घर पर वजन कैसे बढ़ाएं: तेजी से और प्राकृतिक रूप से

वांछित शारीरिक वजन प्राप्त करना कोई आसान काम नहीं है और कई लोगों के लिए विशेष रूप से मुश्किल और कठिन हो सकता है। चाहे वजन घटाना हो या वजन बढ़ाना, यह समझना महत्वपूर्ण है कि इस तरह के उपक्रम के लिए प्रतिबद्धता, समय, संसाधन और सावधानीपूर्वक योजना की आवश्यकता होती है। यह विशेष रूप से प्रासंगिक है जब आप प्राकृतिक रूप से वजन बढ़ाना सीखते हैं क्योंकि यह कोई ऐसी चीज नहीं है जिसे रातोरात हासिल किया जा सके। हालाँकि ऐसे कई प्रस्ताव हो सकते हैं जो आपको यह सिखाने का वादा करते हैं कि एक सप्ताह में वजन कैसे बढ़ाया जाए या एक महीने में वजन और मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया जाए, व्यवहार में, ये आमतौर पर आपके स्वास्थ्य की कीमत पर आते हैं।इस कारण से, अपना खुद का शोध करना और समग्र रूप से प्रक्रिया के बारे में सूचित रहना उचित है। इसका मतलब है वैज्ञानिक रूप से समर्थित वजन बढ़ाने के सुझावों को पढ़ना, वजन बढ़ाने वाले विभिन्न खाद्य पदार्थों को समझना और व्यायाम के महत्व के बारे में सीखना।आपको सही दिशा में शुरुआत करने में मदद करने के लिए, यहां 5 संकेत दिए गए हैं जो बताते हैं कि सुरक्षित और स्वस्थ तरीके से वजन कैसे बढ़ाया जाए।

1. अधिक बार खाएं

यह उल्टा लग सकता है, लेकिन यह आपके चयापचय को बढ़ावा देने और आपके शरीर को आपके द्वारा उपभोग की जा रही कैलोरी का उपयोग करने में मदद करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।

बेशक, आपको अभी भी यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आप सही भोजन खा रहे हैं - पोषक तत्वों से भरपूर, कैलोरी से भरपूर खाद्य पदार्थ जो आपको वजन बढ़ाने में मदद करेंगे। लेकिन यदि आप उन खाद्य पदार्थों को खा रहे हैं और आपको इच्छित परिणाम नहीं मिल रहे हैं, तो आपकी आवृत्ति को बढ़ाना वही हो सकता है जो आपको चाहिए।

पारंपरिक 3 बार के भोजन के बजाय पूरे दिन में 5-6 छोटे भोजन खाने का प्रयास करें। आप पा सकते हैं कि इस तरह से आपका पेट भरा हुआ है और आप अधिक संतुष्ट हैं और यह अतिरिक्त भोजन आपके वजन बढ़ाने के लक्ष्य तक पहुंचने में आपकी मदद करता है।

2. सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त कैलोरी खा रहे हैं

प्राकृतिक रूप से वजन बढ़ाने का प्रयास करते समय कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए

• सबसे पहले, कम वसा वाले प्रोटीन, स्वस्थ वसा, फल, सब्जियां और साबुत अनाज जैसे पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें। ये खाद्य पदार्थ आपको मांसपेशियों के निर्माण और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करेंगे।

• दूसरा, सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन आवश्यक है और इसका सेवन हर भोजन में किया जाना चाहिए। प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.5-1 ग्राम प्रोटीन लेने का लक्ष्य रखें।

• तीसरा, व्यायाम करना न भूलें! व्यायाम कैलोरी व्यय को बढ़ाने में मदद करता है और मांसपेशियों के निर्माण में भी मदद कर सकता है। सप्ताह के अधिकांश दिनों में 30 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली गतिविधि का लक्ष्य रखें।

3. भरपूर प्रोटीन लें

यह सुनिश्चित करने के कुछ तरीके हैं कि आपको पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा है:

• प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाएं: मांस, पोल्ट्री, अंडे और डेयरी जैसे खाद्य पदार्थ सभी प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं। यदि आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं तो इन्हें अपने आहार में अवश्य शामिल करें।

• प्रोटीन सप्लीमेंट लें: यदि आपको अकेले भोजन से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना मुश्किल लगता है, तो आप प्रोटीन सप्लीमेंट भी ले सकते हैं। इससे यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आपके शरीर को मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक पोषक तत्व मिल रहे हैं।

• पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करें: वजन बढ़ाने के लिए, आपको जितनी कैलोरी जलाते हैं उससे अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। उच्च-प्रोटीन आहार खाने से आपके शरीर को मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करके इसे प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।

4. स्वस्थ वसा खाएं

स्वस्थ वसा आपके आहार में अतिरिक्त कैलोरी और पोषक तत्व जोड़ने का एक शानदार तरीका है। वे तृप्ति को बढ़ावा देने में भी मदद करते हैं, जिससे आप खाने के बाद लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करते हैं। स्वस्थ वसा के अच्छे स्रोतों में एवोकाडो, नट्स और बीज शामिल हैं।जैतून का तेल, और सैल्मन जैसी वसायुक्त मछली।

5. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और खाली कैलोरी से बचें

जब प्राकृतिक रूप से वजन बढ़ाने की बात आती है, तो प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और खाली कैलोरी आपके दुश्मन हैं। इस प्रकार के खाद्य पदार्थ आपको मोटा होने या मांसपेशियों के निर्माण में कोई मदद नहीं करते हैं - वे बस आपको मोटा बनाने जा रहे हैं। इसके बजाय, संपूर्ण, पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाने पर ध्यान केंद्रित करें जो आपके कैलोरी लक्ष्यों तक पहुंचने में आपकी मदद करेंगे। अच्छे विकल्पों में लीन मीट, समुद्री भोजन, बीन्स, फलियां, अंडे, डेयरी, नट और बीज, साबुत अनाज और स्वस्थ वसा शामिल हैं।avocadosऔर जैतून का तेल. ये पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ न केवल आपको प्राकृतिक रूप से वजन बढ़ाने में मदद करेंगे, बल्कि ये आपके समग्र स्वास्थ्य में भी सुधार करेंगे। इसलिए संसाधित कबाड़ को त्यागें और सुनिश्चित करें कि यदि आप सही तरीके से थोक में सामान इकट्ठा करना चाहते हैं तो आपको भरपूर मात्रा में अच्छी चीजें मिल रही हैं।

6. वजन बढ़ाने के लिए फल, सब्जियां और पेय पदार्थ

शुरुआत के लिए, अपने आहार में अधिक कैलोरी शामिल करना वजन बढ़ाने की कुंजी है। और ऐसा करने का एक तरीका अधिक कैलोरी-सघन खाद्य पदार्थों का सेवन करना है। इसमें एवोकाडो, नट्स और बीज, नट बटर, सूखे फल, 100% फलों का रस और पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद जैसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

इसके अलावा, भरपूर मात्रा में स्टार्चयुक्त सब्जियाँ और अनाज खाने से भी आपको वजन बढ़ाने में मदद मिल सकती है। इनमें आलू जैसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं,मीठे आलू, जई, क्विनोआ, चावल, और बीन्स। जहां तक ​​पेय पदार्थों का सवाल है, आप अपने आहार में प्रोटीन शेक या स्मूदी शामिल करने पर विचार कर सकते हैं। यदि आप वर्कआउट कर रहे हैं तो यह विशेष रूप से फायदेमंद है, क्योंकि प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि में मदद कर सकता है। अन्य बेहतरीन विकल्पों में दूध, 100% फलों का रस और स्पोर्ट्स ड्रिंक शामिल हैं।

तो, आपके पास कुछ फल, सब्जियां और पेय हैं जो प्राकृतिक रूप से वजन बढ़ाने में आपकी मदद कर सकते हैं। बेशक, संयमित मात्रा में खाना और इन खाद्य पदार्थों को स्वस्थ आहार और जीवनशैली के साथ जोड़ना महत्वपूर्ण है। लेकिन अगर आप कुछ अतिरिक्त पाउंड जोड़ना चाह रहे हैं, तो ये खाद्य पदार्थ निश्चित रूप से आपकी मदद कर सकते हैं।

8. दूध और अन्य उच्च कैलोरी वाले पेय पदार्थ पियें

दूध कैलोरी और पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत है और यह आपके दैनिक कैलोरी लक्ष्यों तक पहुंचने में आपकी मदद कर सकता है। अन्य उच्च कैलोरी वाले पेय पदार्थ जैसे फलों का रस, स्मूदी और शेक भी आपके वजन बढ़ाने के लक्ष्य तक पहुंचने में आपकी मदद कर सकते हैं। बस अपने हिस्से के आकार पर ध्यान देना सुनिश्चित करें, क्योंकि इन पेय में बहुत अधिक चीनी भी हो सकती है।

12. ऊर्जा से भरपूर ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो सही मैक्रोज़ से भरपूर हों