ছোট কিন্তু শক্তিশালী: চিয়া বীজের স্বাস্থ্য উপকারিতা
গুরুত্বপূর্ণ দিক
- চিয়া বীজ হল সালভিয়া হিস্পানিকা উদ্ভিদের সামান্য কালো বীজ এবং একেবারে পুষ্টিগুণে ভরপুর।
- এই বীজগুলি দ্রবণীয় ফাইবারে সমৃদ্ধ, যা প্রচুর পরিমাণে জল শোষণ করতে পরিচিত।
- এই ক্ষেত্রে, হজমের ঝামেলা একটি খুব বাস্তব সম্ভাবনা। একজন প্রশিক্ষিত পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করা সাহায্য করতে পারে।
প্রতি বছর, একটি নতুন খাদ্য প্রবণতা একটি রাগ হয়ে ওঠে, তবে এটি নির্দিষ্ট স্বাস্থ্যকর খাবারকে স্পটলাইটে আনতেও সহায়তা করে। এই ধরনের প্রবণতার কারণেই চিয়া বীজ নতুন জনপ্রিয়তা অর্জন করেছে এবং মানুষের জীবনে তাদের পথ তৈরি করেছে। চিয়া বীজ হল সালভিয়া হিস্পানিকা উদ্ভিদের সামান্য কালো বীজ এবং একেবারে পুষ্টিগুণে ভরপুর। এই বীজগুলি গ্লুটেন মুক্ত, যা অনেক স্বাস্থ্য-সচেতন ব্যক্তির জন্য গুরুত্বপূর্ণ এবং ফাইবার সমৃদ্ধ। এটি তাদের ভাল শারীরিক কার্যকারিতা বজায় রাখার জন্য অত্যন্ত উপকারী করে তোলে। আসলে, চিয়া বীজ বিশ্বের ফাইবারের সেরা উত্সগুলির মধ্যে একটি। ওজন দ্বারা 40% ফাইবারে, তারা অত্যন্ত ক্যালোরি-দক্ষ!চিয়া বীজ একটি হালকা, প্রায় নিরপেক্ষ, গন্ধ আছে। এই কারণে, সালাদ থেকে পুডিং রেসিপি পর্যন্ত, এবং প্রায় যেকোনো ধরনের খাবারের সাথে বীজের জোড়ার মধ্যে বেশ কিছু চিয়া বীজের ব্যবহার রয়েছে। আগে, এগুলি জল ধরে রাখার ক্ষমতার জন্য ব্যবহার করা হত, কিছু বাবুর্চি এমনকি ময়দার সাথে মেশাতেন। এটি বেশ নমনীয়ভাবে ব্যবহার করা যেতে পারে, এবং এর অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা দেওয়া উচিত, এটি করা উচিত।এখানে কয়েকটি পয়েন্টার নোট করার জন্য রয়েছে।
চিয়া বীজের পুষ্টির মান
চিয়া বীজের পুষ্টিগুণ অনেক বেশি। এগুলি আয়রন, ক্যালসিয়াম, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং আরও অনেক কিছুতে সমৃদ্ধ। এগুলি আপনার ডায়েটে একটি দুর্দান্ত ভারসাম্য আনতেও উপযুক্ত। উপরোক্ত ছাড়াও, চিয়া বীজগুলি তাদের উচ্চ ফাইবার সামগ্রীর কারণে মলত্যাগের জন্য দুর্দান্ত। তাদের উচ্চ জল শোষক প্রকৃতির কারণে, চিয়া বীজ মানুষের পূর্ণতা অনুভব করতে পরিচিত। এটি অতিরিক্ত খাওয়া কমাতে সাহায্য করে, যার ফলে ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকে। নিয়মিত খাওয়া হলে, চিয়া বীজ কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য নিখুঁত উপাদান। কোলেস্টেরল উপসাগরে রাখার ফলে শুধুমাত্র কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতি হতে পারে
অনুযায়ীইউনাইটেড স্টেটস ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচার (ইউএসডিএ) [১]।
জাতীয় পুষ্টি ডেটাবেস, একটি 28 গ্রাম (1 আউন্স) বা 2 1/2 চামচ। চিয়া বীজ পরিবেশনের মধ্যে রয়েছে:
131 ক্যালোরি (kcal)
চর্বি 8.4 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট 13.07 গ্রাম
11.2 গ্রাম ফাইবার
5.6 গ্রাম প্রোটিন
0 গ্রাম চিনি
চিয়া বীজ ঘটনা
চিয়া বীজ পুদিনা পরিবারের অন্তর্গত এবং কীটনাশক বা কীটনাশক ছাড়াই জন্মে। এর কারণ কীটপতঙ্গ এবং অন্যান্য পোকামাকড় পুদিনার প্রতি আকৃষ্ট হয় না। এটি ব্যবহারের জন্য এটি সম্পূর্ণ নিরাপদ করে তোলে
চিয়া বীজগুলি অ্যাজটেক সভ্যতায় এত ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়েছিল যে সেগুলি মুদ্রা হিসাবেও ব্যবহৃত হত। চিয়া বীজের চাষ খুব নির্দিষ্ট জলবায়ু অবস্থার অধীনে ঘটে। এছাড়াও, এটি 23 ডিগ্রি উত্তর এবং 23 ডিগ্রি দক্ষিণ অক্ষাংশের মধ্যে জন্মায়
চিয়া বীজ গাছের ফুল সাদা এবং বেগুনি রঙের হয়সুস্থ থাকার ক্ষেত্রে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট শরীরে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। কারণ তারা ফ্রি র্যাডিকেল উৎপাদনের বিরুদ্ধে লড়াই করে। এগুলি দেহে আণবিক কোষের ক্ষতি করতে পারে, যা অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের দিকে পরিচালিত করে। সময়ের সাথে সাথে, এটি দ্রুত বার্ধক্যে অবদান রাখে এবং এটি ডায়াবেটিস, ক্যান্সার, আল্জ্হেইমার এবং ছানি পড়ার মতো বিভিন্ন রোগের কারণও হতে পারে। সৌভাগ্যক্রমে, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি হয় ফ্রি র্যাডিক্যালের প্রভাব কমাতে বা প্রতিরোধ করতে পারে এবং চিয়া বীজগুলি এইগুলির সম্পূর্ণ পরিসরে লোড করা হয় যেমন:- মাইরিসেটিন
- Quercetin
- ক্লোরোজেনিক এসিড
- ক্যাফেইক এসিড
- কেম্পফেরল
চিয়া বীজ ওজন কমাতে সাহায্য করে
ওজন কমানোর মূল নীতি হল আপনার বর্তমান ওজন বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় পরিমাণের চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করা। এটি সম্পর্কে যাওয়ার একটি ভাল উপায় হল প্রোটিন খাওয়া। একটি উচ্চ প্রোটিন গ্রহণের সাথে ক্ষুধা কমে যাওয়া এবং নাস্তা খাওয়ার সম্পর্ক রয়েছে। তারা একটি বিশেষভাবে উচ্চ প্রোটিন কন্টেন্ট আছে, তারা পশু পণ্য খায় না তাদের জন্য একটি ভাল সমাধান করে তোলে.উপরন্তু, এই বীজগুলি দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ, যা প্রচুর পরিমাণে জল শোষণ করতে পরিচিত। ফলস্বরূপ, চিয়া বীজ খাওয়া তৃপ্তি বাড়ায় এবং খাদ্যের শোষণকে ধীর করে দেয়। এটি লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা এবং ডায়েটের সাথে একত্রে চিয়া বীজ খাওয়া এই ক্ষেত্রে কার্যকর প্রমাণিত হয়েছে। এটি একটি স্বতন্ত্র ওজন কমানোর খাবার হিসাবে ব্যবহার করা আপনাকে পছন্দসই ফলাফল নাও দিতে পারে।অতিরিক্ত পড়া: ওজন কমানোর উপর শীর্ষ মিথডাইভার্টিকুলোসিসের চিকিৎসায় সাহায্য করে
ডাইভার্টিকুলোসিস হল কোলনের একটি অবস্থা যেখানে কোলন প্রাচীরের মধ্যে থলি তৈরি হয়। এগুলি সংক্রামিত বা প্রদাহ হতে পারে যার ফলে প্রচুর ব্যথা এবং অস্বস্তি হয়। যদিও এই ধরনের অবস্থার কারণগুলি অজানা থেকে যায়, উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারগুলি উপশম প্রদান করতে পরিচিত। চিয়া বীজের মতো ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার পানি শোষণ করে, ফ্লেয়ার-আপ কমায়, কোলনে চাপ কমিয়ে মলত্যাগকে মসৃণ করে।হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়
আগেই উল্লেখ করা হয়েছে, চিয়া বীজ ফাইবার এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ। ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের সংমিশ্রণে, চিয়া বীজ আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। চিয়া বীজ প্রদাহ, ট্রাইগ্লিসারাইড এবং ইনসুলিন প্রতিরোধের মতো ঝুঁকির কারণগুলি কমাতে সাহায্য করতে পারে। অধিকন্তু, গবেষণায় দেখা গেছে যে চিয়া বীজ উচ্চ রক্তচাপ সহ রক্তচাপ স্বাভাবিক করতে সাহায্য করে।খাবারের পরে রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখে
উচ্চ রক্তে শর্করার মাত্রা, বিশেষত উপবাসের সময়, টাইপ 2 ডায়াবেটিসের বৈশিষ্ট্য এবং এটি নিয়ন্ত্রণে রাখা বেশ কঠিন হতে পারে। এগুলি হৃদরোগ এবং অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতার ঝুঁকি বাড়ায়। এগুলি ছাড়াও, খাবার খাওয়ার পরে রক্তে শর্করার স্পাইকগুলিও অবাঞ্ছিত কারণ তারা স্বাস্থ্য সমস্যার দিকে পরিচালিত করতে পারে, বিশেষ করে যদি তারা নিয়মিতভাবে অত্যধিক বৃদ্ধি পায়। সৌভাগ্যক্রমে, খাবারের পরে এই চিনির স্পাইক নিয়ন্ত্রণ করার একটি উপায় রয়েছে এবং একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে চিয়া বীজ রয়েছে এমন রুটি খাওয়া এই প্রভাবে কাজ করেছে।চিয়া বীজের অনেক সুবিধার কারণে এবং এতে চিনির পরিমাণ একেবারেই নেই, এটা বলা নিরাপদ যে বীজগুলি খুব সহজেই বেশিরভাগ খাদ্যের অংশ হতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, চিয়া বীজের পুষ্টির তথ্যগুলি দেখায় যে প্রতিদিন 28গ্রামের মতো সামান্য হলেও আপনার দৈনিক ফসফরাস প্রয়োজনীয়তার 27% এবং আপনার দৈনিক ক্যালসিয়ামের 18% প্রয়োজন। এই উভয় পুষ্টিই সর্বোত্তম শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য অপরিহার্য এবং সুষম খাদ্য ছাড়া এগুলি মিস করা খুব সহজ হতে পারে।চিয়া বীজের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া
চিয়া বীজ বেশিরভাগ স্ন্যাকস, স্বাস্থ্য পানীয় এবং ডেজার্টে পাওয়া যায়। চিয়া বীজ স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু একটি মহান সমন্বয় হতে পারে। যাইহোক, ঘটতে পারে এমন কিছু পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে।
উচ্চ ফাইবার, চিয়া বীজ অতিমাত্রায় খাওয়া উচিত নয়। এটি অন্ত্রের সমস্যা, পেটে ব্যথা বা আমাশয় হতে পারে। এটি বিশাল অস্বস্তির কারণ হতে পারে।
 যদিও চিয়া বীজ খাওয়া একেবারে নিরাপদ, এটি দম বন্ধ হওয়ার ঝুঁকি দূর করে না। এর পেছনের কারণ হল, আর্দ্রতা থাকলে বীজ ফুলে যায়। চিয়া বীজের এই ফোলা গলায় অস্বস্তির কারণ হতে পারে।
কিছু লোক চিয়া বীজ থেকে অ্যালার্জি বলে পরিচিত। সর্বোপরি, আপনাকে অবশ্যই চিয়া বীজ এড়াতে হবে যদি এটি গলা বা পেটে কোনো ধরনের জ্বালা সৃষ্টি করে।Â
চিয়া বীজ রেসিপি
চিয়া বীজ বিভিন্ন ধরনের ডেজার্ট, পানীয় এবং স্মুদি তৈরি করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। চিয়া বীজ প্রাথমিকভাবে কাস্টার্ড, পুডিং, ফলের রস এবং স্মুদিতে ব্যবহৃত হয়। আপনি যদি এমন কেউ হন যিনি ঘন ঝাঁকুনিতে স্লার্পিং উপভোগ করেন তবে আপনার স্মুদিতে চিয়া বীজ যোগ করতে ভুলবেন না।Â1. চিয়া বীজ পুডিং
একটি বয়াম নিন এবং এতে সমস্ত উপাদান মেশান। এটি প্রায় 4 ঘন্টা বিশ্রাম দিন। ফলস্বরূপ, চিয়া বীজ প্রসারিত হবে এবং সামান্য ঘন পুডিং এ রূপান্তরিত হবে। টুকরা করা ফল বা টোস্ট করা বাদাম যোগ করুন এবং পরিবেশন করুন
2. ব্লুবেরি চিয়া বীজ এবং স্মুদি
আধা কাপ দুধের সাথে একটি বয়ামে চিয়া বীজ যোগ করুন। ভালোভাবে নাড়ুন এবং মিশ্রণটি প্রায় 10 মিনিটের জন্য একপাশে রাখুন। আপনি এটি প্রায় 4 ঘন্টা ফ্রিজে রাখতে পারেন। এরপরে, পুরো মিশ্রণটি একটি ব্লেন্ডারে স্থানান্তর করুন। এতে ব্লুবেরি, ভ্যানিলা নির্যাস, নারকেল তেল (বা নারকেল মাখন) এবং দারুচিনি যোগ করুন এবং এটি মসৃণ হওয়া পর্যন্ত মিশ্রিত করুন। অবশেষে, আপনি মিষ্টির জন্য মধু যোগ করতে পারেন। এই পদক্ষেপ সম্পূর্ণ ঐচ্ছিক.Â
পুষ্টিবিদ পরামর্শ
যাইহোক, যে কোনও খাবারের মতো, অতিরিক্ত সেবনের নেতিবাচক দিক রয়েছে এবং এটি স্বাস্থ্য জটিলতার সাথে আসতে পারে। এই ক্ষেত্রে, হজমের যন্ত্রণা একটি খুব বাস্তব সম্ভাবনা, এবং এটি এড়াতে, চিয়া বীজকে আপনার খাদ্যের নিয়মিত অংশ করার আগে একজন প্রশিক্ষিত পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করা বুদ্ধিমানের কাজ হতে পারে।বাজাজ ফিনসার্ভ হেলথ প্রদত্ত সেরা স্বাস্থ্যসেবা প্ল্যাটফর্মের সাথে, এই জাতীয় বিশেষায়িত স্বাস্থ্যসেবা পাওয়া আগের চেয়ে সহজ এবং সহজ! আপনি আপনার কাছাকাছি সেরা ডাক্তার খুঁজে পেতে পারেন, অনলাইনে ক্লিনিকগুলিতে অ্যাপয়েন্টমেন্ট বুক করতে পারেন এবং শারীরিক সারিগুলি এড়িয়ে যেতে পারেন৷আরও কী, যদি ব্যক্তিগতভাবে দেখা সম্ভব না হয় বা প্রয়োজন না হয়, আপনি অতিরিক্ত সুবিধার জন্য ভিডিওতে আপনার ডাক্তারের সাথে কার্যত পরামর্শ করতেও বেছে নিতে পারেন৷ এটি দূরবর্তী স্বাস্থ্যসেবাকে বাস্তবে পরিণত করে, এইভাবে আপনি যেখানেই থাকুন না কেন চিকিৎসা সেবার অ্যাক্সেস নিশ্চিত করে৷ তা ছাড়াও, ডায়েট প্ল্যানে সামঞ্জস্য বা পরিবর্তন করাও অনেক সহজ কারণ আপনি ডাক্তারদের সাথে ডিজিটাল রোগীর রেকর্ড শেয়ার করতে পারেন, যারা আপনাকে সেই অনুযায়ী পরামর্শ দিতে পারে। একটি সুস্থ জীবনের জন্য আপনার যাত্রা শুরু করুন!- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients
- https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/diet/chia-seeds-nutrition-health-benefits-how-cook-more/#health-benefits
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/152995
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/291334#tips
দয়া করে মনে রাখবেন যে এই নিবন্ধটি শুধুমাত্র তথ্যগত উদ্দেশ্যে তৈরি করা হয়েছে এবং বাজাজ ফিনসার্ভ হেলথ লিমিটেড (“BFHL”) কোনো দায়িত্ব বহন করে না লেখক/পর্যালোচক/প্রবর্তক কর্তৃক প্রকাশিত মতামত/পরামর্শ/তথ্যের। এই নিবন্ধটিকে কোনো চিকিৎসা পরামর্শের বিকল্প হিসেবে বিবেচনা করা উচিত নয়, রোগ নির্ণয় বা চিকিত্সা। সর্বদা আপনার বিশ্বস্ত চিকিত্সক/যোগ্য স্বাস্থ্যসেবার সাথে পরামর্শ করুন আপনার চিকিৎসা অবস্থা মূল্যায়ন পেশাদার. উপরের নিবন্ধটি একটি দ্বারা পর্যালোচনা করা হয়েছে যোগ্য ডাক্তার এবং BFHL কোনো তথ্যের জন্য কোনো ক্ষতির জন্য দায়ী নয় অথবা কোনো তৃতীয় পক্ষের দ্বারা প্রদত্ত পরিষেবা।
