কিভাবে স্ট্রেস উপশম: 17 সেরা উপায় স্ট্রেস উপশম

উচ্চ রক্তচাপ বা উচ্চ রক্তচাপ সঠিকভাবে এবং সময়মতো পরিচালিত না হলে আপনার হৃদয়ের জন্য মারাত্মক হতে পারে। স্ট্রেস আপনার রক্তচাপকে আরও খারাপ করতে পারে। সুতরাং, একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা গ্রহণ করুন যাতে আপনার রক্তচাপের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে থাকে। আপনি যদি স্ট্রেসকে সঠিকভাবে পরিচালনা না করেন, তাহলে এটি খাওয়ার ব্যাধিও হতে পারে। আপনার রক্তচাপের যত্ন না নিলে আপনি হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোক বা কার্ডিওভাসকুলার রোগের সম্মুখীন হতে পারেন।

আপনি হয়তো ভাবছেন,চাপ কি? উত্তর সহজ। চ্যালেঞ্জিং পরিস্থিতিতে আপনার শরীর কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানায়। অতিরিক্ত চাপ আপনার হৃদস্পন্দন এবং রক্তচাপ বাড়িয়ে দিতে পারে। প্রতিমানসিক চাপ কমাতে, স্বাস্থ্যকর অভ্যাসগুলি অনুসরণ করুন যা আপনার মধ্যে ইতিবাচকতা বাড়াতে পারে।মানসিক চাপমুক্ত জীবনযাপনউন্নত মানসিক এবং শারীরিক সুস্থতার জন্য অত্যাবশ্যক। যদিও নেতৃত্বের কোন শর্টকাট নেইচাপমুক্ত জীবন, আপনি এই উদ্ভাবনী উপায় চেষ্টা করতে পারেন কিভাবে মানসিক চাপ কমাতে.Â

স্ট্রেস কি?

কিভাবে স্ট্রেস কমাতে?

আরো শারীরিক কার্যকলাপ পান

মানসিক চাপ কমানোর জন্য আরও শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করা একটি দুর্দান্ত উপায়। ব্যায়াম মস্তিষ্কে এন্ডোরফিন, রাসায়নিক মুক্ত করতে সাহায্য করতে পারে যা আপনার মেজাজ উন্নত করতে এবং চাপ এবং উদ্বেগের অনুভূতি কমাতে সাহায্য করতে পারে। নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ ঘুমের উন্নতিতেও সাহায্য করতে পারে, যা চাপ পরিচালনার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য অনুসরণ করুন

স্বাস্থ্যকর ডায়েট অনুসরণ করা মানসিক চাপ কমাতেও সাহায্য করতে পারে। ফল, শাকসবজি এবং গোটা শস্য সমৃদ্ধ সুষম খাদ্য খাওয়া সামগ্রিক শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে পারে। প্রক্রিয়াজাত খাবার, চিনিযুক্ত পানীয় এবং অতিরিক্ত ক্যাফেইন এড়িয়ে চলাও মানসিক চাপ কমানোর জন্য উপকারী হতে পারে।

ফোন ব্যবহার এবং স্ক্রীন টাইম কমিয়ে দিন

ফোনের ব্যবহার এবং স্ক্রিন টাইম কমিয়ে আনার ফলে আপনার সংস্পর্শে আসা উদ্দীপনার পরিমাণ কমিয়ে চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে। স্ক্রিন থেকে নিয়মিত বিরতি নেওয়া এবং ফোন এবং ইন্টারনেট ব্যবহারের সীমা নির্ধারণ করা অভিভূত হওয়ার অনুভূতি কমাতে এবং সামগ্রিক সুস্থতার উন্নতি করতে সহায়তা করতে পারে।

পরিপূরক বিবেচনা করুন

কিছু লোক দেখতে পায় যে পরিপূরক, যেমন ভিটামিন বা ভেষজ, চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, কোনও নতুন পরিপূরক পদ্ধতি শুরু করার আগে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে কথা বলা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ কিছু সম্পূরক ওষুধের সাথে যোগাযোগ করতে পারে বা সম্ভাব্য পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হতে পারে।

স্ব-যত্ন অনুশীলন করুন

স্ব-যত্ন অনুশীলন করা স্ট্রেস পরিচালনার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। এর মধ্যে একটি উষ্ণ স্নান, একটি বই পড়া, বা হাঁটার মতো কার্যকলাপ অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। নিজের জন্য সময় নেওয়া অভিভূত হওয়ার অনুভূতি কমাতে এবং সামগ্রিক সুস্থতার উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারে।

আপনার ক্যাফেইন গ্রহণ কমান

আপনার ক্যাফেইন গ্রহণ কমিয়ে চাপ কমাতেও সাহায্য করতে পারে। ক্যাফিন একটি উদ্দীপক যা হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করতে পারে এবংরক্তচাপ, যা চাপ এবং উদ্বেগের অনুভূতিতে অবদান রাখতে পারে। ক্যাফেইন গ্রহণ সীমিত করা, বা এটি সম্পূর্ণরূপে এড়ানো, এই লক্ষণগুলি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

বন্ধু এবং পরিবারের সাথে সময় কাটান

বন্ধুবান্ধব এবং পরিবারের সাথে সময় কাটানো মানসিক চাপ কমানোর একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে। প্রিয়জনের সাথে সংযোগ স্থাপন সহায়তা প্রদান করতে এবং একাকীত্বের অনুভূতি কমাতে সাহায্য করতে পারে, যা চাপের একটি সাধারণ উৎস।

সীমানা তৈরি করুন এবং না বলতে শিখুন

সীমানা তৈরি করা এবং না বলতে শেখাও স্ট্রেস পরিচালনা করতে সাহায্য করতে পারে। আপনার সময় এবং শক্তির সীমা নির্ধারণ করা নিজেকে অতিরিক্ত বর্ধিত করা প্রতিরোধ করতে এবং অভিভূত হওয়ার অনুভূতি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

বিলম্ব এড়াতে শিখুন

বিলম্ব এড়ানো শেষ মুহূর্তের চাপের পরিমাণ কমিয়ে মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে। সামনের পরিকল্পনা করা এবং কাজগুলি উত্থাপিত হওয়ার সাথে সাথে তা মোকাবেলা করা চাপের বিল্ড আপ প্রতিরোধ করতে এবং সামগ্রিক উত্পাদনশীলতা উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে।

একটি যোগ ক্লাস নিন

একটি যোগ ক্লাস নেওয়া মানসিক চাপ কমানোর একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে। যোগব্যায়াম শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল এবং ধ্যানের সাথে শারীরিক ব্যায়ামকে একত্রিত করে, যা সামগ্রিক শারীরিক এবং মানসিক সুস্থতার উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারে। নিয়মিত যোগব্যায়াম অনুশীলন চাপ এবং উদ্বেগ কমাতে এবং ঘুম এবং সামগ্রিক শিথিলতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

অতিরিক্ত পড়া:মহিলাদের উচ্চ রক্তচাপের লক্ষণ

শিথিলকরণ কৌশল অনুশীলন করুন

এটি হওয়ার জন্য একটি কার্যকর উপায়চাপমুক্ত! আপনি নিজেকে শান্ত এবং কেন্দ্রীভূত করতে গভীর শ্বাসের ব্যায়াম, যোগব্যায়াম বা ধ্যান চেষ্টা করতে পারেন। এগুলি শক্তিশালী কৌশল যা আপনার মন এবং শরীরকে প্রশান্ত করার সময় আপনার শরীরের শক্তি বাড়ায়। আসলে, শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম এমনকি আপনার রক্তচাপ কমাতে পারে। গভীর এবং ধীর শ্বাস নেওয়ার শিল্প আপনাকে ভাল আরাম দিতে পারে। এটি করার সময় আপনি আপনার প্রিয় সঙ্গীত শোনার চেষ্টা করতে পারেন। প্রাণবন্ত সঙ্গীত শোনা আপনার শরীর এবং মস্তিষ্কে ইতিবাচক প্রভাব তৈরি করে। এটি কর্টিসল কমাতে সাহায্য করে, যা মানসিক চাপের সাথে যুক্ত একটি হরমোন। অন্যান্যশিথিলকরণ কৌশলপেশী শিথিলকরণ এবং নির্দেশিত চিত্রের পদ্ধতিগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন [1]।

ঠিকমতো ঘুমান

ঘুম আপনার সুস্থতার ক্ষেত্রে মুখ্য ভূমিকা পালন করে। যদি আপনার ঘুমের ধরন অনিয়মিত হয়, তবে এটি আপনার মেজাজ, শক্তির মাত্রাকে প্রভাবিত করতে পারে এবং আপনার শারীরিক স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলতে পারে। ফলস্বরূপ, আপনার একাগ্রতা এবং মানসিক সতর্কতাও হ্রাস পায়। আপনি যখন চাপ অনুভব করছেন, তখন আপনি অবশ্যই মানসিকভাবে বিরক্ত হবেন। তাই অন্তত ৬-৮ ঘণ্টা ভালো ঘুমানোর চেষ্টা করুন। আপনার ঘুমানোর ঠিক আগে আপনার স্মার্টফোন ব্যবহার করা বা টিভি দেখা এড়িয়ে চলুন কারণ এটি খারাপ ঘুমের কারণ হতে পারে।

লাইক মাইন্ডেড মানুষের সাথে সংযোগ করুন

আপনি যদি চিন্তা করছেনকিভাবে চাপ উপশম করতে, আপনার সামাজিক নেটওয়ার্ক শক্তিশালী করা একটি আদর্শ সমাধান হতে পারে। আপনার সমবয়সীদের সাথে সংযোগ স্থাপন এবং সহায়তা গোষ্ঠীতে যোগদান আপনার চাপ কমাতে পারে। আপনার প্রিয়জনের সাথে কথা বলুন এবং আপনার অনুভূতি প্রকাশ করুন। এইভাবে আপনার মন শান্ত এবং স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে। আপনি যে কাউকে বিশ্বাস করতে পারেন তা হতাশা এবং একাকীত্বের মতো সমস্যাগুলি প্রতিরোধ করতে পারে। খোলের ভিতর থাকার চেয়ে, সেখান থেকে বেরিয়ে আসতে শিখুন।

আপনি কি খান তা পর্যবেক্ষণ করুন

স্ট্রেস লেভেল এবং আপনার খাদ্য পরস্পর সংযুক্ত। যখন আপনি চাপে থাকেন, তখন আপনি প্রচুর পরিমাণে খাওয়ার প্রবণতা রাখেন, চিনিযুক্ত মিষ্টি এবং স্ন্যাকস বেছে নেন। সুতরাং, একটি ডায়েট প্ল্যান তৈরি করা এবং শর্করাযুক্ত খাবার খাওয়া সীমাবদ্ধ করা গুরুত্বপূর্ণ। চর্বিহীন প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং পুরো শস্যের সাথে আপনার ডায়েটে প্রচুর শাকসবজি এবং ফল অন্তর্ভুক্ত করুন। সমৃদ্ধ মাছ খাওয়াওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডস্ট্রেস উপসর্গ কমাতে সাহায্য করে। ন্যূনতম পরিমাণে লবণ গ্রহণ করুন যাতে আপনার রক্তচাপ কমে যায় এবং হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি হয়।

অতিরিক্ত পড়া:আপনার শরীরের উপর স্ট্রেস প্রভাব

ব্যায়াম নিয়মিত

হওয়ার জন্যচাপমুক্ত, ব্যায়ামএকটি আবশ্যক বিবেচনা করা হয়. যাইহোক, আপনার যদি উচ্চ রক্তচাপ থাকে তবে নতুন কোন ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। নিয়মিত ব্যায়াম করা আপনাকে মানসিক চাপ থেকে মুক্তি দিতে পারে। আপনি যখন ব্যায়াম করেন, তখন আপনার শরীর এন্ডোরফিন নামক অনুভূতি-ভাল হরমোন নিঃসরণ করে যা আপনাকে আরও ইতিবাচক এবং সুখী বোধ করতে সাহায্য করে।

নিজেকে গুরুত্ব দিন

নিজেকে প্যাম্পার করা দরকার। এটি একটি ম্যাসেজ করা বা আপনার প্রিয় স্থানে ভ্রমণ করা হোক না কেন, আপনাকে নিজেকে কিছুটা সময় দিতে হবে। আপনি যা পছন্দ করেন তা করুন এবং আপনার আবেগকে লালন করুন। এটি আপনাকে খুশি করতে এবং আপনার চাপ কমাতে পারে।

বাস্তবসম্মত লক্ষ্য সেট করুন

অপ্রয়োজনীয় চাপ এড়াতে ছোট লক্ষ্য নির্ধারণ করা গুরুত্বপূর্ণ। যখন আপনার প্রত্যাশা খুব বেশি হয়, আপনি সেগুলি পূরণ করতে অক্ষম হলে মানসিক চাপ বেড়ে যায়। সুতরাং, ছোট লক্ষ্যগুলি অর্জন করার চেষ্টা করুন যা আপনার মধ্যে আত্মবিশ্বাস এবং সুখ জাগিয়ে তোলে। এই সত্যটি উপলব্ধি করতে শিখুন যে আপনার সর্বদা 100% সফল হওয়ার দরকার নেই [2]। আপনি যে জিনিসগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন তার একটি ট্র্যাক রাখুন এবং যেগুলি আপনার নিয়ন্ত্রণে নেই সেগুলি সম্পর্কে চিন্তা করা বন্ধ করুন৷

স্ট্রেস রিলিভারের জন্য টিপস

1. স্বাস্থ্যকর ঘুমের ধরণ বজায় রাখার জন্য নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী স্থাপন করা গুরুত্বপূর্ণ। এর অর্থ হল সপ্তাহান্তে সহ প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং উঠা। এটি আপনার শরীরের স্বাভাবিক ঘুম-জাগরণ চক্রকে নিয়ন্ত্রণ করতে এবং ঘুমের গুণমান উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
2. আপনার বিছানা এবং চারপাশ আরামদায়ক কিনা তা নিশ্চিত করা ঘুমের উন্নতিতেও সাহায্য করতে পারে। এর মধ্যে একটি আরামদায়ক গদি এবং বালিশ ব্যবহার করা এবং আপনার ঘরটি একটি আরামদায়ক তাপমাত্রায় রয়েছে তা নিশ্চিত করা জড়িত থাকতে পারে।
3. আপনার শোবার ঘর অন্ধকার এবং শান্ত রাখাও ঘুমের জন্য সহায়ক হতে পারে। এর মধ্যে আলো আটকানোর জন্য ব্ল্যাকআউট পর্দা বা চোখের মাস্ক ব্যবহার করা এবং বাইরের কোনো আওয়াজ দূর করতে ইয়ারপ্লাগ বা সাদা নয়েজ মেশিন ব্যবহার করা জড়িত থাকতে পারে।
4. শুধুমাত্র ঘুমানোর জন্য আপনার বেডরুম ব্যবহার করা একটি ঘুম-বান্ধব পরিবেশ প্রতিষ্ঠা করতে সাহায্য করতে পারে। আপনার বেডরুমে কাজ এড়িয়ে চলা বা টিভি দেখা ঘুম এবং শিথিলতার সাথে স্থানকে সংযুক্ত করতে সহায়তা করতে পারে।
5. দিনের বেলা অতিরিক্ত ঘুম এড়ানোও ঘুমের জন্য সহায়ক হতে পারে। যদিও বিশ্রামের সময়কালের সাথে ক্রিয়াকলাপের ভারসাম্য বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ, দিনের বেলা দীর্ঘ শুয়ে থাকা আপনার শরীরের স্বাভাবিক ঘুম-জাগরণ চক্রকে ব্যাহত করতে পারে।
6. আপনি যদি উদ্বিগ্ন বা মানসিক চাপ অনুভব করেন, তাহলে একজন বিশ্বস্ত বন্ধু বা প্রিয়জনের সাথে কথা বলা এই অনুভূতিগুলি কমাতে এবং ঘুমের উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারে।
7. ঘুমানোর আগে আরামদায়ক সঙ্গীত শোনা একটি শান্ত পরিবেশ তৈরি করতে এবং ঘুমের উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারে।
8. ঘুমের সমস্যার জন্য দীর্ঘমেয়াদী সমাধান হিসাবে সাধারণত ঘুমের ওষুধের উপর নির্ভর করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। আপনি যদি ঘুমের সাথে লড়াই করে থাকেন তবে কারণ নির্ধারণ করতে এবং উপযুক্ত চিকিত্সার বিকল্পগুলি সনাক্ত করতে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে কথা বলা গুরুত্বপূর্ণ।
9. আপনি যদি মূত্রবর্ধক বা "জলের বড়ি" গ্রহণ করেন তবে বাথরুম ব্যবহার করার জন্য মাঝরাতে ঘুম থেকে ওঠা এড়াতে সাধারণত দিনের আগে সেগুলি নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
10. আপনি যদি ঘুমাতে অক্ষম হন, তাহলে ক্লান্ত বোধ না হওয়া পর্যন্ত ঘুম থেকে উঠতে এবং আরামদায়ক কিছু করতে সহায়ক হতে পারে। আপনি কখন ঘুমিয়ে পড়বেন তা নিয়ে উদ্বিগ্ন হয়ে বিছানায় থাকা এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি উদ্বেগের একটি চক্র তৈরি করতে পারে যা ঘুমিয়ে পড়া আরও কঠিন করে তোলে।
11. শয়নকালের কাছাকাছি ক্যাফেইন এড়ানোও ঘুমের জন্য সহায়ক হতে পারে। ক্যাফিন একটি উদ্দীপক যা ঘুমকে ব্যাহত করতে পারে, তাই সাধারণত ঘুমানোর সময় পর্যন্ত এটি খাওয়া এড়াতে সুপারিশ করা হয়।
12. নিয়মিত ব্যায়ামের রুটিন বজায় রাখা ঘুমের জন্য উপকারী হতে পারে, তবে সাধারণত ঘুমানোর দুই থেকে তিন ঘণ্টার মধ্যে ব্যায়াম না করার পরামর্শ দেওয়া হয় কারণ এটি শরীরকে উদ্দীপিত করতে পারে এবং ঘুমিয়ে পড়া আরও কঠিন করে তুলতে পারে।

এখন যে আপনি পরিচিতচাপের লক্ষণ এবং প্রভাব, আপনার মানসিক চাপ উপশম করার জন্য বিভিন্ন পদ্ধতি ব্যবহার করে দেখুন। আপনি মেডিটেশন বা প্রাণায়াম করুন না কেন, আপনার মানসিক চাপ বাড়াতে পারে এমন ট্রিগারগুলি এড়ানো গুরুত্বপূর্ণ। মনে রাখবেন, স্ট্রেস বৃদ্ধি রক্তচাপের উপর সরাসরি প্রভাব ফেলে। আপনি এমনকি কাউন্সেলিং সেশনে যোগ দিতে পারেন এবং একজন থেরাপিস্টের কাছে আপনার হৃদয় ঢেলে দিতে পারেন। Bajaj Finserv Health-এ একজন স্বনামধন্য থেরাপিস্টের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট বুক করুন। একটি ব্যক্তিগত জন্য যান বাঅনলাইন পরামর্শএবং মানসিক চাপ, রক্তচাপ এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য ভালোভাবে পরিচালনা করুন।