चिंता आणि नैराश्य व्यवस्थापित करण्यासाठी 7 प्रभावी मार्ग

चिंता आणि नैराश्य या दोन संबंधित मानसिक आरोग्य स्थिती आहेत.नैराश्याची लक्षणेदुःखी, चिंताग्रस्त, चिडचिड आणि अस्वस्थ वाटणे समाविष्ट आहे. WHO च्या मते, जगभरातील 5% प्रौढ लोक नैराश्याने ग्रस्त आहेत [1]. थकवा, निद्रानाश आणि स्वतःला दुखावण्याचे विचार देखील आहेतनैराश्याची चिन्हे[२]. चिंतेमध्ये भीती आणि जास्त काळजी यांचा समावेश होतो. यामुळे फोबियास किंवा इतर तणावाचे विकार होऊ शकतात.

2017 मध्ये, भारतात सुमारे 197.3 दशलक्ष लोक होतेमानसिक विकार. यापैकी सुमारे 45.7 दशलक्ष लोकांना नैराश्याचे विकार होते आणि 44.9 दशलक्षांना चिंता विकार होते [3]. शिकत आहेताण व्यवस्थापनमदत करू शकतोचिंता आणि नैराश्य व्यवस्थापित करा. यांवर नियंत्रण ठेवण्याचे अनेक मार्ग आहेततणावाची लक्षणे. चिंता कशी व्यवस्थापित करावी हे जाणून घेण्यासाठी वाचा किंवाहंगामी उदासीनता.

अतिरिक्त वाचा: प्रवासाची चिंता आहे? 7 सोपेत्रास-मुक्त सहलींसाठी टिपा!

संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी (CBT) वापरून पहा

ही मानसोपचार तुम्हाला तणाव हाताळण्यासाठी कौशल्ये आणि विश्रांती तंत्रांसह मदत करते.

हे तुम्हाला तुमच्या वर्तनावर आणि भावनांवर परिणाम करणारे नमुने ट्रॅक करण्यात आणि बदलण्यात मदत करते. हे आव्हानात्मक विचारांवर लक्ष केंद्रित करते जे चिंता, नैराश्य आणि भावनिक अडचणींमध्ये योगदान देतात. वेदना, चिंता आणि नैराश्य यावर उपचार करण्यासाठी CBT हा सर्वात प्रतिष्ठित मार्गांपैकी एक आहे.

इंटरपर्सनल सायकोथेरपीसाठी जा

हे आणखी एक यशस्वी आहेचिंता व्यवस्थापित करण्याचा मार्गआणि नैराश्य. हे लक्षणे आणि तुमच्या परस्पर समस्या यांच्यातील दुव्यावर लक्ष केंद्रित करते. या समस्यांचा समावेश असू शकतो:

• नातेसंबंध विवाद

• सामाजिक अलगीकरण

• न सुटलेले दु:ख

तणाव कमी करण्यासाठी आपल्या सामाजिक आणि वैयक्तिक संबंधांची गुणवत्ता सुधारणे हा त्याचा उद्देश आहे.

ही पुरावा-आधारित थेरपी चार प्रमुख क्षेत्रांवर लक्ष केंद्रित करून मूड विकारांवर उपचार करते. हे वैयक्तिक तूट सोडवण्यास आणि अनसेटल दुःखाचे व्यवस्थापन करण्यास मदत करते. हे कठीण जीवन संक्रमणास मदत करते आणि परस्पर मतभेद दूर करते [४].

अँटीडिप्रेसंट औषध घ्या

तुमचे मानसोपचारतज्ज्ञ तुम्हाला औषधे देऊ शकतातचिंता आणि नैराश्य व्यवस्थापित करा. एन्टीडिप्रेससमध्ये निवडक सेरोटोनिन रीअपटेक इनहिबिटर (एसएसआरआय) समाविष्ट आहेत. ही औषधे चिंता विकार, नैराश्याचे विकार आणि इतर मानसिक स्थितींवर उपचार करण्यास मदत करतात.

ते प्रामुख्याने मेंदूतील सेरोटोनिनची पातळी वाढवून नैराश्याचे व्यवस्थापन करतात. काही SSRI मध्ये हे समाविष्ट आहे:

• सितालोप्रम

• फ्लूओक्सेटिन

• Escitalopram

• पॅरोक्सेटीन

• सर्ट्रालाइन

गंभीर नैराश्याच्या बाबतीत, तुम्ही SSRIs सोबत CBT किंवा इतर थेरपी एकत्र करू शकता. इतर औषधांमध्ये सेरोटोनिन आणि नॉरपेनेफ्रिन रीअपटेक इनहिबिटर (SNRIs) यांचा समावेश होतो जसे की:

• ड्युलोक्सेटीन

• व्हेनलाफॅक्सिन

• डेस्वेनलाफॅक्सिन

कार्य करा आणि सक्रिय व्हा

व्यायाम केवळ तुमच्या शारीरिक आरोग्यासाठीच नाही तर तुमचे मानसिक आरोग्यही वाढवतो. हे मेंदूमध्ये चांगले अनुभव देणारी रसायने सोडते. अभ्यासानुसार, व्यायामामुळे चिंता, नैराश्य आणि नकारात्मकता कमी होते. हे तुमचा आत्मसन्मान आणि संज्ञानात्मक कार्य सुधारते. हे सामाजिक पैसे काढणे [५] सारखी लक्षणे देखील कमी करते. अशा प्रकारे, ते तुमचे कल्याण वाढवते आणि तुम्हाला मदत करू शकतेकामाच्या ठिकाणी उदासीनता सह झुंजणेखूपफक्त 10 मिनिटे चालणे कमी होऊ शकतेनैराश्याची चिन्हे[६]!

आराम करण्याचा आणि टवटवीत करण्याचा प्रयत्न करा

तुमचे मन आणि शरीर शांत केल्याने देखील आराम मिळू शकतोतणावाची लक्षणे. काही विश्रांती तंत्रांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• खोल श्वास घेणे

• ध्यान

• योग

• अरोमाथेरपी

• संगीत आणि कला थेरपी

सजग ध्यानआपण देखील प्रयत्न करू शकता काहीतरी आहे. हे खोल श्वास घेण्यावर आणि तुमच्या मनाची आणि शरीराची जागरुकता निर्माण करण्यावर लक्ष केंद्रित करते. असे केल्याने, आपण रेसिंग विचार कमी करण्यासाठी आणि शांतता अनुभवण्यासाठी स्वत: ला प्रशिक्षित करू शकता.

पुरेशी झोप घ्या

झोपेच्या कमतरतेमुळे तुमच्या मानसिक आरोग्यावर परिणाम होतो. प्रौढांनी रोज रात्री ७ ते ९ तास झोपावे [७]. तुम्हाला मानसिक आरोग्याच्या समस्या असल्यास, तुम्हाला निद्रानाश आणि इतर समस्यांचा धोका जास्त असतोझोप विकार. उदासीनता असलेल्या सुमारे 75% लोकांना निद्रानाश आहे. नैराश्याने ग्रस्त लोक:

• झोपेची कमतरता

• दिवसा जास्त झोप येणे

• अतिनिद्रानाश [८]

पुरेसे मिळत आहेझोप तुमच्या मानसिक आरोग्यास मदत करते. त्यामुळे तुम्ही योग्य वेळी दिवे बंद करून, तुमचा फोन बाजूला ठेवून आणि रात्रीची चांगली विश्रांती घेण्यावर लक्ष केंद्रित करून नित्यक्रम फॉलो करण्याचा प्रयत्न करू शकता.

योग्य अन्न घ्या

चांगल्या मानसिक आरोग्यासाठी संतुलित आहार घेणे महत्वाचे आहे. तुमचे जेवण पोषक आणि जीवनसत्त्वांनी समृद्ध असले पाहिजे. जटिल कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिने असलेले अन्न खा. तुमचे शरीर सेरोटोनिनमध्ये जटिल कार्बोहायड्रेट्सचे संश्लेषण करते. हे शांत करणारे रसायन मदत करतेचिंता आणि नैराश्य व्यवस्थापित करा. तुमच्या शरीराला जास्त काळ पोटभर वाटण्यासाठी आणि तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी राखण्यासाठी प्रथिनांचीही गरज असते.

अतिरिक्त वाचा: 8 प्रभावी धोरणे ज्या तुम्हाला नैराश्याशी लढण्यात मदत करू शकतात

घेत आहेआपल्या मानसिक आरोग्याची काळजी घेणे महत्वाचे आहेआनंदी जीवनासाठी. म्हणून, त्याकडे दुर्लक्ष करू नका किंवा गरज असेल तेव्हा मदत मिळवण्यास संकोच करू नका. खरं तर,स्त्रियांमध्ये उदासीनता आणि चिंताआणि पुरुष सामान्य आहेत. जेव्हा तुम्हाला या परिस्थितीची कोणतीही लक्षणे आढळतात, तेव्हा व्यावसायिकांची मदत घ्या आणि तुमच्या प्रियजनांना तसे करण्यास सांगा. वर तज्ञांचा सल्ला घ्याबजाज फिनसर्व्ह हेल्थव्हिडिओ सल्लामसलत करून. हे तुम्हाला मदत करेलचिंता आणि नैराश्य व्यवस्थापित कराचांगले