ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ: ಪ್ರಯೋಜನಗಳು, ಅದನ್ನು ಬಳಸುವ ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ಸೂತ್ರ
- ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಎಂದರೇನು?
- ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯಲಾಗಿದೆ?
- ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ
- ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸ
- ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವನ್ನು ಬಳಸುವ ಅನಾನುಕೂಲಗಳು
- GI ಇಂಡೆಕ್ಸ್‌ನ ನಿಯಮಗಳಲ್ಲಿ ಆಹಾರದ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸುವುದು
- ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ GI ಮತ್ತು GL ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು
ಸಾರಾಂಶ
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ವಿನಿಯೋಗಿಸುತ್ತೀರಿ, ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ಎಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಅನುಮತಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪರಿಗಣನೆಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನೀವು ಮಧುಮೇಹ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದುಸಾಮಾನ್ಯ ವೈದ್ಯಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಚಾರ್ಟ್ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.Â
ಪ್ರಮುಖ ಟೇಕ್ಅವೇಗಳು
- ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟಗಳ ಮೇಲೆ ಆಹಾರದ ಸಂಭಾವ್ಯ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ (ಜಿಐ) ಎಂಬ ಮಾಪಕವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಆಹಾರದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಅದರ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅಂಶ, ಪಕ್ವತೆ, ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಣೆಯ ಮಟ್ಟದಿಂದ ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹಲವಾರು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ
ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ತೀವ್ರ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ. ಏಕೆಂದರೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಬಳಸುವ ಸಕ್ಕರೆಯಾದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತನೆಗೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಮಧುಮೇಹ ಔಷಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಸರಳವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸವಾಲಿನದಾಗಿರುತ್ತದೆ.ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ "ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಬ್ಸ್" ಅನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ "ಕೆಟ್ಟ ಕಾರ್ಬ್ಸ್" ನಿಂದ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು, ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬ್ ಎಣಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರವಾದ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಎಂದರೇನು?
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ (GI) ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್-ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ಸೇವನೆಯು ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಮೂಲಕ ಶ್ರೇಣೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿ (ಗ್ಲೂಕೋಸ್) ಗಮನಾರ್ಹ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗದ ಆಹಾರಗಳು ಸ್ಥಿರವಾದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹ ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ.
ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ದೃಢವಾದ ಗ್ರಹಿಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಾಧಿಸುವುದು ಸುಲಭ.
ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಓದುವಿಕೆ: ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳುಕಡಿಮೆ ಸಂಖ್ಯೆಗಳು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟಗಳ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ.
- 55 ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ = ಕಡಿಮೆ (ಒಳ್ಳೆಯದು)Â
- 56- 69 = ಮಧ್ಯಮ
- 70 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನದು = ಹೆಚ್ಚು (ಕೆಟ್ಟದು)
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಹಾರ ಚಾರ್ಟ್ ಅನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ಅಂತೆಯೇ, ವಿಶಿಷ್ಟ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯಲಾಗಿದೆ?
ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಪರೀಕ್ಷಾ ವಿಧಾನವು ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ. ಮೊದಲಿಗೆ, ಪ್ರತಿ ಭಾಗವಹಿಸುವವರು 50 ಗ್ರಾಂ ಅದೇ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ (ಪರೀಕ್ಷಾ ಆಹಾರ) ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ, ಅವರ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗ್ರಾಫ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕರ್ವ್ (AUC) ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಮತ್ತೊಂದು ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಅದೇ 10 ಭಾಗವಹಿಸುವವರು 50 ಗ್ರಾಂ ಶುದ್ಧ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ (ಉಲ್ಲೇಖ ಆಹಾರ) ತಿಂದ 2 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ತಮ್ಮ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ AUC ಅನ್ನು ಅಳೆಯುತ್ತಾರೆ.
ಪ್ರತಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ AUC ಅನ್ನು ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಪರೀಕ್ಷಾ ಆಹಾರದ GI ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಅವರ ಉಲ್ಲೇಖ ಆಹಾರದ AUC ಯಿಂದ ಭಾಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಅಂತಿಮ GI ಸ್ಕೋರ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಎಲ್ಲಾ ಹತ್ತು ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸರಾಸರಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
| ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಆಹಾರÂ | ಕಡಿಮೆ GI ಆಹಾರÂ |
| ಅಕ್ಕಿÂ | ಓಟ್ಸ್Â |
| ಫ್ರೆಂಚ್ ಫ್ರೈಸ್Â | ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಫ್ರೈಸ್Â |
| ಚೀರಿಯೊಸ್Â | ಸೇಬುಗಳು, ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್, ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳುÂ |
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ
50 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್-ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಸಂಶೋಧಿಸುವುದು ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಆಹಾರಕ್ಕೆ GI ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ನಿಯೋಜಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ (ಫೈಬರ್ ಸೇರಿದಂತೆ). ಸೇವಿಸಿದ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಗೊಂದಲಮಯ ಅಸ್ಥಿರಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಲು ಅವರನ್ನು ಕೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ.
55 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ [1]. ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮೇಲೆ ಆಹಾರದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಅಳೆಯುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು 0 ಮತ್ತು 100 ರ ನಡುವಿನ GI ಸ್ಕೋರ್ ಅನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ. GI ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರಕಾರ, 100 ಶುದ್ಧ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ, ಉಲ್ಲೇಖ ಮಾನದಂಡವಾಗಿದೆ. ಹಾರ್ವರ್ಡ್ ಮೆಡಿಕಲ್ ಸ್ಕೂಲ್ ಶಿಫಾರಸ್ಸು ಮಾಡಿರುವ ಗ್ರೇಡಿಂಗ್ ಸ್ಕೀಮ್ ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿದೆ:
- ಸೇಬು, ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್ ಮುಂತಾದ ಆಹಾರಗಳು,ಓಟ್ಹೊಟ್ಟು, ಮತ್ತು ಪಿಷ್ಟರಹಿತ ತರಕಾರಿಗಳು ಉತ್ತಮ ಉದಾಹರಣೆಗಳಾಗಿವೆ.
- 56 ರಿಂದ 69 ರವರೆಗಿನ GI ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಮಧ್ಯಮ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ವರ್ಗದ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿ, ಯಾಮ್, ಕೂಸ್ ಕೂಸ್, ಮ್ಯಾಕರೋನಿ ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ಸೇರಿವೆ.
- 70 ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ GI ಮೌಲ್ಯಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ. ಕೆಲವು ತಂಪು ಧಾನ್ಯಗಳು, ಕಲ್ಲಂಗಡಿ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಬಹುಪಾಲು ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಈ ವರ್ಗಕ್ಕೆ ಸೇರುತ್ತವೆ.
- ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಪಟ್ಟಿಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಗ್ರವಾಗಿದ್ದರೂ, ಅವು ಪೂರ್ಣವಾಗಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅದೇ ವರ್ಗದಲ್ಲಿರುವ ಇತರ ಆಹಾರಗಳು ಹೇಗೆ ದರವನ್ನು ಊಹಿಸಲು ನೀವು ಇನ್ನೂ ರೇಟಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸ
ಕೆಲವು ಜನರು GI ಬಗ್ಗೆ ಸಂಶಯ ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸೇವಿಸಿದ ಪ್ರಮಾಣ ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕೊಬ್ಬು, ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಂತಹ ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿ ಅಥವಾ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು GI ಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದರೆ, ಆಹಾರದ ನಿಜವಾದ ಆರೋಗ್ಯ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಬಹಳಷ್ಟು ಇತರ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ನೀವು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ (ಜಿಎಲ್) ಸೂಚ್ಯಂಕವನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರದ ಒಟ್ಟು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ ಪ್ರಮಾಣದ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವಾಗ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
GI ಅನ್ನು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಒಟ್ಟು ಮೊತ್ತದಿಂದ (ಗ್ರಾಂಗಳಲ್ಲಿ) ಗುಣಿಸಿ ಮತ್ತು 100 ರಿಂದ ಭಾಗಿಸಿದಾಗ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸೇಬು 40 ಮತ್ತು 15 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ GI ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ [2]. ಇದರರ್ಥ ಸೇಬು 6 ಅಥವಾ (40 + 15)/100 ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಯಾವ ಆಹಾರಗಳು ಉತ್ತಮವೆಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಲು GI ಅನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳುಅವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ.
ಊಟ ತಯಾರಿಕೆಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡಲು GI ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಬಳಸುವ ಕೆಲವು ಅನುಕೂಲಗಳು:Â
- ವಿಧಾನವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಥವಾ ತೀವ್ರವಾದ ಕಡಿತಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯಲ್ಲಿ ಮಿತವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತದೆ
- ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು GI ಸ್ಪೆಕ್ಟ್ರಮ್‌ನ ಕೆಳಗಿನ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಬೀಳುತ್ತವೆ.ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳುGI ಸ್ಪೆಕ್ಟ್ರಮ್‌ನ ಉನ್ನತ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಬೀಳಲು ಒಲವು.
- GI-ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದರಿಂದ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಅವಲಂಬನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಣಿಕೆ ಮತ್ತು ಭಾಗ ನಿಯಂತ್ರಣದಂತಹ ವಿಧಾನಗಳು, ಆದರೂ ಇದು ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಮಿತಿಗೊಳಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಗಮನಹರಿಸುವುದು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಮರ್ಥನೀಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವನ್ನು ಬಳಸುವ ಅನಾನುಕೂಲಗಳು
- ಆಹಾರ GI ಹಲವಾರು ಅಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಗಬಹುದು, ಇದು ಯಾವಾಗಲೂ ಆಹಾರದ ಗುಣಮಟ್ಟದ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಸೂಚಕವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ
- ಊಟದ ನಂತರ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯ ಹೆಚ್ಚಳವು ಅದರ ಸಂಯೋಜನೆಯಿಂದ ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ಸೇಬನ್ನು ತಿಂದ ನಂತರ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮೇಲಿನ ಪರಿಣಾಮವು ನೀವು ಅದನ್ನು ಏಕಾಂಗಿಯಾಗಿ ಅಥವಾ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ತಿನ್ನುತ್ತದೆಯೇ ಎಂಬುದನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಬದಲಾಗಬಹುದು.
- ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಅಂಶದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿದ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವನ್ನು ತರುತ್ತದೆ: ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಇನ್ನೂ ಸಂಖ್ಯೆಗಳ ಗುಂಪಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚೇನೂ ಅಲ್ಲ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಆನುವಂಶಿಕ ಮೇಕ್ಅಪ್ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆಹಾರವು ಅವರ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯೀಕರಿಸುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ.
GI ಇಂಡೆಕ್ಸ್‌ನ ನಿಯಮಗಳಲ್ಲಿ ಆಹಾರದ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸುವುದು
ಅಮೇರಿಕನ್ ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ಪ್ರಕಾರ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ನಂತರದ ಏರಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವಲ್ಲಿ ಎರಡು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳೆಂದರೆ ಸೇವಿಸುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ (ಗ್ರಾಂಗಳಲ್ಲಿ) ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರಮಾಣ.
ಊಟವಾದ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಅತ್ಯಂತ ನಿಖರವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.ಊಟದ ಪ್ರಾರಂಭದ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ, 180mg/dL ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿರುವ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯ ಫಲಿತಾಂಶವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯ ಗುರಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಚರ್ಚಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ GI ಮತ್ತು GL ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು
ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಸ್ಟಾಕ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಓಟ್‌ಮೀಲ್‌ನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಪ್ರಭಾವದ ಕುರಿತು ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ನಿಯಮಿತ ಭಾಗವಾಗಿದ್ದರೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಪಟ್ಟಿ ಅಥವಾ ಡೇಟಾಬೇಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ನೋಡುವ ಮೂಲಕ.ಆರೋಗ್ಯಕರ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್‌ನ ಕೆಳಗಿನ ತುದಿಯಲ್ಲಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
ಪ್ರೋಟೀನ್, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ GI ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬೇಯಿಸಿದ ಕ್ಯಾರೆಟ್ (GI 39) ಮತ್ತು ಹುರಿದ ಟರ್ಕಿ (GI 83) ಜೊತೆಗೆ ಹಿಸುಕಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ (GI 83) ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ. ಈ ವಿಧಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಡೆಯಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನೀವು ಕಡಿಮೆ-ಜಿಐ ಪರ್ಯಾಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ-ಜಿಐ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.
ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಸ್ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರದ ಆಯ್ಕೆಗಳ ಕಡೆಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮಾಡಲು ಬಳಸಬಹುದು. ಕಡಿಮೆ GI ಆಹಾರದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ಮನೆಮದ್ದುಗಳುಮತ್ತು ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಅಥವಾ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯದಲ್ಲಿರುವ ರೋಗಿಗಳು, ಆದರೆ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಸಹ ಅವರನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಕಡಿಮೆ GI ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವಾಗ ಎಲ್ಲಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಅನಗತ್ಯ. ಬದಲಾಗಿ, ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ-ಜಿಐ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಕಡಿಮೆ GI ಆಹಾರ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಸವಾಲಿನ ಸಂಗತಿಯಾಗಿದೆ. ಇನ್ನೂ, ಸಹಾಯದಿಂದಆನ್‌ಲೈನ್ ವೈದ್ಯರ ಸಮಾಲೋಚನೆಅಥವಾ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ, ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ರುಚಿಕರವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು.
- https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/carbohydrates-and-the-glycaemic-index#:~:text=low%20GI%20(less%20than%2055,bread%20and%20short%2Dgrain%20rice.
- https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/carbohydrates-and-the-glycaemic-index
ಈ ಲೇಖನವು ಕೇವಲ ಮಾಹಿತಿ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಎಂದು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಜಾಜ್ ಫಿನ್‌ಸರ್ವ್ ಹೆಲ್ತ್ ಲಿಮಿಟೆಡ್ ('BFHL') ಯಾವುದೇ ಜವಾಬ್ದಾರಿಯನ್ನು ಹೊರುವುದಿಲ್ಲ ಲೇಖಕರು/ವಿಮರ್ಶಕರು/ಉದ್ಘಾಟಕರು ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸಿದ/ನೀಡಿರುವ ಅಭಿಪ್ರಾಯಗಳು/ಸಲಹೆ/ಮಾಹಿತಿಗಳು. ಈ ಲೇಖನವನ್ನು ಯಾವುದೇ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಬಾರದು, ರೋಗನಿರ್ಣಯ ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆ. ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ವೈದ್ಯರು/ಅರ್ಹ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆಯನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಲು ವೃತ್ತಿಪರರು. ಮೇಲಿನ ಲೇಖನವನ್ನು ಮೂಲಕ ಪರಿಶೀಲಿಸಲಾಗಿದೆ ಯಾವುದೇ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಹಾನಿಗಳಿಗೆ ಅರ್ಹ ವೈದ್ಯರು ಮತ್ತು BFHL ಜವಾಬ್ದಾರರಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಮೂರನೇ ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ಒದಗಿಸಲಾದ ಸೇವೆಗಳು.
