वजन कमी करण्यासाठी 9 हेल्दी ब्रेकफास्ट तुम्ही जरूर करून पहा

निरोगी खाणेÂवजन कमी करण्यासाठी नाश्तावजन कमी करण्यासाठी आणि दिवसाची चांगली सुरुवात करण्यासाठी ही एक उत्तम पद्धत आहे. हेल्दी ब्रेकफास्ट फूड्स हा Â चा पाया आहेवजन कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम नाश्ता.न्याहारीमध्ये प्रथिने, कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स, फायबर आणि हेल्दी फॅट्स जास्त असले पाहिजेत जेणेकरून तुम्हाला दिवसभर पूर्ण आणि चांगले इंधन मिळेल. चुकीचे अन्न खाल्ल्याने तुमची लालसा वाढू शकते आणि दिवस सुरू होण्यापूर्वी तुमची अयशस्वी होण्याची शक्यता वाढते. दुसरीकडे, योग्य अन्न खाल्ल्याने तुमची लालसा कमी होईल आणि दुपारच्या जेवणापर्यंत तुमची पोट भरून राहील, ज्यामुळे स्नॅकिंग कमी होईल आणि तुमचे वजन कमी होण्यास मदत होईल.

वजन कमी करण्यासाठी न्याहारी का महत्त्वाची आहे

निरोगीवजन कमी करण्यासाठी नाश्ता तुम्हाला पुढील मार्गांनी मदत करू शकते:

पौष्टिकतेची भरपाई करण्यास मदत करते:

वजन राखणे:

कसरत कामगिरी सुधारणे:

वजन कमी करण्यासाठी नाश्ता कल्पना

पारंपारिक आहाराच्या शिफारशींमध्ये तीन खाद्य प्रकार सुचवले आहेत आणि ते दैनंदिन उर्जेच्या 20 ते 35% गरजा पुरवतात. यामध्ये साखर न घालता ताजी फळे किंवा रस, प्रक्रिया न केलेले संपूर्ण धान्य आणि दूध आणि त्याचे डेरिव्हेटिव्ह यांचा समावेश होतो.

हे लक्षात ठेवणे महत्वाचे आहे की एक निरोगीनिरोगी वजन कमी करण्यासाठी नाश्ताफायबर आणि प्रथिने जास्त, साखर आणि चरबी कमी आणि जीवनसत्त्वे अ आणि ब आणि खनिजे (कॅल्शियम, लोह, मॅग्नेशियम) जास्त असावेत.

ओटचे जाडे भरडे पीठ

सर्वात पसंतीचे एकवजनासाठी नाश्तानुकसानओटचे जाडे भरडे पीठ. लोकांना वजन कमी करण्यास मदत करण्याव्यतिरिक्त, ओट्स आणि ओटचे जाडे इतर अनेक आरोग्य फायदे देतात. यामध्ये शरीराचे वजन कमी होणे, रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी होणे आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा कमी धोका यांचा समावेश होतो. ओटचे जाडे भरडे पीठ 40 पेक्षा जास्त वयाच्या प्रौढांसाठी एक पौष्टिक नाश्ता पर्याय आहे, मग तो स्टील-कट, रोल केलेला, झटपट शिजवणारा किंवा झटपट असो.Â

चिया आणि क्विनोआ लापशी

चिया आणि क्विनोआमध्ये प्रथिने आणि कॅलरीज मुबलक प्रमाणात असतात; म्हणून, ते आश्चर्यकारक कार्य करतातवजन कमी करण्यासाठी नाश्ता. ते फायबर, मॅग्नेशियम, पोटॅशियम आणि लोहाने समृद्ध आहेत. तयारीची साधेपणा लापशी सर्वोत्तम बनवते. एका भांड्यात मध्यम आचेवर क्विनोआ, दूध, चिया बियाणे, मसाले आणि मीठ एकत्र करा आणि बहुतेक दूध शोषले जाईपर्यंत सुमारे पाच मिनिटे शिजवा.

चव वाढवण्यासाठी, ओटचे जाडे भरडे पीठ, फळ, अक्रोड, मॅपल सिरप आणि अधिक दालचिनीसह शीर्षस्थानी ठेवा.

ग्रीन टी

अशी दाट शक्यता आहेहिरवा चहाव्यावहारिकदृष्ट्या कोणत्याही आहार गोळी किंवा Â मध्ये घटकांमध्ये आढळू शकतेवजन कमी करण्यासाठी चरबी-बर्निंग उत्पादन. ग्रीन टी च्या चयापचय आणि चरबी-जाळण्याच्या क्षमतेवर सखोल संशोधन केले गेले आहे.Â

एक उदाहरण म्हणून, 31 व्यक्तींचा समावेश असलेल्या अभ्यासात असे आढळून आले की 3 ग्रीन टी अर्क कॅप्सूलच्या सेवनाने केवळ अर्ध्या तासात 17 टक्क्यांनी चरबी जाळण्यात मदत केली [1]. शिवाय, 10 सहभागींचा समावेश असलेल्या वेगवेगळ्या संशोधनानुसार, हिरव्या चहाच्या अर्काने बीएमआरला गती दिली आणि 24-तास कॅलरी खर्च 4 टक्क्यांनी वाढवला [2].Â

त्याचप्रमाणे 31 लोकांच्या संशोधनात असे आढळून आले की तीन दिवस दररोज तीन वेळा पेय प्यायल्याने दररोज 106 कॅलरीज बर्न होतात आणि ग्रीन टीमध्ये कॅफीन, कॅल्शियम आणि काही रसायने आढळतात [3].

स्मूदीज

तुमच्या स्मूदीमध्ये भाज्या आणि कमी-कॅलरी फळे जोडल्याने तुमचा फायबरचा वापर वाढू शकतो आणि तुम्हाला जास्त काळ पोट भरल्यासारखे वाटते. प्रथिने पावडर, बदाम किंवा बिया यांसारखे काही उच्च-प्रथिनेयुक्त पदार्थ जोडा, तुम्हाला पूर्ण वाटण्यास आणि लालसेचा प्रतिकार करण्यास मदत करण्यासाठी. तथापि, जर तुम्ही उच्च-कॅलरी घटक जास्त केले तर, स्मूदी सहजपणे कॅलरी बॉम्ब बनू शकतात. एक कप (240 मिली) दूध, काही मूठभर पालेभाज्या, दोन चमचे (28 ग्रॅम) चिया बिया आणि एक कप (144 ग्रॅम) स्ट्रॉबेरी मिसळून वजन कमी करण्याच्या सोप्या रेसिपीपैकी एक बनवा.

बेरी

निःसंशयपणे, बेरी समाविष्ट करण्यासाठी सर्वोत्तम फळांपैकी एक आहेवजन कमी करण्यासाठी नाश्ता. त्यामध्ये अनेक हृदय-निरोगी अँटिऑक्सिडंट्स असतात आणि भरपूर फायबर आणि जीवनसत्त्वे C आणि K. बेरीमध्ये पॉलिफेनॉल देखील समृद्ध असतात. हे नैसर्गिकरित्या आढळणारे पदार्थ वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देतात आणि चरबी तयार होण्यास प्रतिबंध करतात. ते खाल्ले जाऊ शकतात किंवा ओटचे जाडे भरडे पीठ, तृणधान्ये किंवा वजन कमी करण्याच्या स्मूदीमध्ये जोडले जाऊ शकतात. ते शेंगदाणा बटरसह टोस्टवर देखील पसरवले जाऊ शकतात.

नट

नट अनेक पाककृतींसाठी उत्कृष्ट पूरक म्हणून काम करतातवजनासाठी नाश्तातोटा कारण त्यांच्याकडे प्रथिने, फायबर आणि हृदय-निरोगी चरबीचे प्रमाण आहे. नियंत्रण गटाच्या तुलनेत, 169 व्यक्तींचा समावेश असलेल्या एका वर्षाच्या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की,भूमध्य आहारकंबरेचा घेर लक्षणीयरीत्या कमी झाला [४].

दुसर्‍या चाचणीमध्ये, 65 प्रौढांना दोन गटांमध्ये ठेवण्यात आले: एकाला कमी-कॅलरी आहार होता ज्यात दररोज तीन औंस (84 ग्रॅम) बदाम समाविष्ट होते, तर दुसऱ्याला कमी-कॅलरी आहार मिळाला ज्यामध्ये जटिल कार्बोहायड्रेट्स समाविष्ट होते. दोन्ही आहारात प्रथिने आणि कॅलरी समान होत्या. तथापि, 24 आठवड्यांच्या अभ्यासात असे आढळून आले की ज्यांनी बदाम खाल्लेले त्यांचे वजन 62% कमी होते आणि ज्यांनी कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन केले त्यांच्यापेक्षा 56% जास्त शरीरातील चरबी कमी होते [५].

लक्षात ठेवा नटांमध्येही अनेक कॅलरीज असतात, त्यामुळे कॅलरीज जमा होण्यापासून रोखण्यासाठी एका वेळी एक औंस (28 ग्रॅम) पेक्षा जास्त खाण्याचा प्रयत्न करू नका. तुमच्या सकाळचे पौष्टिक मूल्य वाढवण्यासाठी दही, कॉटेज चीज किंवा होममेड ग्रॅनोलामध्ये नट टाका.

ब्लॅक बीन्स

उत्कृष्टवजन कमी करण्यासाठी निरोगी नाश्त्याच्या पाककृतीकाळ्या सोयाबीनचा समावेश करा. सोयाबीनमध्ये विरघळणारे फायबर, एक शक्तिशाली चरबीशी लढा देणारा पदार्थ, वजन कमी करण्यात मदत करत असताना तुम्हाला जास्त काळ पोट भरण्यास मदत करते. जर तुम्हाला सकाळची चवदार सुरुवात करायची असेल, तर तुम्ही फक्त काळ्या सोयाबीन घेऊ शकता किंवा साल्सा, नॉनडेयरी चीज आणि ब्लॅक बीन्ससह आमलेट बनवू शकता.

एवोकॅडो सँडविच

सर्वोत्तमपैकीवजनासाठी नाश्तातोटा a avocados आहेत. 20 हून अधिक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे, ज्यात ओलेइक फॅटी ऍसिड असतात, वजन कमी करण्यास मदत करतात आणि अॅव्होकॅडोच्या प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये असतात.Â

एवोकॅडोते तेल आणि फायबरचे उत्कृष्ट स्त्रोत देखील आहेत. याव्यतिरिक्त, हे चवदार फळ उत्कृष्ट सँडविच तयार करण्यासाठी वापरले जाऊ शकते. सकाळी एवोकॅडो सँडविच अनेक तास तुमची भूक भागवेल.

अंडी

72 कॅलरीज व्यतिरिक्त, मोठ्या अंड्यामध्ये 6 ग्रॅम प्रथिने असतात [6]. प्रथिने तुम्हाला कार्बोहायड्रेट्स आणि चरबीपेक्षा जास्त काळ पोट भरल्यासारखे वाटण्यास मदत करतात. एका अभ्यासात, असे आढळून आले की जे लोक न्याहारीसाठी अंडी खातात त्यांना जास्त काळ तृप्ततेची भावना येते आणि ज्यांनी बॅगेल्सच्या समान संख्येने कॅलरी वापरल्या त्यांच्यापेक्षा दुप्पट वजन कमी होते [७]. आणि जरी फक्त अंड्याचा पांढरा खाल्ल्याने तुमची उष्मांक कमी होण्यास मदत होत असली तरी, तुम्ही अर्धे प्रथिने देखील गमावाल (अंड्यातील पिवळ बलक सुमारे 3 ग्रॅम असते), ज्यामुळे अंड्यांचा नाश्त्याचा एक शक्तिशाली पर्याय बनतो.

अंड्यातील पिवळ बलक देखील जीवनसत्त्वे आणि खनिजांनी भरलेले असते, ज्यामध्ये कॅल्शियम आणि अँटिऑक्सिडंट ल्यूट इन आणि झेक्सॅन्थिन असतात, जे डोळ्यांचे संरक्षण करतात.

अंड्यातील पिवळ बलक आहारातील कोलेस्टेरॉलचा चांगला स्रोत आहे. अलीकडील संशोधन असे सूचित करते की आहारातील कोलेस्टेरॉल हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यासाठी हानिकारक असण्याची गरज नाही आणि तज्ञांचा असा विश्वास आहे की बहुतेक लोक दररोज एक संपूर्ण अंडे सुरक्षितपणे खाऊ शकतात.

लक्षात ठेवा की निरोगी नाश्ता खाणे ही वजन कमी करण्याच्या योजनेची सुरुवात आहे. आपले आरोग्य सुधारण्यासाठी आणि जलद वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देण्यासाठी, दिवसभर आपल्या आहारात भरपूर पोषक-दाट संपूर्ण पदार्थ समाविष्ट करण्याचे सुनिश्चित करा. अनेकांव्यतिरिक्त, तेथे देखील आहेतवजन कमी करण्यासाठी होमिओपॅथिक औषधे. तथापि, प्राप्त करण्यासाठीवजन कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम आहार योजना, तुम्हाला आवश्यक आहेडॉक्टरांचा सल्ला घ्याबजाज फिनसर्व्ह हेल्थ कडूनसामान्य चिकित्सक.