ప్రొటీన్లు అధికంగా ఉండే టాప్ 10 శాఖాహారం ఆహారాలు: మీరు తప్పక తెలుసుకోవాల్సినవి
సారాంశం
మీ డైట్ ప్లాన్‌లో ప్రొటీన్లు అధికంగా ఉండే శాకాహార ఆహారాలను మీరు ఎలా చేర్చుకోవాలో అర్థం చేసుకోవాలనుకుంటున్నారా? అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన భారతీయ వెజ్ ఫుడ్ మరియు ప్రొటీన్-రిచ్ వెజిటేరియన్ డైట్ గురించి అన్నింటినీ కనుగొనండి.
కీలకమైన టేకావేలు
- ప్రొటీన్లు అధికంగా ఉండే శాకాహార ఆహారాలు భారతదేశంలో సులభంగా లభిస్తాయి
- కిడ్నీ బీన్స్ మరియు చిక్పీస్ రెండు రకాల ప్రొటీన్లు అధికంగా ఉండే వెజ్ ఫుడ్
- ప్రతి భోజనానికి 25-30 గ్రా ప్రోటీన్ తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం
మానవ శరీరానికి అవసరమైన ముఖ్యమైన అంశాలలో ప్రోటీన్ ఒకటి. శరీర కండరాల పెరుగుదలలో ఇది కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది, తద్వారా మీరు బలాన్ని పొందవచ్చు మరియు గాయాల నుండి త్వరగా కోలుకోవచ్చు. మీరు మాంసం యేతర ఎంపికల కోసం చూస్తున్నట్లయితే, అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన భారతీయ వెజ్ ఫుడ్ లభ్యతకు సంబంధించిన ఆందోళనలను మీరు చూడవచ్చు. ఏది ఏమైనప్పటికీ, భారతదేశంలో వివిధ రకాలైన శాకాహార ఆహారాలు అధికంగా ప్రోటీన్లు మరియు ఇతర ప్రధాన పోషకాలు సులభంగా అందుబాటులో ఉన్నాయని అనేక అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి [1] [2] [3].
శాకాహారులు మరియు మరెన్నో ప్రోటీన్-రిచ్ ఫుడ్ గురించి తెలుసుకోవడానికి, చదవండి.
వ్యక్తులకు సగటు ప్రోటీన్ అవసరాలు
మీ శరీరానికి అవసరమైన ప్రోటీన్ మొత్తం అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ప్రొటీన్లు అధికంగా ఉన్న శాఖాహార ఆహారాలను సిఫార్సు చేస్తున్నప్పుడు, వైద్యులు మీ వయస్సు, శరీర ద్రవ్యరాశి, ఆమ్లత స్థాయి మరియు ఇతర ముఖ్యమైన ఆరోగ్య పారామితులను పరిగణనలోకి తీసుకుంటారు. ప్రోటీన్ కోసం ఆహార సూచన తీసుకోవడం (DRI) కిలోకు 0.8 గ్రా. ఫలితంగా, 55 కిలోల బరువున్న ఆరోగ్యకరమైన స్త్రీకి రోజుకు 40 గ్రా ప్రోటీన్ అవసరం, అయితే 75 కిలోల బరువున్న ఆరోగ్యవంతమైన పురుషుడికి రోజుకు 60 గ్రా ప్రోటీన్ అవసరం [4]. అయినప్పటికీ, చురుకైన జీవనశైలిని నడిపించే వ్యక్తులకు (అథ్లెట్లు మరియు బరువు శిక్షకులు), రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరం కిలోకు 1.5-1.8 గ్రా మధ్య ఉండవచ్చు.
అదనపు పఠనం:Âప్రపంచ శాఖాహార దినోత్సవం: మీరు మీ ఆహారంలో చేర్చుకోవాల్సిన 6 టాప్ ప్రొటీన్-రిచ్ ఫుడ్స్
ప్రోటీన్-రిచ్ వెజ్ ఫుడ్ â భారతీయ వంటకాలు
మీరు సులభంగా లభించే ప్రొటీన్లు అధికంగా ఉండే శాకాహార ఆహారాలు పుష్కలంగా ఉన్నప్పుడు ప్రోటీన్ పౌడర్‌లను తినాల్సిన అవసరం లేదు. భారతదేశంలో మీరు కనుగొనగలిగే అత్యధిక ప్రొటీన్ శాకాహారి ఆహారాలను వాటి వంటకాలతో పాటు ఇక్కడ చూడండి.
కిడ్నీ బీన్స్ (రాజ్మా)
రాజ్మాతో, మీ శరీరం కార్బోహైడ్రేట్లు, ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్లను పొందుతుంది. మీరు రాజ్మాను అనేక విధాలుగా తినవచ్చు - కూర వంటకం, సలాడ్‌లలో అగ్రస్థానం మరియు మరిన్ని. రాజ్మా చావల్ భారతీయ గృహాలలో అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన శాఖాహార వంటలలో ఒకటి
కాయధాన్యాలు (పప్పులు)
అది మూంగ్, మసూర్ లేదా అర్హార్ అయినా, పప్పు భారతీయ వంటగదిలో అంతర్భాగం. ప్రోటీన్-రిచ్ వెజ్ ఫుడ్ తీసుకునే చవకైన మార్గం, మీరు రోటీ లేదా అన్నంతో పప్పు తీసుకోవచ్చు.
పాలు
రోజూ పాలు తీసుకుంటే ప్రొటీన్లు పుష్కలంగా అందుతాయి. అంతే కాదు, పాలు మీ దంతాలను దృఢంగా ఉంచుతాయి, ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని మరియు రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతాయి, అలాగే మీ చర్మానికి మెరుపును కూడా అందిస్తాయి.
ఫుల్ ఫ్యాట్ పాలు తాగకపోవడమే మంచిది. అయితే ఉత్తమ ఫలితాల కోసం విటమిన్ డితో కలిపిన చెడిపోయిన పాలను తీసుకోండి.
చిక్పీస్ (చన్నా)
చన్నా అనేది ఒక రకమైన చిక్కుళ్ళు, ఇందులో ఉండే పోషకాల కోసం ప్రత్యేకంగా నిలుస్తుంది. ఉదాహరణకు, 100 గ్రా సర్వింగ్‌తో, మీకు 19 గ్రా ప్రోటీన్ లభిస్తుంది [5]. చిక్‌పీస్‌లోని ఇతర పోషకాలలో పిండి పదార్థాలు మరియు కొవ్వు ఉన్నాయి.
అధిక ప్రోటీన్ కూరగాయలు
బీన్స్, బచ్చలికూర, బంగాళదుంపలు, బ్రోకలీ మరియు ఆస్పరాగస్ వంటి కూరగాయలు ప్రోటీన్ యొక్క అధిక వనరులు. సగటున, మీరు వండిన కప్పుకు 5 గ్రా ప్రోటీన్‌ని పొందుతారు
సోయా పాలు
మీరు నాన్-డైరీ ప్రోటీన్-రిచ్ వెజ్ ఫుడ్ కోసం చూస్తున్నట్లయితే సోయా పాలు ఆదర్శవంతమైన ఎంపిక. సోయా గింజల నుండి సేకరించిన, ఇది ఒక కప్పులో 6 గ్రా ప్రోటీన్లను కలిగి ఉంటుంది. మాంసకృత్తులు అధికంగా ఉన్న శాఖాహార ఆహారాలలో ఒకటి కాకుండా, సోయా పాలు విటమిన్ B12, విటమిన్ D మరియు కాల్షియం [6] యొక్క గొప్ప మూలం.
పనీర్
ఈ డైరీ ప్రొటీన్ మంచి మొత్తంలో కాల్షియంతో వస్తుంది, ఇది మిమ్మల్ని చాలా కాలం పాటు నిండుగా ఉంచుతుంది. పనీర్ కూడా కొవ్వును కరిగించడంలో సహాయపడుతుంది. మీరు దీన్ని పాలక్ పనీర్‌లో వలె కూరగాయలతో వండుకోవచ్చు లేదా పనీర్ బటర్ మసాలా, పనీర్ టిక్కా, పనీర్ పసంద మరియు మరిన్ని వంటి ఇతర సన్నాహాలు చేయవచ్చు.
విత్తనాలు
అది పొద్దుతిరుగుడు, గసగసాలు, గుమ్మడికాయ లేదా నువ్వులు కావచ్చు, విత్తనాలు మీ ఆహారంలో తగిన మొత్తంలో ప్రోటీన్‌ను జోడిస్తాయి. అంతే కాదు, ఇవి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల యొక్క అద్భుతమైన మూలం కూడా. మీరు గ్రానోలా, తృణధాన్యాలు, రైతా లేదా సలాడ్‌లను తయారు చేయడం ద్వారా వాటిని తినవచ్చు.
అదనపు పఠనం:Âహార్ట్ హెల్తీ డైట్ - మీరు తినాల్సిన మరియు నివారించాల్సిన ఆహారంప్రోటీన్-రిచ్ ఫుడ్ డైట్ ప్లాన్: దాని గురించి ఎలా వెళ్ళాలి?
ప్రొటీన్లు అధికంగా ఉండే శాకాహార ఆహారాలతో కూడిన డైట్ ప్లాన్ కోసం చూస్తున్నారా? మీరు కొన్ని పరిమితులను పాటించవలసి వచ్చినప్పటికీ, మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్‌ను చేర్చడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయని గమనించండి. మొదట, మీ శరీర ద్రవ్యరాశిని బట్టి మీ ప్రోటీన్ అవసరాలను గుర్తించండి. అప్పుడు అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్లతో వారానికి భోజన ప్రణాళికను సిద్ధం చేయండి. మీరు ప్రతి భోజనానికి 25-30 గ్రాముల ప్రొటీన్‌ను తీసుకునేలా చూసుకోండి. చివరగా, మీరు ప్రతిరోజూ తినే ఆహారాలను ట్రాక్ చేయండి.Â
విషయానికి వస్తేÂప్రోటీన్-రిచ్ ఫుడ్, మొక్క మరియు జంతు ఎంపికలు రెండూ ఉన్నాయని గుర్తుంచుకోండి మరియు మీ ఆహార ప్రాధాన్యత ప్రకారం ఎంచుకోండి.Âడాక్టర్ సంప్రదింపులు పొందండిబజాజ్ ఫిన్‌సర్వ్ హెల్త్‌పై నిర్ణయం తీసుకోవడానికిఅధిక ప్రోటీన్ ఆహారంమీ ఆరోగ్య పరిస్థితుల ప్రకారం. ఇది ఆన్‌లైన్ లేదా ఆఫ్‌లైన్ సంప్రదింపులు అయినా, aÂసాధారణ వైద్యుడుప్లాట్‌ఫారమ్‌తో రిజిస్టర్ చేయబడినవి ఏదైనా అనారోగ్యం లేదా ఆరోగ్య సమస్యల విషయంలో కూడా మీకు సహాయపడతాయి. ఈ సమాచారం మొత్తం మీ వద్ద ఉన్నందున, అత్యవసరమైతే ఆన్‌లైన్ సంప్రదింపులను బుక్ చేసుకోవడానికి సంకోచించకండి!Â
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
ప్రొటీన్లు ఎక్కువగా ఉండే టాప్ శాకాహార ఆహారాలు ఏమిటి?
కాయధాన్యాలు, పనీర్, పాలు, సోయా మిల్క్, చిక్పీస్, కిడ్నీ బీన్స్, స్వీట్ కార్న్, నట్స్, మటర్, సీడ్స్ మరియు మరిన్ని ప్రొటీన్లు అధికంగా ఉండే టాప్ శాకాహార ఆహారాలు.
ఏది మంచిది - ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే వెజ్ ఫుడ్ లేదా ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్స్?,
సహజమైన ఆహార పదార్థాలను తీసుకోవడం ఎల్లప్పుడూ తెలివైన ఎంపిక. మీకు ఏవైనా ఆహార నియంత్రణలు లేకపోతే, మీరు ఎటువంటి ప్రిస్క్రిప్షన్ లేకుండా ప్రోటీన్-రిచ్ వెజ్ ఫుడ్ తినవచ్చు. అయినప్పటికీ, ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడానికి, పోషకాహార నిపుణుడి పర్యవేక్షణలో ఉండటం చాలా అవసరం.
అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన భారతీయ వెజ్ ఫుడ్ ఎక్కువగా తినడం ఆరోగ్యానికి హానికరమా?
అవును, ప్రొటీన్లు అధికంగా ఉండే వెజ్ ఫుడ్ తీసుకోవడం వల్ల కిడ్నీలో రాళ్లు ఏర్పడే ప్రమాదం ఉంది. మీ ఎత్తు మరియు బరువు ఆధారంగా మీరు సిఫార్సు చేసిన ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని లెక్కించాలని నిర్ధారించుకోండి. ప్రోటీన్ కోసం DRI కిలోకు 0.8 గ్రా అని గుర్తుంచుకోండి. Â
భారతీయ చలికాలంలో ఏ ప్రోటీన్ ఆహారాన్ని నిర్వహించాలి?
భారతదేశంలో శీతాకాలంలో మీరు తీసుకోగల కొన్ని ప్రొటీన్లు అధికంగా ఉండే శాఖాహార ఆహారాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
- పప్పు
- గుడ్లు
- చిక్పీ
- గింజలు మరియు గింజలు
- సోయా పాలు
భారతీయ వేసవిలో ఏ ప్రోటీన్ ఆహారాన్ని నిర్వహించాలి?
భారతదేశంలో వేసవిలో మీరు తినగలిగే ప్రొటీన్లు అధికంగా ఉండే కొన్ని శాఖాహార ఆహారాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
- రైతా
- పప్పు
- ప్రోటీన్ షేక్స్
- పుచ్చకాయ విత్తనాలు
ఏ శాఖాహార ఆహారాలు పూర్తి ప్రోటీన్ మూలాలుగా పరిగణించబడతాయి?
ప్రొటీన్‌లో అధికంగా ఉన్న క్రింది శాఖాహార ఆహారాలు పూర్తి ప్రోటీన్ మూలాలుగా పరిగణించబడతాయి:
- ఎజెకిల్ రొట్టె
- అమరాంత్
- హమ్మస్ పిటా బ్రెడ్‌తో కలిపి
- పోషక ఈస్ట్
- జనపనార విత్తనాలు
- బుక్వీట్
- స్పిరులినా
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25600902/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24871479/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1479724/#:~:text=Macronutrients%20and%20fibre%20in%20a%20daily%20diet&text=A%2075%2Dkg%20man%20needs,and%2030%20g%20of%20protein.
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173756/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1097542/nutrients
దయచేసి ఈ వ్యాసం కేవలం సమాచార ప్రయోజనాల కోసం ఉద్దేశించబడినదని గమనించండి మరియు బజాజ్ ఫిన్‌సర్వ్ హెల్త్ లిమిటెడ్ (“BFHL”) ఎటువంటి బాధ్యత వహించదు రచయిత/సమీక్షకుడు/ప్రారంభించినవారు వ్యక్తం చేసిన/ఇచ్చిన అభిప్రాయాలు/సలహాలు/సమాచారం. ఈ కథనం ఏదైనా వైద్య సలహాకు ప్రత్యామ్నాయంగా పరిగణించరాదు, రోగ నిర్ధారణ లేదా చికిత్స. మీ విశ్వసనీయ వైద్యుడు/అర్హత కలిగిన ఆరోగ్య సంరక్షణను ఎల్లప్పుడూ సంప్రదించండి మీ వైద్య పరిస్థితిని అంచనా వేయడానికి ప్రొఫెషనల్. పై కథనం ఒక ద్వారా సమీక్షించబడింది అర్హత కలిగిన వైద్యుడు మరియు BFHL ఏదైనా సమాచారం కోసం ఏదైనా నష్టానికి బాధ్యత వహించదు లేదా ఏదైనా మూడవ పక్షం అందించే సేవలు.
