இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவு: பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் உலர் பழங்களின் பட்டியல்

ஒரு கனிமமாக இரும்பு உங்கள் இரத்தத்தின் உதவியுடன் உங்கள் உடல் திசுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்குவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இந்த முக்கிய தாது உணவு வடிவில் உங்கள் உடலுக்குள் சென்று உங்கள் இரத்த சிவப்பணுக்களின் ஒரு பகுதியாக மாறும். நுகரும்இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு அவசியம்.

இல்லையெனில், இரத்த சோகையை ஏற்படுத்தும் இரும்புச்சத்து குறைபாட்டால் நீங்கள் பாதிக்கப்படலாம். இது இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது

இரத்த சோகையின் அறிகுறிகள்பின்வருவன அடங்கும்.

• சோர்வு
• ஒழுங்கற்ற இதயத் துடிப்பு
• மூச்சுத்திணறல்
• தலைவலி
• வெளிறிய தோல்
• முடியில் சேதம்

இத்தகைய அறிகுறிகளைத் தடுக்க, உங்கள் உணவில் சரியான அளவு இரும்புச் சத்தை சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் எதிர்கொள்ளக்கூடிய எந்தவொரு குறைபாட்டையும் சமாளிக்க, உங்கள் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் கருத்தில் கொள்ளுமாறு உங்களுக்கு ஆலோசனை கூறலாம்ஊட்டச்சத்து சிகிச்சை. இது உங்கள் உடல்நிலையின் அடிப்படையில் சரியான உணவை உண்ண உதவுகிறது. உங்களுக்கு போதுமான இரும்புச்சத்து கிடைப்பதை உறுதிசெய்ய, உங்கள் உணவில் சில காய்கறிகள் மற்றும் உணவைச் சேர்க்க வேண்டியிருக்கும். சிலவற்றைப் பற்றி தெரிந்துகொள்ள தொடர்ந்து படியுங்கள்இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்இது உங்கள் இரும்பு அளவை பராமரிக்கவும் அதிகரிக்கவும் உதவும்.

இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் பட்டியல்

இங்கு நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் மற்றும் இரும்புச்சத்து நிறைந்த மற்றும் எளிதில் கிடைக்கும் சில உணவுகள் உள்ளன. இந்த பட்டியலிலும் அடங்கும்இரும்புச்சத்து நிறைந்த சைவ உணவுகள்.Â

இரும்புச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள்

பருப்பு வகைகள்

சோயாபீன்ஸ், பருப்பு, சிறுநீரக பீன்ஸ், டோஃபு, கொண்டைக்கடலை ஆகியவை இரும்புச்சத்து நிறைந்த பருப்பு வகைகள். அவை வைட்டமின் சி மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை ஹீமோகுளோபின் சிறந்த உற்பத்தியை எளிதாக்குகின்றன

கீரை

கீரைஇது இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவு மட்டுமல்ல, வைட்டமின்கள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளது. இது இரத்த சோகையை தடுக்கவும் மற்றும் உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது! கீரை ஹீமோகுளோபின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது

உருளைக்கிழங்கு

உருளைக்கிழங்கு இரும்புச்சத்து நிறைந்த ஆதாரம், பெரும்பாலும் தோலை மையமாகக் கொண்டது. இன்னும் துல்லியமாக, ஒரு பெரிய உரிக்கப்படாத உருளைக்கிழங்கு (299 கிராம்) 1.9 மில்லிகிராம் இரும்பை வழங்குகிறது, மேலும் அவற்றின் தோல் இல்லாமல், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு இன்னும் கொஞ்சம் அதிகமாகத் தக்கவைத்துக் கொள்கிறது - தோராயமாக 2.2 மி.கி. அவை நார்ச்சத்து, வைட்டமின் சி, வைட்டமின் பி6 மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றின் சிறந்த ஆதாரமாகவும் உள்ளன.[7]

தக்காளி

தக்காளியில் ஒரு கப் 0.5 மி.கி. பச்சை தக்காளியில் இரும்புச் சத்து குறைவாகவே உள்ளது. இருப்பினும், உலர்ந்த அல்லது செறிவூட்டப்பட்ட போது, ​​அவை அதிக தாராளமான அளவை வழங்குகின்றன. 1/4 கப் தக்காளி விழுது சுமார் 2 மி.கி இரும்புச் சத்தை வழங்குகிறது, 1 கப் தக்காளி சாஸ் 2.4 மி.கி. மற்றும் வெயிலில் உலர்த்திய தக்காளி அரை கப்பிற்கு 2.5 மி.கி. தக்காளி ஒரு குறிப்பிடத்தக்க வைட்டமின் சி மூலமாகும், இரும்பு உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துகிறது. அதனுடன், அவை லைகோபீனின் நல்ல மூலமாகும்.

ப்ரோக்கோலி

சமைத்த ஒரு கப்ப்ரோக்கோலிபரிந்துரைக்கப்பட்ட இரும்பு உட்கொள்ளலில் 6% உள்ளது. வைட்டமின் சி, பரிந்துரைக்கப்பட்ட மதிப்பை விட அதிகமாக உள்ளது, உங்கள் உடல் இரும்பை உறிஞ்சுவதை எளிதாக்குகிறது. ப்ரோக்கோலியின் வழக்கமான நுகர்வு உங்கள் ஆபத்தையும் குறைக்கலாம்புற்றுநோய், ஒரு ஆய்வின் படி [1].

இறைச்சி மற்றும்இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ள கடல் உணவு

துருக்கி

வான்கோழி இறைச்சி ஆரோக்கியமானது மற்றும் சிறந்ததுஇரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள். 100 கிராம் அடர் வான்கோழி இறைச்சி பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு இரும்புச்சத்து 1.4 மில்லிகிராம் அளிக்கிறது. இதுபுரதம் நிறைந்த உணவுவயது மற்றும் எடை இழப்பு [2] காரணமாக ஏற்படும் தசை இழப்பைத் தடுக்க உதவுகிறது

மட்டி மீன்

அவை வெவ்வேறு வகையான மட்டி மற்றும் அனைத்தும்இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள். சிப்பிகள், மட்டி, மட்டி ஆகியவை இரும்பின் நல்ல ஆதாரங்கள். மட்டி மீனில் உள்ள இரும்புச் சத்து, தாவரங்களில் உள்ளதை விட எளிதில் உறிஞ்சப்படுகிறது. மட்டி மீன் உங்கள் உடலில் உள்ள நல்ல கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்க உதவும் பல ஊட்டச்சத்துக்களிலும் நிறைந்துள்ளது.

மீன்

மீன்கள் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளன. இருப்பினும், டுனா, மத்தி மற்றும் கானாங்கெளுத்திஇரும்புச்சத்து நிறைந்த மீன். அவற்றில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களும் உள்ளன, அவை உங்கள் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் சிறந்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன [3]. இவை உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்ல கொழுப்புகள்.

இரும்புச்சத்து நிறைந்த உலர் பழங்கள்

பிஸ்தா

நீங்கள் வழக்கமாக பிஸ்தாவை சிற்றுண்டிகளாகவோ அல்லது இனிப்பு வகைகளாகவோ சாப்பிடலாம். அவை உண்மையில் சுவை மற்றும் நறுமணத்தை மேம்படுத்துகின்றன! சுமார் 100 கிராம் பிஸ்தாவில் சுமார் 14 மில்லி கிராம் இரும்புச்சத்து உள்ளது. உங்களுக்கு இரும்புச்சத்து குறைபாடு இருந்தால் பிஸ்தாவை அதிகரிக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். பிஸ்தாக்கள் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் மற்றும் உங்கள் கொழுப்புச் சுயவிவரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன [4].

அக்ரூட் பருப்புகள்

இவை மிகவும் சத்தான உலர் பழங்களில் ஒன்றாகும் மற்றும் 100 கிராமுக்கு சுமார் 3 கிராம் இரும்புச்சத்தை வழங்குகிறது. தினமும் வால்நட்ஸ் சாப்பிடுவது உங்கள் ஹீமோகுளோபின் அளவை அதிகரிக்க உதவுகிறது. அக்ரூட் பருப்பில் உள்ள ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலம் மற்றும் பாலிஃபீனாலிக் கலவைகள் உங்கள் மூளைக்கு நல்லது. அவை வீக்கம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவுகின்றன [5].Â

முந்திரி

உங்கள் இரும்பு அளவை அதிகரிக்க அல்லது பராமரிக்க முந்திரி ஒரு சிறந்த வழியாகும். சுமார் 100 கிராம் முந்திரி தோராயமாக 6.7மிகி இரும்புச்சத்தை வழங்குகிறது. உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொடுக்கும் அதே வேளையில், அவை உங்கள் உணவுப் பசியைப் பூர்த்தி செய்ய உதவுகின்றன.

இரும்புச்சத்து நிறைந்த பழங்கள்

மாதுளை

மாதுளை சிறந்த இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் ஒன்றாகும். இது உங்கள் ஹீமோகுளோபினை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அதில் உள்ள அஸ்கார்பிக் அமிலம் உங்கள் இரத்த சிவப்பணுக்களை சீராக்க உதவுகிறது.வைட்டமின் சிஇது உங்கள் உடல் இரும்பை உறிஞ்சுவதற்கும் உதவுகிறது.

ஆரஞ்சு

வைட்டமின் சி நிரம்பியிருந்தாலும், ஆரஞ்சுகள் இரும்புச் சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும். உங்கள் தினசரி உணவில் ஒரு ஆரஞ்சு பழத்தை சேர்த்துக்கொள்வது உங்களுக்கு ஊட்டமளிக்கும் மற்றும் உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்த உதவும். இது எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் சருமத்தை ஆரோக்கியமாக மாற்றுகிறது.

ஆப்பிள்கள்

"ஒரு நாளைக்கு ஒரு ஆப்பிள் மருத்துவரிடம் இருந்து விலக்கி வைக்கிறது" என்று கூறுவதற்கு ஒரு காரணம் இருக்கிறது. ஆப்பிள்களில் உள்ள வைட்டமின்கள் உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கச் செய்வதால் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்லது. இரும்புச்சத்து நிறைந்த ஆதாரமாக இருப்பதால், ஆப்பிள் உங்கள் ஹீமோகுளோபின் அளவை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது

உங்கள் உணவில் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் ஏன் தேவை

இரும்புச் சத்து குறைபாடு மற்றும் கட்டி இரத்தப்போக்கு ஆகியவை கர்ப்பப்பை வாய்ப் புற்றுநோயில் இரத்த சோகைக்கான பொதுவான காரணங்கள். இரும்பு ஹீமோகுளோபினின் இன்றியமையாத அங்கமாகும், இது நமது உடல்கள் ஆக்ஸிஜனை எடுத்துச் செல்ல தேவையான கனிமமாக அமைகிறது, இதனால் செல்கள் ஆற்றலை உருவாக்க முடியும். மூளையின் பரிணாமம் மற்றும் வளர்ச்சி மற்றும் உடலில் உள்ள பல்வேறு செல்கள் மற்றும் ஹார்மோன்களின் உற்பத்திக்கும் இது தேவைப்படுகிறது. எனவே, உணவில் திருப்திகரமான இரும்புச்சத்து இல்லாமல், இரும்புச்சத்து குறைபாடு அல்லது இரத்த சோகை எனப்படும் ஒரு நிலை உருவாகலாம், அதைத் தொடர்ந்து சோர்வு, பலவீனம், அசாதாரண உடல் வெப்பம், வெளிர் தோல், தலைச்சுற்றல், தலைவலி மற்றும் வீக்கமடைந்த நாக்கு. [6]

பெரியவர்களுக்கு தினசரி எவ்வளவு இரும்பு தேவைப்படுகிறது?

இரும்புத் தேவை ஒவ்வொரு வயது வந்தவருக்கும் ஒரே மாதிரியாக இருக்காது; இது வயது மற்றும் பாலினத்தைப் பொறுத்தது.

• ஒரு பெண்ணுக்கு ஒரு நாளைக்கு 18 மில்லிகிராம்
• ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணுக்கு, ஒரு நாளைக்கு 27 மில்லிகிராம் என்பது சிறந்த வரம்பு
• ஒரு பாலூட்டும் பெண்ணுக்கு ஒரு நாளைக்கு 9 மில்லிகிராம்

மாதவிடாய் சுழற்சியின் போது ஏற்படும் இரத்த இழப்பு காரணமாக ஒரு பெண்ணுக்கு பொதுவாக உணவில் அதிக இரும்புச்சத்து தேவைப்படுகிறது, மேலும் வயதான பெண்களும் தங்கள் உணவில் இரும்புச்சத்தை தொடர்ந்து பெற முயற்சிக்க வேண்டும்.

• ஒரு மனிதனுக்கு ஒரு நாளைக்கு 8 மில்லிகிராம்

குழந்தைகளுக்கு எவ்வளவு இரும்பு தேவை?

பெரியவர்களைப் போலவே, குழந்தைகளின் இரும்புச் சத்தும் அவர்கள் சேர்ந்த வயதைப் பொறுத்தது:

• 0-6 மாதங்கள் - ஒரு நாளைக்கு 0.027 மில்லிகிராம்கள்
• 7-12 மாதங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 11 மில்லிகிராம்
• 1 முதல் 3 வயது வரை, ஒரு நாளைக்கு 7 மில்லிகிராம்
• 4 முதல் 8 வயது வரையிலான குழந்தைகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு பத்து மில்லிகிராம்
• 9-13 ஆண்டுகள் - ஒரு நாளைக்கு எட்டு மில்லிகிராம்
• 14-18 ஆண்டுகள் - பாலினத்தைப் பொறுத்து ஒரு நாளைக்கு 11-15 மில்லிகிராம்கள்

அதிகப்படியான இரும்பு உட்கொள்வதால் ஏற்படும் பக்க விளைவுகள்

இரும்புச்சத்து உடலின் ஒலி செயல்பாட்டிற்குத் தேவையான ஒரு அத்தியாவசிய கனிமமாகும் என்பதை நாம் அறிவோம், ஆனால் எல்லாவற்றையும் போலவே, அதுவும் அதன் அதிகப்படியான நுகர்வு மூலம் ஒரு குறிப்பிட்ட பக்க விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது. பின்வருபவை அவற்றில் சில:[7]

• அதிகப்படியான இரும்பு உட்கொள்வதால் ஏற்படும் நோய்கள், உடலில் இரும்புச் சேர்க்கையை ஏற்படுத்தும் மருத்துவ நிலைகளின் தொகுப்பாகும். ஹீமோக்ரோமாடோசிஸ் போன்ற உள்ளுறுப்பு நோய்கள் ஒரு நபரின் உடலை உணவு மற்றும் பானங்களில் இருந்து கூடுதல் இரும்புச் சத்தை உறிஞ்சுவதற்குத் தூண்டும் பரம்பரை நிலைமைகள் ஆகும்.
• மனித உடல் உபரி இரும்பை அகற்ற இயலாது, இது கணையம், கல்லீரல் மற்றும் இதயம் போன்ற உடலின் பல்வேறு உறுப்புகளில் தொடர்ந்து இரும்பு படிவதற்கு வழிவகுக்கிறது, இது உறுப்பு செயலிழப்பு மற்றும் சேதத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம்.
• மனித உடலில் இரும்புச்சத்து அதிகமாக சேர்வதால், இரத்தமாற்ற சைடரோசிஸ், மெட்டபாலிக் சிண்ட்ரோம், டைப்-2 சர்க்கரை நோய், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், ஆஸ்டியோபீனியா, பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு போன்ற எண்ணற்ற நோய்கள் ஏற்படுகின்றன என்பது சமீபத்திய ஆய்வுகள் மூலம் தெளிவாகத் தெரிகிறது. புற்றுநோய்க்கு.

சேர்க்கும் போதுஇரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்உங்கள் உணவில், மறக்க வேண்டாம்சமச்சீர் உணவின் முக்கியத்துவம், அதிகப்படியான இரும்புச்சத்து உட்கொள்வது உடல்நல சிக்கல்களுக்கும் வழிவகுக்கும். உருவாக்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்ஆரோக்கியமான உணவு பழக்கம்இரும்புச்சத்து குறைபாட்டை தடுக்க. இருப்பினும், இரத்த சோகையின் அறிகுறிகள் அல்லது வேறு ஏதேனும் சுகாதார நிலைகளைக் கண்டவுடன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்

இன்-கிளினிக்கை முன்பதிவு செய்வதன் மூலம் அல்லதுஆன்லைன் மருத்துவ ஆலோசனைபஜாஜ் ஃபின்சர்வ் ஹெல்த் தளத்தில், உங்கள் கவலைகளை எளிதாக்கலாம் மற்றும் வீட்டிலிருந்தே உங்கள் அறிகுறிகளுக்கு சிகிச்சை அளிக்கலாம். நீங்கள் வெவ்வேறு சோதனை தொகுப்புகளையும் தேர்ந்தெடுக்கலாம்வகைகள்ஆய்வக சோதனைகள்உங்கள் உடல்நிலை குறித்து விழிப்புடன் இருக்க.