ওজন কমানোর জন্য খাদ্য তৃষ্ণা নিয়ন্ত্রণ কিভাবে

কখাবারের আকাঙ্ক্ষাআপনার ওজন কমানোর যাত্রায় সবচেয়ে বড় শত্রু হতে পারে।খাবারের ক্ষুধাহরমোনের ভারসাম্যহীনতা, চাপ, এবং ঘুমের অভাব বা শারীরিক কার্যকলাপ সহ বিভিন্ন মানসিক এবং শারীরিক কারণের কারণে ঘটে।অস্বাস্থ্যকর খাদ্য ক্ষুধা, লোকেরা সাধারণত চিনি, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ জাঙ্ক ফুড চায়। এর কারণ হল এই ধরনের খাবার আপনার মস্তিষ্কে âfeel-goodâ রাসায়নিক সক্রিয় করে, যা আপনাকে সেগুলোতে আসক্ত করে তোলে।

এগুলিতে লিপ্ত হওয়া আরও স্থূলতায় অবদান রাখতে পারে এবং স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হতে পারে। কিভাবে করতে হবে তা জানাখাবারের লোভ বন্ধ করুনএবং এগুলি নিয়ন্ত্রণ করার জন্য পদক্ষেপগুলি আপনাকে একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করতে একটি বড় পার্থক্য করতে পারে। খাবারের লোভ বন্ধ করার কিছু টিপস পড়ুন।

1. পর্যাপ্ত ক্যালোরি গ্রহণ করুন

আপনার শরীরকে সুস্থ রাখতে এবং তার শিখরে কাজ করার জন্য সঠিকভাবে খাওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

আপনি যদি পর্যাপ্ত ক্যালোরি এবং পুষ্টি না পান তবে আপনার শরীর স্বাভাবিকভাবেই আপনাকে খেতে অনুরোধ করবে, যার ফলে নির্দিষ্ট খাবারের জন্য তীব্র আকাঙ্ক্ষা হতে পারে।

যদিও ক্যালোরি গ্রহণ এবং খাবারের আকাঙ্ক্ষার মধ্যে একটি জটিল যোগসূত্র রয়েছে, ক্যালোরির সীমাবদ্ধতা সাময়িকভাবে তৃষ্ণাকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে।

অন্যদিকে, ক্রমাগত ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা সাধারণ এবং বিশেষ উভয় ধরনের খাবারের আকাঙ্ক্ষা হ্রাসের সাথে যুক্ত হতে পারে।

যাই হোক না কেন, নিয়মিত আপনার শরীরকে স্বাস্থ্যকর, ভরাট খাবার সরবরাহ করা এবং আপনার ক্যালরি গ্রহণের পরিমাণ পর্যবেক্ষণ করা খাবারের লোভ কমাতে সাহায্য করতে পারে।

2. অতৃপ্ত ক্ষুধার্ত হওয়া থেকে বিরত থাকুন

নিজেকে অত্যধিক ক্ষুধার্ত হওয়ার অনুমতি দিলে প্রবল খাবারের আকাঙ্ক্ষা হওয়ার সম্ভাবনা বেড়ে যায়, যদিও ক্ষুধা শরীরের একটি প্রাকৃতিক সংকেত যা ভয় করা উচিত নয়।

এটি আপনার শরীরের দৃষ্টিকোণ থেকে সম্পূর্ণ জ্ঞান করে তোলে।

সম্ভবত, আপনি যদি অতৃপ্ত ক্ষুধার্ত বোধ করেন তবে আপনি কিছুক্ষণ আগে আপনার শরীরকে শেষ খাবার দিয়েছিলেন। আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা কম হতে পারে, এবং আপনার শরীর আপনাকে উচ্চ-শক্তিযুক্ত খাবার খেতে বলতে পারে যাতে সেগুলিকে স্বাভাবিক পরিসরে ফিরিয়ে আনা যায়।

অন্যদিকে, আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল থাকলে আপনি তীব্র ক্ষুধার্ত যন্ত্রণা অনুভব করার সম্ভাবনা কম।

সৌভাগ্যবশত, স্থিতিশীল রক্তে শর্করার মাত্রা বাধ্যতামূলকভাবে বজায় রাখতে আপনার প্রতি দুই ঘণ্টায় খাবার খাওয়ার দরকার নেই। পরিবর্তে, আপনার শরীর যখন খাবারের অনুরোধ করে তখনই খান।

3. ক্যালোরি গণনা বন্ধ করুন

ক্যালোরি নিয়ে অত্যধিক উদ্বিগ্ন হওয়ার ফলে সময়, প্রচেষ্টা এবং মানসিক শক্তি নেওয়ার পাশাপাশি একটি সীমাবদ্ধ ডায়েট হতে পারে।

যদিও কিছু লোক তাদের খাদ্য গ্রহণের ট্র্যাকিংয়ে স্বল্পমেয়াদী সুবিধা খুঁজে পায়, তবুও আপনার ক্যালরি গ্রহণের উপর ক্রমাগত আবেশ করা খাবারের সাথে আপনার সম্পর্কের ক্ষতি করতে পারে এবং অপ্রয়োজনীয় চাপ বাড়াতে পারে। বিপরীতভাবে, আপনি যদি কিছু খাবার অত্যধিক সীমাবদ্ধ করেন বা ক্যালোরির লক্ষ্য পূরণের জন্য আপনার খাবারের পরিমাণ কমিয়ে দেন, তাহলে আপনি তীব্র খাবারের আকাঙ্ক্ষা অনুভব করতে পারেন এবং অতিরিক্ত খাওয়া শেষ করতে পারেন।

আপনি যদি আবেশী ক্যালোরি গণনা, অত্যধিক খাদ্য সীমাবদ্ধতা বা খাবারের লোভ নিয়ে সমস্যায় পড়ে থাকেন তবে সহায়তার জন্য একজন যোগ্য স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন, যেমন একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান।

4. নির্দিষ্ট কার্বোহাইড্রেটের আপনার গ্রহণ কমিয়ে দিন

আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে কম উচ্চ পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট খান। এটি এই কারণে হতে পারে যে উচ্চ পরিমার্জিত কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ একটি খাদ্য, যা রক্তে শর্করার মাত্রার উপর উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলে, মস্তিষ্কের প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে যা অত্যন্ত ক্ষুধাদায়ক খাবারের জন্য লালসা জাগায়।

আপনার খাবারের আকাঙ্ক্ষা পরিচালনা করতে, আপনাকে অগত্যা কম-কার্ব ডায়েট বা অন্য কোনও বিশেষ ডায়েট মেনে চলার দরকার নেই, তাই চিন্তা করবেন না।

শুধুমাত্র কম উচ্চ প্রক্রিয়াজাত কার্বোহাইড্রেট খাবার, যেমন কেক এবং ক্যান্ডি, যেগুলিতে অতিরিক্ত চিনি রয়েছে সেগুলিতে মনোনিবেশ করুন। ভরাট, স্বাস্থ্যকর বিকল্পের জন্য, মিষ্টি আলু, ওটস এবং বাটারনাট স্কোয়াশের মতো উচ্চ ফাইবার, পুষ্টি-ঘন কার্বোহাইড্রেটের জন্য এগুলিকে অদলবদল করুন।

5. একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা চালিয়ে যান

একটি স্বাস্থ্যকর শরীরের ওজন বজায় রাখা আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, যা অবাক হওয়ার মতো নয়। এটি খাবারের লোভও কমাতে পারে।

বাস্তবে, আরও ঘন ঘন খাবারের আকাঙ্ক্ষা ভারী শরীরের ওজনের সাথে যুক্ত।

উচ্চতর BMI সহ লোকেদের, যারা উচ্চতার সাপেক্ষে শরীরের ওজন পরিমাপ করে, তাদের ক্ষুধা বেশি থাকে যাদের BMI স্বাভাবিক হিসাবে বিবেচিত হয়।

যাদের ওজন বেশি তারাও যাদের ওজন স্বাভাবিক বলে মনে করা হয় তাদের তুলনায় বেশি ঘন ঘন ক্ষুধার্ত খাবার খেতে চায়।

একটি স্বাস্থ্যকর শরীরের ওজন আপনাকে কিছু দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমিয়ে, আপনার শরীরের চিত্র উন্নত করে, আপনার মানসিক স্বাস্থ্য উন্নত করে এবং আরও অনেক কিছু করে আপনার সেরা অনুভব করতে সহায়তা করতে পারে।

6. আপনার cravings নিয়ন্ত্রণ জল পান

আপনার মস্তিষ্ক থেকে প্রাপ্ত সংকেতগুলির ভুল ব্যাখ্যা করে আপনার শরীর প্রায়শই খাবারের আকাঙ্ক্ষার সাথে তৃষ্ণাকে বিভ্রান্ত করতে পারে। আপনি যদি হঠাৎ করেখাদ্য ক্ষুধা, পরিবর্তে একটি বড় গ্লাস জল পান করার চেষ্টা করুন. যদি তৃষ্ণা অদৃশ্য হয়ে যায়, তাহলে এর মানে হল আপনি শুধু তৃষ্ণার্ত ছিলেন। অধিকন্তু, পানীয় জল অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে এবং অতিরিক্ত ওজনের লোকদের ওজন কমাতে সাহায্য করে[1]।

7. খাদ্য তৃষ্ণা নিয়ন্ত্রণ করার জন্য স্ট্রেস হ্রাস করুন

দীর্ঘমেয়াদী মানসিক চাপ আপনাকে শর্করা বা ক্যালোরি-ঘন খাবারের আকাঙ্ক্ষা করতে পারে। স্ট্রেস কর্টিসলের মাত্রাও বাড়াতে পারে, যা একটি হরমোন যা পেটের স্থূলতায় অবদান রাখতে পারে [2]। আপনার মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণের ব্যবস্থা নিন এবংআপনার আকাঙ্ক্ষা নিয়ন্ত্রণ করুনধ্যান করুন, যোগব্যায়াম করুন বাশ্বাসের ব্যায়াম, এবং স্ট্রেস পরিচালনা করার জন্য আপনার কাজগুলিকে আরও ভালভাবে পরিকল্পনা করুন।

8. প্রতিদিন ব্যায়াম করুন এবং পর্যাপ্ত ঘুমান

দ্রুত ব্যায়াম যেমন দ্রুত হাঁটা একটি কমাতে সাহায্য করেখাদ্য ক্ষুধাএকটি [3].যদি আপনি জাঙ্ক ফুড খাওয়ার তাগিদ পান, তাহলে দ্রুত হাঁটুন বা সাধারণ ব্যায়াম করুনখাদ্য ক্ষুধা বন্ধ করুন. ঘুমের বঞ্চনা খাদ্যের লোভ এবং স্থূলতার সাথেও যুক্ত।4সুতরাং, প্রতিদিন ব্যায়াম করা এবং পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুমানো সাহায্য করতে পারেখাদ্য লোভ নিয়ন্ত্রণ করুনঘেরলিন কমিয়ে, একটি হরমোন যা ক্ষুধাকে উদ্দীপিত করে।Â

9. একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প দিয়ে অস্বাস্থ্যকর খাদ্য লোভ প্রতিস্থাপন করুন

আরেকটি উপায়আপনার আকাঙ্ক্ষা নিয়ন্ত্রণ করুনফলমূল এবং চর্বি-মুক্ত বা কম চর্বিযুক্ত খাবার যেমন দই বা বাটারমিল্ক খাওয়ার মাধ্যমে তাদের তৃপ্ত করা হয়। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে আঠা চিবানো ক্ষুধা এবং ক্ষুধা কমাতে পারে।5].সুতরাং, আপনি এমনকি চিনি-মুক্ত আঠা চিবিয়ে খেতে পারেনখাদ্য ক্ষুধা বন্ধ করুনযেহেতু এটি চিনিযুক্ত বা উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত খাবারের একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্পÂ

10. খাবারের লালসা ত্যাগ করার জন্য আপনার ডায়েটের পরিকল্পনা করুন

আগে থেকেই আপনার খাবারের পরিকল্পনা করা আপনার আকাঙ্ক্ষা কমাতে সাহায্য করতে পারে। আপনি কী খাবেন তা আগে থেকেই জেনে রাখা আপনাকে অস্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য কম প্রলুব্ধ করতে পারে। এমনকি আপনি পরিকল্পনা করতে পারেন কখন সীমাবদ্ধ খাবার খেতে হবে আপনার আকাঙ্ক্ষাকে সম্পূর্ণরূপে উপেক্ষা করে।

11. আরও প্রোটিন খান এবং ক্ষুধা এড়িয়ে চলুন

বেশি প্রোটিন খাওয়া আপনার ক্ষুধা কমিয়ে দেয় এবং আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ করে[6]। এটি আপনাকে আপনার ক্ষুধা নিবারণ করতে এবং অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বিরত রাখতে সাহায্য করতে পারে। দীর্ঘ সময় ধরে ক্ষুধার্ত থাকা এড়িয়ে চলুন কারণ এটি আপনার ক্ষুধা অনুভব করার অন্যতম প্রধান কারণ। নিয়মিত সময়ে স্বাস্থ্যকর খাবার খান।

12. খাবারের লোভ বন্ধ করতে মনযোগী খাওয়ার অভ্যাস করুন

মনোযোগ দিয়ে খাওয়া মানেখাওয়ার সময় মনোযোগী হওয়া, ধীরগতি করা এবং আপনার খাবার সঠিকভাবে চিবানো। খাবার খাওয়ার সময় স্মার্টফোন ব্যবহার, টেলিভিশন দেখা বা অন্য কোনো বিভ্রান্তি এড়িয়ে চলুন। খাবারের ক্ষেত্রে মনোযোগ দিয়ে খাওয়ার তুলনা করা যেতে পারে মননশীলতা ধ্যানের সাথে। এটি করা আপনাকে আপনার খাদ্যাভ্যাস, ক্ষুধা, আবেগ, এবং সংবেদন সম্পর্কে সচেতন হতে সাহায্য করে। এটি আপনাকে বুঝতে এবং পার্থক্য করতে সাহায্য করে৷খাদ্য ক্ষুধাপ্রকৃত ক্ষুধা থেকে। স্থূল ব্যক্তিদের সম্পৃক্ত একটি গবেষণায় প্রকাশ করা হয়েছে যে মনোযোগ সহকারে খাওয়ার ফলে ওজন উল্লেখযোগ্যভাবে কমেছে, প্রচুর পরিমাণে খাওয়া, চাপ অনুভব করা, এবং শারীরিক লক্ষণগুলি[7]।

এই ওজন ব্যবস্থাপনার অভ্যাসগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করুন৷খাদ্য লোভ নিয়ন্ত্রণ করুন. মনে রাখবেন, কার্বনেটেড পানীয় এবং বড় খাবার সহ অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার কারণে হতে পারেপেট ফোলাএকটি [8]। এটি আরও ব্যথা, অস্বস্তি এবং আপনার পেটকে বড় দেখাতে পারে। একটি ব্যক্তিগতকৃত ডায়েট প্ল্যানের জন্য একজন পুষ্টিবিদ বা একজন ডায়েটিশিয়ানের সাথে পরামর্শ করুন এবং আপনার সুস্থ রাখতে এই টিপসগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করুনখাদ্য ক্ষুধানিয়ন্ত্রণে।একটি অনলাইন ডাক্তার পরামর্শ বুক করুন আপনার কাছাকাছি বিশেষজ্ঞদের সাথেবাজাজ ফিনসার্ভ হেলথআপনার স্বাস্থ্যের সর্বোত্তম যত্ন নিতে।

FAQ

আমি কিভাবে এত খাবারের লালসা বন্ধ করতে পারি?

আপনি যখন সেগুলি অনুভব করেন তখন লালসা থেকে আপনার দূরত্ব বজায় রাখার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার ফোকাস পরিবর্তন করতে একটি ঝরনা নিন বা দ্রুত হাঁটার জন্য যান। দৃষ্টিভঙ্গি এবং পারিপার্শ্বিকতার পরিবর্তন লোভের অবসান ঘটাতে পারে। গাম চিবানো ক্ষুধা এবং ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করতে পারে।

কি খাদ্য ক্ষুধা কারণ?

খাদ্যের আকাঙ্ক্ষা মস্তিষ্কের সেই অংশগুলি দ্বারা প্রভাবিত হয় যা স্মৃতি, আনন্দ এবং পুরস্কারের দায়িত্বে থাকে। হরমোনের ভারসাম্যহীনতার কারণেও খাবারের লোভ হতে পারে, যার মধ্যে লেপটিন এবং সেরোটোনিন জড়িত। যদিও তারা প্রায়শই ক্ষুধা থেকে স্বাধীনভাবে বিদ্যমান থাকে, তবুও ক্ষুধা মস্তিষ্কের ক্ষুধা কেন্দ্রগুলিকেও জড়িত করে।

কোন ভিটামিন ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে?

ভিটামিন বি 6, বি 12, ইনোসিটল এবং ফোলেট হল বি ভিটামিন যা ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। এগুলি পরিপূরক হিসাবে আলাদাভাবে খাওয়া যেতে পারে বা অনেক ক্ষেত্রে বি কমপ্লেক্স হিসাবে সংমিশ্রণে নেওয়া যেতে পারে।

ক্ষুধার তিনটি প্রধান কারণ কি কি?

1. আপনি পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করেন না
2. আপনি অতিরিক্ত পরিমাণে পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করেন
3. আপনি পর্যাপ্ত ঘুম পাচ্ছেন না

মানুষ কতক্ষণ না খেয়ে থাকতে পারে?

বিশেষজ্ঞদের মতে, মানবদেহ দুই মাস পর্যন্ত না খেয়ে থাকতে পারে।