अनिद्रा के 13 घरेलू उपचार आपको बेहतर नींद दिलाने में मदद करेंगे
रिपोर्ट के मुख्य अंश
- अपर्याप्त नींद कार्यक्रम, उच्च तनाव स्तर और चिंता, खराब स्व-देखभाल प्रथाएं अनिद्रा के कुछ कारण हैं
- यदि आप अनिद्रा से पीड़ित हैं, तो रात की नींद के बाद भी आपको थकान महसूस होना काफी आम है
- उचित नींद के लिए आरामदायक दिमाग और उचित आहार पोषण की आवश्यकता होती है
बेचैनी या अधूरी नींद हैएक आमबहुतों के लिए शोक. इसे अनिद्रा कहते हैं औरइसके कई कारण हैंस्थिति की शुरुआत. अपर्याप्त नींद कार्यक्रम, उच्च स्तर का तनाव और चिंता, या बस खराब स्व-देखभाल प्रथाएँये एक लंबी सूची में से कुछ ही हैंकारणों का.लंबे समय तक पर्याप्त नींद न लेनाओर जाता है गंभीर समस्याएं, जिनमें से कुछ शामिल हैं दएकरने में असमर्थताध्यान केंद्रित करें, प्रतिक्रिया समय कम करें, और यहां तक कि अवसाद भीयही कारण है कि इसे प्राप्त करना महत्वपूर्ण हैपर्याप्त हर रात सोएं, और यदि ऐसा नहीं हो रहा है, तो आपको अनिद्रा के लिए कुछ घरेलू उपचार आज़माने चाहिए।एए
दूसरी ओर,अनिद्रा के ऐसे औषधीय उपचार हैं जिन पर आप भरोसा कर सकते हैं, लेकिन यह सलाह दी जाती है कि आप पहलेस्थिति के बारे में जानेंसमझनाइंगएअनिद्रा के कारण और संबंधित लक्षण बता सकते हैंआप मूल्यवान अंतर्दृष्टिबाहर के रास्ते में है. इसके अलावा, यहतुम्हें सिखाता हैके बारे मेंविभिन्नअनिद्रा के घरेलू उपचारएआपके पास अपने निपटान में है। इनमें से कर्ई अच्छी बातें विकसित करना शामिल हैनींद की स्वच्छताआदतें.परओ आपको पाने में मदद करें सही दिशा में शुरुआत हुई, इस नींद विकार के बारे में आपको जो मुख्य जानकारी जाननी चाहिए उस पर एक नज़र डालेंए
अनिद्रा के लिए घरेलू उपचार
यदि आपके पास इस नींद विकार का कारण बनने वाली अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थितियां नहीं हैं, तो अनिद्रा से निपटने के लिए प्राकृतिक उपचार संभवतः सबसे अच्छा तरीका है। हालाँकि, जीवन की चुनौतियाँ और तनाव अक्सर इसका कारण हो सकते हैं, और बस उनसे अधिक रचनात्मक तरीके से निपटना अद्भुत काम कर सकता है।
इसे उजागर करने के लिए, आप अनिद्रा के लिए कुछ घरेलू उपचार आज़मा सकते हैं
लैवेंडर का तेल:
यह आवश्यक तेल शांत भावना लाने के लिए जाना जाता है। यह आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकता है और यह एक प्राकृतिक उपचार है जिसे आपको अवश्य आज़माना चाहिए। इस तेल को डिफ्यूज़र की मदद से अंदर लिया जा सकता है या तकिए पर स्प्रे किया जा सकता है। कुछ मामलों में इसका उपयोग मालिश तेल के रूप में भी किया जा सकता है।बबूने के फूल की चाय:
यह एक आवश्यक तेल है जिसका उपयोग चाय बनाने के लिए किया जा सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि कैमोमाइल चाय का सेवन करने से आपकी नींद की गुणवत्ता में काफी सुधार होता है और इससे अनिद्रा से जूझ रहे लोगों को मदद मिलती है।वेलेरियन चाय:
पूरक के रूप में सेवन किया जाता है या चाय के रूप में बनाया जाता है, वेलेरियन एक शामक के रूप में कार्य करता है, चिंता को कम करता है और नींद की गुणवत्ता को बढ़ाता है। ऐसा माना जाता है कि वेलेरियन गामा-एमिनोब्यूट्रिक एसिड स्तर (जीएबीए) को प्रभावित करता है। यह हार्मोन मस्तिष्क के लिए सुखदायक होता है। वेलेरियन से मांसपेशियों की ऐंठन भी कम हो जाती है। ऐसा कहा जाता है कि इससे मासिक धर्म का दर्द कम हो जाता है। आमतौर पर वेलेरियन को सोने से एक घंटा पहले दिया जाता है।प्रगतिशील मांसपेशी छूट:
यह तकनीक शरीर में आराम और तंद्रा की भावना को बढ़ावा देती है। यहां, आप अपनी मांसपेशियों को कसते हैं और आराम देते हैं, और आप इसे धीरे-धीरे करते हैं, एक समय में एक मांसपेशी की कोशिश करते हैं। इस तकनीक में महारत हासिल करना कठिन हो सकता है, लेकिन अभ्यास से यह पूरे शरीर को आराम पहुंचा सकती है।शारीरिक व्यायाम:
व्यायाम से फिटनेस में सुधार होता है और यह चिंता और अवसाद से पीड़ित लोगों की मदद करने के लिए भी जाना जाता है। ये दो मानसिक स्थितियाँ आपकी नींद पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती हैं और इनसे निपटने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसके अतिरिक्त, शाम के बजाय सुबह या दोपहर के लिए व्यायाम का समय निर्धारित करने से मदद मिलती है, क्योंकि यह सुनिश्चित करता है कि दिन के अंत तक जब सोने का समय हो तो शरीर का तापमान गिर जाए।ताई ची और योग: वाई
ओगा ध्यान, श्वास, शारीरिक गतिविधि और उपचार की एक विधि है। इसके मूल में हिंदू दर्शन है। इसे मन, शरीर और आत्मा के सम्मिश्रण के रूप में वर्णित किया गया है। एक समीक्षा में इस बात का सबूत दिया गया कि योग अनिद्रा के लक्षणों में मदद कर सकता है। समीक्षा में ताई ची और माइंडफुलनेस-आधारित तनाव प्रबंधन के फायदों का भी पता चला। एक धीमी गति वाली गतिविधि ताई ची है। [1]उचित नींद स्वच्छता:
नींद की स्वच्छता आपकी नींद की आदत है, और अच्छी आदतें नींद को बेहतर बनाने में मदद कर सकती हैं। इसमें सोने से पहले स्क्रीन से बचना, केवल सोने के लिए अपने बिस्तर का उपयोग करना, शाम को शराब या तंबाकू से परहेज करना और सोने के लिए आरामदायक बिस्तर रखना शामिल है।मैग्नीशियम को शामिल करने के लिए आहार में संशोधन:
शरीर को आराम देने और तनाव कम करने में मदद करने के लिए मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है, और आपके आहार से इसकी पर्याप्त मात्रा न मिलना समस्याग्रस्त हो सकता है। यही कारण है कि शाम के समय मैग्नीशियम से भरपूर संतुलित आहार खाना महत्वपूर्ण है। आदर्श रूप से, सोने से एक घंटे पहले केला, गर्म दूध या साबुत अनाज जैसा कोई छोटा अनाज अच्छा काम करता है।चीनी का सेवन कम करें:
चीनी से ऊर्जा में वृद्धि क्षणिक होती है, और इसके परिणामस्वरूप अक्सर रक्त शर्करा का स्तर असमान होता है। इसलिए, रात के दौरान रक्त शर्करा में गिरावट से सोना मुश्किल हो सकता है।ध्यान:
ध्यान शरीर को आराम देता है, तनाव कम करता है और बेहतर नींद को बढ़ावा देने में मदद करता है। ध्यान सत्र करना, यहां तक कि शाम को 15 मिनट का छोटा सत्र भी, अनिद्रा में मददगार साबित हुआ है।आयुर्वेदिक मालिश:
आयुर्वेद के अनुसार, वात असंतुलन से पीड़ित लोगों को चिड़चिड़ापन, चिंता और अनिद्रा का अनुभव होता है। पैरों को साफ करने के लिए (सोने से पहले) तेल लगाना आयुर्वेद के दैनिक अनुष्ठानों में से एक है। इसमें आमतौर पर वात असंतुलन के लिए गर्म तिल का तेल शामिल होता है।सोने का समय निर्धारित करें:
अच्छी तरह और पूरी तरह से आराम करने के लिए एक नियमित नींद कार्यक्रम का होना महत्वपूर्ण है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके शरीर की सर्कैडियन लय आंतरिक घड़ी की तरह व्यवहार करती है। ये नींद के चक्रों को निर्देशित करने के लिए जाने जाते हैं, और अप्रत्याशित नींद का शेड्यूल आपकी आंतरिक घड़ी को बाधित कर सकता है।झपकी उचित रूप से लें, यदि झपकी लें:
दिन के दौरान झपकी लेने से बचें, क्योंकि इससे रात में सोना मुश्किल हो जाता है। हालाँकि, यदि आवश्यक हो, तो अपने सोने के समय को 30 मिनट तक सीमित रखें और अपराह्न 3 बजे के बाद सोने से बचें।अनिद्रा के कारण
अनिद्रा कई कारकों के कारण हो सकती है औरये अक्सरÂ संबंधितके साथएकअन्यÂ अंतर्निहित स्थिति. यह पुरानी अनिद्रा के लिए विशेष रूप से सच है, कौनÂ बहुत विघटनकारी हो सकता है। यही कारण है कि कारण जानने से मदद मिल सकती है, क्योंकि यह आपको पता लगाने की अनुमति देता हैअनिद्राÂ स्वतंत्र रूप से. नीचे अनिद्रा के विभिन्न कारण सूचीबद्ध हैं:Â ए
- ख़राब नींद का शेड्यूल या आदतें
- यात्रा से जेट लैगए
- अजीब कार्य कार्यक्रमए
- तनावए
- चिंता और मानसिक विकारए
- सोने से पहले अधिक खाने के कारण सीने में जलन
- अतिगलग्रंथिता
- नींदएपनियाए
- बेचैन पैर सिंड्रोमए
- अवसादए
- तंबाकू, कैफीन,या शराब का सेवन
- कुछ प्रकार की दवाएँए
- अस्थमा, हृदय रोग और अन्य चिकित्सीय स्थितियाँए
- पृौढ अबस्थाए
अनिद्रा के लक्षण
यदि आप अनिद्रा से पीड़ित हैं, तो आपके लिए थकान महसूस करना काफी आम है,एरात की नींद के बाद भीथकानयह अनिद्रा के कई लक्षणों में से एक है और यदि आप उनके बारे में नहीं जानते हैं तो अन्य काफी दुर्बल करने वाले हो सकते हैं।ए
एचयहां ध्यान देने योग्य सामान्य अनिद्रा लक्षण हैं:
- सोने में कठिनाईए
- बेचैन करने वाली नींद
- अधूरी नींदए
- दिन भर की थकान
- चिड़चिड़ापन बढ़ गया
- अवसाद या चिंताए
- असावधानी
- याद रखने में परेशानी या याददाश्त कमजोर होनाए
- दुर्घटनाओं एवं त्रुटियों में वृद्धिए
अनिद्रा का इलाज
परंपरागत रूप से, यदि जीवनशैली में बदलाव काम नहीं करता है, तो अनिद्रा का इलाज निम्नलिखित दो तरीकों से किया जाता है:
व्यवहार चिकित्सा
आप व्यवहार थेरेपी की सहायता से ऐसी आदतें बना सकते हैं जो आपकी नींद की गुणवत्ता को बढ़ाएंगी। कुछ महीनों के दौरान, आपका चिकित्सक उन विचारों और आदतों की पहचान करने के लिए आपके साथ काम करेगा जो आपकी सोने की क्षमता को ख़राब कर रहे हैं।
निम्नलिखित एक संज्ञानात्मक व्यवहार उपचार योजना पर हो सकता है:
- नींद की सीमा
- विश्राम प्रशिक्षण
- नींद की स्वच्छता संबंधी जानकारी
- नींद योजना उत्तेजना प्रबंधन
- ज्यादातर मामलों में, यह केवल दवाओं के उपयोग की तुलना में लंबे समय तक चलने वाले परिणाम देता है।
दवाई
नींद की गोलियों का उपयोग कभी-कभार ही सीमित होना चाहिए और लगातार दस दिनों से अधिक नहीं होना चाहिए। बेनाड्रिल और डॉक्सिलामाइन सक्सिनेट में पाया जाने वाला डिफेनहाइड्रामाइन, दो ओवर-द-काउंटर विकल्प हैं।
नींद के लिए विशिष्ट नुस्खे वाली दवाओं में शामिल हैं:
- डॉक्सपिन (सिलेनॉर)
- एस्ज़ोपिक्लोन (लुनेस्टा)
- ज़ोलपिडेम (एंबियन)
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/home-remedies-for-insomnia#lavender-oil
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/diagnosis-treatment/drc-20355173
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167
- https://www.webmd.com/sleep-disorders/insomnia-symptoms-and-causes
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