কিভাবে মেটাবলিজম বাড়ানো যায়: দ্রুত ফলাফলের জন্য একটি 9-পদক্ষেপ পদ্ধতি

বিএমআর এর মানে কি তা বুঝতে হবেকিভাবে বিপাক বাড়ানো যায়।খাদ্য ও পানীয়ের শক্তিতে রূপান্তরকে আমরা মেটাবলিজম বলে থাকি

এই প্রক্রিয়া চলাকালীন, আমাদের খাদ্য এবং পানীয় থেকে ক্যালোরিগুলি অক্সিজেনের সংমিশ্রণের মাধ্যমে আমাদের শরীরের প্রয়োজনীয় শক্তি তৈরি করতে রূপান্তরিত হয়। এমনকি বিশ্রামেও, আমাদের দেহের বিভিন্ন কাজের জন্য শক্তির প্রয়োজন হয়, যেমন শ্বাস-প্রশ্বাস, হরমোনের মাত্রা বজায় রাখা, কোষের বৃদ্ধি ও মেরামত এবং রক্ত ​​সঞ্চালন।

বিপাকের সংজ্ঞা এবং এটি কীভাবে কাজ করে

জীবন ধারণকারী ক্রিয়াকলাপগুলি সম্পাদন করার জন্য আমাদের শরীরের যে পরিমাণ ক্যালোরি প্রয়োজন তা বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) নামে পরিচিত। আপনার BMR যা হওয়া উচিত তার চেয়ে কম হলে, আপনাকে অবশ্যই শিখতে হবেকিভাবে কার্যকরভাবে বিপাক বৃদ্ধি করা যায়.

পেশী ভর উল্লেখযোগ্যভাবে BMR প্রভাবিত করে, এবং শরীরের আকার এবং গঠন, লিঙ্গ এবং বয়সের মতো অন্যান্য কারণগুলিও একটি ভূমিকা পালন করতে পারে। বড় ব্যক্তি বা যাদের পেশী বেশি তারা বিশ্রামে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে পারে, যখন পুরুষরা বেশি পেশী এবং শরীরের চর্বি কম থাকার কারণে মহিলাদের তুলনায় বেশি ক্যালোরি পোড়াতে থাকে।

আমাদের বয়স বাড়ার সাথে সাথে আমরা পেশী হারাতে থাকি এবং আমাদের শরীরের বেশির ভাগ ওজন চর্বি দ্বারা গঠিত হয়। এটি ক্যালোরি বার্নিংকে ধীর করে দেয়। BMR ছাড়াও, একটি শরীর প্রতিদিন কত ক্যালোরি পোড়ায় তা আরও দুটি কারণ দ্বারা নির্ধারিত হয় - শরীর কীভাবে খাবার ব্যবহার করে এবং কতটা নড়াচড়া করে৷

খাদ্য হজম, শোষণ, সংরক্ষণ এবং সরানোর প্রক্রিয়া ক্যালোরি পোড়ায়, প্রায় 10% ক্যালোরি এই কাজের জন্য ব্যবহৃত হয়। বাকী ক্যালোরি পোড়া হয় শারীরিক ক্রিয়াকলাপ থেকে, যার মধ্যে ব্যায়াম এবং প্রতিদিনের নড়াচড়া যা ব্যায়াম না করা কার্যকলাপ দ্য rmogenesis (NEAT) নামে পরিচিত, যা প্রতিদিন ব্যবহৃত 100 থেকে 800 ক্যালোরির জন্য অ্যাকাউন্ট করতে পারে এবং এতে হাঁটা, গৃহস্থালির কাজ, বাগান করা, এবং এমনকি অস্থির।

মেটাবলিজম বাড়ানোর উপায়?

ওজন পর্যবেক্ষকরা ক্রমাগত উপায় খুঁজছেনবিপাক উন্নতি, কিন্তু বিভিন্ন কারণ তার শরীরের ক্যালোরি পোড়ার হারকে প্রভাবিত করে। আগেই উল্লেখ করা হয়েছে, বিভিন্ন কারণ আপনার বিপাককে প্রভাবিত করতে পারে। যাইহোক, এমন অনেক উপায় আছে যা আপনার প্রশ্নের উত্তর দিতে পারে, âকিভাবে মেটাবলিজম বাড়ানো যায়?â আপনি ব্যায়াম চেষ্টা করতে পারেন, শক্তি প্রশিক্ষণ সহচর্বি বার্ন খাবারএকটি অস্বাভাবিক BMR পরিত্রাণ পেতে আপনার খাদ্য, ইত্যাদি. আজকের লেখায়, আমরা এই ধরনের বিভিন্ন কৌশল সম্পর্কে আরও অন্বেষণ করবকিভাবে মেটাবলিজম বাড়ানো যায়।

মেটাবলিজমের প্রকারভেদ কি কি?

এন্ডোমর্ফস

এন্ডোমর্ফদের সাধারণত গোলাকার বা মজুত থাকে এবং তারা সহজেই পেশী বা চর্বি লাভ করে, কিন্তু তাদের চর্বি হারানো কঠিন হয়। তাদের একটি ধীর বিপাক আছে এবং প্রায়ই কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণের সংমিশ্রণ এবং কার্বোহাইড্রেট কম এবং প্রোটিন এবং চর্বিযুক্ত খাবারের প্রয়োজন হয়৷

যতক্ষণ পর্যাপ্ত প্রোটিন খাদ্যে অন্তর্ভুক্ত থাকে ততক্ষণ সম্পূরকগুলির প্রয়োজন নাও হতে পারে।

ইক্টোমর্ফস

Ectomorphs একটি দ্রুত বিপাক আছে এবং স্বাভাবিকভাবেই একটি ছোট ফ্রেম এবং হাড় গঠন আছে। ফলস্বরূপ, তারা ওজন বাড়াতে লড়াই করে, তাই ওয়ার্কআউটগুলি কার্ডিওর সুষম মিশ্রণের সাথে বৃহত্তর পেশী গোষ্ঠীর জন্য শক্তি প্রশিক্ষণের উপর ফোকাস করা উচিত।

স্টার্চি কার্বোহাইড্রেট এবং পরিপূরক সমৃদ্ধ একটি উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাদ্য ইক্টোমর্ফদের ফলাফল দেখতে প্রয়োজনীয় হতে পারে। ঘুমানোর আগে খাওয়া রাতে পেশী ভাঙ্গন প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে।

মেসোমর্ফস

মেসোমর্ফস, অ্যাথলেট হিসাবেও পরিচিত, সাধারণত আয়তক্ষেত্রাকার, পেশীবহুল দেহ থাকে এবং এক্টোমর্ফের তুলনায় চর্বি অর্জন করা সহজ কিন্তু এন্ডোমর্ফের তুলনায় ওজন কমানোও সহজ। এই মেটাবলিজম টাইপ বডি বিল্ডিং এবং একটি সুষম খাদ্যের জন্য আদর্শ। পছন্দসই ফলাফল অর্জনের জন্য একটি ওয়ার্কআউট পদ্ধতি সুপারিশ করা হয়।

দুই বা ততোধিক মেটাবলিজমের সংমিশ্রণ সাধারণ। আপনার বিপাকের ধরন জানা আপনাকে বুঝতে সাহায্য করে কিভাবে আপনার শরীর ক্যালোরিকে শক্তিতে রূপান্তর করে, যেমন একটি গাড়ি চালানোর জন্য পেট্রল ব্যবহার করে। আপনার বিপাক বোঝাও আপনাকে সিদ্ধান্ত নিতে সহায়তা করতে পারেকিভাবে মেটাবলিজম বাড়ানো যায়এবংÂআপনার ফিটনেস লক্ষ্যগুলি আরও দক্ষতার সাথে পৌঁছানোর জন্য সঠিক খাবার নির্বাচন করা, তা পেশী তৈরি করা বা চর্বি কমানো।

মেটাবলিজম বাড়ানোর সহজ টিপস

আপনার প্রতিদিনের প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ বাড়ান

কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাটের তুলনায়, শরীর প্রোটিন হজম করতে বেশি সময় নেয়। এর ফলে পরিপূর্ণতার অনুভূতি বৃদ্ধি পায়। উপরন্তু, প্রোটিন গ্রহণের একটি রমোজেনিক প্রভাব রয়েছে, যার অর্থ হজমের জন্য ব্যবহৃত ক্যালোরির একটি অংশ শরীর ব্যবহার করে, এইভাবে সম্ভাব্যÂবিপাক বৃদ্ধিÂ[১]

আপনার খাদ্যের মধ্যে হুই প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করা প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানোর একটি সুবিধাজনক উপায় হতে পারে। এই ধরনের প্রোটিন ক্যালোরি বার্ন বাড়ায় এবং চর্বি ব্যবহারকে উৎসাহিত করে, পেশী ভর বজায় রাখে এবং তৃপ্তির অনুভূতি তৈরি করে৷

ধারাবাহিকভাবে ব্যায়াম করুন

অতিরিক্ত ব্যায়াম-পরবর্তী অক্সিজেন খরচ (EPOC) হল একটি অনন্য প্রক্রিয়া যেখানে শরীরকে একটি তীব্র ব্যায়ামের পরে বিশ্রামের বিপাকীয় হারে ফিরে আসতে সময় লাগে। এই পুনরুদ্ধারের সময়কালে, আপনি ব্যায়াম বন্ধ করার পরেও আপনার শরীর স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়। [২] যাইহোক, এই উন্নত ক্যালোরি পোড়া স্বল্পস্থায়ী এবং সাধারণত এক ঘন্টা বা তারও বেশি সময়ের মধ্যে আপনার বিশ্রামের বিপাকীয় হারে ফিরে আসে।

এছাড়াও, শক্তি প্রশিক্ষণ, যা প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ নামেও পরিচিত, শক্তি, সহনশীলতা এবং বিপাক বৃদ্ধিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করতে পারে। যাইহোক, এটি লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি যত ভাল আকারে উঠবেন, আপনার শরীর সময়ের সাথে আরও দক্ষ হয়ে উঠলে সুবিধাগুলি হ্রাস পেতে পারে। এটি মোকাবেলা করার জন্য, আপনি আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা বা ফ্রিকোয়েন্সি বাড়ানোর চেষ্টা করতে পারেন বা বিরতি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।

কফি আপনার দৈনিক ডোজ পান

আপনি যদি বর্তমানে কফি পান না করেন তবে শুরু করার দরকার নেই, তবে আপনি যদি ইতিমধ্যেই পরিমিত পরিমাণে এটি গ্রহণ করেন তবে এটি ছেড়ে দেওয়ার দরকার নেই।

ক্যাফিনের কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে ত্বরান্বিত করার প্রভাব রয়েছে, যা বিপাককে উন্নত করতে পারে। ক্রিম বা সিরাপ ছাড়াই কফি পান করা শক্তি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করতে পারে। কফি শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময় শক্তির মাত্রা বাড়াতে পারে, আপনাকে আরও কঠোর এবং দীর্ঘ কাজ করতে এবং আরও ক্যালোরি পোড়াতে সক্ষম করে। যাইহোক, এটি লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে বিপাকের উপর ক্যাফিনের প্রভাব তুলনামূলকভাবে ছোট এবং ওজনে লক্ষণীয় পরিবর্তন হওয়ার সম্ভাবনা কম।

ঘন ঘন ওলং চা বা গ্রিন টি খান

আরো দাঁড়ান

দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকা স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাবের সাথে যুক্ত। এটি আংশিকভাবে এই কারণে যে বসে থাকা আচরণ কম ক্যালোরি পোড়ায় এবং ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখতে পারে।

অন্যদিকে, দাঁড়ানো বা পা দেওয়া কার্ডিওমেটাবলিক সমস্যাগুলির ঝুঁকি হ্রাসের সাথে সম্পর্কিত, সেইসাথে ওজন, শরীরের চর্বি, কোমরের পরিধি, রক্তচাপ এবং বিভিন্ন কোলেস্টেরল এবং ইনসুলিনের মাত্রা হ্রাস পায়। উল্লেখযোগ্যভাবে, রক্তচাপ কমাতে এবং ইনসুলিন প্রতিরোধের উন্নতির জন্য দাঁড়ানোর চেয়ে স্টেপিং আরও বেশি কার্যকর।

ডি-স্ট্রেসিং চেষ্টা করুন

স্ট্রেস চর্বি ভাঙ্গন বাধা দিয়ে বিপাক প্রভাবিত করতে পারে। একটি সম্ভাব্য ব্যাখ্যা হল যে দীর্ঘস্থায়ী চাপ বেটাট্রফিনের উৎপাদন বাড়াতে পারে, একটি প্রোটিন যা চর্বি ভাঙার জন্য প্রয়োজনীয় একটি এনজাইমের কাজকে বাধা দেয়। তাই, ডি-স্ট্রেসিং, যদিও অনুশীলন করা কঠিন, আপনার BMR উন্নত করতে পারে। এটা আসে যখন আপনি অনেক সাহায্য করেকিভাবে বিপাক বাড়ানো যায় পাশাপাশি আপনার মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটায়।

আপনার জল খাওয়ার পরিমাণ বাড়ান

চিনিযুক্ত পানীয়কে জল দিয়ে প্রতিস্থাপন করলে ওজন কমানো এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে। এর কারণ হল চিনিযুক্ত পানীয়ে ক্যালোরি বেশি থাকে এবং পানিতে পরিবর্তন করলে ক্যালোরির পরিমাণ কম হয়।

জল সম্ভাব্য বিপাক বৃদ্ধি করতে পারে। এছাড়াও, খাওয়ার আগে জল পান করা ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে কারণ এটি সামগ্রিক খাদ্য গ্রহণ কমাতে সাহায্য করতে পারে৷

যথেষ্ট ঘুম

ঘুমের অভাব স্থূলতার উচ্চ ঝুঁকির সাথে যুক্ত। এটি আংশিকভাবে বিপাকের উপর ঘুমের বঞ্চনার নেতিবাচক প্রভাবের কারণে হতে পারে। তাই ভালো ঘুম অনেক সাহায্য করেকিভাবে বিপাক বাড়ানো যায়।অপর্যাপ্ত ঘুম উচ্চ রক্তে শর্করার মাত্রা এবং ইনসুলিন প্রতিরোধের সাথেও যুক্ত হয়েছে, উভয়ই টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার সম্ভাবনা বৃদ্ধির সাথে যুক্ত।

অতিরিক্তভাবে, ঘুমের অভাব ক্ষুধার হরমোন (ঘেরলিন) এবং পূর্ণতা নিয়ন্ত্রণকারী হরমোন (লেপটন) এর মাত্রাকে প্রভাবিত করতে পারে, সম্ভাব্য ব্যাখ্যা করে কেন ঘুম-বঞ্চিত ব্যক্তিরা প্রায়শই ক্ষুধার্ত বোধ করেন এবং ওজন কমানোর ক্ষেত্রে চ্যালেঞ্জের সম্মুখীন হতে পারেন।

আপনার খাদ্যতালিকায় মশলাদার খাবার অন্তর্ভুক্ত করা শুরু করুন

মরিচে ক্যাপসাইসিন থাকে, যা বিপাক বাড়াতে পারে। যাইহোক, কিছু লোকের জন্য, লক্ষণীয় প্রভাবের জন্য প্রয়োজনীয় ডোজ সহ্য করার জন্য খুব বেশি হতে পারে।

এটি লক্ষ করা উচিত যে আপনার খাদ্যের মধ্যে মশলা অন্তর্ভুক্ত করার প্রভাবগুলি নিজেরাই ন্যূনতম হতে পারে। যাইহোক, বিপাক বাড়াতে অন্যান্য পদ্ধতির সাথে মিলিত হলে তারা সামান্য সুবিধার জন্য অবদান রাখতে পারে।

আপনিÂ সম্পর্কে এই টিপস পাবেন আশা করিকিভাবে বিপাক বাড়ানো যায়একটি দরকারী। আপনার যদি একটি প্রয়োজন হয়সাধারণ চিকিৎসকের পরামর্শ, Bajaj Finserv Health বিবেচনা করুন। এখানে, আপনি ব্যক্তিগত পরিদর্শন না করেই বিশেষজ্ঞদের কাছ থেকে পরামর্শ পেতে পারেন। উপরন্তু, বুকিং anÂঅনলাইন অ্যাপয়েন্টমেন্টঅনায়াসে। সুতরাং, স্বাস্থ্যকর এবং চাপমুক্ত জীবনযাপনের জন্য অবিলম্বে আপনার বিপাক বৃদ্ধির জন্য কাজ শুরু করুন!