एवोकॅडो: पोषण मूल्य, आरोग्य फायदे, पाककृती
महत्वाचे मुद्दे
- एवोकॅडोमध्ये सी, ई, के आणि बी 6 सारख्या विविध जीवनसत्त्वे असतात
- एवोकॅडोपासून तुम्ही ल्युटीन आणि बीटा-कॅरोटीन देखील मिळवू शकता
- एवोकॅडो हे निरोगी चरबीचे स्त्रोत आहेत जे तुम्हाला जेवण दरम्यान पोट भरल्यासारखे वाटू शकतात
ट्रेंडी हेल्थ फूड याद्या आणि फॅड डाएट्स प्रत्येक उत्तीर्ण वर्षात येतात आणि जातात, परंतु त्यांपैकी बहुतेकांमध्ये एकच फळ सातत्याने दिसून येते. बटर फ्रूट म्हणूनही ओळखले जाते, हे जगभरातील आरोग्य तज्ञांद्वारे सुपरफूड मानले जाते. अॅव्होकॅडोच्या पौष्टिक मूल्यांवर आणि आरोग्याच्या फायद्यांवर आधारित इतर काही नैसर्गिक पदार्थांची अ‍ॅव्होकॅडोशी तुलना करता येते, ते इतर अनेक आरोग्यदायी पर्यायांपेक्षा जास्त आहे. त्यात भर म्हणून, ते चव आणि पोत मध्ये देखील अगदी अद्वितीय आहे, काही शेफ अगदी स्वयंपाक करण्यासाठी आणि ताज्या पदार्थांसाठी ड्रेसिंग म्हणून एवोकॅडो तेल वापरतात.एवोकॅडो फळ आवश्यक पोषक, वनस्पती संयुगे आणि खनिजांनी भरलेले असते, हे सर्व निरोगीपणाच्या बाबतीत वेगवेगळ्या भूमिका बजावतात. खरं तर, हे केवळ कमी-कार्बोहायड्रेट फळच नाही तर त्यात सॅच्युरेटेड फॅट्स, कोलेस्टेरॉल आणि सोडियम देखील कमी आहेत, हे सर्व आरोग्याच्या विविध उद्दिष्टांसाठी आदर्श आहेत. हे घटक एकत्रितपणे निरोगी आहारातील त्याचे मूल्य आणि हे अधिक चांगल्या प्रकारे समजून घेण्यास मदत करण्यासाठी, येथे काही विज्ञान-समर्थित एवोकॅडो फायदे आहेत ज्याबद्दल तुम्हाला माहिती असणे आवश्यक आहे.
एवोकॅडो फळांचे पोषण मूल्य
एवोकॅडो हे पौष्टिक शक्तीचे केंद्र आहे, जे प्रत्येक चाव्यामध्ये भरपूर निरोगी चरबी, फायबर आणि जीवनसत्त्वे पॅक करतात. पण एवोकॅडोमधील कॅलरीजचे काय? कॅलरीच्या संख्येसह, एवोकॅडोसाठी पोषण तथ्ये येथे पहा.
एक एवोकॅडो पुरवतो:
- कॅलरी: 322
- चरबी: 29 ग्रॅम
- संतृप्त चरबी: 3.5 ग्रॅम
- असंतृप्त चरबी: 25 ग्रॅम
- प्रथिने: 4 ग्रॅम
- फायबर: 13 ग्रॅम
- साखर: 1 ग्रॅम
- व्हिटॅमिन सी: दैनिक मूल्याच्या 14%
- व्हिटॅमिन ई:दैनिक मूल्याच्या 21%
- फॉलिक आम्ल:दैनिक मूल्याच्या 11%
- पोटॅशियम: दैनिक मूल्याच्या 14%
जसे तुम्ही बघू शकता, एवोकॅडोमध्ये कॅलरी जास्त असतात, परंतु त्यापैकी बहुतेक कॅलरी निरोगी चरबीपासून येतात. खरं तर, फळांच्या जगात एवोकॅडो हे निरोगी चरबीचे सर्वोत्तम स्त्रोत आहेत. एक गोष्ट लक्षात ठेवा की एवोकॅडोची कॅलरी संख्या आकारानुसार बदलू शकते. उदाहरणार्थ, मोठ्या एवोकॅडोमध्ये 400 कॅलरीज असू शकतात, तर लहान अॅव्होकॅडोमध्ये 250 कॅलरीज असू शकतात.
एवोकॅडो फायदे
फायबरचा चांगला स्रोत
प्रति अर्धा एवोकॅडो सुमारे सहा ग्रॅम फायबरसह, ही फळे तुम्हाला तुमचे दैनंदिन फायबर लक्ष्य गाठण्यात मदत करू शकतात. साठी फायबर महत्वाचे आहेआतडे आरोग्यआणि हृदयरोग आणि इतर जुनाट परिस्थितींचा धोका कमी करण्यास देखील मदत करू शकते.
निरोगी चरबीचे प्रमाण जास्त आहे
एवोकॅडोमध्ये मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स भरपूर असतात, जे "चांगले" प्रकारचे फॅट्स आहेत जे मदत करू शकतातकोलेस्टेरॉलची पातळी कमी कराआणि हृदयाचे आरोग्य सुधारते. हे निरोगी चरबी तृप्ति वाढवण्यास आणि वजन वाढण्यास प्रतिबंध करण्यास देखील मदत करू शकतात.
जीवनसत्त्वे आणि खनिजे सह पॅक
एवोकॅडो हे व्हिटॅमिन सी, ई आणि के तसेच पोटॅशियम आणि फोलेटचे चांगले स्रोत आहेत. हे पोषक घटक संपूर्ण आरोग्य राखण्यासाठी आणि प्रतिबंध करण्यासाठी महत्वाचे आहेतजुनाट आजार.
संज्ञानात्मक कार्य सुधारण्यास मदत करा
एवोकॅडोमधील निरोगी चरबी मेंदूचे संरक्षण करण्यास आणि संज्ञानात्मक कार्य सुधारण्यास मदत करू शकतात. एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की एवोकॅडो स्मरणशक्ती सुधारण्यास आणि वय-संबंधित संज्ञानात्मक घट होण्याचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकतात.
कर्करोगापासून संरक्षण करण्यासाठी मदत
एवोकॅडोमधील अँटिऑक्सिडंट्स आणि पोषक घटक काहींपासून संरक्षण करण्यास मदत करू शकतातकर्करोगाचे प्रकार, स्तन आणिपुर: स्थ कर्करोग. अधिक संशोधन आवश्यक आहे, परंतु कर्करोग-प्रतिबंधक आहारामध्ये अॅव्होकॅडो ही एक आशादायक भर असू शकते.
पोषक तत्वांनी भरलेले
ते जीवनसत्त्वे C, E, आणि K तसेच फोलेट आणि पोटॅशियमचे उत्तम स्रोत आहेत. एवोकॅडोमध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते, जे तुम्हाला नियमित ठेवण्यासाठी महत्वाचे आहे.एवोकॅडो वजन कमी करण्यासाठी चांगले
जेव्हा वजन कमी करण्याची वेळ येते तेव्हा तुम्ही काय खात आहात हे केवळ महत्त्वाचे नाही तर तुम्ही किती खात आहात हे देखील महत्त्वाचे आहे. एवोकॅडोसह, तुम्ही दोन्ही करू शकता कारण ते पोषण आणि फायबरने भरलेले आहे. फायबर शरीराला अधिक काळ भरभरून ठेवण्यास मदत करते, अशा प्रकारे हे सुनिश्चित करते की तुमच्या जागरणाच्या वेळी तुम्हाला भूक लागणार नाही. शिवाय, एवोकॅडोमधील मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स वजन कमी करण्यास मदत करतात. तथापि, हिरो हे अॅव्होकॅडोचे उच्च फायबर आणि कमी-कार्बोहायड्रेट संयोजन आहे जे वजन नियंत्रित ठेवण्यासाठी उत्कृष्ट बनवते.
हे देखील वाचा: वजन कमी करण्यास मदत करणारे अन्नमॅक्युलर डिजनरेशन कमी करते
दृष्टी समस्या सामान्य आहेत, विशेषत: जसजसे तुमचे वय वाढते, आणि असे काही अभ्यास आहेत जे दाखवतात की कॅरोटीनोइड्स झेक्सॅन्थिन आणि ल्युटीन डोळ्यांच्या आरोग्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहेत. एवोकॅडोमध्ये हे अँटिऑक्सिडंट असतात आणि त्यामुळे एखाद्या व्यक्तीला मोतीबिंदू होण्याचा धोका कमी होतो. पुढे, ते वयानुसार येणार्‍या मॅक्युलर डिजेनेरेशनचा धोका देखील कमी करतात. एवोकॅडोचे सेवन केल्याने बीटा-कॅरोटीनचे अतिरिक्त शोषण देखील डोळ्यांना अतिनील हानीपासून संरक्षण करण्यास मदत करू शकते, ज्यामुळे दीर्घकालीन डोळ्यांची काळजी घेण्यासाठी फळ फायदेशीर ठरते.कर्करोगापासून संरक्षण करते
एक संशोधन आहे जे या वस्तुस्थितीला समर्थन देते की लोणी फळांचे फायदे विशिष्ट प्रकारच्या कर्करोगांना प्रतिबंधित करतात. उदाहरणार्थ, फोलेट हे शरीराला आवश्यक असलेले एक आवश्यक खनिज आहे आणि ते पेशी विभाजनादरम्यान अवांछित उत्परिवर्तनांपासून डीएनए आणि आरएनएचे संरक्षण करण्यासाठी ओळखले जाते. या कारणास्तव तुम्हाला खाद्यपदार्थांमधून पुरेशा प्रमाणात फोलेट मिळणे आवश्यक आहे आणि अॅव्होकॅडोने त्यात भरलेले आहेत. खरं तर, अर्धा कच्चा एवोकॅडो तुम्हाला सुमारे 80mcg फोलेट देते, दैनंदिन मूल्याच्या (DV) 20% पेक्षा जास्त. फोलेटमध्ये ग्रीवा, कोलन आणि शरीराचे संरक्षण करण्याची क्षमता असतेपोट कर्करोग.याव्यतिरिक्त, एवोकॅडोमध्ये फायटोकेमिकल प्लांट कंपाऊंड, एव्होकेशन बी देखील आहे, जे वाढीस प्रतिबंध करण्यासाठी ओळखले जाते.कर्करोगपेशी एकाच वेळी ट्यूमरच्या मृत्यूस कारणीभूत ठरतात. इतर अभ्यासात असेही आढळून आले आहे की एवोकॅडोमधील फायटोकेमिकल्स देखील प्रोस्टेट कर्करोगाचा सामना करण्यास मदत करू शकतात!निरोगी हाडे राखते
जेव्हा निरोगी हाडांचा विचार केला जातो तेव्हा पुरेसे कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी असणे महत्वाचे आहे. तथापि, हेच व्हिटॅमिन K ला लागू होते, कारण ते केवळ हाडांच्या आरोग्यास समर्थन देत नाही तर कॅल्शियम शोषून घेण्याची शरीराची क्षमता वाढवून आणि त्याचे मूत्र उत्सर्जन कमी करून देखील मदत करते. एवोकॅडोमध्ये व्हिटॅमिन के मुबलक प्रमाणात असते आणि या फळांपैकी फक्त अर्धा फळ दररोज शिफारस केलेल्या 25% आहारासाठी पुरवतो. आणखी काय, ल्युटीन आणि झेक्सॅन्थिन हे अँटिऑक्सिडंट्स कूर्चाला नुकसान होण्याचा धोका कमी करतात, विशेषत: ऑस्टियोआर्थरायटिसचे वैशिष्ट्य.पोषक तत्वांचे शोषण करण्यास मदत करते
लोणी फळ त्याच्या उच्च चरबीयुक्त सामग्रीसाठी प्रसिद्ध आहे आणि याचा आपल्या शरीरासाठी स्वतःचा फायदा आहे. याचे कारण असे की जीवनसत्त्वे के, ई, ए आणि डी यांसारखे अनेक आवश्यक पोषक घटक चरबीमध्ये विरघळणारे असतात. याचा अर्थ, शरीराद्वारे योग्यरित्या शोषून घेण्यासाठी आणि वापरण्यासाठी त्यांना चरबीसह जोडणे आवश्यक आहे. अॅव्होकॅडो शरीराला चरबी देतात आणि एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की अॅव्होकॅडो किंवा अॅव्होकॅडो तेल अँटिऑक्सिडंट शोषण, विशेषत: कॅरोटीनॉइडचे, 15-पटीने वाढवू शकते. हे वनस्पतींच्या अन्नातून मिळणारे कोणतेही पोषण अधिक मौल्यवान बनवते, म्हणूनच तुम्ही ते तुमच्या सॅलडमध्ये जोडले पाहिजे.कोलेस्टेरॉल आणि ट्रायग्लिसराइडची पातळी कमी करते
कमी कोलेस्टेरॉल फळ असण्यासोबतच, शरीरातील एलडीएल कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यासाठी एवोकॅडो देखील उत्तम आहेत. खरं तर, अभ्यासात असे आढळून आले आहे की अॅव्होकॅडोच्या मदतीने तुम्ही LDL कोलेस्ट्रॉल 22% पर्यंत कमी करू शकता आणि HDL कोलेस्ट्रॉल 11% वाढवू शकता. याव्यतिरिक्त, एवोकॅडोमध्ये बीटा-सिटोस्टेरॉल देखील असते जे निरोगी कोलेस्टेरॉलची पातळी राखण्यास मदत करते.एवोकॅडोचे स्पष्ट पौष्टिक मूल्य लक्षात घेता, हे आश्चर्यकारक नाही की अवोकॅडोचा वापर कठीण देशांमध्ये आणि पाककृतींमध्ये अनंत आहे, मग ते टॉपिंग किंवा मुख्य घटक म्हणून असो. बटर फ्रूटमध्ये साध्या सॅलड ड्रेसिंगपासून विस्तृत डिप्स किंवा अगदी निरोगी स्मूदीजचा मुख्य भाग म्हणून वापर केला जातो.तुमच्या आहारात अॅव्होकॅडोचा समावेश करा
तुमच्या आहारात अॅव्होकॅडोचा समावेश करणे हे तुमचे एकूण आरोग्य सुधारण्याचा उत्तम मार्ग आहे. अॅव्होकॅडोमध्ये पोषक घटक असतात जे तुमची चयापचय वाढवण्यास मदत करतात, तुमची त्वचा आणि केसांचे आरोग्य सुधारतात आणि काही जुनाट आजारांचा धोका कमी करण्यासही मदत करतात. शिवाय, ते स्वादिष्ट आहेत! अॅव्होकॅडोचा आनंद घेण्याचे बरेच वेगवेगळे मार्ग आहेत, साध्या अॅव्होकॅडो टोस्टपासून ते अॅव्होकॅडो-स्टफ्ड चिकन किंवा सॅल्मनसारख्या सर्जनशील पदार्थांपर्यंत. एवोकॅडोमध्ये पोटॅशियम, व्हिटॅमिन सी, व्हिटॅमिन ई आणि बरेच काही यासह जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात. ते निरोगी चरबीचा एक चांगला स्रोत देखील आहेत. हे सर्व पोषक तत्व चांगल्या आरोग्यासाठी आवश्यक आहेत. तुमच्या आहारात अॅव्होकॅडोचा समावेश केल्याने तुम्हाला तुमचे दैनंदिन पोषक उद्दिष्ट गाठण्यात मदत होऊ शकते. सॅलड, सँडविच किंवा फक्त स्वतःच अशा अनेक प्रकारे त्यांचा आनंद घेता येतो.
एवोकॅडो आरोग्यदायी पाककृती
1. चिकन एवोकॅडो स्किलेट
ही डिश चिकन, एवोकॅडो आणि टोमॅटो सारख्या पौष्टिक घटकांनी भरलेली आहे आणि ती बनवायला सोपी आहे. शिवाय, तुमच्याकडे असलेले कोणतेही उरलेले चिकन वापरण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे. ही कृती बनवण्यासाठी, मध्यम आचेवर कढईत थोडे ऑलिव्ह तेल गरम करून सुरुवात करा. नंतर त्यात चिकन घालून ते तपकिरी होईपर्यंत शिजवा. पुढे, एवोकॅडो, टोमॅटो आणि कांदा घाला आणि आणखी काही मिनिटे शिजवा. शेवटी, चवीनुसार मीठ आणि मिरपूड घाला आणि सर्व्ह करा. हे चिकन एवोकॅडो स्किलेट रेसिपी हेल्दी आणि मनसोक्त जेवणासाठी उत्तम पर्याय आहे. हे प्रथिने आणि निरोगी चरबीने भरलेले आहे आणि यामुळे तुम्हाला समाधान मिळेल याची खात्री आहे. पुढच्या वेळी तुम्ही नवीन चिकन रेसिपी शोधत असाल तेव्हा ते वापरून पहा!
2. काळे आणि एवोकॅडो सॅलड
हे सॅलड पोषक तत्वांनी भरलेले आहे आणि हलके जेवण किंवा साइड डिशसाठी योग्य आहे. आणि ते बनवणे खूप सोपे आहे!
सुरू करण्यासाठी, तुम्हाला पुढील गोष्टींची आवश्यकता असेल:
- काळे एक घड धुऊन वाळवले
- एक avocado, diced
सुरू करण्यासाठी, तुम्हाला पुढील गोष्टींची आवश्यकता असेल:
- काळे एक घड धुऊन वाळवले
- एक avocado, diced
- 1/2 लाल कांदा, बारीक चिरून
- 1/4 कप कापलेले भाजलेले बदाम
- 1/4 कप कुस्करलेले फेटा चीज
- 1/4 कप बारीक चिरलेली वाळलेली जर्दाळू
- 1/4 कप बाल्सामिक व्हिनेगर
- 1/4 कप ऑलिव्ह ऑइल
- चवीनुसार मीठ आणि मिरपूड
काळेला थोडे ऑलिव्ह तेलाने मसाज करून सुरुवात करा. यामुळे ते मऊ होण्यास आणि अधिक रुचकर बनण्यास मदत होईल. नंतर, उर्वरित साहित्य जोडा आणि सर्वकाही एकत्र मिसळा. मीठ आणि मिरपूड सह चवीनुसार हंगाम, नंतर सर्व्ह करावे. या सॅलडचा ताजेतवाने आनंद घेतला जातो, परंतु उरलेले एक-दोन दिवस फ्रीजमध्ये ठेवतात. आनंद घ्या!
3. कोळंबी avocado quesadillas
क्वेसाडिला तयार करण्यासाठी, मध्यम आचेवर कढई गरम करून सुरुवात करा. नंतर थोडे तेल आणि कोळंबी घाला. कोळंबी गुलाबी आणि अपारदर्शक होईपर्यंत काही मिनिटे शिजवा.
पुढे, एवोकॅडो आणि काही मसाला घाला. मला मीठ, मिरी आणि मिरची पावडर वापरायला आवडते. सर्वकाही एकत्र मिसळा आणि एवोकॅडो छान आणि मऊ होईपर्यंत आणखी एक मिनिट शिजवा
मग, quesadillas एकत्र करण्याची वेळ आली आहे. स्किलेटमध्ये टॉर्टिला ठेवून सुरुवात करा. कोळंबीच्या काही मिश्रणात घाला आणि नंतर दुसर्या टॉर्टिलासह शीर्षस्थानी ठेवा. टॉर्टिला सोनेरी आणि कुरकुरीत होईपर्यंत काही मिनिटे शिजवा
उर्वरित tortillas आणि भरणे सह पुन्हा करा. quesadillas गरम, साल्सा किंवा guacamole बुडवून सर्व्ह करा. आनंद घ्या!
4. एवोकॅडो पास्ता
ही सोपी पण स्वादिष्ट रेसिपी संपूर्ण कुटुंबाला नक्कीच आवडेल.
साहित्य:
- 1 पाउंड स्पॅगेटी
- १/२ कप ऑलिव्ह ऑईल
- लसूणच्या दोन पाकळ्या, चिरून
- १/२ कप एवोकॅडो, मॅश केलेले
- 1/4 कप परमेसन चीज, किसलेले
- मीठ आणि मिरपूड, चवीनुसार
दिशानिर्देश:
1. पॅकेज निर्देशांनुसार स्पॅगेटी शिजवा.
2. पास्ता शिजत असताना, ऑलिव्ह ऑइल एका लहान कढईत मध्यम आचेवर गरम करा.
3. लसूण घालून सुवासिक होईपर्यंत शिजवा.
4. मॅश केलेले एवोकॅडो आणि परमेसन चीज आणि मीठ आणि मिरपूड घाला.
5. पास्ता काढून टाका आणि एवोकॅडो सॉससह स्किलेटमध्ये घाला.
6. एकत्र करण्यासाठी टॉस करा आणि गरम सर्व्ह करा.तुमच्यापैकी बहुतेकांना guacamole बद्दल माहित असेल, एक मेक्सिकन डिप जे एवोकॅडो साजरे करते, शेफ देखील पास्ता सॉस बनवण्यासाठी वापरतात. अगदी एवोकॅडोचा रस तुम्हाला साधा प्यायला किंवा फळासारख्या रास्पबेरीमध्ये मिसळून प्यायलाही फायदा होतो. इंटरनेट आणि रेसिपीमध्ये सहज प्रवेश केल्याबद्दल धन्यवाद, एवोकॅडो कसे खायचे हे शिकणे खूप सोपे आहे आणि हे त्याच्या लोकप्रियतेच्या अनेक कारणांपैकी एक असू शकते. त्यात भर घालण्यासाठी, हे मुख्यतः निरोगी चरबी आणि फायबर सामग्रीमुळे अनेक फिटनेस आहारांमध्ये मुख्य घटक आहे. तथापि, एवोकॅडो फळांच्या सर्व फायद्यांसह, फळ प्रत्येकासाठी व्यवहार्य पर्याय असू शकत नाही.अशा परिस्थितीत, तुमच्या आहारात अॅव्होकॅडोचा समावेश करताना पोषणतज्ञांचा सल्ला घेणे हा सर्वात हुशार मार्ग आहे आणि बजाज फिनसर्व्ह हेल्थने प्रदान केलेल्या प्लॅटफॉर्मसह, तुम्ही तुमच्या परिसरातील सर्वोत्तम आरोग्य व्यावसायिक शोधू शकता. यासह, तुम्ही ऑनलाइन सोयीस्करपणे भेटी बुक करू शकता आणि त्यासाठी साइन अप देखील करू शकताऑनलाइन सल्लामसलततुमच्या घराबाहेर न पडता तुमच्या आरोग्याची काळजी घेण्यासाठी व्हिडिओद्वारे. आणखी एक उपयुक्त वैशिष्ट्य म्हणजे अॅपचे âHealth Vaultâ, जे तुम्हाला तुमची फिटनेस पातळी आणि महत्त्वाची माहिती डिजिटल पद्धतीने ट्रॅक करण्यात आणि डॉक्टरांशी ऑनलाइन रेकॉर्ड शेअर करण्यात मदत करते. तंदुरुस्त जीवनाच्या दिशेने प्रवास सुरू करा!- https://www.medicalnewstoday.com/articles/270406#diet
कृपया लक्षात घ्या की हा लेख केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे आणि बजाज फिनसर्व्ह हेल्थ लिमिटेड (“BFHL”) कोणतीही जबाबदारी घेत नाही लेखक/समीक्षक/प्रवर्तकाने व्यक्त केलेले/दिलेले विचार/सल्ला/माहिती. हा लेख कोणत्याही वैद्यकीय सल्ल्याचा पर्याय म्हणून विचारात घेऊ नये, निदान किंवा उपचार. नेहमी तुमच्या विश्वासू डॉक्टर/पात्र आरोग्य सेवेचा सल्ला घ्या आपल्या वैद्यकीय स्थितीचे मूल्यांकन करण्यासाठी व्यावसायिक. वरील लेखाचे पुनरावलोकन कोणत्याही माहितीसाठी किंवा कोणत्याही नुकसानीसाठी पात्र डॉक्टर आणि BFHL जबाबदार नाहीत कोणत्याही तृतीय पक्षाद्वारे प्रदान केलेल्या सेवा.
