घरी नैसर्गिकरित्या जलद कसे झोपावे: 20 सर्वोत्तम मार्ग

इष्टतम आरोग्यासाठी, रात्री चांगली झोप घेणे आवश्यक आहे. 30% पर्यंत लोक अधूनमधून झोपेच्या समस्या नोंदवतात, निद्रानाश हा झोपेचा सर्वात प्रचलित आजार आहे [1]. तथापि, जर तुम्ही रात्री जागे असाल आणि शोधण्याचा प्रयत्न करत असाल तरपटकन कसे झोपायचे, हे तुम्हाला वाटते त्यापेक्षा जास्त नुकसान करू शकते.

जलद झोप कशी करावी?

लष्करी पद्धत

• अंथरुणावर आरामशीर व्हा
• जसे तुम्ही हळू, खोल श्वास घेता, तणावग्रस्त व्हा आणि नंतर तुमच्या चेहऱ्यापासून सुरुवात करून तुमचे स्नायू शिथिल करा
• जोपर्यंत तुम्हाला तुमच्या शरीरात आराम वाटत नाही तोपर्यंत या पद्धतीने सुरू ठेवा
• मन मोकळे करा. त्यानंतर, शांत दृश्याची कल्पना करा
• मागील पद्धती अयशस्वी ठरल्यास, पुन्हा प्रयत्न करण्यापूर्वी 10 सेकंदांसाठी "विचार करू नका" अशी पुनरावृत्ती करा.

लष्करी तंत्र आपल्यासाठी त्वरित कार्य करत नसल्यास हार मानू नका; ते सरावाने सुधारेल. ही पद्धत तुमच्या प्रश्नाचे उत्तर देऊ शकतेलवकर झोप कशी घ्यावीजादा वेळ.

झोपेचे नियमित वेळापत्रक सेट करा

हा तुमचा सर्वोत्तम मार्ग असू शकतो. बर्‍याच लोकांसाठी, प्रत्येक रात्री वेगवेगळ्या तासांनी झोपायला जाणे हा एक नियमित विधी आहे. तथापि, ते शरीराच्या सर्कॅडियन चक्रात व्यत्यय आणत असल्याने, या अनियमित झोपण्याच्या सवयींमुळे झोप लागणे कठीण होऊ शकते.

24 तासांच्या चक्रात वर्तन, शरीर आणि मनातील बदलांना सर्कॅडियन रिदम म्हणतात. शरीर झोपेसाठी तयार आहे की नाही हे ठरवणे हे सर्कॅडियन रिदमचे मुख्य कार्य आहे.

एक जैविक घड्याळ जे झोपेला किंवा जागृत होण्यास प्रोत्साहन देण्यासाठी हार्मोन्स सोडते त्याचा यावर लक्षणीय परिणाम होतो. बॉडी क्लॉक प्रत्येक रात्री झोपण्याची वेळ सारखी असताना झोपण्याची वेळ कधी येईल याचा अधिक चांगल्या प्रकारे अंदाज लावू शकते.

तुमची खोली सेट करा

योग्य दिनचर्या सेट करण्याबरोबरच, जर तुम्हाला शिकायचे असेल तर एक योग्य खोली सेट करणे देखील महत्त्वाचे आहेपटकन कसे झोपायचे.Âगडद, विचलित, शांत वातावरणात राहून आराम करण्याची वेळ कधी आली हे तुमचा मेंदू ओळखू शकतो. अलीकडील अभ्यासानुसार, अंधारामुळे मेलाटोनिन हार्मोनचे उत्पादन वाढते, जे झोपेसाठी महत्त्वपूर्ण आहे [२]. ड्रॅपरी बंद करण्याची, फोन दूर ठेवण्याची आणि इतर कोणतेही कृत्रिम प्रकाश स्रोत बंद करण्याची काळजी घ्या.

खोलीचे तापमान कमी करा

दिवे मंद करण्यासाठी ग्लो लाइट वापरा

प्रकाश हा एक प्रमुख सूचक आहे जो तुमच्या शरीराला कोणत्या "मोड" मध्ये असावा हे समजू देतो. उदाहरणार्थ, सभोवतालचा पिवळा-टोन्ड प्रकाश तुमच्या शरीराला निवृत्त होण्याची वेळ आली आहे हे सूचित करण्यात मदत करू शकतो. दुसरीकडे, तुम्हाला लक्ष ठेवण्यासाठी मजबूत दिवे उत्कृष्ट आहेत. शिकू इच्छिणाऱ्या प्रत्येकासाठी या अप्रतिम टिपा आहेतपटकन कसे झोपायचे.लुप्त होत जाणारा प्रकाश वापरणे, जसे की चमकणारा प्रकाश, तुमच्या शरीराला हळूहळू झोपेची तयारी करण्यास मदत करू शकते. रात्रीच्या जेवणानंतर, तुम्ही तुमच्या गडद, ​​आरामदायी झोनमध्ये झोपण्यासाठी तयार होईपर्यंत हळूहळू दिवे बंद करा. हे तुम्हाला सर्वोत्तम परिणाम देईल.

वेळ तपासू नका

तुम्हाला शिकायचे असेल तरपटकन कसे झोपावे,मग शेवटची गोष्ट म्हणजे तुम्हाला झोप येण्यास त्रास होत असल्यास घड्याळ तपासणे किंवा आणखी वाईट म्हणजे, जर तुम्ही मध्यरात्री उठलात आणि परत झोपू शकत नसाल. किती उशीर झाला आणि आपण झोपू शकत नाही यावर ताण दिल्याने समस्या आणखी वाढेल. झोपायच्या आधी फक्त डोळे बंद करा, श्वास खोलवर घ्या आणि मनाला आराम द्या.

तुमच्या खाण्याच्या सवयींचे निरीक्षण करा

झोपायच्या आधी तुम्ही जे जेवण घेत आहात त्याचा तुमच्या झोपेवर परिणाम होऊ शकतो. उदाहरणार्थ, अभ्यास असे सूचित करतात की कर्बोदकांमधे भरपूर जेवण खाल्ल्याने रात्रीची झोप घेणे कठीण होऊ शकते [३].

जरी उच्च-कार्ब आहार आपल्याला अधिक त्वरीत होकार देण्यास मदत करू शकतो, याचा परिणाम गाढ झोप होत नाही. त्याऐवजी, चरबीयुक्त पदार्थ दीर्घ, खोल झोपेला उत्तेजन देऊ शकतात. त्यामुळे तुमच्या शरीराला हाय-कार्ब डिनर पचवण्यासाठी पुरेसा वेळ देण्यासाठी, तुम्ही झोपण्यापूर्वी किमान चार तास आधी ते खावे.

4-7-8 श्वास तंत्र करा

डॉ. अँड्र्यू वेइल यांनी â4-7-8â पद्धत तयार केली, एक सरळ परंतु प्रभावी श्वास तंत्र जे शांतता आणि विश्रांतीला प्रोत्साहन देते. हे झोपायच्या आधी तुमच्या विश्रांतीसाठी देखील मदत करू शकते.

जलद झोपण्यासाठी स्टेप्स फॉलो करा

• जीभेचे टोक तुमच्या वरच्या पुढच्या दातांच्या मागे ठेवून सुरुवात करा
• तोंडातून पूर्णपणे श्वास सोडत असताना एक हुशिंग आवाज करा
• मानसिकदृष्ट्या चार मोजत असताना, आपले तोंड बंद करा
• आपल्या नाकातून दीर्घ श्वास घ्या
• तुमचा श्वास रोखून धरताना, मानसिकदृष्ट्या सात मोजा
• तुमचे तोंड उघडे ठेवून, मानसिकदृष्ट्या आठ पर्यंत मोजत असताना कर्कश आवाजाने पूर्णपणे श्वास सोडा
• हे चक्र किमान तीन वेळा सुरू ठेवा

तुम्हाला जलद झोप लागण्यात मदत करण्यासाठी टिपा

योग, माइंडफुलनेस प्रशिक्षण आणि ध्यान

सोबत संघर्ष करत आहेपटकन कसे झोपावे,आणि काहीही काम करत नाही? लोक कधी कधी अस्वस्थ असताना झोपी जाण्यासाठी धडपडतात.

योग, ध्यान आणि सजगता ही मनाला शांत करण्यासाठी आणि शरीराला आराम देणारी साधने आहेत. ते सर्व झोप वाढविण्यासाठी प्रात्यक्षिक केले गेले आहेत, तसेच. उदाहरणार्थ, योग तुम्हाला योग्य प्रकारे श्वास घेण्यास आणि शारीरिक स्थिती धारण करण्यास शिकवते ज्यामुळे तुमच्या शरीराला आराम मिळण्यास मदत होईल.

संशोधनात असे दिसून आले आहे की योगामुळे झोपेची कार्यक्षमता, लांबी आणि गुणवत्ता [४] यासह झोपेच्या अनेक पैलूंमध्ये सुधारणा होऊ शकते. याव्यतिरिक्त, ध्यान केल्यामुळे मेलाटोनिनची पातळी वाढू शकते, ज्यामुळे मेंदूला एका विशिष्ट अवस्थेत जाण्यास मदत होते ज्यामुळे झोप येणे सोपे होते.

माइंडफुलनेसचा सराव केल्याने तुम्हाला क्षणात टिकून राहण्यास मदत होते, झोपण्यापूर्वी काळजी कमी होते आणि दिवसभरातही चांगली कामगिरी होते.

यापैकी एक किंवा अधिक धोरणांचा सराव करून, तुम्ही शिकालपटकन कसे झोपायचेआणि टवटवीत भावना जागृत करा.

एक पुस्तक वाचा

वरील टिपांपैकी एक म्हणून हे शोधून तुम्हाला धक्का बसू नयेपटकन कसे झोपायचे.झोपण्यापूर्वी वाचन हा एक आरामदायी सराव असू शकतो. झोपण्याच्या वेळेचे वाचन मुलांसाठी दीर्घ झोपेला प्रोत्साहन देते असे दिसते.

इलेक्ट्रॉनिक पुस्तक आणि पारंपारिक पेपर पुस्तक यामधील फरक समजून घेणे आवश्यक आहे. इलेक्ट्रॉनिक पुस्तकांच्या निळ्या प्रकाशामुळे मेलाटोनिनचे उत्पादन कमी होते. अशाप्रकारे, जेव्हा तुमची मेलाटोनिनची पातळी कमी होते तेव्हा तुम्हाला झोप लागण्यास त्रास होतो आणि थकल्यासारखे वाटते. म्हणून, जर तुम्हाला जाणून घ्यायचे असेल तरपटकन कसे झोपायचे,Âनेहमी लक्षात ठेवÂआराम करण्याचा आणि रात्रीची चांगली झोप घेण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे पेपर बुक वाचणे.

कॅफिनपासून दूर राहा

जर तुम्ही शिकत असाल तरपटकन कसे झोपायचे,Âमग तुम्हाला माहित असणे आवश्यक आहे की कॅफीन उत्तेजक म्हणून कार्य करते. हे झोपेच्या पद्धतींना त्रास देऊ शकते आणि जागृतपणाला प्रोत्साहन देऊ शकते. कॅफीनचा प्रभाव अंदाजे तीन ते पाच तास टिकतो. त्यामुळे झोपण्यापूर्वी किमान चार तास कॉफीपासून दूर राहणे श्रेयस्कर आहे.

दिवसाच्या कोणत्याही वेळी कॅफिनचे सेवन, काही लोकांमध्ये, झोपेच्या गुणवत्तेवर नकारात्मक परिणाम करू शकते. त्यामुळे या लोकांनी कॉफी पूर्णपणे टाळावी.संगीत ऐकणेजरी ते प्रत्येकासाठी प्रभावी नसले तरीही, काही लोकांना असे वाटते की झोपण्यापूर्वी शांत संगीत ऐकणे फायदेशीर आहे. परंतु एखादी व्यक्ती संगीतावर कशी प्रतिक्रिया देते हे त्यांच्या अद्वितीय अभिरुचीनुसार बदलू शकते. संगीत कधीकधी अतिउत्तेजक असू शकते आणि त्यामुळे चिंता आणि निद्रानाश होऊ शकतो.

मोठ्या आवाजाच्या ठिकाणांपासून दूर राहा

आवाज अस्वस्थ करू शकतो आणि झोपेची गुणवत्ता कमी करू शकतो. 2016 च्या एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की लोक रुग्णालयात झोपतात त्यापेक्षा कमी झोपतात [५]. अभ्यासाच्या लेखकांच्या मते, हॉस्पिटलमध्ये वाढलेला आवाज हे याचे मुख्य कारण होते.

तुमची कल्पनाशक्ती विकसित करा

झोपायच्या आधी तुम्ही तुमच्या मनाला आराम करण्यास प्रशिक्षित करू शकता. तुमच्या भूतकाळातील शांत, आनंदी स्मृतींची कल्पना करा आणि ती तुमच्या मनात पुन्हा निर्माण करण्याचा प्रयत्न करा. अगदी लहान पैलूंकडे लक्ष द्या. उदाहरणार्थ, यासारखी काही दृश्ये मनात येऊ शकतात:

• किनाऱ्यावर भटकंती
• समुद्रात नौकानयन
• बुडबुडणाऱ्या नाल्याजवळ आराम करत आहे
• सायंकाळच्या वेळी प्रेक्षणीय स्थळ

दिवसभर पुरेसा व्यायाम करा

रात्री सतत झोप न लागणे हे सूचित करू शकते की तुम्हाला दिवसभर जास्त प्रयत्न करावे लागतील. एका प्राथमिक अभ्यासानुसार, हलका व्यायाम केल्याने तुमची रात्री झोपण्याची क्षमता सुधारू शकते [६].

तुम्ही थोडेसे बदल करून तुमची झोप सुधारू शकता, जसे की सकाळी वेगाने फिरायला जाणे. पण रात्री खूप लवकर व्यायाम केल्याने तुम्ही जागे राहू शकता.Âकसे लवकर झोपावे? झोपायच्या आधी ९० मिनिटांपेक्षा जास्त व्यायाम केल्याची खात्री करा.

हेवी ब्लँकेट वापरा

आपले मोजे घाला

जर तुम्हाला झोप येण्यास त्रास होत असेल आणि तुम्हाला पाय थंड का पडत आहेत हे माहित नसेल, तर झोपायच्या आधी, मोजे घालण्याने तुमचे पाय गरम होण्यास मदत होईल आणि तुमच्या पायातील रक्तवाहिन्या वाढण्यास उत्तेजित होईल. तुमच्या मेंदूला वाटते की स्वप्नात झोपण्याची वेळ आली आहे..

जागृत राहण्यावर लक्ष केंद्रित करा

हे सर्वसाधारणपणे मान्य केले जाते की जर तुम्ही झोपायच्या आधी स्वत:ला असे करण्यासाठी ढकलण्याचा प्रयत्न केला तर तुमची झोप येण्यात यशस्वी होण्याची शक्यता लक्षणीयरीत्या कमी होते. एक पर्याय म्हणून विरोधाभासी हेतू वापरून पहा. या पद्धतीमध्ये स्वतःला झोपायला लावण्याऐवजी जागृत राहण्याचा प्रयत्न करणे समाविष्ट आहे. तुमच्या इच्छेविरुद्ध झोपी जाण्याचा प्रयत्न केल्याने तणाव आणि चिंता निर्माण होऊ शकते, ज्यामुळे तुम्हाला शांतता आणि झोप येण्यास अडथळा येऊ शकतो या कल्पनेवर भाकीत केले जाते.

झोपेची स्थिती बदला

रात्रीच्या वेळी तुमच्या शरीराची स्थिती तुमची झोप किती चांगली आहे यावर परिणाम करू शकते. झोपण्यासाठी तीन प्राथमिक मुद्रा आहेत:

• मागे
• पोट
• बाजू

जे लोक त्यांच्या पाठीवर झोपतात त्यांच्या झोपेची गुणवत्ता अधिक असते असे मानले जाते.

तथापि, ही झोपेची इष्टतम स्थिती असू शकत नाही कारण यामुळे घोरणे होऊ शकतेअवरोधक झोप श्वसनक्रिया बंद होणे, आणि बंद वायुमार्ग.

झोपेची स्थिती निवडताना वैयक्तिक अभिरुचीचा विचार केला जात असला तरी, बाजूची स्थिती चांगल्या झोपेशी संबंधित असल्याचे दिसते.

आपले अल्कोहोल सेवन मर्यादित करा

झोपण्यापूर्वी जास्त प्रमाणात मद्यपान केल्याने झोपेच्या गुणवत्तेवर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो. हे एक शामक आहे जे लोकांना तंद्री देते परंतु एखाद्या व्यक्तीच्या झोपेची गुणवत्ता देखील बिघडू शकते. अगदी थोड्या प्रमाणात अल्कोहोल देखील ज्यांना आधीच आहे अशा लोकांमध्ये निद्रानाश वाढू शकतो.