7 दिवसीय पीसीओएस आहार चार्ट: युक्तियाँ, क्या खाना चाहिए और क्या नहीं
रिपोर्ट के मुख्य अंश
- नियमित मासिक धर्म के साथ पीसीओएस होना वयस्क महिलाओं में आम है
- संतुलित भोजन एक स्थायी पीसीओएस आहार चार्ट का आधार बनता है
- जिन महिलाओं में पीसीओएस के लक्षण होते हैं उनके लिए कैल्शियम का होना जरूरी है
पीसीओएस या पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम महिलाओं द्वारा अनुभव की जाने वाली सबसे आम समस्याओं में से एक है। यह स्थिति आपके प्रजनन हार्मोन को प्रभावित करती है जिसके परिणामस्वरूप अनियमित मासिक धर्म होता है। आपके अंडाशय में कई सिस्ट के बनने से एण्ड्रोजन नामक पुरुष हार्मोन का अतिरिक्त स्राव हो सकता है। यदि इस स्थिति का समय पर प्रबंधन नहीं किया गया, तो आपको मधुमेह होने का खतरा अधिक हो सकता है।अंतर्गर्भाशयकला कैंसरऔर दिल की बीमारियाँ। पीसीओएस आहार चार्ट का पालन इसके प्रबंधन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह न केवल आपका वजन कम करने में मदद करता है बल्कि आपके इंसुलिन के स्तर को भी नियंत्रित करता है। इंसुलिन बढ़ने से वजन बढ़ना, फैटी लीवर और अनियमित मासिक धर्म होता है। इसलिए, परिष्कृत खाद्य पदार्थों से परहेज करके उन्हें प्रबंधित करना महत्वपूर्ण है। इस तरह आप अपने पीसीओएस की स्थिति पर नजर रख सकते हैं। यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं कि आप अपने लक्षणों को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने के लिए अपने पीसीओएस आहार चार्ट में क्या शामिल कर सकते हैं।पीसीओएस के कुछ विशिष्ट लक्षणों में शामिल हैं [1]:
- चेहरे और शरीर पर बालों का अत्यधिक बढ़ना
- अस्पष्टीकृत वजन बढ़ना
- मुँहासे की उपस्थिति
- प्रजनन संबंधी समस्याएं
- मिजाज
- बालों का झड़ना
- पेडू में दर्द
पीसीओएस रोगी के लिए आहार चार्ट
जब पीसीओएस को प्रबंधित करने की बात आती है, तो एक विशिष्ट पीसीओएस आहार योजना का पालन करने से काफी मदद मिल सकती है। पीसीओएस के लिए आहार के बारे में याद रखने वाली एक महत्वपूर्ण बात कैलोरी की मात्रा है। आपका आदर्श सेवन आपके स्वास्थ्य कारकों के आधार पर अलग-अलग होगा। अपने आहार योजना में कोई भी बदलाव करने से पहले अपने पोषण विशेषज्ञ से परामर्श अवश्य लें। यहां 7-दिवसीय पीसीओएस आहार योजना है जिसका आप पालन कर सकते हैं।
दिन 1:
- नाश्ता: 3 इडली के साथ आधा कटोरी सांभर या एक बड़ा चम्मच हरी चटनी या एक उबला अंडा
- दोपहर के भोजन से पहले का नाश्ता: 1 कप अंकुरित हरे चने या आठ अखरोट के टुकड़े
- दोपहर का भोजन: तीन रोटियों के साथ मछली/सब्जी करी, आधा कप पत्तागोभी की सब्जी और आधा कटोरी सलाद
- शाम का नाश्ता: वे फल जिनमें कम जीआई होता है (सेब, अंगूर, स्ट्रॉबेरी, संतरे, या चेरी)
- रात का खाना: गेहूं के डोसे के साथ भुनी हुई चना दाल, या दो रोटी के साथ आधा कटोरी टमाटर की सब्जी
दूसरा दिन:
- नाश्ता: हरी चटनी और चीनी मुक्त कॉफी/चाय के साथ वनस्पति जई या बाजरा (नचनी) डोसा
- दोपहर के भोजन से पहले का नाश्ता: कम जीआई वाले फल (पहले दिन बताए गए)
- दोपहर का भोजन: दाल, दही और चुकंदर पोरियाल के साथ ब्राउन चावल, या आधा कप छाछ के साथ एक कप पुलाव और सोया चंक्स से बनी करी
- शाम का नाश्ता: भुने हुए टमाटर से बने सूप के साथ एक उबला अंडा, या दो गेहूं के रस्क के साथ एक कप हल्की चाय
- रात का खाना: 2-3 रोटियों और सलाद के साथ सब्जी कुर्मा या भिंडी की सब्जी
तीसरा दिन:
- नाश्ता: दलिया, सब्जियों और चीनी रहित कॉफी या चाय से बना एक कप उपमा
- दोपहर के भोजन से पहले का नाश्ता: आधा कटोरी उबला हुआ चना (काला)
- दोपहर का भोजन: चिकन और अप्पम या थोड़े से रायते के साथ भूरे चावल से बना पुलाव
- शाम का नाश्ता: कम जीआई वाले फल (पहले दिन बताए गए)
- रात का खाना: एक कटोरी अंडा या पनीर करी, मल्टीग्रेन रोटी और दही या सब्जियों और बेसन चिल्ला के साथ
दिन 4:
- नाश्ता: मेथी पराठा और एक चम्मच हरी चटनी या अंडे की सफेदी से बनी आमलेट और साबुत गेहूं की रोटी के साथ सब्जियां।
- दोपहर के भोजन से पहले का नाश्ता: कम जीआई वाले फल (पहले दिन बताए गए)।
- दोपहर का भोजन: 150 ग्राम चिकन के साथ चिकन करी और एक कटोरी चावलखीराभूरे चावल, सब्जियों और जई से बना सलाद या खिचड़ी
- शाम का नाश्ता: हुम्मस और गाजर की छड़ें या गाजर का सूप और एक उबला अंडा
- रात का खाना: आधा कटोरीकरेला(करेला) तीन छोटे गेहूं डोसा के साथ
दिन 5:
- नाश्ता: वनस्पति जई से बना उपमा और आधा कप कम वसा वाला दूध
- दोपहर के भोजन से पहले का नाश्ता: सादे दही के साथ एक कप ग्रिल्ड या कच्ची सब्जियाँ
- दोपहर का भोजन: दही सलाद के साथ सब्जी करी और मेथी थेपला
- शाम का नाश्ता: एक कप हल्की चाय और एक कटोरी उबले चने
- रात का खाना: मशरूम या चिकन करी के साथ एक कटोरा ब्राउन चावल, और दो रोटी के साथ एक कटोरा दही और सलाद या मिश्रित सब्जी करी
दिन 6:
- नाश्ता: गोभी और ब्रोकोली पराठा या एक कटोरी सब्जी पोहा एक गिलास कम वसा वाले दूध के साथ
- दोपहर के भोजन से पहले का नाश्ता: कम जीआई वाले फल (पहले दिन बताए गए)
- दोपहर का भोजन: दही के साथ पालक, ब्राउन चावल और मूंग को भून लें
- शाम का नाश्ता: एक कप शुगर-फ्री चाय या कॉफी के साथ एक कटोरी स्प्राउट सलाद या दो बिस्कुट
- रात का खाना: आधी कटोरी तोरई की सब्जी और दो रोटी या सब्जियों के साथ भूना हुआ टोफू/चिकन और ब्रोकोली और बादाम से बना सूप
दिन 7:
- नाश्ता: क्विनोआ या सब्जियों से बना उपमा
- दोपहर के भोजन से पहले का नाश्ता: एक कटोरी उबला हुआ चना या एक अंडा (उबला हुआ)
- दोपहर का भोजन: चिकन पुलाव और रायता, या राजमा और रायता के साथ एक कटोरी ब्राउन चावल
- शाम का नाश्ता: कम जीआई वाले फल (पहले दिन बताए गए) या छाछ और मेवे
- रात का खाना: मूंग, बाजरा और मटर से बनी खिचड़ी या भुनी हुई सब्जियों और पालक के सूप के साथ ग्रिल्ड पनीर/मछली
आप उपरोक्त आहार योजना को संशोधित भी कर सकते हैं और इसे वजन घटाने के लिए पीसीओएस आहार चार्ट में बदल सकते हैं। आप यह सुनिश्चित करने के लिए अपने पोषण विशेषज्ञ से संपर्क कर सकते हैं कि आपके पीसीओएस आहार योजना में भोजन आपके लिए सर्वोत्तम है।
पीसीओएस में सेवन योग्य खाद्य पदार्थ
पीसीओएस के लिए आपके आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो आपके लक्षणों को प्रबंधित करने और आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकें। एक पीसीओएस आहार योजना आपको स्वस्थ खान-पान की आदतें बनाने में भी मदद करती है, यही कारण है कि आपकी भोजन सूची में कुछ स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थ होने चाहिए। यहां उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जिनका सेवन आप पीसीओएस को प्रबंधित करने के लिए कर सकते हैं।
- लंबे समय तक आपका पेट भरा रखने के लिए लीन प्रोटीन: इसमें सैल्मन,टोफू, सेम, और झींगा
- उच्च फाइबर वाले कार्बोहाइड्रेट इंसुलिन के स्तर और सूजन को कम करते हैं: इनमें ब्राउन चावल, क्विनोआ, दाल, सफेद आलू, मटर, जई, दाल और बीन्स शामिल हैं।
- वसा जो आपके दिल के लिए अच्छी हैं: इनमें शामिल हैंएवोकाडो, चिया, बादाम, जैतून का तेल, अखरोट, सूरजमुखी, काजू, और सन
- मोटापे को रोकने और प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने के लिए सूजनरोधी खाद्य पदार्थ: इनमें चुकंदर, स्ट्रॉबेरी या रसभरी जैसे जामुन, टमाटर, सेब, शतावरी और ब्रोकोली शामिल हैं।
- आपके इंसुलिन के स्तर को प्रबंधित करने और मधुमेह को रोकने के लिए साबुत अनाज: इनमें साबुत अनाज चावल या सूखे फल जैसे उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं
- असंसाधित और प्राकृतिक खाद्य पदार्थ: इनमें दालचीनी, हल्दी, लहसुन, अदरक, केसर, जीरा, लौंग और जैसे मसाले शामिल हैं।काली मिर्च
- सेलेनियम की उच्च सामग्री वाले खाद्य पदार्थ: इनमें सैल्मन, ट्यूना, टर्की, पोर्क, अंडे, मजबूत साबुत अनाज, पालक और पनीर शामिल हैं।
- विटामिन बी का सेवन बढ़ाने के लिए हरी पत्तेदार सब्जियाँ: इनमें केल, पालक, पत्तागोभी, सलाद और अन्य हरी सब्जियाँ शामिल हैं
- के भाग के रूप में सेवन किये जाने वाले खाद्य पदार्थडैश आहार:इनमें डेयरी उत्पाद, फल, सब्जियाँ, अनाज, वसा और मेवे शामिल हैं
पीसीओएस से छुटकारा पाने के लिए इन खाद्य पदार्थों से बचें
यह जानने के साथ-साथ कि पीसीओएस के लिए आपको अपने आहार में किन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए, आपको यह भी जानना चाहिए कि अपने पीसीओएस आहार योजना का पालन करते समय किन चीजों से बचना चाहिए। इससे आपको यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आप ऐसी किसी भी चीज़ का सेवन नहीं करेंगे जिससे आपके लक्षण बढ़ जाएं। यहां एक सूची दी गई है कि आपको अपने पीसीओएस आहार योजना में क्या शामिल नहीं करना चाहिए।
- स्टार्चयुक्त सब्जियाँ जो आपके शर्करा के स्तर को बढ़ा सकती हैं और हार्मोनल असंतुलन का कारण बन सकती हैं: इनमें रतालू, मक्का, शकरकंद और स्क्वैश (कद्दू, खाने योग्य लौकी, और ककड़ी परिवार की अन्य सब्जियाँ) जैसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
- अतिरिक्त चीनी वाले खाद्य पदार्थ और पेय आपके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं: इनमें फलों के रस और डिब्बाबंद और प्रसंस्कृत भोजन शामिल हैं।
- चीनी और अस्वास्थ्यकर वसा के सेवन को कम करने के लिए डेसर्ट और फास्ट फूड: इनमें बर्गर, फ्राइज़, केक, आइसक्रीम और कुकीज़ जैसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
पीसीओएस डाइट चार्ट बनाने के टिप्स
1. भोजन की दिनचर्या के अनुरूप
जब आप पीसीओएस से जूझ रहे होते हैं, तो आपको हमेशा अनियमित मासिक धर्म का अनुभव नहीं हो सकता है। नियमित मासिक धर्म के साथ भी पीसीओएस होना आम बात है। यदि आपको कोई असामान्य बात नजर आए तो बेहतर होगा कि आप अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ से जांच कराएंपीसीओएस लक्षणपसंदपीसीओएस बालों का झड़ना. यहां सबसे पहली और सबसे महत्वपूर्ण चीज जिस पर आपको ध्यान देने की जरूरत है वह है आपके खाने का तरीका। सुनिश्चित करें कि आप नियमित और समय पर भोजन करें और पीसीओएस आहार योजना का पालन करें।यदि आप भोजन छोड़ते हैं, तो आपके रक्त शर्करा का स्तर कम हो सकता है। इसका परिणाम अतिभोग और अत्यधिक खाना हो सकता है। भोजन के लिए उचित दिनचर्या का पालन करने से आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद मिल सकती है। शर्करा के स्तर के उचित नियमन से एण्ड्रोजन हार्मोन का अत्यधिक उत्पादन नहीं होता है। इसका मतलब है कि आपके पीसीओएस लक्षण कम गंभीर होंगे। शुगर लेवल के बेहतर नियमन के लिए, बार-बार छोटे हिस्से में खाएं।2. पौष्टिक और संतुलित आहार लें
यह आवश्यक है कि आप सभी आवश्यक पोषक तत्वों के उचित संतुलन वाले आहार का सेवन करें। यह आपके शरीर को होमियोस्टैटिक स्थिति में रहने में मदद कर सकता है। इसका मतलब यह है कि बदलती बाहरी परिस्थितियों के बावजूद आपके शरीर की आंतरिक शक्तियाँ स्थिर रहती हैं। यह किसी भी जीवित जीव के सर्वोत्तम कामकाज के लिए अत्यधिक महत्वपूर्ण है।जब आपका आहार संतुलित होता है, तो इंसुलिन हार्मोन ठीक से काम करता है और ग्लूकोज को रक्त कोशिकाओं में प्रवेश करने की अनुमति देता है। इससे आपके शरीर को ऊर्जा मिलती है. नतीजतन, आपके रक्त में इंसुलिन की कमी एण्ड्रोजन के उत्पादन को कम कर सकती है। इससे पीसीओएस के लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है।अतिरिक्त पढ़ें:स्वस्थ आहार की पोषण संबंधी अवधारणाएँ3. आहार में विटामिन और खनिज शामिल करें
जब आप आहार योजना चुन रहे हों, तो विटामिन और खनिजों पर ध्यान दें। इन्हें सुरक्षात्मक खाद्य पदार्थ कहा जाता है, और ये आपके शरीर के समुचित कार्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि विटामिन और खनिजों से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करने से आपका इंसुलिन प्रतिरोध बढ़ सकता है। इस तरह, आप अपने पीसीओएस लक्षणों की गंभीरता को काफी हद तक कम कर सकते हैं। होनामहिलाओं के लिए कैल्शियमपीसीओएस के साथ यह जरूरी है। ऐसे खाद्य पदार्थ आपकी हड्डियों के घनत्व को बढ़ाने के अलावा अंडे के उत्पादन के लिए भी आवश्यक हैं [2]। चाहे विटामिन डी हो या ई, इन सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी आपके पीसीओएस लक्षणों को खराब कर सकती है।4. रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट और चीनी से बचें
सफ़ेद ब्रेड और बिस्कुट जैसे परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए बहुत ही हानिकारक हैं। ये कार्ब्स ट्राइग्लिसराइड और रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं। वे इंसुलिन प्रतिरोध का कारण बन सकते हैं, जो एण्ड्रोजन के उत्पादन को और प्रभावित करता है। ये कार्ब्स मधुमेह जैसी अन्य स्वास्थ्य बीमारियों के खतरे को भी बढ़ा सकते हैंदिल की बीमारी. चीनी युक्त पेय पदार्थ पीने से भी बचें क्योंकि ये आपके रक्त में इंसुलिन के स्तर को बढ़ा सकते हैं।5. डाइट में बीज शामिल करें
बीजों में पोषक तत्व होते हैं जैसे:- एंटीऑक्सीडेंट
- विटामिन
- ओमेगा -3 फैटी एसिड
- खनिज
- प्रोटीन
- फाइबर
- https://medlineplus.gov/polycysticovarysyndrome.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6250088/
- https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-642-23394-4_13
कृपया ध्यान दें कि यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और बजाज फिनसर्व हेल्थ लिमिटेड ('बीएफएचएल') की कोई जिम्मेदारी नहीं है लेखक/समीक्षक/प्रवर्तक द्वारा व्यक्त/दिए गए विचारों/सलाह/जानकारी का। इस लेख को किसी चिकित्सकीय सलाह का विकल्प नहीं माना जाना चाहिए, निदान या उपचार। हमेशा अपने भरोसेमंद चिकित्सक/योग्य स्वास्थ्य सेवा से परामर्श लें आपकी चिकित्सा स्थिति का मूल्यांकन करने के लिए पेशेवर। उपरोक्त आलेख की समीक्षा द्वारा की गई है योग्य चिकित्सक और BFHL किसी भी जानकारी या के लिए किसी भी नुकसान के लिए ज़िम्मेदार नहीं है किसी तीसरे पक्ष द्वारा प्रदान की जाने वाली सेवाएं।
