आयरन युक्त भोजन: फलों, सब्जियों और सूखे मेवों की सूची

एक खनिज के रूप में आयरन आपके रक्त की मदद से आपके शरीर के ऊतकों को ऑक्सीजन की आपूर्ति करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह महत्वपूर्ण खनिज भोजन के रूप में आपके शरीर में जाता है और आपकी लाल रक्त कोशिकाओं का हिस्सा बन जाता है। उपभोक्तालौह युक्त खाद्य पदार्थस्वस्थ जीवन के लिए आवश्यक है.

अन्यथा, आप आयरन की कमी से पीड़ित हो सकते हैं जिससे एनीमिया हो सकता है। इसे आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया भी कहा जाता है

एनीमिया के लक्षणनिम्नलिखित को शामिल कीजिए।

• थकान
• दिल की अनियमित धड़कन
• सांस फूलना
• सिर दर्द
• पीली त्वचा
• बालों में नुकसान

ऐसे लक्षणों से बचने के लिए अपने आहार में आयरन की सही मात्रा शामिल करें। आपके सामने आने वाली किसी भी कमी को प्रबंधित करने के लिए, आपका पोषण विशेषज्ञ आपको विचार करने की सलाह दे सकता हैपोषण चिकित्सा. यह आपकी स्वास्थ्य स्थितियों के आधार पर सही भोजन खाने में आपकी मदद करता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको पर्याप्त आयरन मिले, आपको अपने आहार में कुछ सब्जियां और भोजन शामिल करने की आवश्यकता हो सकती है। कुछ के बारे में जानने के लिए आगे पढ़ेंलौह युक्त खाद्य पदार्थजो आपके आयरन के स्तर को बनाए रखने और बढ़ाने में आपकी मदद कर सकता है।

आयरन युक्त खाद्य पदार्थों की सूची

यहां कुछ रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने वाले और आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं जो आसानी से उपलब्ध हैं। इस सूची में ये भी शामिल हैंलौह युक्त शाकाहारी भोजन।ए

आयरन से भरपूर सब्जियाँ

फलियां

सोयाबीन, दाल, राजमा, टोफू, चना आयरन से भरपूर फलियां हैं। इनमें विटामिन सी और फोलेट भी होता है, जो हीमोग्लोबिन के बेहतर उत्पादन में मदद करता है

पालक

पालकयह न केवल आयरन से भरपूर भोजन है, बल्कि विटामिन और अन्य पोषक तत्वों से भी भरपूर है। यह एनीमिया को रोकने और आपकी प्रतिरक्षा को बढ़ाने में भी मदद करता है! पालक हीमोग्लोबिन के उत्पादन को बढ़ाने में भी मदद करता है

आलू

आलू आयरन का एक समृद्ध स्रोत हैं, जो ज्यादातर उनकी त्वचा पर केंद्रित होता है। अधिक सटीक रूप से, एक बड़ा बिना छिला हुआ आलू (299 ग्राम) 1.9 मिलीग्राम आयरन प्रदान करता है, और छिलके के बिना, शकरकंद थोड़ा अधिक - सटीक मात्रा के लिए लगभग 2.2 मिलीग्राम - बरकरार रखता है। वे फाइबर, विटामिन सी, विटामिन बी6 और पोटेशियम का भी एक बड़ा स्रोत हैं।[7]

टमाटर

टमाटर में प्रति कप लगभग 0.5 मिलीग्राम होता है। कच्चे टमाटरों में आयरन की मात्रा बहुत कम होती है। हालाँकि, जब सुखाया जाता है या गाढ़ा किया जाता है, तो वे अधिक प्रचुर मात्रा में प्रदान करते हैं। 1/4 कप टमाटर का पेस्ट लगभग 2 मिलीग्राम आयरन प्रदान करता है, 1 कप टमाटर सॉस 2.4 मिलीग्राम प्रदान करता है, और धूप में सुखाया हुआ टमाटर आपको प्रति आधा कप 2.5 मिलीग्राम प्रदान करता है। टमाटर भी विटामिन सी का एक महत्वपूर्ण स्रोत है, जो आयरन के अवशोषण में सुधार करता है। इसके साथ ही ये लाइकोपीन का अच्छा स्रोत हैं।

ब्रोकोली

एक कप पका हुआब्रोकोलीइसमें आयरन की अनुशंसित मात्रा का 6% होता है। विटामिन सी, जो अनुशंसित मूल्य से अधिक मौजूद है, आपके शरीर के लिए आयरन को अवशोषित करना आसान बनाता है। ब्रोकली के नियमित सेवन से भी आपका जोखिम कम हो सकता हैकैंसर, एक अध्ययन के अनुसार [1]।

मांस औरसमुद्री भोजन में आयरन की मात्रा अधिक होती है

टर्की

टर्की मांस स्वास्थ्यवर्धक और सर्वोत्तम हैलौह युक्त खाद्य पदार्थ. डार्क टर्की मांस का 100 ग्राम हिस्सा अनुशंसित मात्रा में 1.4 मिलीग्राम आयरन देता है। यह हैप्रोटीन युक्त भोजनजो उम्र और वजन घटाने के कारण होने वाली मांसपेशियों की हानि को रोकने में मदद करता है [2]

कस्तूरा

वे विभिन्न प्रकार की शंख हैं और सभी हैंलौह युक्त खाद्य पदार्थ. सीप, क्लैम और मसल्स आयरन के अच्छे स्रोत हैं। शेलफिश में मौजूद लौह तत्व पौधों में पाए जाने वाले लौह तत्व की तुलना में अधिक आसानी से अवशोषित हो जाता है। शेलफिश कई अन्य पोषक तत्वों से भी भरपूर होती है जो आपके शरीर में अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने में मदद करती है।

मछली

मछली कई विटामिन और पोषक तत्वों से भरपूर होती है। हालाँकि, ट्यूना, सार्डिन और मैकेरल हैंआयरन से भरपूर मछली. इनमें ओमेगा-3 फैटी एसिड भी होता है, जो आपके प्रतिरक्षा कार्य में सुधार करता है और बेहतर स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है [3]। ये वसा भी हैं जो आपके हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं।

आयरन से भरपूर सूखे मेवे

पिसता

आप आमतौर पर पिस्ता को नाश्ते के रूप में या डेसर्ट में खा सकते हैं। वे वास्तव में स्वाद और फ्लेवर बढ़ाते हैं! लगभग 100 ग्राम पिस्ते में लगभग 14 मिलीग्राम आयरन होता है। यदि आपके शरीर में आयरन की कमी है तो पिस्ता आपके आयरन के स्तर को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। पिस्ता आपके रक्तचाप को कम करने और आपके लिपिड प्रोफाइल को बेहतर बनाने में भी मदद करता है [4]।

अखरोट

ये सबसे अधिक पौष्टिक सूखे मेवों में से एक हैं और प्रति 100 ग्राम में लगभग 3 ग्राम आयरन प्रदान करते हैं। रोजाना अखरोट खाने से आपके हीमोग्लोबिन के स्तर को बढ़ाने में भी मदद मिलती है। अखरोट में मौजूद ओमेगा-3 फैटी एसिड और पॉलीफेनोलिक यौगिक आपके मस्तिष्क के लिए भी अच्छे होते हैं। वे सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ने में मदद करते हैं [5]

काजू

काजू आपके आयरन के स्तर को बढ़ाने या बनाए रखने का एक शानदार तरीका है। लगभग 100 ग्राम काजू में लगभग 6.7 मिलीग्राम आयरन होता है। वे आपके शरीर को आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रदान करते हुए आपकी भोजन की लालसा को संतुष्ट करने में भी मदद करते हैं

आयरन से भरपूर फल

अनार

अनार आयरन से भरपूर सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों में से एक है। यह आपके हीमोग्लोबिन को बढ़ाता है और इसमें मौजूद एस्कॉर्बिक एसिड आपके लाल रक्त कोशिकाओं को विनियमित करने में मदद करता है।विटामिन सीयह आपके शरीर को आयरन को अवशोषित करने में भी मदद करता है।

संतरे

हालाँकि संतरे विटामिन सी से भरपूर होते हैं, फिर भी संतरे आयरन का भी एक बड़ा स्रोत हैं। अपने दैनिक आहार में एक संतरा शामिल करने से आपको पोषण मिलेगा और आपकी प्रतिरक्षा में सुधार होगा। यह वजन घटाने में भी सहायता करता है और आपकी त्वचा को स्वस्थ बनाता है।

सेब

इस कहावत का एक कारण है कि 'प्रतिदिन एक सेब खाने से डॉक्टर दूर रहते हैं।' सेब आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं क्योंकि इनमें मौजूद विटामिन आपकी रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाते हैं। आयरन का समृद्ध स्रोत होने के कारण, सेब आपके हीमोग्लोबिन के स्तर को बेहतर बनाने में भी मदद करता है

आपको अपने आहार में आयरन युक्त खाद्य पदार्थों की आवश्यकता क्यों है?

आयरन की कमी और ट्यूमर से रक्तस्राव सर्वाइकल कैंसर में एनीमिया के विशिष्ट कारण हैं। आयरन हीमोग्लोबिन का एक आवश्यक घटक है, जो इसे एक आवश्यक खनिज बनाता है जिसकी हमारे शरीर को ऑक्सीजन ले जाने के लिए आवश्यकता होती है ताकि कोशिकाएं ऊर्जा उत्पन्न कर सकें। यह मस्तिष्क के विकास और शरीर में विभिन्न अन्य कोशिकाओं और हार्मोन के उत्पादन के लिए भी आवश्यक है। इसलिए, आहार में संतोषजनक आयरन के बिना, व्यक्ति में आयरन की कमी या एनीमिया नामक स्थिति विकसित हो सकती है, जिसके बाद थकान, कमजोरी, शरीर की असामान्य गर्मी, पीली त्वचा, चक्कर आना, सिरदर्द और सूजन वाली जीभ हो सकती है। [6]

वयस्कों को प्रतिदिन कितना आयरन चाहिए?

प्रत्येक वयस्क के लिए आयरन की आवश्यकता समान नहीं होती है; यह उम्र और लिंग पर निर्भर करता है।

• एक महिला के लिए प्रति दिन 18 मिलीग्राम
• एक गर्भवती महिला के लिए प्रतिदिन 27 मिलीग्राम आदर्श सीमा है
• स्तनपान कराने वाली महिला के लिए प्रति दिन 9 मिलीग्राम

मासिक धर्म चक्र के दौरान खून की कमी के कारण आमतौर पर एक महिला को अपने आहार में अधिक आयरन की आवश्यकता होती है, और वृद्ध महिलाओं को भी नियमित रूप से अपने आहार में आयरन प्राप्त करने का प्रयास करना चाहिए।

• एक आदमी के लिए प्रति दिन 8 मिलीग्राम

बच्चों को कितना आयरन चाहिए?

वयस्कों की तरह, बच्चों का आयरन सेवन भी इस बात पर निर्भर करता है कि वे किस आयु वर्ग के हैं:

• 0-6 महीने-0.027 मिलीग्राम प्रति दिन
• 7-12 महीनों के लिए प्रति दिन 11 मिलीग्राम
• 1 से 3 वर्ष की आयु के लिए, प्रति दिन 7 मिलीग्राम
• 4 से 8 वर्ष की आयु के बच्चों के लिए प्रतिदिन दस मिलीग्राम
• 9-13 वर्ष-आठ मिलीग्राम प्रति दिन
• 14-18 वर्ष-11-15 मिलीग्राम प्रति दिन, लिंग पर निर्भर करता है

अत्यधिक आयरन सेवन के दुष्प्रभाव

हम जानते हैं कि आयरन शरीर के सुचारू कामकाज के लिए आवश्यक एक आवश्यक खनिज है, लेकिन बाकी सभी चीजों की तरह, इसके अत्यधिक सेवन से भी कुछ दुष्प्रभाव होते हैं। उनमें से कुछ निम्नलिखित हैं:[7]

• अत्यधिक आयरन के सेवन से होने वाली बीमारियाँ चिकित्सीय स्थितियों का एक समूह है जिसके परिणामस्वरूप शरीर में आयरन का जमाव बढ़ जाता है। हेमोक्रोमैटोसिस जैसी जन्मजात बीमारियाँ वंशानुगत स्थितियाँ हैं जो किसी व्यक्ति के शरीर को भोजन और पेय से अतिरिक्त आयरन सोखने के लिए प्रेरित करती हैं।
• मानव शरीर अतिरिक्त आयरन को नष्ट करने में असमर्थ है, जिससे शरीर के विभिन्न अंगों, जैसे अग्न्याशय, यकृत और हृदय में लगातार आयरन जमा होता रहता है, जिससे अंग विफलता और क्षति का खतरा बढ़ सकता है।
• हाल के अध्ययनों से यह बिल्कुल स्पष्ट है कि मानव शरीर में आयरन का अत्यधिक संचय पहले चर्चा की गई बीमारियों के अलावा असंख्य बीमारियों का कारण बनता है, जैसे ट्रांसफ्यूजनल साइडरोसिस, मेटाबोलिक सिंड्रोम, टाइप -2 मधुमेह, ऑस्टियोपोरोसिस, ऑस्टियोपेनिया, कमजोर प्रतिरक्षा समारोह और यहां तक ​​​​कि जन्म भी देता है। कैंसर को.

जोड़ते समयलौह युक्त खाद्य पदार्थअपने आहार के लिए, मत भूलनासंतुलित आहार का महत्व, क्योंकि अतिरिक्त आयरन के सेवन से स्वास्थ्य संबंधी जटिलताएँ भी हो सकती हैं। गठन पर ध्यान देंस्वस्थ भोजन की आदतेंआयरन की कमी को रोकने के लिए. हालाँकि, सुनिश्चित करें कि जैसे ही आपको एनीमिया या किसी अन्य स्वास्थ्य स्थिति के लक्षण दिखें तो आप अपने डॉक्टर से परामर्श लें

इन-क्लिनिक बुक करके याऑनलाइन डॉक्टर परामर्शबजाज फिनसर्व हेल्थ पर, आप अपनी चिंताओं को कम कर सकते हैं और घर बैठे ही अपने लक्षणों का इलाज कर सकते हैं। आप अलग-अलग परीक्षण पैकेज भी चुन सकते हैंके प्रकारप्रयोगशाला परीक्षणअपने स्वास्थ्य के प्रति जागरूक रहने के लिए.