ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার: উপকারিতা, ভেজ এবং নন-ভেজ খাবার

ভিটামিন ডি খাবারভিটামিন ডি রয়েছে, যা ফ্যাট-দ্রবণীয় ভিটামিন D1, D2 এবং D3 এর একটি পরিবার। ভিটামিন ডি হাড় ও দাঁতের বৃদ্ধি ও বিকাশের জন্য অত্যাবশ্যক এবং আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে অসুস্থতার প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। সূর্যালোক এক্সপোজার, সমৃদ্ধভিটামিন ডি খাদ্য, এবং সম্পূরকগুলি আমাদের রক্তে সর্বোত্তম ভিটামিন ডি মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে৷Â৷

অন্যান্য ভিটামিনের বিপরীতে, যা শরীরের সঠিকভাবে কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি হিসাবে কাজ করে, ভিটামিন ডি একটি হরমোনে রূপান্তরিত হয় যা বিভিন্ন শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করে। এর গুরুত্ব থাকা সত্ত্বেও, অনেক লোক পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি পেতে লড়াই করে যা গুরুতর স্বাস্থ্য জটিলতার কারণ হতে পারে। তবে সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর প্রচুর পরিমাণে রয়েছেভিটামিন ডি খাদ্য এটি থেকে বেছে নেওয়ার জন্য আপনাকে আপনার দৈনন্দিন প্রয়োজন মেটাতে সাহায্য করবে। এই নিবন্ধটি সেরা কিছু অন্বেষণ করবেভিটামিন ডি খাদ্য উত্স, আদর্শ ডোজ, সুবিধা এবং আরও অনেক কিছু।

ভিটামিন ডি এর সঠিক ডোজ

আপনার ভিটামিন ডি এর দৈনিক ডোজ মাইক্রোগ্রাম (mcg) বা আন্তর্জাতিক ইউনিটে (IU) পরিমাপ করা উচিত। এক এমসিজি ভিটামিন ডি-তে 40 আইইউ থাকে। নিম্নলিখিত তালিকায় ভিটামিন ডি-এর প্রস্তাবিত দৈনিক প্রয়োজনীয়তা রয়েছে:

• শিশু (0â12 মাস): 10 mcg (400 IU)
• শিশু এবং কিশোর: 15 এমসিজি (600 আইইউ)
• 18-70 বছর বয়সী প্রাপ্তবয়স্ক: 15 এমসিজি (600 আইইউ)
• 70 বছরের বেশি বয়সী প্রাপ্তবয়স্ক: 20 mcg (800 IU)
• বুকের দুধ খাওয়ানো বা গর্ভবতী মহিলা: 15 এমসিজি (600 আইইউ)

ভিটামিন ডি এর প্রধান উত্স কি কি?

সেরাদের একজনভিটামিন ডি উত্সএকটি হল সূর্যালোক। আপনার ভিটামিন ডি এর মাত্রা বাড়ানোর জন্য রোদে কয়েক মিনিট সময় কাটানো যথেষ্ট। কারণ সূর্যের আলো আমাদের ত্বকে একটি রাসায়নিক বিক্রিয়া শুরু করে যা আমাদের ত্বকের কোলেস্টেরলকে প্রাক-ভিটামিন D3-এ রূপান্তরিত করে। এটি তখন লিভার এবং কিডনিতে ভিটামিন ডি-এর সক্রিয় আকারে রূপান্তরিত হয়

https://www.youtube.com/watch?v=0Fbe-1oWYy8&t=4s

ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার

আমাদের শরীরের মোট ভিটামিন ডি এর 10% আসে খাবার থেকে। [১] যদিও খাদ্য আমাদের দেহে মোট ভিটামিন ডি-এর একটি সামান্য শতাংশই প্রদান করতে পারে, তবে এর ব্যবহারভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবারএখনও পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি স্তর এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য বজায় রাখার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। আপনি যদি আপনার ভিটামিন ডি গ্রহণের পরিমাণ বাড়াতে চান, তাহলে এইগুলি অন্তর্ভুক্ত করুনভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবারশুরু করার জন্য আপনার খাদ্যতালিকা একটি চমৎকার জায়গা।

ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ নিরামিষ খাবার

কালে

সব শাক সবজির রাজা কালে হল অন্যতম ধনী ভিটামিন বি এবং Âনিরামিষাশীদের জন্য ভিটামিন ডি খাবার. এর শক্তিশালী পুষ্টিগুণ মস্তিষ্কের বৃদ্ধিকে সমর্থন করে এবং ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করতে পরিচিত

কমলালেবু

কমলালেবুতে পাওয়া অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট শরীরকে অসুস্থতার সঙ্গে লড়াই করতে সাহায্য করে। কমলা শীর্ষে রয়েছেভিটামিন ডি খাদ্য. 1 গ্লাস ফোর্টিফাইড কমলার রসে আপনি 137 আইইউ ভিটামিন ডি পাবেন। আপনি প্রতিদিন এক গ্লাস কমলার রস খেলে আপনার ভিটামিন ডি গ্রহণের পরিমাণ বাড়াতে পারেন।

পনির

পনিরে প্রচুর ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, প্রোটিন এবং চর্বি থাকে এবং এটি প্রচুর পরিমাণেভিটামিন ডি খাদ্যউচ্চ স্বরে পড়া. এখানে কিছু ধরণের পনির এবং এতে ভিটামিন ডি এর পরিমাণ রয়েছে:

• 100 গ্রাম চেডার পনির: 24 আইইউ ভিটামিন ডি
• 100 গ্রাম ফেটা পনির: 16 আইইউ ভিটামিন ডি
• 100 গ্রাম সুইস পনির: 20 আইইউ ভিটামিন ডি

মাশরুম

সূর্য রুক্ষমাশরুমসবচেয়ে পছন্দের একনিরামিষাশীদের জন্য ভিটামিন ডি খাবার. যাইহোক, বেশিরভাগ মাশরুমে প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন ডি থাকে না। ভিটামিন ডি তৈরি করতে; মাশরুম অবশ্যই UV বিকিরণের সংস্পর্শে আসতে হবে। একটি মাশরুম যে পরিমাণ UV আলো পায় তা নির্ধারণ করে কতটা ভিটামিন ডি পাওয়া যায়।

ফোর্টিফাইড দুধ

আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ এবং সহজলভ্যÂভিটামিন ডি খাদ্যএকটি ফোর্টিফাইড দুধ। 236 মিলি ফোর্টিফাইড দুধে 115-124 আইইউ ভিটামিন ডি থাকে। উদ্ভিদ-ভিত্তিক সয়া বা বাদাম দুধে একই পরিমাণ ভিটামিন ডি উপস্থিত থাকে।

ফোর্টিফাইড দই

যোগ পুষ্টির সঙ্গে দই এছাড়াও সমৃদ্ধ একটি চমৎকার উদাহরণভিটামিন ডি খাদ্য, আপনার প্রস্তাবিত দৈনিক ভিটামিন ডি খাওয়ার 10-20% দেয়। উপরন্তু, এটি অন্ত্রের জন্যও উপকারী।

সুরক্ষিত সিরিয়াল

ওটমিলযা মিষ্টি ছাড়া এবং সুরক্ষিত প্রতি পরিবেশনায় প্রায় 40 আইইউ ভিটামিন ডি প্রদান করতে পারে, যা আপনার খাদ্য গ্রহণের পরিমাণ বাড়িয়ে দেয়।ভিটামিন ডি খাদ্যউল্লেখযোগ্যভাবে।

ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ নন-ভেজিটেরিয়ান খাবার

স্যালমন মাছ

সালমন আমিষভোজীদের একজনভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবারএটিও রয়েছেওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডএবং একটি উচ্চ মানেরপ্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার. রান্না করা স্যামন পরিবেশনে মোট 447 আইইউ ভিটামিন ডি পাওয়া যায়।

টুনা মাছ

ডিমের কুসুম

পরবর্তীতেভিটামিন ডি খাবার তালিকাএকটি ডিম। একটি ডিমের কুসুমে ভিটামিন ডি এর পরিমাণ 41 আইইউ। এছাড়াও ডিম ক্যালসিয়াম, প্রোটিন, জিঙ্ক এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ উপাদানগুলির একটি দুর্দান্ত উত্স।

কড মাছের যকৃতের তৈল

কড লিভার অয়েল খুবই পুষ্টিকর এবং এতে ভিটামিন এ এবং ডি রয়েছে। এক চা চামচ কড লিভার অয়েলে আপনার প্রস্তাবিত ভিটামিন ডি গ্রহণের প্রায় 113% রয়েছে।

কোন নতুন যোগ করার আগেভিটামিন ডি খাদ্য আপনার ডায়েটে, A পাওয়া সবসময়ই একটি ভালো ধারণাসাধারণ চিকিৎসকের পরামর্শ.Â

ভিটামিন ডি এর উপকারিতা

শরীরকে অসুস্থতার সাথে লড়াই করতে সাহায্য করে

• মাল্টিপল স্ক্লেরোসিস:কম ভিটামিন ডি এর মাত্রা বৃদ্ধির ঝুঁকির সাথে যুক্ত করা হয়েছেএকাধিক স্ক্লেরোসিস. উচ্চ ভিটামিন ডি একাধিক স্ক্লেরোসিস সংঘটন প্রতিরোধ করতে পরিচিত [2]Â
• হৃদরোগ:কম ভিটামিন ডি মাত্রা যেমন কার্ডিয়াক অবস্থার একটি উচ্চ ঝুঁকি সঙ্গে যুক্ত করা হয়েছেউচ্চ রক্তচাপ, হার্ট ফেইলিউর, এবং স্ট্রোক [৩]
• ইমিউন সিস্টেম সুস্থতা:সংক্রমণ এবং অটোইমিউন অবস্থা যেমন টাইপ 1 ডায়াবেটিস,রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিস, এবং অপর্যাপ্ত ভিটামিন ডি স্তরের লোকেদের মধ্যে প্রদাহজনক অন্ত্রের রোগ বেশি দেখা যায় [৪]

হাড়ের স্বাস্থ্য প্রচার করে

ভিটামিন ডি শরীরকে ক্যালসিয়াম শোষণ করতে সাহায্য করে, যা শক্তিশালী হাড় বজায় রাখতে এবং হাড়ের ক্ষয় রোধ করার জন্য অপরিহার্য।

মেজাজ এবং বিষণ্নতা নিয়ন্ত্রণ করে

গবেষণা অনুযায়ী, Âভিটামিন ডি খাদ্যমেজাজের ওঠানামা নিয়ন্ত্রণে এবং বিষণ্নতার ঘটনা কমাতে গুরুত্বপূর্ণ। [৫] বিভিন্ন গবেষণা অনুসারে, কম ভিটামিন ডি মাত্রা হতাশা, উদ্বেগ এবং আরও গুরুতর ফাইব্রোমায়ালজিয়ার লক্ষণগুলির সাথে যুক্ত করা হয়েছে। [৬]

ওজন কমাতে সাহায্য করে

গবেষণায় দেখা গেছে যে অতিরিক্ত ওজনের ব্যক্তিরা যারা ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট পানওজন কমানোর খাদ্য পরিকল্পনাযারা ডায়েট প্ল্যান মেনে চলেন তাদের চেয়ে বেশি ওজন এবং চর্বি হারান। [৭]

মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য সমর্থন করে

ভিটামিন ডি এর অভাব কি?

ভিটামিন ডি এর অভাবের লক্ষণগুলি অভাবের তীব্রতার উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে, তবে কিছু সাধারণ লক্ষণগুলির মধ্যে নিম্নলিখিতগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:

• দুর্বলতা বা ক্লান্তি
• হাড় ব্যথা বা পেশী দুর্বলতা
• বিষণ্নতা বা মেজাজ পরিবর্তন
• বিলম্বিত ক্ষত নিরাময়
• চুল পরা

দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্য সমস্যা, যেমন নিম্নলিখিত, গুরুতর কারণে হতে পারেভিটামিন ডি খাবারস্বল্পতা:

• বারবার সংক্রমণ
• রিকেটস
• অস্টিওপোরোসিস
• অস্টিওম্যালাসিয়া
• দুর্বল হাড় এবং পেশী
• কিডনি রোগ

FAQs

ভিটামিন ডি এর মাত্রা কম হলে কি হয়?

কম ভিটামিন ডি মাত্রার ফলে হাড়ের ঘনত্ব দুর্বল হওয়া, রিকেটস, উদ্বেগজনিত ব্যাধি, ঘুমের ধরণ ব্যাহত হওয়া এবং বিষণ্নতা সহ বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে।

ভিটামিন ডি কি চুলের উপর প্রভাব ফেলে?

ভিটামিন ডি রিসেপ্টর চুলের ফলিকলে পাওয়া যায়, যা ইঙ্গিত করে যে পুষ্টি চুলের বৃদ্ধি এবং রক্ষণাবেক্ষণে ভূমিকা পালন করতে পারে।

ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট কি ভিটামিন ডি খাবারের প্রয়োজন প্রতিস্থাপন করতে পারে?

যদিও ভিটামিন ডি সম্পূরকগুলি আপনার ভিটামিন ডি মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে, সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং পুষ্টির জন্য একটি সুষম খাদ্যের অংশ হিসাবে ভিটামিন ডি খাদ্য গ্রহণ করা এখনও গুরুত্বপূর্ণ।

কলায় কি ভিটামিন ডি আছে?

কলায় উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ভিটামিন ডি থাকে না, তবে এটি শীর্ষস্থানীয় ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারগুলির মধ্যে একটি, যা শরীরকে ভিটামিন ডি ব্যবহার করতে সাহায্য করে।

অতিরিক্ত ভিটামিন ডি খাওয়ার বিপদ কি?

অত্যধিক পরিমাণে ভিটামিন ডি গ্রহণ করলে হাইপারভিটামিনোসিস ডি হতে পারে, যা বমি বমি ভাব, বমি, কোষ্ঠকাঠিন্য, দুর্বলতা এবং ওজন হ্রাস করে। গুরুতর ক্ষেত্রে, এটি কিডনির ক্ষতি এবং অস্বাভাবিক হার্টের ছন্দের কারণ হতে পারে।