ब्रोकोली: पोषण, आरोग्य फायदे, कसे खावे
महत्वाचे मुद्दे
- तुमच्या दैनंदिन आहारात समाविष्ट करण्यासाठी सामान्य भाज्यांपैकी ब्रोकोली हे तुमच्या आहारात असणे आवश्यक आहे.
- शरीरातील जळजळ कमी करणे हे आरोग्यदायी आहे आणि ते साध्य करण्यासाठी ब्रोकोली खाणे हा एक चांगला मार्ग आहे.
- ब्रोकोलीचे असंख्य फायदे लक्षात घेता, ही भाजी आपल्या आहारात समाविष्ट करणे फायदेशीर आहे.
निरोगी खाणे ही अशी गोष्ट आहे ज्यासाठी तुम्ही आधीपासून प्रयत्न केले पाहिजेत आणि तुम्हाला असे आढळेल की असे करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे तुमच्या आहारात हिरव्या भाज्या समाविष्ट करणे. हा सल्ला सामान्य आहे आणि प्रशिक्षित पोषणतज्ञ देखील असे सुचवतील की तुम्ही केवळ तुमचे वजन उद्दिष्ट साध्य करण्यासाठीच नाही तर उत्तम आरोग्यासाठी देखील असे करा. आपल्या दैनंदिन अन्नामध्ये समाविष्ट करण्यासाठी सामान्य भाज्यांपैकी, ब्रोकोली हे संतुलित आहारासाठी असणे आवश्यक आहे. जर तुम्ही कधी विचार केला असेल की, âब्रोकोली म्हणजे काय? - सोप्या भाषेत सांगायचे तर, ही एक क्रूसीफेरस भाजी आहे जी कोबीशी जवळून संबंधित आहे आणि ब्रासिका ओलेरेसिया म्हणून ओळखल्या जाणार्‍या वनस्पती प्रजातींपैकी आहे. हे पोषक तत्वांनी भरलेले आहे, त्यापैकी बहुतेक आवश्यक आहेत आणि इतर फारच कमी पदार्थ ब्रोकोलीइतके पोषण देतात.
ब्रोकोली पौष्टिक मूल्य
येथे 91 ग्रॅम ब्रोकोलीसाठी ब्रोकोली पौष्टिक मूल्य तक्त्याचे झटपट विहंगावलोकन आहे, जे भाजीचा एक कप आहे.- कर्बोदकांमधे: 6 ग्रॅम
- प्रथिने: 2.6 ग्रॅम
- फायबर: 2.4 ग्रॅम
- चरबी: 0.3 ग्रॅम
- पोटॅशियम: RDI च्या 8%
- फॉस्फरस: RDI च्या 6%
- व्हिटॅमिन ए: RDI च्या 11%
- व्हिटॅमिन के: RDI च्या 116%
- व्हिटॅमिन सी: RDI च्या 135%
ब्रोकोलीचा आहारात समावेश का करावा?
ब्रोकोली ही पोषक तत्वांनी युक्त अशी भाजी आहे जी अनेक आरोग्यदायी फायदे देते. तुमच्या आहारात ब्रोकोलीचा समावेश केल्याने पचन सुधारण्यास, तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवण्यात आणि तुमच्या हृदयाच्या आरोग्याचे रक्षण करण्यात मदत होऊ शकते. याव्यतिरिक्त, ब्रोकोली जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचा एक चांगला स्रोत आहे, ज्यात जीवनसत्त्वे सी आणि के, पोटॅशियम आणि फोलेट यांचा समावेश आहे.
मग तुमच्या पुढच्या जेवणात काही ब्रोकोली का घालू नये? ही नम्र भाजी तुमच्या आरोग्यासाठी किती फायदेशीर ठरू शकते याचे तुम्हाला आश्चर्य वाटेल.
ब्रोकोलीचे फायदे
रोगप्रतिकारशक्ती वाढवते
निरोगी रोगप्रतिकारक शक्ती राखण्याचा विचार केल्यास, शरीराला आवश्यक असलेले सर्वात महत्वाचे पोषक घटक म्हणजे व्हिटॅमिन सी. ब्रोकोलीच्या पोषण तथ्यांच्या यादीमध्ये नमूद केल्याप्रमाणे, ब्रोकोली हे व्हिटॅमिन सीचा उत्कृष्ट स्रोत आहे. फक्त अर्ध्या कपमध्ये, तुम्हाला भरपूर प्रमाणात मिळते. शरीराला आवश्यक असलेल्या दैनिक सेवनाच्या 84% संदर्भ म्हणून. बर्‍याच फायद्यांपैकी, हे सामान्य आजारांना दूर ठेवण्यास मदत करते आणि त्यात भर घालण्यासाठी, तुम्हाला संसर्ग झाल्यास सांगितलेल्या आजारांचा कालावधी देखील कमी होतो. या व्यतिरिक्त, व्हिटॅमिन सी शरीराला डिटॉक्सिफाय करते आणि वय-संबंधित मॅक्युलर डिजेनेरेशन कमी करण्यास मदत करते.
हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देते
एलडीएल कोलेस्टेरॉल आणि ट्रायग्लिसराइडच्या पातळीत वाढ झाल्यामुळे हृदयाचे आजार होऊ शकतात. तथापि, एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की चूर्ण ब्रोकोली स्प्राउट सप्लिमेंट ट्रायग्लिसराइड्सची संख्या कमी करण्यासाठी, रक्तातील एलडीएल (खराब) कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण कमी करण्यासाठी आणि एचडीएल (चांगले) कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण वाढवण्यासाठी प्रभावी आहे. आणखी एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की या भाजीतील अँटिऑक्सिडंट्स तुम्हाला हृदयविकाराचा झटका येण्याचा धोका कमी करण्यास देखील योगदान देऊ शकतात. हे सर्व बंद करण्यासाठी, फायबरयुक्त पदार्थ हृदयविकाराचा धोका कमी करण्याशी संबंधित आहेत आणि ब्रोकोली हा यापैकी एक आहे.अतिरिक्त वाचा: कमी कोलेस्ट्रॉल आहार योजनावजन कमी करण्यास मदत करते
कमी-कॅलरी संख्या आणि उच्च फायबर सामग्रीमुळे, ब्रोकोली हे वजन कमी करणारे प्रभावी अन्न मानले जाते. फायबर तुम्हाला जास्त काळ पोटभर वाटण्यास मदत करते, जे तुम्ही जास्त खाण्याची शक्यता असल्यास उपयोगी पडू शकते. शिवाय, अँटिऑक्सिडंट्स देखील निरोगी पाचन आणि आतड्यांसंबंधी कार्य करण्यास मदत करतात, ज्यामुळे बद्धकोष्ठता देखील कमी होते.
शरीरातील जळजळ कमी करते
शरीरातील जळजळ गंभीर नुकसान होऊ शकते आणि दीर्घकालीन आरोग्य स्थितीच्या विकासास कारणीभूत ठरू शकते. ऑस्टियोआर्थराइटिस यापैकी एक आहे आणि जळजळ झाल्यामुळे सांधे खराब होतात. तथापि, ब्रोकोलीमधील आयसोथियोसायनेट्स आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड जळजळ नियंत्रित ठेवतात. शिवाय, ब्रोकोलीमधील सल्फोराफेन देखील संधिवात असलेल्यांना मदत करणारे आढळले कारण ते जळजळ होण्याचे कारण थांबवून सांधे नष्ट होण्यास प्रतिबंध करते. एकूणच, शरीरातील जळजळ कमी करणे हे आरोग्यदायी आहे आणि ब्रोकोली खाणे हा एक चांगला मार्ग आहे.विशिष्ट कर्करोगापासून संरक्षण करते
नमूद केल्याप्रमाणे, ब्रोकोलीमधील आयसोथिओसायनेट्स जळजळ नियंत्रित करण्यास मदत करतात. हे आवश्यक आहे कारण दीर्घकाळ जळजळ DNA बदलते, ज्यामुळे कर्करोगाचा धोका वाढू शकतो. शिवाय, ब्रोकोलीमधील बायोएक्टिव्ह संयुगे देखील पेशींचे नुकसान कमी करू शकतात, ज्यामुळे संरक्षणास मदत होतेकर्करोगजसे:- मूत्रपिंडाचा कर्करोग
- मुत्राशयाचा कर्करोग
- जठरासंबंधी कर्करोग
- स्तनाचा कर्करोग
- प्रोस्टेट कर्करोग
- कोलोरेक्टल कर्करोग
- फुफ्फुसाचा कर्करोग
रक्तातील साखर नियंत्रणात ठेवते
रक्तातील साखरेची अतिरिक्त पातळी ही अशी गोष्ट आहे जी तुम्ही निश्चितपणे टाळू इच्छिता कारण यामुळे फक्त आजार आणि आजार होतात. मधुमेह यापैकी एक आहे आणि आपल्या रक्तातील साखरेवर नियंत्रण ठेवणे खूप अवघड आहे. तथापि, असे काही अभ्यास आहेत जे सूचित करतात की ब्रोकोलीमधील अँटिऑक्सिडंट्स आणि फायबर या प्रभावासाठी कार्य करू शकतात. एका अभ्यासात असे आढळून आले की ज्यांच्यात इन्सुलिन प्रतिरोधक क्षमता कमी झाली आहेटाइप 2 मधुमेहजेव्हा त्यांनी एक महिना ब्रोकोली स्प्राउट्स खाल्ले. ब्रोकोली अर्क असलेल्या प्राण्यांच्या अभ्यासात रक्तातील साखरेची पातळी कमी होते आणि मधुमेही उंदरांमध्ये स्वादुपिंडाच्या पेशींचे नुकसान कमी होते.हे, सुधारित मधुमेह नियंत्रणासह आहारातील फायबरचा संबंध जोडणाऱ्या संशोधनाव्यतिरिक्त, नियमितपणे ब्रोकोली खाणे हे नैसर्गिकरित्या निरोगी रक्तातील साखरेची पातळी राखण्यासाठी एक चांगला मार्ग असू शकतो याची साक्ष देतात.ब्रोकोलीसाठी आरोग्यदायी पाककृती
तुमच्या हातात काही ब्रोकोली आहे असे गृहीत धरून, ही अष्टपैलू भाजी वापरून तुम्ही तीन आरोग्यदायी पाककृती बनवू शकता:
1. भाजलेली ब्रोकोली
या सोप्या रेसिपीसाठी फक्त काही घटक आवश्यक आहेत आणि आपल्या ब्रोकोलीमध्ये अतिरिक्त चव जोडण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे.
2. ब्रोकोली आणि चीज भरलेले शेल
ही रेसिपी थोडी अधिक गुंतलेली आहे, परंतु परिणाम त्याचे मूल्य आहे. या भरलेल्या शेलमध्ये चीज आणि ब्रोकोली उत्तम प्रकारे एकत्र जातात.
3. ब्रोकोली आणि क्विनोआ सॅलड
जर तुम्ही हलके पण पोटभर जेवण शोधत असाल तर हा सॅलड एक उत्तम पर्याय आहे. ब्रोकोली आणि क्विनोआ एक परिपूर्ण जुळणी आहेत आणि काही वाळलेल्या क्रॅनबेरी आणि कुस्करलेला फेटा जोडल्याने त्याला एक छान गोडवा आणि मलई मिळते.
आपण काही निरोगी रेसिपी प्रेरणा शोधत असल्यास, येथे काही आवडते आहेत:
- ब्रोकोली आणि क्विनोआ सॅलड
- भाजलेली ब्रोकोली आणि रताळे सूप
- ब्रोकोली पेस्टो सह स्पेगेटी
- ब्रोकोली आणि चिकन सह पिझ्झा
- ब्रोकोली आणि चीज भरलेले कवच
तुम्ही कोणतीही रेसिपी निवडाल, तुम्ही स्वादिष्ट परिणामांचा आनंद घ्याल!
ब्रोकोलीचे दुष्परिणाम
ब्रोकोलीचा सर्वात सामान्य दुष्परिणाम म्हणजे गॅस किंवा फुगवणे. कारण ब्रोकोलीमध्ये भरपूर फायबर असते, जे पचण्यास आव्हानात्मक असते. तुम्हाला गॅस किंवा फुगण्याची शक्यता असल्यास, तुम्ही ब्रोकोलीचे सेवन मर्यादित करू शकता.
ब्रोकोलीमुळे बद्धकोष्ठता देखील होऊ शकते. कारण त्यात रॅफिनोज नावाचे एक संयुग असते, एक प्रकारची साखर जी पचण्यास कठीण असते. तुम्हाला बद्धकोष्ठतेचा त्रास होत असल्यास, तुम्ही ब्रोकोली टाळू शकता किंवा ते कमी प्रमाणात खाऊ शकता.
काही दुर्मिळ प्रकरणांमध्ये, ब्रोकोलीमुळे एलर्जीची प्रतिक्रिया देखील होऊ शकते. ब्रोकोलीच्या ऍलर्जीच्या लक्षणांमध्ये खाज सुटणे, सूज येणे आणि श्वास घेण्यास त्रास होणे यांचा समावेश होतो. ब्रोकोली खाल्ल्यानंतर ही लक्षणे जाणवल्यास, ताबडतोब वैद्यकीय मदत घ्या.
ब्रोकोली कशी खावी?
वर सूचीबद्ध केलेले असंख्य ब्रोकोली फायदे लक्षात घेता, या भाजीचा आपल्या आहारात समावेश करणे फायदेशीर आहे. ब्रोकोली कशी खायची हे शिकणे आणि तुम्ही ती कोणत्या प्रकारे तयार करू शकता हे शिकणे ही एक चांगली पहिली पायरी आहे कारण तुम्हाला ती फक्त उकळून खाण्याची गरज नाही. तुम्ही शोधू शकता अशा अनेक स्वादिष्ट आणि आरोग्यदायी पाककृती आहेत, ज्या तुमच्या आरोग्य आणि वजनाच्या उद्दिष्टांमध्ये बसतात. उदाहरणार्थ, सॅलड किंवा स्लॉमध्ये वाफवलेली ब्रोकोली घालणे हे सेवन करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. तुम्ही इतर भाज्यांसोबत ग्रील्ड किंवा भाजलेली ब्रोकोली देखील बनवू शकता किंवा त्यासोबत सूप किंवा पास्ता सॉसचा आधार बनवू शकता. अर्थात, ते पिझ्झा किंवा सँडविचमध्ये उत्कृष्ट टॉपिंग देखील करते; तथापि, आपण ब्रोकोलीची भाजी ज्या प्रकारे शिजवता त्याचा त्याच्या पौष्टिक मूल्यावर परिणाम होतो.हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की बहुतेक पद्धती, ते वाफवण्याव्यतिरिक्त, काही व्हिटॅमिन सी, साखर आणि विद्रव्य प्रथिने कमी करण्यास कारणीभूत ठरतात. ही वस्तुस्थिती लक्षात घेता, ब्रोकोली खाण्याचा एक उत्तम मार्ग म्हणजे देठ वाफवून त्यात मीठ, मिरपूड आणि ऑलिव्ह ऑइल मिसळणे.तथापि, ब्रोकोलीचे अनेक फायदे आणि उपयोग असूनही, ते सर्वांशी सहमत असू शकत नाही आणि म्हणून, आपल्या जेवणात समाविष्ट करण्यापूर्वी, तज्ञांचा सल्ला घेणे चांगले. बजाज फिनसर्व्ह हेल्थ द्वारे प्रदान केलेल्या सर्वोत्तम हेल्थकेअर प्लॅटफॉर्मसह, पोषणतज्ञांच्या संपर्कात राहणे केवळ सोपे नाही तर जलद आणि सोपे देखील आहे. तुम्ही तुमच्या परिसरात किंवा शहरात सर्वोत्तम व्यावसायिक शोधू शकता आणिभेटी बुक करात्यांच्यासोबत ऑनलाइन. तुम्ही व्हिडिओद्वारे अक्षरशः डॉक्टरांशी सल्लामसलत देखील करू शकता आणि जेव्हा आवश्यक असेल तेव्हा दूरस्थ काळजी घेऊ शकता. एवढेच नाही तर तुम्ही तुमच्या जीवनावश्यक गोष्टींचा डिजिटल पद्धतीने मागोवा घेऊ शकता आणि तुमच्या आहारतज्ज्ञांना नियमितपणे अपडेट करू शकता. हे डॉक्टरांना तुमच्या आहार योजनेमध्ये वारंवार बदल करण्यास आणि तुमचे शरीर कसे प्रतिसाद देते यावर आधारित ते सानुकूलित करू देते. आता निरोगी जीवनशैलीसाठी प्रारंभ करा!कृपया लक्षात घ्या की हा लेख केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे आणि बजाज फिनसर्व्ह हेल्थ लिमिटेड (“BFHL”) कोणतीही जबाबदारी घेत नाही लेखक/समीक्षक/प्रवर्तकाने व्यक्त केलेले/दिलेले विचार/सल्ला/माहिती. हा लेख कोणत्याही वैद्यकीय सल्ल्याचा पर्याय म्हणून विचारात घेऊ नये, निदान किंवा उपचार. नेहमी तुमच्या विश्वासू डॉक्टर/पात्र आरोग्य सेवेचा सल्ला घ्या आपल्या वैद्यकीय स्थितीचे मूल्यांकन करण्यासाठी व्यावसायिक. वरील लेखाचे पुनरावलोकन कोणत्याही माहितीसाठी किंवा कोणत्याही नुकसानीसाठी पात्र डॉक्टर आणि BFHL जबाबदार नाहीत कोणत्याही तृतीय पक्षाद्वारे प्रदान केलेल्या सेवा.
