पोटॅशियम समृध्द अन्न: पोटॅशियमचे स्रोत आणि आरोग्य लाभ

पोषणतज्ञ नेहमी पोटॅशियमचे दैनंदिन मूल्य राखण्याचा सल्ला देतात कारण असंतुलनामुळे हायपोक्लेमियासारख्या आरोग्याच्या अनेक परिस्थिती उद्भवू शकतात, ही परिस्थिती कमी रक्तातील पोटॅशियममुळे उद्भवते. अनेक कारणे यास कारणीभूत आहेत, परंतु सर्वात सामान्य म्हणजे खाण्याचे विकार आणि खराब आहार. त्याच वेळी, पोटॅशियमची पातळी संतुलित ठेवल्याने मूत्रपिंड दगड होण्याची शक्यता कमी करून आणि स्ट्रोकपासून संरक्षण करून आपल्या शरीराला फायदा होऊ शकतो. जरी पूरक आहार हा अतिरिक्त पोषक तत्वांचा पर्याय असला तरी, योग्य आरोग्यदायी आहाराइतके फायदेशीर आणि विश्वासार्ह काहीही नाही. येथे काही पोटॅशियमयुक्त पदार्थ आहेत जे पोषणतज्ञ दररोज पोटॅशियमचे सेवन राखण्यासाठी सुचवतात.Â

पोटॅशियम समृध्द अन्न स्रोत:

भरपूर अन्नपदार्थांमध्ये पोटॅशियम असते, परंतु पोटॅशियम समृध्द खाद्यपदार्थांची शीर्ष यादी येथे आहे जी पोटॅशियमची पातळी त्वरीत वाढवू शकते आणि योग्य निवडीमुळे खरा फरक पडू शकतो.Â

केळी

पोटॅशियमचा एक सोपा आणि स्वस्त स्रोत केळी आहे. एक मध्यम केळी आपल्या दैनंदिन गरजेमध्ये ४२० मिलीग्राम पोटॅशियमचे योगदान देऊ शकते [१]. त्यात फायबर, व्हिटॅमिन सी, मॅंगनीज आणि अँटिऑक्सिडंट्स यांसारखे इतर आवश्यक पोषक घटक देखील असतात. दररोज एक किंवा दोन केळी निरोगी पचनसंस्था, मेंदूचे आरोग्य सुधारणे, त्वचेला मूलगामी नुकसान होण्यापासून प्रतिबंध करणे आणि हृदयाची स्थिती आणि रक्तदाब स्थिर करणे यासारखे विविध आरोग्य फायदे देतात. लहान एनर्जी पॅक म्हणून वर्कआउटच्या आधी केळी घेणे देखील चांगले आहे.

एवोकॅडो

एवोकॅडो आहेमॅग्नेशियम समृद्ध अन्नइतर निरोगी पोषक घटकांसह, व्हिटॅमिन ई, व्हिटॅमिन बी 6, निरोगी चरबी, फोलेट आणि पोटॅशियम. त्वचा आणि बिया नसलेले अर्धे एवोकॅडो 345 मिलीग्राम पोटॅशियम जोडते, दैनंदिन मूल्याच्या 7%, तर एक संपूर्ण एवोकॅडो दैनंदिन मूल्याच्या 15% योगदान देते.

चा वापरएवोकॅडोशरीराचे वजन कमी होणे आणि कंबरेचा घेर कमी होणे यांसारख्या फायद्यांमुळे काही दशकांतच वाढविले गेले आहे, ज्यामुळे मेटॅलिक सिंड्रोमचा धोका देखील कमी होतो.

मशरूम

पोटॅशियम जास्त असलेल्या पदार्थांच्या यादीत मशरूम देखील आहे. एक वाटी मशरूममध्ये 305 मिलीग्राम पोटॅशियम असते. मशरूमच्या अनेक प्रकारांसह, क्रेमिनी आणि पोर्टोबेलो पोटॅशियमची पातळी वाढवण्यासाठी चांगले आहेत. क्रेमिनी प्रति कप 8% DV जोडते, तर पोर्टोबेलो 7% आहे. लोक ते कच्चे खातात परंतु बहुतेक ते शिजवण्यास प्राधान्य देतात.Â

मशरूमचा आणखी एक आरोग्य लाभ म्हणजे हाडे मजबूत करणे, मूड स्विंग नियंत्रित करणे आणि स्मृती आणि हृदयाच्या आरोग्यासाठी चांगले असणे.

रताळे

हे पोटॅशियमच्या समृद्ध स्त्रोतांपैकी एक आहे; मूलतः, शिजवलेले रताळे 850 मिलीग्राम पोटॅशियम देतात. त्यात चरबीचे प्रमाण कमी आहे आणि फायबर आणि कार्ब्सचा चांगला स्रोत आहे. लोकांना उकडलेले, बेक केलेले किंवा तळलेले विविध प्रकारे त्याची चव चाखायला आवडते. सोलून काढताना ते काढू नये यासाठी पोटॅशियमची थोडीशी मात्रा देखील उपलब्ध आहे.Â

बीन

पोटॅशियमची पातळी वाढवण्यासाठी पांढरे बीन अत्यंत फायदेशीर आहे. हे 829 mg किंवा 18% दैनंदिन मूल्य एकाच वापरावर प्रदान करते. तुम्हाला तुमच्या आहारात वनस्पती-आधारित फायबर घालायचे असल्यास, हा एक चांगला पर्याय आहे. व्हाईट बीन आरोग्यास प्रोत्साहन देते, खाण्यावर नियंत्रण ठेवते आणि त्यात डिटॉक्सिफायिंग गुणधर्म देखील असतात.

नारळ पाणी

नारळ पाणीपेशींच्या क्रियाकलापांसाठी फायदेशीर असलेल्या महत्त्वपूर्ण इलेक्ट्रोलाइट्सच्या उपस्थितीच्या शोधामुळे अनेक आरोग्य तज्ञांनी सुचवलेले हे एक नैसर्गिक पेय आहे. उदाहरणार्थ, एक कप नारळाच्या पाण्यात 600 मिलीग्राम पोटॅशियम असते, जे दररोजच्या गरजेच्या 13% असते [२]. 

थंडगार बर्फासह हे ताजेतवाने पेय शरीराला रीहायड्रेट करण्यासाठी जड कसरत केल्यानंतर सेवन केले जाते.

स्विस चार्ड

भूमध्य आहारातील एक महत्त्वपूर्ण अन्न पोटॅशियमच्या दैनिक मूल्याच्या 21% प्रदान करते. याव्यतिरिक्त, हे व्हिटॅमिन के, ए, सी, मॅग्नेशियम, लोह आणि फायबर असलेले पोषणाचे एक पॉवरहाऊस आहे आणि त्यात अँटीऑक्सिडंट्सचे प्रमाण जास्त आहे.

ही पालेभाज्या सूप, सॅलड्स आणि अंड्यांमध्ये घालतात. तथापि, काही लोक कडूपणामुळे कच्चे खाणे देखील पसंत करतात.

पालक

मध्य आणि पश्चिम आशियातील मूळ भाजीपाला पोटॅशियमचा उत्कृष्ट स्रोत आहे. पालकाच्या एका वाटीत 839 मिलीग्राम पोटॅशियम असते. इतर आवश्यक घटकांमध्ये व्हिटॅमिन ई, खनिजे आणि मॅग्नेशियम यांचा समावेश होतो. हे उच्च पौष्टिक पान रोगप्रतिकारक शक्तीला समर्थन देते आणि शरीराला विषारी पदार्थांपासून स्वच्छ ठेवते.Â

ब्रोकोली

ब्रोकोलीपोटॅशियम समृध्द अन्नांमध्ये देखील मानले जाते. अर्धा कप शिजवलेली ब्रोकोली 457 मिलीग्राम किंवा दैनंदिन गरजेच्या 10% पुरवते. या सुपरफूडमध्ये जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्स असतात आणि कर्करोगाशी लढा देतात. हे कच्चे आणि शिजवलेले पद्धतीने खाल्ले जाते. आरोग्यासाठी आणि चवीसाठी लोक सॅलडमध्ये देखील घालतात.Â

वाळलेल्या जर्दाळू

पोटॅशियममध्ये प्रवेश करणे हा एक सोपा आहार आहे; लोक ते त्यांच्या लांबच्या प्रवासात आणि दैनंदिन जीवनात सहज वाहून नेऊ शकतात. वाळलेल्या जर्दाळूचे दहा अर्धे भाग खाल्ल्याने 407 मिलीग्राम पोटॅशियमचे योगदान होते जे दैनंदिन मूल्याच्या 9% आहे. एक कप वाळलेल्या जर्दाळूमध्ये 94% व्हिटॅमिन ए आणि 19% लोह देखील मिळते. हे कोलेस्टेरॉल कमी करते, पचन सुधारते, चरबीमुक्त आणि निरोगी चवी असते.

बटाटे

अनेक ठिकाणी हा आवडता खाद्यपदार्थ आहे. एक उकडलेला बटाटा रोजच्या पोटॅशियमच्या गरजेवर १२% सूट देतो. याव्यतिरिक्त, फायबर सामग्रीची उपस्थिती कोलेस्ट्रॉल आणि साखरेची पातळी राखून हृदयविकारापासून बचाव करते. पोषणतज्ञ बहुतेकदा जास्त मीठ आणि सॅच्युरेटेड फॅट न घालता वाफवलेले बटाटे सुचवतात.

बटाटे जास्त खाल्ल्याने काही लोकांना जठराचा त्रास होऊ शकतो. बटाट्यांमधील पोटॅशियमचे प्रमाण त्यांच्या विविधतेवर आणि ते ज्या जमिनीत उगवले जाते त्यावर अवलंबून असते.

दुग्धजन्य पदार्थ

दूध आणि दही हे देखील पोटॅशियमयुक्त पदार्थ आहेत. एक कप दुग्धजन्य पदार्थ (244 ग्रॅम) मध्ये 366 मिलीग्राम पोटॅशियम असते. त्यामुळे आपल्या दैनंदिन आहारात दुग्धजन्य पदार्थांचा समावेश करणे अत्यंत फायदेशीर आहे. लहान मुले सहसा दूध टाळण्याचा प्रयत्न करतात, परंतु त्यांच्यासाठी पोटॅशियम आणि इतर पोषक घटक मिळवणे सोपे असते.

संत्री

लिंबूवर्गीय फळ, विशेषत: संत्र्यामध्ये एका कप (248 ग्रॅम) मध्ये 496 मिलीग्राम पोटॅशियम असते. याव्यतिरिक्त, त्यात व्हिटॅमिन सी, व्हिटॅमिन ए, फोलेट आणि अँटीऑक्सिडंट्स समाविष्ट आहेत. हे एक म्हणून देखील सेवन केले जातेरोग प्रतिकारशक्ती वाढवणारे अन्नसंरक्षण यंत्रणा सुधारण्यासाठी.

डाळिंब

डाळिंबाचा समावेश आहेप्रथिनेयुक्त पदार्थ. एक संपूर्ण फळ दररोज पोटॅशियमच्या 14% मूल्य देते, तर एक कप (240) मिली डाळिंबाचा रस 11% DV देते.

फळांमध्ये असलेले समृद्ध अँटिऑक्सिडेंट स्तन, फुफ्फुस आणि कोलन कर्करोगावर प्रभावी आहेत

मिश्र भाज्यांचा रस

मिक्स्ड व्हेजिटेबल ज्यूस हा एक उत्तम कॉम्बो आहे ज्यामध्ये विविध भाज्यांचे पोषक तत्व एकाच घोटात असतात.Â

गाजराचा एक कप (240 मिली) रस पोटॅशियमसाठी 15% दैनिक मूल्य देतो; टोमॅटोचा रस दैनंदिन मूल्याच्या 10% प्रदान करतो.Â

मासे

यूएस कृषी विभागाच्या मते, दुबळे मासे पोटॅशियमसाठी दैनंदिन मूल्याच्या 26% देतात. कॉड, एक दुबळा मासा, पोटॅशियमसाठी दैनिक मूल्याच्या 14% देते. काही फॅटी मासे, जसे की सॅल्मन, पोटॅशियमसाठी दैनंदिन मूल्याच्या 20% देतात. यलोफिन ट्यूना दैनंदिन गरजेच्या २६% देते. 

बहुतेक माशांमध्ये पोटॅशियम असते. माशांच्या प्रकारानुसार रक्कम बदलते.

बटरनट स्क्वॅश

बटरनट स्क्वॅश ही मूळ भाजी आहे जी पोटॅशियमसाठी दैनिक मूल्याच्या 12% देते. याव्यतिरिक्त, ते जीवनसत्त्वे ए, सी, बी, ई आणि मॅग्नेशियमने भरलेले आहे. लोक त्याची चव सूप, सॅलड आणि फ्राईजमध्ये घेतात.Â

नट्स

नट हे पोटॅशियमचे किरकोळ स्त्रोत आहेत जे नेहमी सहज उपलब्ध असतात. 

• काजू पोटॅशियमसाठी 6% दैनिक मूल्य देते
• बदाम दैनंदिन गरजांच्या ७ टक्के भाग पुरवतो

भाजलेला भोपळा 147 मिलीग्राम पोटॅशियम पुरवतो. नट देखील चरबी, फायबर, जीवनसत्व आणि प्रथिनांचा चांगला स्रोत आहेत.

पोटॅशियम समृध्द अन्नाचे फायदे

मज्जासंस्थेचे नियमन करते

रक्तातील पोटॅशियमची कमतरता आवेग निर्माण करण्यास सक्षम होणार नाही. अशा प्रकारे, पोटॅशियमयुक्त पदार्थ मज्जातंतू निरोगी आणि स्थिर ठेवतात.

ऑस्टियोपोरोसिसचा धोका कमी होतो

ही अशी स्थिती आहे जेव्हा हाडांची ताकद कमी होते आणि पोकळ दिसते. कॅल्शियमच्या कमतरतेमुळे ही स्थिती उद्भवते. पोटॅशियमयुक्त पदार्थ खाल्ल्याने हाडांची खनिज घनता वाढते आणि या स्थितीला प्रतिबंध होतो.

नॅशनल अॅकॅडमी ऑफ मेडिसिनने अलीकडेच पोटॅशियमसाठी पुरेसे सेवन, म्हणजे एआय लाँच केले, त्यानुसार 14 ते 18 वर्षे वयोगटातील महिलांसाठी, एआय दररोज 2300 मिलीग्राम आणि 19 अधिक 2,600 मिलीग्राम आहे. 14 ते 18 वर्षे वयोगटातील पुरुषांसाठी पुरेसे सेवन 3000 मिग्रॅ आहे; 19 प्लससाठी, ते 3,400 मिग्रॅ आहे.

कधीकधी आपल्या शरीरासाठी योग्य असा निरोगी आहार निवडणे जबरदस्त वाटते. म्हणूनच प्रक्रिया सुलभ करण्यासाठी आणि बजाज फिनसर्व्ह हेल्थ आमच्या आरामात डॉक्टरांचा सल्ला देते. तुम्ही कोणत्याही भागातून तज्ञांचा सल्ला घेऊ शकताऑनलाइन अपॉइंटमेंटपर्याय. मग डॉक्टर एका क्लिकच्या अंतरावर असताना थांबायचे कशाला?