ఇంట్లో సహజంగా వేగంగా నిద్రపోవడం ఎలా: 20 ఉత్తమ మార్గాలు

సరైన ఆరోగ్యం కోసం, మంచి రాత్రి నిద్ర పొందడం చాలా అవసరం. 30% మంది వ్యక్తులు అప్పుడప్పుడు నిద్ర సమస్యలను నివేదిస్తారు, నిద్రలేమి అత్యంత ప్రబలమైన నిద్ర రుగ్మత [1]. అయితే, మీరు రాత్రి మేల్కొని, గుర్తించడానికి ప్రయత్నిస్తుంటేవేగంగా నిద్రపోవడం ఎలా, ఇది మీరు అనుకున్నదానికంటే ఎక్కువగా మీకు హాని కలిగిస్తుంది.

వేగంగా నిద్రపోవడం ఎలా?

సైనిక పద్ధతి

• మంచం మీద సుఖంగా ఉండండి
• మీరు నెమ్మదిగా, లోతైన శ్వాసలు తీసుకుంటున్నప్పుడు, మీ ముఖంలో ఉన్న వాటితో ప్రారంభించి, మీ కండరాలను బిగించి, విశ్రాంతి తీసుకోండి
• మీరు మీ శరీరమంతా రిలాక్స్ అయ్యే వరకు ఈ పద్ధతిలో కొనసాగించండి
• మీ మనస్సును రిలాక్స్ చేసుకోండి. అప్పుడు, నిశ్శబ్ద దృశ్యాన్ని దృశ్యమానం చేయండి
• మునుపటి పద్ధతులు విఫలమైతే, మళ్లీ ప్రయత్నించే ముందు 10 సెకన్ల పాటు "ఆలోచించవద్దు" అని పునరావృతం చేయండి

మిలిటరీ టెక్నిక్ మీకు వెంటనే పని చేయకపోతే వదులుకోవద్దు; అది అభ్యాసంతో మెరుగుపడుతుంది. ఈ పద్ధతి మీ ప్రశ్నకు సమాధానం ఇవ్వగలదుత్వరగా నిద్రపోవడం ఎలాకాలక్రమేణా.

సాధారణ నిద్ర షెడ్యూల్‌ను సెట్ చేయండి

ఇది మీ ఉత్తమ మార్గం కావచ్చు. చాలా మందికి, ప్రతి రాత్రి వేర్వేరు గంటలలో పడుకోవడం ఒక సాధారణ ఆచారం. అయినప్పటికీ, అవి శరీరం యొక్క సిర్కాడియన్ చక్రానికి అంతరాయం కలిగిస్తాయి కాబట్టి, ఈ క్రమరహిత నిద్ర అలవాట్లు నిద్రపోవడాన్ని కష్టతరం చేస్తాయి.

24 గంటల చక్రంలో సంభవించే ప్రవర్తన, శరీరం మరియు మనస్సులో మార్పులను సిర్కాడియన్ రిథమ్ అంటారు. సిర్కాడియన్ రిథమ్ యొక్క ప్రధాన పని శరీరం నిద్రకు సిద్ధమైందా లేదా అని నిర్ధారించడం.

నిద్ర లేదా మేల్కొలుపును ప్రోత్సహించడానికి హార్మోన్లను విడుదల చేసే జీవ గడియారం దీనిని గణనీయంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. ప్రతి రాత్రి నిద్రపోయే సమయం ఒకే విధంగా ఉన్నప్పుడు శరీర గడియారం ఎప్పుడు నిద్రపోవాలో బాగా అంచనా వేయగలదు.

మీ గదిని సెటప్ చేయండి

మీరు నేర్చుకోవాలనుకుంటే సరైన రొటీన్‌ను సెట్ చేయడంతో పాటు, సరైన గదిని సెట్ చేయడం కూడా కీలకంవేగంగా నిద్రపోవడం ఎలాచీకటి, పరధ్యానం లేని, ప్రశాంత వాతావరణంలో ఉండటం ద్వారా విశ్రాంతి తీసుకునే సమయం వచ్చినప్పుడు మీ మెదడు గుర్తించగలదు. ఇటీవలి అధ్యయనాల ప్రకారం, చీకటి నిద్రకు కీలకమైన మెలటోనిన్ హార్మోన్ ఉత్పత్తిని పెంచుతుంది [2]. డ్రేపరీలను మూసివేయడం, ఫోన్‌ను దూరంగా ఉంచడం మరియు ఇతర కృత్రిమ లైటింగ్ మూలాలను ఆఫ్ చేయడంలో జాగ్రత్త వహించండి.

గది ఉష్ణోగ్రతను తగ్గించండి

లైట్లను డిమ్ చేయడానికి గ్లో లైట్ ఉపయోగించండి

కాంతి అనేది మీ శరీరం ఏ "మోడ్"లో ఉండాలో గుర్తించడానికి అనుమతించే కీలక సూచిక. ఉదాహరణకు, పరిసర పసుపు రంగులో ఉన్న కాంతి మీ శరీరానికి పదవీ విరమణ చేయాల్సిన సమయం ఆసన్నమైందని సూచించడంలో సహాయపడుతుంది. మరోవైపు, మిమ్మల్ని శ్రద్ధగా ఉంచడానికి బలమైన లైట్లు అద్భుతమైనవి. నేర్చుకోవాలనుకునే ఎవరికైనా ఇవి అద్భుతమైన చిట్కాలువేగంగా నిద్రపోవడం ఎలా.మెరుస్తున్న కాంతి వంటి క్షీణిస్తున్న కాంతిని ఉపయోగించడం వల్ల మీ శరీరం క్రమంగా నిద్రకు సిద్ధపడడంలో సహాయపడుతుంది. రాత్రి భోజనం తర్వాత, మీ చీకటి, సౌకర్యవంతమైన జోన్‌లో మీరు పడుకోవడానికి సిద్ధంగా ఉండే వరకు క్రమంగా లైట్లను ఆపివేయండి. ఇది మీకు ఉత్తమ ప్రభావాలను ఇస్తుంది.

సమయాన్ని తనిఖీ చేయవద్దు

మీరు నేర్చుకోవాలనుకుంటేత్వరగా నిద్రపోవడం ఎలా,అప్పుడు మీరు చేయవలసిన చివరి విషయం ఏమిటంటే, మీరు నిద్రపోవడంలో సమస్య ఉన్నట్లయితే లేదా ఇంకా అధ్వాన్నంగా ఉంటే, మీరు అర్ధరాత్రి మేల్కొని తిరిగి నిద్రపోలేకపోతే గడియారాన్ని తనిఖీ చేయడం. ఎంత ఆలస్యమైంది మరియు మీరు ఎలా నిద్రపోలేరు అనే దానిపై ఒత్తిడి చేయడం సమస్యను మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది. మీ కళ్ళు మూసుకోండి, మీ శ్వాసలను లోతుగా చేయండి మరియు పడుకునే ముందు మీ మనస్సును విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనుమతించండి.

మీ ఆహారపు అలవాట్లను పర్యవేక్షించండి

మీరు పడుకునే ముందు తీసుకునే భోజనం మీ నిద్రను ప్రభావితం చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే భోజనం తినడం వల్ల మంచి రాత్రి నిద్రపోవడం కష్టమవుతుందని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి [3].

అధిక కార్బ్ ఆహారం మీకు మరింత త్వరగా తల వంచడంలో సహాయపడగలిగినప్పటికీ, అది గాఢ నిద్రకు దారితీయదు. బదులుగా, కొవ్వు పదార్ధాలు సుదీర్ఘమైన, లోతైన నిద్రను ప్రోత్సహిస్తాయి. కాబట్టి అధిక కార్బ్ విందును జీర్ణం చేయడానికి మీ శరీరానికి తగినంత సమయం ఇవ్వడానికి, మీరు పడుకునే ముందు కనీసం నాలుగు గంటల ముందు తినాలి.

4-7-8 శ్వాస పద్ధతిని చేయండి

డా. ఆండ్రూ వెయిల్ â4-7-8â పద్ధతిని సృష్టించారు, ఇది ప్రశాంతత మరియు విశ్రాంతిని ప్రోత్సహించే సూటిగా ఇంకా ప్రభావవంతమైన శ్వాస ప్రక్రియ. ఇది పడుకునే ముందు మీ విశ్రాంతికి కూడా సహాయపడవచ్చు.

వేగంగా నిద్రపోవడానికి దశలను అనుసరించండి

• మీ ఎగువ ముందు దంతాల వెనుక నాలుక కొనను ఉంచడం ద్వారా ప్రారంభించండి
• మీరు పూర్తిగా మీ నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు హూషింగ్ శబ్దం చేయండి
• మానసికంగా నాలుగు వరకు లెక్కించేటప్పుడు, మీ నోరు మూసుకోండి
• మీ ముక్కు ద్వారా లోతైన శ్వాస తీసుకోండి
• మీ శ్వాసను పట్టుకున్నప్పుడు, మానసికంగా ఏడుకి లెక్కించండి
• మీ నోరు తెరిచి, మానసికంగా ఎనిమిదికి లెక్కించేటప్పుడు హూషింగ్ ధ్వనితో పూర్తిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి
• ఈ చక్రాన్ని కనీసం మూడు సార్లు కొనసాగించండి

మీరు వేగంగా నిద్రపోవడానికి చిట్కాలు

యోగా, మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ శిక్షణ మరియు ధ్యానం

తో పోరాడుతున్నారుత్వరగా నిద్రపోవడం ఎలా,మరియు ఏమీ పని చేయలేదా? ప్రజలు ఆందోళన చెందుతున్నప్పుడు కొన్నిసార్లు నిద్రపోవడానికి కష్టపడతారు.

యోగా, ధ్యానం మరియు బుద్ధిపూర్వకత మనస్సును ప్రశాంతంగా ఉంచడానికి మరియు శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సాధనాలు. నిద్రను మెరుగుపరిచేందుకు అవన్నీ ప్రదర్శించబడ్డాయి. ఉదాహరణకు, యోగా సరిగ్గా ఊపిరి పీల్చుకోవడం మరియు మీ శరీరం విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడే భౌతిక స్థానాలను ఉంచడం నేర్పుతుంది.

నిద్ర సామర్థ్యం, ​​పొడవు మరియు నాణ్యతతో సహా నిద్రకు సంబంధించిన అనేక అంశాలను యోగా మెరుగుపరుస్తుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి [4]. అదనంగా, మెలటోనిన్ స్థాయిలు మెడిటేషన్ కారణంగా పెరుగుతాయి, ఇది మెదడును ఒక నిర్దిష్ట స్థితిలోకి ప్రవేశించడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది సులభంగా నిద్రపోయేలా చేస్తుంది.

మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ సాధన చేయడం వల్ల మీరు క్షణంలో ఉండడానికి, నిద్రపోయే ముందు తక్కువ ఆందోళన చెందడానికి మరియు పగటిపూట కూడా మెరుగ్గా పని చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

ఈ వ్యూహాలలో ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ వాటిని ఆచరణలో పెట్టడం ద్వారా, మీరు నేర్చుకుంటారువేగంగా నిద్రపోవడం ఎలామరియు పునరుజ్జీవనం పొందిన అనుభూతిని మేల్కొలపండి.

పుస్తకం చదువు

ఇది చిట్కాలలో ఒకటిగా గుర్తించినందుకు మీరు ఆశ్చర్యపోనవసరం లేదువేగంగా నిద్రపోవడం ఎలా.పఠనం పడుకునే ముందు చేపట్టే విశ్రాంతి సాధన కావచ్చు. నిద్రవేళ పఠనం పిల్లలకు ఎక్కువసేపు నిద్రపోయేలా చేస్తుంది.

ఎలక్ట్రానిక్ పుస్తకం మరియు సాంప్రదాయ పేపర్ పుస్తకం నుండి చదవడం మధ్య వైవిధ్యాలను అర్థం చేసుకోవడం చాలా అవసరం. ఎలక్ట్రానిక్ పుస్తకాలు ఉత్పత్తి చేసే నీలి కాంతి కారణంగా, మెలటోనిన్ ఉత్పత్తి తగ్గుతుంది. అందువల్ల, మీ మెలటోనిన్ స్థాయిలు తక్కువగా ఉన్నప్పుడు మీరు నిద్రపోవడం మరియు మేల్కొలపడం చాలా కష్టం. కాబట్టి, మీరు తెలుసుకోవాలనుకుంటేవేగంగా నిద్రపోవడం ఎలా,Âఎల్లపుడూ గుర్తుంచుకోÂవిశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు మంచి రాత్రి నిద్ర పొందడానికి ఉత్తమ మార్గం కాగితపు పుస్తకాన్ని చదవడం.

కెఫిన్‌కు దూరంగా ఉండండి

మీరు నేర్చుకుంటున్నట్లయితేవేగంగా నిద్రపోవడం ఎలా,Âఅప్పుడు మీరు కెఫీన్ ఉద్దీపనగా పనిచేస్తుందో తెలుసుకోవాలి. ఇది నిద్ర విధానాలకు భంగం కలిగిస్తుంది మరియు మేల్కొలుపును ప్రోత్సహిస్తుంది. కెఫిన్ యొక్క ప్రభావాలు సుమారు మూడు నుండి ఐదు గంటల వరకు ఉంటాయి. అందువల్ల, పడుకునే ముందు కనీసం నాలుగు గంటల పాటు కాఫీకి దూరంగా ఉండటం మంచిది.

రోజులో ఏ గంటలోనైనా కెఫిన్ తీసుకోవడం, కొంతమందిలో, నిద్ర నాణ్యతను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేయవచ్చు. అందుకే ఇలాంటి వ్యక్తులు కాఫీకి పూర్తిగా దూరంగా ఉండాలి.సంగీతం వింటూఇది ప్రతి ఒక్కరికీ ప్రభావవంతంగా ఉండకపోయినా, నిద్రపోయే ముందు ప్రశాంతమైన సంగీతాన్ని వినడం ప్రయోజనకరంగా ఉంటుందని కొందరు కనుగొన్నారు. కానీ ఒక వ్యక్తి సంగీతానికి ఎలా స్పందిస్తాడు అనేది వారి ప్రత్యేక అభిరుచులను బట్టి మారుతూ ఉంటుంది. సంగీతం అప్పుడప్పుడు అతిగా ప్రేరేపిస్తుంది మరియు ఆందోళన మరియు నిద్రలేమిని కలిగిస్తుంది.

ఎక్కువ శబ్దం ఉన్న ప్రాంతాలకు దూరంగా ఉండండి

శబ్దం కలత చెందుతుంది మరియు నిద్ర నాణ్యతను తగ్గిస్తుంది. 2016 అధ్యయనంలో, వ్యక్తులు ఇంట్లో ఉన్నదానికంటే ఆసుపత్రిలో చాలా తక్కువగా నిద్రపోతున్నారని తేలింది [5]. అధ్యయన రచయితల ప్రకారం, ఆసుపత్రిలో పెరిగిన శబ్దం దీనికి ప్రధాన కారణం.

మీ ఊహను అభివృద్ధి చేయండి

మీరు పడుకునే ముందు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీ మనస్సుకు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు. మీ గతం నుండి ప్రశాంతమైన, సంతోషకరమైన జ్ఞాపకాన్ని ఊహించుకోండి మరియు దానిని మీ మనస్సులో పునఃసృష్టి చేయడానికి ప్రయత్నించండి. అతిచిన్న అంశాలకు కూడా శ్రద్ధ వహించండి. ఉదాహరణకు, ఇలాంటి కొన్ని దృశ్యాలు గుర్తుకు రావచ్చు:

• తీరం వెంబడి షికారు చేస్తున్నారు
• సముద్రంలో నౌకాయానం
• పొంగుతున్న వాగు పక్కన విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నారు
• సంధ్యా సమయంలో సందర్శనా

రోజంతా తగినంత వ్యాయామం చేయండి

రాత్రిపూట నిద్రపోవడంలో స్థిరంగా ఇబ్బంది పడటం, మీరు రోజంతా ఎక్కువ కృషి చేయవలసి ఉంటుందని సూచించవచ్చు. ప్రాథమిక అధ్యయనం ప్రకారం, తేలికపాటి వ్యాయామం రాత్రిపూట నిద్రపోయే మీ సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది [6].

ఉదయం వేళల్లో వేగంగా షికారు చేయడం వంటి చిన్న చిన్న మార్పులు చేయడం ద్వారా మీరు మీ నిద్రను మెరుగుపరచుకోవచ్చు. కానీ రాత్రికి ముందు చాలా త్వరగా వ్యాయామం చేయడం వలన మీరు మేల్కొని ఉండవచ్చువేగంగా నిద్రపోవడం ఎలా? మీరు పడుకునే ముందు 90 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ వ్యాయామం చేశారని నిర్ధారించుకోండి.

భారీ దుప్పటిని ఉపయోగించుకోండి

మీ సాక్స్ వేసుకోండి

మీరు నిద్రపోవడంలో ఇబ్బంది పడుతుంటే మరియు మీరు ఎందుకు చలిని అనుభవిస్తున్నారో తెలియకపోతే, పడుకునే ముందు, ఒక జత సాక్స్ ధరించడం వల్ల మీ పాదాలు వేడెక్కుతాయి మరియు మీ పాదాలలో రక్త నాళాలు పెద్దవి కావడానికి ప్రేరేపిస్తాయి. ఇది కొంత కలలు కనే సమయం అని మీ మెదడు..

మెలకువగా ఉండడంపై దృష్టి పెట్టండి

మీరు పడుకునే ముందు అలా చేయడానికి మిమ్మల్ని మీరు నెట్టేందుకు ప్రయత్నిస్తే, నిద్రపోవడంలో మీ అసమానత గణనీయంగా తగ్గుతుందని సాధారణంగా అంగీకరించబడింది. ప్రత్యామ్నాయంగా విరుద్ధమైన ఉద్దేశాన్ని ప్రయత్నించండి. ఈ పద్ధతి తనను తాను నిద్రపోయేలా చేయడానికి విరుద్ధంగా మెలకువగా ఉండటానికి కృషి చేస్తుంది. ఇది మీ ఇష్టానికి విరుద్ధంగా నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నించడం ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనకు కారణమవుతుంది, ఇది మీకు విశ్రాంతి మరియు నిద్రకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది.

మీ నిద్ర భంగిమను మార్చండి

రాత్రిపూట మీ శరీర భంగిమ మీరు ఎంత బాగా నిద్రపోతారో ప్రభావితం చేయవచ్చు. నిద్రించడానికి మూడు ప్రాథమిక భంగిమలు ఉన్నాయి:

• వెనుకకు
• పొట్ట
• వైపు

వారి వెనుకభాగంలో నిద్రించే వ్యక్తులు తరచుగా ఎక్కువ నిద్ర నాణ్యతను కలిగి ఉంటారని భావిస్తారు.

అయినప్పటికీ, ఇది సరైన నిద్ర భంగిమ కాకపోవచ్చు ఎందుకంటే ఇది గురకకు కారణం కావచ్చుఅబ్స్ట్రక్టివ్ స్లీప్ అప్నియా, మరియు అడ్డుపడే వాయుమార్గాలు.

స్లీపింగ్ పొజిషన్‌ను ఎంచుకునేటప్పుడు వ్యక్తిగత అభిరుచులను పరిగణనలోకి తీసుకున్నప్పటికీ, సైడ్ పొజిషన్ మంచి నిద్రతో సంబంధం కలిగి ఉన్నట్లు కనిపిస్తుంది.

మీ ఆల్కహాల్ తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి

పడుకునే ముందు ఎక్కువ ఆల్కహాల్ తీసుకోవడం నిద్ర నాణ్యతపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. ఇది ప్రజలను మత్తుగా చేసే మత్తుమందు, కానీ వ్యక్తి యొక్క నిద్ర నాణ్యతను కూడా దెబ్బతీస్తుంది. ఆల్కహాల్ తక్కువ మొత్తంలో కూడా ఇప్పటికే ఉన్నవారిలో నిద్రలేమిని మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది.