ব্রকলি: পুষ্টি, স্বাস্থ্য উপকারিতা, কীভাবে খাবেন
গুরুত্বপূর্ণ দিক
- আপনার দৈনন্দিন খাবারে অন্তর্ভুক্ত করা সাধারণ শাকসবজির মধ্যে, ব্রকলি আপনার খাদ্যতালিকায় থাকা আবশ্যক।
- শরীরের প্রদাহ হ্রাস স্বাস্থ্যকর, এবং ব্রকলি খাওয়া এটি অর্জনের একটি ভাল উপায়।
- ব্রকলির অসংখ্য উপকারিতা বিবেচনা করে, এই সবজিটিকে আপনার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা ভালো।
স্বাস্থ্যকর খাওয়া এমন একটি বিষয় যা আপনি যদি আগে থেকে না থাকেন তবে আপনাকে অবশ্যই চেষ্টা করতে হবে এবং আপনি এটি করার সেরা উপায়গুলির মধ্যে একটি হল আপনার খাদ্যতালিকায় সবুজ শাক যোগ করা। এই পরামর্শটি সাধারণ এবং এমনকি প্রশিক্ষিত পুষ্টিবিদরাও পরামর্শ দেবেন যে আপনি শুধুমাত্র আপনার ওজন লক্ষ্যমাত্রা অর্জন করতেই নয় বরং উন্নত স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্যও এটি করবেন। আপনার দৈনন্দিন খাবারে অন্তর্ভুক্ত করা সাধারণ শাকসবজির মধ্যে, ব্রোকলি প্রায় সবসময়ই একটি সুষম খাদ্যের জন্য আবশ্যক হিসাবে বৈশিষ্ট্যযুক্ত। আপনি যদি কখনও ভেবে থাকেন, âব্রোকলি কী? â, সহজভাবে বলতে গেলে, এটি একটি ক্রুসিফেরাস সবজি যা বাঁধাকপির সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত এবং এটি ব্রাসিকা ওলেরেসা নামে পরিচিত উদ্ভিদ প্রজাতির। এটি পুষ্টিগুণে ভরপুর, যার বেশিরভাগই অপরিহার্য, এবং খুব কম অন্যান্য খাবার ব্রকলির মতো পুষ্টি সরবরাহ করে।
ব্রোকলি পুষ্টির মান
এখানে 91 গ্রাম ব্রকলির জন্য ব্রোকলির পুষ্টির মান চার্টের একটি দ্রুত ওভারভিউ রয়েছে, যা এক কাপ সবজি।- কার্বোহাইড্রেট: 6 গ্রাম
- প্রোটিন: 2.6 গ্রাম
- ফাইবার: 2.4 গ্রাম
- চর্বি: 0.3 গ্রাম
- পটাসিয়াম: RDI এর 8%
- ফসফরাস: RDI এর 6%
- ভিটামিন এ: RDI এর 11%
- ভিটামিন কে: RDI এর 116%
- ভিটামিন সি: RDI এর 135%
কেন আপনার ডায়েটে ব্রকলি অন্তর্ভুক্ত করবেন?
ব্রোকলি একটি পুষ্টিসমৃদ্ধ সবজি যা অসংখ্য স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করে। আপনার খাদ্যতালিকায় ব্রোকলি অন্তর্ভুক্ত করা হজমের উন্নতি করতে, আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে এবং এমনকি আপনার হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে। উপরন্তু, ব্রোকলি ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি ভাল উৎস, ভিটামিন সি এবং কে, পটাসিয়াম এবং ফোলেট সহ।
তাহলে কেন আপনার পরবর্তী খাবারে কিছু ব্রোকলি যোগ করবেন না? আপনি হয়তো অবাক হবেন যে এই নম্র সবজিটি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য কতটা উপকারী হতে পারে।
ব্রকলির উপকারিতা
রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়
যখন সুস্থ রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বজায় রাখার কথা আসে, তখন শরীরের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির প্রয়োজন ভিটামিন সি। ব্রোকলির পুষ্টির তথ্যের তালিকায় যেমন উল্লেখ করা হয়েছে, ব্রোকলি হল ভিটামিন সি-এর একটি চমৎকার উৎস। মাত্র আধা কাপে আপনি প্রচুর পরিমাণে পাবেন। রেফারেন্স দৈনিক ভোজনের 84% হিসাবে শরীরের দ্বারা প্রয়োজন. অনেক সুবিধার মধ্যে, এটি সাধারণ অসুস্থতাগুলিকে উপশম রাখতে সাহায্য করে এবং এর সাথে যোগ করার জন্য, এটি আপনার সংক্রামিত হলে বলা অসুস্থতার সময়কালও হ্রাস করে। এগুলি ছাড়াও, ভিটামিন সি শরীরকে ডিটক্সিফাই করে এবং বয়স-সম্পর্কিত ম্যাকুলার অবক্ষয় কমাতে সাহায্য করতে পারে।
হার্টের স্বাস্থ্য সমর্থন করে
এলডিএল কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা বেড়ে যাওয়ার কারণে হৃদরোগ হতে পারে। যাইহোক, একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে গুঁড়া ব্রোকলির স্প্রাউট সাপ্লিমেন্ট ট্রাইগ্লিসারাইডের সংখ্যা কমাতে, রক্তে এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরলের পরিমাণ কমাতে এবং এইচডিএল (ভাল) কোলেস্টেরলের পরিমাণ বাড়াতে কার্যকর। আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে এই সবজিতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট আপনার হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি কমাতেও ভূমিকা রাখতে পারে। এই সব বন্ধ করার জন্য, ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার হৃদরোগের ঝুঁকি কমানোর সাথে যুক্ত এবং ব্রকলি এই খাবারগুলির মধ্যে একটি।অতিরিক্ত পড়া: কম কোলেস্টেরল ডায়েট প্ল্যানওজন কমাতে সাহায্য করে
কম-ক্যালোরি গণনা এবং উচ্চ ফাইবার সামগ্রীর কারণে, ব্রকলিকে আসলে একটি কার্যকর ওজন কমানোর খাবার হিসাবে বিবেচনা করা হয়। ফাইবার আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করে, যা আপনার খুব বেশি খাওয়ার সম্ভাবনা থাকলে কাজে আসতে পারে। অধিকন্তু, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি স্বাস্থ্যকর হজম এবং অন্ত্রের কার্যকারিতা উন্নীত করতে সহায়তা করে, যার ফলে কোষ্ঠকাঠিন্যও হ্রাস পায়।
শরীরে প্রদাহ কমায়
শরীরে প্রদাহ গুরুতর ক্ষতির কারণ হতে পারে এবং দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্যের অবস্থার বিকাশ ঘটাতে পারে। অস্টিওআর্থারাইটিস এর মধ্যে রয়েছে এবং প্রদাহের কারণে জয়েন্টগুলির ক্ষতি করে। তবে ব্রকলিতে থাকা আইসোথিওসায়ানেট এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড প্রদাহ নিয়ন্ত্রণে রাখতে পাওয়া গেছে। অধিকন্তু, ব্রকলিতে থাকা সালফোরাফেনকে আর্থ্রাইটিসে আক্রান্তদের সাহায্য করার জন্যও পাওয়া গেছে কারণ এটি প্রদাহের কারণ বন্ধ করে যৌথ ধ্বংসকে বাধা দেয়। সর্বোপরি, শরীরের প্রদাহ হ্রাস স্বাস্থ্যকর, এবং ব্রকলি খাওয়া এটি অর্জনের একটি ভাল উপায়।কিছু ক্যান্সারের বিরুদ্ধে রক্ষা করে
যেমন উল্লেখ করা হয়েছে, ব্রকলিতে থাকা আইসোথিওসায়ানেটগুলি প্রদাহ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। এটি প্রয়োজন কারণ দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ ডিএনএ পরিবর্তন করে, যা ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। তাছাড়া, ব্রকলিতে থাকা বায়োঅ্যাকটিভ যৌগগুলি কোষের ক্ষতিও কমাতে পারে, যা থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করেক্যান্সারযেমন:- রেনাল ক্যান্সার
- মূত্রাশয় ক্যান্সার
- গ্যাস্ট্রিক ক্যান্সার
- স্তন ক্যান্সার
- মূত্রথলির ক্যান্সার
- কোলোরেক্টাল ক্যান্সার
- ফুসফুসের ক্যান্সার
ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণে রাখে
অতিরিক্ত রক্তে শর্করার মাত্রা এমন কিছু যা আপনি অবশ্যই এড়াতে চান কারণ এটি শুধুমাত্র অসুস্থতা এবং রোগের দিকে পরিচালিত করে। ডায়াবেটিস এইগুলির মধ্যে রয়েছে এবং আপনার রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণে রাখা বেশ কঠিন হতে পারে। যাইহোক, এমন কিছু গবেষণা রয়েছে যা পরামর্শ দেয় যে ব্রকলিতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইবার এই প্রভাবে কাজ করতে পারে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যাদের ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে গেছেটাইপ 2 ডায়াবেটিসযখন তারা এক মাসের জন্য ব্রকলি স্প্রাউট খেয়েছিল। ব্রোকলির নির্যাস নিয়ে আরেকটি প্রাণীর গবেষণায় দেখা গেছে যে ডায়াবেটিক ইঁদুরের রক্তে শর্করার মাত্রা কমে যায় এবং অগ্ন্যাশয়ের কোষের ক্ষতি কম হয়।এগুলি, উন্নত ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণের সাথে ডায়েটারি ফাইবারকে যুক্ত করে এমন গবেষণা ছাড়াও, এই সত্যের সাক্ষ্য দেয় যে নিয়মিত ব্রোকলি খাওয়া স্বাভাবিকভাবে স্বাস্থ্যকর রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখার একটি ভাল উপায় হতে পারে।ব্রোকলির জন্য স্বাস্থ্যকর রেসিপি
ধরে নিচ্ছি আপনার হাতে কিছু ব্রোকলি আছে, এখানে তিনটি স্বাস্থ্যকর রেসিপি রয়েছে যা আপনি এই বহুমুখী সবজি ব্যবহার করে তৈরি করতে পারেন:
1. ভাজা ব্রকলি
এই সহজ রেসিপিটির জন্য শুধুমাত্র কয়েকটি উপাদান প্রয়োজন এবং এটি আপনার ব্রকলিতে অতিরিক্ত স্বাদ যোগ করার একটি দুর্দান্ত উপায়।
2. ব্রকলি এবং পনির স্টাফড শাঁস
এই রেসিপিটি একটু বেশি জড়িত, তবে ফলাফলটি মূল্যবান। এই স্টাফ খোসাগুলিতে পনির এবং ব্রোকলি পুরোপুরি একসাথে যায়।
3. ব্রকলি এবং কুইনো সালাদ
আপনি যদি হালকা কিন্তু ভরা খাবার খুঁজছেন তবে এই সালাদটি একটি চমৎকার বিকল্প। ব্রোকলি এবং কুইনোয়া একটি নিখুঁত মিল, এবং কিছু শুকনো ক্র্যানবেরি এবং চূর্ণ ফেটা যোগ করলে এটি একটি সুন্দর মিষ্টি এবং ক্রিমিনেস দেয়।
আপনি যদি কিছু স্বাস্থ্যকর রেসিপি অনুপ্রেরণা খুঁজছেন, এখানে কয়েকটি প্রিয় আছে:
- ব্রকলি এবং কুইনো সালাদ
- ভাজা ব্রোকলি এবং মিষ্টি আলুর স্যুপ
- ব্রোকলি পেস্টো সহ স্প্যাগেটি
- ব্রোকলি এবং মুরগির সাথে পিজা
- ব্রোকলি এবং পনির স্টাফ শাঁস
আপনি যে রেসিপি চয়ন করুন না কেন, আপনি সুস্বাদু ফলাফল উপভোগ করবেন!
ব্রকলির পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া
ব্রকলির সবচেয়ে সাধারণ পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হল গ্যাস বা ফোলাভাব। কারণ ব্রকলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, যা হজম করা কঠিন। আপনি যদি গ্যাস বা ফোলা প্রবণ হন তবে আপনি আপনার ব্রকলি খাওয়া সীমিত করতে চাইতে পারেন।
ব্রকলিও কোষ্ঠকাঠিন্যের কারণ হতে পারে। কারণ এতে রাফিনোজ নামে একটি যৌগ রয়েছে, এক ধরনের চিনি যা হজম করা কঠিন। আপনি যদি কোষ্ঠকাঠিন্যের সাথে লড়াই করে থাকেন তবে আপনি ব্রকলি এড়াতে বা এটি পরিমিতভাবে খেতে চাইতে পারেন।
কিছু বিরল ক্ষেত্রে, ব্রোকলিও অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে। ব্রকলিতে অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়ার লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে চুলকানি, ফোলাভাব এবং শ্বাস নিতে অসুবিধা। আপনি যদি ব্রকলি খাওয়ার পরে এই উপসর্গগুলি অনুভব করেন, অবিলম্বে ডাক্তারের কাছে যান।
কিভাবে ব্রকলি খাবেন?
উপরে তালিকাভুক্ত অসংখ্য ব্রোকলির সুবিধার প্রেক্ষিতে, এই সবজিটিকে আপনার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা ভাল। ব্রোকলি কীভাবে খেতে হয় এবং আপনি যেভাবে এটি তৈরি করতে পারেন তা শিখে নেওয়া একটি ভাল প্রথম পদক্ষেপ কারণ আপনাকে এটিকে সিদ্ধ করে খাওয়ার প্রয়োজন নেই। আপনি দেখতে পারেন এমন অনেক সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর রেসিপি রয়েছে যা আপনার স্বাস্থ্য এবং ওজন লক্ষ্যের সাথে মানানসই। উদাহরণস্বরূপ, সালাদে বা স্লোতে বাষ্পযুক্ত ব্রোকলি যোগ করা এটি খাওয়ার একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনি অন্যান্য সবজির সাথে গ্রিলড বা রোস্টেড ব্রকলিও তৈরি করতে পারেন বা এটি দিয়ে স্যুপ বা পাস্তা সসের ভিত্তি তৈরি করতে পারেন। অবশ্যই, এটি পিজ্জা বা স্যান্ডউইচে একটি দুর্দান্ত টপিংয়ের জন্যও তৈরি করে; যাইহোক, আপনি যেভাবে ব্রকলি সবজি রান্না করেন তার পুষ্টিগুণে প্রভাব ফেলে।এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে বেশিরভাগ পদ্ধতিতে, এটিকে বাষ্প করার পাশাপাশি, এটি কিছু ভিটামিন সি, চিনি এবং দ্রবণীয় প্রোটিন উপাদান হারাতে পারে। এই সত্যের পরিপ্রেক্ষিতে, ব্রকলি খাওয়ার অন্যতম সেরা উপায় হল ডালপালা বাষ্প করা এবং লবণ, মরিচ এবং জলপাই তেল দিয়ে সিজন করা।যাইহোক, ব্রকলির অনেক উপকারিতা এবং ব্যবহার থাকা সত্ত্বেও, এটি সবার সাথে একমত নাও হতে পারে এবং তাই, এটি আপনার খাবারে যোগ করার আগে, একজন বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করা ভাল। বাজাজ ফিনসার্ভ হেলথ দ্বারা প্রদত্ত সেরা স্বাস্থ্যসেবা প্ল্যাটফর্মের সাথে, পুষ্টিবিদদের সাথে যোগাযোগ করা কেবল সহজ নয়, দ্রুত এবং সহজও। আপনি আপনার এলাকা বা শহরে সেরা পেশাদার খুঁজে পেতে পারেন এবংবই অ্যাপয়েন্টমেন্টতাদের সাথে অনলাইনে। আপনি ভিডিওর মাধ্যমে কার্যত ডাক্তারদের সাথে পরামর্শ করতে পারেন এবং যখনই প্রয়োজন হয় তখন দূরবর্তী যত্ন নিতে পারেন। শুধু তাই নয়, আপনি ডিজিটালভাবে আপনার ভাইটাল ট্র্যাক করতে পারেন এবং আপনার ডায়েটিশিয়ানকে নিয়মিত আপডেট করতে পারেন। এটি ডাক্তারদের আপনার খাদ্য পরিকল্পনায় আরও ঘন ঘন পরিবর্তন করতে এবং আপনার শরীর কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানায় তার উপর ভিত্তি করে এটি কাস্টমাইজ করতে দেয়। এখন একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার জন্য শুরু করুন!দয়া করে মনে রাখবেন যে এই নিবন্ধটি শুধুমাত্র তথ্যগত উদ্দেশ্যে তৈরি করা হয়েছে এবং বাজাজ ফিনসার্ভ হেলথ লিমিটেড (“BFHL”) কোনো দায়িত্ব বহন করে না লেখক/পর্যালোচক/প্রবর্তক কর্তৃক প্রকাশিত মতামত/পরামর্শ/তথ্যের। এই নিবন্ধটিকে কোনো চিকিৎসা পরামর্শের বিকল্প হিসেবে বিবেচনা করা উচিত নয়, রোগ নির্ণয় বা চিকিত্সা। সর্বদা আপনার বিশ্বস্ত চিকিত্সক/যোগ্য স্বাস্থ্যসেবার সাথে পরামর্শ করুন আপনার চিকিৎসা অবস্থা মূল্যায়ন পেশাদার. উপরের নিবন্ধটি একটি দ্বারা পর্যালোচনা করা হয়েছে যোগ্য ডাক্তার এবং BFHL কোনো তথ্যের জন্য কোনো ক্ষতির জন্য দায়ী নয় অথবা কোনো তৃতীয় পক্ষের দ্বারা প্রদত্ত পরিষেবা।
