আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা কমানোর 6টি স্বাস্থ্যকর উপায়
- ডায়েট দিয়ে কীভাবে কোলেস্টেরল কমানো যায়
- স্বাস্থ্যকর চর্বি বেছে নিন
- প্রচুর দ্রবণীয় ফাইবার গ্রহণ করুন
- ঘন ঘন ফল এবং শাকসবজি খান
- ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ মাছ খাওয়া উচিত
- আপনার লবণ গ্রহণ সীমিত করুন
- আপনার অ্যালকোহল সেবন সীমিত করুন
- পর্যায়ক্রমে আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা পরীক্ষা করুন
- নিয়মিত ব্যায়াম করুন এবং একটি সক্রিয় জীবনধারা পরিচালনা করুন
- সঠিক খাওয়ার মাধ্যমে একটি স্বাস্থ্যকর কোলেস্টেরলের মাত্রা বজায় রাখুন
- পর্যাপ্ত পরিমাণে মটরশুটি, শাকসবজি এবং ফল খান
- আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে চাপ কমিয়ে দিন
- শরীরের আদর্শ ওজন বজায় রেখে আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করুন
গুরুত্বপূর্ণ দিক
- স্বাভাবিক কোলেস্টেরলের মাত্রা বজায় রাখা একটি সুস্থ হার্টের জন্য অপরিহার্য
- আপনার রক্ত থেকে ক্ষতিকারক এলডিএল কোলেস্টেরল দূর করে, ভালো কোলেস্টেরল বা এইচডিএল, আপনার হৃদয়কে রক্ষা করে
- আপনার রক্তের কোলেস্টেরল সুস্থ রাখার জন্য আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করা অপরিহার্য
আপনি কি আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে চান? একটি সুস্থ হার্টের জন্য, আপনাকে অবশ্যই স্বাস্থ্যকর কোলেস্টেরলের মাত্রা বজায় রাখতে হবে। উচ্চ কোলেস্টেরলের মাত্রা স্ট্রোক, হার্ট অ্যাটাক এবং অন্যান্য হৃদরোগের কারণ হতে পারে। NIH [1] অনুসারে আপনার রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধির জন্য বয়স একটি উল্লেখযোগ্য ঝুঁকির কারণ। অতএব, 20 বছর বয়স থেকেই নারী ও পুরুষ উভয়েরই তাদের কোলেস্টেরলের মাত্রার উপর নিবিড় নজর রাখা গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে [২]।তবে, আপনি নিশ্চয়ই ভাবছেন ভালো কোলেস্টেরল কী, যা নিয়ে প্রায়ই বিশেষজ্ঞরা কথা বলেন? এটা জানা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনার শরীরে ভাল এবং খারাপ উভয় কোলেস্টেরল রয়েছে। নির্দিষ্ট হরমোন সংশ্লেষণ এবং ভিটামিন ডি তৈরির জন্য আপনার শরীরের জন্য কোলেস্টেরল গুরুত্বপূর্ণ। ভালো কোলেস্টেরল বা এইচডিএল আপনার রক্ত থেকে খারাপ কোলেস্টেরল বা এলডিএল সরিয়ে আপনার হৃদয়কে রক্ষা করে। এটি ধমনীতে এলডিএল জমা প্রতিরোধ করে, যার ফলে করোনারি রোগ প্রতিরোধ করে।নিয়মিত চেকআপ, একটি সক্রিয় জীবনধারা এবং একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট হল কিছু প্রয়োজনীয় কারণ যা আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখে।
ডায়েট দিয়ে কীভাবে কোলেস্টেরল কমানো যায়
কীভাবে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে হয় এবং আপনার হৃদয়কে রক্ষা করতে হয় তার সহজ টিপসের জন্য, পড়ুন।অতিরিক্ত পড়া:দুটি কোলেস্টেরল প্রকার সম্পর্কে আপনার যা জানা দরকার
স্বাস্থ্যকর চর্বি বেছে নিন
মোট এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ উভয়ই সীমিত করুন। আপনার দৈনিক ক্যালোরির 7% এর কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট হওয়া উচিত এবং আপনার ক্যালোরির 25 থেকে 35 শতাংশের বেশি খাদ্যতালিকাগত চর্বি থেকে হওয়া উচিত নয়। যেহেতু এটি LDL (খারাপ কোলেস্টেরল) মাত্রা অন্য যেকোনো খাদ্য উপাদানের তুলনায় বাড়িয়ে দেয়, তাই স্যাচুরেটেড ফ্যাটকে খারাপ চর্বি হিসেবে বিবেচনা করা হয়। কিছু মাংস, দুগ্ধজাত পণ্য, বেকড পণ্য, চকোলেট, গভীর ভাজা খাবার এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারের মধ্যে এটি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।আরেকটি অস্বাস্থ্যকর ফ্যাট হল ট্রান্স ফ্যাট, যা এইচডিএল (ভাল কোলেস্টেরল) কমাতে পারে এবং এলডিএল বাড়াতে পারে। স্টিক মার্জারিন, ক্র্যাকার এবং ফ্রেঞ্চ ফ্রাইয়ের মতো খাবারে বেশিরভাগ ট্রান্স ফ্যাট পাওয়া যায় যা হাইড্রোজেনেটেড তেল এবং চর্বি দিয়ে প্রস্তুত করা হয়। পরিবর্তে, এই বিষাক্ত চর্বিগুলির পরিবর্তে চর্বিহীন মাংস এবং বাদাম এবং ক্যানোলা, জলপাই এবং কুসুম জাতীয় অসম্পৃক্ত তেলের মতো স্বাস্থ্যকর চর্বি ব্যবহার করে দেখুন।প্রচুর দ্রবণীয় ফাইবার গ্রহণ করুন
দ্রবণীয় ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার দ্বারা আপনার পরিপাকতন্ত্র কোলেস্টেরল শোষণ করা থেকে বিরত থাকে। এই খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে:
- পুরো শস্য দিয়ে তৈরি সিরিয়াল, যেমন ওটমিল এবং ওট ব্রান
- আপেল, কলা, কমলা, নাশপাতি এবং ছাঁটাই সহ ফল
- লেগুম, লিমা বিনস, কিডনি বিনস, মসুর ডাল, ছোলা, কালো চোখের মটর এবং মসুর ডাল
ঘন ঘন ফল এবং শাকসবজি খান
প্রচুর ফল এবং শাকসবজি খাওয়া আপনার মূল কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী পদার্থের গ্রহণকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। এই উপাদানগুলি, প্রায়ই উদ্ভিদ স্ট্যানল বা স্টেরল নামে পরিচিত, দ্রবণীয় ফাইবারের অনুরূপভাবে কাজ করে।https://www.youtube.com/watch?v=vjX78wE9Izcওমেগা-৩ সমৃদ্ধ মাছ খাওয়া উচিত
যদিও তারা আপনার এইচডিএল স্তর বাড়াতে সহায়তা করতে পারে, তবে এই অ্যাসিডগুলি আপনার এলডিএল স্তরকে কমাবে না। তারা আপনার হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনার হৃদপিণ্ডকে ফুলে যাওয়া এবং রক্ত জমাট বাঁধা থেকে রক্ষা করতে পারে। মাছ যেমন স্যামন, টুনা (তাজা বা টিন করা), এবং ম্যাকেরেল ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের চমৎকার উৎস। সপ্তাহে দুবার এই মাছ খাওয়ার চেষ্টা করুন।
আপনার লবণ গ্রহণ সীমিত করুন
আপনার প্রতিদিনের সোডিয়াম গ্রহণের পরিমাণ 2,300 মিলিগ্রাম (বা এক চা চামচ) লবণের বেশি না রাখার চেষ্টা করা উচিত। এতে আপনি যে লবণ গ্রহণ করেন তা অন্তর্ভুক্ত করে, তা প্রস্তুতির সময় যোগ করা হয়েছিল, টেবিলে খাওয়া হয়েছিল, বা খাবারের আইটেমগুলিতে ইতিমধ্যে উপস্থিত ছিল।
লবণ সীমিত করা আপনার রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে, এমনকি এটি আপনার কোলেস্টেরল কমাতে পারে না। সুতরাং, আপনার সোডিয়াম গ্রহণ কম করতে টেবিলে বা রান্নাঘরে কম লবণ এবং "নো যোগ করা লবণ" খাবার এবং মশলা বেছে নিন।
আপনার অ্যালকোহল সেবন সীমিত করুন
অ্যালকোহলে অতিরিক্ত ক্যালোরির কারণে ওজন বাড়তে পারে। একটি উচ্চ LDL এবং কম HDL অতিরিক্ত ওজনের ফলে হতে পারে। অ্যালকোহল আসক্তি রক্তচাপ এবং লিপিডের মাত্রা বাড়াতে পারে, যা উভয়ই আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। একটি পানীয়কে এক গ্লাস ওয়াইন, বিয়ার বা অল্প পরিমাণ শক্তিশালী মদ হিসাবে বিবেচনা করা হয় এবং এটি পরামর্শ দেওয়া হয় যে:
- পুরুষদের প্রতিদিন দুটির বেশি অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় গ্রহণ করা উচিত নয়
- মহিলাদের প্রতিদিন একটি পানীয়তে নিজেদের সীমাবদ্ধ করা উচিত
পর্যায়ক্রমে আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা পরীক্ষা করুন
আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়মিত পর্যবেক্ষণ করা গুরুত্বপূর্ণ। কোলেস্টেরলের মাত্রা mg/dL ইউনিটে পরিমাপ করা হয় [3]। একজন ব্যক্তির স্বাভাবিক কোলেস্টেরলের মাত্রা 200 mg/dL এর নিচে হওয়া উচিত। আপনার হৃদয়কে সুস্থ রাখতে আপনার ভাল কোলেস্টেরলের মাত্রা বা HDL কোলেস্টেরলের মাত্রা 60 mg/dL-এর বেশি নিশ্চিত করুন। এখানে আপনাকে একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় উল্লেখ করতে হবে যে আপনার খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা বা LDL 100 mg/dL এর নিচে সীমার মধ্যে ভালো থাকতে হবে। এর একটি অস্বাভাবিক বৃদ্ধি আপনার ধমনীতে কোলেস্টেরল প্লেক জমা হতে পারে যা আপনার হৃদয়ের ক্ষতি করতে পারে। আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা জানতে, লিপোপ্রোটিন প্রোফাইল নামে একটি রক্ত পরীক্ষা করুন। এই পরীক্ষাটি এইচডিএল, এলডিএল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের সাথে আপনার মোট কোলেস্টেরলের মাত্রা নির্ধারণ করবে।নিয়মিত ব্যায়াম করুন এবং একটি সক্রিয় জীবনধারা পরিচালনা করুন
নিয়মিত ব্যায়াম আপনার হার্টের জন্য ভালো এবং রক্ত সঞ্চালন বাড়িয়ে হৃদরোগ থেকে রক্ষা করতে পারে। এটি আপনার অক্সিজেনের মাত্রা বাড়ায় এবং আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা ভালোভাবে নিয়ন্ত্রণে রাখে। একটি সক্রিয় জীবনধারা বজায় রাখা আপনার ট্রাইগ্লিসারাইড এবং রক্তচাপের মাত্রাও কমিয়ে দিতে পারে। এইচডিএল বাড়াতে এবং আপনার রক্তে এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে প্রতিদিন 30 মিনিট হাঁটুন।সঠিক খাওয়ার মাধ্যমে একটি স্বাস্থ্যকর কোলেস্টেরলের মাত্রা বজায় রাখুন
আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা উপসাগরে রাখতে, অস্বাস্থ্যকর এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির মধ্যে পার্থক্য করতে শিখুন। স্বাস্থ্যকর অসম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত খাবার চয়ন করুন এবং আপনার কোলেস্টেরলের সংখ্যা উন্নত করতে অস্বাস্থ্যকর স্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত খাবারের পরিমাণ সীমিত করুন। স্বাস্থ্যকর চর্বি হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কমায় এবং বাদাম, বীজ, মাছ এবং সূর্যমুখী, ক্যানোলা বা জলপাইয়ের মতো তেল অন্তর্ভুক্ত করে। অতএব, খাদ্যের লেবেলগুলিতে পুষ্টির তথ্যগুলি পরীক্ষা করা এবং হৃদয়-স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলি বেছে নেওয়া অপরিহার্য।
পর্যাপ্ত পরিমাণে মটরশুটি, শাকসবজি এবং ফল খান
শাকসবজি এবং ফল দিয়ে আপনার প্লেটটি পূরণ করুন কারণ এগুলি ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ। এগুলি ফাইবারের ভাল উত্স যা আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ রাখতে পারে আপনার শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে। আপনার খাবারে এগুলি অন্তর্ভুক্ত করা আপনার HDL মাত্রা উন্নত করতে পারে। আপনি যদি আপনার LDL মাত্রা কমাতে চান, তাহলে লেবুর কথা ভুলে যাবেন না। মটরশুটি দ্রবণীয় ফাইবারের চমৎকার উৎস, যা খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়। স্বাস্থ্যকর হার্ট বজায় রাখার জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে লেবু, ফল এবং শাকসবজি অপরিহার্য।আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে চাপ কমিয়ে দিন
হৃদরোগের প্রধান ঝুঁকির কারণ হল মানসিক চাপ। আপনি যদি খুব বেশি চিন্তা করেন বা স্ট্রেস করেন, তাহলে আপনার এলডিএল বা খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা বেড়ে যেতে পারে। এটি আপনার রক্তচাপকে প্রভাবিত করতে পারে এবং করোনারি ধমনী রোগ হতে পারে। এটির উপর নজর রাখতে, আপনার স্ট্রেস ট্রিগারগুলি সনাক্ত করে শুরু করুন এবং সেগুলি হ্রাস করার জন্য কাজ করুন। আপনার চাপের মাত্রা কমাতে যোগব্যায়াম, গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম এবং ধ্যানের মতো পরীক্ষিত এবং পরীক্ষিত কৌশলগুলি অনুসরণ করুন।শরীরের আদর্শ ওজন বজায় রেখে আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করুন
ওজন ব্যবস্থাপনা আপনার শরীরে স্বাস্থ্যকর কোলেস্টেরলের মাত্রা বজায় রাখার জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ। অতএব, আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে আপনার খাবারের অংশ সীমিত করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমিয়ে আনার চেষ্টা করুন এবং আপনার খাদ্যে প্রোটিন এবং ফাইবারের অংশ বাড়ান। 3টি বড় খাবারের পরিবর্তে 6টি ছোট খাবার খাওয়া এবং নিজেকে ভালভাবে হাইড্রেটেড রাখা আপনার শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণের অন্যান্য উপায়।অতিরিক্ত পড়া:কোলেস্টেরল ডায়েট প্ল্যান: কোলেস্টেরল কমানোর জন্য সেরা খাবার এবং ডায়েটএকটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার দিকে পরিবর্তন করে ইতিবাচক পরিবর্তন করা আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে। আপনার মোট কোলেস্টেরলের মাত্রা 240 mg/dL ছাড়িয়ে গেলে হৃদরোগ হওয়ার ঝুঁকি থাকে। সুতরাং, নিয়মিতভাবে আপনার স্তরগুলি পরীক্ষা করা এবং সঠিক পরামর্শের জন্য একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করার একটি বিন্দু তৈরি করুন। বাজাজ ফিনসার্ভ হেল্থ-এ কয়েক মিনিটের মধ্যে রক্ত পরীক্ষা বুক করুন এবং এ-এর সাথে টেলিকনসাল্ট করুনসাধারণ চিকিত্সকঅথবা আপনি সঠিক পথে আছেন তা নিশ্চিত করতে এন্ডোক্রিনোলজিস্ট।- https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/heart-and-vascular-blog/2015/february/protecting-your-heart-what-is-a-healthy-cholesterol-level-for-you
- https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/how-to-get-your-cholesterol-tested
- https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11920-cholesterol-numbers-what-do-they-mean
দয়া করে মনে রাখবেন যে এই নিবন্ধটি শুধুমাত্র তথ্যগত উদ্দেশ্যে তৈরি করা হয়েছে এবং বাজাজ ফিনসার্ভ হেলথ লিমিটেড (“BFHL”) কোনো দায়িত্ব বহন করে না লেখক/পর্যালোচক/প্রবর্তক কর্তৃক প্রকাশিত মতামত/পরামর্শ/তথ্যের। এই নিবন্ধটিকে কোনো চিকিৎসা পরামর্শের বিকল্প হিসেবে বিবেচনা করা উচিত নয়, রোগ নির্ণয় বা চিকিত্সা। সর্বদা আপনার বিশ্বস্ত চিকিত্সক/যোগ্য স্বাস্থ্যসেবার সাথে পরামর্শ করুন আপনার চিকিৎসা অবস্থা মূল্যায়ন পেশাদার. উপরের নিবন্ধটি একটি দ্বারা পর্যালোচনা করা হয়েছে যোগ্য ডাক্তার এবং BFHL কোনো তথ্যের জন্য কোনো ক্ষতির জন্য দায়ী নয় অথবা কোনো তৃতীয় পক্ষের দ্বারা প্রদত্ত পরিষেবা।
