10 उच्च-प्रोटीन नाश्ते जो आपको सुबह फिट रखते हैं

जब स्वस्थ आहार बनाए रखने की बात आती है, तो नाश्ता एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यदि आप दोपहर के भोजन के दौरान प्रोटीन ले रहे हैं और अपने नाश्ते को हल्का रख रहे हैं, तो उच्च-प्रोटीन नाश्ते पर स्विच करने से आपके समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा मिल सकता है। एक प्रोटीन नाश्ता आपको कई पोषक तत्व प्रदान करता है जो आपको ढेर सारी ऊर्जा प्रदान करता है और आपको लंबे समय तक तृप्त रखता है। वजन घटाने के लिए आप हाई-प्रोटीन नाश्ता भी चुन सकते हैं। नाश्ते के लिए शीर्ष प्रोटीन खाद्य पदार्थों और उनके लाभों के बारे में जानने के लिए आगे पढ़ें

हमारे शरीर को उच्च प्रोटीन वाले नाश्ते की आवश्यकता क्यों है?

हमारे शरीर को कार्य करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए अपने दिन की शुरुआत उच्च प्रोटीन वाले नाश्ते से करना बुद्धिमानी है। यह आपको लंबे समय तक भरा रखता है ताकि आपको सुबह-सुबह भूख का अनुभव न हो। शोध से पता चलता है कि नियमित रूप से प्रोटीन युक्त नाश्ता करने से उच्च रक्तचाप के लक्षणों को कम किया जा सकता है [1] और उम्र बढ़ने की गति धीमी हो सकती है [2]। कई अध्ययनों ने वजन घटाने में उच्च-प्रोटीन नाश्ते की भूमिका पर भी प्रकाश डाला है [3] [4]। प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट के पाचन को भी धीमी प्रक्रिया बना देता है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य बनाए रखने में मदद मिलती है। इसके अलावा, यह आपको अतिरिक्त वसा कम करने में भी मदद करता है

आदर्श रूप से आपको नाश्ते के साथ कितना प्रोटीन खाना चाहिए?

2018 के एक अध्ययन के अनुसार, 30 ग्राम प्रोटीन की आदर्श मात्रा है जो आपको नाश्ते के दौरान चाहिए [5]। हालाँकि, आहार विशेषज्ञ नाश्ते में 15-20 ग्राम प्रोटीन को भी पर्याप्त मानते हैं। अगर आप जिम में ट्रेनिंग कर रहे हैं तो हर भोजन में 15 ग्राम प्रोटीन लेना बेहतर है।

10 उच्च-प्रोटीन नाश्ता व्यंजनों की सूची

मोचा केला प्रोटीन स्मूथी बाउल

यदि आपको कॉफ़ी और स्मूदी बाउल पसंद हैं, तो यह भोजन उच्च प्रोटीन शाकाहारी नाश्ते के रूप में आपके लिए आदर्श है। इस तैयारी में प्रोटीन स्रोतों में चिया बीज और आपकी पसंद का प्रोटीन पाउडर शामिल हैं। एक सर्विंग से आपको 20 ग्राम प्रोटीन मिलता है। आप नट्स, फल, बीज, ग्रीक दही, सोया दूध या गाय के दूध के साथ रेसिपी को संशोधित करके भी अतिरिक्त प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं।

स्मोक्ड सैल्मन सैंडविच

इस उच्च-प्रोटीन नाश्ते की रेसिपी को तैयार करने के लिए, आपको ईजेकील ब्रेड, लाल प्याज, ग्रीक दही, बेबी ग्रीन्स, स्मोक्ड सैल्मन, केपर्स और नमक और काली मिर्च की आवश्यकता होगी। यह स्वादिष्ट व्यंजन 24 ग्राम प्रोटीन के साथ आता है।

ब्लूबेरी और मिश्रित अखरोट पैराफेट

फल उच्च-प्रोटीन नाश्ते के रूप में आश्चर्यजनक रूप से काम कर सकते हैं। यह स्वादिष्ट भोजन दूध, मेवे और मसालों से भरपूर है। इसके अलावा, आप इस प्रोटीन युक्त नाश्ते के साथ 22 ग्राम प्रोटीन भी ले सकते हैं

मूंगफली का मक्खन और केला दलिया

यह उच्च प्रोटीन नाश्ता 14 ग्राम प्रोटीन से भरपूर है।जईउच्चतम प्रोटीन प्राप्त करने के लिए इसे अन्य प्रोटीन स्रोतों जैसे मूंगफली का मक्खन, केला, एगेव सिरप और बादाम के साथ मिलाया जाता है

अंडा और पनीर सैंडविच

आप इस लोकप्रिय हाई-प्रोटीन नाश्ते को घर पर आसानी से तैयार कर सकते हैं। यह प्रति सर्विंग लगभग 19 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।

पालक और हैम quiche

इस भोजन से आपको प्रति सर्विंग 10 ग्राम प्रोटीन मिलता है। इस प्रोटीन युक्त नाश्ते को तैयार करने के लिए आवश्यक सामग्रियां इस प्रकार हैं - पका हुआ हैम, लहसुन, ग्रेयरे या कटा हुआ स्विस पनीर, दूध, अंडे, आधा-आधा (कॉर्न सिरप जैसे एडिटिव्स वाला दूध), जायफल और नमक। आप इसे अलग-अलग स्वादों में तैयार कर सकते हैं और हाई-प्रोटीन नाश्ते के रूप में कॉफी के साथ पी सकते हैं

स्वादिष्ट टॉपिंग के साथ बाजरा

बाजरा साबुत अनाज का एक समूह है जिसे आप उच्च प्रोटीन वाले नाश्ते के रूप में ले सकते हैं, और यह एक स्मार्ट विकल्प हो सकता हैजई का दलिया. भारत में उगाए जाने वाले सामान्य बाजरा में ज्वार, बाजरा, रागी, बैरी, कोदरा, झंगोरा, कांगनी और बहुत कुछ शामिल हैं। इसके अलावा, आप टॉपिंग के रूप में चिया बीज, पुदीना, कटे हुए बादाम और अन्य का उपयोग कर सकते हैं, और अधिकतम लाभ के लिए इसे प्रोटीन पाउडर या अंडे के साथ ले सकते हैं।

कई अनाजों और भूने हुए पालक से भरा कटोरा

उच्च प्रोटीन वाले नाश्ते के भोजन के रूप में पोषक तत्वों से भरपूर इस कटोरे का सेवन एक विवेकपूर्ण विकल्प हो सकता है। विभिन्न अनाज, अंडे, टमाटर आदि को शामिल करना सुनिश्चित करेंavocados, और प्रति सर्विंग 14 ग्राम प्रोटीन का आनंद लें।

शीट पैन अंडा टैकोस

मेहमानों को भोजन के लिए आमंत्रित कर रहे हैं? आप इस स्वादिष्ट व्यंजन को उच्च प्रोटीन वाले नाश्ते या रात के खाने के रूप में परोस सकते हैं। इनमें से केवल दो टैको से आप 25 ग्राम प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। आप डिश को जलपीनो, नीबू का रस, ताजा सीलेंट्रो, शार्प चेडर और टोमैटिलोस से भी सजा सकते हैं।

चना वफ़ल सब्जियों से भरा हुआ

कई प्रोटीन युक्त सामग्री जैसे अंडे, ग्रीक दही, आदि को मिलाएंचनाइस स्वादिष्ट वफ़ल को तैयार करने के लिए आटा। इस वेजी डिलाइट में प्रोटीन की मात्रा अधिक (7 ग्राम) है लेकिन कैलोरी की मात्रा कम (85 कैलोरी) है, इसलिए आप उच्च प्रोटीन वाले नाश्ते के भोजन के रूप में इनमें से तीन या चार को एक साथ ले सकते हैं।

ओवरनाइट चिया पुडिंग

सादे दही का एक स्वादिष्ट विकल्प, चिया पुडिंग आपका दिन बना सकता है। एक सर्विंग से आपको 10 ग्राम प्रोटीन, ढेर सारा फाइबर और स्वस्थ वसा मिलता है। इस उच्च-प्रोटीन नाश्ते को तैयार करने के लिए, आपको नारियल का दूध, चिया बीज, मेपल सिरप, गैर-वसा वाले ग्रीक दही, ताजा आम, नमक, मैकाडामिया नट्स और नारियल चिप्स की आवश्यकता होगी।

निष्कर्ष

हालाँकि उपरोक्त भोजन आमतौर पर नाश्ता है, आप इन्हें ब्रंच, लंच या डिनर के रूप में भी ले सकते हैं। बेहतर समझ के लिए, आप एक प्राप्त कर सकते हैंडॉक्टर परामर्श बजाज फिनसर्व हेल्थ पर। के साथ ऑनलाइन या ऑफलाइन परामर्श के बादसामान्य चिकित्सकप्लेटफ़ॉर्म पर पंजीकृत होने पर, आप समझ पाएंगे कि कैसे जोड़ना हैप्रोटीन युक्त भोजन अपने भोजन के लिए और एक बनाए रखेंउच्च प्रोटीन आहार. इसके अलावा, प्लेटफ़ॉर्म पर डॉक्टर आपको चुनने में मार्गदर्शन भी कर सकते हैंवजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन. इस प्रकार, आप एक तैयार कर सकते हैंवजन घटाने के लिए आहार योजना उच्च-प्रोटीन नाश्ता व्यंजनों के साथ और स्वस्थ जीवन की दिशा में दो कदम आगे बढ़ें!

पूछे जाने वाले प्रश्न

किस फल में सबसे अधिक प्रोटीन होता है?

अमरूद एक शीर्ष प्रोटीन युक्त फल है जिसे आप अपने भोजन में शामिल कर सकते हैं। हर कप अमरूद से आपको 4.2 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है।

वजन घटाने के लिए कुछ उच्च-प्रोटीन नाश्ते क्या हैं?

उच्च-प्रोटीन नाश्ते के कुछ उदाहरण इस प्रकार हैं:

• हिलाई तली हुई टोफू
• एक झटका
• ग्रीक दही
• कई सब्जियों के साथ तले हुए अंडे
• आमलेट