ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರ: ಟಾಪ್ 22 ರುಚಿಕರವಾದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿ
ಪ್ರಮುಖ ಟೇಕ್ಅವೇಗಳು
- ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಆಗಿದ್ದು ಅದು ಸರಿಯಾದ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
- ನೀವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಯಾಗಿರಲಿ ಅಥವಾ ಮಾಂಸಾಹಾರಿಯಾಗಿರಲಿ, ನೀವು ಸೇವಿಸಬಹುದಾದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಇವೆ.
- ಒಬ್ಬರು ತಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು, ಗಾತ್ರ, ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಅಥವಾ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ ಆಗಿದೆ. ಒಬ್ಬರು ತಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು, ಗಾತ್ರ, ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಅಥವಾ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಮಾಂಸಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು ಯಾವುವು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ತಿಳಿಯಲು ಮುಂದೆ ಓದಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಏಕೆ ಮತ್ತು ಹೇಗೆ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಎಂದರೇನು?
ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಅಣುಗಳಾಗಿವೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಜೀವಕೋಶವು ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅತ್ಯಗತ್ಯ, ಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಅಂಗಾಂಶ ದುರಸ್ತಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಹ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಲು 22 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು
ಅದರಲ್ಲಿರುವ 25% ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಅದರಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶದಿಂದ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡಿದಾಗ ಆಹಾರವನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಮೃದ್ಧವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು ಲಭ್ಯವಿದೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಮಾಂಸಾಹಾರಿಗಳು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ.
- ತರಕಾರಿಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು
- ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಹಣ್ಣುಗಳು
- ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು
- ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು
- ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಕೋಳಿ
- ಸಮುದ್ರಾಹಾರ
ತರಕಾರಿಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು
ಚಕಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ದಿನಕ್ಕೆ 100 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯಬಹುದು? ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲಿದೆ.
1. ಪಿಂಟೊ ಬೀನ್ಸ್
ಪಿಂಟೊ ಬೀನ್ಸ್ ಅತ್ಯಂತ ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿದೆ, ಕೊಬ್ಬಿದ ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್‌ಗಿಂತ ಹಗುರವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಉತ್ತಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ. ಅವು ನಿಮಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೈಬರ್, ಸೋಡಿಯಂ, ಥಯಾಮಿನ್, ಕಬ್ಬಿಣ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ರಂಜಕವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.- ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೌಲ್ಯ: ½ ಕಪ್ ಪಿಂಟೊ ಬೀನ್ಸ್ 11 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 197 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಪಿಂಟೋ ಬೀನ್ಸ್ ಒಂದಾಗಿದೆಪ್ರೋಟೀನ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳುನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಆನಂದಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಪಿಂಟೊ ಬೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು, ಸುಮಾರು 86 ಗ್ರಾಂ, ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಅವುಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕುದಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಲಾಡ್ ರೆಸಿಪಿಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಊಟವನ್ನು ಸುವಾಸನೆ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿದೆ.
2. ಮಸೂರ
ದಾಲ್ ಅನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುವವರಿಗೆ ಪ್ರಿಯವಾದ ಈ ವಿನಮ್ರ ಭಾರತೀಯ ಪ್ರಧಾನ ಆಹಾರವು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಹಸಿರು ಮುಸುಕಿನ ಜೋಳ, ಕಡಲೆ, ಉದ್ದಿನಬೇಳೆ, ತೊಗರಿಬೇಳೆ ಮತ್ತು ಕುದುರೆಬೇಳೆ ಇವೆಲ್ಲವೂ ಮಸೂರ. ಅವು ದುಬಾರಿಯಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ಅವು ನಿಮಗೆ B ಜೀವಸತ್ವಗಳ ಹೋಸ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ, ಫೋಲೇಟ್, ಪ್ಯಾಂಟೊಥೆನಿಕ್ ಆಮ್ಲ ಮತ್ತು ಸತುವುಗಳಂತಹ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ದೊಡ್ಡ ಸಹಾಯ ಮತ್ತು 25% ಪ್ರೋಟೀನ್.- ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೌಲ್ಯ: ½ ಕಪ್ ಮಸೂರವು 9 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 101 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಬೀನ್ಸ್‌ನಂತೆ, ನೀವು ಇವುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದುಪ್ರೋಟೀನ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳುಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ 3 ಕಪ್ ವರೆಗೆ. ಇದು ಪ್ರತಿದಿನ ½ ಕಪ್ ವರೆಗೆ ಸುತ್ತುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಣೆಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ವಿವಿಧ ಪ್ರೋಟೀನ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಬೇಕು. ಅವುಗಳಿಗೆ ಪೂರ್ವ-ನೆನೆಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಕಾರಣ, ಅವುಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಉಪ್ಪಿನೊಂದಿಗೆ ಕುದಿಸುವುದು.
3. ಕ್ವಿನೋವಾ
ಕ್ವಿನೋವಾವನ್ನು âsuper grineâ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಭಾರತೀಯ ಅಡುಗೆಮನೆಯಲ್ಲಿ, ಕ್ವಿನೋವಾ ಪುಲಾವ್‌ನಂತಹ ಯಾವುದೇ ಖಾದ್ಯದಲ್ಲಿ ಅನ್ನವನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಇದನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಲಾಡ್‌ಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಟನ್‌ಗಳಷ್ಟು ರುಚಿಕರವಾದ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಿವೆ, ನೀವು ಟೇಸ್ಟಿ ಊಟವನ್ನು ಸಿದ್ಧಗೊಳಿಸಲು ಹುಡುಕಬಹುದು. ಅದರ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ರಂಜಕ ಸೇರಿವೆ.- ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೌಲ್ಯ: ½ ಕಪ್ ಕ್ವಿನೋವಾ 4 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 111 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಒಂದು ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಕ್ವಿನೋವಾವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಬೇಯಿಸಲು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಇತರವುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕುದಿಸಿ ಮತ್ತು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿಪ್ರೋಟೀನ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಸುವಾಸನೆಯ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಆನಂದಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಕ್ವಿನೋವಾವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೇಯಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಅವುಗಳನ್ನು ನೆನೆಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಓದುವಿಕೆ: ಕಡಿಮೆ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆ4. ಅಡ್ಜುಕಿ ಬೀನ್ಸ್
ಅಡ್ಜುಕಿ ಬೀನ್ಸ್ ಪಂಜಾಬಿ, ಗುಜರಾತಿ ಮತ್ತು ಮಹಾರಾಷ್ಟ್ರದ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಗೆ ದಾರಿ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಫೋಲೇಟ್ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್‌ನಂತಹ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ನಿಯಮಿತ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ತುಂಬಿರುವಾಗ, ಅಡ್ಜುಕಿ ಬೀನ್ಸ್ ನಿಮಗೆ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಬೀನ್ ಅನ್ನು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಅಡುಕಿ ಅಥವಾ ಅಜುಕಿ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.- ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೌಲ್ಯ: ½ ಕಪ್ ಅಡ್ಜುಕಿ ಬೀನ್ಸ್ 9 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 147 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಅಡ್ಜುಕಿ ಬೀನ್ಸ್ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಬೀನ್ಸ್ ಆಗಿರುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಸೂರಗಳ ಆದರ್ಶ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು, ಅಂದರೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಅಥವಾ ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಕಪ್. ಇವುಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಲು ಸರಳ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾದ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆಪ್ರೋಟೀನ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳುಅವುಗಳನ್ನು ನೀರಿನಿಂದ ಬೇಯಿಸುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಅಡುಗೆ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಮೊದಲೇ ನೆನೆಸಬಹುದು ಆದರೆ ಇದು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
5. ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್
ಭಾರತೀಯ ಪಾಕಪದ್ಧತಿಯು ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳ ಕೊರತೆಯಿಲ್ಲ, ದಾಲ್‌ಗಳಿಂದ ಮೇಲೋಗರಗಳವರೆಗೆ ಮತ್ತು ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೋಲೇಟ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಕುತೂಹಲಕಾರಿಯಾಗಿ, ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ ಊಟದ ನಂತರ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಉಲ್ಬಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾಗಿ ಕೇವಲ ಅನ್ನವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಪ್ಪು ಕಾಳುಗಳು ಮತ್ತು ಅನ್ನವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಉತ್ತಮ.- ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೌಲ್ಯ: ½ ಕಪ್ ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ 7.6 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 114 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ
ಅತ್ಯುತ್ತಮ ನಡುವೆ ಇರುವುದುಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು, ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪೂರೈಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿರುವುದು ನಿಮ್ಮ ಇತರ ನೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು. ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬೇಯಿಸಲು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ನೆನೆಸಿ ನಂತರ ಕೋಮಲವಾಗುವವರೆಗೆ ಕುದಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರುಚಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಮಸಾಲೆ ಸೇರಿಸಿ. ಕುದಿಸಿದ ನಂತರ, ಅದನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ರುಚಿಕರವಾಗಿಸಲು ನೀವು ಯಾವುದೇ ಪಾಕವಿಧಾನಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು.
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಹಣ್ಣುಗಳು
6. ಪೇರಲ
ಪೇರಲ ಹಣ್ಣು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಅಗ್ರ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದು ಇತರ ಯಾವುದೇ ಹಣ್ಣುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿದೆ. ಇದು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ. ಅಷ್ಟೆ ಅಲ್ಲ. ಹಣ್ಣಿನ ಒಂದು ಸೇವೆಯು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ 4 ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಪೇರಲದ ಕಚ್ಚುವಿಕೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಸ್ಮೂಥಿಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ. ರುಚಿಕರವಾದ ಸತ್ಕಾರವನ್ನು ಆನಂದಿಸಲು ಮೊಸರಿನಂತಹ ಇತರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಇದನ್ನು ಸೇವಿಸಿ ಅಥವಾ ಹಣ್ಣು ಸಲಾಡ್‌ಗೆ ಸೇರಿಸಿ.ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೌಲ್ಯ: 1 ಕಪ್ (165 ಗ್ರಾಂ) ಪೇರಲವು 4.2 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 112 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಮಾಗಿದ ಪೇರಲವನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ತಿನ್ನಬಹುದು. ಅದು ಮಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು, ಅದರ ಬಣ್ಣವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ಇದು ತಿಳಿ ಹಸಿರು ಬಣ್ಣದಿಂದ ಹಳದಿ ಬಣ್ಣದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಪೇರಲದ ಚೂರುಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪೇರಲವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ತ್ವರಿತ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಸ್ಲೈಸ್‌ಗಳನ್ನು ಯಾವುದೇ ಭಕ್ಷ್ಯಕ್ಕೆ ಅಲಂಕರಿಸಲು ಸೇರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಬಹುದುಪ್ರೋಟೀನ್
7. ಆವಕಾಡೊ
ಈ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹಣ್ಣು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಹಣ್ಣುಗಳ ಅಗ್ರ ಪಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿದೆ. ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶದಲ್ಲಿ ಪೇರಲಕ್ಕಿಂತ ಎರಡನೆಯದು. ಈ ಬಹುಮುಖ ಸೂಪರ್‌ಫುಡ್ ಅನ್ನು ಅದರ ಹಣ್ಣಿನ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಮಿಲ್ಕ್‌ಶೇಕ್‌ಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಇದನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಶಾಕಾಹಾರಿ ಸಲಾಡ್‌ನ ಪದಾರ್ಥಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು.ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೌಲ್ಯ: 1 ಕಪ್ (150 ಗ್ರಾಂ) ಆವಕಾಡೊ 3 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 240 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಆವಕಾಡೊದ ಆದರ್ಶ ಸೇವನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಆವಕಾಡೊವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಅಡುಗೆಯ ತ್ವರಿತ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ವಿಧಾನಕ್ಕಾಗಿ, ಉತ್ತಮವಾದ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಭಕ್ಷ್ಯವನ್ನು ಮಾಡಲು ಆವಕಾಡೊವನ್ನು ಗ್ರಿಲ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಇದನ್ನೂ ಓದಿ:ಆವಕಾಡೊ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
8. ಹಲಸು
ಇದು ಭಾರತ, ಇಂಡೋನೇಷ್ಯಾ ಮತ್ತು ಫಿಲಿಪೈನ್ಸ್‌ನಂತಹ ಸ್ಥಳಗಳಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವ ಅಂಜೂರದ ಮೊನಚಾದ ಸಂಬಂಧಿಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮಾಂಸದ ಬದಲಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹಣ್ಣು ಪ್ರೋಟೀನ್, ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಮಾಂಸಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಹಲಸು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ಇದು ಹಣ್ಣಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಈ ಹಣ್ಣನ್ನು ಕಚ್ಚಾ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ತಿನ್ನಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಥಾಯ್ ಮೇಲೋಗರಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೌಲ್ಯ: 1 ಕಪ್ (165 ಗ್ರಾಂ) ಹಲಸು 2.8 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 157 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಹಲಸು ಕೇವಲ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಲ್ಲಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಹಣ್ಣುಗಳುಆದರೆ ಅತ್ಯಂತ ಬಹುಮುಖವಾದವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಅದರ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ನೀಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹಲಸಿನ ಹಣ್ಣನ್ನು ನೀವು ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಖಾರದ ಅಥವಾ ಸಿಹಿ ತಿನಿಸುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಲೈಸ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಸೇರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಊಟಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪರಿಮಳವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
9. ಕೀವಿಹಣ್ಣು
ಕಿವಿ ಹಣ್ಣುವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಬೆರ್ರಿ ಹಣ್ಣು. ಈ ಹಣ್ಣು ರಸಭರಿತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಚರ್ಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಹಣ್ಣು ಮೂಲತಃ ಚೀನಾದಿಂದ ಬಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಚೈನೀಸ್ ಗೂಸ್ಬೆರ್ರಿ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಕೀವಿಹಣ್ಣು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸಬಹುದು, ತುಂಡು ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದರ ಚರ್ಮದೊಂದಿಗೆ ತಿನ್ನಬಹುದು. ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಯನ್ನು ಸುಮಾರು ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೌಲ್ಯ: 1 ಕಪ್ (180 ಗ್ರಾಂ) ಕೀವಿಹಣ್ಣು 2.1 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 110 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕೀವಿಹಣ್ಣುಗಳ ಪಾತ್ರವು ಅನೇಕವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಮೀರಿದೆಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಹಣ್ಣುಗಳು. ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಲವು ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರಲು ಅವುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು. ಕೀವಿಹಣ್ಣನ್ನು ತಿನ್ನಲು ತ್ವರಿತ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಅದನ್ನು ತಾಜಾವಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು. ಹಣ್ಣನ್ನು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕತ್ತರಿಸಿ ಅದರ ಚರ್ಮದಿಂದ ಹಣ್ಣನ್ನು ತೆಗೆಯಿರಿ. ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟವಾದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಿವಿಯನ್ನು ಅದರ ಚರ್ಮದೊಂದಿಗೆ ಸೇವಿಸಬಹುದು
ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು
10. ಸೋಯಾ ಬೀಜಗಳು
ಸೋಯಾ ನಟ್ಸ್ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಬೀಜವೇ? ಅವರು ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಆರೋಗ್ಯದ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ವಿಷಯವಲ್ಲ. ನೀವು ತಿಂಡಿ ತಿನ್ನುವ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಹುರಿದ ಸೋಯಾ ನಟ್ಸ್ ಅಥವಾ ಸೋಯಾ ನಟ್ ಬಾರ್ಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ಸೋಯಾ ಬೀಜಗಳು ಮೆದುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅನ್ನು ದೂರವಿಡಬಹುದು. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೌಲ್ಯ: 1oz ಸೋಯಾ ನಟ್ಸ್ 12 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 120 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.ಸೋಯಾ ಬೀಜಗಳ ಆದರ್ಶ ಸೇವನೆಯು ನೀವು ತಿನ್ನಬೇಕಾದ ಸೋಯಾ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಸೋಯಾವನ್ನು ಸೇವಿಸುವಂತೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಅಂದರೆ, ದಿನಕ್ಕೆ 25 ಗ್ರಾಂ ಸೋಯಾ. ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ತಿನ್ನಬಹುದಾದರೂ, ರುಚಿಕರವಾದ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ತಟ್ಟೆಗಾಗಿ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸಿಹಿಭಕ್ಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಬಹುದು.11. ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು
ನೀವು ಸಿಹಿ ಹಲ್ಲು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳುನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ತಿಂಡಿಯಾಗಿ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು ನಿಮಗೆ ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -3 ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಎರಡನೆಯದು ಮೀನುಗಳನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡದವರಿಗೆ ದೊಡ್ಡ ಉತ್ತೇಜನವಾಗಿದೆ. ಬೀಜಗಳು B ಜೀವಸತ್ವಗಳ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಪರೋಕ್ಷವಾಗಿ ವಿಟಮಿನ್ A. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೌಲ್ಯ: 1oz ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು 9g ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 159 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.ಈ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಸುಮಾರು 30 ಗ್ರಾಂ ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಲು ಹಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ಸರಳವಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯ ಮಸಾಲೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಹುರಿಯುವುದು.12. ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು
ಚಿಯಾ ಬೀಜಪುಡಿಂಗ್‌ಗಳು ಅನೇಕರಿಗೆ ಮೋಜಿನ ಉಪಹಾರ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಏಕೆ ಅಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಬೀಜಗಳು ಕನಿಷ್ಠ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಲವಾರು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಊಟಗಳನ್ನು ಚಿಯಾ ಪರ್ಯಾಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಬೀಜಗಳು ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಇಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಂಶವು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಫೈಬರ್ ಆಗಿದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೌಲ್ಯ: 1 ಔನ್ಸ್ ಚರ್ಮರಹಿತ ಚಿಕನ್ 5 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 138 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.ಈ ಪ್ರೋಟೀನ್-ಸಮೃದ್ಧ ಹಣ್ಣುಗಳ ದೈನಂದಿನ ಶಿಫಾರಸು ಪ್ರಮಾಣವು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು ಐದು ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ಗಳನ್ನು (ಸುಮಾರು 50 ಗ್ರಾಂ) ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಅದರ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಅಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಬಂದಾಗ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಯಾವುದೇ ಊಟಕ್ಕೆ ಅಲಂಕರಿಸಲು ಸೇರಿಸಬಹುದು.
ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು
13. ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್
ಭಾರತ, ಮತ್ತು ಇಂಟರ್ನೆಟ್, ಡೈರಿ-ಸಂಬಂಧಿತ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನೀವು ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ಭೋಗವೆಂದು ಭಾವಿಸಬಹುದು, ಅದನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ತೂಕ ನಷ್ಟವಾಗಿದೆ! ಇದು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯವಾದ ಶ್ರೀಮಂತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಹಸಿವಿನ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸದಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೌಲ್ಯ: 4oz 1% ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ 14 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 81 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.ಇದು ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ಗೆ ಬಂದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಸುಮಾರು 100 ಗ್ರಾಂ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ಬೇಯಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಸಾಟ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ಉಪ್ಪನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು. ಒಮ್ಮೆ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಯಾವುದೇ ನೆಚ್ಚಿನ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು.14. ಸೋಯಾ ಹಾಲು
ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗೆ ಉತ್ತಮವೇ? ಇದು ಖಚಿತವಾಗಿದೆ. 1 ಕಪ್ 8 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 86 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಅಸಹಿಷ್ಣುತೆಯಿಂದಾಗಿ ಹಾಲು ಸೇವಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲವೇ? ಯಾವ ತೊಂದರೆಯಿಲ್ಲ; ಬದಲಿಗೆ ಸೋಯಾ ಹಾಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ನೀವು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೌಲ್ಯ: 1 ಕಪ್ ಸೋಯಾ ಹಾಲು 8 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 132 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.ಸೋಯಾ ಹಾಲಿನ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಇತರ ಪ್ರೋಟೀನ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಯೋಜಿಸಿದರೆ ನೀವು ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಹಾಲು ಆಗಿರುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಹಸುವಿನ ಹಾಲನ್ನು ಕಾಫಿ, ಸ್ಮೂಥಿಗಳು ಅಥವಾ ಬೇಕಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಸೋಯಾ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಬದಲಿಸಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಇತರ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.ಈ 22 ಟಾಪ್ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳ ನಡುವೆ ನೀವು ಉಪಹಾರ, ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟ, ರಾತ್ರಿಯ ಊಟ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ತಿಂಡಿಗಳಿಗೂ ಟನ್‌ಗಟ್ಟಲೆ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಖಚಿತ! ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೇಲೆ ಭಾರೀ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೋಗುವುದರಿಂದ ಯಾವುದೇ ತೊಂದರೆಗಳು ಇರಬಹುದೇ? ಒಳ್ಳೆಯದು, ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಅಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ಸಂಸ್ಕರಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಂತೆ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಯಕೃತ್ತು ಮತ್ತು ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚು ಅಮೋನಿಯಾ, ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತು ಯೂರಿಯಾವನ್ನು ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಕೋಳಿ
15. ಚಿಕನ್
ಚಿಕನ್ ಭಾರತದಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯವಾದ ಪ್ರಧಾನ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ, ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಬಹುಮುಖವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ತಂದೂರಿ ದರ ಮತ್ತು ಬಿರಿಯಾನಿಗಳಿಂದ ಸಲಾಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ನೂಡಲ್ಸ್‌ಗಳವರೆಗೆ ವಿಭಿನ್ನ + ಖಾದ್ಯಗಳ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಮೂಲವಾಗಿದ್ದರೂ, ಚಿಕನ್ ನಿಯಾಸಿನ್ ಮತ್ತು ರಂಜಕದ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಕಣ್ಣಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.- ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೌಲ್ಯ: 3oz ಸ್ಕಿನ್‌ಲೆಸ್ ಚಿಕನ್ 28g ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 141 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
16. ಸ್ಟೀಕ್
ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿರುವವರಿಗೆ ಗೋಮಾಂಸವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವಾಗ, ಗೋಮಾಂಸವು ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12. ಸಹಜವಾಗಿ, ರಸಭರಿತವಾದ ಸ್ಟೀಕ್ ಅನ್ನು ಅಗೆಯಲು ಹೆಚ್ಚು ಮನವೊಲಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಆದರೆ ಮಾಂಸಗಳಲ್ಲಿ, ಗೋಮಾಂಸವು ಎಲ್-ಕಾರ್ನಿಟೈನ್‌ನ ದೊಡ್ಡ ಪೂರೈಕೆದಾರ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಲೀನರ್ ಕಟ್ಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಆಧುನಿಕ ನಗರ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿರಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.- ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೌಲ್ಯ: 3oz ಸ್ಟೀಕ್ 26 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 158 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
17. ಕುರಿಮರಿ
ಮುಘಲೈ ಕರಾಹಿ ಗೋಷ್ಟ್‌ನಂತಹ ರುಚಿಕರವಾದ ಮೇಲೋಗರಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ಸೀಖ್ ಕಬಾಬ್‌ನಂತಹ ಹೆಚ್ಚು ಇಷ್ಟಪಡುವ ವಿಶೇಷತೆಗಳವರೆಗೆ, ಕುರಿಮರಿ ಅನೇಕ ಭಾರತೀಯ ಪಾಕಪದ್ಧತಿಗಳಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯ ವಸ್ತುವಾಗಿದೆ. ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ, ಕುರಿಮರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣ, ಸತು, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12, ಸೆಲೆನಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಸತುವುಗಳಂತಹ ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.- ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೌಲ್ಯ: 3oz ಕುರಿಮರಿಯು 23 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 172 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
18. ಮೊಟ್ಟೆ
ಮಾಂಸದಿಂದ ದೂರವಿರಲು ಬಯಸುವವರು ತಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಗಾಗಿ ಮೊಟ್ಟೆಯ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಬಹುದು. ಅದಾಗ್ಯೂ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಮೊಟ್ಟೆಯು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿರುವಾಗ ಖರೀದಿಸಲು ಕೈಗೆಟುಕುವದು.ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ, ತಾಮ್ರ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ B6. ಮೊಟ್ಟೆಯು ಬಹುಶಃ ಬಹುಮುಖ ಅಡುಗೆ ಘಟಕಾಂಶವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ವೈಜ್ಞಾನಿಕವಾಗಿದ್ದರೆ, ಮೊಟ್ಟೆಯ 50% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶವು ಬಿಳಿಯರಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಈಗಾಗಲೇ ತಿಳಿದಿದೆ.
- ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೌಲ್ಯ: 1 ದೊಡ್ಡ ಮೊಟ್ಟೆಯು 6 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 71 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಸಮುದ್ರಾಹಾರ
19. ಸೀಗಡಿ
ಸೀಗಡಿಯು ಹೆಚ್ಚು ರುಚಿಕರವಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ವಿಜೇತರನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಸಹ ಒಳ್ಳೆಯದು ಎಂದು ತಜ್ಞರು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ಸೀಗಡಿಯು ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12, ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಸೆಲೆನಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಂತಹ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.- ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೌಲ್ಯ: 3oz ಸೀಗಡಿಯು 20 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 101 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
20. ಟ್ಯೂನ ಮೀನು
ಟ್ಯೂನ ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳುಮತ್ತು ಇದನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತಮ ಜಗತ್ತನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಏಕೆ? ಏಕೆಂದರೆ ಟ್ಯೂನ ಮೀನುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ, ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಧನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದರಿಂದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.ನಿರೋಧಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ, ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ದೂರವಿರಿಸಲು!- ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೌಲ್ಯ: 3oz ಟ್ಯೂನ ಮೀನು 22 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 99 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
21. ಸ್ಕ್ಯಾಲೋಪ್ಸ್
ನೀವು ಕರಾವಳಿಯುದ್ದಕ್ಕೂ ವಾಸಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಆಗೊಮ್ಮೆ ಈಗೊಮ್ಮೆ ಮೃದುವಾದ, ರಸಭರಿತವಾದ ಸ್ಕಲ್ಲಪ್‌ಗಳನ್ನು ಅಗೆಯುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರತಿ ಕಚ್ಚುವಿಕೆಯು ರುಚಿಯಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸ್ಫೋಟವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಸ್ಕಾಲೋಪ್ಸ್ ಅತ್ಯಧಿಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು 80% ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಒಂದೇ ಸೇವೆಯು ನಿಮಗೆ ಅಯೋಡಿನ್, ರಂಜಕ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಅನ್ನು ಸಹ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.- ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೌಲ್ಯ: 3 ಔನ್ಸ್ ಸ್ಕಲ್ಲೊಪ್ಸ್ 14 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 75 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
22. ನಳ್ಳಿ
ನಳ್ಳಿ ಒಂದು ಸವಿಯಾದ ಪದಾರ್ಥವಾಗಿದ್ದರೆ, ಅದು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಪೋಷಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ವಿಟಮಿನ್ ಎ, ಕಬ್ಬಿಣ, ತಾಮ್ರ, ಸೆಲೆನಿಯಮ್, ರಂಜಕ, ಸತು, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12, ವಿಟಮಿನ್ ಇ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.- ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೌಲ್ಯ: ನಳ್ಳಿಯ 3oz 16 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 76 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಹೈ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಡಯಟ್ ಎಂದರೇನು?
ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವು ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 25% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಿಂದ ಬರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಮೊಟ್ಟೆ, ಚಿಕನ್, ಸಮುದ್ರಾಹಾರ, ಸೋಯಾ, ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್, ಮಸೂರ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಆಹಾರಗಳು ಸೇರಿವೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವು ಅಧಿಕ ತೂಕ ಅಥವಾ ಬೊಜ್ಜು ಹೊಂದಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರು ತಮ್ಮ ನೇರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ [2].
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಿಂದ 30% ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, 40% ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಮತ್ತು 30% ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನೀವು ಈ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು ಎಂದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಲಾದ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ಸೇರಿವೆ:
ಡುಕನ್ ಡಯಟ್
ಇದು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು, ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಹಸಿದಿರುವಾಗ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಷ್ಟ ಎಂಬ ತತ್ವವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ಇದು ಕೊಬ್ಬು-ಮುಕ್ತ ಡೈರಿ ಮತ್ತು ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಮಗೆ ಪೂರ್ಣ ಭಾವನೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ಸ್ಕಾರ್ಸ್ಡೇಲ್ ಡಯಟ್
1970 ರ ದಶಕದ ಉತ್ತರಾರ್ಧದಲ್ಲಿ, ಈ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವು ದೊಡ್ಡ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯನ್ನು ಗಳಿಸಿತು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ 1000 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಿಗೆ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಯೋಜನೆಯಡಿಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಊಟವು ಸುಮಾರು 22% ಕೊಬ್ಬು, 34% ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು 43% ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ಅಟ್ಕಿನ್ಸ್ ಡಯಟ್
ಈ ಆಹಾರವು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತಿನ್ನಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಂಪೂರ್ಣ 30
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮರುಹೊಂದಿಸಲು ಇದು 30 ದಿನಗಳ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಇದು ಸಕ್ಕರೆ, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್, ಕಾಳುಗಳು ಮತ್ತು ಡೈರಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಮಾಂಸವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮದಂತೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ:
- ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಊಟಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ
- ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ
- ನಿಮ್ಮ ಉಪಹಾರವು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
- ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ
ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳುಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
- ಆಹಾರ ಮತ್ತು ತಡರಾತ್ರಿಯ ಲಘು ಕಡುಬಯಕೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
- ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ
- ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವು ಮತ್ತು ಹಸಿವಿನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
- ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ
- ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸಿನ ಹೊರತಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸದೃಢವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವತಃ ಸರಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಜೀವಕೋಶ ಮತ್ತು ಅಂಗಾಂಶ ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ
- ದೇಹದ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಸುಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರಗಳು
ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲಿದೆ:
- ಬಾದಾಮಿ
- ಅವರೆಕಾಳು
- ಮಸೂರ
- ಬ್ರೊಕೊಲಿ
- ಹೂಕೋಸು
- ಕಪ್ಪು ಹುರಳಿ
- ಜೋಳ
- ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ
- ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು
- ಸೀಬೆಹಣ್ಣು
- ಟರ್ಕಿ
- ಪಿಸ್ತಾಗಳು
- ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು
- ಶತಾವರಿ
- ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು
ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು
ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲಿದೆ:
- ಕಡಲೆಕಾಯಿ
- ಗಿಣ್ಣು
- ಹಾಲು
- ಸ್ಟೀಕ್
- ಮೊಸರು
- ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
- ಓಟ್ಸ್
- ನವಣೆ ಅಕ್ಕಿ
- ಆವಕಾಡೊಗಳು
- ಆರೋಗ್ಯಕರ ಧಾನ್ಯಗಳು
- ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್
- ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
- ಸಾಲ್ಮನ್ ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನು
- ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್
- ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ
- ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ಮೂಥಿಗಳು
- ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಾರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪೂರಕಗಳು
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯ
ವಿವಿಧ ಆಹಾರ ಪಟ್ಟಿಗಳಿಂದ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂಗೆ 4 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂಗೆ 9 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ [1]. ಆದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ ಇದು ಅಷ್ಟೆ ಅಲ್ಲ
ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯವು ಅದರಲ್ಲಿರುವ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೊಸ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಬ್ಲಾಕ್‌ಗಳಾಗಿವೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಮತ್ತು ಕಿಣ್ವಗಳಂತಹ ಸಂಯುಕ್ತಗಳು ಸೇರಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿಯೂ ಬಳಸಬಹುದು
ಸುಮಾರು 20 ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಅಗತ್ಯ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಲ್ಲದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಅಗತ್ಯವಲ್ಲದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತಯಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು 11 ರೀತಿಯ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ರಚಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಈ ವರ್ಗದಲ್ಲಿ 9 ವಿಧಗಳಿವೆ.
ನೀವು ಕೆಲವು ವಿಭಿನ್ನ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಈ ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಇವುಗಳನ್ನು 3 ವರ್ಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು:
ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು
ಇವುಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಗೋಮಾಂಸ, ಚಿಕನ್, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ಪಟ್ಟಿಯ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತವೆ.
ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್
ಬೀಜಗಳು, ಮಸೂರ, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತವೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲದ ಕೊರತೆಯಿದೆ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಅವುಗಳನ್ನು ಅಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಈ ವರ್ಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೂಲಗಳೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾದ ಕೆಲವು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಿವೆ! ಇವುಗಳ ಸಹಿತ:
- ಅಮರನಾಥ್
- ನವಣೆ ಅಕ್ಕಿ
- ಬಕ್ವೀಟ್
- ಚಿಯಾ ಮತ್ತು ಸೆಣಬಿನ ಬೀಜಗಳು
- ಸೋಯಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು
ಸೋಯಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾದ ತೋಫು, ಸೋಯಾ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಎಡಮೇಮ್ ಕೂಡ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
ನೀವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ವಿವಿಧ ಸಂಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಾಕಷ್ಟು ಮಿಶ್ರಣ ಮತ್ತು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ಕ್ವಿನೋವಾ ಮತ್ತು ಅಮರಂಥ್ ಎರಡನ್ನೂ ಸೇವಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಟೋಸ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಬೀನ್ಸ್‌ನಂತಹ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಊಟದಲ್ಲಿ ಸಂಯೋಜಿಸಿ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯಬಹುದು.
ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕು?
ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಮಾಣವು ವಯಸ್ಸು, ಗಾತ್ರ, ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ವಯಸ್ಕರಾಗಿ, ನಿಮಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸರಿಸುಮಾರು 50 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 65 ಗ್ರಾಂ ವರೆಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.ನೀವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಥವಾ ಮಾಂಸಾಹಾರದ ಪರವಾಗಿರಲಿ, ದಿನದ ವಿವಿಧ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಸೇವಿಸಬಹುದಾದ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳಿವೆ. ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರದಿಂದ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳವರೆಗೆ, ಸರಿಯಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಊಟವು ಟೇಸ್ಟಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.https://www.youtube.com/watch?v=jgdc6_I8ddk
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೌಡರ್ ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆಯೇ?
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೌಡರ್ ಪ್ರಾಣಿ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೊರತೆಗೆಯುವ ಆಹಾರ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ. ಪೂರಕದ ಸಾಮಾನ್ಯ ರೂಪಗಳಲ್ಲಿ ಹಾಲೊಡಕು, ಸೋಯಾ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಸೀನ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇರಿವೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೌಡರ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಫ್ರೀಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದ್ದರೂ, ದೈನಂದಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನೇಕ ಜನರು ಇದನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೌಡರ್ ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೌಡರ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಬಳಸುವುದಿಲ್ಲ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಇದನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಹಾನಿಗೊಳಗಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಮೂಲಕ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ನೀವು ಪೂರೈಸಬಹುದಾದ್ದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೌಡರ್ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರಕವನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ, ನಿಖರವಾದ ಡೋಸೇಜ್ ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು, ಲಿಂಗ, ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುವುದರಿಂದ ಅದನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞ ಅಥವಾ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸುಲಭವಾದ ಪರಿಹಾರವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರಕಾರ, ಚಯಾಪಚಯ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವ ವೃತ್ತಿಪರ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಒಳನೋಟಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ವಿವರಿಸಿದರೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಬದುಕಲು ಈ ಶಕ್ತಿಯುತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ!ಹೆಚ್ಚಿನ ಆರೋಗ್ಯ ಸಲಹೆಗಳಿಗಾಗಿ, ಬಜಾಜ್ ಫಿನ್‌ಸರ್ವ್ ಹೆಲ್ತ್ ಅನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತಿರಿ.- https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-to-eat-more-protein#section1
- https://www.myfooddata.com/articles/foods-highest-in-protein.php
- https://www.peacockspoultryfarm.com/cooking/the-health-benefits-of-eating-chicken/
- https://www.beefcentral.com/news/community-and-lifestyle/beef-nutrition/11-health-benefits-of-eating-beef/
- https://www.healthline.com/nutrition/20-delicious-high-protein-foods#section9
- https://www.beefcentral.com/news/community-and-lifestyle/beef-nutrition/11-health-benefits-of-eating-beef/
- https://www.healthline.com/nutrition/foods/lamb#vitamins-and-minerals
- https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/ingredient-focus-eggs
- https://www.healthline.com/nutrition/is-shrimp-healthy#section3
- http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=105
- https://www.menshealth.com/nutrition/a19544008/6-power-foods-you-should-be-eating/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/303332#nutrition
- https://www.leaf.tv/articles/differences-between-kidney-beans-pinto-beans/
- https://www.healthline.com/nutrition/pinto-beans-nutrition#1.-Loaded-with-nutrients-
- https://www.healthline.com/nutrition/lentils#nutrition
- https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-quinoa#section1
- https://www.healthline.com/nutrition/adzuki-beans
- https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-beans-legumes#section5
- https://www.healthline.com/nutrition/soy-nuts#1.-May-boost-heart-health
- https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/health-benefits-pumpkin-seeds
- https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-health-benefits-of-chia-seeds
- https://www.healthline.com/health/milk-almond-cow-soy-rice#rice-milk
ಈ ಲೇಖನವು ಕೇವಲ ಮಾಹಿತಿ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಎಂದು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಜಾಜ್ ಫಿನ್‌ಸರ್ವ್ ಹೆಲ್ತ್ ಲಿಮಿಟೆಡ್ ('BFHL') ಯಾವುದೇ ಜವಾಬ್ದಾರಿಯನ್ನು ಹೊರುವುದಿಲ್ಲ ಲೇಖಕರು/ವಿಮರ್ಶಕರು/ಉದ್ಘಾಟಕರು ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸಿದ/ನೀಡಿರುವ ಅಭಿಪ್ರಾಯಗಳು/ಸಲಹೆ/ಮಾಹಿತಿಗಳು. ಈ ಲೇಖನವನ್ನು ಯಾವುದೇ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಬಾರದು, ರೋಗನಿರ್ಣಯ ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆ. ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ವೈದ್ಯರು/ಅರ್ಹ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆಯನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಲು ವೃತ್ತಿಪರರು. ಮೇಲಿನ ಲೇಖನವನ್ನು ಮೂಲಕ ಪರಿಶೀಲಿಸಲಾಗಿದೆ ಯಾವುದೇ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಹಾನಿಗಳಿಗೆ ಅರ್ಹ ವೈದ್ಯರು ಮತ್ತು BFHL ಜವಾಬ್ದಾರರಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಮೂರನೇ ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ಒದಗಿಸಲಾದ ಸೇವೆಗಳು.
