दैनिक आहार में शामिल करने के लिए कैल्शियम युक्त फल और सब्जियाँ

कैल्शियम युक्त फल और सब्जियां खाने से आपको कैल्शियम की कमी से बचने में मदद मिल सकती है। लगभग 3.5 बिलियन लोगों को इस कमी का खतरा होने के साथ, यह दुनिया भर में सबसे प्रचलित स्थितियों में से एक है। 3.5 बिलियन में से 90% लोग एशिया और अफ्रीका से हैं [1]

आपके कैल्शियम के स्तर को बनाए रखना आवश्यक है क्योंकि यह सबसे महत्वपूर्ण खनिजों में से एक है जिसकी आपके शरीर को आवश्यकता होती है। यह न केवल आपकी हड्डियों और दांतों को विकसित और मजबूत करने में मदद करता है, बल्कि पर्याप्त आहार कैल्शियम नहीं लेने से द्वितीयक विटामिन डी की कमी भी हो सकती है, जो आपकी हड्डियों के स्वास्थ्य पर भी प्रतिकूल प्रभाव डालती है।

चूँकि आपका शरीर अपने स्वयं के कैल्शियम का उत्पादन नहीं कर सकता है, इसलिए कैल्शियम युक्त फल और सब्जियाँ न केवल आपकी हड्डियों और दांतों के लिए बल्कि आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए भी आवश्यक हैं। कैल्शियम आपके हृदय और मांसपेशियों को भी स्वस्थ रख सकता है। अपने अनुशंसित कैल्शियम सेवन को पूरा करने के लिए सचेत प्रयास करके, आप कैल्शियम की कमी को दूर रख सकते हैं। शीर्ष कैल्शियम से भरपूर फलों के बारे में जानने के लिए पढ़ें जिन्हें आप आसानी से अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।

संतरे

कैल्शियम से भरपूर शीर्ष फलों में संतरा एक ऐसा फल है जिसे आप बिल्कुल भी नहीं खा सकते। आपको विटामिन सी बढ़ाने के अलावा, संतरे में काफी मात्रा में कैल्शियम होता है। एक बड़े संतरे, लगभग 184 ग्राम, में लगभग 74 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। आप कीनू या किन्नू का भी सेवन कर सकते हैं, जो कैल्शियम के साथ-साथ विटामिन सी से भरपूर शीर्ष फलों में से एक है।

ब्लैकबेरी

स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी, शहतूत और ब्लैकबेरी सहित सभी जामुन शीर्ष कैल्शियम युक्त फलों में से हैं जिन्हें आप खा सकते हैं। ऐसा कहा जाता है कि इनमें लगभग 20 मिलीग्राम कैल्शियम की मात्रा होती है। एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर जामुन आपके शरीर को ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ने में भी मदद कर सकता है। इस तरह, आप अपने दिल और समग्र स्वास्थ्य को नियंत्रण में रखते हैं

तिथियाँ

केवल 100 ग्राम में आपको लगभग 40 मिलीग्राम कैल्शियम देकर, यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि खजूर इसे कैल्शियम से भरपूर फलों की सूची में शामिल करता है! विभिन्न प्रकार की खजूर उपलब्ध होने से, आप किसी भी समय अपने शरीर की कैल्शियम आवश्यकताओं को आसानी से पूरा कर सकते हैं। कैल्शियम युक्त फल होने के अलावा, खजूर आयरन और फाइबर से भी भरपूर होता है, जो आपके पेट और रक्त परिसंचरण को स्वस्थ रखने में मदद कर सकता है।

अंजीर

पपीता

पपीता उन सुपरफूड्स में से एक है जो आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। इनमें लगभग 24 मिलीग्राम कैल्शियम होता है और इसका विभिन्न रूपों में सेवन किया जा सकता है। पपीते को कच्चा खाने से लेकर पकाने तक, आप अपने शरीर को विभिन्न बीमारियों से बचाने के लिए खा सकते हैं। शीर्ष कैल्शियम युक्त फलों में से एक होने के नाते, पपीता आपको कैल्शियम की कमी से बचने में मदद कर सकता है। इसके अन्य पोषक तत्व आपके शरीर को कुछ कैंसर से बचा सकते हैं और आपके पेट और हृदय को स्वस्थ रख सकते हैं।

कीवी

यह उष्णकटिबंधीय फल हर उम्र के लोगों का पसंदीदा है और इसका स्वाद तीखा लेकिन मीठा है जो तुरंत ही छा जाता है! इसके फाइबर और विटामिन सी सामग्री के कारण पर्याप्त स्वास्थ्य लाभ के साथ,न्यूजीलैंडइन्हें शीर्ष कैल्शियम युक्त फलों में से एक के रूप में भी जाना जाता है। 100 ग्राम कीवी से आप अपने शरीर को लगभग 30 मिलीग्राम कैल्शियम दे सकते हैं। इन्हें खाने से आपके हृदय संबंधी स्वास्थ्य को भी बढ़ावा मिलता है।

अन्य सब्जियाँ, बीज और फल

उपरोक्त के अलावा, कई कैल्शियम युक्त फल और सब्जियाँ हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं। इनमें शामिल हैं:

• ब्लैककरंट्स
• नीबू
• अंगूर
• ओकरा
• दूध
• बादाम
• तिल के बीज
• कुक्कुट
• पालक
• सोयाबीन

कैल्शियम से भरपूर फल और सब्जियों को आहार में कैसे शामिल करें?

ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप अपने आहार में कैल्शियम से भरपूर फलों और सब्जियों को शामिल कर सकते हैं। स्वस्थ मिठाई बनाने से लेकर सलाद तक, आप इन कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों को दिन में किसी भी समय खा सकते हैं। ऐसा करने के कुछ सबसे सामान्य तरीके हैं:

• संतरे, कीवी और पपीते जैसे फलों को मिलाकर स्मूदी बनाएं या उन्हें फलों के सलाद के रूप में लें।
• अंजीर, बादाम और तिल जैसी सूखी सामग्री को मिलाकर नाश्ते के रूप में लें
• तली हुई सब्जियाँ या पालक से बने सूप का सेवन करनाब्रोकोलीडिनर के लिए

महिलाओं और पुरुषों के लिए कैल्शियम का दैनिक सेवन प्रतिदिन 1000 मिलीग्राम से 1200 मिलीग्राम तक होता है। यह जानना महत्वपूर्ण है कि पुरुषों की तुलना में महिलाओं में कैल्शियम की कमी का खतरा अधिक होता है [3]। कम उम्र से ही कैल्शियम से भरपूर फलों का सेवन शुरू करके, महिलाएं और पुरुष दोनों हड्डी, दंत और आंखों के स्वास्थ्य और यहां तक ​​कि मस्तिष्क से संबंधित समस्याओं से बच सकते हैं।

मांसपेशियों और हड्डियों के निर्माण और रखरखाव के लिए और अपने दिन भर के लिए आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करने के लिए सही प्रोटीन युक्त भोजन लेना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके आहार में दोनों पर्याप्त मात्रा में हों,एक ऑनलाइन डॉक्टर परामर्श बुक करेंबजाज फिनसर्व हेल्थ पर शीर्ष पोषण विशेषज्ञों के साथ। वे आपके शरीर की पोषण संबंधी जरूरतों को समझने में आपकी मदद कर सकते हैं ताकि आप स्वस्थ रह सकें