पश्चिमोत्तानासन: लाभ, सावधानियां और इसे करने के चरण
सार
द एपश्चिमोत्तानासनयोग का एक रूप है जो शरीर की पूरी पीठ को खींचकर मानसिक शांति लाता है। शरीर के ऊपरी आधे हिस्से को बैठे हुए निचले आधे हिस्से के ऊपर फैलाने से शारीरिक लचीलेपन में सुधार होता है और साथ ही शांति भी मिलती है।
रिपोर्ट के मुख्य अंश
- पश्चिमोत्तानासन न केवल शारीरिक बल्कि मानसिक स्वास्थ्य के लिए भी फायदेमंद है
- पश्चिमोत्तानासन एक बुनियादी योग मुद्रा है जो आपको शारीरिक लचीलापन प्राप्त करने में मदद करेगा
- पश्चिमोत्तानासन से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए आपको सावधान और मेहनती रहने की आवश्यकता है
भगवद-गीता के अनुसार, कहा जाता है कि एक व्यक्ति ने योग, स्वयं के साथ मिलन प्राप्त कर लिया है, जब अनुशासित मन सभी इच्छाओं, चिंता और तनाव से मुक्ति पा लेता है और अकेले स्वयं में लीन हो जाता है। योग का अंतिम उद्देश्य व्यक्ति को स्वयं से आगे बढ़ने और आत्मज्ञान प्राप्त करने में मदद करना है। आयुर्वेद योगाभ्यास को अत्यधिक बढ़ावा देता है। आयुर्वेद कहता है कि योग और आयुर्वेद एक दूसरे से जुड़े हुए हैं। आयुर्वेद मानव शरीर का कायाकल्प करता है; दूसरी ओर, योग मन और आत्मा को शुद्ध करने में मदद करता है [1]।आसन विभिन्न प्रकार के होते हैं; पश्चिमोत्तानासन योग को उनमें से एक आधार मुद्रा कहा जाता है। यह मधुमेह, पाचन, कब्ज और कई अन्य चीजों को प्रबंधित करने में मदद करता है। अधिक जानकारी प्राप्त करने के लिए इस ब्लॉग को देखें।
पश्चिमोत्तानासन क्या है?
पश्चिमोत्तानासन को आगे की ओर बैठकर झुकना, आगे की ओर बैठकर मोड़ना और तीव्र पृष्ठीय खिंचाव के रूप में भी जाना जाता है। यह आसन बैठने की स्थिति में शरीर के ऊपरी आधे हिस्से को निचले आधे हिस्से तक फैलाकर और सिर और बांह को घुटनों, जांघों और पिंडलियों के करीब लाकर किया जाता है। बहुत अधिक वजन प्रशिक्षण व्यायाम और बैठने से आपकी पीठ, पैर और कूल्हे प्रभावित हो सकते हैं। यह आसन उसका मुकाबला करने में मदद करता है। पूरी पीठ को स्ट्रेच करके आप अपने कूल्हों, रीढ़ और पीठ के निचले हिस्से के लचीलेपन को बढ़ा सकते हैं। जितना अधिक आप इस मुद्रा का अभ्यास करेंगे, आप समझेंगे कि आपकी भावनाएं शारीरिक लचीलेपन को कैसे प्रभावित करती हैं। अनुशासित दिनचर्या से आप मानसिक तनाव से मुक्ति पा सकेंगे और मानसिक शांति प्राप्त कर सकेंगे।पश्चिमोत्तानासन योग हठ योग ग्रंथों में दिखाई देता है, जिसमें शिव संहिता और हठ योग प्रदीपिका शामिल हैं। हठ योग प्रदीपिका के अनुसार, इस आसन से सुषुम्ना नाड़ी के माध्यम से प्राणिक प्रवाह बढ़ता है। परिणामस्वरूप, पेट सपाट हो जाता है, पाचन अग्नि बढ़ती है और योगाभ्यासी रोगों से मुक्त हो जाता है। इस शब्दावली का संस्कृत अर्थ पश्चिम मुद्रा का तीव्र खिंचाव है। यह हठ योग मुद्रा कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है।अतिरिक्त पढ़ें:एशरद ऋतु योग मुद्राएँ
पश्चिमोत्तानासन के फायदे
चिंता में कमी
नियमित रूप से बैठकर आगे की ओर झुकने की मुद्रा करने से आप अपनी चिंता के स्तर में भारी अंतर देख सकते हैं। पश्चिमोत्तानासन केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है। परिणामस्वरूप, तंत्रिका और प्राणिक आवेग सीधे उच्च केंद्रों तक पहुँचते हैं। इसलिए, यह आसन मस्तिष्क की कोशिकाओं को शांत करता है और तनाव, चिंता और अवसाद के स्तर को कम करता है। तनाव को तेजी से दूर करने के लिए आप कूल्हे की हड्डियों के नीचे तकिया रखकर भी इस आसन को कर सकते हैं।शारीरिक मुद्रा को ठीक करता है
शारीरिक मुद्रा न केवल व्यक्तित्व पर प्रभाव डालती है बल्कि हमारे स्वास्थ्य पर भी असर डालती है। खराब शारीरिक मुद्रा से गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याएं और पेट की शिथिलता जैसी स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। नियमित रूप से इस आसन का अभ्यास करने से आपके ऊपरी शरीर को सीधा करने में मदद मिलती है और स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा कम हो जाता है।अतिरिक्त पढ़ें:एपेट की चर्बी के लिए योगपाचन में सुधार करता है
आगे और पीछे की गति से पेट और जांघ की अत्यधिक चर्बी दूर हो जाती है। यह गैस और कब्ज जैसी जीआई ट्रैक्ट समस्याओं को दूर करके पाचन में सुधार करने में मदद करता है।मासिक धर्म संबंधी परेशानी को नियंत्रित करता है
अनियमित पीरियड्स और मासिक धर्म में परेशानी आधी महिलाओं की समस्या है। इस प्रकार, पश्चिमोत्तानासन रक्त प्रवाह को बढ़ाकर और थकान को कम करके मासिक धर्म संबंधी समस्याओं को कम करता है। हालाँकि, उस क्षेत्र पर दबाव पड़ने के कारण होने वाले पेट दर्द को कम करने के लिए गोद में एक नरम तकिया रखकर आसन करने की सलाह दी जाती है। यह अंडाशय और गर्भाशय को उत्तेजित करके पीसीओएस/पीसीओडी को प्रबंधित करने में भी मदद करता है।अच्छी नींद
मान लीजिए आप नींद संबंधी विकारों से पीड़ित हैं; पश्चिमोत्तानासन अनिद्रा को दूर रखकर और अच्छी, शांतिपूर्ण नींद सुनिश्चित करके लाभ पहुंचाता है। सोने से दो घंटे पहले इस आसन का अभ्यास करने से रक्त प्रवाह बढ़ जाता है और ऊर्जा केंद्र कम हो जाते हैं जो आरामदायक नींद प्रदान करते हैं।अतिरिक्त पढ़ें:एउच्च रक्तचाप के लिए योगमधुमेह को नियंत्रित करता है
मधुमेह एक जीवनशैली से जुड़ी बीमारी है जो अस्वास्थ्यकर खान-पान के कारण होती है। यदि इसका रखरखाव नहीं किया गया, तो यह जीवन के लिए खतरा पैदा करने वाली स्वास्थ्य स्थितियों का कारण बन सकता है।पश्चिमोत्तानासन अग्न्याशय और गुर्दे प्रणाली के कामकाज में सुधार करता है और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रण में रखता है।इरेक्टाइल डिसफंक्शन का प्रबंधन करता है
पुरुषों में स्तंभन दोष आम है। यह तनाव और रक्त प्रवाह में रुकावट के कारण होता है। पश्चिमोत्तानासन पुरुषों को पेल्विक मांसपेशियों को आराम देकर और रक्त प्रवाह को बढ़ावा देकर ईडी के प्रबंधन में लाभ पहुंचाता है [2]।यह पेट की चर्बी के लिए योग, उच्च रक्तचाप के लिए योग और पीठ दर्द के लिए योग की सूची में भी आता है। इस प्रकार, दैनिक अभ्यास आपको विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं से बचा सकता है।पश्चिमोत्तानासन योग की तैयारी
यहां कुछ अन्य आसन दिए गए हैं जो पश्चिमोत्तानासन करने में सहायता करेंगेकूल्हे का व्यायाम
यदि आप कूल्हे के लचीलेपन के निर्माण के प्रारंभिक चरण में हैं, तो आप त्रिकोण, परी, माला और धनुष आसन आज़मा सकते हैं। अपने आप पर कठोर मत बनो. केवल उतना ही प्रयास करें जितना आप कर सकते हैं।पीठ के निचले हिस्से का व्यायाम
पीठ के निचले हिस्से के लचीलेपन को बेहतर बनाने के लिए, पश्चिमोत्तानासन के गतिशील क्षण करें, जैसे कुछ बार आगे और पीछे जाना, या ऊंट, कोबरा और टिड्डी आसन आज़माएं।पश्चिमोत्तानासन करने का चरण
पश्चिमोत्तानासन करने के चरण
- दंडासन में अपने पैरों को अपने सामने सीधा फैलाकर बैठें। अपनी रीढ़ सीधी रखें और पैर की उंगलियां आपकी ओर मुड़ी हुई हों
- श्वास लें, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और फैलाएं
- सांस छोड़ें और आगे की ओर झुकें
- जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने कूल्हे की तह को महसूस करें और रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें। घुटनों की बजाय पंजों की ओर बढ़ने पर ध्यान दें। आपकी ठुड्डी आपके पैर की उंगलियों की ओर बढ़नी चाहिए
- अपनी बाहों को फैलाएं और अपने पंजों तक पहुंचने का प्रयास करें। ज्यादा दूर तक न खिंचें. यदि आरामदायक हो तो पैर की उंगलियों को पकड़ लें
- श्वास लें, अपना सिर सीधा उठाएं और अपनी रीढ़ को लंबा करें
- सांस छोड़ें और अपनी नाभि को घुटनों के पास ले जाने की कोशिश करें
- इस प्रक्रिया को कुछ बार दोहराएं। अपनी सांस को इस मुद्रा में और अधिक गहराई तक जाने दें
- फिर अपने सिर को पैर पर रखें और इसी मुद्रा में रहें
- श्वास लें और अपनी बाहों को फैलाकर अपनी बैठने की स्थिति में लौट आएं
- सांस छोड़ें और हाथ नीचे करें
पश्चिमोत्तानासन की विविधताएँ
आसान विविधताएँ
- शुरुआत के तौर पर आप घुटनों को मोड़कर रख सकते हैं और छाती को घुटनों पर रख सकते हैं
- टखने को पकड़ें और सिर को जितना संभव हो उतना पास ले जाएं
पश्चिमोत्तानासन के लिए अभ्यास युक्तियाँ
शुरुआती टिप
एक शुरुआत के रूप में, प्रक्रिया में जल्दबाजी न करें, स्वयं के प्रति सौम्य रहें। यदि आपको ऐसा महसूस होता है कि आगे की ओर झुकने पर नाभि और प्यूबिस के बीच की जगह छोटी हो रही है, तो यह इंगित करता है कि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना शुरू कर रहे हैं। रुकें, थोड़ा ऊपर उठाएं और अपनी पीठ को फिर से सीधा करें।अभ्यास युक्तियाँ
- आगे झुकने से पहले पेट को अंदर खींचकर अपने कोर को सक्रिय करें
- पूरे आसन के दौरान अपनी रीढ़ को स्थिर रखें और सीधे देखें। यह आपकी रीढ़ की हड्डी को सीधा रखने में मदद करेगा
- यदि आपको लगता है कि पेट या छाती के बीच अधिक जगह की आवश्यकता है, तो अपने पैरों को थोड़ा फैला लें। कूल्हे की चौड़ाई से अधिक नहीं
- पूरे अभ्यास के दौरान अपने घुटनों को सीधा रखने का प्रयास करें। यदि संभव न हो तो घुटनों को मोड़े बिना सिर को नीचे की ओर ले जाएं। फिर घुटनों को थोड़ा मोड़ें, सिर को आराम से नीचे लाएं और घुटनों की मांसपेशियों को पकड़ें
- अंतिम स्थिति में आपका पूरा शरीर आराम की स्थिति में होना चाहिए और सांस गहरी होनी चाहिए
पश्चिमोत्तानासन सावधानियां और मतभेद
पश्चिमोत्तानासन करते समय अतिरिक्त देखभाल की आवश्यकता होती है। यहां कुछ सावधानियां बरतने की जरूरत है- शुरुआत में, आपकी पीठ के निचले हिस्से में बहुत अधिक टेढ़ापन आ सकता है, जो आपकी रीढ़ की हड्डी की डिस्क पर अवांछित तनाव ला सकता है। बेहतर होगा कि आप पेशेवर योग प्रशिक्षकों या इस विषय के जानकार लोगों से सलाह लें
- जो गुजर रहे हैंदमा, पेट के अल्सर औरदस्तपश्चिमोत्तानासन योग से बचना चाहिए क्योंकि यह आपके पेट पर अतिरिक्त दबाव डालता है
- जो कोई भी पहले से ही पीठ दर्द, स्लिप्ड डिस्क और हैमस्ट्रिंग चोटों से जूझ रहा है, उसे प्रमाणित योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन के बिना आगे की ओर झुककर बैठने की मुद्रा का प्रयास नहीं करना चाहिए।
- गर्भावस्था के दौरान किसी विशेषज्ञ की सलाह के बिना आगे की ओर झुककर बैठने का प्रयास न करें
- यदि आप अपने घुटनों के नीचे अकड़न महसूस करते हैं, तो उन्हें सहारा देने के लिए योग कंबल का उपयोग करें
- यदि आप अपने पैरों को बहुत देर तक नहीं पकड़ सकते तो योग ब्लॉक या कुशन का उपयोग करें। यह योग करते समय अधिक आराम प्रदान करेगा
होल्ड की अवधि
शुरुआती लोग आमतौर पर अधिक भार उठाने की कोशिश करते हैं। हालाँकि, निम्नलिखित अवधि के लिए पश्चिमोत्तानासन करना बेहतर है- शुरुआती: 1 से 2 मिनट
- मध्यवर्ती: 2 से 4 मिनट
- उन्नत: 4 से 10 मिनट
- https://sitaramretreat.com/ayurveda-yoga-everything-you-need-to-live-a-healthy-life/
- https://bebodywise.com/blog/Paschimottanasana-benefits/
कृपया ध्यान दें कि यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और बजाज फिनसर्व हेल्थ लिमिटेड ('बीएफएचएल') की कोई जिम्मेदारी नहीं है लेखक/समीक्षक/प्रवर्तक द्वारा व्यक्त/दिए गए विचारों/सलाह/जानकारी का। इस लेख को किसी चिकित्सकीय सलाह का विकल्प नहीं माना जाना चाहिए, निदान या उपचार। हमेशा अपने भरोसेमंद चिकित्सक/योग्य स्वास्थ्य सेवा से परामर्श लें आपकी चिकित्सा स्थिति का मूल्यांकन करने के लिए पेशेवर। उपरोक्त आलेख की समीक्षा द्वारा की गई है योग्य चिकित्सक और BFHL किसी भी जानकारी या के लिए किसी भी नुकसान के लिए ज़िम्मेदार नहीं है किसी तीसरे पक्ष द्वारा प्रदान की जाने वाली सेवाएं।
