পিঠের ব্যথা এবং পদক্ষেপের জন্য 7টি সেরা যোগব্যায়াম ভঙ্গি

এ প্রকাশিত 2017 সালের গবেষণা অনুসারেঅভ্যন্তরীণ ওষুধের ইতিহাস, কোমর ব্যথার জন্য যোগব্যায়াম হল সমস্ত পিঠ-সম্পর্কিত অসুস্থতা দূর করার চূড়ান্ত সমাধান। যোগব্যায়াম শুধুমাত্র আপনার মনকে শান্ত করার জন্য দুর্দান্ত নয়। এটি পেশী তৈরির জন্যও চমৎকার। পিছনে প্রসারিত ভঙ্গিতে মনোনিবেশ করে, আপনি পেশীগুলির ভারসাম্যহীনতা এবং প্রান্তিককরণের সমস্যাগুলি দূর করতে পারেন যা আপনার ব্যথার কারণ হতে পারে৷

পিঠের ব্যথার জন্য যোগব্যায়াম

আমরা তাৎক্ষণিকভাবে পিঠের ব্যথা উপশমের জন্য যোগব্যায়ামের ভঙ্গি এবং আসনগুলির একটি তালিকা তৈরি করেছি, তাই আপনার যোগ ম্যাটগুলি ধরুন এবং পিঠের ব্যথাকে চিরতরে বিদায় বলুন!

পিঠের নিচের ব্যথার জন্য যোগব্যায়াম

1. বিড়াল-গরু

যখন আপনার শরীরের বিশ্রাম প্রয়োজন, এই ভঙ্গি চমত্কার. ক্যাট-কাউ নামে পরিচিত যোগব্যায়াম অবস্থানটি ভারসাম্য এবং ভঙ্গি বাড়াতে বলে মনে করা হয় এবং এইভাবে পিঠের সমস্যাযুক্ত লোকদের জন্য উপকারী [1]। এই সমন্বিত শ্বাস-প্রশ্বাসের চলাচল আপনাকে সারাদিন ধরে জমে থাকা উত্তেজনাকে শিথিল করতে এবং উপশম করতে সাহায্য করতে পারে, এটি পিঠের ব্যথার জন্য সেরা যোগব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি করে তোলে৷

করণীয় পদক্ষেপবিড়াল-গরু

সমস্ত চারে শুরু করে, অবিচ্ছিন্নভাবে আপনার মেরুদণ্ড টিপুন এবং বিড়ালের ভঙ্গিতে প্রবেশ করতে আপনার পিঠের দিকে খিলান দিন। কিছুক্ষণ পরে, আপনার মাথা উঁচু করে, আপনার টেইলবোনটি টেনে এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে পিছনে টেনে গরুর অবস্থানে যান। আপনার মেরুদণ্ড বিড়াল থেকে গরুতে স্থানান্তরিত হতে সাহায্য করে, এটি একটি নিরপেক্ষ ভঙ্গিতে স্থাপন করে এবং আপনার পেশীগুলিকে শিথিল করতে দেয় এবংচাপ কমানো. দশবার পুনরাবৃত্তি করুন, ধীরে ধীরে বিড়াল থেকে গরুতে এবং বিড়ালে ফিরে যান। প্রয়োজন হিসাবে একই পুনরাবৃত্তি.Â

2. নিচের দিকে কুকুরের ভঙ্গি৷

পিঠের ব্যথার জন্য এই যোগব্যায়াম আপনার পিঠকে প্রসারিত করার সময় এবং আপনার মেরুদণ্ডকে লম্বা করার সময় হজমে সাহায্য করে। উপরন্তু, এটি একটি মৃদু বিপরীত যা মাথাব্যথায় সাহায্য করতে পারে, উত্তেজনা উপশম করতে পারে এবং স্নায়ুতন্ত্রকে শিথিল করতে পারে। এই অবস্থান এছাড়াও সঙ্গে সাহায্য করতে পারেনসায়াটিকার জন্য যোগব্যায়ামযেহেতু এটি ব্যথা কমাতে সাহায্য করে

করণীয় পদক্ষেপনিচের দিকে কুকুরের ভঙ্গি

আপনার হাঁটুতে নেমে এবং আপনার কাঁধের সামনে আপনার হাত রেখে শুরু করুন। এরপরে, মাটি থেকে আপনার হাঁটু আলাদা করার সময় পিছনে টিপে আপনার টেইলবোনটি উপরে এবং সিলিংয়ের দিকে টেনে আনুন। অবশেষে, আপনার হিল মেঝের দিকে ঠেলে আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলিকে আরও বেশি প্রসারিত করতে সহায়তা করতে পারে। পাঁচ থেকে সাত বার পুনরাবৃত্তি করার আগে অবস্থানে পাঁচ থেকে দশটি শ্বাস রাখা উচিত

3. কবুতরের ভঙ্গি৷

কবুতরের ভঙ্গিটি নিতম্ব প্রসারিত করার জন্য পিঠের ব্যথার জন্য সেরা যোগব্যায়াম হিসাবে বিবেচিত হয়। এছাড়াও, এটি পিঠের ব্যথার জন্য যোগব্যায়াম অবস্থানগুলির মধ্যে একটি যা আপনার অস্বস্তিকে প্রশমিত করে এবং যারা তাদের চাকরিতে বসে দিন কাটায় তাদের জন্য আদর্শ। এটি নতুনদের জন্য কিছুটা চ্যালেঞ্জিং হতে পারে, তবে নিয়মিতযোগ অনুশীলন, আপনি এটা সহজে করতে পারেন. যদিও আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকা পিঠের ব্যথা উপশম করার জন্য সবচেয়ে স্পষ্ট ভঙ্গি বলে মনে নাও হতে পারে, আঁটসাঁট পোঁদ পিঠের নিচের দিকে অস্বস্তির কারণ হতে পারে।

পায়রা পোজ করার পদক্ষেপ

নীচের দিকে মুখ করা কুকুরের অবস্থানে আপনার পা একসাথে শুরু করুন। তারপরে, আপনার বাম পা বাঁকুন যাতে আপনার ডান পায়ের প্রায় লম্ব হয় এবং আপনার বাম হাঁটু সামনের দিকে এবং বাম দিকে নিয়ে যান। এছাড়াও, উভয় পা মাটিতে নামিয়ে দিন। বিকল্পভাবে, আপনি সাবধানে মাটি থেকে আপনার পিছনের পা তুলে নিতে পারেন এবং একটি অতিরিক্ত হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত করার জন্য এটি আপনার পিঠের দিকে আনতে পারেন। একবার আপনি ভঙ্গিতে পাঁচ থেকে দশটি শ্বাস নেওয়ার পরে, বিপরীত দিকে স্থানান্তর করুন এবং প্রয়োজনে পুনরাবৃত্তি করুন।

4. ত্রিভুজ ভঙ্গি

ত্রিভুজ ভঙ্গি আপনার ধড়ের পাশের পেশীগুলিকে প্রসারিত করতে পারে এবং আপনার পিছনে এবং পাকে শক্তিশালী করার সময় আপনার বাইরের নিতম্ব বরাবর পেশী তন্তুগুলি প্রসারিত করতে পারে। উপরন্তু, এটি আপনার বুক এবং কাঁধকে শক্তিশালী করে। পিঠের ব্যথার জন্য এই যোগব্যায়াম ঘাড়ের ব্যথা কমানোর জন্য সুপরিচিত

ত্রিভুজ ভঙ্গি করার পদক্ষেপ

আপনার পা একসাথে রাখুন এবং সোজা হয়ে দাঁড়ান। এর পরে, আপনার বাম পাটি 45-ডিগ্রি কোণে বাইরের দিকে কোণ করার সময় তিন থেকে চার ফুট পিছনে নিয়ে যান। এরপরে, আপনার বুকের দিকে ঘুরিয়ে নিন এবং, আপনার ডান এবং বাম পা সোজা রেখে, আপনার ডান হাতটি মেঝেতে এবং আপনার বাম হাতটি সিলিংয়ের দিকে পৌঁছে দিয়ে ভঙ্গিটি প্রশস্ত করুন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং যতদূর সম্ভব বাঁকুন কারণ আপনি যদি অতিরিক্ত প্রসারিত করেন তবে আপনি প্রাথমিকভাবে আপনার ডান হাত দিয়ে মাটিতে স্পর্শ করতে পারবেন না। বিপরীত দিকে স্যুইচ করুন এবং 5 থেকে 10 শ্বাসের জন্য ভঙ্গি ধরে রাখার পরে প্রয়োজন অনুসারে পুনরাবৃত্তি করুন।

উপরের পিঠের ব্যথার জন্য যোগব্যায়াম

1. পর্বত ভঙ্গি

পর্বত ভঙ্গি বাতাদাসনের উপকারিতাকাইফোসিসের কারণে ব্যথার চিকিৎসা করা অন্তর্ভুক্ত, যেমন, কাঁধের গোলাকার। উপরন্তু, এটি আপনার পা শক্তিশালী করে, উপযুক্ত সারিবদ্ধতা তৈরি করে এবং অঙ্গবিন্যাস এবং শরীরের সচেতনতা বাড়ায়।Â

পর্বত ভঙ্গি করতে পদক্ষেপ

আপনি দাঁড়ানোর সাথে সাথে আপনার হিলগুলি কিছুটা আলাদা হওয়া উচিত। আপনার বুক প্রসারিত করতে গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং আপনার কাঁধকে পিছনে টানুন। ধীরে ধীরে নিচে বাঁকুন এবং আপনার হাতের তালু মাটিতে আরামদায়ক দূরত্বে রাখুন। খুব বেশি প্রসারিত করবেন না। এখানে দশ সেকেন্ড ব্যয় করুন। আপনি একবার শ্বাস ছাড়লে আপনার শরীরকে তার স্বাভাবিক অবস্থানে বসতে দিন। দশ বার পুনরাবৃত্তি করুন.Â

2. শিশুর ভঙ্গি৷

পিঠের ব্যথার জন্য আপনি এই যোগব্যায়ামে অনেক পেশীকে প্রশিক্ষণ দেবেন। এটি আপনার কাজ থেকে উত্তেজনা উপশম করতে নীচের পিঠ, ঘাড়, উরু, কব্জি এবং গোড়ালি প্রসারিত করে।

শিশুর ভঙ্গি করার পদক্ষেপ

আপনি যখন হাঁটু মুড়েন তখন আপনার নিতম্ব আপনার পায়ের উপর বিশ্রাম নিতে হবে। আপনার পা প্রশস্ত করুন, সামনে ঝুঁকুন এবং আপনার সামনে আপনার হাত প্রসারিত করুন। আপনার হাত আপনার সামনে রাখুন এবং আপনার কপাল মাটিতে রাখুন। আপনার পিঠের কোন শক্ততা শিথিল করার দিকে মনোনিবেশ করার সময় শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন। পাঁচ মিনিট ধরে রাখুন

3. মাছের অর্ধেক পালনকর্তা

আপনার মেরুদণ্ড এবং পিঠ এই বাঁকানো অবস্থান থেকে শক্তি গ্রহণ করে এবং আপনার কাঁধ, ঘাড় এবং নিতম্বকে লক্ষ্য করে। দ্য হাফ লর্ড অফ দ্য ফিশস হল পিঠের ব্যথার জন্য যোগব্যায়ামের আরেকটি ভঙ্গি যা কার্যকরী এবং আপনি ক্লান্ত হলে আপনাকে আরও ভাল বোধ করতে সাহায্য করবে। পিঠের ব্যথার জন্য এই যোগব্যায়াম ভঙ্গি কার্যকর এবং আপনি ক্লান্ত হলে আপনাকে আরও ভাল বোধ করতে সাহায্য করবে

করণীয় পদক্ষেপমাছের অর্ধেক প্রভু

মেঝেতে বসুন এবং আপনার ডান পা ইন্ডেন্ট করুন যাতে এটি আপনার ধড়ের কাছাকাছি থাকে। আপনার ডান পায়ের বাইরের দিকে, আপনার বাম পা ঘোরান। আপনি বাম দিকে ঘুরলে, আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত করুন। সমর্থনের জন্য আপনার বাম হাতটি আপনার পিছনে মাটিতে থাকা উচিত। আপনি যখন ঘুরবেন, আপনার ডান হাতটি আপনার বাম উরু জুড়ে আনুন। তোমার পোঁদ খাড়া করে ধরো। এক মিনিট ধরে রাখার পর, পাশ স্যুইচ করুন।Â

পিঠের ব্যথার জন্য যোগব্যায়ামের উপকারিতা

পিঠের ব্যথার জন্য যোগব্যায়াম শারীরিক এবং মানসিক সুস্থতার জন্য বিভিন্ন সুবিধা দেয়। আমরা নীচে কয়েকটি তালিকাভুক্ত করেছি:Â

• পেশীগুলিকে প্রসারিত করে এবং সহজ করে: প্রতিটি যোগের ভঙ্গিতে 10 সেকেন্ড থেকে এক মিনিট ধরে রাখার সময় শিথিলকরণ এবং পেশী প্রসারিত করা অন্তর্ভুক্ত, যা শারীরিক উত্তেজনা কমাতে সাহায্য করে। প্রতিটি অবস্থানের কারণে নির্দিষ্ট পেশীগুলি নমনীয় হয় এবং অন্যগুলি প্রসারিত হয়। পিঠের ব্যথার জন্য যোগব্যায়ামে প্রয়োজনীয় গতির সংমিশ্রণের কারণে পিঠের পেশী এবং জয়েন্টগুলি আরও নমনীয় হয়ে ওঠে, যা শিথিলতাকে উত্সাহ দেয়৷
• পেশী শক্তি তৈরি করে: প্রতিটি যোগ ভঙ্গি পেশী এবং পেশী গোষ্ঠীর একটি ভিন্ন সেটের উপর ফোকাস করে, অনেক ভঙ্গি পিছনে এবং পেটের পেশীগুলিতে জোর দেয়। এই পেশীগুলি অবস্থান বজায় রেখে এবং পুরো অধিবেশন জুড়ে বিভিন্ন আন্দোলনের ধরণগুলিকে একত্রিত করে শক্তিশালী করে। পিঠের এবং পেটের পেশীগুলির ভাল শক্তি এবং কন্ডিশনিংয়ের সাথে নীচের পিঠের অস্বস্তি নাটকীয়ভাবে হ্রাস পেতে পারে।
• রক্ত প্রবাহ উন্নত করে: যোগব্যায়াম সেশনের সময় প্রতিটি অবস্থান সম্পাদন করার সময়, নাক দিয়ে গভীর, ছন্দময় শ্বাস নেওয়ার দিকে মনোনিবেশ করা হয়। বর্ধিত রক্ত ​​​​প্রবাহ এবং সামগ্রিক শিথিলতা এই শ্বাস-প্রশ্বাসের পদ্ধতির দুটি সুবিধা। উন্নত রক্ত ​​​​প্রবাহ পিছনের পেশীগুলির চারপাশের বর্জ্যগুলিকে ফ্লাশ করে এবং পুষ্টি নিয়ে আসার মাধ্যমে উন্নত করে৷

পিঠের ব্যথার জন্য যোগব্যায়াম করার টিপস

পিঠের ব্যথা উপশমের জন্য যোগব্যায়াম করার সময় নিম্নলিখিত টিপসগুলি কার্যকর হতে পারে:Â

• একই সাথে মোচড় এবং প্রসারিত করবেন না, কারণ এটি ইন্টারভার্টেব্রাল জয়েন্টগুলিকে সংকুচিত করবে
• প্রয়োজনে অতিরিক্ত সমর্থন হিসাবে বোলস্টার এবং ব্লকগুলি ব্যবহার করুন৷
• আপনি যদি আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করতে না পারেন তবে আপনার পায়ের চারপাশে একটি যোগ বেল্ট লুপ করুন এবং এটি আপনার হাতে ধরে রাখুন
• সামনে বাঁকানোর সময় দাঁড়ানোর পরিবর্তে বসুন, এবং যখন আপনি পিছনে দাঁড়ান তখন আপনার পেট বন্ধ করুন
• ভঙ্গি পরিবর্তন করার সময় সর্বদা সহায়তা নিন এবং অস্বস্তিকরভাবে চলমান অংশগুলিকে থামান

আপনি যদি অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যা, যোগব্যায়াম এবং প্রতিকারের টিপস সম্পর্কে আরও জানতে চান, তাহলে বাজাজ ফিনসার্ভ হেলথ-এ যান এবং একটি পানঅনলাইন পরামর্শ.