిష్టంగా 3 సార్లు పునరావృతం చేయండి

• నేలపై పడుకున్నప్పుడు మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి.
• మీ మోకాలి వెనుక భాగం నేలను తాకుతుందో లేదో తనిఖీ చేయండి.
• నెమ్మదిగా పీల్చడం ప్రారంభించండి మరియు మీ తొడలను మీ ఛాతీ వరకు పొందండి.
• మీ మోకాళ్లను వంచి, ఆవిరైపోతున్నప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి.
• మీ వెనుకభాగం చదునుగా ఉండేలా చూసుకుంటూ మీ మోకాలిని మీ చేతి సహాయంతో ఛాతీకి దగ్గరగా పట్టుకోండి.
• 30 సెకన్ల పాటు ఈ భంగిమలో ఉండి, నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోండి.
• మీ కాళ్ళను ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురావడం ద్వారా మళ్లీ ఊపిరి పీల్చుకోండి.

కొన్ని యోగా భంగిమలు సయాటికా లక్షణాలను మరింత తీవ్రతరం చేస్తాయని నమ్ముతారు. మీకు సయాటికా ఉన్నట్లయితే క్రిందికి ఎదురుగా ఉన్న కుక్క స్థితిని నివారించాలి, ఎందుకంటే ఇది దిగువ వీపు మరియు కటి ప్రాంతంపై ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. మీరు పడుకుని ముందుకు వంగడం ద్వారా దశలను కొద్దిగా మార్చవచ్చు. ఇది మీ దిగువ వీపు మరియు తుంటికి సౌకర్యాన్ని ఇస్తుంది.Â

మీ కాళ్ళపై ఒత్తిడిని కలిగించే లేదా విస్తృతమైన లెగ్ కదలిక అవసరమయ్యే ఏదైనా స్థానం ఏ ధరకైనా నివారించబడాలి. ఇది మీ సయాటికాకు ప్రాధాన్యతనిస్తుంది మరియు దానిని తిరిగి పొందడం కంటే మీకు మరింత నొప్పిని కలిగిస్తుంది

మీరు గర్భవతిగా ఉండి, సయాటికాతో బాధపడుతుంటే, మీ కడుపుపై ​​ఒత్తిడి తెచ్చే కుక్క ఆసనం క్రిందికి వేయకూడదు. బదులుగా, పొట్టపై ఒత్తిడి పడకుండా ఉండేందుకు కుషన్‌లను ఉపయోగించడం ద్వారా మీరు భంగిమలను సవరించవచ్చు.

సయాటికా నుండి ఉపశమనం పొందేందుకు యోగా ఎలా సహాయపడుతుంది?

సయాటికా నొప్పిని ఎదుర్కొంటున్న వారికి సాధారణ కార్యకలాపాలను నిర్వహించడం చాలా కష్టంగా మారుతుంది. కొన్ని సున్నితమైన యోగా అభ్యాసాలు ఈ పరిస్థితిని నిర్వహించడానికి చాలా దూరం వెళ్ళవచ్చు. యోగ ఆసనాలు, చేతన మరియు సుదీర్ఘ శ్వాసలతో కలిపి, సయాటికా ఉన్నవారికి గొప్ప ఉపశమనాన్ని అందిస్తాయి. రోగులకు నొప్పిని ఎదుర్కోవటానికి మరియు భవిష్యత్తులో వచ్చే సమస్యలను తగ్గించడానికి యోగా ఒక సహాయక ఆధారం. అయినప్పటికీ, సయాటికా చికిత్సకు ఆరోగ్య సంరక్షణ అభ్యాసకుడు సూచించిన వైద్య లేదా శారీరక చికిత్సను యోగా భర్తీ చేయదు. యోగాను కలిపి చికిత్సా విధానంగా తీసుకోవాలి. సరైన పద్ధతిలో చేస్తే, కొన్ని యోగా ఆసనాలు మీ సాధారణ వైద్య చికిత్సతో పాటు సంతృప్తికరమైన ఫలితాలను పొందడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

ఉదయం లేదా సాయంత్రం ఖాళీ కడుపుతో యోగా చేయాలి.Â

ఆహారం

యోగా చేస్తున్నప్పుడు, మీ ద్రవం తీసుకోవడం పెంచడానికి మీరు చాలా పండ్లు మరియు కూరగాయలను తీసుకోవాలి మరియు చాలా నీరు త్రాగాలి. నీరు మీ శరీరాన్ని లోపల నుండి శుభ్రపరుస్తుంది మరియు శుద్ధి చేస్తుంది

రొటీన్

మీరు క్రమం తప్పకుండా యోగా చేయడం అలవాటు చేసుకోవాలి మరియు నమూనాను విచ్ఛిన్నం చేయకూడదు. ఇది మీ మొత్తం శరీరం మరియు మనస్సుకు సానుకూలతను తెస్తుంది మరియు మీ మొత్తం శ్రేయస్సుకు దారి తీస్తుంది.Â

మీరు మీ కోసం సూచించిన యోగా ఆసనాలను మాత్రమే చేయాలి మరియు కష్టమైన మరియు శ్రమతో కూడిన వాటిని ఎప్పుడూ ప్రయత్నించకండి, ప్రత్యేకించి మీరు యోగా చేయడం ప్రారంభించి ఉంటే లేదా పెద్దవారైతే.Â

స్వచ్ఛమైన పర్యావరణం

యోగాను ప్రశాంతంగా, బాగా వెంటిలేషన్ చేసి, పరిశుభ్రమైన వాతావరణంలో చేయాలి. నిర్మలమైన వాతావరణంలో యోగా చేయడం మీ శరీరానికి మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది

యోగా టీచర్ నుండి సహాయం తీసుకోండి