बाजरा: परिभाषा, स्वास्थ्य लाभ, उपयोग और दुष्प्रभाव

क्या आपको आश्चर्य है कैसे?बाजराहाल के वर्षों में अपार लोकप्रियता हासिल की? ऐसा इसलिए है क्योंकिबाजरासभी आवश्यक पोषक तत्वों की अच्छाइयों से भरपूर हैं। उनकी उच्च प्रोटीन और फाइबर सामग्री ने उन्हें स्वास्थ्य के प्रति जागरूक लोगों के बीच एक लोकप्रिय विकल्प बना दिया है। यद्यपिबाजराभारत में इसका प्रयोग वर्षों से होता आ रहा है, लोगों को इसके बारे में ज्यादा जानकारी नहीं थीबाजरे के फायदे।ए

बाजरा क्या है?

बाजरा, जिसे भारतीय संदर्भ में बाजरा/रागी/ज्वार के नाम से भी जाना जाता है, एक महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थ है। यह खेत में छोटे बीज वाली घास के रूप में उगता है और दुनिया भर में पाया जाता है। बाजरा की उपस्थिति प्राचीन भारतीय पाठ यजुर्वेद में फॉक्सटेल बाजरा (प्रियंका), ब्लैक फिंगर बाजरा (श्यामाका), और बार्नयार्ड बाजरा (कनाडा) और ब्लैक फिंगर बाजरा (श्यामलन) के नाम से पाई जाती है। यह प्रमाणित करता है कि बाजरे की खपत की उत्पत्ति भारत में पूर्व-कांस्य युग, 4500 ईसा पूर्व से चली आ रही है। हालांकि लोग आमतौर पर इसका सेवन करते हैं, लेकिन इसमें स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण आवश्यक पोषक तत्व नहीं होते हैं।

बाजरे का पोषण मूल्य

आप जानकर हैरान रह जायेंगेबाजरे का पोषण मूल्य. एक कप पके हुए से आपको मिलने वाले लाभों पर एक नज़र डालेंबाजरा।ए

• कैलोरी: 207
• प्रोटीन: 6 ग्राम
• कार्ब्स: 41 ग्राम
• मैग्नीशियम: 19%
• फाइबर: 2.2 ग्राम
• वसा: 1.7 ग्राम
• फॉस्फोरस: 25%
• आयरन: 6%
• फोलेट: 8%

सभी अनाजों के बीच,बाजराउनरोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थजो अधिकांश आवश्यक अमीनो एसिड की आपूर्ति करता है। लोगों को इसका एहसास होने के साथसंतुलित आहार का महत्व,बाजरालगभग हर किचन शेल्फ में जगह मिल गई है

रिपोर्टों से पता चलता है कि लगभग 38.3% भारतीय आबादी नाश्ते में दलिया के रूप में बाजरा का सेवन करती है [1]। याद रखें, हम सभी अनुसरण करना चाहते हैंस्वस्थ भोजन की आदतें. ऐसा करने का एक तरीका अलग-अलग को जानना हैबाजरा के प्रकारआप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं:

• बाजरा
• बाड़े
• कोदो
• लोमड़ी की पूंछ
• छोटा बाजरा

बाजरा के स्वास्थ्य लाभ

कोलन कैंसर को रोकता है

कहा जाता है कि फॉक्सटेल बाजरा इसके जोखिम को कम करता हैपेट का कैंसरक्योंकि यह फाइबर और फाइटोन्यूट्रिएंट्स के लाभों को जोड़ता है। बाजरे में शरीर में प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला फाइटोकेमिकल होता है जो एंटीऑक्सीडेंट पदार्थों को वहन करता है। बाजरा स्तनधारी लिगनेन के रूप में कार्य करता है, एक प्रकार का स्टेरॉयड जैसा पदार्थ जो स्तन कैंसर सहित शरीर में विभिन्न बीमारियों से सुरक्षा देता है।

सीलिएक रोग ठीक करें

सीलिएक छोटी आंत का एक रोग है, और यह मानव शरीर में भोजन से पोषक तत्वों के अवशोषण को बाधित करता है। जो लोग इस बीमारी के शिकार होते हैं उनमें ग्लूटेन के प्रति असहिष्णुता विकसित हो जाती है, एक प्रकार का खाद्य प्रोटीन जो आमतौर पर जौ, गेहूं आदि में पाया जाता है। इसलिए, जिन लोगों को सीलिएक रोग है वे अपने आहार के हिस्से के रूप में बाजरा का सेवन कर सकते हैं।

मांसपेशियों को सुरक्षित रखें

बाजरा अपनी उच्च प्रोटीन सामग्री के कारण मांसपेशियों को पतला होने से रोकता है। उनमें लाइसिन नामक एक निश्चित पदार्थ भी होता है जो अमीनो एसिड का एक रूप है जो मांसपेशियों के पतन को रोकता है और दुबली मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करता है।

आपकी नींद में योगदान देता है

ऐसा कहा जाता है कि बाजरा शरीर में सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाता है, जो आपको तनाव मुक्त करने में मदद करता है। सेरोटोनिन एक रासायनिक पदार्थ है जो शरीर में हैप्पी हार्मोन जारी करता है और स्वचालित रूप से व्यक्ति को शांत होने में मदद करता है। अगर आप इसका सेवन रात के समय करेंगे तो इससे आपको अच्छी नींद आएगी।

मासिक धर्म की ऐंठन का इलाज करता है

बाजरा उन महिलाओं के लिए एक बेहतरीन उपाय है जो अपने पीरियड्स के दौरान बहुत दर्द और ऐंठन से गुजरती हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि इसमें उच्च मात्रा में मैग्नीशियम होता है जो गर्भाशय की मांसपेशियों को आराम देने में मदद करता है

स्तन का दूध बनाने में मदद करता है

बच्चे पैदा करने वाली महिलाओं और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को बड़ी मात्रा में बाजरा का सेवन करना चाहिए क्योंकि यह स्तन के दूध के उत्पादन को बढ़ाता है। इससे माताएं अपने बच्चों को लंबे समय तक स्तनपान करा सकेंगी

बाजरा खाने से आपको किस प्रकार लाभ होता है, इसके बारे में अधिक जानने के लिए आगे पढ़ें।

ब्लड शुगर को बनाए रखता है

बाजराइसमें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। यह मान यह निर्धारित करने का एक उपाय है कि कोई विशेष भोजन आपके शर्करा के स्तर में कितनी तेजी से वृद्धि कर सकता है। यदि किसी भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स अधिक है तो वह जल्दी पच जाता है और शरीर में अवशोषित हो जाता है। इसके परिणामस्वरूप आपके रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है। इसके विपरीत, खाद्य पदार्थ पसंद करते हैंबाजरापचने में समय लें. यह आपके ब्लड शुगर को बनाए रखने में मदद करता है [2] ।

वजन कम करता है

तब सेबाजराइनमें कैलोरी कम होती है, इसलिए इनका सेवन वजन प्रबंधन के लिए आदर्श है। यदि आप फिटनेस के प्रति सचेत हैं, तो इसमें शामिल हैंबाजराआपके आहार में यह अत्यधिक फायदेमंद है। वे न केवल आपकी ऊर्जा को बनाए रखने में मदद करते हैं बल्कि आपकी भूख की पीड़ा को भी दबाते हैं। बाजरा आपको पूरे दिन तृप्त रखता है। दरअसल, पचने और अवशोषित होने में लगने वाला समयबाजराअन्य कार्ब्स की तुलना में अधिक है। खानाबाजराअधिक खाने और अनावश्यक स्नैकिंग को कम करता है क्योंकि आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है

आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करता है

घुलनशील फाइबर की उपस्थितिबाजरामें मदद करता हैकोलेस्ट्रॉल कम करना. यह फाइबर आंत में एक चिपचिपा पदार्थ बनाता है, जो वसा को फंसाने में मदद करता है। खानाबाजरायह हृदय रोगों के खतरे को कम करता है क्योंकि वे खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं [3]

पाचन में सहायक

जब आप उपभोग करते हैंबाजरा, यह अग्न्याशय द्रव के उत्पादन में मदद करता है जो पाचन में सहायता करता है। इस तरह आपके चयापचय को बढ़ावा मिलता है जिससे आपको स्वस्थ पाचन तंत्र बनाए रखने में मदद मिलती है।बाजराहाइड्रोक्लोरिक एसिड के स्राव को भी बढ़ाता है जो पाचन प्रक्रिया में सहायता करता है। अगर आप अपच और कब्ज की समस्या से जूझ रहे हैं तो इसमें शामिल करेंबाजराइन मुद्दों को हल करने के लिए अपने आहार में।

आपकी रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाता है

बाजराआपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देता है और संक्रमण को रोकने में मदद करता है। चूँकि इनमें जिंक, फॉस्फोरस, मैग्नीशियम और मैंगनीज जैसे आवश्यक खनिज होते हैं,बाजराआपको बीमारियों से सुरक्षित रखें. फेनोलिक यौगिकों जैसे एंटीऑक्सिडेंट की उपस्थिति आपकी कोशिकाओं को हानिकारक मुक्त कणों से बचाती है।बाजराइसमें प्रोटीन भी होता है जो आपकी प्रतिरक्षा को मजबूत करने में मदद करता है

आपके शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालता है

बाजराअपने शरीर को शुद्ध करें और अपने पेट के स्वास्थ्य में सुधार करें। वे आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने में मदद करते हैं और आपके पेट की कार्यप्रणाली में सुधार करते हैं। बाजरा सूजन को भी कम करता है क्योंकि इसमें अन्य अनाजों की तुलना में फाइबर की मात्रा अधिक होती है। इसमें मौजूद बीटा-ग्लूकनबाजराश्वेत रक्त कोशिकाओं की गतिविधि को बढ़ाने में मदद करता है। इस तरह आपके सिस्टम से विषाक्त पदार्थ बाहर निकल जाते हैं।

हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार करता है

मजबूत हड्डियों के लिए आपके शरीर को सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में से एक कैल्शियम की आवश्यकता होती है।बाजराइसमें कैल्शियम होता है और यह हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता है। उंगली शामिल करेंबाजरामजबूत और स्वस्थ हड्डियों के लिए अपने आहार में।

त्वचा की लोच बढ़ाता है

जबकि आप अन्य स्वास्थ्य के प्रति जागरूक हो सकते हैंबाजरा के फायदे, आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि वे आपकी त्वचा के स्वास्थ्य में भी सुधार करते हैं! धनवान होनाविटामिन ई, अमीनो एसिड और मैग्नीशियम,बाजराआपकी त्वचा की लोच और चिकनाई बढ़ाएँ। कोई आश्चर्य नहींबाजरासुपरफूड कहलाते हैं!

बाजरा का उपयोग

दुनिया भर की कुछ संस्कृतियों में बाजरा मादक पेय पदार्थों के उत्पादन से जुड़ा हुआ है। बाजरा बियर ताओ समुदाय, आर्किड द्वीप और ताइवान के अटायल में लोकप्रिय है। नेपाल में, इसका उपयोग आसुत शराब, राखीश का उत्पादन करने के लिए किया जाता है

यह शेरपा, तमांग, राय और लिम्बु लोगों, टोंगा जैसे पूर्वी नेपाली समुदायों के पारंपरिक मादक पेय का एक हिस्सा है। बाजरा मुख्य रूप से शुष्क और अर्ध-शुष्क स्थानों पर उगाया जाता है और दुनिया के कई क्षेत्रों के पारंपरिक व्यंजनों में शामिल है। अधिकतर इसका सेवन दलिया के रूप में किया जाता है। इसके अलावा, बाजरा का उपयोग जानवरों को चराने के लिए भोजन के रूप में किया जाता है, जहां पौधे का एक खाद्य भाग मवेशियों और भेड़ों को खिलाने के लिए स्टॉक में रखा जाता है।

मैं अपने आहार में बाजरा कैसे शामिल करूं?

आप बाजरे का सेवन अपने नाश्ते के भोजन के रूप में कर सकते हैं और इसे अपने दोपहर के भोजन और रात के खाने में भी शामिल कर सकते हैं। बाजरा चावल सफेद चावल का एक स्वस्थ विकल्प है। इन स्वस्थ और स्वादिष्ट बाजरा व्यंजनों की जाँच करें, जिन्हें आप आसानी से घर पर आज़मा सकते हैं।

बाजरा मिश्रित भेल पुरी

आप इसमें बाजरा मिलाकर एक हेल्दी भेल पुरी प्लेट बना सकते हैं. आप इसमें मूंगफली, टमाटर, आलू, जूस, नींबू और मिर्च डाल सकते हैं और फिर इसमें रागी बाजरा डाल सकते हैं. इसे अच्छे से मिक्स करके चटनी और चाट मसाला के साथ खाएं और शाम के परफेक्ट नाश्ते का मजा लें। इसमें वसा कम होती है और यह पेट के लिए भारी नहीं है

बाजरा बर्गर

बर्गर को आमतौर पर अस्वास्थ्यकर माना जाता है, लेकिन आप इसमें बाजरा मिला सकते हैंएउन्हें एक स्वस्थ व्यंजन बनाने के लिए। आप कूडो बाजरा को तुलसी, तरबूज, धनिया, सरसों और अजमोद के साथ मिलाकर सामान बना सकते हैं। स्वास्थ्य लाभ बढ़ाने के लिए आप इसमें चने और सलाद पत्ता मिला सकते हैं। यह पौष्टिक भोजन आपको पूरे दिन ऊर्जावान बनाए रखेगा

बाजरा कस्टर्ड टार्टलेट्स

आप इस मीठे व्यंजन को बाजरे, गेहूं, चीनी और नमक के साथ टार्टलेट या छोटी खुली पेस्ट्री के रूप में तैयार कर सकते हैं और फ्रूट कस्टर्ड की फिलिंग डाल सकते हैं। आप गार्निशिंग के लिए कीवी और शहद मिला सकते हैं, जिससे स्वाद बढ़ जाएगा

रागी मिश्रित डोसा

डोसा एक लोकप्रिय भारतीय व्यंजन है जिसका सेवन किसी भी समय किया जा सकता है। गेहूं, रागी, छाछ और स्वादानुसार नमक जैसी साधारण सामग्री से आप एक बैटर बनाएं और इसे डोसा पैन में पकाएं। यह आपका नाश्ता या दोपहर का भोजन/रात का खाना विकल्प हो सकता है। आप इसका आनंद नारियल की चटनी के साथ ले सकते हैं.

बाजरा दलिया

दलिया दुनिया भर के लोगों के लिए एक लोकप्रिय नाश्ता नुस्खा है। यह हल्का व्यंजन है और पेट के लिए अच्छा है. आप फॉक्सटेल बाजरा में खनिज, लौह, प्रोटीन और फाइबर की पोषण सामग्री का आनंद ले सकते हैं। सबसे पहले, इसे पानी में भिगो दें और इसमें दूध, केला, काजू, अंजीर और अपनी पसंद के अन्य सूखे खाद्य पदार्थ मिलाएं और स्वादिष्ट बाजरे का दलिया बनाएं।

दुष्प्रभाव

अगर इसका सीमित मात्रा में सेवन किया जाए तो इसका कोई दुष्प्रभाव नहीं होता है। हालाँकि, अत्यधिक बाजरे के सेवन से थायरॉइड विकार हो सकते हैं क्योंकि इसमें गोइट्रोजन नामक पदार्थ होता है जो थायरॉइड-उत्तेजक हार्मोन के विकास को ट्रिगर करता है और थायरॉयड ऊतकों के बढ़ने का कारण बनता है। यह आगे चलकर मनुष्यों में आयोडीन की कमी का कारण बनता है और शरीर में सामान्य थायरॉइड फ़ंक्शन को बाधित करता है। थायराइड का बढ़ना अवसाद, चिंता और खुरदरी त्वचा का एक कारण है, और यह आपकी सामान्य सोचने की प्रक्रिया को ख़राब कर सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि सूडान, अफ्रीका, जहां बाजरा एक मुख्य भोजन है, वहां अक्सर थायराइड बढ़ने की स्थिति देखी जाती है। इसलिए अगर आप थायराइड विकार से पीड़ित हैं तो आपको इसका कम मात्रा में सेवन करना चाहिए

शामिलबाजराआपके आहार में अनगिनत लाभ मिलते हैं।बाजराइसे नूडल्स, स्नैक्स या चपाती के रूप में भी लिया जा सकता है। हालाँकि, ध्यान रखें कि ज़्यादा न खाएंबाजराथायराइड की समस्या से बचने के लिए। शामिल करने की सही मात्रा को समझने के लिए, आगे बढ़ेंपोषण चिकित्सा. बजाज फिनसर्व हेल्थ पर एक प्रतिष्ठित पोषण विशेषज्ञ से बात करेंऑनलाइन डॉक्टर परामर्श. इससे आपको यह समझने में मदद मिलेगी कि कितना और किस प्रकार का बाजरा खाना चाहिए और साथ ही अन्य खाद्य पदार्थ जो आपको स्वस्थ रख सकते हैं।

सामान्य प्रश्न

रोजाना बाजरा खाने से क्या होता है?

रोजाना बाजरा खाने से आपको कई स्वास्थ्य लाभ मिलेंगे। यह महिलाओं को रजोनिवृत्ति के बाद दिल की बीमारियों से लड़ने में मदद करता है। यह शरीर में उच्च रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल स्तर को भी नियंत्रित कर सकता है। पित्ताशय की पथरी से पीड़ित लोगों को भी इसका लाभ उठाना चाहिए क्योंकि इसमें फाइबर होता है, और शोध में दावा किया गया है कि फाइबर के सेवन के बढ़ते स्तर से पित्ताशय की पथरी कम होती है।

बाजरा खाने का सबसे अच्छा समय क्या है?

आप बाजरे का सेवन दिन में किसी भी समय कर सकते हैं, खासकर सुबह, दोपहर और रात में।

क्या बाजरा चावल से ज्यादा स्वास्थ्यवर्धक है?

बाजरा चावल का एक स्वास्थ्यवर्धक विकल्प है क्योंकि इसमें चावल की तुलना में अधिक प्रोटीन और फाइबर होता है

बाजरा खाने से किसे बचना चाहिए?

थायराइड विकार वाले लोगों को बाजरा खाने से बचना चाहिए क्योंकि इससे थायराइड बढ़ने का खतरा होता है

मैं हफ्ते में कितनी बार बाजरा खा सकता हूं?

बाजरे का सेवन मध्यम मात्रा में करना सबसे अच्छा है; सप्ताह में तीन या चार बार आदर्श है।