ఐరన్-రిచ్ ఫుడ్: పండ్లు, కూరగాయలు మరియు డ్రై ఫ్రూట్స్ జాబితా

ఖనిజంగా ఇనుము మీ రక్తం సహాయంతో మీ శరీర కణజాలాలకు ఆక్సిజన్‌ను సరఫరా చేయడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. ఈ ముఖ్యమైన ఖనిజం ఆహారం రూపంలో మీ శరీరంలోకి వెళ్లి మీ ఎర్ర రక్త కణాలలో భాగం అవుతుంది. వినియోగిస్తున్నారుఇనుము అధికంగా ఉండే ఆహారాలుఆరోగ్యకరమైన జీవనానికి అవసరం.

లేకపోతే, మీరు రక్తహీనతకు కారణమయ్యే ఇనుము లోపంతో బాధపడవచ్చు. దీనిని ఇనుము లోపం అనీమియా అని కూడా అంటారు

రక్తహీనత యొక్క లక్షణాలుకింది వాటిని చేర్చండి.

• అలసట
• క్రమరహిత హృదయ స్పందన
• ఊపిరి ఆడకపోవడం
• తలనొప్పులు
• పాలిపోయిన చర్మం
• జుట్టులో నష్టం

అటువంటి లక్షణాలను నివారించడానికి, మీ ఆహారంలో సరైన మొత్తంలో ఇనుమును చేర్చండి. మీరు ఎదుర్కొనే ఏదైనా లోపాన్ని నిర్వహించడానికి, మీ పోషకాహార నిపుణుడు పరిగణించమని మీకు సలహా ఇవ్వవచ్చుపోషణ చికిత్స. ఇది మీ ఆరోగ్య పరిస్థితుల ఆధారంగా సరైన ఆహారాన్ని తినడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. మీకు తగినంత ఇనుము లభిస్తుందని నిర్ధారించుకోవడానికి, మీరు మీ ఆహారంలో కొన్ని కూరగాయలు మరియు ఆహారాన్ని జోడించాల్సి రావచ్చు. కొన్నింటి గురించి తెలుసుకోవడానికి చదవండిఇనుము అధికంగా ఉండే ఆహారాలుఇది మీ ఇనుము స్థాయిలను నిర్వహించడానికి మరియు పెంచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

ఐరన్-రిచ్ ఫుడ్స్ జాబితా

ఇక్కడ రోగనిరోధక శక్తిని పెంచే మరియు ఇనుము అధికంగా ఉండే కొన్ని ఆహారాలు మరియు సులభంగా అందుబాటులో ఉన్నాయి. ఈ జాబితాలో కూడా ఉన్నాయిఐరన్-రిచ్ శాఖాహారం ఆహారాలు.Â

ఐరన్-రిచ్ వెజిటబుల్స్

చిక్కుళ్ళు

సోయాబీన్స్, కాయధాన్యాలు, కిడ్నీ బీన్స్, టోఫు, చిక్‌పీస్‌లో ఐరన్ పుష్కలంగా ఉండే చిక్కుళ్ళు. అవి విటమిన్ సి మరియు ఫోలేట్‌ను కూడా కలిగి ఉంటాయి, ఇవి హిమోగ్లోబిన్‌ను మెరుగ్గా ఉత్పత్తి చేస్తాయి

పాలకూర

పాలకూరఇది ఐరన్-రిచ్ ఫుడ్ మాత్రమే కాదు, విటమిన్లు మరియు ఇతర పోషకాలతో కూడా నిండి ఉంటుంది. ఇది రక్తహీనతను నివారించడంలో మరియు మీ రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడంలో కూడా సహాయపడుతుంది! బచ్చలికూర హిమోగ్లోబిన్ ఉత్పత్తిని పెంచడంలో కూడా సహాయపడుతుంది

బంగాళదుంపలు

బంగాళాదుంపలు ఇనుము యొక్క గొప్ప మూలం, ఎక్కువగా వాటి చర్మంపై కేంద్రీకృతమై ఉంటాయి. మరింత ఖచ్చితంగా, ఒక పెద్ద పొట్టు తీసిన బంగాళాదుంప (299 గ్రాములు) 1.9 mg ఇనుమును అందజేస్తుంది మరియు వాటి చర్మం లేకుండా, చిలగడదుంపలు ఖచ్చితమైన పరిమాణంలో కొంచెం ఎక్కువ - సుమారు 2.2 mg ని కలిగి ఉంటాయి. ఇవి ఫైబర్, విటమిన్ సి, విటమిన్ B6 మరియు పొటాషియం యొక్క గొప్ప మూలం.[7]

టమోటాలు

టొమాటోలు కప్పుకు 0.5 మి.గ్రా. పచ్చి టమోటాలు చాలా తక్కువ ఐరన్ కంటెంట్‌ను కలిగి ఉంటాయి. అయినప్పటికీ, ఎండబెట్టినప్పుడు లేదా కేంద్రీకృతమై ఉన్నప్పుడు, అవి మరింత ఉదారమైన మొత్తాన్ని అందిస్తాయి. 1/4 కప్పు టొమాటో పేస్ట్ 2 mg ఇనుమును అందిస్తుంది, 1 కప్పు టొమాటో సాస్ 2.4 mg అందిస్తుంది మరియు ఎండలో ఎండబెట్టిన టమోటాలు మీకు సగం కప్పుకు 2.5 mg అందిస్తాయి. టొమాటోలు కూడా ముఖ్యమైన విటమిన్ సి మూలం, ఇనుము శోషణను మెరుగుపరుస్తాయి. దాంతో అవి లైకోపీన్‌కి మంచి మూలం.

బ్రోకలీ

వండిన ఒక కప్పుబ్రోకలీసిఫార్సు చేయబడిన ఇనుము యొక్క 6% తీసుకోవడం కలిగి ఉంటుంది. సిఫార్సు చేసిన విలువ కంటే ఎక్కువగా ఉండే విటమిన్ సి, మీ శరీరం ఇనుమును సులభంగా గ్రహించేలా చేస్తుంది. బ్రోకలీ యొక్క రెగ్యులర్ వినియోగం కూడా మీ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుందిక్యాన్సర్, ఒక అధ్యయనం ప్రకారం [1].

మాంసం మరియుఐరన్ అధికంగా ఉండే మత్స్య

టర్కీ

టర్కీ మాంసం ఆరోగ్యకరమైనది మరియు ఉత్తమమైనదిఇనుము అధికంగా ఉండే ఆహారాలు. ముదురు టర్కీ మాంసం యొక్క 100g భాగం సిఫార్సు చేయబడిన ఇనుములో 1.4mg ఇస్తుంది. అదిప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారంఇది వయస్సు మరియు బరువు తగ్గడం [2] కారణంగా ఏర్పడే కండరాల నష్టాన్ని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది

షెల్ఫిష్

అవి వివిధ రకాల షెల్ఫిష్ మరియు అన్నీ ఉన్నాయిఇనుము అధికంగా ఉండే ఆహారాలు. గుల్లలు, క్లామ్స్ మరియు మస్సెల్స్ ఇనుము యొక్క మంచి వనరులు. షెల్ఫిష్‌లో ఉండే ఐరన్ కంటెంట్ మొక్కలలో కనిపించే వాటి కంటే సులభంగా గ్రహించబడుతుంది. షెల్ఫిష్‌లో మీ శరీరంలో మంచి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని పెంచడంలో సహాయపడే అనేక ఇతర పోషకాలు కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి.

చేప

చేపలు అనేక విటమిన్లు మరియు పోషకాలతో నిండి ఉంటాయి. అయితే, ట్యూనా, సార్డినెస్ మరియు మాకేరెల్ఇనుము అధికంగా ఉండే చేప. వాటిలో ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు కూడా ఉన్నాయి, ఇవి మీ రోగనిరోధక పనితీరును మెరుగుపరుస్తాయి మరియు మెరుగైన ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయి [3]. ఇవి మీ గుండె ఆరోగ్యానికి మేలు చేసే కొవ్వులు కూడా.

ఐరన్-రిచ్ డ్రై ఫ్రూట్స్

పిస్తాపప్పులు

మీరు సాధారణంగా పిస్తాలను స్నాక్స్‌గా లేదా డెజర్ట్‌లలో తినవచ్చు. వారు నిజంగా రుచి మరియు రుచిని మెరుగుపరుస్తారు! 100 గ్రాముల పిస్తాలో దాదాపు 14 మిల్లీగ్రాముల ఇనుము ఉంటుంది. ఇది పిస్తాపప్పు మీకు లోపం ఉన్నట్లయితే మీ ఐరన్ స్థాయిలను పెంచడానికి ఒక గొప్ప మార్గం. పిస్తాలు మీ రక్తపోటును తగ్గించడంలో మరియు మీ లిపిడ్ ప్రొఫైల్‌ను మెరుగుపరచడంలో కూడా సహాయపడతాయి [4].

అక్రోట్లను

ఇవి అత్యంత పోషకమైన డ్రై ఫ్రూట్స్‌లో ఒకటి మరియు 100గ్రాకు దాదాపు 3గ్రా ఇనుమును అందిస్తాయి. ప్రతిరోజూ వాల్‌నట్‌లు తీసుకోవడం వల్ల మీ హిమోగ్లోబిన్ స్థాయిలు కూడా పెరుగుతాయి. వాల్‌నట్స్‌లో ఉండే ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్ మరియు పాలీఫెనోలిక్ సమ్మేళనాలు మీ మెదడుకు కూడా మేలు చేస్తాయి. అవి మంట మరియు ఆక్సీకరణ ఒత్తిడితో పోరాడటానికి సహాయపడతాయి [5].Â

జీడిపప్పు

జీడిపప్పు మీ ఇనుము స్థాయిలను పెంచడానికి లేదా నిర్వహించడానికి ఒక గొప్ప మార్గం. 100 గ్రాముల జీడిపప్పులో దాదాపు 6.7 మి.గ్రా ఇనుము లభిస్తుంది. అవి మీ శరీరానికి కావలసిన అన్ని పోషకాలను అందిస్తూనే మీ ఆహార కోరికలను కూడా తీర్చడంలో సహాయపడతాయి.

ఐరన్ రిచ్ ఫ్రూట్స్

దానిమ్మ

దానిమ్మ ఉత్తమ ఐరన్ రిచ్ ఫుడ్స్. ఇది మీ హిమోగ్లోబిన్‌ను పెంచుతుంది మరియు ఇందులో ఉండే ఆస్కార్బిక్ ఆమ్లం మీ ఎర్ర రక్త కణాలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.విటమిన్ సిఇది మీ శరీరం ఇనుమును గ్రహించడంలో సహాయపడుతుంది.

నారింజలు

అవి విటమిన్ సితో నిండి ఉన్నప్పటికీ, నారింజ కూడా ఇనుము యొక్క గొప్ప మూలం. మీ రోజువారీ ఆహారంలో ఒక నారింజను చేర్చుకోవడం వలన మీకు పోషణ మరియు మీ రోగనిరోధక శక్తిని మెరుగుపరుస్తుంది. ఇది బరువు తగ్గడంలో కూడా సహాయపడుతుంది మరియు మీ చర్మాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచుతుంది.

యాపిల్స్

"రోజుకు ఒక యాపిల్ డాక్టర్‌ని దూరంగా ఉంచుతుంది" అనే సామెతకు ఒక కారణం ఉంది. యాపిల్స్‌లో ఉండే విటమిన్లు మీ రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతాయి కాబట్టి యాపిల్స్ మీ మొత్తం ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తాయి. ఐరన్ పుష్కలంగా ఉన్నందున, యాపిల్స్ మీ హిమోగ్లోబిన్ స్థాయిలను మెరుగుపరచడంలో కూడా సహాయపడతాయి

మీ ఆహారంలో ఐరన్-రిచ్ ఫుడ్స్ ఎందుకు అవసరం

ఐరన్ లోపం మరియు కణితి రక్తస్రావం గర్భాశయ క్యాన్సర్‌లో రక్తహీనతకు సాధారణ కారణాలు. ఐరన్ హిమోగ్లోబిన్ యొక్క ముఖ్యమైన భాగం, ఇది మన శరీరాలు ఆక్సిజన్‌ను తీసుకువెళ్లడానికి అవసరమైన ఖనిజంగా చేస్తుంది, తద్వారా కణాలు శక్తిని ఉత్పత్తి చేయగలవు. మెదడు పరిణామం మరియు అభివృద్ధికి మరియు శరీరంలోని అనేక ఇతర కణాలు మరియు హార్మోన్ల ఉత్పత్తికి కూడా ఇది అవసరం. అందువల్ల, ఆహారంలో సంతృప్తికరమైన ఐరన్ లేకుండా, ఇనుము లోపం లేదా రక్తహీనత అని పిలువబడే ఒక పరిస్థితిని అభివృద్ధి చేయవచ్చు, తర్వాత అలసట, బలహీనత, అసాధారణ శరీర వేడి, లేత చర్మం, మైకము, తలనొప్పి మరియు నాలుక వాపు. [6]

పెద్దలకు రోజూ ఎంత ఐరన్ అవసరం?

ప్రతి వయోజనుడికి ఇనుము అవసరం ఒకేలా ఉండదు; ఇది వయస్సు మరియు లింగంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

• ఒక స్త్రీకి రోజుకు 18 మిల్లీగ్రాములు
• గర్భిణీ స్త్రీకి, రోజుకు 27 మిల్లీగ్రాములు సరైన పరిమితి
• పాలిచ్చే స్త్రీకి రోజుకు 9 మిల్లీగ్రాములు

ఋతు చక్రంలో రక్తాన్ని కోల్పోవడం వల్ల స్త్రీకి సాధారణంగా వారి ఆహారంలో ఎక్కువ ఇనుము అవసరమవుతుంది మరియు వృద్ధ మహిళలు కూడా క్రమం తప్పకుండా వారి ఆహారంలో ఇనుమును పొందేందుకు కృషి చేయాలి.

• మనిషికి రోజుకు 8 మిల్లీగ్రాములు

పిల్లలకు ఐరన్ ఎంత అవసరం?

పెద్దల మాదిరిగానే, పిల్లలలో ఇనుము తీసుకోవడం కూడా వారు చెందిన వయస్సుపై ఆధారపడి ఉంటుంది:

• 0-6 నెలలు-రోజుకు 0.027 మిల్లీగ్రాములు
• 7-12 నెలలు రోజుకు 11 మిల్లీగ్రాములు
• 1 నుండి 3 సంవత్సరాల వయస్సు, రోజుకు 7 మిల్లీగ్రాములు
• 4 నుండి 8 సంవత్సరాల వయస్సు పిల్లలకు రోజుకు పది మిల్లీగ్రాములు
• 9-13 సంవత్సరాలు - రోజుకు ఎనిమిది మిల్లీగ్రాములు
• 14â18 సంవత్సరాలు-11â15 మిల్లీగ్రాములు, లింగం ఆధారంగా రోజుకు

ఐరన్ అధికంగా తీసుకోవడం వల్ల కలిగే సైడ్ ఎఫెక్ట్స్

ఇనుము శరీరం యొక్క ధ్వని పనితీరుకు అవసరమైన ఒక ముఖ్యమైన ఖనిజమని మనకు తెలుసు, కానీ మిగతా వాటిలాగే, ఇది కూడా దాని అధిక వినియోగంపై నిర్దిష్ట దుష్ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది. వాటిలో కొన్ని క్రిందివి:[7]

• అధిక ఐరన్ వినియోగ అనారోగ్యాలు శరీరంలో ఉబ్బిన ఇనుము సమ్మేళనానికి దారితీసే వైద్య పరిస్థితుల సమితి. హిమోక్రోమాటోసిస్ వంటి ఇన్బోర్న్ వ్యాధులు వంశపారంపర్య పరిస్థితులు, ఇవి ఆహారం మరియు పానీయాల నుండి అదనపు ఇనుమును నానబెట్టడానికి ఒక వ్యక్తి యొక్క శరీరాన్ని నడిపిస్తాయి.
• మానవ శరీరం మిగులు ఐరన్‌ను తొలగించలేకపోతుంది, ఇది శరీరంలోని వివిధ అవయవాలైన ప్యాంక్రియాస్, కాలేయం మరియు గుండె వంటి వాటిలో నిరంతరం ఇనుము నిక్షేపణకు దారితీస్తుంది, ఇది అవయవ వైఫల్యం మరియు దెబ్బతినే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
• మానవ శరీరంలో ఇనుము అధికంగా చేరడం వల్ల ట్రాన్స్‌ఫ్యూషనల్ సైడెరోసిస్, మెటబాలిక్ సిండ్రోమ్, టైప్-2 డయాబెటిస్, బోలు ఎముకల వ్యాధి, ఆస్టియోపెనియా, బలహీనమైన రోగనిరోధక పనితీరు వంటి అసంఖ్యాక వ్యాధులకు కారణమవుతుందని ఇటీవలి అధ్యయనాలు స్పష్టంగా చెబుతున్నాయి. క్యాన్సర్ కు.

జోడించేటప్పుడుఇనుము అధికంగా ఉండే ఆహారాలుమీ ఆహారంలో, మర్చిపోవద్దుసమతుల్య ఆహారం యొక్క ప్రాముఖ్యత, ఐరన్ అధికంగా తీసుకోవడం వల్ల ఆరోగ్య సమస్యలకు కూడా దారితీయవచ్చు. ఏర్పాటుపై దృష్టి పెట్టండిఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లుఇనుము లోపాన్ని నివారించడానికి. అయితే, మీరు రక్తహీనత లక్షణాలు లేదా ఏవైనా ఇతర ఆరోగ్య పరిస్థితులను చూసిన వెంటనే మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి

ఇన్-క్లినిక్‌ని బుక్ చేయడం ద్వారా లేదాఆన్‌లైన్ డాక్టర్ సంప్రదింపులుబజాజ్ ఫిన్‌సర్వ్ హెల్త్‌లో, మీరు మీ ఆందోళనలను తగ్గించుకోవచ్చు మరియు మీ లక్షణాలకు ఇంటి నుండే చికిత్స చేయవచ్చు. మీరు విభిన్నమైన పరీక్ష ప్యాకేజీలను కూడా ఎంచుకోవచ్చురకాలుప్రయోగశాల పరీక్షలుమీ ఆరోగ్యం గురించి అవగాహన కలిగి ఉండటానికి.