ಸೀಸನಲ್ ಎಫೆಕ್ಟಿವ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್: ಇದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು 6 ಉಪಯುಕ್ತ ಸಲಹೆಗಳು

ಕಾಲೋಚಿತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ, ಇದನ್ನು SAD ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಋತುವಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಖಿನ್ನತೆಯಾಗಿದೆ. ನ ಲಕ್ಷಣಗಳುಕಾಲೋಚಿತ ಖಿನ್ನತೆಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಶರತ್ಕಾಲ ಅಥವಾ ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸುಮಾರು 3-4 ತಿಂಗಳುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ. ಎಸ್‌ಎಡಿ ಬೈಪೋಲಾರ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್ ಮತ್ತು ಮೇಜರ್ ಡಿಪ್ರೆಸಿವ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್ (ಎಮ್‌ಡಿಡಿ) ಯ ಉಪವಿಭಾಗವಾಗಿದೆ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಜನಸಂಖ್ಯೆಯ ಸುಮಾರು 0.5 - 3% ರಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಈಗಾಗಲೇ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಗುರುತಿಸಿದವರಲ್ಲಿ ಇದರ ಹರಡುವಿಕೆ ಹೆಚ್ಚು. SAD MDD ಯೊಂದಿಗೆ ಸುಮಾರು 10-20% ಜನರ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಸುಮಾರು 25% ಜನರ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆಬೈಪೋಲಾರ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್[1].

SAD ಗೆ ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣಗಳು ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯ ಕೊರತೆ ಮತ್ತು ಕಾಲೋಚಿತ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಸಮರ್ಥತೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ. ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲುಕಾಲೋಚಿತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ, ನೀವು ಮೊದಲು ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಬೇಕು. ಇವುಮಾನಸಿಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳುಆಯಾಸ, ಆಸಕ್ತಿಯ ಕೊರತೆ, ಶಕ್ತಿಯ ಕೊರತೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ದೆಯಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆ ಸೇರಿವೆ. ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಇದು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆಕಾಲೋಚಿತ ಖಿನ್ನತೆ. ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದಾದ ಟಾಪ್ 6 ಸಲಹೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿಯಲು ಮುಂದೆ ಓದಿಕಾಲೋಚಿತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ.

ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕು ನಿಮ್ಮ ಮನೆಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸಲಿÂ

ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆಕಾಲೋಚಿತ ಖಿನ್ನತೆಸೂರ್ಯನಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳದಿರುವುದು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಕೊರತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಇದು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿನಲ್ಲಿ ಮುಳುಗುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕು ಸಹಿಸಬಹುದಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರ ಅಡ್ಡಾಡು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆಕಾಲೋಚಿತ ಖಿನ್ನತೆ.

ನೀವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮನೆಯೊಳಗೆ ಇದ್ದರೆ, ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮನೆಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. UV ಕಿರಣಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸನ್‌ಸ್ಕ್ರೀನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಡಾನ್ ಸ್ಟಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಲೈಟ್ ಥೆರಪಿ ಬಾಕ್ಸ್ ಬಳಸಿÂ

ಡಾನ್ ಸ್ಟಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳು ಅಲಾರಾಂ ಗಡಿಯಾರಗಳಾಗಿವೆ, ಇದು ಜೋರಾಗಿ ಸಂಗೀತ ಅಥವಾ ಶಬ್ದದ ಬದಲಿಗೆ ಸೂರ್ಯನಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಬೆಳಕನ್ನು ಹೊರಸೂಸುತ್ತದೆ. ಡಾನ್ ಸ್ಟಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಾಗಿದೆಕಾಲೋಚಿತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ[2].

ಬೆಳಕಿನ ಚಿಕಿತ್ಸಾ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಗಳು ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕನ್ನು ಅನುಕರಿಸುವ ಬೆಳಕನ್ನು ಹೊರಸೂಸುವ ವಿದ್ಯುತ್ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಗಳಾಗಿವೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಕೃತಕ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ಅನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸುಮಾರು 20-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮುಂದೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಬಹುದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ರಾಸಾಯನಿಕ ಬದಲಾವಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಈ ರಾಸಾಯನಿಕ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೋÂ

ನೀವು ಕಾಲೋಚಿತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ವಿಹಾರಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಮೂಲಕ ಆಗಿದೆ. ನೀವು ಮೋಡದಿಂದ ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ತಂಪಾದ ಆಕಾಶ, ಅಥವಾಬೇಸಿಗೆಯ ಶಾಖ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕೆಲಸದಿಂದ ಬಿಡುವು ಮಾಡಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಮನೆ ಮತ್ತು ಸಮುದಾಯದಲ್ಲಿ ಹೊಸ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ತಂಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.

ದೀರ್ಘ ರಜಾದಿನಗಳು ನಿಮಗೆ ಕಾರ್ಯಸಾಧ್ಯವಾದ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಯಗಳ ನಡುವೆ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿರಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ವೇಗದ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಬಗ್ಗೆ ಉತ್ತಮ ಭಾವನೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಮುಂಬರುವ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ರೀಚಾರ್ಜ್ ಮಾಡಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಸಾಮಾಜಿಕವಾಗಿರಿÂ

ನೀವು ಹೊಂದಿದ್ದರೆಕಾಲೋಚಿತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ, ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಮಾಜಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ಜನರೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕ ಸಾಧಿಸಲು ನೀವು ವಿವಿಧ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಇದಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸಾಮಾಜಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಸಹ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು:Â

• ವಾಕ್ ಅಥವಾ ಜೋಗಕ್ಕೆ ಹೋಗಿÂ
• ಸ್ಥಳೀಯ ಉದ್ಯಾನವನಕ್ಕೆ ಭೇಟಿ ನೀಡಿÂ
• ಹೊರಾಂಗಣ ಅಥವಾ ಒಳಾಂಗಣ ಆಟಗಳನ್ನು ಆಡಿ

ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿÂ

ಖಿನ್ನತೆ ಅಥವಾ ಮಾನಸಿಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ ಇತರ ರೂಪಗಳಂತೆ, ಕಾಲೋಚಿತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವುದು SAD ನಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುವ ತೂಕವನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಲು ಸಹ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.

ಹವಾಮಾನವು ಹೊರಗೆ ಹೋಗಲು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ಹಾಗೆ ಅನಿಸದಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಒಳಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಸ್ಥಾಯಿ ಬೈಕು, ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘವೃತ್ತದ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಉಪಕರಣವನ್ನು ಕಿಟಕಿಯ ಬಳಿ ಇರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕನ್ನು ಸಹ ಆನಂದಿಸಬಹುದು.

ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ತಯಾರಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿÂ

ಚಳಿಗಾಲ ಅಥವಾ ಬೇಸಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಮೊದಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದಾಗ, ಕಾಲೋಚಿತ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಋತುಮಾನಕ್ಕೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ನೀವು ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ತರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಉನ್ನತೀಕರಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಸಮಯವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾಗಲು ಪ್ರತಿದಿನ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.

ಈ ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ನೀವು ಗಮನಿಸಿದರೆ ನಿಮ್ಮಋತುಮಾನದ ಖಿನ್ನತೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳುನಿರಂತರವಾಗಿ ಅಥವಾ ಹದಗೆಡುತ್ತಿದೆ, ತಕ್ಷಣ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ. ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಕ್ಷೇಮದ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ತೋರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಬುಕ್ ಮಾಡಬಹುದುವೈದ್ಯರ ಸಮಾಲೋಚನೆಬಜಾಜ್ ಫಿನ್‌ಸರ್ವ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲವೇ ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಅನುಭವಿ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ತಜ್ಞರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದೊಂದಿಗೆ, ನೀವು SAD ಅನ್ನು ಸೋಲಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯದ ಕಡೆಗೆ ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.