బరువు తగ్గడానికి 9 ఆరోగ్యకరమైన బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌లు మీరు తప్పక ప్రయత్నించాలి

ఆరోగ్యంగా తినడంÂబరువు నష్టం కోసం అల్పాహారం బరువు తగ్గడానికి మరియు మీ రోజును చక్కగా ప్రారంభించేందుకు ఉత్తమమైన పద్ధతుల్లో ఒకటి. ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం ఆహారాలు దీనికి పునాదిబరువు తగ్గడానికి ఉత్తమ అల్పాహారం.అల్పాహారంలో ప్రొటీన్లు, కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు, ఫైబర్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఎక్కువగా ఉండాలి, తద్వారా మిగిలిన రోజులో మీరు నిండుగా మరియు బాగా ఇంధనంగా ఉంటారు. తప్పు ఆహారాలు తినడం వల్ల మీ కోరికలు పెరుగుతాయి మరియు రోజు ప్రారంభమయ్యే ముందు విఫలమయ్యే మీ సంభావ్యతను పెంచుతుంది. మరోవైపు, తగిన ఆహారాలు తినడం వల్ల కోరికలు తగ్గుతాయి మరియు మధ్యాహ్న భోజనం వరకు మిమ్మల్ని నిండుగా ఉంచుతాయి, ఇది చిరుతిండిని తగ్గించి, బరువు తగ్గడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

బరువు తగ్గడానికి అల్పాహారం ఎందుకు ముఖ్యమైనది?

ఆరోగ్యకరమైనబరువు నష్టం కోసం అల్పాహారంకింది మార్గాల్లో మీకు సహాయం చేయవచ్చు:

పౌష్టికాహారం నింపడంలో సహాయాలు:

బరువు నిర్వహణ:

వ్యాయామ పనితీరును మెరుగుపరచడం:

బరువు తగ్గించే అల్పాహారం ఆలోచనలు

సాంప్రదాయ ఆహార సిఫార్సులలో మూడు రకాల ఆహారాలు సూచించబడ్డాయి మరియు అవి రోజువారీ శక్తి అవసరాలలో 20 నుండి 35% వరకు సరఫరా చేస్తాయి. వీటిలో తాజా పండ్లు లేదా చక్కెర లేకుండా రసం, ప్రాసెస్ చేయని తృణధాన్యాలు మరియు పాలు మరియు దాని ఉత్పన్నాలు ఉన్నాయి.

ఆరోగ్యకరమైనది అని గుర్తుంచుకోవడం చాలా ముఖ్యంఆరోగ్యకరమైన బరువు నష్టం కోసం అల్పాహారం ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్లు ఎక్కువగా ఉండాలి, చక్కెర మరియు కొవ్వు తక్కువగా ఉండాలి మరియు విటమిన్లు A మరియు B మరియు ఖనిజాలు (కాల్షియం, ఐరన్, మెగ్నీషియం) ఎక్కువగా ఉండాలి.

వోట్మీల్

అత్యంత ఇష్టపడే వాటిలో ఒకటిబరువు కోసం అల్పాహారంనష్టాలువోట్మీల్. ప్రజలు బరువు తగ్గడంలో సహాయపడటంతో పాటు, వోట్స్ మరియు వోట్మీల్ అనేక ఇతర ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి. వీటిలో శరీర బరువు తగ్గడం, రక్తంలో చక్కెర తగ్గడం మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదం తక్కువగా ఉంటుంది. వోట్మీల్ అనేది 40 ఏళ్లు పైబడిన పెద్దలకు పోషకమైన అల్పాహారం, అది స్టీల్ కట్, రోల్డ్, శీఘ్ర వంట లేదా తక్షణమే.Â

చియా మరియు క్వినోవా గంజి

చియా మరియు క్వినోవాలో ప్రొటీన్ మరియు కేలరీలు పుష్కలంగా ఉంటాయి; అందువల్ల, వారు అద్భుతాలు చేస్తారుబరువు నష్టం కోసం అల్పాహారం. వీటిలో ఫైబర్, మెగ్నీషియం, పొటాషియం, ఐరన్ పుష్కలంగా ఉంటాయి. తయారీ యొక్క సరళత గంజిని ఉత్తమంగా చేస్తుంది. క్వినోవా, పాలు, చియా గింజలు, సుగంధ ద్రవ్యాలు మరియు ఉప్పును మీడియం వేడి మీద ఒక కుండలో కలపండి మరియు పాలు చాలా వరకు పీల్చుకునే వరకు సుమారు ఐదు నిమిషాలు ఉడికించాలి.

అదనపు రుచిని పెంచడం కోసం, ఓట్‌మీల్‌పై పండు, వాల్‌నట్‌లు, మాపుల్ సిరప్ చినుకులు మరియు మరిన్ని దాల్చినచెక్కలను వేయండి.

గ్రీన్ టీ

దానికి బలమైన సంభావ్యత ఉందిగ్రీన్ టీఆచరణాత్మకంగా ఏదైనా డైట్ పిల్ లేదాÂలోని భాగాలలో కనుగొనవచ్చుబరువు తగ్గడానికి కొవ్వును కాల్చే ఉత్పత్తి. గ్రీన్ టీ యొక్క జీవక్రియ మరియు కొవ్వును కాల్చే సామర్థ్యాలు పూర్తిగా పరిశోధించబడ్డాయి.

దృష్టాంతంగా, 31 మంది వ్యక్తులతో కూడిన ఒక అధ్యయనంలో 3 గ్రీన్ టీ ఎక్స్‌ట్రాక్ట్ క్యాప్సూల్స్ వినియోగం కేవలం అరగంటలో 17 శాతం కొవ్వును కాల్చడంలో సహాయపడిందని కనుగొన్నారు [1]. ఇంకా, 10 మంది పాల్గొనే వివిధ పరిశోధనల ప్రకారం, గ్రీన్ టీ సారం BMRని వేగవంతం చేసింది మరియు 24-గంటల క్యాలరీ వ్యయాన్ని 4 శాతం పెంచింది [2].

అదేవిధంగా, 31 మంది వ్యక్తులతో జరిపిన పరిశోధనలో మూడు రోజుల పాటు ప్రతిరోజూ మూడుసార్లు పానీయం తాగడం వల్ల రోజుకు కేలరీలు 106 కేలరీలు పెరుగుతాయని మరియు గ్రీన్ టీలో కెఫిన్, కాల్షియం మరియు కొన్ని రసాయనాలు ఉన్నాయని కనుగొన్నారు [3].Â.

స్మూతీస్

మీ స్మూతీస్‌లో కూరగాయలు మరియు తక్కువ కేలరీల పండ్లను జోడించడం వల్ల మీ ఫైబర్ వినియోగాన్ని పెంచుతుంది మరియు మీరు ఎక్కువసేపు నిండిన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. మీరు నిండుగా అనుభూతి చెందడానికి మరియు కోరికలను నిరోధించడంలో సహాయపడటానికి, ప్రోటీన్ పౌడర్, బాదం లేదా గింజలు వంటి కొన్ని అధిక-ప్రోటీన్ ఆహారాలను జోడించండి. అయినప్పటికీ, మీరు అధిక కేలరీల పదార్థాలను అతిగా తీసుకుంటే, స్మూతీలు సులభంగా క్యాలరీ బాంబులుగా మారవచ్చు. ఒక కప్పు (240 మి.లీ.) పాలు, కొన్ని ఆకు కూరలు, రెండు టీస్పూన్లు (28 గ్రాములు) చియా గింజలు మరియు ఒక కప్పు (144 గ్రాములు) స్ట్రాబెర్రీలను కలపండి, బరువు తగ్గించే స్మూతీస్ రెసిపీలలో ఒకదానిని తయారు చేయండి.

బెర్రీలు

ఎటువంటి సందేహం లేకుండా, బెర్రీలు చేర్చడానికి ఉత్తమమైన పండ్లలో ఒకటిబరువు నష్టం కోసం అల్పాహారం. అవి అనేక గుండె-ఆరోగ్యకరమైన యాంటీఆక్సిడెంట్లను కలిగి ఉంటాయి మరియు చాలా ఫైబర్ మరియు విటమిన్లు C మరియు K. బెర్రీలలో పాలీఫెనాల్స్ కూడా పుష్కలంగా ఉంటాయి. సహజంగా లభించే ఈ పదార్థాలు బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయి మరియు కొవ్వు ఏర్పడకుండా నిరోధిస్తాయి. వాటిని వోట్మీల్, తృణధాన్యాలు లేదా బరువు తగ్గించే స్మూతీస్‌లో తినవచ్చు లేదా జోడించవచ్చు. వీటిని వేరుశెనగ వెన్నతో టోస్ట్ మీద కూడా వేయవచ్చు.

గింజలు

గింజలు అనేక వంటకాలకు అద్భుతమైన పూరకంగా పనిచేస్తాయిబరువు కోసం అల్పాహారంఅవి సరైన ప్రోటీన్, ఫైబర్ మరియు గుండె-ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల నిష్పత్తిని కలిగి ఉంటాయి కాబట్టి నష్టం. నియంత్రణ సమూహంతో పోల్చితే, 169 మంది వ్యక్తులతో సహా ఒక సంవత్సరం అధ్యయనంలో గింజలతో సహామధ్యధరా ఆహారంగణనీయంగా తగ్గిన నడుము చుట్టుకొలత [4].

మరొక ట్రయల్‌లో, 65 మంది పెద్దలను రెండు గ్రూపులుగా చేర్చారు: ఒకరు రోజుకు మూడు ఔన్సుల (84 గ్రాముల) బాదంపప్పులను కలిగి ఉండే తక్కువ కేలరీల ఆహారాన్ని కలిగి ఉన్నారు, మరొకరు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్‌లను కలిగి ఉన్న తక్కువ కేలరీల ఆహారాన్ని అందుకున్నారు. రెండు ఆహారాలలో ప్రోటీన్ మరియు కేలరీలు ఒకే విధంగా ఉన్నాయి. అయినప్పటికీ, 24-వారాల అధ్యయనంలో బాదంపప్పు తినేవారిలో కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు తీసుకున్న వారి కంటే 62% బరువు మరియు 56% ఎక్కువ శరీర కొవ్వు తగ్గుతుందని కనుగొన్నారు [5].

గింజలు కూడా చాలా కేలరీలు కలిగి ఉన్నాయని గుర్తుంచుకోండి, కాబట్టి కేలరీలు పోగుపడకుండా నిరోధించడానికి ఒకేసారి ఒకటి కంటే ఎక్కువ ఔన్స్ (28 గ్రాములు) తినడానికి ప్రయత్నించండి. మీ ఉదయపు పోషక విలువలను పెంచడానికి పెరుగు, కాటేజ్ చీజ్ లేదా ఇంట్లో తయారుచేసిన గ్రానోలాలో గింజలను వడ్డించండి.

బ్లాక్ బీన్స్

అద్భుతమైనబరువు తగ్గడానికి ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం వంటకాలుబ్లాక్ బీన్స్ కలిగి ఉంటాయి. కరిగే ఫైబర్, బీన్స్‌లో సమృద్ధిగా ఉండే శక్తివంతమైన కొవ్వు-పోరాట పదార్థం, బరువు తగ్గడంలో సహాయపడేటప్పుడు మీరు ఎక్కువసేపు నిండుగా అనుభూతి చెందడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు ఉదయం నుండి రుచికరమైన ప్రారంభం కావాలనుకుంటే, మీరు బ్లాక్ బీన్స్ మాత్రమే తినవచ్చు లేదా సల్సా, నాన్డైరీ చీజ్ మరియు బ్లాక్ బీన్స్‌తో ఆమ్లెట్‌లను తయారు చేసుకోవచ్చు.

అవోకాడో శాండ్విచ్

అత్యుత్తమమైన వాటిలోబరువు కోసం అల్పాహారంనష్టం అవకాడోలు. ఒలేయిక్ ఫ్యాటీ యాసిడ్స్‌తో సహా 20కి పైగా విటమిన్లు మరియు మినరల్స్, బరువు తగ్గడానికి తోడ్పడతాయి మరియు అవోకాడో ప్రతి సర్వింగ్‌లో ఉంటాయి.

అవకాడోలునూనె మరియు ఫైబర్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం కూడా. అదనంగా, ఈ రుచికరమైన పండు ఒక గొప్ప శాండ్విచ్ సృష్టించడానికి ఉపయోగించవచ్చు. ఉదయాన్నే అవోకాడో శాండ్‌విచ్ చాలా గంటలు మీ ఆకలిని తీర్చగలదు.

గుడ్లు

72 కేలరీలతో పాటు, ఒక పెద్ద గుడ్డులో 6 గ్రాముల ప్రోటీన్ [6] ఉంటుంది. కార్బోహైడ్రేట్‌లు మరియు కొవ్వుల కంటే ఎక్కువ కాలం నిండిన అనుభూతిని పొందడంలో ప్రోటీన్ మీకు సహాయపడుతుంది. ఒక అధ్యయనంలో, అల్పాహారం కోసం గుడ్లు తినే వ్యక్తులు ఎక్కువ కాలం సంతృప్తి చెందారని మరియు బేగెల్స్ నుండి అదే సంఖ్యలో కేలరీలు వినియోగించే వారి కంటే రెండు రెట్లు ఎక్కువ బరువు కోల్పోయారని కనుగొనబడింది [7]. మరియు గుడ్డులోని తెల్లసొన మాత్రమే తీసుకోవడం వల్ల మీ క్యాలరీలను తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడవచ్చు, మీరు సగం ప్రోటీన్‌ను కూడా కోల్పోతారు (సొనలో దాదాపు 3 గ్రాములు ఉంటుంది), ఇది గుడ్లను శక్తివంతమైన అల్పాహార ఎంపికగా చేస్తుంది.

పచ్చసొనలో విటమిన్లు మరియు మినరల్స్ కూడా ఉన్నాయి, వీటిలో కాల్షియం మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు లూట్ ఇన్ మరియు జియాక్సంతిన్ ఉన్నాయి, ఇవి కళ్లను కాపాడతాయి.

పచ్చసొన ఆహారంలో కొలెస్ట్రాల్ యొక్క మంచి మూలం. ఆహార కొలెస్ట్రాల్ హృదయ ఆరోగ్యానికి హానికరం కానవసరం లేదని ఇటీవలి పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి మరియు చాలా మంది వ్యక్తులు ప్రతిరోజూ ఒక గుడ్డు మొత్తాన్ని సురక్షితంగా తీసుకోవచ్చని నిపుణులు విశ్వసిస్తున్నారు.

ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం తినడం బరువు తగ్గించే ప్రణాళిక యొక్క ప్రారంభం మాత్రమే అని గుర్తుంచుకోండి. మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు వేగవంతమైన బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహించడానికి, రోజంతా మీ ఆహారంలో పోషకాలు-దట్టమైన మొత్తం ఆహారాలు పుష్కలంగా ఉండేలా చూసుకోండి. అనేకం కాకుండా, కూడా ఉన్నాయిబరువు తగ్గడానికి హోమియోపతి మందులు. అయితే, పొందేందుకుబరువు తగ్గడానికి ఉత్తమ ఆహార ప్రణాళిక, మీరు తప్పకడాక్టర్ సంప్రదింపులు పొందండిబజాజ్ ఫిన్‌సర్వ్ హెల్త్ నుండిసాధారణ వైద్యుడు.