ತೊಡೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ: 7 ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
ಸಾರಾಂಶ
ತೊಡೆಯ ಕೊಬ್ಬಿನ ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣವು ಚರ್ಮದ ಕೆಳಗಿರುವ ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬು. ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಈ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
ಪ್ರಮುಖ ಟೇಕ್ಅವೇಗಳು
- ವಯಸ್ಸಾಗುವಿಕೆ, ತಳಿಶಾಸ್ತ್ರ, ಕಳಪೆ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊರತೆಯು ತೊಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಅಸಮವಾದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಖರಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ
- ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ತೊಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಮತ್ತು ಬರ್ಪಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ತೊಡೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದು ಅವರ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ನೋಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವ ಜನರಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಯಾಗಿದೆ. ನಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳಲ್ಲಿ ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವೇಗವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ. ಹಾರ್ಮೋನ್ ಈಸ್ಟ್ರೊಜೆನ್ ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೋಶಗಳಾಗಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸುತ್ತದೆ. ತೊಡೆಗಳಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸವಾಲಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ವಿಧಾನದೊಂದಿಗೆ, ತೆಳ್ಳಗಿನ, ಹೆಚ್ಚು ಸ್ವರದ ನೋಟವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ಸಾಧ್ಯ. ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಕೆಲವು ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಈ ಲೇಖನವು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.
ತೊಡೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಹೇಗೆ?
ಉದ್ದೇಶಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದುತೊಡೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೋಟದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಈ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಜೀವನಶೈಲಿ ಬದಲಾವಣೆಯೊಂದಿಗೆ ತೊಡೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?
- ನಮ್ಮ ದೇಹ ಅಥವಾ ಮನಸ್ಸು ಅತಿಯಾದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದಾಗ, ನಾವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ. ತಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವವರು ಅಥವಾ ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುವವರುತೊಡೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದುಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು. ನೀವು ಏಳು ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಿದರೆ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ
- ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣೆ ಬಹುಮುಖ್ಯ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡ ಹಾಕಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಹಸಿವಿನ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಅನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಕೆಲವು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ
- ವಾರದಲ್ಲಿ ಮೂರು ಬಾರಿ ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡೆಯನ್ನು ಆಡುವುದು ನಿಮಗೆ ಅನೇಕ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಬೆಗಾಲಿಡುವ ಮಗುವಿನೊಂದಿಗೆ ಸಾಕರ್ ಆಡುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ನಾಯಿಯೊಂದಿಗೆ ಕರೆತರುವುದು ಎರಡು ಉದಾಹರಣೆಗಳಾಗಿವೆ. ನಿಮಗೆ ಮತ್ತು ಅಡ್ರಿನಾಲಿನ್‌ಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಹಾರ್ಮೋನ್‌ಗಳಿಂದಾಗಿ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಹಸಿವಿನ ನೋವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
- ಬೈಕಿಂಗ್, ಹೈಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಭೇಟಿ ನೀಡಲು ಬಯಸುವ ಸ್ಥಳಗಳಿಗೆ ಹೋಗಲು ಸಮಯವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಬೈಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಹೈಕಿಂಗ್‌ನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ
- ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಉಳಿಯಿರಿ. ಎಲಿವೇಟರ್ ಮೇಲೆ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ, ನೀವು ಶಾಪಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಕಾರನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಊಟದ ವಿರಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ದೂರ ಅಡ್ಡಾಡು
ಅಂತಹ ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಸೇರ್ಪಡೆಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಓದುವಿಕೆ:Âಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗಾಗಿ ಯೋಗ
ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ತೊಡೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?
ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಮುಂದಿನದುತೊಡೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದುÂ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು, ಮತ್ತು ಇದು ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ನಷ್ಟೇ ನಿರ್ಣಾಯಕ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬಿಡಲು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ.
ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ:
ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯ ಆಹಾರಗಳು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ. ಪೇಸ್ಟ್ರಿಗಳು, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು, ಸೋಡಾಗಳು, ಪಾಸ್ಟಾ, ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ ಮುಖ್ಯ ಅಪರಾಧಿಗಳು. ಈ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಉತ್ತುಂಗವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಕ್ರ್ಯಾಶ್ ಆಗುತ್ತವೆ. [1] ಹೆಚ್ಚು ಜಂಕ್ ಫುಡ್‌ಗಾಗಿ ಹಸಿವು ಮತ್ತು ಕಡುಬಯಕೆಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಾಗಿವೆ. ಈ ಆಹಾರಗಳು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಬಾರದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಭರ್ತಿ ಮಾಡಿ:
ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವಾಗ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೊಟೀನ್, ಹೆಚ್ಚಿನ ನಾರಿನಂಶದ ಊಟವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಇರಿಸುತ್ತದೆ. [2] ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಾಜಾ ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ನೇರ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿದೆ. ಅವು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಅಗತ್ಯವಾದ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆಹೆಚ್ಚು ನೀರು ಕುಡಿ:
ಮಾನವ ದೇಹವು 75% ನೀರಿನಿಂದ ಕೂಡಿರುವುದರಿಂದ, ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಕಾರ್ಯವು ಕೆಲವು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನೀರನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿರುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಸ್ವಲ್ಪ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತರ, ತೂಕ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ದಿನಕ್ಕೆ 2 ಲೀಟರ್‌ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನೀರು ಕುಡಿಯಲು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆಮಧ್ಯಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ:
ಒಂದು ಪೌಂಡ್ ಅನ್ನು ಹೊರಹಾಕಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸರಿಸುಮಾರು 3500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಬೇಕು. ಕೆಲವು ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ನಿರ್ಧರಿಸಬೇಕು. ಆ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು 500 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು/ದಿನಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸುವ ಆಹಾರವು ಸಮಂಜಸವಾದ ಆರಂಭದ ಹಂತವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುವುದು ಕೊರತೆಯ ಭಾವನೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನಂತರದ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು [3]a ಪಡೆಯುವುದು ಮುಖ್ಯಸಾಮಾನ್ಯ ವೈದ್ಯರ ಸಮಾಲೋಚನೆನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲುಹೆಚ್ಚುವರಿ ಓದುವಿಕೆ:Âಬೆಲ್ಲಿ ಫ್ಯಾಟ್‌ಗಾಗಿ ಯೋಗವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ತೊಡೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?
ನಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣದೊಂದು ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ
ಇಲ್ಲಿ ಏಳುತೊಡೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:1. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಂದ ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ
- ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ
- ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿದಾಗ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ
- ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುವಾಗ ಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ
2. ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು
- ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಂತು, ಪ್ರಾರ್ಥನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಇರಿಸಿ
- ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸಿ
- ನಿಮ್ಮ ಎಡ ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಕರು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ಹೊಂದುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
- ಮೂರು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಲುವು ಹಿಡಿದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
3. ಬರ್ಪೀಸ್
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವಿನ ಜಾಗದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ
- ಪುಷ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒದೆಯಿರಿ. ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ
- ಕ್ರೌಚ್ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಗೆ ಹತ್ತಿರದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಾಪ್ ಮಾಡಿ
- ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನೇರವಾಗಿ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ನೆಗೆಯಿರಿ. ಒಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ ಎದ್ದುನಿಂತು
4. ಫ್ಲೈ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್
- ನೇರ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಕಟ ಪಾದದ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳೊಂದಿಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಪಾರ್ಶ್ವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ತೆರೆಯಿರಿ
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಚಪ್ಪಾಳೆ ಮಾಡಿ
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರುವಾಗ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ
5. ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ
- ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ
- ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ವಿರೋಧಿಸುವ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ
- ಅದನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಈಗ ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
6. ಬಟರ್ಫ್ಲೈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ
- ಮೃದುವಾದ ನೆಲದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಆಸನವನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹರಡುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
- ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ರೆಕ್ಕೆಯ ಚಿಟ್ಟೆಯ ಆಕಾರವನ್ನು ರಚಿಸಿ. ನಂತರ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಶ್ರೋಣಿಯ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಚಪ್ಪಾಳೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಅವುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಕೊಳ್ಳಿ
- ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಚಾಪೆಯನ್ನು ಸುತ್ತುವರಿಯುವಾಗ ಆತುರವಿಲ್ಲದೆ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಚಿಟ್ಟೆಯ ರೆಕ್ಕೆಗಳಂತೆ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಳವನ್ನು ತಲುಪಲು ನೇರವಾದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ
7. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
- ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಂತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದುತ್ತವೆ.
- ಬಿಗಿಯಾದ ಕೋರ್, ಕ್ಲೆಂಚ್ಡ್ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ತಲೆಯಿಂದ ಟೋ ವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ
- ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
ತೊಡೆಯ ಕೊಬ್ಬು ಆನುವಂಶಿಕ ಅಂಶಗಳು, ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಅಂಶಗಳಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನಿಖರವಾಗಿ ತಿಳಿಯುವುದುತೊಡೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದುÂ ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ, ಜೀವನಶೈಲಿ ಬದಲಾವಣೆ ಮತ್ತುತೊಡೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮÂ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು
ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರ ದೇಹವು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ, ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯತ್ನಗಳು ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪ್ರಯತ್ನಗಳ ಹೊರತಾಗಿಯೂ ತೊಡೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಹೆಣಗಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, Âವೈದ್ಯರ ಸಮಾಲೋಚನೆ ಪಡೆಯಿರಿವೈಯಕ್ತಿಕಗೊಳಿಸಿದ ಶಿಫಾರಸು ಪಡೆಯಲು. ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಜಾಜ್ ಫಿನ್‌ಸರ್ವ್ ಹೆಲ್ತ್‌ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡಿ.
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539343/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/
ಈ ಲೇಖನವು ಕೇವಲ ಮಾಹಿತಿ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಎಂದು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಜಾಜ್ ಫಿನ್‌ಸರ್ವ್ ಹೆಲ್ತ್ ಲಿಮಿಟೆಡ್ ('BFHL') ಯಾವುದೇ ಜವಾಬ್ದಾರಿಯನ್ನು ಹೊರುವುದಿಲ್ಲ ಲೇಖಕರು/ವಿಮರ್ಶಕರು/ಉದ್ಘಾಟಕರು ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸಿದ/ನೀಡಿರುವ ಅಭಿಪ್ರಾಯಗಳು/ಸಲಹೆ/ಮಾಹಿತಿಗಳು. ಈ ಲೇಖನವನ್ನು ಯಾವುದೇ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಬಾರದು, ರೋಗನಿರ್ಣಯ ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆ. ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ವೈದ್ಯರು/ಅರ್ಹ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆಯನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಲು ವೃತ್ತಿಪರರು. ಮೇಲಿನ ಲೇಖನವನ್ನು ಮೂಲಕ ಪರಿಶೀಲಿಸಲಾಗಿದೆ ಯಾವುದೇ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಹಾನಿಗಳಿಗೆ ಅರ್ಹ ವೈದ್ಯರು ಮತ್ತು BFHL ಜವಾಬ್ದಾರರಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಮೂರನೇ ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ಒದಗಿಸಲಾದ ಸೇವೆಗಳು.
