విటమిన్ డి రిచ్ ఫుడ్స్: బెనిఫిట్స్, వెజ్ మరియు నాన్ వెజ్ ఫుడ్స్
సారాంశం
విటమిన్ డి, లేదా "సన్‌షైన్ విటమిన్," ఒక ముఖ్యమైన పోషకం మరియు హార్మోన్. ఇది ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని పెంచుతుంది, రోగనిరోధక శక్తిని బలపరుస్తుంది మరియు మరెన్నో. మీ ఆహారంలో విటమిన్ డి అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని చేర్చుకోవడం వల్ల మీ శరీరం వృద్ధి చెందడానికి అవసరమైన పోషకాహారాన్ని పొందుతుంది.
కీలకమైన టేకావేలు
- విటమిన్ డి లేకపోవడం వల్ల ఎముకల సాంద్రత సరిపోదు, రికెట్స్, ఆందోళన రుగ్మతలు మొదలైనవి
- విటమిన్ డి బరువు నియంత్రణలో మరియు మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది
- సూర్యకాంతి బహిర్గతం, గుడ్డు సొనలు, కాలే మరియు పుట్టగొడుగులు విటమిన్ డి యొక్క కొన్ని సహజ వనరులు
విటమిన్ డి ఆహారంÂ విటమిన్ Dని కలిగి ఉంటుంది, ఇది కొవ్వులో కరిగే విటమిన్లు D1, D2 మరియు D3 కుటుంబానికి చెందినది. ఎముకలు మరియు దంతాల పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధికి విటమిన్ డి చాలా ముఖ్యమైనది మరియు మన రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడం ద్వారా వ్యాధులకు నిరోధకతను పెంచుతుంది. సూర్యరశ్మికి బహిర్గతం, రిచ్విటమిన్ డి ఆహారం, మరియు సప్లిమెంట్లు మన రక్తంలో సరైన విటమిన్ డి స్థాయిలను నిర్వహించడంలో సహాయపడతాయి
ఇతర విటమిన్లు కాకుండా, శరీరం సరిగ్గా పనిచేయడానికి అవసరమైన పోషకాలుగా పని చేస్తాయి, విటమిన్ డి వివిధ శారీరక ప్రక్రియలను నియంత్రించే హార్మోన్‌గా మార్చబడుతుంది. దాని ప్రాముఖ్యత ఉన్నప్పటికీ, చాలా మంది ప్రజలు తగినంత విటమిన్ డి పొందడానికి కష్టపడతారు, ఇది తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీస్తుంది. అయితే, రుచికరమైన మరియు పోషకమైనవి పుష్కలంగా ఉన్నాయివిటమిన్ డి ఆహారంÂ దాని నుండి ఎంచుకోవడానికి మీ రోజువారీ అవసరాలను తీర్చడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. ఈ వ్యాసం కొన్ని ఉత్తమమైన వాటిని అన్వేషిస్తుందివిటమిన్ డి ఆహార వనరులు, ఆదర్శ మోతాదు, ప్రయోజనాలు మరియు మరిన్ని.
విటమిన్ డి సరైన మోతాదు
మీ రోజువారీ విటమిన్ డి మోతాదును మైక్రోగ్రాములు (mcg) లేదా అంతర్జాతీయ యూనిట్లలో (IU) కొలవాలి. 40 IU ఒక mcg విటమిన్ డిలో ఉంటాయి. కింది జాబితాలో సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ విటమిన్ డి అవసరం:
- శిశువులు (0â12 నెలలు): 10 mcg (400 IU)
- పిల్లలు మరియు యువకులు: 15 mcg (600 IU)
- పెద్దలు 18â70: 15 mcg (600 IU)
- 70 ఏళ్లు పైబడిన పెద్దలు: 20 mcg (800 IU)
- తల్లిపాలు లేదా గర్భిణీ స్త్రీలు: 15 mcg (600 IU)
విటమిన్ డి యొక్క ప్రధాన వనరులు ఏమిటి?
అత్యుత్తమమైన వాటిలో ఒకటివిటమిన్ డి మూలాలుసూర్యకాంతి. మీ విటమిన్ డి స్థాయిలు పెరగడానికి ఎండలో కొన్ని నిమిషాలు గడపడం సరిపోతుంది. ఎందుకంటే సూర్యరశ్మి మన చర్మంలో రసాయన ప్రతిచర్యను ప్రేరేపిస్తుంది, ఇది మన చర్మంలోని కొలెస్ట్రాల్‌ను ప్రీ-విటమిన్ D3గా మారుస్తుంది. ఇది కాలేయం మరియు మూత్రపిండాలలో విటమిన్ D యొక్క క్రియాశీల రూపంలోకి మార్చబడుతుంది. Â
పరిమిత సూర్యకాంతి లేదా తగినంత సూర్యరశ్మి ఉన్న ప్రాంతాల్లో నివసించే వారికి, జోడించడంవిటమిన్ డి ఆహారాలుమీ రోజువారీ అవసరాలను తీర్చడానికి మీ ఆహారం అవసరం కావచ్చు. అదనంగా, వారి వ్యవస్థలలో విటమిన్ డి తీవ్రంగా లేని వారు అదనంగా విటమిన్ డి సప్లిమెంట్లను తీసుకోవలసి ఉంటుంది.విటమిన్ డి సహజ వనరులుhttps://www.youtube.com/watch?v=0Fbe-1oWYy8&t=4s
విటమిన్ డి అధికంగా ఉండే ఆహారాలు
మన శరీరంలోని మొత్తం విటమిన్ డిలో 10% ఆహారం నుండి వస్తుంది. [1] ఆహారం మన శరీరంలోని మొత్తం విటమిన్ డిలో కొద్ది శాతాన్ని మాత్రమే అందించగలదు, వినియోగంవిటమిన్ డి అధికంగా ఉండే ఆహారాలుతగినంత విటమిన్ డి స్థాయిలు మరియు మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని నిర్వహించడంలో ఇప్పటికీ ముఖ్యమైన భాగం. మీరు మీ విటమిన్ డి తీసుకోవడం పెంచాలని చూస్తున్నట్లయితే, వీటిని చేర్చండివిటమిన్ డి అధికంగా ఉండే ఆహారాలుమీ డైట్‌లోకి ప్రవేశించడం ప్రారంభించడానికి ఒక గొప్ప ప్రదేశం.
విటమిన్ డి రిచ్ వెజిటేరియన్ ఫుడ్స్
కాలే
అన్ని ఆకు కూరలకు రారాజు అయిన కాలే, విటమిన్ బి మరియు ధనికమైన వాటిలో ఒకటిశాఖాహారులకు విటమిన్ డి ఆహారాలు. దాని బలమైన పోషక లక్షణాలు మెదడు పెరుగుదలకు తోడ్పడతాయి మరియు రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేస్తాయి
నారింజలు
నారింజలో ఉండే యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు అనారోగ్యాలతో పోరాడడంలో శరీరానికి తోడ్పడతాయి. నారింజలు అగ్రస్థానంలో ఉన్నాయివిటమిన్ డి ఆహారం. మీరు 1 గ్లాస్ ఫోర్టిఫైడ్ ఆరెంజ్ జ్యూస్‌లో 137 IU విటమిన్ డి పొందుతారు. మీరు ప్రతిరోజూ ఒక గ్లాసు నారింజ రసం తీసుకోవడం ద్వారా మీ విటమిన్ డి తీసుకోవడం పెంచుకోవచ్చు.
చీజ్
జున్నులో కాల్షియం, ఫాస్పరస్, ప్రొటీన్ మరియు కొవ్వు పుష్కలంగా ఉంటాయివిటమిన్ డి ఆహారంఒక మూలం. ఇక్కడ కొన్ని రకాల జున్ను మరియు అవి కలిగి ఉన్న విటమిన్ డి మొత్తం:
- 100 గ్రా చెడ్డార్ చీజ్: 24 IU విటమిన్ డి
- 100 గ్రాముల ఫెటా చీజ్: 16 IU విటమిన్ డి
- 100 గ్రా స్విస్ చీజ్: 20 IU విటమిన్ డి
పుట్టగొడుగులు
ఎండలో ఎండబెట్టిందిపుట్టగొడుగులుఅత్యంత ఇష్టపడే వాటిలో ఒకటిశాఖాహారులకు విటమిన్ డి ఆహారాలు. అయినప్పటికీ, చాలా పుట్టగొడుగులు సహజంగా విటమిన్ డిని కలిగి ఉండవు. విటమిన్ డిని సృష్టించడానికి; పుట్టగొడుగులు తప్పనిసరిగా UV రేడియేషన్‌కు గురికావాలి. ఒక పుట్టగొడుగు పొందే UV కాంతి మొత్తం విటమిన్ D ఎంత అందుబాటులో ఉందో నిర్ణయిస్తుంది.
బలవర్థకమైన పాలు
మరొక ముఖ్యమైన మరియు సులభంగా అందుబాటులో ఉందిÂవిటమిన్ డి ఆహారంబలవర్ధకమైన పాలు. 236 ml బలవర్ధకమైన పాలలో 115â124 IU విటమిన్ డి ఉంటుంది. మొక్కల ఆధారిత సోయా లేదా బాదం పాలలో విటమిన్ డి ఇదే పరిమాణంలో ఉంటుంది.
బలవర్థకమైన పెరుగు
అదనపు పోషకాలతో కూడిన పెరుగు కూడా రిచ్‌కి చక్కటి ఉదాహరణవిటమిన్ డి ఆహారం, మీరు సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ విటమిన్ డిలో 10â20% ఇవ్వడం. అదనంగా, ఇది ప్రేగులకు కూడా మేలు చేస్తుంది.
బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలు
వోట్మీల్తియ్యని మరియు బలవర్థకమైన ఒక సర్వింగ్‌కు 40 IU విటమిన్ డిని అందిస్తుంది, మీ ఆహారం తీసుకోవడం పెరుగుతుందివిటమిన్ డి ఆహారంÂ ముఖ్యంగా.
విటమిన్ డి పుష్కలంగా ఉండే మాంసాహారం
సాల్మన్
మాంసాహారంలో సాల్మన్ ఒకటివిటమిన్ డి అధికంగా ఉండే ఆహారాలు.ఇది కూడా కలిగి ఉంటుందిఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలుమరియు అధిక నాణ్యతప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారం. వండిన సాల్మన్ వడ్డనలో మొత్తం 447 IU విటమిన్ డి కనుగొనబడింది.
ట్యూనా చేప
విటమిన్ డి అధికంగా ఉండే ఆహారాలలో ఒకటిట్యూనా చేప. ఎనభై ఐదు గ్రాములు లేదా మూడు ఔన్సుల జీవరాశిలో 154 IU విటమిన్ డి ఉంటుంది.గుడ్డు సొనలు
తదుపరిదివిటమిన్ డి ఆహారాల జాబితాగుడ్లు. ఒక గుడ్డు పచ్చసొనలో విటమిన్ డి మొత్తం 41 IU. గుడ్లు కాల్షియం, ప్రోటీన్, జింక్ మరియు ఇతర ముఖ్యమైన మూలకాల యొక్క అద్భుతమైన మూలం.
కాడ్ లివర్ ఆయిల్
కాడ్ లివర్ ఆయిల్ చాలా పోషకమైనది మరియు విటమిన్ ఎ మరియు డిలను కలిగి ఉంటుంది. ఒక టీస్పూన్ కాడ్ లివర్ ఆయిల్‌లో మీరు సిఫార్సు చేసిన విటమిన్ డిలో దాదాపు 113% ఉంటుంది.
ఏదైనా కొత్తవి జోడించే ముందువిటమిన్ డి ఆహారంÂ మీ ఆహారంలో, ఇది ఎల్లప్పుడూ మంచి ఆలోచనసాధారణ వైద్యుని సంప్రదింపులు.Â
అదనపు పఠనం:మెగ్నీషియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలు
విటమిన్ డి యొక్క ప్రయోజనాలు
శరీర వ్యాధులతో పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది
- మల్టిపుల్ స్క్లేరోసిస్:తక్కువ విటమిన్ డి స్థాయిలు ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయిమల్టిపుల్ స్క్లేరోసిస్. అధిక విటమిన్ డి మల్టిపుల్ స్క్లెరోసిస్ సంభవించడాన్ని నివారిస్తుంది [2]Â
- గుండె వ్యాధి:తక్కువ విటమిన్ డి స్థాయిలు గుండె సంబంధిత పరిస్థితుల యొక్క అధిక ప్రమాదంతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయిరక్తపోటు, గుండె వైఫల్యం మరియు స్ట్రోక్ [3]
- రోగనిరోధక వ్యవస్థ ఆరోగ్యం:ఇన్ఫెక్షన్లు మరియు టైప్ 1 డయాబెటిస్ వంటి ఆటో ఇమ్యూన్ పరిస్థితులు,కీళ్ళ వాతము, మరియు విటమిన్ D స్థాయిలు సరిపోని వ్యక్తులలో తాపజనక ప్రేగు వ్యాధి చాలా సాధారణం [4]
ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది
విటమిన్ డి శరీరం కాల్షియంను గ్రహించడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది బలమైన ఎముకలను నిర్వహించడానికి మరియు ఎముక నష్టాన్ని నివారించడానికి అవసరం.
మానసిక స్థితి మరియు నిరాశను నియంత్రిస్తుంది
పరిశోధన ప్రకారం, Âవిటమిన్ డి ఆహారంమూడ్ హెచ్చుతగ్గులను నియంత్రించడంలో మరియు డిప్రెషన్‌ను తగ్గించడంలో ఇది చాలా ముఖ్యమైనది. [5] వివిధ పరిశోధనల ప్రకారం, తక్కువ విటమిన్ డి స్థాయిలు నిరాశ, ఆందోళన మరియు మరింత తీవ్రమైన ఫైబ్రోమైయాల్జియా లక్షణాలతో ముడిపడి ఉన్నాయి. [6]
బరువు తగ్గడంలో సహకరిస్తుంది
అధిక బరువు ఉన్న వ్యక్తులు విటమిన్ డి సప్లిమెంట్లను అదనంగా తీసుకుంటారని అధ్యయనాలు నిరూపించాయిబరువు తగ్గింపు ఆహార ప్రణాళికడైట్ ప్లాన్‌కు కట్టుబడి ఉన్న వారి కంటే ఎక్కువ బరువు మరియు కొవ్వు ద్రవ్యరాశిని కోల్పోయారు. [7]
మెదడు ఆరోగ్యానికి తోడ్పడుతుంది
విటమిన్ డి ఆహారంఅభిజ్ఞా పనితీరులో పాత్ర పోషిస్తుంది మరియు వయస్సు-సంబంధిత అభిజ్ఞా క్షీణత ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.https://www.youtube.com/watch?v=jYwZB_MQ158&t=62sవిటమిన్ డి లోపం అంటే ఏమిటి?
విటమిన్ డి లోపంÂమీ శరీరం విటమిన్ తగినంత స్థాయిలో లేకపోవడం వల్ల సంభవించవచ్చు. విటమిన్ డి లోపానికి సంబంధించిన కొన్ని సాధారణ ప్రమాద కారకాలు సూర్యరశ్మి పరిమితంగా ఉన్న ప్రదేశాలలో నివసించడం, ముదురు రంగు చర్మం కలిగి ఉండటం, వృద్ధులుగా ఉండటం లేదా విటమిన్ డి శోషణను ప్రభావితం చేసే కొన్ని వైద్య పరిస్థితులు ఉన్నాయి.విటమిన్ డి లోపం యొక్క లక్షణాలు లోపం యొక్క తీవ్రతను బట్టి మారవచ్చు, అయితే కొన్ని సాధారణ సంకేతాలలో ఈ క్రిందివి ఉన్నాయి:
- బలహీనత లేదా అలసట
- ఎముక నొప్పి లేదా కండరాల బలహీనత
- డిప్రెషన్ లేదా మూడ్ మార్పులు
- గాయం మానడం ఆలస్యం
- జుట్టు ఊడుట
కింది వాటి వంటి దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్య సమస్యలు తీవ్రమైన కారణంగా సంభవించవచ్చువిటమిన్ డి ఆహారంలోపం:
- పునరావృత అంటువ్యాధులు
- రికెట్స్
- బోలు ఎముకల వ్యాధి
- ఆస్టియోమలాసియా
- బలహీనమైన ఎముకలు మరియు కండరాలు
- కిడ్నీ వ్యాధి
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
విటమిన్ డి స్థాయిలు తక్కువగా ఉన్నప్పుడు ఏమి జరుగుతుంది?
తక్కువ విటమిన్ డి స్థాయిలు బలహీనమైన ఎముక సాంద్రత, రికెట్స్, ఆందోళన రుగ్మతలు, అంతరాయం కలిగించే నిద్ర విధానాలు మరియు నిరాశ వంటి వివిధ ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీయవచ్చు.
విటమిన్ డి జుట్టు మీద ప్రభావం చూపుతుందా?
విటమిన్ డి గ్రాహకాలు హెయిర్ ఫోలికల్స్‌లో కనిపిస్తాయి, జుట్టు పెరుగుదల మరియు నిర్వహణలో పోషకాలు పాత్ర పోషిస్తాయని సూచిస్తున్నాయి.
విటమిన్ డి సప్లిమెంట్లు విటమిన్ డి ఆహార అవసరాన్ని భర్తీ చేయగలవా?
విటమిన్ డి సప్లిమెంట్లు మీ విటమిన్ డి స్థాయిలను పెంచడంలో సహాయపడతాయి, మొత్తం ఆరోగ్యం మరియు పోషణ కోసం సమతుల్య ఆహారంలో భాగంగా విటమిన్ డి ఆహారాన్ని తీసుకోవడం ఇప్పటికీ ముఖ్యం.
అరటిపండ్లలో విటమిన్ డి ఉందా?
అరటిపండ్లలో విటమిన్ డి గణనీయమైన మొత్తంలో ఉండదు, కానీ అవి మెగ్నీషియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలలో ఒకటి, ఇది శరీరం విటమిన్ డిని ఉపయోగించుకోవడంలో సహాయపడుతుంది.
విటమిన్ డి ఎక్కువగా తీసుకోవడం వల్ల కలిగే ప్రమాదాలు ఏమిటి?
అధిక మొత్తంలో విటమిన్ డి తీసుకోవడం వల్ల హైపర్విటమినోసిస్ డి వస్తుంది, ఇది వికారం, వాంతులు, మలబద్ధకం, బలహీనత మరియు బరువు తగ్గడానికి కారణమవుతుంది. తీవ్రమైన సందర్భాల్లో, ఇది మూత్రపిండాల నష్టం మరియు అసాధారణ గుండె లయలకు దారి తీస్తుంది.
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5990512/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2851242/#:~:text=Initial%20prospective%20studies%20have%20also,in%20individuals%20with%20preexisting%20CVD.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5440113/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8584834/#:~:text=The%20positive%20effect%20of%20vitamin,%5B21%5D.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16850115/#:~:text=There%20was%20no%20relationship%20with,patients%20with%20anxiety%20and%20depression.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30246883/
దయచేసి ఈ వ్యాసం కేవలం సమాచార ప్రయోజనాల కోసం ఉద్దేశించబడినదని గమనించండి మరియు బజాజ్ ఫిన్‌సర్వ్ హెల్త్ లిమిటెడ్ (“BFHL”) ఎటువంటి బాధ్యత వహించదు రచయిత/సమీక్షకుడు/ప్రారంభించినవారు వ్యక్తం చేసిన/ఇచ్చిన అభిప్రాయాలు/సలహాలు/సమాచారం. ఈ కథనం ఏదైనా వైద్య సలహాకు ప్రత్యామ్నాయంగా పరిగణించరాదు, రోగ నిర్ధారణ లేదా చికిత్స. మీ విశ్వసనీయ వైద్యుడు/అర్హత కలిగిన ఆరోగ్య సంరక్షణను ఎల్లప్పుడూ సంప్రదించండి మీ వైద్య పరిస్థితిని అంచనా వేయడానికి ప్రొఫెషనల్. పై కథనం ఒక ద్వారా సమీక్షించబడింది అర్హత కలిగిన వైద్యుడు మరియు BFHL ఏదైనా సమాచారం కోసం ఏదైనా నష్టానికి బాధ్యత వహించదు లేదా ఏదైనా మూడవ పక్షం అందించే సేవలు.
