மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபடுவது எப்படி: மன அழுத்தத்தை போக்க 17 சிறந்த வழிகள்

உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் சரியான நேரத்தில் மற்றும் சரியான நேரத்தில் நிர்வகிக்கப்படாவிட்டால் உங்கள் இதயத்திற்கு ஆபத்தானது. மன அழுத்தம் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை மோசமாக்கும். எனவே, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பின்பற்றுங்கள், இதனால் உங்கள் இரத்த அழுத்த அளவு கட்டுக்குள் இருக்கும். நீங்கள் மன அழுத்தத்தை சரியாகக் கையாளவில்லை என்றால், அது உணவுக் கோளாறுகளைக்கூட ஏற்படுத்தலாம். உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை கவனிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் மாரடைப்பு, பக்கவாதம் அல்லது இருதய நோய்களை சந்திக்க நேரிடும்.

நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம்,மன அழுத்தம் என்றால் என்ன? பதில் எளிது. சவாலான சூழ்நிலைகளுக்கு உங்கள் உடல் எவ்வாறு பிரதிபலிக்கிறது. அதிகப்படியான மன அழுத்தம் உங்கள் இதய துடிப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும். செய்யமன அழுத்தத்தை குறைக்க, உங்களுக்குள் நேர்மறையை அதிகரிக்கும் ஆரோக்கியமான பழக்கங்களைப் பின்பற்றுங்கள்.மன அழுத்தமில்லாத வாழ்க்கைசிறந்த மன மற்றும் உடல் நலனுக்கு இன்றியமையாதது. ஒரு முன்னணிக்கு குறுக்குவழிகள் இல்லை என்றாலும்மன அழுத்தம் இல்லாத வாழ்க்கை, மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பது எப்படி என்று இந்தப் புதுமையான வழிகளை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்

மன அழுத்தம் என்றால் என்ன?

மன அழுத்தத்தை குறைப்பது எப்படி?

அதிக உடல் செயல்பாடுகளைப் பெறுங்கள்

அதிக உடல் செயல்பாடுகளைப் பெறுவது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். உடற்பயிற்சி உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தவும், மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் போன்ற உணர்வுகளைக் குறைக்கவும் உதவும் எண்டோர்பின்கள், மூளையில் உள்ள ரசாயனங்களை வெளியிட உதவும். வழக்கமான உடல் செயல்பாடு தூக்கத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது, இது மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க முக்கியமானது.

ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுங்கள்

ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுவதும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும். பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் நிறைந்த சீரான உணவை உட்கொள்வது ஒட்டுமொத்த உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க உதவும். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் அதிகப்படியான காஃபின் ஆகியவற்றைத் தவிர்ப்பது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.

தொலைபேசி பயன்பாடு மற்றும் திரை நேரத்தை குறைக்கவும்

ஃபோன் பயன்பாடு மற்றும் திரை நேரத்தைக் குறைப்பது, நீங்கள் வெளிப்படும் தூண்டுதல்களின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும். திரைகளில் இருந்து வழக்கமான இடைவெளிகளை எடுப்பது மற்றும் ஃபோன் மற்றும் இன்டர்நெட் உபயோகத்தில் வரம்புகளை அமைப்பது ஆகியவை மன உளைச்சலின் உணர்வுகளைக் குறைக்கவும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

சப்ளிமெண்ட்ஸைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்

வைட்டமின்கள் அல்லது மூலிகைகள் போன்ற சப்ளிமெண்ட்ஸ் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று சிலர் கண்டறிந்துள்ளனர். இருப்பினும், எந்தவொரு புதிய சப்ளிமெண்ட் முறையைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு ஒரு சுகாதார நிபுணரிடம் பேசுவது முக்கியம், ஏனெனில் சில சப்ளிமெண்ட்ஸ் மருந்துகளுடன் தொடர்பு கொள்ளலாம் அல்லது சாத்தியமான பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தலாம்.

சுய பாதுகாப்பு பயிற்சி

சுய-கவனிப்பு பயிற்சி மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பதற்கான ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். சூடான குளியல், புத்தகம் படிப்பது அல்லது நடைபயிற்சி செல்வது போன்ற செயல்கள் இதில் அடங்கும். உங்களுக்காக நேரம் ஒதுக்குவது, அதிகப்படியான உணர்வுகளைக் குறைக்கவும், ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்

உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும். காஃபின் ஒரு தூண்டுதலாகும், இது இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும்இரத்த அழுத்தம், இது மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் போன்ற உணர்வுகளுக்கு பங்களிக்கும். காஃபின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவது அல்லது அதை முற்றிலுமாகத் தவிர்ப்பது இந்த அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவும்.

நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருடன் நேரத்தை செலவிடுங்கள்

நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருடன் நேரத்தை செலவிடுவது மன அழுத்தத்தை குறைக்க சிறந்த வழியாகும். அன்புக்குரியவர்களுடன் தொடர்புகொள்வது ஆதரவை வழங்கவும், மன அழுத்தத்தின் பொதுவான ஆதாரமான தனிமையின் உணர்வுகளைக் குறைக்கவும் உதவும்.

எல்லைகளை உருவாக்கி, இல்லை என்று சொல்ல கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

எல்லைகளை உருவாக்குதல் மற்றும் இல்லை என்று சொல்ல கற்றுக்கொள்வது மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க உதவும். உங்கள் நேரத்தையும் ஆற்றலையும் கட்டுப்படுத்துவது உங்களை மிகைப்படுத்திக் கொள்வதைத் தடுக்கவும், அதிகப்படியான உணர்வுகளைக் குறைக்கவும் உதவும்.

தள்ளிப்போடுவதைத் தவிர்க்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

தள்ளிப்போடுவதைத் தவிர்ப்பது, நீங்கள் உணரும் கடைசி நிமிட அழுத்தத்தின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும். முன்கூட்டிய திட்டமிடல் மற்றும் பணிகள் எழுந்தவுடன் அவற்றைச் சமாளிப்பது மன அழுத்தத்தை உருவாக்குவதைத் தடுக்கவும் ஒட்டுமொத்த உற்பத்தித்திறனை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

யோகா வகுப்பு எடுக்கவும்

யோகா வகுப்பு எடுப்பது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். யோகா உடல் பயிற்சியை சுவாச நுட்பங்கள் மற்றும் தியானத்துடன் இணைக்கிறது, இது ஒட்டுமொத்த உடல் மற்றும் மன நலனை மேம்படுத்த உதவும். வழக்கமான யோகா பயிற்சி மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் குறைக்க மற்றும் தூக்கம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த தளர்வு மேம்படுத்த உதவும்.

கூடுதல் வாசிப்பு:பெண்களில் உயர் இரத்த அழுத்தம் அறிகுறிகள்

தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்

இருப்பதற்கு இது ஒரு பயனுள்ள வழியாகும்பதட்டமின்றி! ஆழ்ந்த மூச்சுப் பயிற்சிகள், யோகா அல்லது தியானம் போன்றவற்றை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம். இவை உங்கள் மனதையும் உடலையும் அமைதிப்படுத்தும் போது உங்கள் உடல் வலிமையை அதிகரிக்கும் சக்திவாய்ந்த நுட்பங்கள். உண்மையில், சுவாசப் பயிற்சிகள் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். ஆழ்ந்த மற்றும் மெதுவான சுவாசத்தை எடுக்கும் கலை உங்களுக்கு நல்ல தளர்வை அளிக்கும். இதைச் செய்யும்போது உங்களுக்குப் பிடித்த இசையைக் கேட்கவும் முயற்சி செய்யலாம். ஆத்மார்த்தமான இசையைக் கேட்பது உங்கள் உடலிலும் மூளையிலும் நேர்மறையான விளைவை உருவாக்குகிறது. இது கார்டிசோலைக் குறைக்க உதவுகிறது, இது மன அழுத்தத்துடன் தொடர்புடைய ஹார்மோன் ஆகும். மற்றவைதளர்வு நுட்பங்கள்தசை தளர்வு மற்றும் வழிகாட்டப்பட்ட பட முறைகள் [1] ஆகியவை அடங்கும்.

சரியாக தூங்குங்கள்

உங்கள் நல்வாழ்வில் தூக்கம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உங்கள் தூக்க முறைகள் ஒழுங்கற்றதாக இருந்தால், அது உங்கள் மனநிலை, ஆற்றல் நிலைகளை பாதிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கலாம். இதன் விளைவாக, உங்கள் செறிவு மற்றும் மன விழிப்புணர்வு குறைகிறது. நீங்கள் மன அழுத்தத்தை உணரும்போது, ​​​​உணர்ச்சி ரீதியாக நீங்கள் தொந்தரவு செய்யப்படுவீர்கள். எனவே, குறைந்தது 6-8 மணி நேரம் நன்றாக தூங்க முயற்சி செய்யுங்கள். உறங்கும் முன் உங்கள் ஸ்மார்ட்ஃபோனைப் பயன்படுத்துவதையோ அல்லது டிவி பார்ப்பதையோ தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது மோசமான தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

ஒத்த எண்ணம் கொண்டவர்களுடன் இணையுங்கள்

நீங்கள் யோசித்துக்கொண்டிருந்தால்மன அழுத்தத்தை எவ்வாறு அகற்றுவது, உங்கள் சமூக வலைப்பின்னலை வலுப்படுத்துவது ஒரு சிறந்த தீர்வாக இருக்கும். உங்கள் சகாக்களுடன் தொடர்புகொள்வது மற்றும் ஆதரவு குழுக்களில் சேர்வது உங்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். உங்கள் அன்புக்குரியவர்களுடன் பேசுங்கள் மற்றும் உங்கள் உணர்வுகளை வெளிப்படையாக வெளிப்படுத்துங்கள். இதனால் உங்கள் மனம் அமைதியாகவும் நிம்மதியாகவும் இருக்கும். நீங்கள் ஒருவரிடம் நம்பிக்கை வைப்பது மனச்சோர்வு மற்றும் தனிமை போன்ற பிரச்சனைகளைத் தடுக்கும். ஷெல்லுக்குள் இருப்பதை விட, அதிலிருந்து வெளியே வர கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் சாப்பிடுவதை கண்காணிக்கவும்

மன அழுத்த நிலைகளும் உங்கள் உணவு முறையும் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்டுள்ளன. நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, ​​சர்க்கரை நிறைந்த இனிப்புகள் மற்றும் தின்பண்டங்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, அதிகமாக சாப்பிடுவீர்கள். எனவே, உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்கி, சர்க்கரை உணவுகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம். மெலிந்த புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் ஆகியவற்றுடன் உங்கள் உணவில் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களைச் சேர்க்கவும். நிறைந்த மீன்களை உட்கொள்வதுஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள்மன அழுத்த அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவுகிறது. குறைந்த அளவு உப்பை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் இரத்த அழுத்தம் குறையும் மற்றும் இதய ஆரோக்கியம் மேம்படும்.

கூடுதல் வாசிப்பு:உங்கள் உடலில் அழுத்தத்தின் விளைவுகள்

தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

இருப்பதற்காகமன அழுத்தம் இல்லாத, உடற்பயிற்சிசெய்ய வேண்டியதாகக் கருதப்படுகிறது. இருப்பினும், உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால், புதிய உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். தொடர்ந்து உடற்பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலம் மன அழுத்தத்தில் இருந்து விடுபடலாம். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் உடல் எண்டோர்பின்கள் எனப்படும் உணர்வு-நல்ல ஹார்மோன்களை வெளியிடுகிறது, இது உங்களுக்கு அதிக நேர்மறையாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் உணர உதவுகிறது.

சுயத்திற்கு முக்கியத்துவம் கொடுங்கள்

உங்களை மகிழ்விப்பது அவசியம். மசாஜ் செய்துகொள்வதாக இருந்தாலும் சரி அல்லது உங்களுக்குப் பிடித்த இடத்துக்குப் பயணம் செய்வதாக இருந்தாலும் சரி, நீங்களே சிறிது நேரம் ஒதுக்க வேண்டும். நீங்கள் விரும்பியதைச் செய்து உங்கள் ஆர்வத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். இது உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தருவதோடு உங்கள் மன அழுத்தத்தையும் குறைக்கும்.

யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைக்கவும்

தேவையற்ற மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்க சிறிய இலக்குகளை அமைப்பது முக்கியம். நீங்கள் எதிர்பார்ப்புகள் அதிகமாக இருக்கும்போது, ​​​​அவற்றைச் சந்திக்க முடியாமல் போனால் மன அழுத்தம் பலமடங்கு அதிகரிக்கும். எனவே, உங்களுக்குள் தன்னம்பிக்கையையும் மகிழ்ச்சியையும் உண்டாக்கும் சிறிய இலக்குகளை அடைய முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் எப்பொழுதும் 100% வெற்றிகரமாக இருக்க வேண்டியதில்லை என்ற உண்மையை உணர கற்றுக்கொள்ளுங்கள் [2]. நீங்கள் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய விஷயங்களைக் கண்காணிக்கவும், உங்கள் கட்டுப்பாட்டில் இல்லாத விஷயங்களைப் பற்றி கவலைப்படுவதை நிறுத்தவும்.

மன அழுத்த நிவாரணிகளுக்கான உதவிக்குறிப்புகள்

1. ஆரோக்கியமான தூக்க முறைகளை பராமரிக்க வழக்கமான தூக்க அட்டவணையை உருவாக்குவது முக்கியம். வார இறுதி நாட்கள் உட்பட ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வதும் எழுந்திருப்பதும் இதன் பொருள். இது உங்கள் உடலின் இயற்கையான தூக்க-விழிப்பு சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்தவும், தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
2. உங்கள் படுக்கை மற்றும் சுற்றுப்புறம் வசதியாக இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்வதும் தூக்கத்தை மேம்படுத்த உதவும். இது ஒரு வசதியான மெத்தை மற்றும் தலையணைகளைப் பயன்படுத்துவதையும், உங்கள் அறை வசதியான வெப்பநிலையில் இருப்பதை உறுதி செய்வதையும் உள்ளடக்கியிருக்கலாம்.
3. உங்கள் படுக்கையறையை இருட்டாகவும் அமைதியாகவும் வைத்திருப்பது தூக்கத்திற்கு உதவியாக இருக்கும். ஒளியைத் தடுக்க இருட்டடிப்பு திரைச்சீலைகள் அல்லது கண் முகமூடியைப் பயன்படுத்துதல் மற்றும் வெளிப்புறச் சத்தத்தைக் குறைக்க இயர்ப்ளக்ஸ் அல்லது வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துதல் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.
4. உங்கள் படுக்கையறையை உறங்குவதற்கு மட்டுமே பயன்படுத்துவது, தூக்கத்திற்கு ஏற்ற சூழலை உருவாக்க உதவும். உங்கள் படுக்கையறையில் வேலையைத் தவிர்ப்பது அல்லது டிவி பார்ப்பது, இடத்தை தூக்கம் மற்றும் தளர்வுடன் இணைக்க உதவும்.
5. பகலில் அதிக தூக்கத்தைத் தவிர்ப்பதும் தூக்கத்திற்கு உதவியாக இருக்கும். ஓய்வு நேரத்துடன் செயல்பாட்டை சமநிலைப்படுத்துவது முக்கியம் என்றாலும், பகலில் நீண்ட தூக்கம் எடுப்பது உங்கள் உடலின் இயற்கையான தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியை சீர்குலைக்கும்.
6. நீங்கள் கவலையாகவோ அல்லது மன அழுத்தமாகவோ உணர்ந்தால், நம்பகமான நண்பர் அல்லது அன்புக்குரியவருடன் பேசுவது இந்த உணர்வுகளைத் தணிக்கவும் தூக்கத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
7. படுக்கைக்கு முன் நிதானமான இசையைக் கேட்பது அமைதியான சூழ்நிலையை உருவாக்கவும் தூக்கத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
8. தூக்க பிரச்சனைகளுக்கு நீண்ட கால தீர்வாக தூக்க மாத்திரைகளை நம்புவது பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை. நீங்கள் தூக்கத்தில் சிரமப்படுகிறீர்கள் என்றால், அதற்கான காரணத்தைக் கண்டறியவும், பொருத்தமான சிகிச்சை விருப்பங்களை அடையாளம் காணவும், ஒரு சுகாதார நிபுணரிடம் பேசுவது அவசியம்.
9. நீங்கள் டையூரிடிக்ஸ் அல்லது "தண்ணீர் மாத்திரைகள்" எடுத்துக் கொண்டால், குளியலறையைப் பயன்படுத்த நள்ளிரவில் எழுந்திருப்பதைத் தவிர்ப்பதற்காக, அவற்றை பகலில் முன்னதாகவே எடுத்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
10. உங்களால் தூங்க முடியாவிட்டால், நீங்கள் சோர்வாக உணரும் வரை எழுந்து நிதானமாக ஏதாவது செய்வது உதவியாக இருக்கும். நீங்கள் எப்போது தூங்குவீர்கள் என்பதைப் பற்றி கவலைப்படாமல் படுக்கையில் இருப்பதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது கவலையின் சுழற்சியை உருவாக்கலாம், இது தூங்குவதை கடினமாக்குகிறது.
11. உறங்கும் நேரத்திற்கு அருகில் காஃபினைத் தவிர்ப்பதும் தூக்கத்திற்கு உதவியாக இருக்கும். காஃபின் என்பது தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும் ஒரு தூண்டுதலாகும், எனவே பொதுவாக உறங்கும் முன் மணி நேரங்களில் அதை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
12. வழக்கமான உடற்பயிற்சியை பராமரிப்பது தூக்கத்திற்கு நன்மை பயக்கும், ஆனால் படுக்கைக்கு இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரத்திற்குள் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்ப்பது பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது உடலைத் தூண்டும் மற்றும் தூங்குவதை கடினமாக்கும்.

இப்போது நீங்கள் நன்கு அறிந்திருக்கிறீர்கள்மன அழுத்தம் அறிகுறிகள் மற்றும் விளைவுகள், உங்கள் மன அழுத்தத்தை போக்க பல்வேறு முறைகளை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் தியானம் செய்தாலும் அல்லது பிராணயாமா செய்தாலும், உங்கள் மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் தூண்டுதல்களைத் தவிர்ப்பது முக்கியம். நினைவில் கொள்ளுங்கள், மன அழுத்தத்தின் அதிகரிப்பு இரத்த அழுத்தத்தில் நேரடி விளைவைக் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் ஆலோசனை அமர்வுகளில் கலந்து கொள்ளலாம் மற்றும் ஒரு சிகிச்சையாளரிடம் உங்கள் இதயத்தை வெளிப்படுத்தலாம். பஜாஜ் ஃபின்சர்வ் ஹெல்த் குறித்த புகழ்பெற்ற சிகிச்சையாளருடன் சந்திப்பை பதிவு செய்யவும். நேரில் செல்லுங்கள் அல்லதுஆன்லைன் ஆலோசனைமற்றும் மன அழுத்தம், பிபி மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை சிறப்பாக நிர்வகிக்கவும்.